sexta-feira, 29 de maio de 2015

5 Benefícios do atum para saúde e porque adotá-lo em dietas para hipertrofia

Conheça todos os benefícios do atum para saúde. Vantagens em adotar ele em dietas para ganho de massa muscular e a melhor forma de consumir.


Os peixes tornaram-se muito populares entre as pessoas que desejam seguir uma alimentação mais saudável e com poucas calorias. Para substituir as gorduras ruins da carne vermelha, os peixes são excelentes opções além de ter tipos bem variados e com preços que cabem no bolso. Eles são fonte de vitaminas e sais minerais e podem ser encontrados com muita facilidade tanto nos mercados de peixe quanto nas prateleiras dos supermercados. O atum, é um ótimo exemplo de um peixe com elevado valor nutricional e que traz uma série de benefícios para a saúde.

Conheça um pouco sobre o atum

Os atuns são, na verdade, um grande grupo com várias espécies diferentes de atum. Eles são mais comuns nos oceanos de regiões tropicais e subtropicais. A espécie mais conhecida e consumida tem a sua carne um pouco avermelhada diferente da maioria dos peixes que possuem carne branca. As espécies são muitas e de tamanhos tão variados que algumas medem apenas 30 cm enquanto outras podem chegar até 60 metros de comprimento.

E, ao contrário dos que acham que o atum em lata não é saudável, há controvérsias. Apesar de os peixes brasileiros conter um certo nível de mercúrio indesejável, ele pode ser controlado através da quantidade desse peixe a ser consumido.

Os benefícios do atum

Como a maioria dos peixes, o atum possui uma poderosa dose de ômega-3, um tipo de gordura saudável e que oferece diversos benefícios para a saúde. Em apenas 150 gramas é possível obter mais de 850 mg dessa substância tão importante. Esse ácido graxo está relacionado com a prevenção de doenças graves como problemas cardiovasculares (melhora dos níveis de HDL reduzindo o colesterol ruim também conhecido como LDL) e também algumas doenças crônicas neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson. Também ajuda na melhor da memória e concentração como também o fortalecimento do sistema imune. Veja abaixo outros bons benefícios do atum para a saúde:

1° Ação antioxidante: o atum contém alguns antioxidantes poderosos como a vitamina C, o zinco e o manganês. Porém, o selênio consegue ganhar de todos eles quanto ao poder antioxidante que ele oferece. Essa propriedade pode ser interessante devido ao risco de contaminação por mercúrio.

2° Proteção do sistema cardiovascular: a presenta de ômega-3 consegue reduzir a pressão arterial e também reduzir os vasos que podem vier a ter a sua luz obstruída pela formação de placas de gordura. Esse ácido graxo também ajuda a melhorar a flexibilidade do vaso sanguíneo, o que também auxilia na prevenção de problemas como o infarto do miocárdio ou um AVC. Outra substância presente em grande quantidade no atum é o potássio que em contato com o sódio presente no corpo consegue equilibrar os níveis da pressão arterial.

3° Melhora o humor: o magnésio é bastante conhecido como sendo o mineral antiestresse e o atum é rico nessa substância. A deficiência desse mineral causa redução da produção de enzimas relacionadas com a síntese de energia. Dessa forma, fica fácil deduzir que o magnésio é um mineral essencial para quem pratica atividade física. Ele também auxilia na condução de informações através do sistema nervoso.

4° Muito fósforo: o atum é rico em fósforo, um mineral que ajuda o indivíduo o a ter uma boa formação óssea e dentária. Também ajuda o sistema renal melhorando o funcionamento dos rins. Outro benefício do fósforo é que ele ajuda no metabolismo do amido, ofertando mais energia ao organismo e também no da gordura.

5° Prevenção do câncer: por conter uma grande quantidade de antioxidantes e ácidos graxos, muitas pesquisas apontam o atum como um grande protetor da saúde na prevenção do câncer. Existem dois importantes ácidos graxos poli-insaturados encontrados no atum: o eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Eles conseguem retardar o crescimento de tumores e a carcinogênese. Uma revisão de literatura publicada na Revista Brasileira de Cancerologia apontou que os estudos quanto a prevenção do câncer através da ingestão de ômega-3 ainda é bastante controverso e não é possível encontrar resultados palpáveis sobre o assunto.

Além de todos os benefícios citados o atum é rico em diversas vitaminas como a B3 que ajuda no desenvolvimento saudável atuando diretamente no material genético, B6 que ajuda o sistema imune a funcionar melhor e a vitamina B12 grande aliada do sistema nervoso.

A dieta do atum
Esse alimento tem um valor nutricional tão importante que ele se tornou a base de um tipo de dieta que também pode ser conhecida como Dieta dos Três dias ou Dieta Americana. Durante 3 dias você deve fazer apenas as 3 refeições principais e incluir em todas elas o atum. Nos outros 4 dias da semana é possível comer um pouco de tudo em quantidades moderadas.

As vantagens dessa dieta são todos os benefícios que o atum pode proporcionar. Por outro lado não é adequada uma dieta que sugere 3 dias apenas com as refeições principais já que foge do princípio básico de alimentação de 3 em 3 horas que muitos profissionais indicam.
Atum: rica fonte de proteínas para quem quer ganhar massa muscular
Para aqueles que querem ganhar músculos, o atum é um verdadeiro “prato cheio”. Além de ofertar os mais variados benefícios para saúde ele é um tipo de carne que oferece uma fonte rica em proteínas. Uma lata de atum, daquelas encontradas em supermercados mesmo, contém 40 g de proteína. Além disso ele é uma carne barata e muito prática porque já vem pronta para comer.
Como escolher a atum a ser consumido
A melhor opção é escolher o atum fresco vendido em peixarias. Se não tiver condições, opte pela forma in natura ou em pedaços na versão light, que é enlatado apenas com água e sal (fique atento a quantidade de sódio). Aqueles com óleo possuem grandes quantidades de gordura o que pode prejudicar o trabalho na academia. Ele pode ser mais uma alternativa no cardápio ajudando a variar a refeição.

Mas, e o mercúrio?
Quanto a quantidade de mercúrio que existe no peixe que é vendido em qualquer lugar, um estudo conseguiu calcular a quantidade segura da quantidade de atum para ingerir por mês que você precisa sem se preocupar com essa substância tóxica. Até 3 latas de atum por mês consegue deixar o seu organismo abaixo da faixa de risco para o mercúrio. No entanto, apenas 3 latas não é o bastante para a necessidade mensal do organismo por ômega-3. Assim, você precisa complementar a dieta com outros alimentos para conseguir chegar na quantidade ideal de ácido graxo que o corpo precisa.

Porém, é preciso ficar atento. Uma pesquisa realizada no Rio de Janeiro com 5 marcas diferentes de enlatado de atum relatou que das 39 amostras analisadas 53% delas continham mais mercúrio do que o tolerado, ou seja, estavam acima da faixa de risco. Isso demonstra a necessidade de ter um maior controle por parte do órgão fiscalizador antes de colocar esses produtos disponíveis aos consumidores.

