quinta-feira, 30 de julho de 2015

Está retornando ao treino depois de um longo período? Veja essas 6 dicas!

Devido aos compromissos do dia a dia, muitas vezes deixamos a academia de lado e passamos longos períodos sem treinar. Veja agora como deve ser a sua volta aos treinos!

retornando aos treinos dicas de musculação

Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil. Compromissos pessoais e profissionais, acabam reduzindo em muito o tempo disponível para seus treinos. Com isso, é muito comum conhecermos pessoas que deixem de treinar por longos períodos. Estima-se que mais da metade das pessoas que se matriculam nas academias, não consigam manter a continuidade dos treinos por pelo menos 2 anos. Além de impossibilitar um desenvolvimento mais acentuado, ainda teremos o problema do retorno aos treinamentos.

Grande parte das pessoas acreditam que pelo fato de terem treinado algum tempo antes de parar, faz com que elas não tenham necessidade de passar por um novo processo adaptativo. Resumindo, depois de alguns meses parados (semanas, dependendo do caso), fazem com que você volte a ser um iniciante.

Para que você entenda melhor este conceito de iniciante, o ACSM define uma pessoa como ativa, depois de 6 meses de prática de exercícios constantes, sistematizados, por pelo menos 3 vezes na semana, com duração de uma hora. É lógico que esta definição tem limitações, mas no geral, alguém que esteja treinando de maneira sistematizada a menos de 6 meses, pode ser considerado um iniciante.

Porém, se você já treinou antes, tem o que chamamos de “memória muscular” que nada mais é do que uma facilidade em “reaprender” a treinar. Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de parar de treinar, mais rapidamente irá retornar a forma antiga.
De uma maneira geral, a volta de treino é igual para quem já treinou do que para quem jamais levantou um halter. Porém, o período de adaptação de quem já treinou é muito mais rápido!

Veja agora algumas dicas para quem está voltando a treinar!

Parou de treinar? Vai voltar? Siga estas dicas!

1. Volume de treinou mais alto:
Em diversos artigos anteriores já falei sobre a importância de treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia. Porém, quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro. Por isso, segundo Bompa (2001) o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade. Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.
 
Por isso, os treinos de um iniciante devem ser diferentes do que de alguém que já treine há mais tempo. De uma maneira geral, usamos mais treinos e com menos intensidade. Por exemplo, ao invés de fazer somente um treino por grupamento muscular por semana. No período básico, é possível até mesmo realizar apenas um treino, em 3 ou 4 sessões por semana. O famoso treino generalista, onde trabalhamos todos os grandes grupamentos musculares no mesmo treino, é muito interessante para este tipo de situação. Conforme a condição de cada pessoa, o período básico pode ser mais rápido ou mais demorado.

2. Reaprenda os movimentos:
Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo. Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos. Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.
 
É muito comum nesta fase inicial, vermos pessoas que estão executando determinado movimento, mas que fadigam um músculo que não é o alvo. Por exemplo, na rosca direta, fadigam os músculos flexores do punho e não o complexo do bíceps. Isso tudo acontece por falta de aprendizagem motora dos movimentos, que conforme forem sendo “reaprendidos” pelo corpo, irão tornar-se mais efetivos e selecionaram apenas as fibras e músculos específicos. Por isso, evite repetições baixas, com menos de 10, pois repetir mais determinado movimento facilita seu aprendizado! Outra questão importante é a de usar pouca carga, para que o corpo possa focar suas unidades motoras na aprendizagem do movimento!


3. Aeróbico depende do contexto:
Nem sempre o exercício aeróbico é indicado para iniciantes. Pessoas com concentração de gordura ou até mesmo obesas, podem ter benefícios com a utilização de aeróbicos. Já um ectomorfo não apresenta grandes necessidades de treinos aeróbicos. De uma maneira geral, melhorar a condição cardiorrespiratória é importante para a hipertrofia, mas isso pode ser feito de diversas formas.

4. Evite intervalados nas primeiras semanas:
O HIIT em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados. Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento aeróbico.

5. Dieta precisa ser equilibrada:
No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade. Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada.

6. Suplementos são dispensáveis:
Não quer dizer que você não precise de suplementos, mas no geral, é possível ter bons resultados sem a utilização de suplementos. Eles devem ser usados apenas em casos específicos, como para pessoas que tem dificuldades em manter a dieta, por razões de hábito e de tempo.  Por isso, usar suplementos na fase de retorno aos treinos é dispensável no geral. Existem casos específicos para cada suplemento, em sua aplicação para iniciantes.


Lembre-se que este é um período de grande quebra de homeostase, onde o corpo passa por um processo de adaptação, que será rápida e curta. Por isso, é possível obter resultados que não serão conseguidos em períodos posteriores. Com isso, é muito importante aproveitar este período de retorno aos treinos para conseguir dar uma base sustentável para seus ganhos futuros! Bons treinos!

Separamos também um excelente vídeo do Mestre Leandro Twin, dando dicas para iniciantes e que estão retornando aos treinos:

 Fonte: Treino de Mestre

QUAL É A MELHOR ALTURA DO DIA PARA TREINAR?

A maioria das pessoas não pensa em qualquer será a melhor altura do dia para treinar de forma a maximizar os seus ganhos de força e massa muscular.

melhor-altura-dia-treinar

Alguns preferem treinar de tarde, outros de manhã, ainda outros, mais extremistas, realizam os seus treinos logo ao acordar.

A verdade é que, tal como irá poder constatar ao longo deste artigo, a hora a que você decide treinar poderá ter uma influência significativa nos seus progressos.

QUAL É A MELHOR ALTURA DO DIA PARA TREINAR?

É provável que já tenha ouvido falar do ritmo circadiano, que é uma espécie de relógio biológico de 24 horas que influencia o nível de atividade de vários sistemas, incluindo a atividade do sistema nervoso central, a temperatura corporal, incluíndo a síntese e libertação de várias hormonas, tais como a testosterona e o cortisol.

Na verdade, praticamente todos os aspetos bioquímicos e fisiológicos do ser humano são influenciados pelo ritmo circadiano.

Observou-se que, nos homens, os níveis de cortisol e de testosterona aumentam a partir das 6:00 e atingem um pico de manhã cedo. A concentração de cortisol diminui em 92% desde as 6:00 até às 23:00, enquanto a concentração de testosterona cai apenas 42% durante esse período de tempo.

Assim sendo, e como pode ver tabela abaixo, verifica-se a existência de um rácio testosterona-cortisol bastante mais favorável durante a tarde, em comparação com a manhã. 
racio testosterona-cortisol

Para além disso, em comparação com os treinos realizados de manhã, os treinos ao final da tarde também parecem parece promover uma maior libertação de testosterona, bem como uma redução dos níveis de cortisol, o que se traduz num rácio testorona-cortisol mais favorável ao anabolismo.

Uma vez que o cortisol é uma hormona gliconeogénica, que promove o catabolismo do tecido muscular e uma vez que níveis mais elevados de testosterona estão associados a uma maior hipertrofia do tecido muscular, poderíamos assumir que treinar na altura do dia em que os níveis de cortisol se encontram mais reduzidos e os de testosterona mais elevados, favorece a hipertrofia muscular.

Um estudo que analisou a expressão de genes e a activiação celular obteve resultados que sugerem que a sinalização celular para a hipertrofia também parece ser mais elevada de tarde do que de manhã.

Na verdade, vários estudos comprovaram que treinar de tarde proporciona melhores resultados em termos de ganhos de força e massa muscular.

Como exemplo, na tabela abaixo pode ver que, no final de 10 semana, um grupo que treinou ao final da tarde obteve um maior ganho de circunferência muscular nos quadríceps do que o grupo que treinou de manhã.

circunferencia quadriceps

O grupo que treinou de manhã aumentou a circunferência dos quadriceps em 2,7% enquanto o grupo que treinou de tarde ganhou 3.5%.

Outro estudo também observou ganhos significativamente mais elevados de força em voluntários que treinaram à tarde em comparação com aqueles que o fizeram de manhã.

As variações de temperatura ao longo do dia também poderão ajudar a explicar os maiores níveis de força à tarde. Um estudo verificou que os jogadores de futebol têm mais força e uma melhor performance física entre as 16:00 e as 20:00, altura do dia em que a temperatura corporal também se encontra mais elevada.

