sexta-feira, 27 de fevereiro de 2015

Barbie musculosa: garota com rosto de boneca levanta 180 kg em campeonato de fisiculturismo

ADOLESCENTE FISICULTURISTA FAZ SUCESSO NA INTERNET (Foto: REPRODUÇÃO/INSTAGRAM)

Adolescente russa de 18 anos venceu torneio em Moscou e quebrou três recordes mundiais em sua categoria 

Uma adolescente russa de 18 anos de idade está chamando a atenção da internet por ter ao mesmo tempo o rosto delicado de uma boneca, mas o corpo musculoso de uma fisiculturista.

Julia Vins, sucesso no Instagram, é capaz de levantar até 180 kg, quase o dobro do peso do ex-governador da Califórnia e ator de filmes de ação, Arnold Schwarzeneggers

A jovem reuniu cerca de 28 mil seguidores na rede social  graças à seu rosto angelical e corpo de heroína. Ela disse que na região em que vive é conhecida como "Barbie de Músculo".

"Eu tenho estes olhos azuis grandes e uso maquiagem, mas ao mesmo tempo sou forte", afirmou ao jornal britânico "Metro".

JOVEM RUSSA COMEÇOU A MALHAR AOS 15 ANOS DE IDADE (Foto: REPRODUÇÃO/INSTAGRAM) 

Apesar de ser um hit na web, a menina divide opiniões, com alguns que a admiram e outros que a criticam por ser uma jovem musculosa.

"Mas para ser honesta, percebi que os os críticos em relação ao atletismo são apenas invejosos", comentou.

Julia começou a malhar quando tinha apenas 15 anos de idade para melhorar sua autoestima e seu foco em atividades cotidianas. Um ano depois, ela conheceu um treinador que viu seu talento para se tornar uma fisiculturista.

Atualmente, a russa treina três vezes por semana, entre três a quatro horas em cada dia,  e se alimenta de cinco a seis vezes com frango, ovos, queijo, arroz e vegetais.

Sua dedicação já lhe rendeu um prêmio do Campeonato Mundial de Levantamento de Peso em Moscou, quando quebrou três recordes mundiais ao levantar 180 kg no agachamento, 105 kg no supino e 165 kg no levantamento terra. Tudo foi conquistado enquanto Julia usava uma maquiagem perfeita.

CREATINA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

 Creatina-treino
A creatina é realmente um suplemento incrível pois é dos poucos capaz de proporcionar resultados visíveis em apenas 3 dias, nomeadamente um aumentosignificativo do volume muscular e da capacidade atlética.

Aliás, já foi comprovado que a suplementação com creatina durante uma semana foi capaz de aumentar o peso corporal de 1.4 kg até 2.7 kg.

Para além disso em combinação com treino intenso de musculação, resultou num incrível aumento do peso corporal e da massa magra após um período de 12 semanas de toma.

Portanto, já foi demonstrado que a suplementação habitual com monohidrato de creatina pode proporcionar os seguintes benefícios: Aumento dos níveis intramusculares de creatina, de fosfocreatina, da massa muscular e do tamanho das fibras musculares. Também proporciona um aumento notório da força, da potência e da resistência à fadiga.

Ora um dos temas mais polémicos que envolve este fantástico suplemento tem a ver com a melhor altura do dia para a ingerir. Muitas defendem que esta deve ser ingerida pouco antes dos treinos e outros afirmam é mais adequado ingerir a creatina no final.

CREATINA ANTES OU DEPOIS DOS TREINOS?

Qual será então a melhor altura do dia para tomar a creatina? Antes dos treinos ou no final dos mesmos?
Esta foi a questão que inicialmente levou os investigadores a realizar um estudo no qual participaram 19 culturistas recreativos com idades entre os 23 e 29 anos.

Esses voluntários eram estudantes universitários que já praticavam musculação de forma regular há mais de um ano. Eles receberam indicações para parar de consumir outros suplementos ou ajudas ergogénicas durante 4 semanas antes de entrarem no estudo

Estes foram divididos de forma aleatória em dois grupos: PRE-SUPP ou POST-SUPP. O grupo PRE-SUPP ingeriu 5 gramas de creatina imediatamente antes do treino, enquanto o grupo POST-SUPP consumiu 5 gramas no final dos treinos.

Os jovens treinaram em média cinco dias por semana durante quatro semanas e nos dias de descanso ingeriram a creatina na altura que lhes fosse mais conveniente.

Os investigadores verificaram e comprovaram que a combinação de creatina com treino de musculação realmente aumenta a massa corporal magra e a força.

Para além disso, também observaram que, em termos de melhoria da composição corporal e da força, a ingestão de creatina no final dos treinos parece ser superior à sua ingestão no pré-treino.

Na tabela abaixo poderá observar as diferenças entre os dois grupos.

Pós-treino Pré-treino
Peso Corporal  0.8 kg ± 0.9  0.4 kg ± 2.2
 Massa Corporal Magra  2.0 kg ± 1.2  0.9 kg ± 1.8
 Massa Adiposa  -1.2 kg ± 1.6  -0.1 kg ± 2.0
 Supino 1RM  7.6 kg ± 6.1  6.6 kg ± 8.2


As diferenças poderão não parecer significativas, mas a verdade é que os voluntários do grupo que ingeriu a sua creatina no final dos treinos ganharam mais peso, mais massa corporal magra, ganharam mais força e para além disso ainda perderam mais gordura.
Aliás, esta foi a primeira investigação a demonstrar que o “timing” da ingestão de creatina afeta a resposta adaptativa ao exercício e consequentemente os resultados obtidos com a sua suplementação.
Os investigadores concluíram o seguinte:
Em conclusão, a suplementação pós-treino com creatina por um período de 4 semanas em culturistas recreativos, poderá produzir ganhos superior em termos de massa muscular magra e força em comparação com a suplementação pré-treino.

Fonte -Musculação Net

quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015

Como fazer a academia dar certo

Não é incomum ver pessoas que fazem musculação de forma desesperada como se suas vidas dependessem daquilo. Mais comum ainda é ver alguém que acabou de se matricular passar horas malhando como se o seu corpo fosse ficar perfeito da noite para o dia. Ao contrário do que muitos pensam, fazer musculação exige muito conhecimento e quem não o detém pode estar fadado ao insucesso nos treinos.


Como fazer a academia dar certo

Passando horas na academia

Na cabeça de alguns a matemática é bem simples: quanto mais tempo eu me exercitar, mais rápido perderei peso. Isso pode até ser verdade, mas a forma como isso é feita é bem diferente do que você está pensando. Se acha que passar 2 ou 3 horas na academia faz de você uma expert no assunto e que vai alcançar os resultados mais rapidamente que aqueles que ficam menos tempo, é melhor rever os seus conceitos sobre musculação.

Para se ter uma ideia de como o seu corpo funciona, é importante saber qual o limite do organismo. Por exemplo, segundo a literatura, durante 25 minutos (em média) o seu corpo queima o carboidrato, depois a gordura passa a ser sua fonte de energia e após uma hora de exercícios, as proteínas serão as próximas escolhidas para manter o corpo funcionando. Pela matemática simples, com 1 hora de exercícios é preciso oferecer ao corpo o que ele mais precisa: carboidratos e proteínas.

Como fazer a academia dar certo

Ou seja, passar horas se exercitando só atrasará o resultado tão almejado que você espera. Depois de certo tempo praticando musculação dessa forma, você começa a notar que não há resultados significativos e acaba desistindo. Antes de iniciar os exercícios procure se informar o máximo que puder sobre o assunto. 

Arranjando desculpas

Como fazer a academia dar certo

Você quer um corpo escultural no verão, mas na hora da academia a vontade de ficar em casa fazendo qualquer outra coisa vence o seu objetivo. É natural que depois de um longo dia de trabalho e pegar um engarrafamento você não queira nem pensar em fazer exercícios ou mesmo sair de casa por qualquer motivo. Porém, é preciso criar hábitos saudáveis.

Nos primeiros dias pode ser difícil manter essa rotina, já que o seu corpo não está acostumado. Depois de alguns dias, se sentirá mais disposto não só para os exercícios como também para fazer outras coisas. Para quem tem o dia cheio, praticar academia pode ser a melhor escolha já que não há horários fixos e alguns estabelecimentos ficam abertos até meia-noite.