Referências
LOUZADA, Andreía; CAMPOS, Reinaldo C; YALLOUZ Allegra. Níveis de mercúrio em atum sólido enlatado comercializado na cidade do Rio de Janeiro. Sociedade Brasileira de Ciências e Tecnologia de Alimentos. Campinas, 21(1): 1-4, jan.-abr. 2001.
CARMO, Maria Carmem Neves Souza; CORREIA, Maria Isabel Toulson Davisson. A importância dos ácidos graxos ômega-3 no câncer. Revista Brasileira de Cancerologia 2009; 55(3): 279 – 287. 


Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 28 de maio de 2015

15 hábitos que toda mulher acima dos 20 anos deveriam ter!

15 HÁBITOS QUE TODA MULHER DE 20 E POUCOS ANOS DEVERIA COMEÇAR A TER 
Mudaram as estações, mas nada mudou…calma, tem que mudar sim!

Se fazer 18 anos é uma fase pra lá de importante na vida de todo mundo, passar dos 20 no mundo feminino é motivo de comemoração e também um pouco de preocupação. Ué, mas por que? É simples, a maioria das mulheres amadurece mais rápido do que os homens e, por isso, tende a se preocupar mais com a chegada dos 20 e tantos anos.

Caso você esteja nessa fase e digamos…um tanto quanto perdida sobre como lidar com tudo, nós vamos dar aquele empurrãozinho amigo. Eis aqui algumas coisas que a senhorita deveria começar a fazer:

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1. Parar de achar que o fim de um relacionamento é praticamente o fim do mundo;
2. Aprender a se amar e não se espelhar no corpo de outras mulheres ou na vida delas;
3. Passar mais tempo apreciando as coisas boas do que reclamando das ruins;
4. Não se definir pelo tamanho de um manequim!;
5. Aprender a prestar ajuda para outras mulheres ao invés de achar que elas são suas inimigas;
6. Parar de se diminuir e se machucar por pouca coisa, tipo homens que não estão nem aí e curtem a brincadeirinha de te fazer de “gato e sapato”;
7. Entender que é sempre bom colocar um dinheirinho na poupança, rs;
8. Parar com essa neura que a sociedade implantou que só existe um tipo certo de corpo ou mulher;
9. Dar mais valor pro docinho depois do almoço ou durante a TPM, parar de achar que comer essas coisinhas gostosas é errado;
10. Parar de ter “vergonha” de falar sobre sexo;
11. Não investir em 10 roupas baratinhas, mas sim em duas boas e de qualidade;
12. Começar a cuidar da pele e do corpo de uma forma saudável e não neurótica;
13. Investir em uma aula de pilates, yoga ou qualquer outro exercício que ajude a acalmar os nervos;
14. Não alimentar a tristeza nos momentos ruins e sim estimular a serotonina pra ficar feliz <3
15. Parar de inventar desculpas para não sair de casa.


Fonte: Treino Animal

quarta-feira, 27 de maio de 2015

Miss transforma o corpo e vira modelo fitness


Priscilla Santanna, Miss Monte Alto 2009, ganhou dez quilos desde que deixou os concursos de beleza: 'Nunca gostei de ser magra, queria músculos'.


Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana como Miss de sua cidade, Monte Alto, e agora, com o corpo malhado (Foto: Divulgação)

Cansada de ser magra e de comer, comer, e não engordar, Priscilla Santanna, a Miss Monte Alto 2009, resolveu mudar o corpo. A moça da cidade do interior de São Paulo largou as passarelas dos concursos de beleza e ganhou dez quilos de músculos.

A transformação de Priscilla começou na faculdade de Educação Física, há dois anos. "Me apaixonei pela musculação e passei a me dedicar a ganhar massa muscular. Hoje sigo uma alimentação super regrada, orientada por uma nutricionista. Dei adeus às bebidas alcóolicas e ao chocolate, que tanto amo", conta ela, que sempre sofreu com o corpo magrinho. "Tive muito apelido e fui muito zoada na adolescência. Me chamavam de 'sacolinha de osso', 'diet shake', 'Olívia Palito'. E as gostosinhas agora estão todas gordas!", alfineta.
Com 1,75m de altura, 9% de gordura corporal e 480ml de silicone em cada seio, Priscilla pariticipou do reality show de saradas e sarados "Lust In The House" - que foi ao ar no Youtube e teve o ex-BBB Yuri como jurado.

Para dar adeus às formas longilíneas de miss, a paulista segue uma dieta radical, que começa com um café da manhã feito com oito claras de ovo e aveia. "Três horas depois como uma quantidade específica de proteína com carboidrato que pode ser batata doce ou mandioca. Tudo que como é pesado", explica.

Terminantemente contra o uso de anabolizantes, Priscilla garante que só consome os complementos que não trazem risco à saúde, como proteínas e aminoácidos. “As pessoas são muito maldosas, escrevem dizendo que uso anabolizantes, algo que sou totalmente contra”, afirma ela.

Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana (Foto: Divulgação)
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Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana como modelo fitness (Foto: Divulgação)
Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Ela tem 420 ml de silicone nos seios (Foto: Divulgação)
Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana (Foto: Divulgação)
Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana antes e agora (Foto: Divulgação)
Priscilla Santana (Foto: Divulgação) 
Priscilla Santana (Foto: Divulgação)



Fonte: EGO

Quantos dias sem ir à academia prejudica o treino?

Infelizmente não é sempre que conseguimos seguir à risca os projetos que temos. Sempre surgem problemas de trabalho, uma viagem para fazer ou alguma coisa não sai como planejado. O problema é quando isso afeta os treinos da academia. Quem pratica musculação há algum tempo já notou que quando passa um número de dias sem treinar, começa a perder massa muscular.

Quantos dias sem ir à academia prejudica o treino?
Porém, esses contratempos são inevitáveis e temos que lidar com eles. Isso não quer dizer que você não seja uma pessoa dedicada. Quer dizer que problemas podem acontecer com qualquer pessoa inclusive com você. Portanto, não se sinta culpado em ter que faltar aos treinos por algo realmente importante. Apenas evite faltar simplesmente por preguiça.

Quantos dias sem ir à academia?

Não adianta procurar porque você não encontrará um número exato de dias. Cada corpo reage de um jeito perante a falta de exercícios. Pense da seguinte forma: seu corpo funciona através de estímulos, se você não for estimulado a resolver um prolema, o seu cérebro nunca se desenvolverá da forma que deve ser. O mesmo acontece com o corpo. Quando o estímulo para, os músculos tendem a voltar ao seu estado de origem.
Quantos dias sem ir à academia prejudica o treino?
Mesmo que não se consiga definir um tempo exato uma coisa está clara: quem treina há mais tempo demora mais de perder massa muscular se for comparado com um iniciante, que começou os treinos há menos de 6 meses. Além do mais, um bom treino precisa ter períodos de alta e baixa intensidade alternados. Quanto mais diferentes são os estímulos dados, mais o músculo responderá.

Quantos dias sem ir à academia prejudica o treino?
Da mesma forma que os mais experientes demoram mais de perder massa muscular depois de um certo tempo sem treinar, eles ganham hipertrofia mais rápido quando retornam. Isso se deve a nossa memória muscular. Quem malha há mais tempo, possui uma memória muscular bem conservada e mais intensa que aqueles que treinaram por pouco tempo.

Evite grandes perdas

Quantos dias sem ir à academia prejudica o treino?

