terça-feira, 31 de março de 2015

8 Maneiras de intensificar seu treino de pernas e ter melhores resultados


 intensificar seu treino de pernas e ter melhores resultados

O treino de pernas é muito importante na construção de um corpo esteticamente bonito e funcional. Neste artigo separamos algumas dicas para intensificar seu treino de pernas.

Ir para a academia e treinar pernas de verdade não é algo muito comum de se ver. Muitas pessoas até acham que treinam de verdade seus quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores, mas geralmente, acabam apenas cansando esta musculatura.  
Para que você possa obter resultados de fato efetivos em seu treino de pernas,vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios, sem levar em conta todo o contexto.

Tenha em mente que estamos falando de grupamentos musculares com grande potencial de torque e de resistência. Com isso, não será qualquer estímulo que causará bons níveis de microrupturas teciduais, que irão gerar a hipertrofia.

Mas de maneira alguma ter um treino intenso de pernas é algo de outro mundo ou de extrema dificuldade. Mexendo em algumas variáveis, é possível treinar de maneira correta e eficiente. Veja agora algumas maneiras de intensificar seu treino de pernas:

8 maneiras de intensificar seu treino de pernas

1° Sempre dê preferência para exercícios multiarticulares:
Quando pensamos em um treino intenso, temos de saber que a intensidade está diretamente relacionada à dificuldade de execução. Quanto mais fácil de executar determinado movimento, menos intenso ele será. Agora imagine o seguinte, é mais fácil fazer um exercício de extensão de joelho na cadeira extensora ou um agachamento? Muito provavelmente um agachamento (caso você esteja fazendo ele corretamente). Isso porque ao mobilizarmos mais de uma articulação no movimento, estaremos usando musculaturas maiores, mais energia e consequentemente, teremos uma dificuldade aumentada.
Por isso, quem pensa em ter um treino de pernas intenso, precisa sempre pensar em ter exercícios multiarticulares em seu treino. Não que você deva deixar de usar os exercícios monoarticulares, mas eles não podem ser a base de um bom treino de pernas.

2° Menos carga e mais qualidade:
Muita gente acredita que precisa usar cargas elevadíssimas no treino de pernas. Eu mesmo vejo nas academias que frequento vejo muitas pessoas executando movimentos como o agachamento, com elevadas cargas, mas com pouca amplitude. Com isso, além de não ativar os músculos alvo do exercício, ainda coloca-se em risco as articulações e ligamentos, fazendo com que o movimento seja mais prejudicial do que benéfico. Não consegue agachar? Melhore sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Neste artigo, mostramos um pouco do processo educativo do agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). Isso vale para todos os demais exercícios!
 
3° Não chegar a falha concêntrica: 
Treinar de maneira intensa, sem atingir a falha concêntrica é uma tarefa difícil. Muitas pessoas não usam a falha concêntrica em seu treino de pernas pela dor e queimação que este método traz. Mas com isso, deixam de obter ganhos significativos de aumento de massa magra. No geral, os homens são maioria no treino de pernas ineficiente, mas muitas mulheres também entram neste quadro.
 
A falha concêntrica é um sinal do corpo de que o exercício chegou ao limite, onde o cérebro envia estímulos aos músculos para preservar a segurança. Por isso, ela é um sinal de intensidade muito importante para o treino de pernas.

4° Poucos treinos por semana:
Você treina pernas 3 vezes por semana? Provavelmente está apenas cansando seus músculos e não treinando-os. Uma pessoa que de fato treina, não conseguirá uma boa qualidade de treino sem o devido descanso. Mesmo fisiculturistas, treinam no máximo duas vezes por semana, sendo que a grande maioria treina apenas uma vez. Portanto, esteja sempre atento (a) ao descanso entre um treino e outro e não peque pelo excesso!

5° Treinos curtos: 
Dependendo do objetivo de cada pessoa, o treino de pernas pode ser mais ou menos curto. Mesmo pessoas que estão iniciando e que precisam de mais volume de treino, podem ter bons resultados com 40 minutos ou menos treinando. Ficar uma hora ou mais apenas estimulando os músculos das pernas é desnecessário e perigoso.
Em alguns casos, chego a utilizar apenas 3 exercícios, feitos de maneira intensa, para que o volume de treinamento seja reduzido. Mas é lógico que isso vai depender de cada caso e de suas individualidades.

6 Use séries compostas:
Treinos como o drop-set, bi-set ou tri-set, são excelentes para um bom treino de pernas. Isso porque eles estimulam a musculatura ao máximo e obtemos resultados fantásticos em termos de hipertrofia. É lógico que isso vale para pessoas com um bom nível de treinamento e que estejam querendo acentuar seu desenvolvimento. Não que você precise usar estes métodos em todo seu treino ou sempre, mas vez ou outra eles podem ser feitos, ou ainda em alguns exercícios pré-traçados.

7° Reduza os intervalos de descanso: 
A menos que você queira obter estímulos tensionais, os intervalos entre as séries mais curtos vão fazer com que a intensidade de seu treino seja acentuada. Isso porque reduzimos a recuperação e aumentamos o desgaste muscular do treino.

8° Controle a cadência dos movimentos:
Cada objetivo tem uma cadencia específica, por isso, sempre tenha um bom profissional de educação física acompanhando seus treinos. Cadencias mais lentas ou mais rápidas, quando bem empregadas no contexto do treino de pernas, produzem excelentes resultados e aumentam exponencialmente a intensidade de seu treino. Portanto, sempre que possível, alterne cadências de movimento. Por exemplo, se você for bem treinado, pode usar uma fase excêntrica mais lenta e “explodir” na fase concêntrica, o que aumentará a intensidade de seu treino.

É importante saber que treinos de pernas altamente intensos, tem uma elevada demanda energética. Por isso, sua dieta precisa estar de acordo com seu treinamento. Além disso, é muito importante que uma boa progressão das cargas e da intensidade seja feita, para que você não venha a ter problemas de lesão. Por isso, o que foi mostrado neste artigo não se enquadra para iniciantes ou pessoas que nunca treinaram em alta intensidade. Saber disso pode evitar que você venha a ter lesões e problemas de saúde! Bons treinos!


Com informações de Treino de Mestre

segunda-feira, 30 de março de 2015

Como aplicar a periodização


A periodização é um termo usado para descrever um programa de treino que está dividido em várias fases em que se varia a intensidade e o volume.

