quinta-feira, 30 de abril de 2015

Conheça a função dos principais suplementos

Aprenda a principal função dos suplementos mais utilizados pelos brasileiros e descubra também o melhor método de uso.

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.
Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo e é por essa razão que neste artigo, entenderemos as principais funções e aplicabilidades dos principais suplementos alimentares do mercado brasileiro.

Carboidratos (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose etc)

Os carboidratos são as principais fontes energéticas do corpo. Presente em diferentes formas, desde a alimentação, até a suplementação, esses serão responsáveis, na suplementação e, quando necessário, para o rápido fornecimento energético ao corpo, otimização da síntese de glicogênio muscular e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de fluídos no corpo.

Apresentando diferentes configurações, bem como diferentes impactos no corpo, eles geralmente são utilizados na musculação imediatamente após o treinamento, sendo esse consumo hoje considerado desnecessário frente a síntese proteica. Apesar disso, os carboidratos são associados com a melhora absorção de creatina, por exemplo, geralmente presente no momento imediato após o treinamento com pesos, o que justifica sua utilização. Além disso, para indivíduos que necessitam de maiores níveis energéticos após o treino por suas características fisiometabólicas podem se beneficiar com esse consumo.

suplementos-de-carboidratos 

Os carboidratos, em outros esportes tais quais os de endurance (natação, ciclismo, corridas, triatlo etc), são normalmente utilizados imediatamente antes e imediatamente após o treinamento com a finalidade de elevar a glicemia e promover uma rápida digestibilidade o que, resulta em um rápido fornecimento energético ao corpo também. Além disso, nesses mesmos esportes, em casos específicos, são utilizados em suas formas simples (normalmente glicose e frutose) durante o exercício para auxiliar na reposição energética bem como de fuídos.
Exemplo de suplementação com carboidratos para praticantes de musculação:
Iniciantes: 10-30g de maltodextrina imediatamente após o treino.

Intermediários: 20g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e 10-30g de maltodextrina ou waxy maize imediatamente após o treinamento.

Avançados: 20-45g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e Blend de 30g de maltodextrina ou dextrose + 30g de waxy maize imediatamente após o treinamento.
Proteínas (Whey Protein, caseína, albumina, proteínas time release)

As proteínas são os macronutrientes presentes em maior quantidade na natureza. Representando papéis energéticos, estruturais, enzimáticas, transportadoras, de defesa (imunológicas), entre outras, essas são só algumas das principais funções relacionadas a esse macronutriente considerado vital.

Também presente na alimentação, bem como na suplementação, esse é o nutriente que tem recebido maior ênfase na nutrição atual e que, obviamente, necessita estar em quantidades adequadas tanto em quesitos nutricionais quanto ergogênicos, principalmente se tratando do praticante de atividades físicas, em especial, de exercícios resistidos com pesos, ou, da conhecida musculação.

As proteínas possuem papel fundamental na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados (ou seja, suas ligações são quebradas), tornando-os disponíveis e responsáveis por servirem como “tijolos” para a construção das estruturas danadas pelo treino.


suplementos-de-proteinas

As proteínas em suplementos apresentam-se em diversas formas, normalmente, com diferenças principais no tempo de digestão. Proteínas de rápida digestão como o whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado), bem como alguns blends de proteínas podem ser utilizados, principalmente nos períodos em que o corpo necessita de rápido aporte proteico, como imediatamente antes e depois do treinamento. Em alguns casos, pode-se considerar o uso dessas proteínas na primeira refeição também.

Já proteínas de mais lenta digestão como a albumina, a caseína e alguns outros blends de proteínas podem ser utilizados em momentos que o corpo não necessita de rápido fornecimento proteico e/ou que passará por prolongados períodos sem uma devida alimentação, em especial com proteínas, como é o caso do período noturno.

É importante lembrar que a alimentação sólida é mais válida do que o consumo de pós, proteicos, mas, esses tem se mostrado como grande vantagem na medida em que possibilitam um consumo mais prático e menos desconfortável ao sistema gastrointestinal.

Exemplo de suplementação com proteínas para praticantes de musculação:
Iniciantes: 20-30g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-45g de caseína/albumina antes de dormir.

Intermediários: 20g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treino, 20-45g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-60g de caseína/albumina antes de dormir.
Avançados: 20-45g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treinamento, 30-60g de whey protein isolado imediatamente após o treinamento e 45-60g de caseína antes de dormir.
L-Glutamina

A Glutamina, ou L-Glutamina é o aminoácido presente em maior abundância no corpo humano. Desempenhando inúmeros fatores os quais variam desde a síntese de glicogênio, a construção do tecido muscular, ao sistema imunológico, ao ciclo da amônia entre outros, esse é um aminoácido que tem sido associado, frente a refutas, a menores índices de fadiga muscular, melhora na recuperação e também no sistema imunológico, que, como citado, é fortemente impactado na atividade física.

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Apesar das controversas, a L-Glutamina vem sendo utilizada em diferentes protocolos por inúmeros atletas e mostrado boa eficácia.
Normalmente, consome-se primordialmente a L-Glutamina antes e depois do treinamento, mas, doses ao acordar, antes de dormir e até mesmo durante o decorrer do dia podem auxiliar em seus benefícios.
Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:
Iniciantes: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 5-10g imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediário: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 10-15g imediatamente antes e após os treinamentos e, se necessário, 5g ao acordar e antes de dormir.

Avançados: 5-20g ao acordar e antes de dormir, 15-30g imediatamente antes e após o treinamento e 10-15g distribuídos ao dia.

Creatina

A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica, mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e otimizada no corpo durante a atividade física. A creatina ainda, auxilia na levada de fluídos intramusculares, promovendo não só uma volumização celular maior, mas ainda, proporcionando uma nutrição aumentada na musculatura esquelética. A creatina auxilia, de maneira ergogênica no aumento da força e na redução da fadiga.

Há inúmeros protocolos de uso de creatina. Entre os principais, estão sua utilização unicamente imediatamente após o treinamento ou com saturações nas primeiras tomadas.

No primeiro caso, utiliza-se em média 0,1g de creatina por Kg corpóreo após o treino e, preferencialmente acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina). No segundo caso, utiliza-se 0,3g/Kg de creatina 4-5X ao dia com 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina), sendo uma dessas tomadas, imediatamente após o treino. Esse protocolo é mantido de 5-7 dias e, posteriormente, passa-se a utilizar a creatina conforme o primeiro caso, na fase de manutenção.

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É importante lembrar que não há evidências que não saturar prejudique os resultados, mas sabe-se que obtém-se mais rapidamente os benefícios da creatina utilizando o protocolo de saturação.

Há protocolos ainda, normalmente utilizados por atletas avançados que utilizam megadoses de creatina, chegando a 30g/dia. Nesse caso, a mesma é distribuída durante o dia e não requer o uso com carboidratos, necessariamente. Uma dessas tomadas deve ser necessariamente na primeira refeição e outra imediatamente após o treinamento.
Exemplo de suplementação com creatina para praticantes de musculação:
Iniciante: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Intermediário: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Avançado: 0,1g/kg de creatina imediatamente após o treino acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize). Adicionais 5g de creatina 3-5X ao dia antes da refeição sólida e sem a necessidade da adição obrigatória de carboidratos.
BCAAs

Os BCAAs, ou também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), constituídos pela L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, são aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da alimentação) os quais estão fortemente associados com a síntese proteica, em especial a L-Leucina que promove o estímulo da via mTOR.

Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados como energia durante a atividade física, sendo indispensáveis na mesma, quando de alto rendimento.

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Os BCAAs geralmente são utilizados em esportes de força tanto quanto de endurance, porém, é sabido que em alguns casos, esses são dispensáveis.

Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado em sua utilização, principalmente para indivíduos que visam aumentar a definição muscular.
Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso basta. Entretanto, para alguns protocolos que visam “brincar com a insulina”, bem como otimizar níveis de sínteses no corpo, pode-se utilizar dos mesmos durante o dia, normamente, com ou antes de refeições, podendo ser em formas de pós ou comprimidos.
Exemplo de suplementação com BCAAs para praticantes de musculação:
Iniciantes: 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediários: 5-10g de BCAAs ao acordar e 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.

Avançados: 8-15g de BCAAs imediatamente antes do treinamento, 8-20g de BCAAs imediatamente após os treinamentos, 5-10g de BCAAs ao acordar e 5g-10g de BCAAs com algumas refeições.
Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam elevar seu peso, mas, possuem dificuldade nesse quesito. Sendo promotores de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem complementar uma refeição ou substituir as mesmas.

A depender das necessidades individuais de cada indivíduo, pode-se utilizar gainers com maiores quantidades de proteínas/lipídios/carboidratos a depender da proporção requerida, bem como do tipo do nutriente a ser utilizado (alguns gainers possuem como carboidratos, a maltodextrina, o waxy maize, a dextrose, a frutose, a aveia, a cevada ou um mix de um ou mais deles, como lipídios os MCts, óleos essenciais, óleos diversos ou mix entre eles e, como proteínas, o whey protein -isolado, concentrado e hidrolisado-, a caseína, os caseinatos – cálcio e sódio-, a proteína isolada ou texturizada/extrato de soja, a albumina etc). Além disso, eles podem entrar em substituição de refeições (porém, a comida sólida sempre será melhor opção pelo maior teor de fibras e manipulação dos macronutrientes).


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Mesmo para indivíduos que não apresentam necessidade no aumento de peso, mas, que querem manter, ou até mesmo reduzir o peso, podem fazer uso desses hipercalóricos, atentado-se a porção utilizada pelos mesmos, bem como, pelo ratio dos macronutrientes presentes nos mesmos (esse fator vale para indivíduos que necessitam elevar o peso, caso mesclem ou não com alguma refeição o weight gainer).

É importante ainda lembrar que, os hipercalóricos não são suplementos exclusivos de praticantes de musculação, mas de inúmeros outros esportes e ATÉ MESMO de indivíduos que possuem necessidades nutricionais específicas e que requerem algum tipo de complemento e/ou substituição (ões) de refeição (ões) na dieta.  Basta ter necessidade de complemento energético/alimentar e eles são válidos. Lembrando ainda que, muitos confundem hipercalóricos com hiperprotéicos. Hipercalóricos devem fornecer boas quantidades de CALORIAS e, em especial, advindas de macronutrientes primariamente energéticos, sendo eles os carboidratos e os lipídios. Logo, considerar a qualidade de um gainer unicamente por seu “alto teor protéico” é, na verdade estar buscando um produto hiperprotéico, não hipercalórico.
Exemplo de utilização de Hipercalóricos por praticantes de musculação:
Iniciantes: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediários: Ao acordar, imediatamente após o treinamento e entre “refeições principais” (consideradas por alguns como café da manhã, almoço e jantar).

Avançados: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento, em complemento e/ou substituição de refeição.

Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.
Substitutos de refeição
É desnecessário explicar o que sejam os substitutos de refeição, afinal, o nome, por definição, já mostra a sua função. Entretanto, é importante lembrarmos de alguns aspectos frente a esses suplementos: Em primeiro lugar, eles podem ser substitutos completos ou parciais de refeição, isto é, complementar uma refeição, a fim de deixá-la mais prática e/ou nutritiva, bem como, substituí-la por completo, devido, novamente a praticidade e/ou conveniência (por exemplo, facilitar o consumo energético, facilitar a digestão, facilitar o consumo alimentar em momentos onde não é possível optar por alimentação sólida etc). Em segunda instância, diferente de passado, hoje existem ÓTIMOS suplementos dessa categoria. Enquanto antes observava-se substitutos de refeição a base de carboidratos de fácil digestão como a maltodextrina, a sacarose, as trealoses e outros, hoje, tem-se substitutos de refeição com carboidratos complexos e mais nutritivos como a aveia, a cevada e outros. Além disso, hoje, existem produtos com bons teores de lipídios (que até as vezes são maiores do que os carboidratos), coisa que não era observada nos dias antigos). Isso é vantajoso, principalmente para indivíduos que estejam em dietas low carb. Muitos desses produtos hoje já possuem bons teores de fibras alimentares, chegando muito próximo das próprias refeições sólidas e ricas em alimentos fibrosos. As proteínas presentes hoje também são de melhor aproveitamento pelo corpo. Enquanto antes haviam produtos com grandes quantidades de whey protein, bem como proteína de soja para baratear o custo, hoje, encontram-se produtos a base de caseína, caseínatos e outros, proporcionando uma gradual digestão próxima ao que se obteria com a alimentação sólida. Ainda por parte de lipídios, esses produtos vem sendo adicionados de óleos essenciais, tais quais os ômegas e MCTs, que auxiliam no fornecimento energético ao corpo com menores chances de serem convertidos em gordura corpórea.

Os substitutos de refeição podem variar em suas diferentes formas de apresentação: Desde a tradicional forma em pó, para diluição, até formas de mingaus pré-preparados, granolas, barrinhas (não me refiro à barrinhas de cereais nem barrinhas proteicas comuns), líquidos prontos para beber, “comidas prontas” (frangos com arroz pré-preparados, carnes com raízes pré-preparadas etc), pudins e outros doces e por aí segue a grande criatividade do mercado de suplementos alimentares.

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Os substitutos de refeição são de grande grado, em especial, para indivíduos que tem a vida corrida e necessitam de uma frequente e constante alimentação de qualidade. Além disso, proporcionam uma forma normalmente saborosa de alimentação, o que, em muitos casos auxilia a manter o foco na dieta por “estar comendo algo diferente”. Entretanto, para que objetivem e proporcionem bons resultados, é fundamental que se siga o princípio dos hipercalóricos, observando qual produto se atende melhor, segundo a quantidade de seus macronutrientes bem como o ratio entre eles de acordo com as necessidades individuais da pessoa.
Não há senso que defina que os substitutos de refeição devam ser usados apenas por praticantes de musculação. Quaisquer indivíduos podem fazer uso destes, desde que haja necessidade nutricional (até mesmo aqueles que não praticam atividades físicas).
Exemplo de utilização de substitutos de refeição para praticantes de musculação:
Iniciantes: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.
Intermediários: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.
Avançados: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.
Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.
Conclusão:
A escolha de um ou mais suplementos alimentares que se adequem as suas necessidades individuais é fundamental para complementar a dieta seja em quesitos nutricionais. Entretanto, muito mais do que a grande escolha, a qual envolve uma palpitação aleatória frente as inúmeras opções e promessas hoje disponibilizadas no grande mercado de suplementos, deve-se perceber quais são as reais necessidades do indivíduo, assim como os devidos protocolos os quais ele deverá utilizar para obter o máximo de resultados com aquele ou aqueles produtos. Pela peculiaridade de cada produto, pelas confusões causadas por mitos populares, achismos e conceitos incorretos, é evidente que se deva ter orientação adequada e confiável nessa escolha, assim como ter também um senso crítico o qual possa, mesmo que superficialmente, definir pontos verdadeiros de falsos.