O fato da temperatura corporal também se encontrar mais elevada nessa altura do dia, poderá explicar o aumento da flexibilidade em comparação com o resto do dia, o que também poderá ajudar a reduzir o risco de lesões durante a prática de atividades físicas.


Fonte: Musculação.Net

quarta-feira, 29 de julho de 2015

Após 3º lugar em 2014, Mari Reis tenta título brasileiro de body building

Tricampeã mineira concorre a título de corpo "mais perfeito" do Brasil no fim de semana

A atleta Mari Reis, tricampeã Mineira de Body Building e que recentemente ficou no Top 5 do Arnold Classic Brasil, tenta no próximo final de semana o título do Campeonato Brasileiro promovido pela IFBB Brasil (Confederação Brasileira de Musculação, Fisiculturismo e Fitness). O campeonato acontece de 31 de julho a 2 de agosto em Brasília (DF).

Mari, que é de Varginha (MG), irá competir na categoria "Welness", que tem como foco principal a beleza feminina no padrão "brasileiro". Para esta competição, a atleta de 21 anos diz que tentou corrigir os erros que a impediram de conseguir uma melhor colocação no Arnold Classic, realizado em maio.

- No Arnold tivemos uma surpresa porque a arbitragem era toda 'gringa' e a categoria é uma categoria que nasceu aqui no Brasil. A arbitragem acabou dando preferência para meninas menores. Para este brasileiro eu perdi mais peso, estou mais sequinha. A gente acredita que agora sim estou no padrão que eles querem, disse Mari.
Por ter ficado em 3º lugar no Brasileiro de 2014, a atleta não precisou participar da seletiva estadual, já que estava classificada para o nacional deste ano, que deve reunir as três melhores de cada estado.

Aperfeiçoando o corpo a cada competição, Mari diz que o foco agora tem sido deixar a barriga praticamente "negativa".

- O diferencial agora é deixar a cintura fina. Às vezes você vai treinando tanto o abdômen que a tendência é ele ficar mais largo. Atleta que tem cintura fina e abdômens feminino é o diferencial - conta ela.

Segundo a atleta, por ser o segundo campeonato brasileiro em que ela participa, a expectativa é se sair bem melhor.

- A expectativa é ficar igual ou melhor do que no ano passado. A meta é ficar entre as três melhores. Hoje eu poso melhor, desfilo melhor. No primeiro brasileiro eu ainda era tímida no palco. Tudo leva a crer que desta vez vai ser bem melhor - diz Mari.

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Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo


A segunda etapa do 46º Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo acontece neste final de semana em Brasília (DF). O evento será realizado no Ginásio Nilson Nelson. Ao todo, serão cerca de 450 atletas divididos em seis categorias. Cada categoria ainda têm divisões por peso e altura.

Na sexta-feira (31), acontece a pesagem dos atletas. AS competições acontecem no sábado (1º) e domingo (2).

 

 

 

Fonte: Com informações do Globo Esporte

 

segunda-feira, 27 de julho de 2015

Stiff e good morning são exercícios iguais?


Muita gente acredita que o stiff e o good morning são exercícios exatamente iguais. Apesar de serem baseados no mesmo movimento, eles tem diferenças fundamentais.


Quem busca glúteos mais desenhados e bem desenvolvidos, sabe que o movimento de flexão de quadril é o que mais solicita tal musculatura. Pois bem, neste sentido alguns exercícios são muito indicados para este objetivo, pois tem como motor primário a musculatura alvo. É o caso do stiif e do good morning, que tem com diferença principal, a localização da carga. Mas será que isso impõe alguma diferença no exercício? Com toda a certeza sim!

Para entender isso, temos que ir buscar na biomecânica as explicações! Para compreender isso, o primeiro ponto a ser levado em conta é a questão do braço de momento de resistência e a aplicação das alavancas.

Stiff e good morning são iguais? Não na biomecânica!

Não vou me ater a questões posturais e de execução de cada um destes exercícios, pois o foco deste texto é mostrar as diferenças entre estes dois exercícios. Por isso, esta será uma análise da biomecânica do movimento e de suas implicações em seu treino. Não espere encontrar um exercício melhor ou pior, pois isso depende muito do contexto no qual ele estará inserido.

Primeiramente, todos os movimentos de musculação são feitos através da utilização de alavancas (articulações). A força aplicada em cada uma destas alavancas é que faz com que um exercício seja mais ou menos efetivo para a musculatura alvo.

No caso do stiff e do good morning, teremos como alavanca o quadril, que é a articulação envolvida. Neste sentido, o eixo do movimento se encontra exatamente no meio do quadril.

Até agora, tanto o good morning quanto o stiff são exatamente iguais. Porém, agora iremos falar da sua principal diferença, o braço de momento de resistência.

A biomecânica define o braço de momento de resistência como sendo a distância entre o ponto de aplicação de força (carga) e o eixo de rotação. Ou seja, é a distância entre sua articulação e a carga que está sendo usada. Como no stiif e no good morning usamos pesos livres, a gravidade sempre “empurra” o peso para baixo. Desta maneira, o momento de maior torque em ambos é justamente quando o quadril se encontra em 90. ͦ
Neste momento, você que não é educador físico deve estar confuso, pois despejei informações técnicas que você talvez não compreenda. Isso serve para que eu possa dar a base para a explicação seguinte.

Quando temos um braço de momento de resistência, a força aplicada sobre ele é sempre maior, quanto mais distante a carga estiver do eixo da articulação.

Neste contexto, o stiff, que tem a carga nas mãos, tem um menor braço de momento de resistência do que o good morning, tendo em vista que a trajetória da carga é menor. Com isso, podemos concluir que o stiff tem um menor torque e necessita de menos produção de força do que o good morning.

Mas então ele é menos efetivo? Depende muito de como ele é realizado!

exercício stiff leg deadlift 

Nem sempre, o maior braço de momento de resistência é o mais indicado para que o exercício seja de fato efetivo. Para que possamos manter a qualidade do movimento e de acordo com várias situações, devemos manipular isso com eficácia!

Além destes fatores biomecânicos, temos ainda a questão das musculaturas auxiliares envolvidas. O glúteo máximo e os isquiotibiais são os motores primários do movimento, porém, toda a musculatura do core (abdominal e lombar principalmente) estão envolvidas neste movimento, de maneira isométrica (estática). E este é outro ponto a ser considerado!

No good morning, como a carga está localizada na região cervical, toda a estabilização do movimento fica por conta da musculatura lombar e abdominal. Já no stiff, temos a “ajuda” dos músculos deltoides e dos braços no geral. Com isso, temos mais músculos envolvidos na estabilização do movimento, o que pode ser de grande ajuda em dados momentos.

Perceba que nenhum dos dois exercícios é melhor ou pior. Ambos tem vantagens e aplicações mais indicadas. Por exemplo, alguém que queira um exercício com grande amplitude, sem prejudicar questões posturais, pode optar pelo stiff. Da mesma forma, se você busca um maior torque muscular, o good morning é mais indicado.

Outro ponto é a questão da execução, tendo em vista que como a carga está mais dissipada no stiff, ele tende a ser mais facilmente executado. Além disso, ele é um ótimo “educativo” para o levantamento terra.

Então, qual dos dois devo usar? Depende de quem é você, de como seu corpo se comporta e de quais seus objetivos! Não espere respostas prontas, pois cada caso precisa de um acompanhamento específico. Por isso, é fundamental ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física.

Tanto o good morning, quanto o stiff, são muito úteis para o treino de glúteos e de isquiotibiais. Mas para isso, eles precisam estar inseridos no contexto correto.
Também é importante salientar que pessoas com encurtamentos musculares mais severos, problemas articulares na coluna e iniciantes, devem evitar este tipo de exercício. Não que estas pessoas jamais irão poder executá-los, mas para que isso seja viável e seguro, é preciso realizar toda uma preparação!
O que fica evidente é que com a correta montagem de seu treino, os resultados serão muito mais evidentes. Bons treinos! 


Fonte: Treino Animal

Maneiras para aumentar a intensidade do treino e quebrar a rotina

 
 
Ao mesmo tempo que você não deve mudar o treino radicalmente toda hora, isto não significa que você não possa incrementar o treino com técnicas que aumentam a intensidade. Na verdade, arrumar meios para amplificar a intensidade sem mudar a base do treino, é a melhorar maneira para gerar novos estímulos, evitar platôs e aumentar a motivação.   