Um programa de periodização tradicional consiste numa fase de hipertrofia, seguida por uma fase de força e uma fase de potência; cada fase pode durar desde algumas semanas até vários meses.

O objetivo do treino periodizado é atingir um pico de acondicionamento físico pela altura da competição. O conceito pode ser aplicado aos culturistas que se preparam para competições e, de fato, muitos culturistas já incorporam esquemas de periodização nos seus treinos, mesmo que não se deem conta disso.
A maioria dos atletas precisam de potência para poderem render ao máximo. Embora a força seja importante para oc culturistas, a massa é o principal objetivo.

Portanto, a sequência de fases do treino periodizado é diferente – praticamente ao contrário – da sequência dos atletas de força.

A uma fase mínima de treino de potência irá seguir-se uma fase moderada de treino de força. O principal foco torna-se a fase de hipertrofia no terceiro segmento. Um quarto estágio de dieta, cardio e intensidade mais reduzida ajuda a perder gordura e a aumentar a definição pouco antes de uma competição.

Fase de potência

Esta fase é caracterizada pela realização de repetições máximas (2-4 RM) de alta intensidade; com um peso que seja suficientemente pesado para permitir a realização de apenas 2-4 repetições e de um volume (nº total de repetições realizadas por treino) reduzido.
A fase de potência é útil para introduzir variedade ocasional e chocar os músculos para estes crescerem, mas não é uma componente crítica do treino periodizado para os culturistas. Só deveria ser utilizada após ter sido estabelecida um nível de acondicionamento muscular sólido.

Fase de força

A intensidade diminui à medida que passamos para a fase de força (4-6 RM), mas, mais repetições conduzem a um aumento do volume, com o número de séries e de exercícios a permanecerem constantes.
Passe uma quantidade de tempo moderada nesta fase – pelo menos algumas semanas, mas não mais do que dois meses.

Fase de hipertrofia 

A hipertrofia, ou a fase de massa, deverá constituir a base do seu programa de treino periodizado e deverá representar pelo menos metade do seu tempo de treino periodizado total.
Como exemplo, se você iniciou o seu regime de treino periodizado seis meses antes de uma competição, a fase de hipertrofia deveria durar 3-4 meses.

Aqui, o volume de treino continua a aumentar à medida que a intensidade diminui (6-10 RM). Use a força que ganhou para desenvolver uma quantidade séria de massa.

Fase de pré-competição

Alguns culturistas podem passar da fase de hipertrofia para a fase de competição numa semana ou menos. Isso deverá depender de muitas variáveis, incluindo genética, nutrição, retenção de água, etc.
Se você verificar que tem dificuldades em ficar definido, irá ter que passar mais tempo neste quarto e último estágio. A intensidade poderá ser ainda mais diminuída (10-15 RM), mas não é uma necessidade.
O componente principal aqui é a dieta. A atividade aeróbica também poderá ajudar a promover a perda de gordura.

O método da tentativa e erro poderá ajudá-lo a decidir o período de tempo que deverá passar em cada fase do treino periodizado.
Nada está escrito em pedra e nada é certo, com uma possível exceção: Nada encoraja mais o crescimento muscular de forma contínua do que a variedade, e alterar o volume e a intensidade dos treinos é uma das melhores formas de potenciar o estímulo de hipertrofia muscular.

Fonte: Musculação.Net

quarta-feira, 25 de março de 2015

Descubra 5 motivos que estão prejudicando o crescimento de suas pernas

Aprenda alguns motivos que estão atrapalhando o crescimento de seus membros inferiores, corrija-os e volte a crescer ainda mais!

As pernas envolvem grupamentos musculares posteriores e anteriores o qual, com uma gama de músculos, é possível ser considerado um dos grupamentos os quais mais recruta fibras em um treino de musculação. Além desse fator anatômico básico, consideremos que as pernas são extremamente interligadas com o restante do corpo, ou seja, dependem de inúmeras outras estruturas para que sua funcionalidade seja, de fato, efetiva. Entre essas interações, podemos citar, por exemplo, os músculos abdominais, bem como os músculos lombares, os músculos eretores da espinha, os músculos do quadril e até mesmo as panturrilhas, presentes abaixo delas. 

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Apresentando tamanha complexidade, as pernas requerem treinamentos árduos e bastante proporcionais a sua força, ou seja, por serem, normalmente, grupamentos com muita força, necessitam então de um treinamento que esteja adequado a essa condição.

Porém, apesar das inúmeras vezes as quais repetimos que alguns erros são mais do que comuns, muitos ainda costumam cometê-los, tornando seu rendimento e, consequentemente seu desenvolvimento muito ruim.

Portanto, hoje, comentaremos cinco desses erros e iremos propor algumas correções as quais podem (e de fato vão) auxiliá-lo a realizar treinamentos ainda melhores.

1- Utilização de cargas inadequadas

Como supracitado, as pernas são grupamentos normalmente muito fortes e resistentes, as quais necessitam de um treinamento proporcional a isso, ou seja, árduo.

Entretanto, a utilização de carga é um dos primeiros fatores de grande erro: Isso porque, em primeiro lugar estão os indivíduos que sobrecarregam um exercício com excesso de peso e, mal conseguem executar o movimento adequadamente. Aliás, isso é muito, muito frequente em exercícios como o leg press 45º (que se tornou uma autoafirmação masculina e feminina, principalmente) e até mesmo a cadeira extensora. 

carga-alta-treino-de-pernas

Sem executar as técnicas corretas, esses indivíduos pensam estar trabalhando o músculo com aquele monte de carga. Do contrário, se realmente fossem colocados para tal, certamente não pegariam metade do peso de costume!

Assim, amplitudes corretas, níveis de contração entre outros inúmeros aspectos precisam ser observados.
De outro lado ainda, estão os adeptos de treinamentos “Paquitas”, ou seja, aqueles indivíduos que estão o tempo todo realizando treinamento submáximos os quais trarão estagnação e, claro, regressão em todo esse processo.

É fundamental que, ao mesmo tempo que não se use carga a qual não se possa suportar adequadamente, não se utilize de sistemas que não beneficiam adequadamente a intensidade máxima nesse grupamento.

Constantemente vejo pessoas as quais se quer chegam a suar em um treinamento de pernas, algo realmente suspeito e que necessitaria ser observado.

Portanto, não opte pelo mais ou pelo menos, opte pelo correto. Arrume a carga conforme suas condições, necessidades e, claro, com o que deseja GRADATIVAMENTE (e não de uma hora pra outra) progredir.