Conhecer as principais funções, aplicabilidades e utilizações de suplementos pode ser passo fundamental, para ao decidir que se deva utilizar esse ou aquele suplemento, o faça de maneira adequada, valorizando sua saúde, seu esforço e, claro, seu investimento financeiro.

Portanto, busque sempre orientação adequada e de bons profissionais. Isso é fundamental e diretriz inicial para seguir os caminhos corretos.
Bons treinos!



Fonte: Dicas de Musculação

quarta-feira, 29 de abril de 2015

A PROTEÍNA WHEY AUMENTA A CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA

Parece que podemos somar mais um benefício aos vários que já sabíamos que a proteína whey pode proporcionar àqueles que a ingerem de forma habitual. 

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A maioria dos praticantes de musculação e adeptos do fitness apenas sabem que a whey é uma de absorção rápida que promove a recuperação e a hipertrofia muscular, especialmente quando ingerida antes e após uma sessão de treino com pesos.
Agora foi também publicado há pouco tempo um estudo (realizado em animais) que sugere que a proteína whey também pode beneficiar os atletas de resistência.

Neste estudo, os investigadores reuniram 4 grupos de ratos:
  • O primeiro grupo de ratos não realizou qualquer tipo de exercício físico e recebeu uma ração normal.
  • Um segundo grupo também não realizou atividades físicas, mas recebeu uma porção diária de proteína whey, o equivalente a uma dose humana de 30-40 g.
  • Um terceiro grupo nadou todos os dias. Os investigadores aumentaram de forma gradual o período de tempo em que os ratos nadavam, de maneira que no final de 60 semanas os ratos foram capazes de nadar durante 60 minutos com um peso preso na cauda (ED).
  • Um quarto grupo de ratos nadou todos os dias e receberam uma porção diária de proteína whey 30 minutos após o exercício (ET+WP).
Força: Os ratos que receberam a proteína whey tornaram-se mais fortes. Os ratos do grupo ET+WP obtiveram um aumento da força de agarre nas patas após 6 semanas, tal como pode ver na figura abaixo.

A proteína whey aumenta a força

Massa muscular e gordura: Seria de esperar que a suplementação com proteína whey também iria promover o aumento da massa muscular dos ratos mas isso não aconteceu.
A suplementação com whey não teve qualquer efeito na massa muscular, mas reduziu de forma considerável a quantidade de tecido adiposo.
Capacidade de resistência: Ainda mais convincente foi o efeito da proteína whey na capacidade de resistência dos ratos. O período de tempo até à exaustão duplicou nos ratos do grupo ET+WP. 
A proteína whey aumenta a capacidade de resistência
Os investigadores não encontraram nada de anormal nos tecidos musculares, órgãos ou no sangue dos ratos que receberam a whey. Por isso, o consumo de whey foi seguro.

Os investigadores afirmaram:

A suplementação com proteína whey aumentou a performance do exercício, a composição corporal e os valores bioquímicos em ratos e pode ser uma ajuda ergogénica eficiente na prática de exercício aeróbico.
 
Fonte: Musculação.Net

Repetições Forçadas – Para que serve e como Utilizar

Repetições Forçadas - Para que serve e como Utilizar 

O treino de repetição forçada tem como objetivo hipertrofia e força

Como realizar Treinamento com Repetições Forçadas? é realizado quando atinge a falha muscular durante uma série, e rapidamente um parceiro de treino ajude a completar as repetição,com isso muito mais fibras musculares serão fadigadas, e estimulando maior crescimento e densidade muscular.

No entanto, devemos lembrar que as repetições forçadas causam um choque muscular. Isso significa que não é uma estratégia que deve ser usada em todos os exercícios, e sim, esporadicamente em alguns exercícios realize esporadicamente.

Para realizar treinamento com repetições forçadas em treinos com pesos livres, é fundamental que você tenha um parceiro que entenda o treinamento com repetições forçadas, para que ele ajude a completar as ultimas repetição e não que faça os exercícios para você.

Certifique-se que o parceiro de treino esteja atento, porque se você está levantado muito peso, qualquer falha o peso põe cair em cima de você.
 
Treinamento com Repetições Forçadas são úteis para todos que desejam ganhar força e massa muscular. mais use com sabedoria.


Fonte: Treino Animal

terça-feira, 28 de abril de 2015

Treinamento de peitorais para avançados, 8 dicas importantes com aspectos práticos

A quebra no platô de desenvolvimento é fundamental para quem é avançado e treina há mais tempo. Neste artigo, você verá alguns aspectos práticos do treino de peitorais!

 treino de peito peitoral avançado

As pessoas que são consideradas avançadas no treino de força, seja em nível recreacional, seja em nível competitivo, precisam de estratégias diferenciadas para alcançar objetivos maiores. Isso porque, com o passar do tempo, o desenvolvimento muscular vai se tornando mais lento e custoso. Neste sentido, saber usar os estímulos adequados é fundamental para quem quer resultados melhores. Por isso, nós do Treino Mestre resolvemos te ajudar, com uma série de artigos mostrando alguns aspectos práticos do treinamento para avançados.

No caso específico do treinamento de peitorais, precisamos entender alguns aspectos importantes.
Os músculos alvo deste tipo de treinamento são os dois peitorais, o maior e o menor, além dos auxiliares. Mas como o peitoral menor tem uma ação reduzida e é pequeno para fins de hipertrofia, o maior foco reside no peitoral maior. Por isso, iremos mostrar maneiras de hipertrofiar seu peitoral maior, aliando o treino com estratégias de quebra de platô.

Treinamento de peitoral para avançado, o que fazer para sair da estagnação?

Quem é avançado, ou seja, treina há no mínimo 2 anos, com planejamento e dieta focados em seus objetivos, sabe que o peitoral maior é dividido em duas partes, a inferior e a superior. Com isso, o treinamento de hipertrofia precisa estar focado nestas duas partes. Basicamente, o músculo do peitoral maior faz os seguintes movimentos:

– Abdução horizontal do ombro;
– adução;
– Rotação medial;

Neste sentido, veja que os principais exercícios do treino de peitoral, se baseiam nos movimentos acima, mas com maior ênfase no movimento de abdução horizontal do ombro (supino, crucifixo e todas as variações).
Pela ação muscular ser concentrada apenas nestes três movimentos, não temos tantas opções para variar os exercícios. Mas isso não quer dizer que não sejam possíveis fazer determinados ajustes, que irão surtir muito mais efeito. Além disso, estas pequenas variações, irão solicitar novas unidades motoras, melhorando a qualidade das contrações.

