quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

5 fatores que influenciam a intensidade na musculação

Muito se fala em treinos de alta intensidade, porém, muitas vezes as pessoas não sabem como fazer isto. Por isso, veja neste artigo os fatores que influenciam na intensidade na musculação.

Aumentar treino como deve ser intensidade na musculação 

 Créditos imagem: Dollarphotoclub

Treine de maneira intensa para conseguir bons resultados! Esta é uma das máximas de quem busca a hipertrofia. Porém, apesar de este ser sim um método cientificamente comprovado, muitas vezes as pessoas não conseguem colocar isto em prática. Isso acontece principalmente por falta de conhecimento ou orientação. Como o tema é bastante extenso e cada pessoa tem sua individualidade que incide diretamente na intensidade, vou tratar dos aspectos mais gerais, pois cada pessoa tem uma resposta diferente as variações de treinamento de força.

Como já tratamos nesse artigo (Princípios do Treinamento – A Interdependência Volume-Intensidade) a intensidade é inversamente proporcional ao volume. Portanto, quanto mais intenso for um treino, mais curto ele deverá ser. Sabendo dos diversos aspectos fisiológicos e principalmente, bioenergéticos da hipertrofia, precisamos encontrar um equilíbrio, onde a interdependência do volume e intensidade seja respeitada. É importante ter em mente que por intensidade, devemos entender como sendo os fatores qualitativos do treino, enquanto o volume diz respeito aos fatores quantitativos. Isso vai variar muito de pessoa para pessoa e do nível de treinamento e estilo de vida de cada um. Vamos então aos fatores que influenciam a intensidade do treino de musculação.

Intensidade na musculação, o que influencia ela?

  1. Carga: este é um dos fatores que influenciam a intensidade mais diretamente. Não que ele seja o único ou que seja o mais eficiente, mas de acordo com a carga que você utiliza, seu treino pode ser mais ou menos intenso. Já citei diversas vezes sobre os cuidados que devemos ter com as cargas, já que ela deve ser suficiente para causar as microlesões teciduais, mas não pode comprometer a execução correta dos movimentos. Basicamente, a carga deve ser suficiente para que seja difícil completar a série proposta (nos casos onde se tem um número pré-estabelecido de repetições) ou que a falha concêntrica não demore demais para acontecer. O que é muito interessante de ser usado é o teste de 1RM, para que seja possível traçar os níveis de força máxima e em cima deste valor, calcular as porcentagens de carga de cada exercício. 

  2. Execução: da mesma maneira que a carga é muito importante para a intensidade, é possível conseguir com a execução, um treino muito mais intenso. Por exemplo, se você executar a parte excêntrica muito mais lenta (slow) vai ter muito mais lesões teciduais e consequentemente, maior hipertrofia. Da mesma maneira, se você usar um treino de potência (com repetições rápidas), a queima do glicogênio muscular será mais rápida. Além disso, se você manter uma execução sem usar os pontos de descanso, também vai manter seu músculo tencionado por mais tempo, aumentando a intensidade. Ou ainda, executar os movimentos de maneira mais rápida quando perceber que está chegando perto da falha concêntrica, ou então, usar contrações isométrica no meio do exercício, afim de diminuir o aporte sanguíneo e “castigar” mais o músculo trabalhado. É muito importante que se use sempre uma boa execução, de acordo com os objetivos de cada, em termos de velocidade ou de amplitude de movimento, para que uma intensidade considerável seja alcançada. 

  3. Tempo de recuperação: provavelmente um dos fatores que mais influenciam na intensidade de seu treino. Por tempo de recuperação, é importante ter claro que ele pode ser o tempo de descanso entre um treino e outro e o tempo de recuperação entre uma série e outra. No que se refere ao tempo de recuperação entre um treino e outro, quanto menor o tempo, maior a intensidade dos treinos conseguintes, a não ser que o objetivo dos próximos treinos seja de regeneração e não de choque. Para que você possa entender melhor isso, dentro da periodização, temos os microciclos. Estes podem ser de “choque”, “regenerativos” ou ainda de “manutenção”. No caso dos microciclos de choque, buscamos uma intensidade mais elevada, para que posteriormente, possamos recuperar e consequentemente, supercompensar. Imagine o seguinte, uma pessoa já experiente no treino de força, executa um treino específico para peitoral durante 5 dias seguidos, o que seria um microciclo de choque. Só que esta mesma pessoa, vai passar 7 dias sem treinar peito, para que ocorra a supercompensação. Este tipo de treino é mais comum em atletas, que visam um aumento de rendimento, porém, em determinados casos de estagnação do treinamento de hipertrofia, pode ser usado para este fim, desde que acompanhado por um profissional de educação física, para que não ocorra o overtraining ou overreaching.
     