2- Sempre incluir os mesmos exercícios no treino de pernas
Devemos concordar que inúmeros atletas consolidaram seus corpos diante de rotinas sistemáticas de treinamento as quais foram possíveis torná-los o que foram no fisiculturismo. Um grande exemplo é Dorian Yates, que praticamente durante seu auge todo tinha como principais exercícios a cadeira extensora, o leg press 45º, o agachamento preferencialmente no hack ou com barra guiada (Smith), a mesa flexora e/ou flexora unilateral em pé e, lógico, como todo bom freak, o Stiff deadlifting. 

agachamento-livre-exercicio-repetitivo 

Entretanto, essas rotinas sistemáticas, apesar de darem muito certo ao atleta em questão, consolida-se como um pouco ineficaz para grande parte das pessoas que, infelizmente como meros mortais, tendem a ter adaptações muito rápidas e perdem progressão com a intensidade de seus treinamentos.

Sem sombra de dúvidas, variar os exercícios é o que mais indica ter dado bons resultados, afinal estamos adicionando uma ferramenta a mais em nossa “caixa básica de treinamento”. Assim, devemos entender que não só os mesmos exercícios são o problema, mas, as mesmas séries, repetições e, por ventura, cargas também.

Caso você tenha experiência, poderá ainda aprender a valorizar sem fugir de uma rotina um tanto quanto básica. Por exemplo, você poderá utilizar elásticos no agachamento livre, poderá usar séries compostas para as coxas com exercícios como a cadeira extensora e o leg press 45º e assim por diante. Você pode usar variações de equipamentos, também, como as barras, halteres, kettlebells entre outros tantos.

Portanto, não caia em sistematizações e sempre procure o novo. Tentar é fundamental para compreender o que nos é ou não melhor.

3- Não ter uma boa estabilização dos músculos do core
O core, palavra essa que significa “centro”, é na verdade um conjunto de músculos localizados no centro do corpo (é claro!) o qual torna possível grande parte da estabilização do mesmo, seja referente aos membros superiores ou aos membros inferiores, além da parte mediana do corpo, obviamente.

Assim, composto pelos músculos abdominais, pelos vertebrais, lombares entre outros, esses músculos são grandemente utilizados em TODOS os exercícios, porém quando falamos do grupamento mais sistemático do corpo, as pernas, é impossível não citar sua importância redobrada.

exercicio-estabilizar-musculo-core 

Exercícios tais quais o agachamento livre, o levantamento terra, as passadas ou mesmo exercícios em apoios, como a mesa flexora (mesa roamana), ficam comprometidos ao ponto de se tornarem ineficazes caso não haja uma perfeita estabilização dos músculos do core.

Dessa forma, não só o treinamento de pernas deve ser observado, mas também o treinamento POR IGUAL desses músculos.

Muitas pessoas costumam treinar, por exemplo, mais o abdômen do que a lombar, deixando um desequilíbrio de força e podendo ocasionar lesões e afins. Portanto, a igual força de ambos os lados é mais do que essencial. Lembre-se que os pequenos detalhes fazem muito a diferença.

4- Recuperação inadequada
Em especial, esse tópico serviria para as mulheres, mas, devo dizer que cada vez mais também vejo homens cometendo esses cruciais erros.

Normalmente, associa-se a maior quantidade de treino com posteriores melhores resultados, ou seja, deixa-se de lado, muitas vezes, a qualidade do treinamento em si para contemplar o volume do mesmo, sendo isso, além de desnecessário, prejudicial.

Quando falamos em recuperação, não estamos falando unicamente do descanso em si, mas, de outros fatores que envolvem uma recuperação física, neuromusmcular e, claro, neurológica também. A sinergia do treinamento está envida, as periodizações (que são extremamente importantes para variar os diferentes estímulos dado ao músculo e ao cérebro com o passar do tempo), o volume do treinamento e até mesmo o descanso entre as séries, se formos considerar a recuperação parcial entre uma e outra, visando diferentes objetivos e, consequentemente diferentes formas de treinar.

recuperacao-inadequada

Não existe uma regra que possa definir o quanto uma pessoa deva descansar. Tanto porque, não só as questões relacionadas ao treinamento, bem como a sua intensidade, mas ainda, as questões fisiobiológicas e preferenciais da pessoa devem ser devidamente considerados.

O importante é observar que a recuperação não é quando “a dor muscular tardia pós-treino” deixa de existir ou tampouco quando as pernas estão “bem”. Lembre-se que, se cada treino queremos uma superação, não devemos nos dar ao luxo de não treinar em condições máximas. Por isso, os fatores neuromusculares e psicológicos também devem ser considerados.

Lembre-se ainda que as pernas são compostas por músculos grandes e, por uma variedade de outros músculos de diferentes tamanhos. Assim, normalmente sua recuperação demorará bem mais tempo do que de outros grupamentos como o bíceps ou até mesmo o peitoral.

5- Uso de equipamentos de forma inadequada

É muito comum vermos nas academias pessoas utilizando desde munhequeiras, faixas, cotoveleiras, joelheiras, cinturões e outros tantos equipamentos de maneira inadequada, e o mais incrível: sem orientação profissional.

A verdade é que muitos desses equipamentos são muito úteis e a verdade é que eles podem ser utilizados por alguns indivíduos. O problema é que passam a utilizar não só equipamentos de forma inadequada, mas ainda, equipamentos improvisados ou sem boas condições.

Você deve sempre observar se o que está utilizando, em primeiro lugar foi um profissional que o recomendou. Após isso, deve adquirir o eaquipamento em questão. Há pessoas que preferem colocar bandagens, faixas de algodão entre outros nos joelhos afim de levantar pesos, porém isso pode acabar prejudicando grandemente, pois pouco esses “equipamentos” fornecem a estabilidade que queremos.

uso-de-equipamentos-inadequados

Deve ser observado ainda se o equipamento em questão não é daquele tipo que auxilia no aumento de peso, afinal não somos basistas equipados e sim, queremos aumentar o tecido muscular.

O mesmo vale para cinturões; Sempre devem ser utilizados em exercícios onde há grande instabilidade lombar, bem como em séries muito pesadas. Ele é um equipamentos indispensável e que incrementa uma segurança gigantesca ao seu treinamento.