Veja agora algumas dicas práticas de como fazer isso:

1° Abra mais a pegada no supino:
antes de falar mais especificamente disso, lembre-se que este é um artigo focado em pessoas avançadas no treinamento de força. O movimento do supino, seja ele reto, inclinado ou declinado é composto por uma abdução de ombro e uma extensão do braço. Este segundo movimento, é realizado pelo tríceps. Ao abrir mais a pegada, reduzimos a amplitude da extensão de braço e o tríceps participa menos do movimento, sendo que uma maior sobrecarga ficará por encargo do peitoral maior. Mas lembre-se, isto é uma estratégia específica, que vai exigir diminuição da carga, para que as estruturas articulares do ombro não sejam lesadas. Além disso, é preciso saber exatamente como estruturar o treino para este objetivo.


2° Faça séries compostas:
Treinar peito e tríceps é algo bastante comum, mas no geral, as pessoas fazem primeiro um e depois o outro. Para impor um novo estímulo, usar séries compostas, onde você executa um exercício para cada grupo e na sequencia, para o outro, impõe um estímulo diferente. Por exemplo, você pode fazer uma série de supino reto e na sequencia, fazer uma série de tríceps polia. Isso vai desgastar mais o músculo auxiliar dos movimentos (tríceps) e vai exigir mais dos peitorais.


3° Alterne volume e intensidade:
Em inúmeros casos, escrevi aqui no Treino Mestre sobre a importância de um treino intenso. Continuo defendendo este posicionamento, mas em determinadas situações, para sair de uma situação de platô, o aumento do volume e diminuição da intensidade, podem ser uma boa estratégia. Por exemplo, se você treina seus peitorais com 3 exercícios compostos, com todas as séries até a falha, tente acrescentar mais 2 ou 3 exercícios e treine de maneira submáxima, aumentando o volume e diminuindo a intensidade. Isso irá alterar os estímulos e promover um aumento nos mecanismos de adaptação. Mas lembre-se que isso é algo pontual, feito com base em um planejamento.


4° Alterne no mesmo treino, estímulos tensionais e metabólicos:
Muitas vezes, usamos apenas um tipo de estímulo no mesmo treino. Porém, às vezes é interessante alternar, no mesmo treino, estes estímulos. Com isso, a chance de promovermos um treino mais adaptativo, são muito maiores. Por exemplo, faça uma série de cross over com poucas repetições e muita carga. Na próxima série, diminua a carga e faça mais repetições, ambas até a falha concêntrica. Isso pode ser feito com praticamente todos os exercícios do treino para peitorais.

5° Mude a ordem dos exercícios:
Muitas vezes, as pessoas fazem exatamente as mesmas séries. Com isso, nosso cérebro já consegue interpretar de maneira correta, o tipo de estímulo que está por vir. Mas para seu desenvolvimento, precisamos “bagunçar” isso um pouco. Por isso, se você sempre começa pelo supino, alterne e inicie pelo cross over, por exemplo, ou pelas barras paralelas. Isso vale para qualquer tipo de treino.


6° Treine mais de uma vez por semana:
Esta é uma variação um pouco mais complexa de ser feita, mas as vezes, para quebrar o platô de desenvolvimento, usamos um microciclo de choque, que seria baseado em um maior desgaste, seguido de um tempo maior de descanso. Por exemplo, você treina peitoral na segunda-feira, na terça treina pernas e na quarta, volta a treinar peitoral. Só que você voltará a treinar seu peitoral, somente daqui a 10 dias, dando tempo para que ocorra a supercompensação. Esta é uma estratégias bastante interessante para a quebra de platô, mas deve ser acompanhada por um bom profissional. Além disso, sua dieta precisa estar correta, para que seu corpo possa absorver tais estímulos.


7° Faça uma base melhor:
Muitas vezes, o desenvolvimento muscular é freado pela falta de uma boa base de treino. Por isso, quando for fazer sua base, foque nas qualidades físicas necessárias, como força, resistência de força e resistência muscular localizada. Isso será fundamental para seu desenvolvimento!


8° Use a falha excêntrica:
Essa é para quem treina com parceiro ou treinador. Fala-se muito em falha concêntrica, que ocorre quando não conseguimos mais vencer a resistência. Mas a falha excêntrica pode ser um método bastante interessante para quem busca melhorar seus resultados. Ela funciona da seguinte maneira: você executa um movimento até a falha concêntrica. Quando falhar, seu treinador ou parceiro, te ajuda na fase concêntrica e você faz apenas a excêntrica. Chegará um momento em que você não conseguirá mais “segurar” a volta do peso. Esta é a falha excêntrica. Este método só deve ser usado por pessoas bem treinadas e bem alimentadas, que contam com auxílio em seu treino.

Perceba que são algumas pequenas variações, nas variáveis do treinamento, que vão fazer você sair do platô de desenvolvimento. Não precisa inventar, buscar exercícios acrobáticos ou combinações esdrúxulas, basta saber alterar os estímulos. Por isso, é fundamental contar com a ajuda de um bom treinador. Além disso, a dieta precisa estar correta, para que seu corpo consiga supercompensar e você melhore sua composição muscular. Bons treinos!

 Fonte: Treino de Mestre

TREINAR É ABORRECIDO?

Uma das coisas mais difíceis para qualquer pessoa que queira começar um estilo de vida mais saudável é haver motivação para os treinos. Parece que vamos diretos a um sacrifício tremendo (porque assim o damos a entender). Mas será que tem que ser mesmo assim? Neste artigo, vou-me focar no que vocês podem fazer para tornar os vossos treinos numa inspiração.

ESCOLHE A ATIVIDADE QUE MAIS GOSTAS

Quem disse que para estar em forma é preciso ir para o ginásio fazer exercícios em máquinas ou correr nas passadeiras? Se gostas disso, então força porque aí já vais estar em progresso e é isso que te interessa no final do dia. Mas e se não for? Vais na mesma? 

flexões

E se eu te disser que as tuas brincadeiras ou desportos de infância também são solução? Qual foi a última vez que tiveste um daqueles jogos de futebol com os amigos ou aquelas tardes a saltar à corda com as amigas? Qual foi aquele teu desporto que adoravas mas que com o tempo abandonaste?

Eu conheço exemplos de pessoas que andaram no tênis durante anos e agora lutam para fazer atividade física. Porque não voltar a jogar enquanto se faz o que realmente se gosta? Dança, voleibol, basquetebol, tênis, futebol, basebol, críquete, saltar à corda (este em especial faz bem ao coração), o que quiseres.

CONVIDA AMIGOS

Treinar acompanhado é algo completamente diferente a nível de motivação e de resultados. Porque não convidar amigos a se juntarem à tua causa? Estás a tomar conta de ti e deles!
Não te esqueças de convidar os de longa data para matar saudades. Porque lá está, conviver e treinar é como matar dois coelhos numa cajadada só. Já viram que fixe?  

treino amigos

QUANDO SOZINHO, OUVE MÚSICA

Não, não te vou dar a playlist que prova cientificamente que vais ter mais motivação. Até porque acho que os cientistas ainda têm mais que fazer.
Vai pelo óbvio: ouve qualquer música que gostes e que te ponha mais animado, mais energético. É isso que nós queremos.

MENTALIZA-TE!

Tu estás a treinar por ti, por quem gostas, por quem não gostas, por quem já te conheceu e por quem ainda te vai conhecer. Nós fomos desenhados à perfeição de Da Vinci para nos movermos, para nos divertimos, para aproveitarmos a vida.
Treinar é ganhar tempo de vida, não perder. E se eu vos dissesse que quem pratica exercício físico é garantidamente mais feliz e com mais sucesso? Não acreditam? Experimentem e depois digam-me algo!