    Já durante o treino, o tempo de recuperação entre uma série e outra é que determina fortemente a intensidade. Como já tratamos nesse artigo (Qual o tempo ideal entre as repetições?) o tempo de recuperação entre uma série e outra precisa ser pensado de acordo com o treino de cada pessoa. Por exemplo, um drop-set precisa de mais tempo de recuperação do que uma série comum, para recompor minimamente os níveis de glicogênio muscular. Gentil (2006) afirma que intervalos muito curtos, com menos de um minuto, não são indicados pois neste tempo, não ocorre a completa recomposição da creatina muscular e dos níveis de glicogênio. Não existe um tempo ideal para todos, pois cada treino e cada organismo é diferente. Cada um vai ter que encontrar o seu tempo ideal, de maneira que o exercício seguinte seja feito com certa dificuldade e o corpo consiga se recuperar minimamente. 

  4. Número de repetições: principalmente em casos de pessoas bem treinadas, o método da falha concêntrica é um dos mais eficientes, assim como métodos que visam esgotar ao máximo os níveis de glicogênio muscular, como o drop-set ou tri-set. Geralmente, nestes casos o número de repetições é mais elevado, ficando em no mínimo 10, para que se use de fato o glicogênio muscular de maneira lática, que é o que mais gera microlesão. Já no caso dos iniciantes, eles podem usar séries pré-determinadas, sendo que quanto menor o número de séries, mais intensa tem que ser a carga e a execução, para que haja mais microlesões. Por isso, o número de séries também é um dos fatores que influenciam diretamente na intensidade da musculação. 

  5. Alimentação: por mais que muitos não levem isto a sério, uma alimentação bem feita faz com que o treino possa ser mais intenso. Pessoas mal alimentadas tendem a não ter reservas de substratos energéticos em abundância, o que faz com que a intensidade do treino seja bastante prejudicada. Mesmo em casos onde o objetivo é o emagrecimento, o corpo precisa de reservas de glicose e creatina para executar as séries com qualidade. Por isso, mantenha sua alimentação, pré e pós treino, com bastante qualidade e nas quantidades certas para seu corpo, para que seu treino possa ser mais intenso.

Conclusão
Existem ainda outros fatores que influenciam diretamente na intensidade de seu treino de musculação, porém, eles são mais específicos para determinados grupos. Basicamente, os fatores apresentados aqui são os que mais influenciam a intensidade do treino de musculação. Quando um deles é esquecido ou deixado de lado, sem um objetivo específico, ocorre a perda de qualidade de seu treino e a concretização do seu objetivo fica mais distante. Bons treinos! 


Fonte Treino de Mestre

Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)

Muitas pessoas que treinam sozinhas têm 

dificuldades em manter um treino de alta 

intensidade. Veja como isso é possível, neste artigo! 


 como treinar sozinho com alta intensidade resultados

Praticamente todos os vídeos de treinos feitos em alta intensidade, que circulam na internet, tem uma característica em comum: um parceiro de treino ou um treinador. Isso por que em determinados momentos do treino, onde buscamos a falha concêntrica, precisamos de alguma ajuda externa para que possamos alcançar melhores estímulos. Mas neste momento, você que treina sozinho se pergunta, e eu, como faço para treinar direito? Esta é uma dúvida bastante comum, já que grande parte das pessoas não consegue treinar com um parceiro de treino e muito menos, tem um treinador pessoal para acompanhá-las.

É lógico que nesta situação precisamos de certas adaptações, para que o treino seja executado na mais alta intensidade e para que você não perca os benefícios de treinar desta maneira. Por isso, nós do Treino Mestre, resolvemos te ajudar, mostrando algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade!