Como fazer a academia dar certo

Esteja atualizado

Sempre existem novas informações surgindo sobre como conseguir resultados melhores na musculação. A quantidade de pesquisas é vasta e a literatura não deixa a desejar. Existem diversos tipos de treinos e formas de fazer o mesmo exercício obtendo melhores resultados. Até o tempo e a velocidade com a qual o exercício é feito pode melhorar ou prejudicar a sua musculação.

Não seja preconceituoso

Ao contrário da crença popular, quem sabe fazer um bom treino de hipertrofia precisa de um conhecimento vasto sobre o assunto. Não há nada de errado em querer ir a academia todos os dias ou ser um triatleta. O importante é que você está cuidando da sua saúde hoje para não sofrer com diversas doenças no futuro. Malhar tanto o corpo como a mente faz parte de uma vida equilibrada. 



Fonte: Malhar Bem

Fazer musculação não é tão simples quanto parece

Quem aqui nunca se sentiu inibido ao chegar na academia pela primeira vez e ver aquelas pessoas com corpos esculturais colocando quilos e mais quilos de pesos na máquina para praticar os exercícios? E como você também quer ter um corpo como aquele acaba seguindo a mesma linha de raciocínio não é mesmo?

Fazer musculação não é tão simples quanto parece

Aumentar o peso para que ocorra um estímulo muscular também faz parte do treinamento. É claro que isso deve ser feito respeitando fatores importantes como tempo de descanso entre as séries, postura correta e sempre respeitar os limites do corpo. A questão das cargas exageradas faz parte do ciclo de forças que parece ser eterno, pois os aparelhos estão sempre com o peso máximo e cheios de anilhas.

Dizer que musculação é apenas erguer o máximo de peso que conseguir é pura ignorância. Existe toda uma ciência e fisiologia por traz de como o músculo se comporta durante os exercícios. Além disso, existem milhares de fatores que interferem no treinamento e na eficácia dele.

Um dos grandes males que costuma afetar a vida desses “marombeiros de plantão” são os problemas articulares. É comum encontrar alguém que faz musculação com problemas nos joelhos ou nos ombros, sem falar da região lombar. Isso se deve ao excesso de carga e a péssima biomecânica na hora de executar os movimentos.

Fazer musculação não é tão simples quanto parece

O momento certo de parar as repetições

As repetições devem ser feitas até que ocorra a falha concêntrica, mas como saber? É bem simples. A falha acontece justamente naquele momento em que você tenta erguer um peso, mas simplesmente não consegue mais. Fisiologicamente o seu corpo já não suporta mais uma repetição e você precisa parar.
Para aqueles que buscam hipertrofia é interessante saber um pouco mais sobre as técnicas de intensificação de treinamento. O objetivo delas é fazer com que o músculo alcance a falha concêntrica momentânea gerando bons resultados e fazendo o músculo desenvolver.

Fazer musculação não é tão simples quanto parece

Tipos de técnicas de intensificação

Drop Set

É um tipo de treinamento pirâmide invertida. Você inicia com a sua carga habitual e depois vai reduzindo e aumento as séries até a fadiga. Você não precisa repetir a quantidade que já fez, apenas complementar com mais algumas repetições. Por exemplo, reduzindo dois quilos da carga é possível realizar mais 3 a 5 repetições.

6 – 20

Enquanto no tipo citado acima você irá reduzir a carga de duas a três vezes, neste aqui a carga será diminuída apenas uma única vez. A carga deve ser reduzi para menos da metade e o número de repetições deve subir, por exemplo, de 6 para 20 sem parar. Você sentirá a sensação de músculo queimando com uma carga mínima.

Super séries

Aqui você tem as biséries (2 exercícios sem descanso), as triséries (3 exercícios sem descanso) e as séries gigantes onde você tem 4 ou mais séries sem nenhum descanso. Você pode usar as superséries para grupos musculares diferentes, para agonistas e antagonistas ou para uma mesma cadeia muscular.

Fazer musculação não é tão simples quanto parece

Quando posso aplicar essas técnicas?

Tudo dependerá do seu nível de treinamento. O ideal é aplicá-las, ao menos, uma vez por semana em apenas um exercício ou em todos. Isso depende de quão avançado o seu treino se encontra. Com um plano bem elaborado de treinamento, levando em conta todos os mínimos fatores, o seu treino se desenvolverá muito mais rápido do que aqueles que estão malhando há muito mais tempo que você.

Fonte: Malhar Bem

quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Alimentos ricos em proteína

 alimentos ricos em proteina
O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições. Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo. Com isto dito, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:

1 – Leite integral/desnatado

leite
Se você não tem alergias ou intolerância à lactose, o leite é uma fonte conveniente e relativamente barata de proteína. E mesmo considerando toda a polêmica que ronda a qualidade dos leites atuais, pode ter certeza que ele ainda é mais saudável do que refrigerantes e coisas do gênero; alimentos que, ironicamente, as pessoas não pensam duas vezes sobre os malefícios antes de tomar.
Proteína: 6g a cada 200ml

2 – Queijo cottage

queijo cotage
Queijo cottage é rico em caseína – uma proteína nobre de lenta absorção e altíssimo valor biológico. Perfeito para ser usado antes de dormir ou em horários que o corpo ficará sem proteína por muito tempo.
Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)

3 – Iogurte natural

iogurte natural3
Iogurte natural não apenas um alimento rico em proteína, ele também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes como um todo.
Proteína: 6g a cada pote (170g)

4 – Leite de soja

leite de soja
O leite de soja possui uma quantidade de proteína semelhante ao leite de vaca e é a melhor alternativa para aqueles que sofrem com intolerância ou alergias à lactose.
Proteína: 5g a cada 200ml

5 – Ovos

ovos
Cada ovo fornece 6g de proteína de altíssima qualidade em conjunto a vários nutrientes que também auxiliam o crescimento muscular. Ovos são conhecidos por serem “multivitamínicos” naturais.
Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)

6 – Carne vermelha

carne vermelha
Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)

7 – Frango

peito de frango
Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
Proteína: 20 a 23g a cada 100g

8 – Peixes

peixe
Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.
Proteína: 20 a 25g a cada 100g

9 – Pasta de amendoim

pasta de amendoim
Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias. Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.
Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)

10 – Ervilha

ervilhas
A ervilha é um dos vegetais mais ricos em proteína, com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra. Perfeito para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.
Proteína: 7g a cada 100g

E então, o que achou desta lista ? Conhece algum alimento rico em proteína que não foi citado ? Compartilhe sua opinião através dos comentários no Facebook ou no blog.


 Fonte: Hipertrofia

Treinar usando pirâmides – você provavelmente está fazendo errado

 supino sinistro

Realizar séries em pirâmides, onde o número de repetições diminui e a carga aumenta a cada série, é uma ótima maneira para sobrecarregar os músculos e gerar hipertrofia. Bem, pelo menos se a maioria das pessoas não estivessem fazendo pirâmides da pior maneira possível, limitando os ganhos e, às vezes, jogando o treino inteiro no lixo.

Pois é. A teoria por trás das pirâmides é muito simples, você começa um exercício, digamos, com 12 repetições com determinada carga, então aumenta o peso e segue com 10 repetições, aumenta mais uma vez e faz 8 repetições, aumenta pela última vez e faz 6 repetições. Simples, não ?

E o erro também. O intuito de séries em pirâmides é sobrecarregar os músculos cada vez mais no decorrer das séries, o problema é que a esmagadora maioria das pessoas não chegam nem perto de sobrecarregar os músculos nas primeiras séries e quando finalmente conseguem, já estão na última série e o exercício acabou.

Treinar utilizando pirâmides significa fazer desde a primeira série utilizando uma carga que a penúltima repetição é perto da falha e a última é quase a falha. Mas o que vemos nas academias, são pessoas fazendo as primeiras séries da pirâmide usando cargas submáximas que não só permitem que o número desejado seja completado, mas se realmente quisessem, poderiam fazer muito mais tranquilamente.