Conclusão:
As pernas, por serem formadas por grupamentos musculares extremamente grandes pode apresentar maus resultados se treinada, bem como, recuperada, de maneira inadequada. Portanto, é fundamental que você obtenha sempre diretrizes sólidas de treinamento que possam auxiliá-lo nesse complexo e preciso trabalho.
Obs: Consulte sempre seu treinador para melhores instruções!
Bons treinos!

Com informações de Dicas de Musculação  
Edição: G, Hammer


Passada ( Por: NEO HARDCORE ACADEMIA)


Principais músculos envolvidos:
  Quadríceps e glúteos.

Veja vídeo no final da matéria

Exercícios pernas – Passada longa
Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteos

Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Passada com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.




Em vez de ficar parado, pode executar os afundo caminhando em linha reta.

Aqui à atleta Andréa Costa demonstra à "passada" por Júnior Astúcia:


video

Atleta @andreia.costax terceiro lugar no Top champion open de fisiculturismo.

Por: Neo Hardcore Academia

terça-feira, 24 de março de 2015

EXERCICIOS COM MÁQUINAS


As máquinas, deixam de trabalhar quesitos os quais unicamente serão trabalhados com os exercícios livres, como o equilíbrio, a concepção corpórea, a forma de movimentação de pesos, a estabilidade, a busca pelo sinergismo entre musculaturas ou mesmo o trabalho do core.
Mas isso não quer dizer que elas só tenham desvantagens. Os exercícios com máquinas podem recrutar muito mais as fibras musculares da musculatura alvo especificamente. Uma dica é utilizar máquinas nos momentos de treinamento em que os músculos auxiliares, bem como estabilizadores estão mais cansados, fazendo assim com que se consiga um trabalho melhor na musculatura alvo e sem o risco de algum tipo de instabilidade acabar por gerar algum tipo de acidente ou lesão.
 
É importante saber mesclar máquinas e exercícios livres para que um possa complementar o outro e não necessariamente substituir.
E o @fabiogomes botou hoje 100kg no Supino máquina.
 VEJA VÍDEO
video


Texto adaptado do site www.dicasdemusculacao
Por Júnior Astúcia
Edição: Gabriel Hammer

Sedentarismo e Vida Saudável

 

O tempo vai passando, o sedentarismo tomando de conta e você não se preocupa, acha tudo normal.
 
Mas não consigo ver qualidade de vida quando coisas simples se tornam dificuldades, como um simples agachar, viver com eternas dores nas costas e etc.
 
A cervejinha do final de semana é ótima, mas ter saúde e qualidade de vida também.

Evolução do meu aluno Stanley, 2 semanas atrás ele não conseguia agachar e nem fazer levantamento terra. 

VEJA VÍDEO:

video

Por: Júnior Astúcia

VÍCIOS E POSTURA


No vídeo abaixo, o primeiro dia de treino da Hellen comigo e no da direita, hoje, menos de um mês de treino e já podemos ver a diferença na amplitude do movimento, que é importante para hipertrofia.


Evolução não é só a mudança na composição corporal, mas também ganhos de força, potência e correção dos "vícios posturais" 


video 
Edição: Gabriel Hammer

Texto, foto e imagem: Junior Astúcia

segunda-feira, 23 de março de 2015

DICA DE TREINO DOS POSRTERIORES DA COXA

 
Os posteriores da coxa, geralmente são mais difíceis de se hipertrofiar porque muita gente acha que consegue isolar essa musculatura com exercícios como Avanço, passada, leg 90, leg 45 com pés mais altos na plataforma.
 
Todos esses exercícios recrutam tanto posteriores quanto quadríceps.
Uma opção para dar ênfase aos músculos da região posterior da coxa é em um treino trabalhar a perna por completo e no outro treino com 3 a 4 dias de intervalo entre um treino e outro, fazer combinações que priorizem os posteriores.
Por exemplo: Stiff+Flexora como bi set.
Treino da @andreia.costax na preparação para o campeonato piauiense em Julho. 

Veja vídeo  abaixo:



video


Fonte: Neo Hardcore Academia
Por Júnior Astúcia
Instagram  - @juniorastucia

Pique de contração, conheça mais sobre este método de treinamento

metodo pique de contracao 

Muitos métodos de treinamento de força, visando a hipertrofia, tem como objetivo impor estímulos variados ao corpo. Conheça agora o método do pique de contração!

Você faz 3 séries de 15 repetições a anos na academia e não evolui? Também pudera, seu corpo está totalmente adaptado a este estímulo e mesmo com o aumento das cargas, os resultados não irão aparecer. Variar os estímulos é fundamental para estimular a adaptação do corpo, por isso, é muito importante usar diferentes métodos de treinamento. Neste sentido, o método do pique de contração pode ser bastante útil, quando bem aplicado.

Este método pode ser usado de diferentes formas e com inúmeros objetivos. Basicamente ele funciona da seguinte maneira:

- No ponto máximo de contração de um músculo (final da fase concêntrica), é feita uma contração isométrica (estática) de 2 a 4 segundos (LEIGHTON, 1986).
Desta maneira, teremos muito mais desgaste do ponto de vista muscular, com menos repetições. Mas isso não vale para todo tipo de exercício, pois a ideia é aumentar o tempo de contração e evitar pontos de descanso. Alguns exercícios têm no seu maior ponto de contração, um encaixe articular, que irá proporcionar um descanso e reduzir o estímulo.

Um exemplo clássico é o agachamento, pois em seu ponto de maior encurtamento muscular é a posição inicial, pois no ponto onde o joelho está flexionado, o quadríceps está mais alongado. Neste caso, este método não tem vantagens com este exercício. O mesmo acontece com o desenvolvimento para deltoides.


O pique de contração é um método simples e que pode ser de grande valia, desde que bem aplicado. Nem todas as pessoas terão benefícios com ele, pois isso vai depender diretamente de diversos fatores. Vamos então avaliar a aplicação deste método!

Pique de contração, aplicação e limitações

Basicamente, o pique de contração busca um maior tempo de contração muscular e com isso, um maior desgaste nestas células. Porém, ele se utiliza de contrações isométricas e isotônicas no mesmo exercício, o que nem sempre pode ser positivo.

Sabe-se de longa data já que as contrações isométricas tem menos potencial para a hipertrofia e que estas causam a fadiga, o que não necessariamente é uma vantagem para quem quer o desenvolvimento muscular. Esta fadiga em condições isométricas ocorre por causa do menor aporte sanguíneo. Porém, como não ocorre o deslizamento das miofibrilas, as microlesões são menores.