Maneiras de treinar sozinho em alta intensidade

A maior dificuldade de alguém que treine sozinho, é o momento da falha concêntrica. Isso, por que como o próprio nome já diz, nossos músculos não tem mais capacidade de movimentar a carga exercida, quando atingimos este estado momentâneo. Imagine então, você fazendo um exercício como o supino reto e atingir a falha concêntrica, sem ter ninguém para te ajudar? Sua segurança estará comprometida. Por isso, quando você treina sozinho, precisa de algumas modificações em seu treino, para que a máxima intensidade seja atingida sem que você coloque sua vida em risco. Veja algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade:

1° Use e abuse do Bi-set:
Uma maneira de alcançar uma intensidade elevada em seu treino sozinho, é utilizar bastante o Bi-set. Basicamente seria utilizar um exercício (geralmente com peso livre), até a falha concêntrica e depois, sem pausas, usar um exercício diferente, mas que priorize o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, você usa o supino reto e na sequência, o voador ou o crucifixo máquina. A vantagem deste método, é que ele permite que você atinja uma alta intensidade, mesmo usando exercícios guiados (desde que sejam usados no segundo exercício). O mesmo vale para qualquer outro grande grupamento muscular!

2° Repetições roubadas:
Você que treina sozinho, sabe aquele momento em que está fazendo rosca direta e seu bíceps braquial simplesmente trava? Uma pequena ajuda de balanço do tronco pode te ajudar a dar mais uma ou duas repetições. É muito importante saber que este método é muito eficiente, mas precisa ser usado com cuidado. Por exemplo, no caso da rosca direta, quando se “rouba” demais, estamos causando uma maior sobrecarga nos músculos paravertebrais. Por isso, use as repetições roubadas com certo cuidado!

3° Drop set:
Outro método bastante interessante para quem treina sozinho! O Drop Set consiste em diminuir a carga do exercício, imediatamente após atingir a falha concêntrica e depois, executar mais algumas repetições, até atingir novamente a falha.

4° Exercícios em máquina:
Nem sempre eles são os ideais, mas os exercícios em máquinas podem ser de grande valia para quem treina sozinho. Principalmente quando eles são utilizados na parte final de seu treino. Isso por que eles permitem muito mais segurança e fazem com que você possa atingir a falha concêntrica sem medo e sem colocar sua segurança em risco. 

5° Treine com inteligência:
Treinar em alta intensidade não é o mesmo que treinar com cargas elevadíssimas. Por isso, use as outras variáveis, como tempo entre as séries, cadencia das repetições e amplitude de movimento, para atingir uma intensidade mais elevada. Um dos maiores erros das pessoas é achar que precisam deslocar grandes quantidades de peso para ter melhores resultados. 


Conclusão
É possível alcançar resultados fantásticos, mesmo treinando sozinho. Porém, é importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para sua segurança. Além disso, os métodos mostrados neste artigo, são focados em pessoas experientes, que praticam musculação de maneira ordenada a pelo menos 1 ano, pois tudo o que foi mostrado aqui, tem como foco intensidades elevadas. Caso este não seja seu caso, procure antes um profissional de educação física para te ajudar a ter melhores resultados! Bons treinos!


Fonte: Treino de Mestre

terça-feira, 27 de janeiro de 2015

Os 10 Maiores Erros de Treino de Musculação

Os 10 Maiores Erros de Treino de Musculação

 

Informação boa e honesta a respeito de treinamento de musculação e nutrição está cada vez mais difícil de encontrar. O problema consiste, exatamente, na sobrecarga de informação. Hoje em dia existem muitas informações que acabam entrando em conflito, e isto deixa a maioria das pessoas frustradas e compreensivamente confusas. É difícil saber no que e em quem acreditar. Por este motivo, neste artigo, iremos explanar os 10 erros mais comuns que as pessoas cometem quando o objetivo é construir massa muscular e também fornecer dicas sólidas e conselhos que você possa começar a usar hoje mesmo para aumentar o seu ganho de massa muscular.

10 – Não Ser Consistente Nos Treinos

Esse é, provavelmente, o maior fator que determinará o seu sucesso ou fracasso a longo prazo. Se você não é consistente, então não importa se você tem o treino mais sofisticado e bem montado do mundo – será tempo perdido se você não segui-lo com consistência. A cada treino que você completa, você não só ganha massa muscular e definição, mas desenvolve sua autoestima. Isso nos impulsiona cada vez mais para cima, aumentando o comprometimento com o treino.

9 – Arrumar Desculpas Para a Falta de Progressos

Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram, ou quando as coisas não caminham conforme o planejado, todos procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como: “Eu não tenho tempo pra treinar…”, “Minha genética é ruim…”, “Não tenho apoio da minha família e amigos…”, “Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo…”.

As pessoas nunca consideram que a falta de progresso no treino pode ser culpa delas mesmas. Eu serei bem honesto com você… Sim, algumas pessoas possuem uma genética mais favorável para o ganho de massa muscular, tempo livre, suporte da família, ou seja, coisas que podem favorecer o sucesso no ganho de massa muscular. Porém, existem muitas outras pessoas em situações muito piores, e que, ainda sim, conseguem ter resultados fenomenais. Isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.