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A seguir, veja 15 maneiras para aumentar a intensidade do treino.
  1. Experimente fazer agachamento pausado. Agache, ao chegar no limite da descida, conte um segundo e suba. Isto vai fritar as suas pernas e ainda vai melhorar a sua força quando voltar pro agachamento normal.
  2. Experimente fazer supino pausado. É o mesmo procedimento do agachamento – desça barra, ao chegar a 1 centímetro do peito, conte um segundo e suba. E sim, você vai precisar tirar carga pra conseguir usar esta técnica em ambos os exercícios.
  3. Depois de fazer seu treino normal, experimente fazer uma série de “burn out”. Escolha um exercício para um dos músculos que foi treinado no dia e escolha uma carga que você consiga fazer 20 repetições, agora faça 40 repetições, não importando quanto você precise descansar entre uma série e outra, tanto que você consiga as quarenta no final.
  4. Ao chegar no fim de uma série de rosca direta ou alternada, experimente usar um pouco de impulso (trapacear) para conseguir algumas repetições extras.
  5. Use o treinamento de volume alemão por uma semana, apenas com intuito de gerar novos estímulos.
  6. Faça encolhimento com barra ou halteres de maneira extremamente lenta (técnica superslow). Faça a subida durar quatro segundos, segure o peso no topo por um segundo e faça a descida durar mais quatro segundos.
  7. Termine cada série de rosca testa fazendo superset com supino fechado usando a mesma barra e peso – faça quantas repetições aguentar.
  8. Altere o seu esquema de repetições. Por exemplo, se há muito tempo você tem treinado usando apenas 12 repetições, experimente fazer de 6 a 8, e vice versa.
  9. Experimente o método clássico giant sets. Pegue um grupo muscular que não tem visto progresso e faça três exercícios em sequência, sem dar descanso entre eles (isto equivale a uma série).
  10. Experimente fazer o agachamento de 20 repetições.
  11. Experimente incluir um exercício a mais para todos os grupos musculares durante uma semana.
  12. Pare de desperdiçar séries! Se você termina uma série quando ainda tem energia para fazer mais, a série foi jogada fora; você provavelmente está usando a carga errada para o número de repetições que está usando.
  13. Para agachamento, supino e terra, experimente fazer 10 séries de 3 repetições por seis semanas e veja sua força aumentar como você nunca viu antes. Aumente a carga sempre que possível.
  14. Dropsets. Dropsets sempre funcionam…
  15. Experimente treinar o músculo agonista no mesmo dia do antagonista, e faça um exercício para cada grupo muscular em forma de superset. Exemplo treinando peito e costas no mesmo dia: faça supino e logo em seguida, sem descanso, faça remada curvada.

Nota

Estas técnicas não são indicadas para iniciantes com menos de um ano de treino ininterrupto. Se você não entendeu alguma técnica ou se tem dúvidas sobre como aplicá-la corretamente, é um forte indício de que você não adquiriu experiência e consciência corporal para usá-las no treino ainda. Vale ressaltar também que todas devem ser usadas de maneira esporádica e individualmente.


Fonte: Hipertrofia


sexta-feira, 24 de julho de 2015

Como aumentar a eficiência do treino de tríceps

Esse músculo é um dos poucos com os quais tanto homens quanto mulheres se preocupam. Para os homens, o tríceps proporciona maior volume aos braços, já para as mulheres, ter um tríceps mais definido evita que o braço pareça uma gelatina. Portanto, o treino desse músculo se faz muito importante não importa o caso.

Onde o tríceps atua?

Como aumentar a eficiência do treino de tríceps


O tríceps recebe este nome porque apresenta 3 cabeças (ou ventres). Ele possui 3 porções, que por estarem muito próximas e se unirem num único tendão são chamadas de tríceps. Todo músculo possui uma (ou mais) função principal e outras acessórias. No caso do tríceps, a sua função primordial é realizar a extensão do braço.


Porém, é preciso levar em consideração alguns outros detalhes que podem passar despercebidos por alguns apressadinhos. Por exemplo, a cabeça longa do bíceps é biarticular, ou seja, passa por duas articulações. Isso faz com que o músculo fique inativo quando braço está estendido. Ou seja, quando o nosso braço está estendido (extensão do ombro), tríceps passa a ter uma força contrátil reduzida.

Assim sendo, se você pretende fazer o tríceps trabalhar, manter o ombro em extensão não é uma boa ideia. Muitos devem estar, nesse momento, se perguntando quanto ao exercício de tríceps no banco ou tríceps patada. O que acontece é uma redução do trabalho do tríceps e não uma completa perda de ativação por parte das fibras. Além disso, esse tipo de exercício consegue fortalecer muito bem as cabeças curta e média do tríceps.

Use o torque a seu favor

Por exemplo, se você vai fazer o exercício de tríceps pulley o esforço que o músculo fará para mobilizar a carga será muito maior quando temos o cotovelo totalmente flexionado e o ponto de maior torque será quando o punho formar um ângulo de 90 graus com a máquina. Assim, quanto maior a flexão do cotovelo no início do movimento e a extensão ao final do movimento, maior será o trabalho realizado pelo músculo.

Como aumentar a eficiência do treino de tríceps

Os ombros não devem se movimentar

Se quando você exercita o seu tríceps os ombros se movimentam é porque você não está fazendo o exercício da maneira correta. Se isto está acontecendo significa que a carga está além do que o seu músculo realmente consegue suportar. O resultado disso? Os ombros compensam esse excesso de carga para manter o movimento.

Favoreça o tríceps com o treino de peito

Uma boa jogada é treinar tríceps junto com peito. Porque? Não sei se você já percebeu, mas quando trabalhamos os peitorais o tríceps também está em movimento e desenvolvendo força contrátil. Assim, unir o treino de peitoral ao de tríceps pode ser uma boa opção já que este músculo estará constantemente irrigado.

Como aumentar a eficiência do treino de tríceps

Estimule o músculo de diferentes formas

Você pode achar o tríceps um músculo pequeno e até insignificante. Muitas pessoas preferem dar maior foco ao bíceps porque este consegue definir mais rápido. Porém, como já foi dito, é o tríceps que vai conferir volume ao braço. Pois bem, alternar o estímulo do tríceps com treinos variados também é uma boa opção para trabalhar ao máximo esse músculo.
 
 
Fonte: Malhar Bem

Hipertrofia, tempo de tensão é o mais relevante?

Hipertrofia-e-tempo-de-tensao

O tempo no qual seu músculo está sendo submentido a uma elevada tensão é o mais relevante para os resultados em termos de hipertrofia? Esta é uma dúvida que paira na cabeça de muitas pessoas, inclusive profissionais. Não que exista receita pronta ou que uma única fórmula se enquadre para qualquer pessoa. Já falei diversas vezes nos artigos, que tudo depende de uma série de variáveis.

Não que eu queira ser evasivo, mas realmente não tenho como indicar algo que se enquadre para qualquer pessoa. Baseado nisso, busco trazer para vocês o que a ciência mostra de relevante. E o tema do tempo de tensão muscular e seus efeitos sobre a hipertrofia, ainda geram muitas discussões.
Veja o que a ciência diz sobre este tema!

Tempo de tensão e sua importância para a hipertrofia

Em um recente estudo de Schoenfeld (2015), foram avaliadas as  respostas hipertróficas em indivíduos bem treinados (mas não atletas) sob diferentes métodos de treinamento. Este pesquisador ficou conhecido por uma publicação onde mostra que o alto volume de séries é o indicado para a hipertrofia. Porém, temos de ter cuidado com certas interpretações.

No estudo supracitado, foi elaborado um programa de treinamento que utilizava de  2 a 3 séries por grupo muscular por treino. Desta forma, o volume total de séries por grupo muscular foi de 6 e 9 séries por semana.

Ao final do estudo, foi possível obter resultados consideráveis em termos de hipertrofia dos músculos avaliados (tríceps e bíceps braquial, vasto lateral e braquial). Isso pode ser verificado através de verificação da espessura muscular.

Já em outro estudo, de Ceola (2008) foram avaliadas as respostas a  métodos diferentes de treinamento de hipertrofia. Foram usados os métodos de supersérie e tradicional. O método da super série é feito com muito mais tempo de tensão muscular, pois o volume de repetições é mais elevado.
 