Uns fazem isso pelo ego, para poder usar o máximo de carga nas últimas séries e outros simplesmente não compreendem a filosofia das pirâmides. Em ambos os casos, estas pessoas estão jogando o exercício fora e apenas perdendo tempo dentro da academia.

Com isto dito, se algum série da sua pirâmide é leve, você, sem dúvidas, está fazendo o método da maneira incorreta. As primeiras séries não são aquecimentos de luxo para que você possa levantar o máximo de carga no final do exercício. Todas as séries deverão chegar perto da falha, e mesmo que no final do exercício você esteja usando a mesma carga que na série anterior, é assim que deve ser. 


Fonte: Hipertrofia

Dica de treino para aumentar bumbum e coxas (MULHERES)

5-dicas-para-aumentar-o-bumbum 
Para ganhar curvas vistosas e tonificadas, a musculação é o método mais indicado. Com efeito gradativo, a atividade é capaz de aumentar o volume dos músculos e promover seu enrijecimento, garantindo o sonho de muitas mulheres de conquistar coxas e bumbum grandes e durinhos.

COMO AUMENTAR O BUMBUM E AS COXAS
 
O especialista em Fisiologia do Exercício e personal trainer Oswaldo Langella explica que, para que haja hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular, são necessários três fatores: estímulo, nutrição e descanso. “O repouso é uma parte importante, pois é neste momento que as células e tecidos musculares aumentam de tamanho”, afirma.
 
Quando os músculos dos glúteos e coxas são trabalhados durante a musculação, sofrem microlesões (que resultam nas típicas dores do dia seguinte). Com uma boa oferta de nutrientes (em especial, proteínas) e descanso, o corpo é capaz de regenerar, fortalecer e aumentar o tamanho das fibras musculares, preparando-as, assim, para possíveis novas lesões. A partir deste processo, os músculos são fortalecidos e torneados.
 
TREINO DE PERNAS
O especialista sugere um treino para definir os membros inferiores. “Coloque o máximo de carga que permita a realização sem erro do número de repetições estabelecido”, orienta Oswaldo, que afirma que o resultado já começa a aparecer a partir de três meses.
 
Comece com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Finalize o treino com abdominais.
 
Atenção: os exercícios indicados a seguir devem ser realizados em uma academia de ginástica, pois requerem o uso de aparelhos específicos. Antes de iniciar as atividades, consulte um médico para avaliar sua condição física. Nunca faça exercícios de musculação sem a supervisão de um profissional.
 
Leg press inclinado
Músculos trabalhados: glúteo máximo e quadríceps.
Mesa flexora
Músculos trabalhados: posteriores da coxa.
Agachamento
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa e quadríceps.
Cadeira extensora
Músculo trabalhado: quadríceps.
Glúteo 4 apoios
Músculo trabalhado: glúteo.
Afundo pé no step
Músculos trabalhados: quadríceps e glúteo.
Stiff
Músculos trabalhados: posteriores da coxa, glúteo e quadríceps.
Elevação de quadril
Músculos trabalhados: glúteos, coxas, região lombar e abdômen.


Fonte: Treino Animal

O que é ser Magro? O que é estar em forma?



É fácil imaginar o corpo definido, perfeito, ou como queremos estar magros. Talvez essa aparência já tenha existido e você quer retomá-la, ou ás vezes você objetiva esse novo corpo para você. Porém para o nosso cérebro ser magro, definido é muito mais como nós imaginamos que deveríamos ser.

Muitas vezes utilizamos palavras que nos soam bem, ou que soam bem aos outros: “magro”, “definido”, “rasgado”, “fibrado”, etc. Mas e o que o nosso cérebro desde sempre (ele vem evoluindo desde os répteis), o que ele quer?

Ele quer se manter saudável, quer um corpo sem o estereotipo da moda, quer a homeostasia (equilíbrio) que não seja prejudicial a nenhum órgão. Isso não significa que devemos nos conformar com o sobrepeso, e nem querer objetivos a La Gisele Bundchen.

Nos seus primeiros passos nesse começo de ano que você se prontificou a mudar, fazendo o seu “projeto de 2015”, e reescrevendo a sua história; o importante é se concentrar em atingir um corpo palpável, e não irreal.

Durante o acompanhamento de seus processos com as dicas que irei postar aqui ao longo do ano, sempre em busca desse equilíbrio, entre o físico e o mental. Essa é a “Dieta da Mente”, seu cérebro trabalhando com você para que possa alcançar suas metas.

No Rhein Fitness Tutorship® O Processo é exatamente esse, dar dicas práticas de como domar sua mente e sentimentos. Compreender que um corpo perfeito não é necessariamente se basear nas celebridades, crie o “seu” perfeito, dentro da realidade de sua constituição física e genética, para que não agrida seu panorama mental.

Temos que desde já aceitarem os nossos limites e a constituição física que temos. Muito dessas concepções de dieta, exercícios, e muito mais, tem conexões erradas enraizadas no seu cérebro, é esse o processo que quero ajudá-lo a quebrar. Sabemos hoje pelos exames de ressonância magnética funcional que o modo como seu cérebro compreende hábitos de “dieta” pode ter efeitos negativos, muito mais do que imaginamos. Não adianta se apegar a dieta da moda, o que precisamos são reeducação – alimentar e mental – novas conexões neuronais que durarão para sempre!

Na próxima semana iniciaremos uma discussão com um olhar aprofundado das Neurociências comportamentais, de como o seu cérebro reage a esses parâmetros! Reflita essa semana sobre isso, releia os últimos posts aqui na Muscles Revista, e se prepare para darmos um passo importante no seu novo projeto de vida. Até lá... 

Fonte: Muscles

terça-feira, 24 de fevereiro de 2015

5 erros comuns do treino de panturrilhas

treino panturrilhas erros 

É muito comum vermos pessoas que treinam há 

anos, possuem um bom desenvolvimento muscular, 

mas tem as panturrilhas finas. Veja alguns dos erros 

mais comuns no treino de panturrilha.

Motivo de piada, principalmente entre os homens, a panturrilha fina na maioria das vezes é resultado de um treino que não é suficientemente bom para que ocorra a hipertrofia dos músculos desta região. Por isso, muitas pessoas até treinam toda a semana este músculo em separado, mas não obtém bons resultados. Antes de apontar os erros mais comuns no treino de panturrilha, é interessante entender um pouco mais sobre estes músculos.

A panturrilha é formada pelo que chamamos de tríceps surral, que é o conjunto de músculos formados pelo sóleo e pelo gastrocnêmio.Estes dois músculos tem um potencial de torque (força) muito elevado, já que eles são continuamente estimulados durante as atividades do dia a dia. Portanto, assim como acontece com os músculos das coxas, o treino para a panturrilha precisa ser muito intenso, para que haja um bom nível de microlesões, que irão resultar em hipertrofia. 

Além disso, estes músculos ajudam no retorno do sangue venoso para o coração, fato este que faz com que além de estético, uma panturrilha desenvolvida seja ainda um fator positivo do ponto de vista fisiológico.

Basicamente, os músculos da região do tríceps surral realizam o movimento de flexão do tornozelo. Por isso, praticamente todos os exercícios isolados, são feitos em cima deste movimento. Veja agora os erros mais comuns no treino de panturrilha!

Treino de panturrilha, não cometa estes erros!

1° Pouca flexibilidade:
Este é um erro que passa desapercebido por grande parte das pessoas. Quando temos pouca flexibilidade em determinado grupo muscular, é muito comum termos desvios de padrão de movimento e pouca amplitude. Por isso, muitas pessoas treinam constantemente a panturrilha, mas não conseguem desenvolvê-la.
Isso acontece por que a amplitude de movimento fica prejudicada e se torna muito mais difícil produzir microlesões em um músculo encurtado. Por isso, se quer aumentar suas panturrilhas ou até mesmo, melhorar a definição delas, trate de melhorar a sua flexibilidade!


2° Quantidade errada de treinos:
Este é provavelmente um dos erros mais comuns. Muitas pessoas treinam panturrilha apenas uma vez por semana, o que pode ser considerado certo, dependendo do contexto. Treinar demais faz mal, mas treinar de menos também. A panturrilha é composta por músculos muito fortes, que precisam de uma boa quantidade de estímulos para se desenvolverem.