8 – Se Comparar Com os Outros

Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você. As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores que você, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre estarão em um nível pior.
Tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia e estar sempre se comparando com outros é se preparar para um desastre. Fazendo isso, você nunca ficará satisfeito e nunca ficará feliz com as suas próprias conquistas. Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em você mesmo. Entre em uma competição com você mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.

7 – Não Monitorar o Progresso

Muitas pessoas vão para a academia sem nenhum objetivo específico. Isto acontece frequentemente com pessoas que treinam a mais tempo, elas já estão acostumadas a aparecer na academia, dia após dia, e fazem um treino sem nexo algum, fazendo os exercícios que querem, sabendo apenas  quais músculos irão treinar no dia.

Quantas pessoas você consegue ver monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados ou não? Para muitas pessoas, ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.

Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, e siga monitorando seus resultados. Verifique se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não. Caso não esteja, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece. Com certeza é muito melhor do que chegar na academia e fazer qualquer exercício sem saber o que realmente está fazendo efeito ou não.

6 – Criar Expectativas Irreais

Independente das promessas dos suplementos, você não vai virar um monstro do fisiculturismo em um mês, especialmente se você não possuía o hábito de malhar. Crie metas e objetivos reais. Um iniciante querendo erguer 100 kg no supino em alguns meses é simplesmente ridículo. Porém, com paciência, dedicação e uma abordagem realista, qualquer pessoa pode se tornar mais forte, definido e com mais massa muscular. Quando o assunto é fisiculturismo, as pessoas costumam pensar que vai ser muito difícil mudar o corpo, mas pensam que o tempo que isso leva é sempre curto.

Mudar o corpo leva tempo. Não é possível apressar esse tipo de coisa. O importante é pensar que o tempo passa de qualquer maneira, agora resta decidir se você vai continuar da mesma maneira ou se vai passar esse tempo tentando trabalhar o seu corpo.

5 – Treinar Demais

Treinar demais é prejudicial para o ganho de massa muscular. Após o treino, você precisa descansar e deixar os músculos se desenvolver através do descanso. E então você repete o processo.

É comum um iniciante pensar que treinar várias horas por dia é muito mais produtivo do que treinar menos. Isto é errado, pois os músculos sofrem estresse e danos durante o treino e precisam de descanso para gerar crescimento. Treinar demais impossibilita o descanso, isto se chama “overtraining”. Impedir que o corpo consiga descansar (overtraining) pode gerar até perda de massa muscular.

Sinais comuns de overtraining incluem dores no corpo, lesões nas juntas, insônia, fadiga prolongada, falta de motivação para treinar, entre outros. Dar o devido tempo para os músculos descansarem é vital para a hipertrofia muscular e o aumento de força.

4 – Treinar Pouco

Este item é o oposto do item anterior. As pessoas são famosas por adotarem sempre um extremo, ninguém quer algo moderado. É sempre tudo ou nada. O pensamento infundido de que “se pouco é bom, então muito deve ser melhor ainda” é a raiz de vários problemas. Da mesma maneira que algumas pessoas pensam que mais é melhor (e acabam entrando em overtraining), outras ficam sabendo dos terrores do overtraining e acabam pensando “se descansar é bom, então descansar mais é melhor ainda”.

Na verdade, existe um guru do “fitness” em específico que sugere que você precisa treinar apenas uma vez por mês para gerar resultados. Fala sério… Quantas pessoas você já viu construirem um físico treinando apenas uma vez por mês? Eu lhe poupo da matemática: a resposta é ZERO. A indústria do fitness sempre vai abusar do lado preguiçoso das pessoas, “perca peso sem malhar”, “tonifique o corpo sem ir a academia”. A realidade é que construir um corpo leva tempo e esforço. Não existem atalhos. Qualquer pessoa que tente dizer o contrário está mentindo.

3 – Pensar Que o Uso de Suplemento é Obrigatório para Ganhar Massa Muscular

Suplementos não são necessários para construir massa muscular. Exercícios e nutrição são a chave para mudar o corpo. Com isto dito, existem alguns suplementos que ajudam no processo, mas não tanto como você imagina. Cerca de 95% dos seus resultados virão do seu treino e dieta. Os suplementos podem ajudar nos 5% restantes.