Se você já sabe que vai ter que passar uma semana longe da academia seja por qualquer motivo, intensifique seus treinos dias antes. Assim, o descanso será utilizado para a supercompensação. Pode ser que o seu caso seja apenas falta de organização na agenda e quando você tem algo a mais para ser feito, a academia sempre fica de fora. É possível malhar em menos tempo e dar uma solução para o problema da falta de tempo:
  • exercícios multiarticulares são ótimos, pois é possível treinar várias cadeias musculares de uma única vez;
  • o intervalo entre uma série e outra deve ser entre 30 e 40 segundos;
  • treine de forma mais intensa e em menos tempo, por exemplo, o que você fazia em 1 hora, faça em 30 minutos;
Evite ao máximo perder treinos por motivos banais para que quando seja realmente necessário faltar à academia não haja deficit. Faça um treino já contando com esses contratempos. A doença não marca data e uma gripe pode te pegar a qualquer momento e por isso é sempre bom estar preparado e precavido. 



Fonte: Malhar Bem

Melhore o seu treino de agachamento

 Melhore o seu treino de agachamento
Treinar agachamento na academia é uma obrigação para aqueles que querem ter as pernas bem torneadas. Esse é um excelente exercício e não pode ficar de fora da sua ficha de treino. É multiarticular e, por isso, consegue trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo.

Uma coisa que muita gente faz durante o agachamento, principalmente as mulheres, é o encaixe do quadril no final do movimento. Muita gente fica se perguntando para que raios aquilo serve, muitos repetem o movimento sem entender qual benefício ou malefício aquilo traz.

Para que serve o encaixe do quadril?



Se você ainda não entendeu de qual movimento estamos falando, ele também é chamado de retroversão do quadril. Piorou? É como se você jogasse o quadril para frente e comprimisse o bumbum. Acho que agora você consegue entender melhor.

No final das contas, o movimento de encaixe do quadril só serve mesmo para prejudicar a sua coluna. Em vez de ir com ele reta até o final do movimento, você força uma curvatura que não é fisiológica. Isso pode causar dores crônicas na região lombar e até mesmo, hérnia de disco.

Melhore o seu treino de agachamento

Qual a conclusão disso?

A lição de hoje aqui é mostrar para vocês a importância de fazer algo com o conhecimento em mãos. Fazer algo só porque o outro faz é uma grande besteira e que pode colocar a sua saúde em risco. Mesmo que a pessoa tenha anos malhando, não significa que ela esteja certa e você errado.


Fonte: Malhar Bem

terça-feira, 26 de maio de 2015

Marinara Costa mostra preparação para disputar concurso fitness

Ex-modelo e policial civil, de 47 anos, fará sete refeições por dia. ‘Vou priorizar os carboidratos e as proteínas’, diz ela, que cortou lactose e glúten.


Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO) 
Marinara Costa vai definir mais as costas para o concurso (Foto: Marcos Serra Lima / EGO)

Até julho, Marinara Costa vai dar adeus às guloseimas e focar sua vida em dieta e malhação, muita malhação. Tudo para ela disputar no dia 25 o concurso fitness Mr. Rio-IFBB 2015 (Federação de Fisiculturismo e Fitness) na categoria Body Fitness Master, que acontecerá no Rio de Janeiro.

Aos 47 anos e mãe de duas filhas- Júlia, 25 anos, e Maria Clara, 14- Marinara vai realizar o sonho de se dedicar aos cuidados com o corpo e exibir o resultado para o público. Para isso, vem treinando com duas feras: o casal Marcello Rafaelli e Renata Guaraciaba, que vêm a ser, respectivamente, o Campeão de Fisiculturismo do Arnold Classic de Ohio, dos EUA, em 2013, e a Campeã do Arnold Classic de Ohio na categoria Figure Profissional de 2014. O Arnold Classic é um dos  concursos mais importantes do gênero e foi criado pelo ator Arnold Schwarzenegger.
A dupla, que tem uma equipe especializada em treinar atletas, a “Team Natural Mix”, dá a Marinara toda a assessoria que ela precisa para a competição: do nutricionista ao preparador físico. E a ex-modelo assegura que não tem problema em pegar pesado. “Nos anos 90, quando ninguém pensava em ser forte e sarado, eu já era pioneira. Fiquei muito forte e tomava complementos naquela época. Muita gente me olhava com a cara estranha, mas hoje está na moda. Como os músculos têm memória, rapidinho vou ficar no shape”, explica.

A dieta para ficar mais forte e definida já começou. Marinara conta que fará sete refeições por dia e sua alimentação acontecerá a cada três horas. Leite, glúten e açúcar são itens vetados de seu cardápio. Bem como determinadas frutas. Melancia e banana, por exemplo, não podem ser consumidas, pois contém muita frutose. Já carboidratos e proteínas são muito bem-vindos. "O leite engrossa a pele e impede que os músculos e as veias fiquem à mostra, o que é importante na hora de competir, para o jurado ver a definição do atleta", explica Renata Guaraciaba. "Costumo dizer que não passamos fome, passamos vontade", complementa Marcello Rafaelli.

Na categoria que Marinara Costa vai disputar, a Body Fitness, o que conta ponto é ter o corpo bem definido numa forma de triângulo. Portanto, o foco na musculação é desenvolver as costas e os ombros. Outro detalhe importantíssimo que não pode ficar de fora são as poses certas para os jurados. “Vou ensinar a Marinara a saber posar no palco. Isso também conta ponto”, explica Renata.

As filhas, segundo a policial, admiram todo o empenho da mãe atleta. “Por causa desse meu amor pela musculação, a caçula, Maria Clara, está comigo na academia e a Júlia também começou a se exercitar.”

Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO) 
Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO)
Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO) 
Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO)
Marinara Costa (Foto: Marcos Serra Lima / EGO) 
Marinara Costa com seus treinadores: Marcello Rafaelli e Renata Guaraciaba (Foto: Marcos Serra Lima / EGO) 


Fonte: Ego

A dose ideal de sumo de beterraba


Se você é atleta de resistência, profissional ou recreativo, já deve ter ouvido falar dos efeitos ergogénicos da beterraba. Este alimento pode melhorar o desempenho atlético em desportos de resistência.

A dose ótima para se obter os efeitos de melhoria da performance do concentrado de sumo de beterraba é de 140 ml. Isto pelo menos segundo o que escreveram cientistas de desporto da Universidade de Exeter no Journal of Applied Physiology.

Para além disso, os atletas que não obtiverem resultados com esta dose, poderão obter benefícios com uma dose ainda mais elevada, de 280 ml.

Como funciona o sumo de beterraba?

O sumo de beterraba contém nitrato, um percursor do monóxido de nitrogênio, uma substância sinalizadora que promove a dilatação das artérias, melhorando assim o fornecimento de oxigénio e de nutrientes às células musculares e, provavelmente melhorando o desempenho atlético de outras formas também.

Já foram realizados vários estudos que demonstraram que os suplementos que doam nitrogénio ajudam as células musculares a usar o oxigénio de forma mais eficiente durante episódios de exercício intenso.

Parece que as preparações à base de sumo de beterraba podem ajudar a aumentar a eficiência do metabolismo energético das células.

Qual é a dose ideal de sumo de beterraba?

Apesar da quantidade impressionante de provas científicas que provam a eficácia dos produtos de beterraba no aumento do rendimento desportivo, ainda não tinham sido estudos que tivessem avaliado qual é a dose ideal a tomar para obter resultados.