Mas então este método não é bom? Claro que é, desde que bem utilizado. Um iniciante, por exemplo, irá chegar a fadiga muito mais rapidamente e sem que isso se reverta em melhora do desenvolvimento, isso ocorre pela menor consciência corporal e menor tolerância ao esforço.
Da mesma maneira, alguém que esteja em fase de aumento de força, não terá maiores benefícios com este tipo de treino, pois com menos contrações dinâmicas, menor será o potencial de desenvolvimento de torque no volume total de treino. 

rosca direta arnold

Porém, para pessoas que estão em um platô de desenvolvimento e que precisam de variação de estímulos, este método é altamente eficiente. Isso por que a combinação destes dois tipos de contração muscular, irá causar um desgaste maior nas fibras musculares e consequentemente, maior potencial para a hipertrofia. Mas isso só irá acontecer em indivíduos treinados.

Quer um exemplo de como usar este método? Imagine o exercício de flexão de joelhos (mesa flexora). Na sua execução, faça uma contração estática no ponto final da execução e segure por 2 a 4 segundos. Faça isso até a falha concêntrica. Saiba que isso irá provocar uma grande queimação, graças a falta de aporte sanguíneo.

Outro exemplo seria na rosca direta, quando os cotovelos ficam em 90°(como na imagem do Mestre acima) na metade do movimento que é ponto de maior dificuldade. Também segure de 2 a 4 segundos.
Enfim, o método de pique de contração não pode ser usado como única fonte de treinamento, mas é bastante interessante para alterna estímulos em indivíduos treinados. Bons treinos!


Treino de Mestre

quinta-feira, 19 de março de 2015

Remada curvada – Saiba porque deve estar presente em seu treino – Veja a execução correta

Os exercícios para o treinamento de costas precisam ser bastante intensos e bem executados para que possamos ter bons resultados. Veja neste artigo mais sobre a remada curvada, desde seus benefícios até sua execução correta. 

 Remada curvada  pegada supinada

Alguns exercícios são bastante utilizados para o treino de hipertrofia, mas muita gente não se pergunta o porquê desta utilização. Com isso, muitas vezes temos exercícios que são supervalorizados e outros que poderiam ser mais bem utilizados. Apesar de ser bastante utilizada em treinos de hipertrofia, muitas vezes a remada curvada é deixada de lado.

Por ser um exercício feito com peso livre, muitas pessoas tem dificuldade em manter uma execução correta. Da mesma maneira, muitas pessoas não conseguem uma boa execução por problemas de falta de flexibilidade. 

Este é um exercício muito importante para quem busca a hipertrofia dos músculos dorsais, mas que precisa ser bem executado, para que a coluna não seja sobrecarregada. Vamos então a análise e a execução da remada curvada!

Remada curvada, análise e execução

Basicamente, a remada curvada é um exercício multi articular, pois envolve uma extensão de ombro e uma flexão de cotovelo. Desta maneira, temos vários músculos envolvidos neste movimento, o que torna o exercício muito mais eficiente para termos de hipertrofia.

O movimento de extensão de ombro é realizado em grande parte pelo músculo latíssimo do dorso (grande dorsal). Além disso, como a remada curvada atua diretamente em duas articulações, além da flexão de quadril, temos a ação direta de vários músculos.

Com o movimento das escápulas, ativamos o trapézio, que vai fazer elas aduzirem, além do trabalho de romboides. Outra musculatura bastante ativada é a de bíceps braquial e braquial, graças a flexão de cotovelo.

Além disso, a porção posterior do deltoide também é bastante ativada. Já no que se refere a execução, o ideal é realizá-la com o quadril flexionado e as pernas levemente flexionadas. Desta maneira, toda a musculatura da região posterior da perna (isquiotibiais e glúteos) são ativadas estaticamente, bem como toda a musculatura lombar. 


A coluna precisa estar com suas curvaturas mantidas. É muito importante cuidar para não executar a remada curvada com a região lombar ereta e nem direcionada para “fora”. A curvatura natural da porção lombar de nossa coluna é uma lordose e esta deve ser mantida durante a execução.

Grande parte dos problemas de coluna oriundos da musculação, são resultado de exercícios executados de maneira errada, sem levar em conta as curvaturas da coluna.
Assim, com as pernas levemente flexionadas e a coluna estabilizada, você deve segurar a barra com as mãos supinadas e puxar a barra até a região do abdômen.

No final da fase excêntrica (descida), é muito importante utilizar uma extensão quase completa do cotovelo, para que seja possível obter uma grande amplitude de movimento. Além disso, os músculos estabilizadores precisam estar estáticos (estender o quadril, por exemplo, joga uma grande sobrecarga sobre a coluna vertebral).
Remada curvada pegada pronada
Terry Crews executando a remada curvada com a pegada pronada
Além disso, algumas pessoas usam uma pegada pronada, para dar mais ênfase aos músculos da região dorsal e utilizar menos o bíceps braquial. Isto irá dificultar o exercício, mas pode ser bem útil para quem treina dorsal em um dia específico, sem treino de bíceps na sequência.

No vídeo abaixo você pode conferir a a execução correta da remada curvada feita pelo professor Mateus Cruz:



Remada curvada, por que usar em meu treino?
Se o seu objetivo é a hipertrofia, a remada curvada é muito importante para potencializar este processo. Quem não apresenta instabilidade na região lombar e nem restrições articulares, pode usar este exercício de maneira segura, desde que bem executado.

Primeiramente, a remada curvada é um dos melhores exercícios para dorsais utilizando peso livre. Como já mencionamos anteriormente, seu treino de hipertrofia precisa ter exercícios feitos com peso livre, para que seja possível atingir intensidades mais elevadas. Muita gente treina dorsais apenas com aparelhos, o que pode prejudicar seu desenvolvimento futuro, pois estruturas estabilizadoras deixam de serem trabalhadas.

Além disso, a remada curvada ainda atua diretamente sobre a região do Core (lombar e abdominal). Mesmo que de maneira estática, o treinamento desta estrutura é fundamental para a prevenção de lesões e melhora da mecânica de movimento. Ou seja, você estará envolvendo dois benefícios em um mesmo exercício.

Além disso, pessoas com uma boa percepção corporal podem trabalhar o bíceps também de maneira intensa, graças a grande amplitude da flexão de cotovelo.