A maioria das pessoas pensam totalmente o contrário e gastam a maior parte do seu tempo e esforço tentando achar o melhor suplemento, em vez de focar a sua atenção apenas na dieta e treino.

2 – Não Seguir Dieta

A dieta é, sem dúvidas, um dos aspectos mais críticos em uma rotina para ganhar massa muscular. O seu treino pode ser perfeito, mas se você não está se alimentando corretamente, não conseguirá os resultados que quer e ponto final.

A maioria das pessoas gostam de treinar e vão para a academia sem problemas. Mas não acontece o mesmo quando o assunto é dieta. A ideia de ter que fazer 6 refeições balanceadas durante o dia não deve ser novidade para você. A maioria das pessoas que estão lendo isso já têm uma ideia boa sobre como deveriam estar comendo. Mas, para a maioria das pessoas, a principal desculpa é de que elas não tem tempo para fazer dieta. Mas isso não vem ao caso. Comer porcaria, às vezes, leva o mesmo tempo, ou mais, do que comer algo saudável. Pegar o carro a noite, dirigir até o restaurante, enfrentar fila e voltar dirigindo, leva mais tempo do que preparar uma refeição de verdade.

A chave para conseguir seguir uma dieta para fisiculturismo é planejar antecipadamente. Quando você for cozinhar, sempre cozinhe para várias refeições. Cozinhar bastante comida geralmente leva o mesmo tempo do que cozinhar quantidades menores, tudo vai depender do tamanho da panela. Deixe reservas de comida que possam ser requentadas para comer, isto torna as coisas mais fáceis e práticas.

1 – Desistir

Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca desistem das metas. Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão… Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento. Não existe fracasso, apenas resultados. Você está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.

Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado. Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.

É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos. Mas confie em mim, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. 


Fonte: Musculação e Cia

Alongamento, realmente é necessário?

Profissionais Questionam Alongamento

A antiga orientação de ‘esticar e puxar’ músculos e tendões antes e depois da atividade física está sendo descartada por atletas e especialistas..
 alongamento-treino

Qual a razão do “estica-e-puxa” do corpo para a atividade física? Se o exercício pressupõe “preparar” a “máquina” para desempenhar com destreza, explosão e ou força os movimentos, qual a razão de alongar os músculos e tendões antes de começar uma partida de futebol ou uma corrida, por exemplo? A polêmica está na rua, nas praças esportivas e no meio acadêmico. Profissionais divergem sobre os benefícios do alongamento antes da atividade física.

Para uma corrente, é até prejudicial, colocando em xeque a orientação mais repetida entre praticantes de esportes, nos últimos anos, de que o “alongamento é essencial antes e depois da atividade física”. Mas, como tudo em ciência, o que inclui o estudo sobre fisiologia e corpo humano, a tese contrária ao alongamento “antes” também gera contrários.

Para outros profissionais em fisiologia do esporte, educação física e fisioterapia, alongar continua sendo necessário no ‘pré’ e ‘pós’ esforço físico. Mas para um terceiro segmento, a orientação é não alongar: “nunca”.

Em uma síntese objetiva, fazer alongamento é aumentar a distância entre dois pontos da musculatura.
Mas o corpo supera tantos limites que até a hipnoterapia cognitiva está emprestando sua colaboração para atletas de alta performance. O gaúcho Benomy Silberfarb, especialista nesta área da psicologia, disse em Bauru, durante encontro com profissionais do setor no mês passado, que realiza trabalhos específicos para a melhora da amplitude em exercícios há alguns anos. Ele tem percorrido diversos países para aplicar a técnica. No ano passado, fez o trabalho com atletas universitários nos EUA. Em outubro, esteve em Portugal falando da hipnoterapia cognitiva.

Segundo Benomy, a “fantástica máquina do corpo humano é capaz de superar limites com o uso da hipnoterapia cognitiva. A terapia sugere ao atleta a releitura sobre seus medos e limites e, de forma consciente, ele passa a saltar centímetros a mais do que ele saltava ou esticar o corpo além do que estava habituado”.

Antes de mais nada, é necessário ressaltar que todos os profissionais ou estudiosos consultados, envolvidos 
com a profissão que tem a atividade física como “matéria prima”, reconhecem benefícios no alongamento. Mas a questão é “quando” e “como” executá-lo. Por esta razão, portanto, é que profissionais de segmentos como o pilates e o RPG utilizam o alongamento em sessões específicas, separadas de outras atividades físicas. A ideia é ganhar flexibilidade.