Por realizar basicamente a flexão de tornozelo, muitas pessoas acham que apenas um ou dois exercícios, executados em intensidade sub-máxima, são suficientes. Por outro lado, outras pessoas treinam até três vezes por semana estes músculos, o que faz com que não ocorra a curva de supercompensação e com isso, não haja a hipertrofia. Por isso, controle bem a quantidade de treinos para este grupo muscular, caso queira ter bons resultados.

3° Insuficiência ativa:
Como já mencionei neste artigo (
Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino)  a insuficiência ativa ocorre em músculos que atravessam mais de uma articulação. Estes músculos, em determinados movimentos, são “afrouxados” e com isso, menos requisitados. Isso acontece com o gastrocnêmio, que é menos solicitado quando ocorre uma flexão de joelho.
O que isso quer dizer na prática? Sabe aquele exercício, conhecido popularmente como gêmeo na máquina? Em que você senta e realiza a flexão plantar? Qual a posição de seu joelho? Fletido, não é?
Ou seja, neste movimento, o gastrocnêmio é menos solicitado. Não devemos fazer ele? Depende, se o seu objetivo for recrutar mais fortemente o sóleo, ele é um ótimo exercício, mas jamais este pode ser a base de seu treino de panturrilhas.


4° Amplitude reduzida:
O arco de movimento que os exercícios de flexão de tornozelo causam não é tão elevado, tendo em vista que é uma articulação com menos mobilidade e menor. Mas isso não quer dizer que a amplitude de movimento possa ser negligenciada.

É muito importante que estes exercícios sejam feitos com o máximo possível de amplitude, pois assim teremos um estímulo muito mais elevado e consequentemente, melhores resultados de hipertrofia. Vejo constantemente pessoas realizando o movimento de flexão plantar, com elevadas cargas, mas com um movimento muito “curto”. Com isso, além de aumentarem a chance de lesões, terão menos resultado em seu treino. Tudo isso se deve ao próximo erro que irei mostrar.

5° Baixa intensidade:
Este erro é o que engloba todos os outros. Quer panturrilhas maiores e mais definidas? Você vai precisar de um treino mais intenso. Caso contrário, pode esquecer.
Controlar bem as variáveis de execução, carga e descanso, vai fazer com que os estímulos sejam mais efetivos e com isso, baseado em um bom descanso e em uma boa alimentação, suas panturrilhas vão aumentar. Sempre busque realizar um treino de alta intensidade, caso queira resultados positivos.


Estes são os 5 erros mais comuns, que na maioria das vezes comprometem fortemente os resultados de seu treino. Ao deixar de cometê-los, pode ter certeza que você terá resultados muito melhores! Bons treinos!



Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015

OS 3 EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA O PEITORAL

3-melhores-exercícios-peitoral

O peitoral é um dos grupos musculares favoritos da maior parte dos praticantes de musculação que procuram obter um desenvolvimento notório do mesmo.

Para além do aspeto estético, o peitoral também é um grupo muscular de grande importância para atletas de vários desportos, tal como o boxe, baseball, lançamento de dardo, lançamento de disco, etc.
Nesse sentido, investigadores da Universidade de Winsconsin, La Crosse, pretenderam determinar qual dos exercícios de musculação mais comuns para trabalhar o peitoral é o mais eficiente para estimular e ativar este grupo muscular.

Liderados por Whitnee Schanke e John P. Porcari, uma equipa de investigadores doDepartamento de Exercício e de Ciências do Desporto dessa universidade, recrutaram 14 homens saudáveis com idades entre os 19 e 30 anos.

De forma a assegurar a correta realização técnica dos exercícios, todos os participantes tinham experiência anterior com treinos de musculação.

Os investigadores começaram por seleccionar nove dos exercícios mais comummente usados para fortalecer os músculos do peitoral.

Depois, de forma a estabelecer o nível de forma física para cada indivíduo, no primeiro dia do estudo estes realizaram testes de uma repetição máxima (1 RM) em cinco movimentos: supino com barra, crossover, supino sentado (em aparelho), crucifixo inclinado com halteres e pec deck.

Os investigadores apenas não realizaram testes de 1 RM nos exercícios que dependem somente do peso corporal como resistência: fundos, flexões em suspensão, flexões na bola suíça e flexões normais.
Após um mínimo de três dias de descanso, os voluntários voltaram ao laboratório para um segundo dia de testes. Os elétrodos de electromiografia (EMG) fora cuidadosamente colocados nos músculos peitoral maiores de cada voluntário.

Os testes e análises EMG incluíram o recrutamento das unidades motoras, rácio de ativação e de sincronização para determinar qual exercício de peitoral resultava num maior nível de ativação muscular.
A seguir a um período de aquecimento de curta duração, os voluntários realizaram cinco repetições (com 30 segundos de descanso entre repetições) de cada um dos nove exercícios de peitoral, de forma aleatória.
Para os exercícios que não usavam o peso corporal, os voluntários usaram 80% da sua 1RM pré-determinada para cada exercício.

Após cada exercício, os voluntários foram autorizados a descansar durante 5 minutos para se poderem recuperar completamente enquanto os investigadores registavam o nível de percepção de esforço dos voluntários (RPE).

EMG E RPE MÉDIOS PARA CADA EXERCÍCIO EM COMPARAÇÃO COM O SUPINO COM BARRA
Exercício EMG MÉDIO RPE**
Supino com barra 100 6.5 ± 1.98
Aparelho Pec Deck 98 ± 26.4 5.4 ± 2.13
Crossover na polia alta 93 ± 22.0 5.1 ± 1.60
Aparelho de supino 79 ± 22.4* 4.3 ± 2.30*
Crucifixo inclinado com halteres 69 ± 30.5* 5.0 ± 1.50
Fundos 69 ± 15.8* 2.9 ± 2.06*
Flexões em suspensão 63 ± 18.5* 3.6 ± 2.22*
Flexões na bola suíça 61 ± 20.7* 2.3 ± 1.72*
Flexões normais 61 ± 20.6* 1.5 ± 1.15*

*Significativamente mais reduzido do que o supino com barra (p < .05). Os valores representam a percentagem (%) de ativação muscular (EMG) em comparação com o exercício supino com barra.
** REP representa o Nível de Percepção de Esforço.
Depois de analisarem os números e os dados, os investigadores descobriram que dos nove exercícios testados, foi o exercício supino com barra que proporcionou uma maior ativação do peitoral.
Assim sendo, em termos estatísticos, todos os restantes exercícios foram comparados com esse exercícios e representados como uma percentagem desse valor.
O segundo melhor exercício foi o peck deck, que proporcionou uma ativação muscular (EMG) de 98% em comparação com o exercício supino clássico.
O terceiro melhor exercício foi o crossover com o tronco inclinado para a frente, cujo resultado foi de 93% de ativação muscular.
Aliás, estes dois exercícios, peck deck e crossover, proporcionaram um nível de ativação muscular quase equivalente ao do supino reto com barra. Assim sendo, os rácios de perceção de esforço também foram comparáveis.
Todos os restantes exercícios testados proporcionaram uma ativação muscular e uma percepção de esforço significativamente inferior ao do supino com barra.
Whutnee Schanke, autor do estudo, afirmou:
Os exercícios que na verdade proporcionaram o menor nível de ativação foram as flexões de tronco. Apenas 61% a 63% em média. No entanto, não adicionamos peso nenhum às flexões.
Embora cada um dos três tipos de flexões de tronco testados neste estudo trabalhem os músculos do peitoral, em termos de percentagem os voluntários não “levantaram” a mesma quantidade de peso, por isso, seria necessário realizar mais repetições (quase o dobro), para igualar o peso dos três exercícios do topo.
John P. Porcari, Ph.D, afirmou:
Essencialmente, você pode usar o supino com barra, o pec deck ou o crossover na polia indistintamente. Todos os três exercícios irão basicamente proporcionar-lhe a mesma quantidade de ativação muscular no peitoral e são igualmente eficientes.
Schanke afirmou:
Se as pessoas estiverem preocupadas por não terem tempo suficiente para treinar, elas podem obter os maiores benefícios a partir de um dos três exercícios que nós descobrimos serem os melhores para o peitoral e, portanto, obter maiores ganhos em menos tempo.