Outra vantagem é o fato de envolver múltiplas musculaturas, de grande potencial de torque. Isso vai aumentar as adaptações que seu corpo sofre com o treino e consequentemente a síntese proteica também.

Ou seja, utilizar a remada curvada de maneira correta e inteligente em seu treino é fundamental para a boa qualidade de crescimento de seu dorso. A famosa “asa” que se forma com o desenvolvimento do latíssimo do dorso é resultado de exercícios como a remada curvada. Além disso, este tipo de exercício promove uma melhora substancial da funcionalidade. Motivos não faltam para incluí-la em seu treino, não é? Bons treinos!

 Fonte: Treino de Mestre

ROSCA DIRETA EM PÉ, INCLINADO OU SCOTT, QUAL O MELHOR PARA OS BÍCEPS?

Rosca-direta-em-pé-inclinado-ou-scott-qual-o-melhor-para-os-bíceps

Os praticantes de musculação em geral passam bastante tempo a tentar compreender quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular, principalmente para aqueles que desenvolver mais, que habitualmente costuma ser a parte superior dosbraços, os deltoides e o peitoral.

No que diz respeito aos melhores exercícios para os bíceps, já publicamos dois artigos acerca deste tema (1, 2), mas há um estudo que ainda não analisamos e que ainda não tínhamos referido neste blog.

O estudo em questão foi publicado em 2009 e foi realizado por investigadores daUniversidade Federal de Rio de Janeiro. Estes pretenderam determinar qual de três exercícios era o mais eficiente para trabalhar o bicípite braquial e os diferentes padrões de ativação muscular que estes proporcionam.

ROSCA DIRETA EM PÉ, INCLINADO OU SCOTT, QUAL O MELHOR PARA OS BÍCEPS?

Para responderem a esta questão para realizarem o estudo, os investigadores brasileiros recrutaram um grupo de 22 jovens do sexo masculino e colocaram-nos a realizar 3 exercícios diferentes.

Os exercícios testados foram a rosca direta com halteres em pé, rosca direta com halteres em banco inclinado e a rosca direta com halteres no banco Scott. 

melhores exercicios biceps

Os investigadores verificaram que, embora todos os 3 exercícios tenham proporcionado um elevado nível de ativação do músculo bicípete braquial, de pelo menos 50% de RMS máximo, o exercício rosca direta realizado no banco scottt foi o que proporcionou um menor nível de ativação ao longo de três diferentes fases do movimento.

O exercício rosca Scott apenas proporcionou um nível de ativação muscular mais elevado no início da contração concêntrica (fase 1) e no final da contração excêntrica (fase 3), tal como pode ver nos gráficos  


abaixo.exercícios biceps

Para além disso, os investigadores também verificaram que a rosca direta realizada no banco Scott implica um movimento ou ROM mais curto, (de 115,5°) e que a ativação foi máxima apenas para os ângulos de articulação próximos à extensão completa, em comparação com a rosca direta realizada em pé, cuja amplitude de movimento foi de 131,9 graus e a rosca direta no banco inclinado cuja amplitude foi de 134,3°.

Esses investigadores afirmaram:
A rosca direta em banco inclinado e a rosca direta em pé resultaram num esforço neuromuscular considerável ao longo de toda a amplitude de movimento do cotovelo, e portanto, poderá ser preferível para o aumento da força do bicípete braquial nos programas de treino.

CONCLUSÃO

Pessoalmente, acredito que a rosca realizada no banco Scott é um excelente exercício, sobretudo para aqueles que sentem dificuldades em “sentir” os bíceps a trabalhar e a realizar os exercícios de bíceps sem batota.

Também penso que estes resultados poderiam ter sido diferentes caso o exercício tivesse sido realizado num banco Scott com o encosto numa posição completamente vertical, em vez de um ângulo de 50 graus.

Seja como for, poderá ser boa ideia focar-se naqueles exercícios de bíceps que permitem uma maior amplitude de movimento, tal como exercícios básicos como a rosca direta com halteres e com barra, em pé, mas sem deixar de incorporar exercícios como a rosca Scott, que proporciona um padrão de ativação muscular diferente e que poderá ser ideal para adicionar variedade aos seus treinos de bíceps e “surpreender” ou “chocar” os seus músculos de vez em quando.

Fonte: Musculação.Net

quarta-feira, 18 de março de 2015

PARA PERDER GORDURA, É MAIS EFICIENTE CORTAR NAS GORDURAS DO QUE NOS CARBOIDRATOS

perder-gordura
 As dietas ricas em gordura e pobres em carboidratos, ao estilo Atkins ou cetogénicas ainda são muito populares entre aqueles que procuram perder peso ou que, por vários motivos, consideram que devem seguir uma dieta pobre em glícidos. Os próprios nutricionistas e dietistas têm opiniões divergentes em relação a este tema.

Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 10 homens e 10 mulheres com obesidade. A idade média dos participantes foi de 24 anos e o Índice de Massa Corporal médio era de 36 kg por metro quadrado.

Todos os participantes foram admitidos no NIH Clinical Center, onde permaneceram numa câmara metabólica durante 24 horas por dia. Toda a comida que eles ingeriram foi estritamente controlada e as suas atividades diárias também foram monitorizadas.

Todos eles seguiram uma dieta estrita durante 5 dias, que consistiu em 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína, que lhes proporcionou o número exato de calorias que precisavam para manter o seu peso corporal.

Durante os 6 dias seguintes, os participantes foram, incluídos, de forma aleatória, em um de dois grupos, os quais receberam uma dieta hipocalórica, com -30% de redução de energia, que adveio da redução da gordura ou da redução redução dos carboidratos.

Após um período de 2 a 4 semanas, todos os participantes foram readmitidos e repetiram a mesma dieta de manutenção calórica durante 5 dias.

Aqueles que durante 6 dias tinham seguido uma dieta reduzida em gordura, passaram a seguir uma dieta reduzida em carboidratos, e aqueles que tinham seguido a dieta mais pobre em carboidratos, passaram a seguir a dieta pobre em gordura.

Os investigadores mediram a quantidade de gordura ingerida e a quantidade de gordura queimada, e a diferença entre elas determinou a quantidade de gordura que foi perdida pelo corpo durante cada dieta.
Em comparação com a dieta reduzida em carboidratos, a dieta reduzida em gordura conduziu a uma redução de 67% da gordura corporal. Este é sem dúvida alguma um valor bastante significativo.