Mas um estudo realizado recentemente por investigadores analisou a dose-resposta ideal usando o produto “Beet-it” nas suas experiências.

Os investigadores recrutaram 10 estudantes masculinos em forma física razoável e colocaram-nos a realizar testes de esforço várias vezes por dia, duas horas após terem ingerido um placebo, 70, 140 ou 280 ml de sumo de beterraba concentrado. Essas doses forneceram 0, 4.2, 8.4 e 16,8 milimoles de nitratos, respetivamente.

Os investigadores colocaram os seus voluntários a pedalar de forma progressivamente mais intensa num ciclómetro. Entretanto, também registaram o período de tempo durante o qual os voluntários conseguiram pedalar antes de desistirem.

A figura abaixo mostra que a dose de 140 ml de sumo de beterraba concentrado permitiu que os estudantes pedalassem durante um período de tempo bastante mais prolongado. 

sumo de beterraba aumenta resistência

Também foi isso que aconteceu quando a ingestão foi de 280 ml, mas os estudantes não obtiveram melhores resultados com 280 ml de sumo de beterraba do que quando beberam 140 ml.

Depois de terem ingerido 280 ml de sumo de beterraba, a concentração de nitrato no sangue dos voluntários aumentou mais do que quando beberam 140 ml. Mas isso não aconteceu com a concentração de nitrito.

A tensão arterial em descanso dos voluntários desceu após terem ingerido o sumo concentrado de beterraba. A figura abaixo mostra que o efeito na tensão arterial sistólica não foi significativamente mais elevada com a dose de 280 ml do que com a dose de 140 ml.

Portanto, a maior parte dos atletas irão provavelmente obter os melhores benefícios com uma dose de 140 ml e é pouco provável que venham obter um melhor rendimento com doses mais elevadas.
Os investigadores escreveram:
Em termos de mudanças positivas, houve três não-respondedores na condição de 4.2-mmol, dois na condição de 8.4-mmol, e um na condição de 16.8-mmol. Os voluntários que não responderam às doses mais baixas, responderam às doses mais elevadas.
Não foram observados efeitos secundários, embora os voluntários tenham afirmado que a sua urina e fezes tinham adquirido uma cor vermelha.


Fonte: Musculação.Net

Treino de dorsais para avançados, 8 dicas importantes com aspectos práticos

 Treino de costas (dorsais) para avançados 

Treinamento de dorsais para avançados, como ele deve ser executado?

Seguindo com a série sobre treinamento para avançados, hoje temos o foco nos músculos dorsais.
Seja para homens, seja para mulheres, um dorsal bem desenhado é fundamental para obter linhas mais harmônicas. Tanto que grande parte do sucesso de um fisiculturista em uma competição, é dado pela simetria de seus dorsais em relação com as outras linhas do corpo. Mesmo que você não seja um fisiculturista, provavelmente treina também para fins estéticos, não é? Portanto, um bom treino de dorsais é fundamental para qualquer avançado!

Existe uma série de fatores que devem ser levados em conta em um treino de dorsais, já que estamos falando de uma área muscular bastante grande. Além disso, temos um grande potencial de força, principalmente nos músculos do latíssimo do dorso e do trapézio. Por isso, precisamos de um treinamento intenso e bem concentrado para que seja possível hipertrofiar estes músculos. Veja algumas dicas!


1° Use dropset ou outras variações:
Muitas vezes, as pessoas não treinam seus dorsais de maneira adequada por uma série de fatores. Algumas situações podem fazer com que isso mude. Como não é muito fácil sentir a ativação dos músculos das costas, é interessante usar séries mais longas, que causarão um trabalho mais intenso, como é o caso do dropset. Além da utilização mais acentuada, ainda teremos uma melhora considerável da consciência corporal. Prefira os exercícios feitos em polia para fazer isso, pela facilidade na alteração das cargas.

2° Fortaleça seus ombros:
Parece algo fora de contexto, mas sem um deltoide forte, não será possível impor um treino de fato intenso para seus dorsais. Além da musculatura do deltoide, você também deve fortalecer o manguito rotador, para evitar lesões e instabilidades na articulação.

3° Foco nos maiores músculos:
Como já mencionamos neste artigo, para quem quer linhas mais “abertas” em seus dorsais, precisa focar em músculos grandes, principalmente no latíssimo do dorso. Não que esta seja uma prática inconstante, mas muitas vezes as pessoas esquecem de fortalecer este músculo da maneira adequada.

4° Trabalhe em grandes amplitudes:
Não é muito comum as pessoas não terem uma flexibilidade mínima nos músculos alvo deste treino. Por isso, em todos os movimentos, mantenha o máximo possível de amplitude, para que você possa impor um maior número de microlesões aos seus músculos dorsais. Se tiver que escolher entre altas cargas e uma execução bem ampla e controlada, sempre fique com a segunda opção!

5° Faça exercícios com pesos livres:
Por mais que pareça uma dica simples, muitas pessoas focam apenas em exercícios feitos em aparelhos e polias. Ter pelo menos uma variação da remada curvada, ou até mesmo a barra fixa, vai fazer com que seus músculos sejam estimulados de uma maneira mais adequada e ainda por cima, irá submetê-los a uma sobrecarga maior. O ideal é alternar entre estes estímulos.
 
6° Tome cuidado com os movimentos repetidos:
Um erro muito comum no treino de dorsais para avançados é justamente usar exercícios muito parecidos. Por exemplo, se você executar uma barra fixa e na sequencia uma puxada alta, você estará fazendo praticamente o mesmo movimento. Não que isso não traga estímulos, mas você estará limitando seu desenvolvimento, já que deixa de usar novas unidades motoras. O ideal é a alternância entre movimentos diferentes do ponto de vista biomecânico e cinesiológico.

7° Lombar também faz parte dos dorsais:
Por mais que em alguns casos não usemos o treinamento de lombar junto com o de dorsais, saiba que eles estão muito próximos em termos de origem e inserção. Portanto, a lombar não fica intacta no treino de costas. É óbvio que a maneira de treinar seus músculos da região lombar deve ser pensada de acordo com o treinamento específico, mas em muitos casos, é muito interessante integrar estes dois treinos.

8° Faça movimentos controlados:
Por razões óbvias, os músculos da região posterior de nosso corpo (principalmente os que estão mais distantes de articulações), não são tão fáceis de serem ativados da melhor maneira. Para melhorar sua consciência corporal, faça movimentos mais controlados em seu treino de dorsais, de preferência com uma fase excêntrica mais lenta (a proporção de 1 pra 2 segundos é interessante em grande parte dos casos).
Apesar de estarmos focando em pessoas avançadas, muitas vezes estes pequenos detalhes comprometem os resultados de maneira bastante acentuada. Por isso, sempre tente corrigir isto, para não ter seu desenvolvimento freado! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 25 de maio de 2015

Treino de glúteos, 5 maneiras de potencializar os resultados


O treino de glúteos é um dos preferidos das mulheres. Nesse artigo nós separamos 5 maneiras de potencializar e ter melhores resultados!


 treino bumbum glúteos potencializar e ter melhores resultados
A imagem ainda é clara, aquela modelo “sarada” na TV ou nos DVDs de ginástica, fazendo movimentos de extensão de quadril, dizendo que estava trabalhando com os glúteos. É incontável o número de mulheres que ficam “chutando” o ar, ou fazendo movimentos mirabolantes para potencializar o trabalho muscular dos glúteos. Pois bem, na grande maioria dos casos, estas mesmas mulheres não conseguem bons resultados e acabam desistindo. Mas o problema não está com elas, mas sim com a execução dos movimentos. Existem algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos e levantar o bumbum!