SUPINO COM BARRASupino com barra

Comece com os seus pés completamente apoiados no chão e as costas planas contra o banco. As mãos deverão ser posicionadas a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, de forma a que a parte superior dos braços esteja alinhada com o corpo e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão com os cotovelos fletidos a um ângulo de 90°.

Agarre a barra com uma pega completa e os dedos à volta da barra, desça-a com controlo até tocar o peito. Empurre a barra para cima devagar, estendendo completamente os cotovelos. Pare e desça lentamente a barra até ao peito e repita.
Dica de treino de Kelly:
O que muitas pessoas perdem neste movimento é o arco natural, que move a barra do nível dos mamilos para o nível dos olhos quando a barra está a subir da parte mais inferior para a posição do topo.
Para além disso, muitas pessoas descem demasiado rápido e deixam os cotovelos deslocarem-se demasiado para trás na subida, o que pode provocar lesões nos ombros.
Em vez disso, desça de forma lenta, controlada, ao mesmo tempo que mantém os cotovelos sempre por baixo dos cotovelos.

PEC DECK

pec deck

Apoie os pés completamente no chão, à largura dos ombros e apoie as suas costas de forma firme contra o suporte acolchoado. Eleve e dobre os seus cotovelos a 75 -95° ao nível dos ombros e posicione-os diretamente contra o centro acolchoado das partes móveis do aparelho.
De forma lenta e deliberada, empurre as parte móveis em direção ao centro, até que estejam quase a tocar uma na outra. Depois realize o movimento inverso, até à posição inicial.
Dica de treino de Mark P. kelly, Ph.D.:
Muitos atletas adoptam a sua própria técnica neste aparelho para conseguirem levantar mais peso, o que é um grande erro e pode resultar numa lesão.
Muitas vezes o indivíduo tenta usar cargas demasiado elevadas e não consegue realizar o movimento na sua amplitude completa ou afasta as costas do suporte acolchoado para conseguir completar o movimento.

CROSSOVER NA POLIA ALTAcrossover polia alta

Comece com os seus pés apoiados à largura das ancas e alinhados com o corpo ou com um pé mais à frente e outro atrás. Segure uma pega em cada mão. As suas mãos deverão permanecer ao nível ou um pouco acima do nível dos ombros e os cotovelos deverão estar apenas um pouco fletidos.
Vá aproximando lentamente as suas mãos uma da outra até que os seus braços fiquem completamente estendidos. Pense em mover os braços para baixo primeiro e depois para a frente, de maneira a formar um bom arco. Regresse lentamente à posição inicial e repita.
Dica de treino de Kelly:
Evite aproximar o tronco às mãos. Para além disso, alguns indivíduos começam com os ombros em hiperextensão horizontal ou os braços atrás do torso, e depois cruzam as duas mãos acima e abaixo de cada uma para passar além da linha mediana.
Embora esta amplitude extrema de movimento possa parecer boa, faz pouco em termos de condicionamento muscular e aumenta imenso o risco de lesão nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão próximas uma da outra.


Fonte - http://www.musculacao.net/3-exercicios-mais-eficientes-peitoral/

 

 

sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015

Os fármacos anti-inflamatórios são catabólicos

 
 
Tenha cuidado com o uso de fármacos anti-inflamatórios como a prednisona ou anti-inflamatórios menos potentes de venda livre como a aspirina, porque eles podem provocar catabolismo muscular e interferir de forma negativa na resposta hormonal ao treino.

Um novo estudo publicado no Jornal Hormone and Metabolic Research mostra que o uso dessas drogas pode ser perigoso, principalmente quando se realizam treinos com pesos.

O estudo testou o efeito da administração de 50 mg/dia ou um placebo durante uma semana a atletas do sexo feminino com experiência de treino. Depois colocaram as atletas a realizar um teste de exercício aeróbico de intensidade moderada.

Os resultados mostram que os níveis de hormona de crescimento diminuíram em cerca de mais 60% durante o exercício com a administração da prednisolona do que com o placebo.

A hormona DHEA, que é uma hormona anabólica potente nas mulheres, e o percursor da hormona testosterona nos homens e mulheres, também esteve a níveis significativamente mais baixos na experiência da prednisolona do que no placebo.

Os níveis hormonais mais reduzidos provocados pela administração da prednisolona sugere que a capacidade do corpo regular a homeostase em resposta ao exercício ficou desequilibrada.

Normalmente o eixo hipotálamo-pituitária, que liberta hormonas para permitir que o corpo atinja os melhores níveis de performance, iria segregar quantidades elevadas de hormona de crescimento e de DHEA para promover a síntese de proteína e o uso de energia, mas isso não aconteceu devido à ingestão de prednisona.



Em vez disso, os investigadores descobriram que os níveis de aminoácidos, em especial os níveis de aminoácidos ramificados (BCAAs), foram significativamente mais elevados após a experiência com prednisona, o que significa que a massa muscular e outros tipos de tecidos foram degradados para fornecer energia ao corpo.

A longo prazo, a ingestão de um anti-inflamatório poderia conduzir à perda de massa muscular, e iria quase certamente diminuir a síntese de proteína que ocorre após os treinos com pesos.

É verdade que este estudo testou o efeito de um anti-inflamatório durante a prática de exercício cardiovascular e não de treino com pesos, mas isto indica-nos os possíveis efeitos deste tipo de drogas na resposta hormonal ao treino do tipo anaeróbico.

Até à data ainda não foram realizados estudos que tenham testado o efeito de fármacos do tipo prednisona na resposta hormonal em atletas de força e potência, mas existem provas de que, a longo prazo, os anti-inflamatórios e análgésicos de venda livra que são menos potentes que a prednisona podem interferir na reparação muscular ou dos tendões porque reduzem a atividade das células para se regenerarem.

A curto-prazo, esses fármacos podem reduzir o edema nos músculos e tecidos, mas a longo prazo também podem inibir o crescimento desses tecidos.

Agora já sabe melhor como esses medicamentos anti-inflamatórios podem alterar os níveis hormonais e provocar perda de proteína durante o exercício.

Use esses fármacos com cuidado e evite tomar ibuprofeno e outros tipos de analgésicos para tratar o aliviar dores ligeiras. Em vez disso, tome BCAAs e aminoácidos essenciais para evitar as dores pós-treino e promover a reparação dos tecidos. 

Fonte: Musculação.Net

Vamos nos atualizar, ta na hora.

 


Não consigo entender a supervalorização que as pessoas dão para exercícios aeróbicos de longa duração, é chato e ineficiente quando comparamos com outros exercícios.
 
Algumas pessoas acham que só o fato de subir na esteira vai ajudar a emagrecer como se ela tivesse um poder mágico.
 
Mesmo o aeróbico se não tiver intensidade, pouca eficiência terá.
Já existem evidências científicas mostrando isso.

Nessa pesquisa indivíduos com excesso de peso foram divididos em três grupos: dieta, dieta + treino aeróbio, dieta + treino aeróbio + mais treino com pesos. O grupo da dieta perdeu 6,6 quilos em 12 semanas. O grupo da dieta + treino aeróbio perdeu 7 quilos (o protocolo consistia em treinar três vezes por semana, começar aos 30 minutos e progredindo até aos 50 minutos ao longo das 12 semanas). O grupo que treinou com pesos perdeu 9,5 quilos. Basicamente, a adição do treino aeróbio não resultou em qualquer perda de gordura significativa além da dieta.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Na foto acima, são competidores de uma categoria do bodybuilding, será que eles correm horas na esteira pra ficarem secos assim? 

quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015

Treino de musculação, como melhorar em 2015!

A chegada do novo ano nos traz maiores oportunidades de mudança. Se você quer que seu treino de musculação seja de fato eficiente. Veja neste artigo o que não pode faltar nele!

 treino de musculação  Treino de musculação, como melhorar em 2015! 