Com informações do Endocrine Society

segunda-feira, 16 de março de 2015

Você tem trabalhado adequadamente seus isquiotibiais

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Frequentemente é possível observar indivíduos atletas, ou não, os quais possuem lesões nos membros inferiores do corpo, seja em tecidos duros, como ossos ou mesmo nos tecidos moles como os tendões, músculos e algumas articulações. Entre elas, as mais frequentes estão entre a região do quadril, na origem de muitas dessas estruturas, até os joelhos, onde também se dão a inserção destas. Aliás, neste segundo caso, a incidência é ainda maior. Não é por acaso ainda que nomes como Derick Rose do Chicago Bulls, Ronaldo Fenômeno, Özil, Gale Sayers entre outro tantos foram retirados parcialmente ou definitivamente do esporte por conta de lesões nessas estruturas.

Entretanto, muitos avaliam apenas a lesão de maneira localizada e desconsideram fatores predisponentes os quais possam ter originado ou auxiliado no desenvolvimento daquela lesão. Entre esses fatores, um dos mais comuns é o desnível ou o desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores da coxa, entre o quadríceps femoral e os isquiotibiais, mais precisamente. Por negligência ou falta de treinamento adequado e bem instruído, ocasionam-se fatos os quais podem ocorrer de maneira súbita (aguda) ou crônica, como rupturas e tendinopatias, respectivamente.

Os isquiotibiais são constituídos por três músculos, sendo eles o bíceps femoral, cujas cabeças estão originadas próximas à tuberosidade isquiática e a inserção é feita na cabeça da fíbula e no côndilo lateral da tíbia; o músculo semitendíneo que é originado na tuberosidade isquiática e inserido na pata de ganso; e o músculo semimembranáceo, também originado na tuberosidade isquiática e inserido no côndilo medial da tíbia. Esses três músculos são potentes flexores dos joelhos, auxiliam nas extensões do quadril e também nas rotações laterais da coxa (apenas o bíceps femoral) e rotação medial dos joelhos.

Sendo assim, indiscutivelmente importantes a determinados movimentos, eles não são limitados somente a isso e é justamente nesse ponto que começam a ocorrer os pecados por conta de negligências de treinamentos ou treinamentos inadequados. Os isquiotibiais também participam ativamente da extensão dos joelhos em movimentos de cadeia fechada (não é por acaso que o Leg Press estimula tais músculos), participa passivamente da extensão dos joelhos em movimentos de cadeia aberta, pois pela lei do antagonismo, eles devem estar relaxados para que os quadríceps se estendam adequadamente.

Participando de tantos movimentos, quais seriam os prejuízos de treinamentos inadequados para os isquiotibiais e até a onde poderíamos considerar isso um fator de risco?

Sabe-se que, normalmente, o ratio de força entre os isquiotibiais e o quadríceps femoral está em torno de 50 e 80%, de acordo com o Journal of Athletic Training. Então, podemos entender os isquiotibiais como naturalmente menos fortes do que o quadríceps femoral. Em 2005, publicou-se na The University of Ibadan que a força dos isquiotibiais em homens em comparação ao quadríceps, normalmente é menor do que quando comparado com as mulheres. Muito se deve ao fato de que a estimulação feminina para a região inferior e posterior das pernas é bem maior. Apesar disso, mulheres são mais propensas a desenvolver lesões por desequilíbrios do que os homens. Isso deve ser cuidadosamente avaliado na hora da prescrição do treinamento.
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Um estudo publicado em 2005 pela Revista Brasileira de promoção à saúde, da Universidade de Fortaleza, estudou atletas de Jiu-Jitsu. Nesse estudo, foram observados que cerca de quase 94% dos estudados possuíam algum tipo de lesão osteoarticular, sendo que desse número, quase 43% eram de lesões no ligamentos dos joelhos. Essas lesões, normalmente eram ocasionadas por desníveis musculares, principalmente pela razão do agonismo e antagonismo. Portanto, cita que o equilíbrio entre agonistas e antagonistas deve ser preciso a fim de não gerar possíveis rupturas musculares.

Uma redução de 40-60% de força nos isquiotibiais para o quadríceps, os tornam suscetíveis à lesões, podendo inclusive diminuir a eficácia da ativação do quadríceps femoral. Em especial, as estruturas, além dos próprio isquiotibiais que são grandemente prejudicadas por isso, são os ligamentos dos joelhos, em especial os ligamentos cruzados posterior e anterior.

Existem estudos que ainda tornam-se possíveis as observações de lutadores que possuem lesões na região posterior da perna justamente por fazerem um fortalecimento grande ao quadríceps femoral (principal agente do chute) e negligenciarem os isquiotibiais, mesmo esses sendo impreterivelmente importantes na realização do chute explosivo. Eles devem estar devidamente fortalecidos para que esses riscos sejam menores.

Mesmo exercícios de pliometria, exercícios relacionados ao Crossfit, entre outros merecem uma grande cuidado.

Mas então, como proceder adequadamente o treinamento para os isquiotibiais?

A definir as individualidades e objetivos do indivíduo, podem ser feitos trabalhos a iniciar do básico, a fim de gerar uma capacidade de resposta maior da região com exercícios como o levantamento terra, o próprio agachamento livre e mesmo exercícios isolados como a mesa romana (mesa flexora). Esse treinamento pode incluir ainda, com o passar do tempo, mais exercícios isoladores, como flexões unilaterais de joelho, quatro apoios (ou o famoso “Chute de mula”), etc. Obviamente, dentro desse campo, pode-se propor variações, com a utilização de diversos equipamentos que podem variar de máquinas, sacos de areia, cabos, etc.

levantamento-terrapara-isquiotibiais

Por fim, pode ser interessante para alguns atletas realizarem exercícios mais complexos e, inclusive em isometria. Um bom exemplo é a flexão nórdica, que tem se mostrado extremamente eficaz na solicitação dos isquiotibiais e, em alguns casos, solicitando-os mais do que exercícios básicos de pernas.
Conclusão:
Conclusivamente, podemos chegar ao ponto de que os isquiotibiais são músculos de extrema importância ao corpo, porém muitas vezes negligenciados por falta de treinamento ou mesmo por treinamento incorreto, ocasionando fatores como desequilíbrios musculares entre agonistas e antagonistas e podendo resultar em lesões séries ou mesmo em ineficácia da solicitação do quadríceps femoral.

Portanto, utilize boas estratégias e ferramentas de treino, saiba periodizar seu treino e busque sempre uma boa e correta orientação.
Bons treinos!