Ao final do estudo, o método tradicional teve um resultado em termos de hipertrofia superior ao método da super-série.

Antes de prosseguir, é muito importante salientar que este estudo apresenta algumas limitações, pois ele não leva em consideração algumas variáveis e usa métodos de treinamento muito distintos.

Talvez você esteja confuso(a), pois os dois estudos não são totalmente conclusivos. A questão do tempo de tensão muscular, que está diretamente relacionada ao volume de treino não nos traz uma resposta única. Tudo vai depender do objetivo de cada treino.

Quando colocamos nosso músculo sob tensão por mais tempo, temos que necessariamente diminuir as cargas de trabalho. Desta maneira, o estímulo passa a ser mais metabólico do que tensional. Neste artigo, explico as diferenças entre estes estímulos (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças).

Desta maneira, se formos usar apenas treinos com muito tempo de tensão muscular, teremos resultados limitados. Não que isso signifique que os estímulos metabólicos não sejam bons indutores de hipertrofia, mas sim porque não teremos alternância de estímulos.

No geral, o mais indicado é usar variações, para que inclusive o tempo de tensão seja diferenciado. Isso provocará um processo adaptativo mais acentuado e intenso.

Além disso, outros fatores além do tempo de tensão muscular devem ser levados em conta. No geral, a intensidade mais elevada é mais importante para termos de hipertrofia, do que apenas o tempo de tensão muscular. Mas isso vai depender de diversos fatores, como grau de condicionamento físico e ciclo da periodização.

Por isso, seu treino precisa ter variedade de estímulos, inclusive do tempo de tensão de cada exercício, pois desta maneira, teremos uma maior adaptação muscular.

É papel de seu treinador ou professor programar isso na montagem de seu treino. Sem esta alternância, ficará muito difícil obter resultados. Bons treinos!






Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 23 de julho de 2015

Aprenda 8 leis para o treinamento de pernas

Conheça algumas “leis” que farão você realizar um treino de pernas muito mais focado e que te darão muito mais resultados.

O treinamento de pernas é um dos mais, se não o mais, sistêmico treino realizado no corpo humano dentro do bodybuilding. Isso porque, esse grupamento possui não só um considerável tamanho em extensão, mas também possui uma gama enorme de músculos sinergistas, recruta ainda mais músculos estabilizadores (auxiliares), causa uma necessidade tremenda de controle neuromotor, combina fibras de todos os tipos e ainda é um grupamento que leva um considerável tempo para a total recuperação.

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As pernas são grande cobiça do púbico feminino, mas nos últimos anos os homens também vem entendendo a necessidade do treinamento adequado de pernas para uma simetria do corpo e por questões funcionais também. Sabe-se que através do treino de pernas, por exemplo, consegue-se otimizar a síntese proteica no corpo, aumentar os níveis de produção de testosterona e etc.

Apesar desta grande importância no treino de pernas e por sua grande complexidade, muitos praticantes de musculação, mulheres e homens, acabam cometendo erros e esquecendo pontos importantes para a conquista de um bom treinamento e um bom resultado deste músculo. Portanto, conheça 15 “leis” no treinamento de pernas, para que você possa tê-las em mente sempre que for treinar as pernas.
1- Treine pernas como se fossem o grupamento mais fraco de seu corpo
Certa vez ouvi algo que dizia: “devemos treinar o grupamento que mais temos facilidade para o desenvolvimento com mais atenção e intensidade, pois normalmente ele é o que apresenta maior deficiência”. E, de fato isso tem um fundo de verdade. Muitos acham que suas pernas são proporcionais ou estão em bom nível, quando na realidade NÃO estão! Há sempre algo a se trabalhar e tentar um trabalho com menor intensidade achando que obterá vantagens desse treinamento é jogar tempo fora.

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Toda vez que treinar pernas, imagine que você tem grande deficiência nelas e realize um treino realmente diferencial. Faça a intensidade realmente vale a pena nesse momento!

2- Para construir massa, comece agachando livre!

O agachamento livre é talvez um dos exercícios mais poderosos da musculação. Ele recruta não somente as pernas, mas o corpo como um todo.

Todavia, ele vem sendo esquecido nas academias, trocado por máquinas e classificado como perigoso e/ou prejudicial por pessoas sem quaisquer embasamentos científicos.

O agachamento livre deve ser o pai dos exercícios de pernas quando o assunto é a construção muscular. De fato, existem muitos bodybuilders que iniciam seu treino de pernas de N formas diferentes, porém são casos específicos e onde a lapidação muscular fala mais alto que o ganho de volume em si. Além disso, quando utilizamos outros exercícios antes do agachamento livre, na hora de agachar acabamos por ter certo prejuízo em força e mesmo estabilidade.

Assim, começando o treino pelo agachamento livre você otimizará o exercício e o treino de pernas como um todo!

3- Faça movimentos SEMPRE completos

Não é incomum vermos nas academias de musculação, pessoas enchendo barras de pesos para agachar e não chegando SE QUER a 90º. Ainda, muitos fazem pior com o leg press e mais utilizam os braços para empurrar os joelhos do que utilizam a força das pernas em si! A realidade é que esses movimentos escrachados são resultados do egocentrismo aliado a falta de conhecimento. Em primeiro lugar, porque um bodybuilder deve visar trabalhar sua musculatura e a carga não é o único fator importante. Em segunda instância, mesmo que estejamos falando de indivíduos que visam treinamentos de força, esses movimentos seriam considerados inválidos e também não trabalhariam a musculatura de uma maneira completa.

exercicio-mesa-extensora

Agachamentos afundo, leg press com uma boa amplitude, entre outros movimentos são fundamentais para trabalhar também a musculatura proximal das pernas, algo que não é atingido com movimentos curtos.
Assim, preze sempre pela amplitude. Lembre-se que você consegue uma extensão de trabalho muscular muito maior recrutando o músculo “de ponta a ponta” do que apenas metade dele, por mais que o estímulo de carga seja maior.

4- Tente diferentes posições do pé
Anatomicamente, cada um de nós possui uma característica no esqueleto. Isso, devido ao tamanho do corpo e dos membros, peso, modo e apoio, músculos mais fortes e menos fortes, questões neuromusculares, entre outros inúmeros fatores.

Desta forma, por mais que exista uma forma “recomendável” para execução correta de um movimento, essa não é a forma a qual se encaixa a todos. Diferentes pessoas tem diferentes biomecânicas que as fazem realizar os movimentos de formas singulares.

Sabendo disso, nos exercícios de pernas, a posição dos pés é fundamental para garantir um bom desenvolvimento do exercício, tanto em termos de eficácia, quanto em termos relacionados à segurança do esqueleto. Isso quer dizer que caso essas regras sejam severamente desrespeitadas, o exercício começa a tornar-se ineficaz (por questões de amplitude, por exemplo), começa a se tornar perigoso e o final é que não teremos bons resultados.

Como diferentes pessoas tem diferentes modos de movimentos, então devemos ir tentando quais são as nossas, ou melhor, qual é a nossa melhor forma. Assim, tente pés mais juntos, mais separados, mais rotacionados para fora ou para dentro e assim por diante. Procure as formas que te permitam maior amplitude e segurança ao executar o movimento. Nunca pare só no que é escrito para todos de forma genérica, sempre busque o melhor para o seu corpo e assim você criará um diferencial.

5- Use diferentes posições de pernas e pés no leg press

O leg press é uma plataforma fixa qual permite mais variações e trabalho do que o agachamento livre, por exemplo, que é mais cru e deve ser o mais básico possível.

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No leg press, é possível posicionar os pés e pernas mais abaixo da plataforma valorizando o trabalho dos quadríceps, mais para cima valorizando a parte posterior das coxas, pernas mais separadas valorizando mais os adutores da coxa e assim por diante Procure mesclar essas variações em diferentes treinos os quais visem o trabalho enfocado em determinadas regiões.

6- Foco nos quadríceps

Quando você ler foco nos quadríceps, não pense que estamos negligenciando o treinamento de posteriores de coxas! Isso porque, esse segundo grupamento é essencial em termos estéticos e funcionais.

Porém, os quadríceps além de serem maiores e possuírem uma gama de músculos aparentes maiores, ele necessita de maior enfoque. Além disso, movimentos profundos como o agachamento livre e o próprio leg press trabalham muito a região posterior das coxas. Mas, olhe lá: não negligencie quaisquer outros grupamentos dos membros inferiores!! Apenas dê foco no quadríceps.