Agora de fato acabaram as férias! Mesmo que muitos já estavam na ativa faz tempo, agora que de fato todos voltam a vida normal. Com isso, os planos que foram traçados no calor da emoção de um novo ano, precisam ser executados! Se entre seus objetivos, conseguir bons resultados em hipertrofia for um deles, chegou a hora de saber o que você precisa! Neste sentido, o seu treino de musculação precisa ser muito bem pesando para que seja ainda mais eficiente em 2015!

                Seu treino de musculação precisa ser muito bem pensado e planejado para que ele faça com que você atinja os resultados que almeja. Se engana quem pensa que o treino de musculação é apenas a divisão dos exercícios e das séries. Ele engloba muitos outros fatores, que são fundamentais para quem busca bons resultados. Veja alguns fatores que vão fazer seu treino de musculação ser mais eficiente em 2015!

Quer ter um treino de musculação bom de verdade em 2015?

                Existem diversos fatores que precisam ser levados em conta em seu treino de musculação e eles, dentro de um contexto que envolve ainda o descanso e a dieta, vão fazer que você atinja os resultados que almeja. Veja o que não pode faltar em seu treino:
  1. Periodização: a periodização é a divisão dos ciclos de treinamento dentro de um período pré-determinado. Pode parecer bobagem, mas um treino de musculação bem montado, com técnicas e controle de cargas, só pode ser feito se for baseado em uma periodização. Imagine o seguinte: você está perseguindo um tesouro e a periodização é o mapa deste tesouro. O ideal é que ela seja feita por um profissional de educação física habilitado.
  2. Alternância de estímulos: um treino de musculação que sempre traz os mesmos estímulos, não vai te trazer bons resultados. Alternar entre estímulos metabólicos e tensionais é a melhor maneira de conseguir bons resultados em hipertrofia. Ou seja, treinar sempre com séries pré-determinadas, sem modificar as variáveis, é perda de tempo. A alternância de estímulos provoca um estado permanente de adaptação, fundamental para quem quer aumentar suas células musculares.
  3. Falha concêntrica: já mencionei neste artigo sobre falha concêntrica sobre o quanto ela é fundamental para um bom treino de musculação. Neste sentido, usar ela é quase que obrigação em determinados momentos de sua periodização. Isso por que através da falha concêntrica, temos a certeza de que alcançamos a fadiga de maneira momentânea. Ou seja, atingimos uma intensidade elevada o suficiente para que os processos de hipertrofia aconteçam.
  4. Avaliação periódica: dificilmente seu treinador acertará de cara seu treino. Como não encontramos uma fórmula única e cada corpo reage de maneira diferenciada ao treinamento, a avaliação de como o treinamento vem seguindo e seus resultados, precisa ser feita com periodicidade. Desde avaliações corporais, até mesmo avaliações subjetivas, sobre as impressões do aluno, precisam ser feitas. Isso por que estas avaliações do treino de musculação, fazem com que tenhamos um norte a ser seguido.
  5. Determinação: nada disso funciona se você não levar seu treino a sério. Você não precisa viver para treinar, mas precisa que seu treino de musculação seja bem executado e constante. Sem determinação, nada vai funcionar, por mais que seu treinador seja competente, por mais que você utilize bons alimentos e descanse corretamente.
Quer tudo isso em seus treinos? Conheça minha consultoria online, onde posso te ajudar a ter um treino individualizado, com qualidade e bem acompanhado. Me deixe te ajudar a conquistar seus objetivos! Bons treinos! 

Fonte: Sandro Lenzi

Repetições Forçadas – Para que serve e como Utilizar

O treino de repetição forçada tem como objetivo hipertrofia e força

 Repetições Forçadas - Para que serve e como Utilizar

Como realizar Treinamento com Repetições Forçadas? é realizado quando atinge a falha muscular durante uma série, e rapidamente um parceiro de treino ajude a completar as repetição,com isso muito mais fibras musculares serão fadigadas, e estimulando maior crescimento e densidade muscular.

No entanto, devemos lembrar que as repetições forçadas causam um choque muscular. Isso significa que não é uma estratégia que deve ser usada em todos os exercícios, e sim, esporadicamente em alguns exercícios realize esporadicamente.

Para realizar treinamento com repetições forçadas em treinos com pesos livres, é fundamental que você tenha um parceiro que entenda o treinamento com repetições forçadas, para que ele ajude a completar as ultimas repetição e não que faça os exercícios para você.

Certifique-se que o parceiro de treino esteja atento, porque se você está levantado muito peso, qualquer falha o peso poe cair em cima de você.
 
Treinamento com Repetições Forçadas são úteis para todos que desejam ganhar força e massa muscular. mais use com sabedoria.

 Fonte: Treino Animal

5 sinais que você estagnou nos resultados

O constante desenvolvimento é algo fundamental para quem treina, não apenas para fatores físicos, mas também para a manutenção da motivação. Veja neste artigo alguns sinais que você estagnou nos resultados. 

5 sinais que você estagnou nos resultados

 

Você treina há anos, mas seu corpo não reflete mais melhoras fazem muitos meses? Provavelmente você estagnou em seus resultados. Nosso corpo apresenta mecanismos adaptativos bastante específicos e interessantes. Por exemplo, quando você começou a treinar, provavelmente sentiu diferenças sensíveis já nos primeiros meses de treino, não é? Isso acontece porque a adaptação e as melhoras vão se tornando cada vez mais difíceis com o passar do tempo. Todos nós temos um limite de desempenho e melhora, mas é muito difícil saber se você atingiu este patamar.

Vamos pegar o exemplo da musculação. Por mais que você treine, descanse e se alimente de maneira correta, chegará um ponto onde você não irá mais “crescer”, pois sua estrutura articular e óssea não comportam tal aumento. Neste caso, mesmo sem poder aumentar mais seus músculos, é possível melhorar simetrias, definição e outros aspectos que irão deixar seu corpo ainda mais bonito. Mas como saber se de fato este limite chegou, precisamos alternar os estímulos, para proporcionar melhoras das funções adaptativas.
Por isso, verificar os sinais de estagnação dos resultados é fundamental, pois quando isso acontece, muda-se as estratégias, como treino, dieta, descanso e outros. Veja então 5 sinais de que você estagnou nos resultados.

Como saber se você estagnou nos resultados

1° Você não sente nada poucas horas depois do final do treino:
Muitas pessoas confundem estarem cansadas com estarem treinadas. Um treino que busque quebrar com os platôs de desenvolvimento, precisa ir além do que seu corpo está adaptado. Por isso, se você treina e no outro dia não sente absolutamente nada de diferente, algo pode estar errado. A famosa dor muscular tardia é constante em quem treina e não está com uma estagnação de resultados. Então preciso sentir dor? Depende, mas com certeza algo de diferente você precisa sentir nos músculos treinados, nos dias que sucedem o treino. Desde cansaço até dores musculares, algum sinal seu corpo irá dar após o treino, caso você não esteja estagnado (a).
2° Seu treino não muda a muito tempo:
Primeiramente entenda que o treino não é composto apenas pelos exercícios, mas por uma série de variáveis, como carga, execução, velocidade e cadencia dos movimentos e intervalos de descanso. Se o seu treino não tem alterações nestas variáveis há muito tempo, muito provavelmente você está estagnado em seu treino. Isso porque os estímulos estão sendo sempre iguais e os processos adaptativos possíveis já aconteceram. Agora então, você apenas reforça tal condição. Este tipo de situação é muito comum em pessoas que não tem uma periodização bem feita ou pior ainda, que não tem planejamento de treinamento algum. Estas pessoas obtêm manutenção, mas não desenvolvimento. Seu treino precisa ter uma alternância de estímulos, que não quer necessariamente dizer troca de exercícios.
3° O peso e o BF não mudam:
Se você treina e há muito tempo não muda de peso e de percentual de gordura (BF), seu treino provavelmente parou de fazer efeito a tempo. Isso porque quando seu corpo está se desenvolvendo, o peso e o BF sofrem várias alterações, pois eles estão diretamente relacionados com as mudanças de composição corporal que um treino eficiente proporciona. Não que ambos precisem sofrer variações, pois é possível perder peso, sem alteração dos níveis de massa muscular, ou ainda, permanecer com o mesmo peso, e alterar o percentual de gordura. Porém, sem alteração alguma nestes dois fatores, provavelmente você está com seu treino estagnado.