Fonte – Dicas de Musculação

Até onde devo descer a barra no supino reto?

É muito comum encontrarmos pessoas que executam o supino 

reto de maneira incorreta, o que além de diminuir a qualidade 

do movimento e os resultados, ainda compromete sua saúde 

articular e muscular. Veja neste artigo, até onde você deve 

descer a barra do supino. 


Ate onde devo descer a barra no supino reto 

Toda segunda-feira (dia internacional do supino), as academias tem verdadeiras filas, geralmente de homens, que buscam treinar seus peitorais. O supino reto é provavelmente um dos exercícios mais utilizados para o treinamento do peitoral maior, por diversas razões, como possibilidade de variações, controle do movimento, intensidade e utilização de carga. Mas ao mesmo tempo, apesar de parecer um exercício simples, o supino reto pode trazer algumas complicações se não for executado corretamente.

E quando pensamos na execução do supino reto, a amplitude do movimento é fundamental. Não falo em amplitude como algo relacionado ao maior arco de movimento, mas sim como uma trajetória que seja ótima para o desenvolvimento da musculatura alvo. E isso, traduzido em termos práticos, tem relação direta com a questão de até onde devo descer a barra no supino reto.

Antes de falarmos mais especificamente disto, precisamos entender que o supino reto é um exercício composto por dois movimentos articulares. O ombro realiza o que chamamos de abdução horizontal e o cotovelo realiza uma flexão. Como a maior carga ocorre em cima da articulação do ombro e é ela que irá determinar até onde a barra desce, temos que avaliar este movimento com enfoque neste complexo articular.

Até onde descer a barra do supino? Veja o que seus ombros suportam.

Veja a seguinte situação: Quando realizamos o exercício de supino reto, nossas costas estão apoiadas no banco, o que gera uma pressão sobre o tronco, através da gravidade. Some este fato a questão da carga externa utilizada e você terá uma pressão ainda maior na região do tronco.
Com isso, suas escápulas ficam praticamente imóveis, pois a pressão da gravidade e da carga, tendem a impedir a movimentação natural delas. Assim, quando realizamos o supino reto e o ombro chega a amplitude de 90 graus na fase excêntrica (descida), temos os cotovelos mais ou menos na altura do banco, ocorre o seguinte.

Para que você desça mais a barra, passando da amplitude de 90º, sua escápula precisaria produzir um movimento de adução. Até ai tudo certo, não é? Nem tanto. Para que as escápulas possam ser aduzidas, elas teriam de “escorregar” no espaço que fica entre as costelas e o banco. Porém , com a pressão causada pela soma da gravidade e da carga, este espaço acaba não existindo, o que impossibilita tal movimento.

Mas então como é que você consegue descer além de 90º? Muito simples! Para que o movimento de abdução horizontal possa de fato continuar, sem o auxílio das escápulas, a parte anterior da sua articulação do ombro precisa ser estirada. É esta parte da articulação gleno-umeral que permite que você desça além dos 90º em uma abdução horizontal, sem o auxílio das escápulas.

De uma maneira geral, este complexo articular até aguenta o “tranco” de alguns movimentos. O problema é que com o passar de várias sessões de treino, esta capsula articular irá começar a apresentar certa frouxidão (afinal ela é constantemente estirada). Sabe o resultado disso? Instabilidade e desequilíbrio com a porção anterior da articulação gleno-umeral.

Essa instabilidade articular aumenta consideravelmente os riscos de você desenvolver uma lesão neste exercício. Mas isso não irá ocorrer apenas pela realização do supino reto, mas também pelo fato de que grande parte dos movimentos feitos no treinamento de MMII, utilizam fortemente este complexo articular.

Então, pode acontecer algo relativamente comum, que é o desenvolvimento de uma lesão que não tenha relação direta com determinada execução de outro movimento, mas sim pela frouxidão ligamentar e principalmente, pela instabilidade.

Neste ponto, muitas pessoas devem estar questionando como irão conseguir um bom estiramento muscular, sem passar da linha de 90º do movimento. Pois bem, o supino reto não é um movimento indicado para quem busque as maiores amplitudes do peitoral maior, pelos motivos já citados. Isso por que pelo fato de ele ser um movimento de cadeia cinética fechada (as mãos estão fixas a uma barra) ele acaba não tendo uma grande amplitude (Campos, 2000).
Abaixo um vídeo com a execução próximo dos 90° 


 

Mas então, qual o exercício mais indicado para obter um máximo estiramento do peitoral maior? O Crossover, por exemplo, tem esta característica. Isso por que ele é feito em cadeia cinética aberta, mas principalmente por que ele não tem apoio para as costas.

Mas então o supino não é bom para este tipo de treino? Claro que é! Apesar de ter uma amplitude reduzida em relação a alguns outros exercícios, o supino reto pode ser feito com elevadas intensidade de treino, fator fundamental para a hipertrofia.

É importante também considerar que outros exercícios que são feitos através de uma abdução horizontal, tem as mesmas explicações. O voador (Peck Deck), também apresenta as mesmas características, assim como o supino com halteres.

Mas então tudo o que você viu sobre o supino reto até hoje estava errado?

Mesmo grandes profissionais de educação física utilizam o supino com o máximo de amplitude possível. Como já mencionei, isso pode ser lesivo por causar uma frouxidão ligamentar e instabilidade.

Porém, com o devido fortalecimento, é possível minimizar quase que 100% tal frouxidão ligamentar e instabilidade. Isso mostra o quanto o treino de deltoide e principalmente, de manguito rotador é importante. Além disso, uma melhora da flexibilidade permite que esta amplitude seja alcançada com riscos reduzidos de lesão.

Veja que parece que estou me contradizendo, mas na verdade, quero deixar claro que não 
existem exercícios contraindicados e sim pessoas que não devem executá-los. Um iniciante, por exemplo, deveria seguir o que mencionei acima, de buscar uma amplitude menor, para que não sobrecarregue sua articulação gleno-umeral. Já pessoas que já treinem a um bom tempo e tenham um bom nível de desenvolvimento físico, podem vir a executar o supino da maneira mais conhecida.

Isso mostra o quanto é importante ter um bom acompanhamento profissional em seu treino, pois dentro de cada individualidade, será preciso alterar questões ligadas a execução e a seleção dos exercícios. Por isso, sempre procure ter um bom treinador ao seu lado! Bons treinos!

 

Com informações do Treino de Mestre

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