Fonte: Musculação.Net

sábado, 25 de abril de 2015

COISAS DE ACADEMIA

VAMOS RELAXAR POIS SORRIR FAZ BEM PRA TODOS!
PARTE 1

PARTE 2


Fonte: You Tube

10 MITOS SOBRE MUSCULAÇÃO QUE VOCÊ AINDA ACREDITA

Atualmente, há mistura que envolvem a ciência e as principais formas de construir músculos rapidamente. O objetivo era fazer uma análise aprofundada de alguns dos maiores mitos da musculação, sobre treino e nutrição para encontrar quais funcionam e quais de fato não passam de boatos. Nesta seleção estão destacados os 10 mitos sobre musculação que você ainda acredita.
10°

Não coma no meio da noite

comer no meio da noite entre os mitos que voce ainda acredita
Quanto maior o tempo entre a última refeição e hora de ir dormir, mais músculo será queimado quando ao se deitar. Este é o motivo daquelas proteínas de digestão lenta antes do sono profundo. Este mito é o mais fácil de descobrir. Além de ser bom comer à noite, é basicamente crucial dar ao corpo alguma proteína para comer durante a noite. É nesse horário de descanso que os músculos crescem e necessitam delas.

Você tem que treinar até seus músculos falharem

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Os pesquisadores australianos fizeram estudos sobre isto, e concluíram que fazer somente uma série de exercícios ao ponto de falhar é ideal, sem chegar a esse ponto em todas.
Se a pessoa está treinando para força, a indicação é fazer apenas uma série de exercício ao ponto de falha e não mais. Para construir músculo, é possível fazer as maioria das séries até a falha com segurança no método chamado Princípios de Treinamento Weider.

Açúcares são ruins

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Os alimentos açucarados causam níveis elevados de insulina quando são consumidos. Isto por sua vez, faz com que o organismo bombeie o açúcar no sangue até que os músculos absorva e estoque o excesso em gordura.
Infelizmente, a insulina também faz com que as células de gordura pegue aquele mesmo açúcar e fazer dele em gordura que cobre os músculos. Evitar açúcar, exceto depois do treino quando é possível comer de 40 a 100 gramas de alimentos ou bebidas carregados de açúcar, juntamente com as 40 gramas de shake de proteína.

Seu corpo é capaz de digerir apenas 30 gramas de proteína de cada refeição

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Sua capacidade de digerir proteínas dependente das habilidades do trato gastrointestinal, das necessidades do corpo, de quantia proteína que foi consumida recentemente, e de quanto está recebendo de carboidratos e gorduras.
Há na realidade uma limitação da quantidade de proteína que o corpo pode digerir em um determinado momento, mas tentar dizer que 30 gramas é ideal para todos é incorreto. De 1 a 1.5 gramas de proteína por 0.45 kg de peso corporal é uma boa quantidade para uma pessoa que faz até 6 refeições por dia.

Construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo é impossível

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Embora seja verdade que é difícil construir músculo quando a pessoa está restringindo calorias, suficiente para perder gordura, não é impossível ganhar músculos. É possível fazer isto quando a ingestão de proteína é alta suficiente, carboidratos são cortados e a pessoa come suficiente proteína ao menos 4 vezes ao dia.
O indivíduo pode perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo, assim como é possível trabalhar a barriga e bater na cabeça ao mesmo tempo. Ao comer da forma correta, é factível, e serão conquistados ambos os objetivos.

Você tem que fazer cardio antes dos exercícios com peso

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No Japão, os pesquisadores descobriram que a realização de exercícios cardio após o treinamento de peso causava um aumento significativo em gordura queimada, quando comparado a fazer o cardio inicialmente.
A indicação é ir em frente e fazer o cardio por último, porque é a melhor forma para realizar as coisas. A ciência apóia este método totalmente para construção de músculo e perda da gordura eficientemente.

A gordura na dieta não é boa

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Há apenas um tipo de gordura que é realmente ruim, a gordura trans. O ideal é fugir das gorduras trans, mas certificar-se de obter em torno de 30% das calorias totais da gordura com cerca de um terço disso sendo gordura saturada, um terço de gordura monoinsaturada e um terço de gordura ômega-3.

Alongamento antes do treino

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Apesar do que muitas pessoas possam acreditar, não houve estudo feito ou pesquisa que mostra que o alongamento antes de um treino faz algo para diminuir as lesões no todo. Por outro lado, há pesquisa mostrando que fazer alongamento estático antes do treino pode diminuir a resistência.
A indicação é eliminar o alongamento pré-treino, e reservar isso para depois que foi terminada a sessão. E manter cada alongamento por cerca de 30 segundos, e se realmente tiver que fazer um alongamento pré-treino, certifique-se de que é dinâmico e não estático. Um exemplo é o aquecimento.

O crescimento vem apenas com treino pesado

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É verdade que as séries de menos de 8 repetições são as melhores para força, a pesquisa confirma isso, mas é importante destacar que não é o caso para crescimento do músculo necessariamente. Muitas vezes força não significa músculos. Quantos franzinos você já viu na academia levantando pesos incompatíveis com o porte físico dele? Ele tem força, não músculos.
As séries de repetição baixa treinam os nervos para disparar músculos de forma mais rápida, e mais em sincronia, que é componente chave do crescimento do músculo. O treino pesado não é apenas desnecessário para crescimento, isso não é tão eficaz como fazer em maiores números de repetições.

Treinar quando dolorido é inútil

treinar dolorido entre os mitos sobre musculacao que voce ainda acredita
DOMS, dor muscular tardia, é um sintoma dos processos naturais de recuperação muscular e crescimento. Um estudo mostrou que quando as pessoas se exercitam 2 dias após um intenso treino, aquele sente o DOMS, enquanto ainda doloridos, seus níveis de cortisol foram significantemente menores do que o primeiro treino e sua testosterona foi marginalmente superior. Portanto, o treino foi extremamente positivo, porém deve-se respeitar o período de descanso.
E isso foi pesquisado e mostrado que a pessoa geralmente precisa ter de 48 a 72 horas entre os treinos para recuperar totalmente antes de treinar novamente. Isto não tem nada a ver com estar dolorido, e é válido se a pessoa está dolorida ou não.


Fonte:Top10 Mais

sexta-feira, 24 de abril de 2015

Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?

Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?

Tendo em vista o treinamento de muitos fisiculturistas, diversas pessoas acreditam que somente com a implementação de exercícios aeróbicos é que irão conseguir bons resultados em termos de definição muscular.

Quem gosta de bodybuilding, com certeza já viu vídeos dos mais variados atletas fazendo exercício aeróbicos de baixa intensidade, para melhorar seus níveis de definição muscular. Isso porque, estes exercícios tecnicamente, aumentam a lipólise (quebra de gordura). Como a maioria das pessoas tendem a copiar isso, sem observar o contexto, muitas vezes acham que somente isso basta para a melhora da definição muscular.

Basicamente, temos que entender alguns mecanismos, antes de definir se o aeróbico é bom ou não para a definição muscular. Primeiramente, precisamos ter em mente que este processo é bastante similar ao de emagrecimento, já que o objetivo é a redução do percentual de gordura.