4° A execução de seus exercícios continua ruim:
Você treina há anos, não tem alterações posturais ou lesões e ainda não consegue fazer agachamento profundo? Provavelmente seu treino está estagnado. Não que o agachamento profundo seja o único exercício que comprove isso, mas sem uma melhora da execução, seu treino não tem como progredir depois de um certo tempo. Isso porque com tantas repetições, o corpo já tem a memória motora do movimento e seus músculos já estariam “adaptados” a tal movimento. Se a melhora da execução não acontece, os resultados rapidamente ficam estagnados.
5° Seu corpo está igual:
Muitas mudanças corporais não são perceptíveis para outras pessoas, mas nós sentimos. Se você não sente melhora da definição, ainda sente flacidez e a hipertrofia não é sentida, seus resultados estão estagnados. É muito interessante olhar-se no espelho, buscando visualizar o desenvolvimento dos músculos, a melhora da definição muscular (só não faça isso na academia, as pessoas não precisam ver esta cena). A consciência corporal é mais do que apenas “sentir” um músculo sendo trabalhado. É sentir as mudanças que ocorrem. Por isso se você treina e não sente que seu corpo muda, busque novos métodos de treino!

Estes 5 sinais podem indicar fortemente a estagnação de resultados. Caso você se identifique com todos eles, busque um treino novo e mude suas atitudes. Se apenas um deles é visível para você, busque melhorar ele e com certeza, obterá melhores resultados. Enfim, o treinamento físico, seja com objetivos estéticos ou não, é a busca constante por melhora. Caso isso não aconteça, sua motivação vai por água abaixo e dificilmente você irá manter sua rotina de treinos por muito tempo. Pense nisso e Bons treinos!

 

Fonte: Treino de Mestre

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

Nova era da musculação: cada modalidade não deveria ter seu lugar?

Uma reflexão sobre as diversas modalidades de esportes que encontramos hoje nas academias, que deveriam ser lugar exclusivo para a musculação.

Se há algo que não gosto é ceticismo. Creio que muito podemos aprender quando temos a possibilidade de ter uma mente aberta para o entendimento de novas idéias, de novas diretrizes e quando nos permitirmos discutir sobre dado assunto sem necessariamente crermos que somos a razão absoluta da verdade.

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Entretanto, tenho que concordar que algumas delimitações devam existir nesses processos, afinal estamos falando de quesitos básicos de respeito e organização, o que geram uma convivência muito mais harmoniosa em nosso âmbito de prática esportiva, seja ela qual for.

Se um indivíduo deve aprender futsal em um local próprio para a prática do esporte, um indivíduo mesatenista deve praticar seus treinos em uma mesa de tênis de mesa, ou um indivíduo que trabalha com TI deve ter o computador como sua ferramenta básica de trabalho, por que não devemos dizer que as inúmeras práticas que são fornecidas em uma academia de musculação (aulas como body pump, jump, aulas de ginástica, crossfit, recreação infantil, yoga, alongamentos, pilates etc etc etc) devem ter seu devido espaço? Ou seja, até que ponto podemos dizer que há uma limitação entre as diferentes práticas e a mistura no mesmo ambiente? Até que ponto podemos considerar isso algo prejudicial tanto para um praticante árduo de musculação, quando para os indivíduos das outras tantas modalidades? É justamente sobre isso que debateremos a seguir…

As novas eras na musculação

Se pegarmos a musculação em seus primórdios, seja no Brasil ou em qualquer outra região do mundo, observaremos algo em comum: Poucos equipamentos, nada além de musculação e o simples e básico era o que dispunham os atletas e esportistas da época.
Dessa forma, é claro perceber que você não entraria em um ginásio e encontraria trampolins, máquinas elaboradas ou tudo aquilo que vemos nos dias de hoje, mas encontraria barras, halteres, anilhas, talvez algumas cordas e elásticos e alguns Ketbells. Nada de muito especial. E, engraçado que grandes físicos, tanto esteticamente, quanto em performance eram bem encontrados ali.

luta-dentro-da-academia-musculacao

De qualquer forma, seria inevitável dizer que o progresso no mundo também não adentraria no âmbito das academias, uma vez isso sendo inevitável. Passam a existir técnicas cada vez compactuações melhores, sistemas melhores e apetrechos melhores. Não é a toa que caras como Joe Weider, ao descobrirem a aplicabilidade de máquinas para bodybuilders passaram a desenvolver e utilizar linhagens como a Natillus ou a própria e conhecida Hammer Strenght… E ganharam um bocado de dinheiro com isso.

É óbvio que pessoas mais céticas adeptas ao básico estranharam essa idéia, mas convenhamos que muitos desses básicos também passaram a utilizar e/ou aplicar essas inovações em seus treinamentos. Apesar disso, não deixou de ser uma invasão no que já existia.

Não podemos negligenciar e dizer que a evolução como um todo parou por aí ou tampouco que ela não teve um progresso cada vez mais contínuo (e, de fato ainda tem).

Com o passar dos anos, foram desenvolvidas não só novas técnicas e equipamentos de treino, mas novos modos de entender o que poderia ser praticado dentro de um ginásio. Não é por mais que hoje existem tantas aulas e tantas modalidades adaptadas à musculação tradicional nas academias mais simples as mais sofisticadas.

De certa forma, digamos que isso seja bom: Se, por um lado perdeu-se parte do trabalho básico com pesos, por outro ganhou-se adeptos à atividade física trazidos pelo quesito prazer, distração ou mesmo por práticas relativamente interessantes e mais motivadora para alguns. Não posso ser cético ao ponto de dizer que somente a musculação tradicional seja algo que funcione. Cada qual modalidade pode ter uma determinada aplicação para seu público alvo em questão, bem como para objetivos em questão.

Mas, então, onde se encontra o problema?

O problema na realidade não é o existir dessas diversas aulas. Como citado, sou a favor de todas. A Recreação auxilia no desenvolvimento infantil, as aulas de estabilidade, concentração e relaxamento auxiliam pessoas com nível de estresse elevado, aulas de coordenação motora podem auxiliar indivíduos com déficits nessa habilidade, aulas de reabilitação podem auxiliar pessoas lesionados e assim por diante. O fato, é que temos que saber que cada coisa deve estar em seu espaço e respeitar o espaço alheio também. Quer um clássico exemplo? Qual seria a lógica de uma banda de pagode tocar em um bar de rock n’ roll? Ou, qual seria a lógica de um comediante ir ao palco de um discurso político? Qual seria ainda a lógica de colocarmos um documentário em outro idioma para crianças primárias? Pois bem, é óbvio que temos que ter essa noção básica de que cada coisa deve estar dentro de seu espaço e dentro de suas limitações.
 
Sinceramente, veria como um desrespeito se estivesse praticando yoga e alguém decidisse dar urros com pesos ao meu lado. Da mesma forma, como você se sente quando está concentrado em um agachamento livre e passa alguém ao seu lado pulando corda em um exercício ou mesmo uma fila de crianças em recreação na academia? Claro, da mesma forma, se sentirá incomodado.

Sem sombra de dúvidas, essas inadequações de espaço são resultados muitas vezes não da falta de respeito em si, mas da falta de conhecimento de que CADA COISA É UMA COISA, ou seja, um indivíduo que pratica um treino com cordas, pulando, não tem o mesmo objetivo de um atleta básico que está agachando com duas ou três vezes o seu peso, não é?

Venhamos e convenhamos que nenhum está certo nem errado, mas cada um precisa do seu espaço, do contrário começam a ocorrer as confusões e começa-se a enxergar mau o lado oposto, devido as divergências.  Começam a ver o musculador tradicional como alguém que não aceita ninguém ao seu lado, que é bruto ou estúpido, além do famoso “antissocial”. Por outro lado, o musculador começa a ver essas pessoas como frescas e começa a desvalorizar a sua prática física.

Isso tudo gera sim uma sensação de mau estar comumente observada e que poderia ser evitada com pequenas mudanças, como o respeito pelo espaço alheio.

Afinal, a mescla de diferentes modalidades em um ambiente, pode gerar transtornos maiores?