7- Esqueça “coices de mula!”

Esse é um exercício tipicamente feminino e que deveria ser abolido quando o assunto é o ganho de massa muscular ou o trabalho para tal especificamente nos glúteos. Os chamados “coices de mula” são as famosas flexões de quadril que ocorrem com cabos, no Smith Machine, em máquinas ou mesmo com sacos de areias. É o famoso exercício que a mulher fica de quatro na academia dando chutes para trás. O resultado é mesmo um monte de homens idiotas babando naquela cena, a mulher se sentindo constrangida e a frustração pela falta de resultados, torna-se evidente também.

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É difícil colocar na cabeça de muitas dessas pessoas que o treinamento, quanto mais básico melhor. E isso não quer dizer que a ativação de músculos por meio de exercícios isolados não funciona, pelo contrário, porém além de preferencialmente optarmos por movimentos multiarticulares, levamos em consideração a baixa ativação dos glúteos em si nesse exercício. Costumo ainda dizer que esse é um exercício de ego para a pessoa sentir que está realizando um trabalho intenso. Sinceramente, duvido que ele possa superar um bom agachamento afundo, um bom levantamento terra ou mesmo o Stiff.

Se você realmente quer construir glúteos com bom volume, boa aparência, torneados opte pelo básico! Invenções apenas a farão perder tempo e ser “admiradas” por meia dúzia de tarados na academia.

8- Não treine pernas e ombros no mesmo dia

Treinar pernas e ombros no mesmo dia é realmente um suicídio. Não pense que as clássicas divisões A, B, C que incluem Peito/tríceps, Costas/Bíceps, Pernas/ombros são muito utilizadas por grandes atletas ou mesmo por amadores. Desconsidere ainda mais, se o seu objetivo for a real hipertrofia muscular.

As pernas são constituídas por muitos músculos de diferentes tamanhos, tipos de fibras e ainda envolvem um treino o qual recruta praticamente o corpo inteiro, sendo totalmente sistêmico. Os ombros, por sua vez, são grupamentos menores, mas com diferentes angulações para trabalho, necessitando de exercícios específicos para eles. Imagine unirmos a intensidade ao alto volume. O resultado é um treinamento muito pouco ou nada produtivo.

Além disso, quando damos preferência a outro grupamento muscular junto com as pernas, estamos entrando em uma sistematização muito ruim na hora de treinar pernas. Se treinarmos pernas primeiro, duvido muito que consigamos o mesmo desempenho no outro grupo.

Desta forma, muito mais conveniente seria treinar pernas separadamente de tudo (muitas vezes até mesmo de panturrilhas), entretanto há divisões que dividem a perna em posterior e anterior e mesclam com outro treino, o que pode sim ser boa opção, mas trata-se de um outro assunto.
Portanto, obtenha o máximo desempenho em cada treino e lembre-se que o excesso de estímulo será inverso ao que você deseja.

Conclusão:

O treinamento de pernas é mais básico do que muitos imaginam e, por outro lao, é muito mais complexo do que a maioria das pessoas pensam. Entretanto, sabe-se que com as suas tantas particularidades, algumas leis e dicas podem ser fundamentais para o bom aproveitamento de um treino completo e que dê resultados.

Portanto, consulte sempre um bom orientador físico para que ele possa adequar devidamente o seu treino a si e utilizei essas leis sempre que for realizar um treino de pernas!
Bons treinos!


Fonte:  Marcelo Sendon /Tarsis Almeida
Edição: Gabriel Hammer

Dieta com excesso de proteína não foi a causa do câncer de fisiculturista, diz especialista

Quantidades acima do recomendado podem causar, no máximo, aumento de peso e gordura 

 
Um fisiculturista desenvolve câncer no fígado e culpa sua alimentação recheada de proteínas pela doença. A notícia por si só já causaria furor suficiente entre os frequentadores de academias e atletas amadores em geral, já que são eles os maiores adeptos de dietas hiperproteicas. Mas quando o personagem em questão acaba morrendo em decorrência do tumor, aí a confusão aumenta ainda mais. Afinal, será que exagerar no frango e no ovo pode mesmo contribuir para o surgimento de algo assim tão grave?

A dúvida surgiu na última terça-feira (21) por conta do caso do personal trainer Dean Wharmby, que perdeu a batalha contra o câncer no último fim de semana, aos 39 anos. Ao longo de todo o tratamento, desde a descoberta da doença em 2010, ele dizia acreditar que o alto consumo diário de proteínas teria sido seu grande vilão.


No entanto, Dean também confessou que, na tentativa de “ficar o maior que pudesse”, acabou cedendo à tentação do crescimento rápido oferecido pelos anabolizantes, consumindo as substâncias ilegais por décadas seguidas.

Para a nutricionista Érika F. Zago, membro da International Society of Sports Nutrition e ligada a uma das maiores marcas de suplementos nutricionais brasileiras, foi justamente este o erro do fisiculturista. Segundo ela, o único risco da ingestão de proteína além do nível recomendado é o aumento do peso.

— Não há relatos de casos assim na literatura médica, isso está sempre associado ao consumo de anabolizantes. Quando é somente a proteína, mesmo que em quantidades acima do que a pessoa está habituada a ingerir, é algo praticamente impossível de acontecer. No máximo, o indivíduo vai engordar. Mas, no caso dele, o problema deve ter sido os esteroides.

Para aqueles que buscam ganhar massa magra — ou seja, músculos —, o cálculo clássico que mostra o quanto de proteína se deve ingerir diariamente é simples: basta multiplicar cada kg de peso por 1,8. Desta forma, alguém que pese 70 kg deve consumir 126 gramas.

Para se ter uma ideia, dentro do prato favorito dos praticantes de academia, há os ovos, oferecendo cada um quatro gramas de proteína, e também os filés de frango, contendo 30 gramas de proteína cada.

Além destes, produtos como leite, feijão, brócolis e amêndoas também são ricos em cadeias de aminoácidos, responsáveis pela construção dos músculos, e devem ser consumidos, conforme esclarece a nutricionista Érika, junto com os outros grupos alimentares, como os carboidratos, por exemplo.

— Para se obter mais massa magra, é preciso aumentar o consumo total de alimentos, em uma dieta balanceada. A necessidade de proteína está relacionada à quantidade de massa magra. Uma pessoa que treina bastante, por exemplo, terá uma necessidade proteica maior do que a de alguém sedentário.


Bons aliados neste sentido são os suplementos alimentares feitos com a proteína do soro do leite – o famoso whey protein. De acordo com Érika, o maior benefício desta alternativa é a praticidade. Enquanto uma refeição demora para ser feita e consumida, o suplemento já vem praticamente pronto, e pode ser consumido logo após o fim do treino.

— Suplementos são bons especialmente pela sua velocidade de absorção. Quanto mais cedo o atleta reparar o músculo que foi trabalhado, maior vai ser o ganho de massa muscular, e menor o índice de dor. É a chamada janela de oportunidade.

E, antes que se pense que proteína em forma de suplemento é a mesma coisa que anabolizantes, é importante esclarecer que se trata de substâncias completamente diferentes. Enquanto a primeira é extraída de alimentos e criada para complementar a dieta, a segunda é ilegal e produzida a partir de hormônios, na tentativa de se conseguir maior força na hora de malhar.

— Os suplementos são substâncias altamente seguras. A legislação brasileira é muito rigorosa, e a empresa tem que atingir um nível de qualidade muito alto para poder continuar no mercado. A grande maioria das matérias-primas é importada, o que significa que temos a mesma qualidade dos suplementos importados. O risco de se ter uma substância dopante ou tóxica na formulação é praticamente zero.


Fonte: R7

terça-feira, 21 de julho de 2015

Casamento de Juju Salimeni terá cardápio fitness e show de Anitta

Juju salimeni e Felipe Franco (Foto: Reprodução/Instagram)

Cerimônia para 450 pessoas acontecerá no próximo dia 25 de setembro e terá buffet que inclui macarrão e picolé de whey protein.