Antes de falarmos de maneira mais específica sobre as técnicas para potencializar o treino de glúteos, precisamos entender quais os movimentos que estes músculos realizam e de que maneira, é possível tirar proveito de determinados exercícios.

Quando pensamos na questão estética dos glúteos, precisamos ter em mente que o músculo principal a ser trabalhado é o glúteo máximo, já que ele é que faz o contorno do 
bumbum. Os movimentos que são realizados pelo glúteo máximo são:

– Rotação lateral do quadril;
– Extensão do quadril;


Como o movimento de rotação lateral do quadril é limitado, do ponto de vista da amplitude, o principal movimento a ser realizado no treino de glúteos é justamente a extensão de quadril. Mas então, os clássicos exercícios feitos em 4 apoios são os mais eficientes? Infelizmente não.

Quando vamos avaliar a efetividade de determinado exercício, temos que avaliar não apenas os músculos solicitados, mas também a capacidade de grandes amplitudes e o torque utilizado. Quanto menor o torque, menor a ativação muscular. Por isso, estes exercícios feitos em 4 apoios, não são os mais eficientes no treino de glúteos. Não que eles devam ser totalmente riscados de sua planilha de treino, mas eles devem no máximo complementar os demais exercícios.



Um treino baseado apenas nestes movimentos, é altamente limitado. O glúteo máximo é um músculo de grande potencial de força e resistência, devido a sua posição estabilizadora da postura. Por isso, os estímulos precisam ser suficientemente fortes, para gerar os processos adaptativos. Veja agora algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos!


5 Maneiras práticas de potencializar o treino de glúteos

1° Treino de perna pode ser de glúteos:
Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos. Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino. Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos. Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.
Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais. Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.

2° Flexibilidade é fundamental:
É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado. Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também. Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.

3° Divisão do treino:
É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados. Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo em overtraining. Como já mencionei, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas. Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.
Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra. Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.

4° Controle das variáveis:
Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso. Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados. Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.

5° Fortaleça sua lombar:
Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida, seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada. Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes. Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.
Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada. Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.

Desta forma, com um treino eficiente, dieta equilibrada e descanso, você vai conseguir a hipertrofia de glúteos que tanto deseja. Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre

Alguns métodos para aumentar o desempenho no supino


Descubra algumas dicas para que você possa obter melhor desempenho no supino, e consequentemente no treino de peitoral.

O supino está entre os três exercícios básicos da musculação e pode ser considerado um exercício de grande eficácia o qual não recruta unicamente o peitoral, os tríceps e os deltoides, mas recruta o corpo por completo, devido a estabilidade que o mesmo exige desde os membros inferiores, para uma boa fixação no banco de supino quanto do tronco e dos membros superiores, o que é mais do que óbvio.

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Sendo um dos pais da musculação, talvez o supino também possa ser o exercício mais comentado e mais conhecido da musculação. Isso porque, ele envolve não só seus aspectos funcionais, mas seus aspectos culturais também, mostrando características de força, virilidade e na obtenção de progressão dos resultados. E, não é por acaso que torna-se bastante comum ouvir nas mais diferentes academia, nos mais diferentes lugares do mundo a clássica pergunta: “Quanto você pega no supino reto?”…

Entretanto, apesar de ser tão popular, o supino reto, assim como quaisquer movimentos bem feitos na musculação, exige técnicas tanto de execução quanto de realização dos treinos, a fim de mostrar essa efetividade toda. Caso negligenciemos esses dois fatores, muito provavelmente estaremos predestinados a ter maus resultados e propensos a desenvolver e/ou agravar algum tipo de lesão.

Hoje, comentaremos não sobre formas de execução, mas sobre algumas técnicas de treinamento as quais possam desenvolver melhor a sua performance ao executar esse exercício. E então, você esta pronto para inovações que te surpreenderão?

# Séries agrupadas

Muitas pessoas associam o supino apenas com um exercício de potência e o tornam um exercício o qual mais valorizam a carga do que outra coisa. O que ocorre é que nem sempre o aumento de carga será efetivo para uma progressão muscular e, também por ser um exercício propenso a lesões, o aumento de carga pode não ser tão conveniente. Para isso, podemos trocar um pouco a intensidade relacionada com a carga pela relacionada ao volume de treino ou mesmo o tempo com que passamos no supino reto. Podemos propor séries com drop sets, séries com pouquíssimo tempo de descanso, séries com rest pause, entre outras tantas.

Você pode, por exemplo, iniciar com uma carga de 90-95% de sua 1RM (95% de sua repetição máxima) até a falha, diminuir esse percentual para uns 80% e realizar, depois de 40 segundos de descanso, outra série até a falha, complementando com um drop set. E essa é só uma das inúmeras sugestões as quais podem ocorrer.

Esse método faz com que você cause estímulos diferentes ao músculo e também trabalhe de maneira rápida, poupando tempo.

# Movimentos reversos

É óbvio que o supino, executado de maneira clássica apresenta os melhores resultados, e anatomicamente falando é a melhor escolha entre eles. Entretanto, isso não quer dizer que não possamos fazer algumas variações as quais possam inserir algo diferente em nossa rotina e aumentar os nossos resultados, não é mesmo?

Para isso, podemos propor, para atletas que tenham experiência (essa técnica não é indicada para novatos pelo alto risco de lesão) movimentos reversos no supino.

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Assim como extensões de tríceps na polia, por exemplo, os supinos com pegada inversa podem ser utilizados para buscar maior estabilidade na realização do movimento, para buscar um trabalho mais isolado tanto no peitoral quanto no tríceps (em especial as cabeças longa e medial) e solicitando um pouco menos o deltoide frontal.

Obviamente, o foco desse exercício não é o incremento excessivo de cargas, afinal esse é um movimento que foge demais da anatomia do corpo, podendo ser extremamente propenso a lesões, como supracitados. Portanto, periodize épocas com a utilização desse supino ou como exercício auxiliar (complementar) ou entre os principais exercícios, a depender da divisão do treinamento como um todo, bem como de sua resposta a ele.

Além disso, lembre-se de ter um parceiro sempre por perto para eventuais situações de emergência. Aliás, esse parceiro te dará mais confiança para que você possa, de fato, atingir sua falha muscular máxima.

# Treinamento voltado para força

Tão importante quanto o incremento de um volume adequado no treinamento de qualquer músculo é também a busca para que o mesmo tenha força e propor treinamentos de força pode ser extremamente vantajoso. Obviamente, para um bodybuilder, esses treinamentos não devem e nem tem o porque de ser frequentes. Entretanto, eles devem estar presentes em uma boa periodização de treinamento, fazendo com que você adquira capacidades extras ao músculo.

O treinamento de força, normalmente envolve baixo volume, alta carga, sempre com movimentos completos e controlados, e repetições relativamente baixas (não ultrapassando 6) com um descanso também elevado (não menos do que 2 minutos entre as séries).