Movimento Estático
Uma das controvérsias sobre o alongamento foi discutida pelo americano Stephen Thacker em publicação na revista do American College Of Sports Medicine. No estudo, ele posiciona que não existe comprovação de que o alongamento feito com a pessoa parada evita que um corredor sofra lesões.

Para o professor em treinamento esportivo, formado em educação física e doutor em motricidade humana pela Unesp Rio Claro, Júlio dos Santos, a palavra chave na discussão é “aquecimento”. “Preparar o corpo para a atividade física não tem relação com alongamento. Os estudos mais recentes apontam que é necessário preparar o corpo pra o exercício e, neste sentido, o aquecimento é o caminho inicial”, opina.

Santos amplia que o aquecimento pressupõe fazer a ativação moderada do corpo. “Você simula movimentos moderadamente, adaptando o corpo, preparando as articulações para o exercício em si. O alongamento, para não ser prejudicial, até pode ser ministrado mas sem intensidade nem em amplitude, nem em tempo de realização. Muita amplitude prejudica o desempenho para as ações de força e potência que viram a seguir, na atividade em si, mostram os estudos mais recentes”, diz.

Júlio dos Santos também defende o alongamento com “muita moderação” ao final do exercício. “Ao término de uma partida de futebol ou corrida o alongamento leve, só para ‘soltar’ a musculatura, um pouco pode até ser realizado. Mas nada de ficar lá 30 segundos com o músculo esticado”. A posição do acadêmico é recepcionada em diferentes frentes da prática do esporte.

Gustavo Barquilha, mestre em Ciências do Movimento Humano, fisiologista e preparador físico para alta performance, descarta o alongamento e pede aos atletas sob sua coordenação que realizem essa prática física em sessões separadas das disputas em si.

Barquilha não utiliza o alongamento mesmo em treinos de preparação. “Há mais de 10 anos eu não utilizo exercícios de alongamentos antes ou após alguma atividade física, especialmente a musculação. Antes de começar uma atividade física é recomendado realizar um aquecimento para aumentar a temperatura corporal e elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, o que pode evitar lesões”.

Preparador para esportes de alta performance, como os lutadores de mistura de artes marciais (MMA), Barquilha se vale da simulação de movimentos antes, mas apenas para aquecer. “Eu particularmente gosto de aquecer meus alunos com algum gesto esportivo do próprio esporte praticado. Por exemplo, um lutador realiza gestos de luta, enquanto um atleta fitness aquece no próprio aparelho de musculação, sempre em baixa intensidade. Após o treino é recomendado uma volta calma”, amplia.

Ele pondera, como o acadêmico, que o alongamento seja ministrado para melhora da flexibilidade. “Para assim aumentar a capacidade funcional e, consequentemente, a saúde. Mas indico para todos os meus atletas alongarem fora do treino: ao acordar, durante o almoço ou antes de dormir”.

Contraprodutivo
Para o fisioterapeuta Rodrigo Rebuá, o alongamento antes do exercício físico, como uma partida de futebol, uma corrida, luta ou mesmo sessão de academia, é contraprodutivo e, ainda, pode prejudicar a performance.

“Os alongamentos tradicionais, como tentar tocar os pés, acabam endurecendo ainda mais os músculos em vez de relaxá-los. E isso é exatamente o oposto do que você quer ou precisa quando vai começar a fazer exercícios. É como puxar um pedaço de borracha. Feito na hora e modo errado, prejudica”, opina.

A posição é na linha biofísicomecânica. Ou seja, quando alongamos os músculos antes dos exercícios, eles são forçados e, por consequência, isso gera contração. “Não é que o alongamento faz mal. É que realizado com intensidade prejudica para a atividade física a seguir. Antes da malhação, não se deve alongar”, aponta.

“Sugiro aos meus pacientes começar com movimentos similares àqueles que serão realizados, mas sem carga ou impacto excessivo”, esclarece Rodrigo Rebuá citando, entre várias possibilidades, movimentos como o polichinelo, elevação de pernas e rotação de braços.

‘Não alongo nem antes e nem depois’
Vitor Carrara, especialista em Corrida Ancestral Indígena, já despachou o alongamento faz tempo. “Não faço alongamento nem antes e nem depois da atividade. O ponto é que há uma crença que alongar a musculatura imediatamente antes e imediatamente depois irá reduzir a chance do praticante se lesionar, o que não é verdade”, fala.