A princípio, o casamento de Juju Salimeni e Felipe Franco seria uma cerimônia apenas para família e amigos próximos, mas com o desenrolar da organização, a coisa toda foi ficando maior do que o previsto. "Aumentamos de 300 para 450 convidados porque queremos que esteja lá quem realmente é importante para nós" conta Juju, que se casa no próximo dia 25 de sentembro na igreja Nossa Senhora do Brasil, em São Paulo, e depois recebe os convidados ao lado do marido no buffet La Luna, nos Jardins, com direito a cardápio "para todos os gostos". O menu inclui buffet fitness - com macarrão e picolé de whey - e outro saudável. Para animar os convidados, haverá um show da cantora Anitta e um DJ, ainda não definido. "Ela tem uma voz linda e é uma cantora que anima", elogiou a noiva.

Juju se esquiva de dizer valores, mas não nega que não economizou para fazer uma cerimônia bem tradicional, como sempre sonhou. "Não fiz uma conta para saber o total, mas o valor não é importante para nós. Queríamos que tivesse tudo o o que sonhamos e gostamos", disse ela ao EGO na manhã desta terça-feira, 21.

O sonho de Juju e Felipe, no caso, terá a tradicional igreja do Jardim Paulistano decorada com flores brancas - a definir o tipo - e o salão de festas decorado em tons de vermelho. "Será um casamento bem tradicional, com três padrinhos de cada lado, amigos e parentes do casal", explicou a cerimonialista  Mônica Ceppas. Os escolhidos, segundo Juju, são da família e amigos do casal, nenhum famoso.

Apesar de serem adeptos do estilo de vida saudável, Juju e Felipe se preocuparam em atender o gosto de todos os convidados. "Eles tomaram cuidado para ter coisas que todo mundo coma, então haverá pratos vegetarianos e pratos com mais proteína, tudo desenvolvido com todo o cuidado", diz Mônica. Para quem não quiser sair da dieta, haverá mais de uma opção: macarrão de whey, risoto de sete grãos com filé mignon e panqueca integral com frango, por exemplo, que integram o cardápio fitness. Como sobremesa, o convidado pode se esquivar da mesa com mais de mil doces e saborear e picolé de whey. Para beber, caipirinha, prosecco, whisky  12 anos e refrigerantes, além, claro, de sucos saudáveis, como o suco verde.

 

 

Fonte: EGO

segunda-feira, 20 de julho de 2015

Hipertrofia, tempo de tensão é o mais relevante?


O treinamento resistido, visando a hipertrofia é repleto de dúvidas e questionamentos. Um deles, diz respeito a importância do tempo de tensão muscular.


O tempo no qual seu músculo está sendo submentido a uma elevada tensão é o mais relevante para os resultados em termos de hipertrofia? Esta é uma dúvida que paira na cabeça de muitas pessoas, inclusive profissionais. Não que exista receita pronta ou que uma única fórmula se enquadre para qualquer pessoa. Já falei diversas vezes nos artigos, que tudo depende de uma série de variáveis.

Não que eu queira ser evasivo, mas realmente não tenho como indicar algo que se enquadre para qualquer pessoa. Baseado nisso, busco trazer para vocês o que a ciência mostra de relevante. E o tema do tempo de tensão muscular e seus efeitos sobre a hipertrofia, ainda geram muitas discussões.

Veja o que a ciência diz sobre este tema!

Tempo de tensão e sua importância para a hipertrofia


Em um recente estudo de Schoenfeld (2015), foram avaliadas as  respostas hipertróficas em indivíduos bem treinados (mas não atletas) sob diferentes métodos de treinamento. Este pesquisador ficou conhecido por uma publicação onde mostra que o alto volume de séries é o indicado para a hipertrofia. Porém, temos de ter cuidado com certas interpretações.

No estudo supracitado, foi elaborado um programa de treinamento que utilizava de  2 a 3 séries por grupo muscular por treino. Desta forma, o volume total de séries por grupo muscular foi de 6 e 9 séries por semana.

Ao final do estudo, foi possível obter resultados consideráveis em termos de hipertrofia dos músculos avaliados (tríceps e bíceps braquial, vasto lateral e braquial). Isso pode ser verificado através de verificação da espessura muscular.

Já em outro estudo, de Ceola (2008) foram avaliadas as respostas a  métodos diferentes de treinamento de hipertrofia. Foram usados os métodos de supersérie e tradicional. O método da super série é feito com muito mais tempo de tensão muscular, pois o volume de repetições é mais elevado.
 

Ao final do estudo, o método tradicional teve um resultado em termos de hipertrofia superior ao método da super-série.

Antes de prosseguir, é muito importante salientar que este estudo apresenta algumas limitações, pois ele não leva em consideração algumas variáveis e usa métodos de treinamento muito distintos.

Talvez você esteja confuso(a), pois os dois estudos não são totalmente conclusivos. A questão do tempo de tensão muscular, que está diretamente relacionada ao volume de treino não nos traz uma resposta única. Tudo vai depender do objetivo de cada treino.

Quando colocamos nosso músculo sob tensão por mais tempo, temos que necessariamente diminuir as cargas de trabalho. Desta maneira, o estímulo passa a ser mais metabólico do que tensional. Neste artigo, explico as diferenças entre estes estímulos.
Desta maneira, se formos usar apenas treinos com muito tempo de tensão muscular, teremos resultados limitados. Não que isso signifique que os estímulos metabólicos não sejam bons indutores de hipertrofia, mas sim porque não teremos alternância de estímulos.

No geral, o mais indicado é usar variações, para que inclusive o tempo de tensão seja diferenciado. Isso provocará um processo adaptativo mais acentuado e intenso.
Além disso, outros fatores além do tempo de tensão muscular devem ser levados em conta. No geral, a intensidade mais elevada é mais importante para termos de hipertrofia, do que apenas o tempo de tensão muscular. Mas isso vai depender de diversos fatores, como grau de condicionamento físico e ciclo da periodização.

Por isso, seu treino precisa ter variedade de estímulos, inclusive do tempo de tensão de cada exercício, pois desta maneira, teremos uma maior adaptação muscular.
É papel de seu treinador ou professor programar isso na montagem de seu treino. Sem esta alternância, ficará muito difícil obter resultados. Bons treinos!




Fonte: Treino de Mestre

Os perigos dos esteróides anabolizantes


É inegável que a utilização de esteróides anabolizantes faz parte dos hábitos de uma fatia significativa de praticantes de vários desportos, incluindo desportos de ginásio como o halterofilismo, powerlifting e musculação.

A atração por este tipo de compostos é fácil de explicar; proporcionam uma forma de obter resultados mais rápidos e mais expressivos do que aqueles que é possível obter de forma natural, mesmo quando aspetos importantes como a nutrição, sono e treino estão otimizados ao máximo.

No entanto, e tal como acontece com a grande maioria dos fármacos, a utilização de esteroides anabolizantes pode ter repercussões negativas na saúde, especialmente aquando da toma de grandes quantidades, durante períodos de tempo prolongados e sem o acompanhamento de um médico.

O que são esteroides anabolizantes?

Basicamente, são hormonas, como a testosterona e o DHT e/ou compostos sintéticos derivados dessas duas hormonas. Destacam-se de outras hormonas porque promovem um aumento notório do tecido muscular esquelético (efeito anabólico) e o desenvolvimento das características sexuais típicas do sexo masculino (efeitos androgénicos).

Na medicina, são usados no tratamento de condições como o hipogonadismo, na qual o organismo não produz a quantidade suficiente de testosterona, para reverter a perda de tecido muscular derivada de problemas de saúde como a saúde como a SIDA, no tratamento de pacientes que fazem diálise e ainda no tratamento da doença pulmonar obstrutiva crônica.

Ao longo deste artigo irei referir-me ao uso de esteróides anabolizantes por desportistas, que geralmente utilizam doses elevadas, e não ao seu uso no contexto do tratamento de problemas de saúde, que geralmente implica doses baixas-moderadas. Devo ainda notar que, muitos suplementos “pró-hormonais” encontram-se na mesma categoria dos esteróides anabolizantes.

Efeitos secundários dos esteróides anabolizantes

Para além de um aumento mais ou menos pronunciado da força e da massa muscular, os esteróides anabolizantes também têm efeitos negativos para a saúde, que podem variar imenso de indivíduo para indivíduo e que tendem a ser mais pronunciados com doses mais elevadas.

Estudos observacionais sugerem que a maioria dos utilizadores de esteróides anabolizantes sofrem de efeito secundário, incluindo acne (40–54%), atrofia testicular (40–51%), ginecomastia (10–34%), estrias cutâneas (34%) e dores nos locais onde foi aplicada a injecção (36%).