Esse treinamento anaeróbio é bastante peculiar para o recrutamento de fibras brancas, em especial. Essas fibras são responsáveis pelo que chamamos de “hipertrofia miofibrilar”, ou seja, a hipertrofia da fibra muscular em si e não de seu conteúdo sarcoplasmátido. Portanto, ela é duradoura e a tendência é que, mesmo em interrupções eventuais de treinamento, ela perdure por muito mais tempo.

Entretanto, se tratando do supino, é impossível pensar no mesmo sendo realizado em alta intensidade (no quesito carga) sem um parceiro para te auxiliar adequadamente em casos emergenciais. Devemos lembrar ainda que esse parceiro, no caso de treinamentos de força, só deve auxiliar em casos evidentes de emergência. Jamais deverá auxiliar “a chegar à falha máxima”, como nos treinos tradicionais de bodybuilding. Se esse parceiro for IMPOSSÍVEL de se fazer presente, recomenda-se o uso de halteres ao invés de barra, para melhor segurança.

# Saiba quando utilizar séries com maior volume

Treinamentos frequentes com volume podem não ser o mais conveniente na musculação pelas chances de overtraining. Entretanto, em alguns momentos, e não somente em fases de redução de percentual de gordura, séries mais longas e mais volumosas podem ser convenientes à musculatura e proporcionar bons resultados sem levar ao overeaching ou mesmo ao overtraining.

Em boas periodizações, treinamentos com maior volume possibilitam um estímulo em fibras, especialmente vermelhas, as quais promoverão um bom fluxo sanguíneo local, nutrindo a musculatura. Além disso, apesar de solicitadas em menores quantidade, as fibras brancas estarão em melhores condições de recuperação. É importante ainda, lembrar que treinamentos assim, auxiliam na recuperação de importantes estruturas articulares, tendinosas e ligamentais, do contrário, inserindo sempre cargas altas, elas podem ser comprometidas ou ter sua recuperação muito comprometidas.

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O treinamento com uma quantidade de volume maior (seja por conta de séries, por conta de repetições ou mesmo de exercícios) pode ser útil não só em fases de cutting, mas também em estágios de ganho de massa muscular, desde que esteja aliado a bons protocolos dietéticos e que esteja atendendo as necessidades individuais da pessoa.

Por fim, treinamentos com maior volume também possibilitam ao músculo que ele fuja de neuroadaptaçoes. Elas, por tendência NATURAL do corpo tendem a acontecer a todo instante, uma vez que a espécie humana necessita se adaptar a diferentes estímulos para que possa garantir sua sobrevivência. Assim, estimulando o corpo de diferentes formas, ele sempre estará ativo para responder, não só de uma maneira, mas de diferentes formas, que é o que de fato desejamos.

# Realize um aquecimento adequado

Muitas pessoas cometem o clássico “erro de segunda-feira”, visto que esse parece ser o dia mundial do treino de peitorais e de realização de supino: Adentram na academia, lotam a barra de supino de peso e sem quaisquer tipos de aquecimentos começam o exercício, muitas vezes iniciando logo a primeira série com “ajuda” externa, provando a ineficiência do exercício e sua incapacidade de realização do mesmo sob dadas condições.

Além do supino ser um exercício que envolve vários grupamentos musculares, o que já é propenso a ocasionar lesões diversas, devemos considerar que sua anatomia por si só é bastante peculiar para a parte frontal dos deltoides e da articulação do ombro (glenoumeral), bem como para os ligamentos da região e para os músculos do manguito rotador. Essa anatomia deixa essas estruturas em ângulos e posições desfavoráveis, e não se esqueça que elas ainda estarão sob a tensão da carga aplicada. Dessa forma, não é por acaso que os supinos cada vez mais tem sido evitados por bodybuilders da atualidade.

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Portanto, sabendo que o aquecimento é responsável pelo bombeamento sanguíneo para a musculatura alvo, que ele aumenta o calor local nas estruturas trabalhadas, que é capaz de preparar em termos não só musculares, mas também neuromusculares esses locais, devemos dar atenção à ele.

O ideal no supino pode variar de pessoa para pessoa e de método de treino para método de treino. Entretanto, 2-3 séries com 15-20 repetições rápidas parecem interessante. Em casos de treinamentos de força, pode-se pensar em séries preparatórias com cargas maiores e progressivas.

Não necessariamente importará o método de aquecimento desde que ele seja feito da melhor maneira possível e, claro, que exista.

# Insira um exercício auxiliar de tríceps no treinamento de peito

Principalmente em treinamentos de força, no caso dos supinos, convém muito a realização de um exercício auxiliar de tríceps para que o treinamento seja complementado. Obviamente, para que esse exercício seja devidamente inserido e tenha boa eficácia, é necessário que o treino esteja sinergicamente organizado e possa atender as suas demandas individuais.

Mas, o que seria esse exercício auxiliar de tríceps?

Suponhamos que você fez um treinamento de força para peitoral, por exemplo, utilizou o supino reto como exercício principal, algum tipo de crucifixo inclinado como exercício secundário de peitoral e por fim, realiza uma extensão de tríceps na polia com barra reta ou EZ, visando o músculo mais auxiliar do treino de peito (no caso os tríceps) para serem complementares e atingirem boa exaustão também.

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Ainda, podemos considerar, por exemplo, as barras paralelas como ótimo outro exercício, uma vez que além de trabalhar grandemente os tríceps, ela proporciona um estresse no peitoral menor (complementando o treinamento de peito) e confere um trabalho no deltoide, em especial anterior.

Portanto, é necessário não somente organizar o treino adequadamente para inserir esse exercício auxiliar, mas também escolher o exercício certo e nas proporções (volume) coretos também.

Conclusão:

O supino é um exercício que apesar de possuir muitas características positivas e ser um dos exercícios mais conhecidos da musculação, merece algumas atenções e importantes dicas as quais podem fazer com que o indivíduo que o realize obtenha mais resultados satisfatórios, minimize o risco de lesões, aumente sua performance no geral e possa se recuperar de melhor forma.

Além disso, essas dicas fazem com que o músculo seja cada vez mais alvo de diferentes estímulos os quais promovem uma fuga a processos de adaptação, que podem ser extremamente prejudiciais ao corpo.
E então, o que espera para obter o máximo nos supinos?
Bons treinos!




Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 22 de maio de 2015

O treino de musculação diminui a tensão arterial


Muitos médicos e pacientes acreditam que quando se sofre de tensão arterial elevada não se deve treinar com pesos. Mas isso poderá não ser verdade, pelo menos segundo o que escreveram investigadores da Universidade Católica de Brasília num artigo que foi publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research.

Os investigadores afirmam que na realidade, o treino com pesos tem um efeito positivo nas pessoas que sofrem de tensão arterial elevada.

O exercício pode ajudar a prevenir a tensão arterial e as pessoas que já têm a tensão arterial elevada podem reduzi-la um pouco começando a fazer mais exercício. Existem indicações fortes de que o exercício de resistência – por exemplo, 40 minutos a pedalar a uma intensidade de 60% do VO2max – ajuda a reduzir a tensão arterial.

No entanto sabe-se menos acerca dos efeitos do treino com pesos na tensão arterial, embora se verifique a tensão arterial pode subir enquanto realizamos exercícios com pesos pesados.