Carrara explica, de sua parte, que o “que reduz as chances de lesão é o praticante ter uma reserva funcional de Amplitude de Movimento (ADM), ou seja, ter uma ‘sobra’ ou ‘folga’ de alongamento em relação aos gestos motores que envolvem a atividade desejada ou mesmo atividades do dia a dia. Isso significa que uma ginasta precisa de uma amplitude muito maior do que um corredor de fim de semana”.

Ele também integra o grupo dos adeptos da prática de alongar separado da atividade física normal. “O alongamento é de fundamental importância para se obter essa reserva funcional, mas pode ser em sessões separadas à atividade. Por outro lado, se o praticante tiver uma boa ADM, não há necessidade de se alongar. Um ponto importante é quanto à maneira que nossa sociedade industrializada se relaciona com o ambiente. Por exemplo, o uso constante da cadeira em detrimento da nossa posição natural de descanso, que é o cócoras, é um limitador fulminante de ADM, em outras palavras, você já viu um índio fazendo alongamento antes ou depois de correr para uma vigorosa caçada?”, questiona.

Lenha na Fogueira
Estudo realizado na Universidade de Zagreb, na Croácia, analisou o desempenho de voluntários em modalidades como natação, corrida e musculação logo depois de realizar alongamentos estáticos. A análise dos dados apontou que os exercícios de flexibilidade trouxeram prejuízo ao desempenho, contribuindo para reduzir a força dos músculos em 5,5%.

No mesmo trabalho, os cientistas apontaram queda na capacidade de produzir contrações em 2% e em 2,8% para atividade física de explosão. Não há ainda trabalhos conclusivos a respeito, pondera o doutor em motricidade Júlio dos Santos. Mas, o fisioterapeuta Rodrigo Rebuá cita que os autores sugerem que o alongamento relaxa a musculatura e os tendões, o que prejudica, ao invés de ajudar, na prática esportiva a seguir, por exemplo.

A mesma posição, de realizar treinos específicos de flexibilidade em sessões separadas da atividade física, é defendida pelo Laboratório de Neurofisiologia e Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).



Fonte: Bom Jardim Noticias

segunda-feira, 26 de janeiro de 2015

HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam combinar 

o HIIT e a musculação no mesmo treino e neste artigo, 

iremos ajudar você com isso!

treino hiit e musculação conciliar

Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos. Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas. Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.

Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado. Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular. Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.

HIIT e musculação, como combinar os dois treinos

Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados. Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citei neste artigo (Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?). Isso por que se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.

Em um estudo de Pedrosa (2008) foram verificados os resultados ao se utilizar um treino intervalado de alta intensidade antes e depois da musculação. Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação. O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.

Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões, divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).

Como combinar HIIT e musculação para o emagrecimento

Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento. Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos. Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set. Isto por que eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.

Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino. Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.
 
Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo. Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões. Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.
 
Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.
HIIT e musculação para definição muscular
Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular. Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada. Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso. Isso por imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2. Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade. Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo. Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.

É muito importante também tomar cuidado com o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT. Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.

Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes. A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.

Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado. Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!

 Fonte: Treino de Mestre

Dieta limpa vs. Dieta flexível (IIFYM): qual é o método de nutrição mais eficiente ?


 dieta suja

O problema com artigos que tentam comparar duas coisas, é que o autor já tem uma opinião formada desde o início. Então, geralmente, é um texto que apenas tenta mostrar porque a visão do autor é a melhor do universo. E quando eu digo geralmente, eu quero dizer sempre.

Tipicamente, pessoas que são a favor de dietas flexíveis (If it fit your macros – IIFYM) são pessoas que faziam dietas restritas e tinham algum problema com isso – desde odiar comer assim até desenvolver transtornos alimentares.

E tipicamente, pessoas que são a favor de dietas limpas, são pessoas que consideram esta a melhor (e única) maneira para obter resultados e provavelmente nunca fizeram uma dieta flexível (como o IIFYM) para ver os resultados. Elas apenas assumem que dietas saudáveis são superiores.

E aí existe o autor do artigo que você está lendo agora. Uma pessoa que passou tempo significativo comendo das duas maneiras. E teve resultados igualmente bons com ambas as abordagens.

Eu treinei fazendo dietas saudáveis de 2001 até 2007 e tive bons resultados assim. E desde 2008 até agora tenho seguindo uma dieta flexível, e estou tendo ótimos resultados também. E – por incrível que pareça – consigo seguir os dois tipos de dietas sem reclamar.

Por esta razão, eu acredito que posso fazer uma comparação mais justa e imparcial das duas maneiras de se alimentar (e que gera as discussões mais chatas do mundo em fóruns de discussões).
Vamos ao que interessa!