Deve ser notado que são os indivíduos mais jovens e as mulheres que obtêm resultados mais dramáticos, em termos de aumento da força e hipertrofia muscular, mas são também, ao mesmo tempo, aqueles que têm maiores probabilidades de sofrer efeitos secundários indesejáveis, sendo que vários deles podem ser permanentes.

Hipogonadismo

Uma das consequências da introdução de esteróides anabolizantes no organismo é a supressão do eixo hipotálamo-hipófise-testículo, o que se traduz numa diminuição, mais ou menos pronunciada da produção natural de testosterona.

Após a cessação da administração de esteróides anabolizantes, os seus consumidores passam a sofrer de hipogonadismo, sendo que demora várias semanas, ou meses, até que os níveis endógenos de testosterona regressem aos seus níveis normais.

Em alguns casos, os indivíduos podem sofrer de hipogonadismo durante mais de um ano após terem cessado a administração de esteróides .

Acne

A acne é um dos efeitos secundários mais comuns associados à administração de esteróides anabolizantes. Um estudo verificou que 43% dos utilizadores sofreram de acne devido ao uso de esteróides.

A literatura científica atual sugere que os esteróides estimulam as glândulas sebáceas a produzir mais óleo. Esse aumento da acne costuma ser mais evidente na face, nas costas e no peito.

Ginecomastia

A ginecomastia é um efeito indesejado que está associado ao uso de esteróides anabolizantes. Trata-se de um aumento do tecido mamário e também da sua sensibilidade, nos indivíduos.do sexo masculino. Isto ocorre principalmente devido ao aumento dos níveis de estrogénio, que por sua vez derivam da conversão de testosterona em estrogénio pela enzima aromatase.

Os elementos do sexo masculino que usam doses elevadas de esteróides, podem ter níveis de estrogénio no sangue semelhantes aos que as mulheres têm durante um ciclo menstrual normal. Isto, no homem, pode pode provocar dores no peito e muitas vezes à ginecomastia, irreversível.

A literatura indica-nos que cerca de 37% dos utilizadores de esteróides sofrem desta condição e geralmente é necessária a realização de uma cirurgia cosmética para corrigir o problema.

Calvice

Os andrógenos também desempenham um papel importante na regulação do crescimento capilar e podem potenciar a calvice. Este efeito secundário não ocorre em todos os indivíduos, sendo mais prevalente naqueles que têm predisposição genética para a calvice.

Infertilidade

Outros efeito secundários associados ao uso de esteróides anabolizantes incluem a atrofia testicular e a diminuição de esperma. Isso acontece devido à introdução exógena de androgénos, que provoca uma diminuição marcada da produção endógena.
A concentração de esperma e o número de espermatozóides presentes no líquido ejaculado poderá ser reduzida ou até mesmo eliminada após 7 semanas de administração, o que aumenta imenso o risco de infertilidade.

Problemas hepáticos

Alguns esteróides anabolizantes podem ser ingeridos na forma oral. Desse grupo, a maioria são modificados (é-lhes adicionado um grupo alquila) de forma a tornarem-se mais resistentes à inactivação pelo fígado.

Verificou-se que a ingestão desse tipo de esteróides anabolizantes é tóxica para o fígado, sobretudo em doses elevadas e pode provocar problemas sérios de saúde, tais como peliose hepática, adenomas e colestase (que origina icterícia).

Também provoca maiores alterações (negativas) ao nível do perfil lipídico no sangue, em comparação com os esteróides anabolizantes injectáveis.

Alterações do perfil lipídico

O uso de esteróides anabolizantes provoca um aumento dos níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido por “colesterol mau”, e uma redução dos níveis de lipotroteína de alta densidade (HDL ou “colesterol bom”) e ainda uma redução significativa da apoprotein A1, a principal proteína que compõe o HDL.

Como exemplo, verificou-se que a administração de 6 mg/dia de stanozolol, durante 6 semanas, diminui em 33% os níveis de HDL.

Para além disso, os uso de anabolizantes também aumenta de forma significativa os níveis de proteína C-reactiva, uma proteína com propriedades inflamatórias e está associado a uma maior propensão para desenvolver uma condição denominada doença arterial periférica.

Problemas cardiovasculares

O uso de esteróides anabolizantes está associado a vários problemas cardiovasculares, tais como hipertensão, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isso deve-se, em parte, às alterações dos níveis das lipoproteínas que transportam o colesterol no sangue.

Níveis elevados de LDL e baixos de HDL aumentam o risco de aterosclerose. Para além disso, os esteróides promovem a coagulação do sangue devido a estimularem o aumento do número de plaquetas e a sua agregação.

Também podem provocar hipertrofia do miocárdio, o que também aumenta o risco de arritmias, morte súbita, hipertensão sistólica e diastólica e ainda infarto do miocárdio. Alguns investigadores também sugerem que os esteróides anabolizantes são diretamente tóxicos para o coração.

Para além disso, o uso de esteróides anabolizantes também implica um aumento risco de hipertrofia do coração que excede a hipertrofia aquela que ocorre normalmente durante o aumento do peso corporal.
Infelizmente, efeitos negativos como a aterosclerose e cardiomiopatia parecem ser irreversíveis. Como exemplo, verificou-se que, fisiculturistas examinados muitos anos após a sua última exposição a esteróides anabolizantes, ainda exibiam disfunção do miocárdio.

Enfraquecimento e ruptura dos tendões

Foi sugerido que o uso de esteróides aumento o risco de rupturas dos tendões nos atletas. Estudos realizados em ratos também verificaram que os esteróides podem levar à diminuição da síntese de colagénio, à degeneração do colagénio e desta forma conduzir a uma diminuição da resistência à tração.

Também se verificou que as adaptações esqueléticas, tais como o aumento da força e da massa muscular, ocorrem de forma mais rápida do que as adaptações do tecido conjuntivo. Isto poderá aumentar o risco de lesões nos tendões quando ocorre um aumento demasiado rápido da intensidade e do volume de treino.

Alterações psiquiátricas

Os esteróides anabolizantes induzem efeitos psiquiátricos notórios nos indivíduos que usam quantidades excessivas (mais de 1000 mg/semana). Estes incluem: irritabilidade, agressão, euforia, ideias grandiosas, hiperatividade e comportamentos perigosos.

Aumento do risco de morte

O uso de esteróides parece ser um factor de risco independente para a morbilidade cardiovascular e morte prematura. Num estudo que envolver powerlifters finlandeses, os investigadores examinaram 62 atletas que atingiram o topo 5 em várias categorias de peso entre os anos 1977 e 1982.
Esses investigadores reportaram que durante os 12 anos de acompanhamento, a taxa de mortalidade para os powerlifters foi de 12,1% em comparação com 3,1% na população de controlo. 

O que acontece quando se cessa o seu uso?

Um estudo no qual participaram 49 atletas de halterofilismo, verificou-se que 84% deles sofreram vários efeitos negativos em virtude da abstinência, incluindo fadiga (52%), depressão (43%), ansiedade (41%), perda de apetite ou anorexia (24%), insónias (20%), perda de apetite sexual (20%), dores de cabeça (20%) e ainda baixa auto-estima, dificuldades de concentração, apatia, dores musculares e articulares.

Para além disso, também foram observados sinais de dependência física e/ou psicológica. Como exemplo, um estudo no qual participaram 49 atletas de força com uma idade média de 24 ano, conclui que 28 deles (57%) eram dependentes dos esteróides anabolizantes.

Efeitos secundários nas mulheres

Os efeitos secundários observados nas mulheres podem ser bastante diferentes dos que se verificam nos homens e incluem o desenvolvimento de características masculinas, tais como: diminuição da gordura corporal e o tamanho dos seios, crescimento excessivo do pelo corporal, perda de cabelo irreversível (calvice), engrossamento da voz e hipertrofia do clitóris, sendo que algumas dessas alterações podem ser irreversíveis.

Também podem ocorrer alterações menstruais, acne, aumento do risco de problemas cardiovasculares, etc.

Conclusão

Tem vindo a acumular-se evidência científica que indica, de forma bastante clara, que a utilização de esteróides anabolizantes implica vários riscos para a saúde, principalmente um maior risco de vir a sofrer de problemas ao nível da saúde cardiovascular.