Este aumento temporário da tensão arterial poderá ser demasiado para as pessoas com vasos sanguíneos mais fragilizados, embora existam estudos que sugerem que o uso de uma boa técnica de respiração e o uso de medicamentos para reduzir a tensão tais como o propranol podem reduzir essa subida da tensão arterial.

Também sabemos que a tensão arterial diminui um pouco na primeira hora após uma sessão de treino, tanto nas pessoas com uma tensão arterial normal como naquelas com tensão arterial elevada. Isto pode sugerir que o treino com pesos pode ter um efeito positivo na tensão arterial.

Os investigadores queriam saber qual seria o efeito do treino com pesos em mulheres com tensão arterial elevada que tomavam medicação para tratar isso. Será que o treino com pesos tem um efeito positivo? Ou será que as mulheres fariam melhor em realizar outras formas de exercício com intensidade moderada?

Para responder a esta questão, os investigadores colocaram 32 mulheres com idades entre os 60 e 75 anos, com tensão arterial elevada, a realizar treinos com pesos 3 vezes por semana durante 4 meses.

As mulheres treinaram os principais grupos musculares em cada sessão de treino, realizando dez exercícios básicos simples: puxada de dorsais, extensões de pernas, supino, abduções de anca, flexões de pernas, prensa de pernas e elevações de gémeos.

As mulheres realizaram três séries de cada exercício. Elas começaram por treinar com 60% do peso máximo com que conseguiriam realizar apenas 1 repetição, e foram subindo de forma gradual até aos 80%. Um grupo de controlo não realizou nenhum tipo de treino.

Quando as mulheres não tomaram nenhuma medicação contra a tensão arterial elevada, a sua pressão sistólica [pressão durante o batimento cardíaco] ficou acima dos 140 mmHg e a sua pressão sistólica [pressão entre dois batimentos cardíacos] ficou acima dos 90 mmg.

A pressão sistólica em descanso do grupo que treinou com pesos diminuiu por 14.3 mmHg. Isto foi um efeito estatisticamente significativo. E a pressão sistólica diminuiu por 3.6 mmHg.

Os investigadores concluíram que, as mulheres que têm a tensão arterial sob controlo podem estar à vontade para realizar treinos com pesos. Mas têm que se assegurar que aumentam o peso que usam de forma gradual.

O treino com pesos realizado com cuidado pode ajudar a manter a tensão arterial controlada, podendo até mesmo descê-la.

Os investigadores brasileiros escreveram:
A redução cronica da tensão arterial em descanso observada neste estudo pode ser traduzida como um efeito protetor significativo no sistema cardiovascular dos voluntários.


Fonte: Musculação.Net

NEO HARDCORE PARTICIPA DO BODYBUILDING 2015

 

Mais um guerreiro que irá fazer sua estreia dia 05 de Julho nos palcos do bodybuilding piauiense. Grande evolução do meu parceiro @brenokardec para quem já pesou menos de 50kg. Agora é melhorar os pontos principais da categoria. 

Além do Breno Kardec, participam ainda mais cinco atletas do sexo masculino e duas atletas feminino. O evento será no teatro Quatro de Setembro e a Neo Hardore que já tem seus trofeus guardados de outros eventos e espera ampliar com mais.

Aguardem que até lá traremos mais informações sobre o evento e nossos atletas da "hardcore".


Instagram: @juniorastucia
Fonte: Neo Hardcore


quinta-feira, 21 de maio de 2015

Conheça 4 dicas para aumentar seus ganhos na musculação

Aprenda algumas dicas para aumentar seus ganhos na musculação e fuja da falta de resultados!

Você diz que não obtém ganhos na musculação. Justifica a falta de resultados, talvez em seu orientador físico, no seu orientador nutricional ou até mesmo em sua “genética ruim”. Passa a considerar-se frustrado por não obter ganhos tão bons quanto de pessoas que treinam a muito menos tempo do que você e que possuem uma qualidade corpórea melhor. Opta por milhões e milhões de protocolos e nunca ultrapassa onde se encontra… Diz que não tem condições financeiras para adquirir produtos de qualidade ou para custear uma dieta cara e, portanto, prejudica seus ganhos devido a isso… Sim, esses são alguns dos comportamentos mais típicos dos que dizem não ter ganhos e resultados na musculação. São formas, muitas vezes, de mascarar algo simples a ser corrigido, porém que requer trabalho sério. Pois bem… Se você diz que não tem ganhos suficientes na musculação, esse é um artigo o qual fará você refletir em alguns pontos os quais pode estar totalmente equivocado.

1- Ninguém é totalmente desprovido de resultados!

Muitos dizem não ter resultados, mesmo após anos de treinamento. Caso esse seja seu caso, existem duas possibilidades básicas: A primeira é que você não seguiu protocolos corretos, seja em alimentação, descanso ou treinamento. Com ou sem o uso de ergogênicos (hormonais ou não), é possível obter resultados incríveis, porém para isso, é necessário protocolos não necessariamente “certos”, mas específicos com suas necessidades individuais.

Ninguém é fisicamente perfeito, mas ninguém é totalmente retirado do campo dos benefícios. Desde que sejam seguidas práticas adequadas, certamente os resultados, mesmo que pouco a pouco, virão. Caso você não esteja tento resultados, então ESTÁ fazendo algo errado, seja em qual aspecto for, e se não rever isso, nada mudará. Reveja sua dieta, seu treinamento, sua periodização de treinamento, seu descanso, suplementação. Mínimos detalhes, como o descanso entre cada série, ou mesmo a forma de executar um movimento podem influenciar negativamente em seus resultados. Comece a considerar largamente também suas questões fisiobiológicas individuais, que são essenciais para otimizar seus próprios métodos de treinar.

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Porém, é cômodo justificar ao invés de procurar os erros e CORRIGI-LOS, porque isso requer trabalho.
Então, se realmente quer ter os resultados que pode ter, para de acreditar que eles não existam!

2- Menos “alienação”, mais foco no treinamento

São inúmeras as pessoas que dizem treinar com o máximo de intensidade, que comem adequadamente e que descansam entre uma sessão de treinos e outra de maneira adequada. De fato, muitas delas sabem fazer isso muito bem e o fazem. O grande problema é que sem perceber acabam, desvirtuando seus treinamentos com pequenos detalhes e uma tremenda desatenção. Muitos realmente dão o máximo de si em cada série, realizam movimentos bem executados, escolhem bem os exercícios, mas entre uma série e outra ou um exercício e outro, pecam pela desatenção. Essa desatenção pode ser provida de conversas alheias, do uso de aparelhos eletrônicos, de pensamentos vagos ou até mesmo daquela televisão que fica ligada no fundo da academia e você para pra olhar.

O foco no treinamento é algo essencial: Você deve mentalizar sua próxima série, seu próximo exercício, buscando primeiramente levantar aquele peso com a mente, preparando-a. Deve mentalizar quais foram seus erros nos exercícios ou séries anteriores e buscar formas de corrigir esse erro. Deve atentar-se a otimizações na forma de execução do exercício, entre outros.