Saindo de um campo unicamente de irritabilidade, se formos analisar de maneira crítica, podemos dizer que sim, há uma interação extremamente negativa que ultrapassa simplesmente o descontentamento. Imagine, por exemplo, em uma sala de pesos, uma fila de crianças passando por atividades de recreação. O que poderia acontecer de mais grave? Um esbarro? Um aluno ser derrubado de um agachamento livre ou a barra de um supino ser esbarrada durante a realização do mesmo? Ainda, imagine um peso caindo sobre uma criança…

acidente-na-academia

Pessoas que praticam atividades como corridas explosivas entre as séries… Imagine altas trombadas possíveis…  Cordas que são utilizadas para pular… AO LADO DO HACK DO AGACHAMENTO LIVRE, podendo gerar um tremendo acidente para ambas as partes…

É impossível descrever ao certo o que se pode acontecer em casos emergenciais como esses, afinal se soubéssemos de tudo, certamente teríamos como nos prevenir melhor.
Eventualmente, academias com poucos espaços ainda, podem ser mais largamente prejudicadas.

E há como resolver isso?

Da mesma forma, é possível auxiliar em uma redução nesses contratempos adotando medidas fáceis, simples e que possam não custar um valor monetário significativo. Entre eles, podemos citar:

- Distribuição melhor das aulas: não realizar muitas aulas de uma só vez em uma academia. Isso costuma gerar superlotações. É conveniente saber distribuí-las durante todo o dia.

- Respeito pelo espaço alheio: Esteja você utilizando ou não a academia para essa ou aquela aula, é necessário saber respeitar o espaço do próximo, independente do que ele esteja fazendo lá também. Assim, procure se quer passar próximo de alguém que está no meio de uma execução de QUALQUER EXERCÍCIO.

aula-de-zumba-na-academia

- Propor diferentes ambientes para as diferentes aulas: como dito, se cada coisa tiver o seu ambiente, os riscos de descontentamento são menores. Essa é a importância de, por exemplo, dividir bem os horários (principalmente em academias menores), pois assim você possuirá salas livres para prática daquela modalidade e poderá gerar melhores benefícios para ambos os casos.

- Alternância entre uso de equipamentos e espaços: Sim, caso nenhuma dessas medidas seja válida ou plausível, vale sempre a pena o bom senso: Caso esteja próximo a alguém e vá executar exercícios que requerem bom espaço, por exemplo, jamais o faça ao mesmo tempo do outro. Procure interargir entre o descanso e execução de um e outro.
Conclusão:

Cada atividade deveria ter o seu respectivo espaço a fim de não prejudicar nem o praticante de musculação nem tampouco os outros indivíduos. Com medidas leves, fáceis e bem organizadas, conseguimos então diminuir não só o grau de descontentamento, mas, de contratempos que podem ocorrer.
Cada modalidade merece seu respeito, mas, deve respeitar o espaço alheio também!
Bons treinos!


Fonte: Bom Jardim

sexta-feira, 13 de fevereiro de 2015

Maltodextrina – O que é, efeitos e como tomar

 Muito usado por atletas de vários esportes, o 

suplemento maltodextrina fornece energia de forma 

rápida e eficaz. Saiba como tomar corretamente e se 

o excesso engorda. 

 maltodextrina como tomar engorda melhores marcas


Durante os exercícios resistidos e de alta intensidade, os nossos músculos utilizam o glicogênio como fonte de energia. Porém, quando ele acaba, os músculos entram em fadiga e fica impossível de continuar o treino. Por isso, a ingestão de carboidratos durante a musculação é tão importante. Eles serão metabolizados e aumentarão os níveis de energia muscular permitindo que você dê continuação à musculação sem prejuízos.

O que é maltodextrina e o que ela faz

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue. 

É um tipo de carboidrato que se desenvolve a partir da quebra das moléculas do amido com a adição de água. Formam-se então os polímeros de glicose que, quando ingeridos, elevam as taxas de insulina formando o tão conhecido Pico de Insulina na corrente sanguínea. Esses polímeros conseguem ser rapidamente absorvidos pelo organismo, sendo ideal para quem está entrando em fadiga. Diariamente, nós precisamos de cerca de 60% de carboidratos na nossa dieta para não precisar desviar a proteína da sua função principal: fornecer energia para as atividades físicas e auxiliar na construção muscular. Exatamente por esses motivos que esse carboidrato complexo e de elevado índice glicêmico é tão consumido por praticantes de musculação e por corredores profissionais.

Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Os benefícios da Maltodextrina

A maltodextrina não é ideal apenas para os praticantes de musculação. Quem pratica corrida ou outros esportes como tênis ou natação pode fazer dessa substância um grande aliado. Ela é ideal para manter os níveis de glicose no sangue na medida certa durante um grande espaço de tempo evitando problemas como a hipoglicemia. Uma queda da glicose pode desencadear uma série de problemas no organismo como a hipotensão arterial.

Para quem pratica exercícios resistidos como a musculação, a maltodextrina é indicada para evitar que a proteína localizada nos músculos seja quebrada para ser utilizada como fonte de energia. Por isso, quem pratica esse tipo de exercício deve ingerir este carboidrato logo após os treinos para evitar que ocorra ainda maior degradação da fibra muscular. Você pode associar a maltodextrina a um Whey Protein, pois o carboidrato auxilia a proteína a entrar na célula e ser utilizada por ela para a construção e reparação dos músculos.
Qual a forma correta de consumir a maltodextrina?
A maltodextrina só precisa ser utilizada nos dias em que você for praticar algum tipo de exercício ou poderá haver uma superdosagem de carboidratos. Para aqueles que praticam atividades aeróbicas, o ideal é consumi-la antes e durante o treino. Já para os praticantes de musculação, o consumo deve ser feito imediatamente após o treino.

Você encontrará a maltodextrina em duas versões: em gel ou em pó. O gel é mais prático para carregar e para ingerir. A versão em pó fará o mesmo efeito, porém é necessário diluir em água e misturar bem na coqueteleira ou num liquidificador. Há vários sabores, desde frutas vermelhas até laranja para você consumir de acordo com a sua preferência.

Para encontrar a quantidade de maltodextrina adequada para você, será preciso a ajuda de um profissional, como o nutrólogo. Ele avaliará o seu estilo de vida, seus hábitos alimentares, o peso e outros exames para informar qual o valor mais adequado. Porém, existe uma quantidade média que pode ser ingerida. São cerca de 1 a 3 colheres de sopa para diluir em 250 ml de água.

O mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.
Quem pode ou não consumir a maltodextrina
Antes de comprar, certifique-se de que a embalagem está lacrada e de que não foi violada. Também se há o selo da ANVISA nela. Visto isso, antes de ingerir, vá ao médico ou nutricionista esportivo. Esses profissionais poderão lhe informar da sua real necessidade de consumir esse suplemento. Fazer alguns exames antes é importante. Se você for diabético e não estiver ciente disso ou que tenha propensão para desenvolver a doença, o uso da maltodextrina sem orientação pode causar sérios problemas a sua saúde.

Melhores marcas de maltodextrina:
Como já dito em outros artigos de suplementos, constantemente temos acompanhado laboratórios nacionais vendendo produtos com informações inconsistentes. Principalmente Whey Protein que tem custo bem mais elevado. Mesmo no caso da maltodextrina que tem um custo menor. Tenho optado por laboratórios nacionais sérios e que estão no mercado há muito tempo. Então costumo usar a maltodextrina da Atlhetica Nutrition, Mid Way ou Probiótica.

Riscos da superdosagem e se engorda o consumo em excesso
Quando uma grande quantidade de maltodextrina é ingerida forma-se o pico de insulina. Isso significa que há uma taxa significativa dessa substância circulando no seu corpo e metabolizando o açúcar. Isso pode levar a uma hipoglicemia momentânea. Além disso, você pode ter acessos de vômito e muita náusea. Também pode haver o acúmulo de uma grande quantidade de gordura se houver carboidrato em excesso circulando no seu organismo. Caso ele não seja utilizado será armazenado nas células adiposas com a ajuda da insulina que acabou de ser liberada. 


Fonte: Treino de Mestre

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