Esta não é uma lista exaustiva dos problemas de saúde que poderão advir do uso de esteróides anabolizantes. Para além daqueles que indicamos acima, temos ainda que referir o risco de infeção que está associado à aplicação de esteróides por via injectável, que é bastante real devido ao fato da maior parte dos esteróides anabolizantes usados serem provenientes do mercado negro.

Se valoriza a sua saúde, então deverá, sempre que possível, evitar o uso de fármacos que não lhe foram prescritos por um médico para a o tratamento de um problema legítimo de saúde.

Recorde também que é perfeitamente possível obter excelentes resultados, em termos de melhoria da composição corporal, com um plano de treino, programa alimentar e estilo de vida adequado.

Em vez de gastar o seu dinheiro na aquisição de anabolizantes, cujos efeitos no aumento da força e massa muscular são sobretudo temporários, faria muito melhor em investir em acompanhamento personalizado ao nível do treino e dieta, recorrendo a um nutricionista e a um personal trainer. 


Fonte: Musculação.Net


Suplementos para mulheres são realmente eficazes?


Descubra se os suplementos feitos apenas para mulheres são realmente eficazes e valem o investimento ou são apenas jogada de marketing.

O mercado de suplementos alimentares tem crescido cada vez mais e tem trazido diversas inovações das mais variadas possíveis, a fim de atingir a necessidade específica da maior gama de consumidores possível, popularizando suas marcas, produtos e lucrando com isso.

Não é toa que hoje existem suplementos dedicados para a perda de peso, para o ganho de massa muscular, para o aumento de performance e para otimizar questões relacionadas à saúde. Entretanto, uma das maiores inovações tem sido os suplementos específicos para mulheres, os quais foram criados com o intuito de atingir essa determinada classe que só vem crescendo dentro das academias, dedicando alguns compostos específicos supostamente mais benéficos para as mulheres.

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Porém fica uma dúvida, esses suplementos voltados apenas para o uso de mulheres, realmente são eficazes e diferentes de suas versões originais? Realmente existem compostos dentro desses suplementos que favorecem ao organismo feminino? Ou tudo isso não passa de marketing para vender mais produtos a esse publico que cresce cada vez mais? Vamos tentar entender esse assunto no decorrer do artigo.
 
Quais dessas categorias realmente são eficazes?

É difícil falar de cada suplemento ou mesmo de cada categoria, mostrando sua eficácia, afinal a gama que existem de variedade hoje no mercado é gigantesca! Entretanto, trataremos de maneira geral das classes mais comuns a fim de estabelecer o que há de efetivo e o que há de jogada de marketing, para que você possa ter conhecimento e discernimento suficiente na hora de adquirir um produto.

– Hiperproteicos femininos: Os hiperproteicos são suplementos que visam fornecer uma boa quantidade de proteínas em pós, barras, líquidos ou outros veículos com baixos teores de outros macronutrientes, como os carboidratos e os lipídios. A depender de cada país e cada legislação, diferentes ratios de proteínas, carboidratos, lipídios e fibras alimentares podem ser requeridos.

Assim, os hiperproteicos possuem em suas fórmulas proteínas de alto valor biológicos, como a caseína, o whey protein (isolado, concentrado, hidrolisado), albumina, proteína de carne, proteína isolada de soja e outras proteínas vegetais. Basicamente é o que ingerimos na alimentação (tanto homens, quanto mulheres) em forma de pó/barra/líquido etc.

Entretanto, nas categorias “especialmente femininas” dessa classe de suplementos, encontramos alguns mix a mais de proteínas, com adição de proteínas como o colágeno, a soja (em altas quantidades), entre outros. Essas são proteínas (com exceção da soja) de baixo valor biológico, totalmente incompletas e sem efetividade alguma. A maioria das marcas que insere o colágeno, o faz com o intuito de “promover um produto que melhore a pele”, preocupação de todas as mulheres. Porém as empresas não esclarecem que o colágeno NÃO é absorvido pelo corpo, ele é hidrolisado em aminoácidos.

Além disso, a adição de proteínas ruins como o colágeno junto do whey protein faze com que ele perca sua efetividade, sua cinética de digestão e absorção e cause competitividade na absorção de aminoácidos.
Portanto, os hiperproteicos femininos podem ser considerados uma grande jogada de marketing. Muito mais eficaz é que, tanto o homem quanto a mulher, utilize de suplementos convencionais proteicos, prezando assim por uma pureza e uma boa qualidade no que estão ingerindo.

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– Multivitamínicos: Os multivitamínicos são suplementos os quais visam o suprimento de vitaminas e minerais para o corpo. Com diferentes ratios de micronutrientes, esses suplementos auxiliam a promover melhoras no sistema imunológico, disponibilizam nutrientes que são co-fatores fundamentais para inúmeras reações no metabolismo, entre outros aspectos.

Existem os multivitamínicos tradicionais, também consumidos tanto por homens quanto por mulheres. Porém, existem multivitamínicos especialmente para homens e especialmente para mulheres, e neste caso temos uma aplicação prática muito interessante e conveniente. Homens e mulheres tem necessidades DIFERENTES de micronutrientes, a depender de sua idade e seu estado fisiológico (gravidez, lactação, gestação etc). Mulheres também costumam ter maiores perdas de vitaminas e minerais na menstruação, por exemplo, e em outras fases da vida. Ainda, elas possuem maior necessidade de cálcio, pelos processos relacionados à menopausa, entre outros inúmeros pontos.

Da mesma forma, os homens tem necessidades bem diferentes, principalmente por seus fatores hormonais.
Olhando por esse ângulo, vemos então os multivitamínicos para mulheres como algo extremamente eficaz e que proporcione um suporte adequado e específico de micronutrientes recomendados pelas organizações mundiais de saúde.

– Termogênicos e pré-treinos: Os termogênicos (suplementos para queima de gordura) e/ou os pré-treinos (suplementos para aumento de performance) estão hoje em alta no mercado. Existem inúmeros produtos hoje que fizeram suas versões femininas. Entretanto, com nada de muito especial. Normalmente, esses suplementos destinam-se a diminuir um pouco mais a retenção hídrica ou talvez diminuir o grau de estimulação causado por suas versões tradicionais, pois o organismo feminino costuma ser mais sensível. Entretanto, para mulheres que não tem grandes problemas relacionados a sensibilidade com estimulantes, esses são suplementos que também não passam de meras bobagense não acrescentarão nada em especial.

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– Substitutos de refeições: Os substitutos de refeições são suplementos destinados a substituir completamente as refeições de um indivíduo, seja por praticidade na forma de consumo ou pela falta de possibilidade de alimentar-se de maneira sólida (falta de apetite, problemas gástricos etc). Esses suplementos contém proteínas de alto valor biológico, carboidratos com diferentes teores de fibras alimentares, lipídios em diferentes quantidades e de diferentes tipos (contendo, especialmente ácidos graxos essenciais) e algumas vitaminas e minerais, também em diferentes quantidades. Eles podem ser apresentados em forma de pó, barras, líquidos, pudins e outras tantas invenções do mercado.

Obviamente, o metabolismo feminino funciona de maneira diferente do homem e requer uma distribuição diferente tanto em calorias, quanto em macronutrientes. Apesar de não existirem necessidades nutricionais específicas para homens ou tampouco para mulheres, devemos convir que é muito mais próximo comparar duas mulheres com composições corpóreas próximas do que um homem e uma mulher, por mais próximas que sejam suas composições corpóreas. Pensando nisso, a indústria de suplementos também destinou alguns substitutos de refeições para elas…

Esses suplementos tem quantidades menores de carboidratos e calorias de uma maneira geral. Costumam também ter bons teores de proteínas de alto valor biológico e são boas opções sim.

Conclusão:

Chegamos a conclusão de que nem tudo é válido quando o assunto são suplementos voltados as mulheres. Existem suplementos que são apenas jogadas de marketing e que podem até prejudicar mais do que ajudar e existem os suplementos que realmente possuem fundamentos válidos para separar em categoria só de mulheres!
Portanto, quando escolher seu suplemento alimentar, atente-se para o que necessita ser suplementado, a real necessidade de suplementação e às necessidades individuais as quais devem ser relevantemente as mais importantes nessa escolha.
Esqueça do marketing e opte pela lógica e pelo acompanhamento profissional, minimizando assim as chances de erros.
Boa suplementação

Fonte: Dicas de Musculacao

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