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Por mais inocente que pareça esse descuido, eles influenciam, e muito, nos treinamentos e no resultado final deles, podendo arruiná-los por completo. Por mais que o tempo de falta de atenção seja pouco, somados ao final do treinamento, temos um grande prejuízo. Desligue portanto seus aparelho de comunicação, pare de olhar a conversa do vizinho (mesmo que ela já esteja insuportável), mentalize tudo que já passou e pense que você é capaz!

Portanto, se você está obtendo ganhos limitados, comece a prestar atenção nesses pequenos detalhes, eles farão a diferença.

3- Suplementar demais, comer de menos

Os suplementos alimentares foram criados para auxiliar na nutrição de um indivíduo, otimizando-a de modo a aumentar a biodisponibilidade e/ou ingestão de um ou mais nutrientes. Além disso, os suplementos alimentares auxiliam em necessidades de aumento também de um ou mais nutrientes.

Além dessa função primária, os suplementos tornaram-se ergogênicos, ou seja, com a função de aumentar o rendimento e a performance de um indivíduo, além de aumentar alguns processos fisiobiológicos no corpo.
Entretanto, os suplementos, sejam eles alimentares ou ergogênicos, são coadjuvantes em um planejamento nutricional, ou seja, eles são auxiliares e complementares, não a base fundamental da dieta. Eles complementarão o que não pode ser suprido na dieta, apenas isso.

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Porém, muitos indivíduos passam a utilizá-los como a base na dieta, como alicerce, fazendo da comida em si algo complementar, o que pode ser considerado um grande erro. Se você não tem uma boa dieta, equilibrada, então, não tem o que complementar ou suplementar, afinal, isso não se faz para algo inexistente, não é mesmo?

Depois de definir quais são suas necessidades energéticas individuais, bem como seu nível necessário de consumo hídrico, suas bases de eletrólitos entre outros aspectos, deve-se aliar tudo isso a sua rotina, ou seja, estabelecer parâmetros para que essas mudanças possam se fazer presentes em sua rotina diária. A partir disso então é que se começa ou não a necessidade do uso de algum tipo de suplemento e esse não acontece em caráter ergogênico, mas sim, nutricional.

Portanto, siga sempre o passo a passo. Certamente devagar, com consciência e determinação se vai muito mais longe.

4- Negligência no treinamento de pernas

Recentemente em uma palestra do Dr. Paulo Muzy, ele comentara sobre a necessidade do treinamento de pernas bem como a conscientização apenas cerca de 5 anos depois de um shape bem consolidado de que o indivíduo precise realmente treinar pernas, de maneira adequada, buscando níveis até maiores de intensidade.

Isso se deve não ao fator de que queremos apenas pernas grandes, densas e com bons cortes, mas se deve ao fato de que as pernas são músculos extremamente grandes e quando se tem um estímulo nessa região, consegue-se estimular a síntese proteica em toda periferia do corpo. Não é a toa que costumam brincar que é possível construir braços grandes e densos treinamento perna, ou agachando.

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Além desse primeiro fator, o impacto hormonal durante e também após o treinamento são identificados no corpo inteiro. Assim, não deixe jamais de treinar suas pernas e, aliás, faça isso da maneira mais intensa e dedicada possível.

Conclusão:

A prática de esportes requer protocolos específicos. Entretanto, mesmo seguindo, muitos acabam deixando de ter bons resultados. Isso pode ser reflexo não de um planejamento inadequado, mas de atitudes as quais prejudicam enormemente s seus ganhos.

Portanto, é fundamental que possamos estar ligados em erros que estejamos cometendo, bem como em novas dicas que podem incrementar nosso trabalho com pesos.
Bons treinos!


Fonte: Dicas de Musculação

terça-feira, 19 de maio de 2015

COMO EXECUTAR ABDOMINAL NO BANCO

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VEJA O VÍDEO ABAIXO E EM CASO DE DUVIDAS PROCURE SEU PERSONAL OU INSTRUTOR!:

 

Fonte: You Tube


Fernanda D'avila treina com campeã de fisiculturismo; veja dicas de boa forma!

Aline Barreto diz que determinação é o diferencial na hora de conquistar o corpão e ensina truque para emagrecer rápido: 'Unir gengibre com limão'

 Aline Barreto e Fernanda D'avila mostram rotina para garantir corpo escultural (Foto: Arquivo Pessoal) 

Aline Barreto e Fernanda D'avila mostram rotina para garantir corpo escultural (Foto: Arquivo Pessoal)

Fernanda D'avila não economizou energia no seu treino com Aline Barreto, atleta que já foi nove vezes campeã Wellness Fitness IFBB. A bailarina do Domingão e a beldade do fisiculturismo estiveram juntas em evento fitness em Macaé e aproveitaram para dar uma esticadinha na academia. 

O personal Kaká ao lado das duas beldades (Foto: Arquivo Pessoal) 
O personal Kaká ao lado das duas beldades
(Foto: Arquivo Pessoal)
 
Além do corpão de dar inveja, Fernanda e Aline têm mais algumas coisas em comum. Entre elas, o personal Kaká, que já foi treinador da gata do Balé do Faustão e, atualmente, treina a atleta. A bailarina aproveitou para pegar algumas dicas com a atleta, que revelou seus segredos para o shape impecável!

"Todos estão à procura de uma superdica milagrosa, mas infelizmente ainda não inventaram. Bons resultados só com muita determinação e disciplina para mudar o estilo de vida. Na minha opinião, é primordial uma reeducação alimentar. Sem essa de seguir dieta relâmpago da moda!", explicou. Ela deu ainda um dos seus segredos para o corpão:

"Um gengibre com limão em um único suco pode ser o que faltava na sua dieta. Pode acreditar: essa medida acelera seu processo de emagrecimento e diminui o inchaço. O gengibre é um termogênico natural que acelera a queima de gordura, além de ter uma ação anti-inflamatória, combatendo também a celulite. O limão é uma fruta detox e potente para limpar o organismo e ajudar a perder calorias".

Fernanda e Aline brincam durante pausa nos exercícios (Foto: Arquivo Pessoal) 
Fernanda e Aline brincam durante pausa nos exercícios (Foto: Arquivo Pessoal)
Veja também alguns toques preciosos da atleta Aline Barreto:
 
1) Mude seus hábitos alimentares, aprenda a comer bem. Evite açúcar, frituras, refrigerantes, bebidas alcóolicas, não coma fora de hora e mantenha seu corpo bem nutrido e hidratado. Nunca fique mais de 3h sem se alimentar e beba de 2 a 3 litros de água por dia.
2) Faça prática regular de atividades físicas. Particularmente, sou apaixonada por musculação.
3) Para se manter motivada sempre determine metas e faça avaliações físicas para acompanhar detalhadamente a sua evolução mês a mês. Mas atenção: não defina metas fora da realidade para não se decepcionar! Resultados podem ser lentos e temos que dar um passo de cada vez.
4) Tome um suquinho de limão com gengibre todos os dias em jejum, 1/3 de limão, 1 lasca pequena de gengibre e 200ml de água. Bata no liquidificador e consuma imediatamente. Acelera o metabolismo e auxilia na perda de gordura!

Musas exibem a excelente forma conquistada com boa alimentação e muita atividade física (Foto: Arquivo Pessoal) 
Musas exibem a excelente forma conquistada com boa alimentação e atividade física (Foto: Arquivo Pessoal)

 

 

Fonte: Globo Esporte

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