A diferença primordial, é que as pessoas que buscam a definição muscular têm (ou deveriam ter), músculos hipertrofiados, já que o objetivo é aumentar o “desenho” das linhas musculares. Este contexto, muda bastante o cenário e a aplicação do aeróbico. Para ficar mais claro, vou explicar um pouco mais sobre a lipólise!

Aeróbico e definição muscular, existe necessidade?

Para que ocorra a definição muscular, precisamos aumentar a utilização da gordura como fonte energética. Isso é unanimidade. Esta utilização de gordura acontece apenas de uma maneira, através do metabolismo aeróbico. Assim, as moléculas de gordura se desprendem das células adiposas e são metabolizadas nas mitocôndrias, que são pequenas organelas, responsáveis pelo metabolismo aeróbico.

Até ai, tudo certo, isso é simples fisiologia humana. Mas isso não é tão linear quanto parece! Se assim fosse, ninguém teria problemas com a acumulação de gordura, já que na maior parte do seu dia, você está respirando e com o corpo em homeostase, não é? Existem diversos fatores que influenciam tal metabolismo.

Em diversos artigos, mencionei que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento. Isso acontece, porque eles mexem pouco na homeostase, principalmente com o aumento do condicionamento aeróbico.

Porém, a lipólise ocorre em nível celular de maneira muito mais acentuada, com um bom condicionamento aeróbico. Está confuso? Bioquímica realmente não é muito fácil.
 
Mas estar bem condicionado aerobicamente não é sinônimo de pratica de exercícios contínuos e de baixa intensidade. Em um estudo de Astorino (2012), por exemplo, foram encontrados aumentos consideráveis (14%) no Vo2 máximo de pessoas submetidas ao treinamento intervalado.

Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade, muito antes de virar moda, era constantemente utilizado por atletas, para conseguir um aumento considerável do Vo2 máximo.

E também, graças a um aumento considerável na vascularização muscular, a própria musculação auxilia no aumento deste valor (de maneira menos acentuada do que nos métodos tradicionais).

Some isso tudo, ao fato de que a massa muscular consome muito mais energia e teremos um corpo muito mais propenso a lipólise.

Mas então não devo fazer aeróbicos nos treinos de definição?

Sim, não e depende. Lembra da individualidade biológica? Ela está de novo presente aqui! Vamos começar falando dos treinos dos fisiculturistas e o porquê deles utilizarem aeróbicos de baixa intensidade (inclusive em jejum, em determinados casos, mas isso é assunto para outro artigo).

Os atletas de fisiculturismo usam aeróbicos de baixa intensidade por vários motivos. Primeiramente, eles tem uma rotina de treinamento altamente intensa e um aeróbico de alta intensidade, pode vir a ser lesivo (veja que estamos falando de ATLETAS, que fazem somente isso!). Além disso, o aeróbico serve apenas como complemento de um treino intenso e de uma dieta altamente regrada. Portanto, copiar o que eles fazem, não é uma boa ideia.

Pessoas comuns, que treinam apenas para fins recreacionais, podem conseguir bons resultados com exercícios intervalados (Treino HIIT por exemplo), ou apenas com a musculação.

Além disso, lembre-se sempre que a definição muscular é resultado principalmente de uma dieta equilibrada. Você pode fazer de tudo, mas se sua dieta não for pensada para este objetivo, dificilmente conseguirá resultados palpáveis.

Resumindo, o aeróbico pode sim ser uma excelente maneira de melhorar sua definição muscular, mas como ferramenta auxiliar, inserida dentro de um contexto específico. Além disso, a questão das cargas, intensidade e duração, precisam ser prescritas por um bom profissional. Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Como treinar os isquiotibiais corretamente 

É comum ver pessoas malhando apenas os músculos do quadríceps nas academias e negligenciando outros grupos musculares. Os isquiotibiais localizam-se na região posterior da coxa e são muito importantes para deixar o visual bonito, principalmente para as mulheres que querem ter um bumbum empinado.

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Esse grupo de músculos é composto pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Estes 3 músculos são responsáveis pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho. O semitendinoso e o semimembranoso realiza a rotação medial do joelho fletido já o bíceps femoral é responsável pela rotação lateral do joelho fletido.


É por isso que quando fazemos agachamento além da linha de 90° recrutamos os músculos posteriores da coxa, pois eles são responsáveis pela extensão do quadril. Também é por isso, e outros motivos, que vários profissionais orientam o aluno a descer até 90° na hora de fazer o agachamento, principalmente se você malha grupos musculares diferentes por dia.

Como treinar os isquiotibiais

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Fazer exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho parecem muito simples e fáceis de fazer, mas há um porém. Os isquiotibiais passam por mais de uma articulação e sofrem do que se chama de insuficiência ativa. Isso significa que há uma espécie de “frouxidão muscular” e isso afeta diretamente a intensidade da força na hora de realizar os movimentos na academia.

Porém, essa frouxidão só ocorre quando estamos com o quadril flexionado. É também por isso que quando fazemos o movimento na cadeira flexora, o ideal é ter o quadril estendido para promover maior força durante o movimento. Existem também outros fatores que influenciam no treino dos isquiotibiais como se vê logo abaixo.

Os isquiotibiais em outros movimentos

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Exercícios normalmente feitos para quadríceps como o agachamento, leg press 45° e o afundo são movimentos que recrutam esse grupo muscular e ainda com maior intensidade se a angulação do joelho ultrapassar os 90°. Essa informação é de extrema importância na hora de montar o seu treino de pernas e é por isso que muitos profissionais aconselham que esse treino seja feito em um único dia, sem divisão de grupos musculares.

Controlar o movimento

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Os isquiotibiais são muito conhecidos por serem extremamente fortes. Portanto, se queremos solicitar esse grupo de maneira correta temos que ter um certo equilíbrio e controle nos movimentos. Eles também são responsáveis por controlar movimentos de flexão do quadril, por exemplo, durante o agachamento. Para “trabalhar” mais o músculo é importante concentrar mais forças na fase excêntrica.

Qualidade de movimento é mais importante

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Isso vale para todos os outros músculos, mas no caso dos isquiotibiais esse pensamento merece maior atenção. Por serem exercícios que normalmente são realizados com maior amplitude é necessário ficar atento à carga. É muito comum ver os praticantes compensando os movimento, por exemplo, na mesa flexora onde muitos sobem o quadril para conseguir erguer o peso.

Descanso é primordial

Como treinar os isquiotibiais corretamente

Isso também vale para qualquer músculo. Neste caso o cuidado deve ser maior já que movimentos como agachamento e afundo recrutam os isquiotibiais. Se você malha quadríceps em um dia e cadeia posterior em outro é preciso ficar atento ao tempo de descanso.

Concluindo

Os isquiotibiais são músculos que interferem em quase todos os movimentos e pode ser difícil treiná-los por conta da sua anatomia. Porém, esteticamente e funcionalmente falando é muito importante trabalhar a parte posterior da coxa. Ela promove maior flexibilidade, reduz alguns problemas de postura e deixa o bumbum levantado.



Fonte: Treinar Bem

Hipertrofia muscular: como conquistar o crescimento dos músculos

Tire suas dívidas sobre treinar para conquistar um aumento da musculatura

 

Muitas pessoas que fazem musculação buscam o crescimento dos músculos, ou seja, a hipertrofia muscular. Porém, é preciso ter um treinamento com cuidados específicos para se conquistar um corpo musculoso. Tire suas dúvidas sobre o tema a seguir: 

Existem exercícios certos para a hipertrofia?

Alguns exercícios costumam ser melhores para isso. No caso dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps. Para tríceps temos a opção de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps temos a rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já pensando nos ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Para hipertrofiar as pernas, dê mais atenção à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé. 

Quantas vezes por semana se deve ir à academia?

Depende muito no nível atual de treinamento: se for um iniciante, por exemplo, vai conseguir desenvolver um bom trabalho com duas a três vezes por semana. Um intermediário, que treina há mais de seis meses, pode ir de três a cinco vezes. Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana. 

Quais são os métodos para hipertrofiar?

É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de hipertrofia e muita coisa antiga, como a afirmação de que "hipertrofia consiste em três ou quatro séries de 8 repetições", já caiu faz tempo. 

Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular e por ai vai. Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o que pode considerado uma carga baixa), mas nesse caso em especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum movimento. 

No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos de dividem em tensionais e metabólicos, os tensionais, como o que dá ênfase na face excêntrica, causam mais micro lesões nas células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem mais do organismo como um todo, aumenta muito o metabolismo e vão causa a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento. 

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse assunto apontam de nove a 12 séries por semana, por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser aplicados, os principais nesse caso são o princípio da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade:

1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular. 

2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito segunda-feira e daqui 10 dias eu treino novamente. 

3. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sempre tenta nos proteger e para isso fica tentando se adaptar aos treinos que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes. 

A hipertrofia muscular só é conquistada com a musculação?

Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilates, treino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos. O único problema é que nesses outros métodos em algum momento você não vai mais conseguir aumentar a carga de trabalho. 

Quais outras atitudes interessantes para aumentar os músculos?

Ao contrário de quem quer emagrecer, a musculação não tem segredo, é treinar certo, descansar e comer bem. 

 

 

 Fonte: Minha Vida

quinta-feira, 23 de abril de 2015

Aprenda 5 fatores que estão fazendo seus resultados irem água abaixo


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Conheça alguns fatores que podem estar atrapalhando a sua evolução e fazendo com que seus ganhos desçam ralo abaixo.

Ao iniciar na musculação, praticamente todos são os que obtém ganhos relativamente rápidos, os quais tornam motivadores a prática da modalidade. Esses ganhos ocorrem porque o corpo não está adaptado aqueles estímulos e quando submetidos aos mesmos eles tornam-se evidentes na medida em que o corpo não necessita de muito para adaptar-se sobre eles.

Porém, com o passar do tempo, esses ganhos ficam cada vez mais restritos e limitados, pois o corpo já estar devidamente adaptado, sendo então necessário adição de fatores cada vez maiores ao mesmo, passamos a ter interferências em nossa vida, as quais mudam nossas rotinas alimentares, nosso foco e disponibilidade no treinamento, ou até mesmo a interação com a vida social, que é um dos fatores que mais se apresenta durante a prática extrema da musculação levada a sério.
Portanto, neste artigo, traremos alguns pontos os quais são desconhecidos ou não atentados por muitos, fazendo com que através da correção dos mesmos, possamos obter resultados ainda mais significativos e satisfatórios.

1- Não propor variações no treinamento e sempre levá-lo ao extremo em apenas um ponto

A maioria das pessoas, costuma adequar-se no famoso “oito ou oitenta”, ou seja, abdicar-se demais de algo ou, simplesmente, incrementar esse mesmo algo ao limite.

Isso significa que, grande parte desses indivíduos faz isso com seus treinamentos também, levando-o para um extremo de volume, ou levando-o para um extremo em cargas e muitos ainda, ao extremo de volume e carga.

Desta forma, devemos entender que o corpo, por mais que queiramos superar nossos limites, tem limites os quais devem ser respeitados e driblados, não negligenciados. Além disso, estimular o corpo de uma só maneira é algo que faz com que os processos adaptativos tenham uma resposta muito ruim.

Basicamente, um indivíduo o qual possua um sistema de treinamento de uma só forma, tem ganhos bem menores do que aquele que periodiza adequadamente o seu treinamento. Desta forma, podemos entender que, sempre trabalhar com alto volume é ineficaz, assim como, sempre trabalhar com altas cargas também.
Há momentos no treinamento ou na periodização, os quais devem ter cargas menores e repetições maiores. Outros, repetições menores e cargas menores e, por fim, até períodos medianos, talvez visando um pouco mais de recuperação, sendo que isso á algo que varia de sistema para sistema e, claro, de indivíduo para indivíduo.
Portanto, seja sempre versátil em seus treinos e não tenha medo de tentar o novo.

2- Não aumentar a ingestão hídrica conforme o necessário e conforme o desenvolvimento

É óbvio que um indivíduo de 70kg, frente às suas necessidades, tenha de ingerir uma quantidade diferente de nutrientes do que um indivíduo com o mesmo objetivo, biótipo corpóreo parecido, mas, com 85kg, não é mesmo? Aliás, quando o indivíduo de 85kg, ganhar 4-5kg, também necessitará aumentar sua ingestão calórica. O mesmo ocorrerá com o indivíduo de menor peso em questão.

E isso já é algo que muitos sabem e, de fato fazem. Porém, há algo muito questionável que não é dada a devida atenção: Sim, a hidratação, a qual é tão essencial quanto a alimentação.

A hidratação é tão ou mais importante do que a própria alimentação. É possível ficar sem se alimentar por períodos consideravelmente mais altos do que sem se hidratar. Aliás, é possível, inclusive, obter bons resultados com déficits alimentares, mas, não é possível obter nem resultados medianos se sua hidratação estiver muito defasada. 

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Assim como quando ganhamos peso, devemos aumentar nossa ingestão alimentar, por conseguinte, também devemos aumentar a quantidade de água e, por hora eletrólitos, ingeridas.

Como bem se sabe, o músculo é composto basicamente por água (em médias de 70-75%). Sendo assim, o restante é formado por componentes celulares e proteínas. Assim, obviamente, para manter esse tecido ativo, há a necessidade de água. Ainda, para sua contração, ele depende de eletrólitos, ou seja, de íons como o cálcio, o sódio, o potássio e o cloreto. Portanto, indispensavelmente esses íons também devem estar disponíveis em maiores quantidades. Lembre-se que, se por um lado o músculo cresce por hipertrofia (onde as células, por aumento de tamanho, necessitarão de maior quantidade de substratos para desempenhar suas funções), por outro, também cresce por hiperplasia (que, por sinal, pelo aumento de células, naturalmente, necessitará também de maior quantidade de substratos disponíveis).
Então, não se esqueça: Vá já se hidratar!

3- Comer sempre os mesmos alimentos

Sabemos que treinar sempre da mesma forma faz com que o corpo caia em estados de adaptação e passe a não responder mais de maneira benéfica aquele sistema, sendo portanto necessário mudá-lo para trazer novos estímulos para que o corpo novamente aprende a lidar com ele e gere as respostas que desejamos, não é mesmo? Mas, o que dizer da alimentação? Será que ela também pode ser entendida da mesma forma que o treinamento?

Há pessoas que iniciam o dia com aveia e ovos, passam o dia a batata doce e frango e fecham o dia com mais frango… Há algo de errado nisso? Aparentemente não, caso o corpo só necessitasse de macronutrientes e também não tivesse enorme capacidade de se adaptar a um mesmo estímulo.

Sendo assim, o corpo necessariamente precisa de uma gama grande de substratos que somente são obtidos através de uma ampla e variada alimentação, diversificada e que possa fornecer diferentes alimentos e, consequentemente diferentes nutrientes. E você não precisa “comer de qualquer jeito” para fazer isso. Você pode mesclar diferentes tipos de alimentos entre as refeições. Por exemplo, utilizar arroz em uma refeição, como carboidrato, batatas em outra, milho em outra, aveia em outra e assim por diante… O mesmo pode ser feito com as proteínas e, óbvio, com os indispensáveis lipídios.

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Devemos considerar ainda que a forma com a qual nos alimentamos pode ser considerada “a mesma”, em visão de estímulos. Por exemplo, há indivíduos que, agraciados em ler qualquer porcaria desatualizada na internet acabam ainda acreditando na “suma importância” do índice glicêmico e, por conseguinte, passam apenas a utilizar esse tipo de carboidratos em sua refeição, não abrindo mão para o uso, por exemplo, de batatas inglesas, no lugar da doce, de arroz branco ou macarrão branco no lugar dos respectivos integrais e assim por diante…

A verdade é que o corpo necessita de diferentes estímulos, então, mesclar essas diferentes fontes entre as refeições é fazê-lo sempre estar ativo e isso é muito importante, principalmente em fases de redução do percentual de gordura corpórea.

O mesmo vale para proteínas… Comece a pensar em alternar proteínas de mais lenta digestão (como a carne vermelha) com proteínas de digestão mais fácil como o peixe branco (tilápia, por exemplo, ou mesmo bacalhau) ou até mesmo um shake de whey protein mesclado com caseína ou albumina.

Os lipídios, por sua vez, jamais podem ser negligenciado. O corpo precisa de lipídios saturados, insaturados, de ômegas entre outros. Todos eles possuem suas determinadas funções no corpo. Os saturados, por exemplo, normalmente fontes de colesterol, são matéria prima para a síntese de testosterona, os insaturados, garantem um bom aporte ao sistema cardiovascular, os ômegas, para a produção de eicosanoides (pró e anti-inflamatórios) e assim por diante…

Portanto, lembre-se: Variedade é tudo na alimentação, em especial quando você encontra-se em busca de aumento de massa muscular.

4- Não consumir vitaminas e minerais adequadamente

É indiscutível que os macronutrientes necessitam ser consumidos em quantidades suficientes, pois, eles serão os substratos principais para que se construa e/ou mantenha músculos, bem como, otimize a redução do percentual de gordura. Além disso, são indispensáveis para as funções básicas do corpo, mesmo para mantê-lo ativo.

Entretanto, os macronutrientes acabam não tendo função se não estão em interações com os micronutrientes. Isso se deve ao fato de que, para que os macronutrientes sejam adequadamente metabolizados, eles necessitam passar por processos enzimáticos. Esses processos são normalmente dependentes de co-fatores, co-enzimas entre outros e esses são derivados justamente dos micronutrientes, ou seja, das vitaminas e minerais. Por exemplo, para que a glicose seja bem absorvida nos enterócidos, há participações do sódio, para que os aminoácidos sofram transaminações, há necessidade de piridoxina, para que ocorra o metabolismo do ferro, há necessidade de cianocobalamina, a o metabolismo da testosterona, necessita de selênio, zinco, o da tideoide, iodo, entre outros vários. Claro que, ainda, não podemos esquecer que alguns minerais participam de formações físicas, como é o caso do cálcio, fósforo entre outros minerais que participam da formação do osso.

vitaminas-e-minerais

Além disso, os micronutrientes são altamente interligados com os sistema imunológico, garantindo seu bom funcionamento. Sem um bom sistema imunológico, temos nossa recuperação prejudicada bem como, o próprio desenvolvimento prejudicado. Os treinamentos começam a não ser mais progressivos, fazendo com que caiamos facilmente em estados de adaptação. São observáveis também maiores chances do desenvolvimento de processos inflamatórios no corpo.

Assim, para que tenhamos um nível adequado desses nutrientes, necessitamos consumir bons alimentos, em especial legumes, carnes, derivados de leite entre outros. Não há necessidade, para a maioria das pessoas a utilização de multivitaminicos e, aliás, esses podem ser prejudiciais e causar hipervitaminoses. Uma boa dieta já é suficiente para essa obtenção, uma vez que, micronutrientes, normalmente são requeridos em baixas quantidades.

5- Realização de excessos de exercícios aeróbios

Sem sombra de dúvidas, são muitos os benefícios trazidos pelos exercícios aeróbios, em especial ao que se diz respeito ao sistema cardiovascular. Ele é capaz de melhorar os níveis de VO2 do indivíduo, é capaz de aumentar o débito cardíaco, é capaz de melhorar a oxigenação dos tecidos e, até mesmo pode influenciar positivamente em uma boa recuperação de um treinamento anaeróbio, por incrível que pareça.

Entretanto, os exercícios aeróbios podem representar tremendos prejuízos, em especial para quem busca o aumento de massa muscular, se realizados em excesso ou de maneira inadequada, como é o que a maioria das pessoas (em especial do sexo feminino) costuma fazer.

Passar horas realizando exercícios aeróbios não garante nem performance e, muito menos redução do percentual de gordura corpórea, além de prejudicar a manutenção e/ou ganho da massa muscular. Exercícios aeróbios quando realizados em altas quantidades, podem representar a liberação de alguns hormônios como o cortisol, ou mesmo o glucagon os quais são extremamente catabólicos. Além disso, vias como a da AMPK são capazes de inibir sinalizações como a da via mTOR, que é a principal responsável pelo aumento da síntese proteica, ou pelo próprio estímulo à síntese proteica, propriamente dito. Esses aumentos estão, inclusive associados com alguns genes altamente observáveis em estados de ATROFIA muscular como o MuRF-1 e o gene Atrogin-1, dependentes de outro gene de nome FOXO.

Diferentes modalidades de exercício aeróbico

Portanto, é essencial que, quando formos realizar exercícios aeróbios, saibamos bem a quais estímulos estamos submetendo o corpo a fim de gerar os impactos necessários.
Hoje, sabe-se que tanto exercícios aeróbios de duração média em baixa intensidade quanto exercícios aeróbios em alta intensidade com duração curta podem ter impactos na redução e/ou no controle da gordura corpórea, entretanto, isso dpeenderá das condições fisiológicas que o indivíduo apresenta, de suas individualidades fisiobiológicas, do momento em que ela será realizada entre outros fatores. Assim, não há, propriamente dita uma regra do que seja o excesso de exercícios físicos, mas, esse pode ser descrito como o que ultrapasse as condições individuais de suporte a manutenção da massa muscular pela pessoa.
Assim, testes individuais e, preferencialmente bom acompanhamento são sempre indicados para minimizar as chances de quaisquer erros.

Conclusão:

Há fatores os quais são fundamentalmente necessários de serem alterados em sua rotina, pois, normalmente costumam interferir negativamente em seus resultados. Portanto, conhecendo-os e, mais importante ainda, mudando-os de maneira ideal, faz com que o corpo aceite novos estímulos e, portanto, passa a progredir novamente de acordo com seus objetivos.
Bons treinos!


Fonte: Dicas de Musculação  


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