O que é uma dieta limpa ?

A pior parte ao tentar definir “dieta limpa” é que a definição vai variar dependendo de quem você pergunta.
A maioria das pessoas geralmente responderiam que uma dieta limpa é aquela livre de “porcarias”. Mas o que define um alimento como sendo “porcaria” ?

Por exemplo, para uma pessoa, a batata inglesa é um alimento saudável. Para outra, a batata inglesa não passa de lixo de alto índice glicêmico e a única batata que presta no mundo é a boa e velha batata doce.
Para alguém que segue uma dieta paleolítica, somente alimentos que eram disponíveis para os homens das cavernas são saudáveis. Para um vegano, apenas alimentos que não sejam de origem animal.

Para um fisiculturista que faz dieta 100% limpa, arroz integral é saudável. Mas, ao mesmo tempo, arroz integral é banido por quem segue dieta paleolítica. No final, “dieta limpa” é um termo subjetivo.

Você pode perguntar o que é dieta limpa para 1000 pessoas e terá 1000 respostas diferentes envolvendo regras e restrições mirabolantes do que realmente é alimentação limpa.

O que uma dieta limpa NÃO é ?

A concepção mais incorreta sobre dieta limpa é quando as pessoas atribuem falsos super poderes a esta metodologia de alimentação, como se o hábito sozinho fosse capaz de gerar resultados. Por exemplo: pensar que é impossível ganhar peso comendo apenas alimentos limpos ou que para gerar hipertrofia é necessário apenas ingerir alimentos limpos.

Na verdade, as mudanças corporais (perda de gordura ou ganho de massa muscular) são geradas através da ingestão total de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Elas não acontecem só porque você ingere alimentos específicos, ditos “limpos”.

Em suma, não importa se você vive de batata doce, frango e brócolis preparados no vapor e sem sal; se você estiver comendo estes alimentos nas quantidades incorretas, você vai continuar sendo magro (ou gordo).

O problema com dietas limpas

O problema com dietas limpas é que as restrições alimentares andam de mãos dadas com estruturas mirabolantes que não se aplicam a realidade da maioria das pessoas  (como comer de 2 em 2 horas, 7 vezes por dia)

Tanto que muitos não seguem uma dieta limpa por motivos que vão desde inconveniência, chatice, até pura tortura. E forçar alguém a comer de uma maneira que não lhe agrada ou não se encaixa no seu dia a dia, faz com que a dieta seja difícil de ser mantida a longo prazo.

E pior, muitos forçam uma dieta limpa apenas por acreditar nos ditos super poderes que falamos acima (e que não existem).

“Então uma dieta limpa é a pior abordagem para se alimentar, é isso ?”

Depois de tantas marteladas na dieta saudável, fica difícil imaginar que existam benefícios para esta abordagem, mas eles existem!

Em um mundo onde consumir bebidas alcoólicas, fastfood e refrigerantes, é normal. Fazer um esforço para seguir uma dieta com alimentos de maior qualidade é algo positivo. Para alguém que vive de alimentos altamente industrializados, começar a ingerir alimentos ricos em nutrientes, fazendo uma “dieta limpa”, com certeza vai melhorar os resultados.

E tem mais, algumas pessoas conseguem se dar melhor com dietas limpas e se tornam extremamente dedicadas com a alimentação justamente por causa da rigidez. Neste caso, não importa o quanto os adeptos da dieta flexível chorem, não há argumentos para não se manter em uma dieta limpa (neste caso).

E quanto a dieta flexível (IIFYM) ?

Dieta flexível, também conhecida como If It Fits Your Macros (Se encaixa nos seus macronutrientes), é uma abordagem nutricional onde não há alimentos ou grupos de alimentos que devam ser evitados. Não há regras, restrições ou estrutura obrigatória (como comer de 2 em 2 horas).

Você tem liberdade e flexibilidade para comer o que quiser, de acordo com suas preferências, desde que os alimentos se encaixem nas suas necessidades de macronutrientes (daí o termo, if it fits your macros).
Ou seja, desde que você esteja ingerindo a quantidade necessária de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos de acordo com seu objetivo, você pode ingerir estes nutrientes dos alimentos que você quiser (ditos “saudáveis” ou não) e consumi-los da maneira que quiser, sem se preocupar com horários, etc…

O que uma dieta flexível NÃO é ?

O maior erro a respeito de dietas flexíveis é pensar que esta abordagem é o oposto da dieta saudável, ou seja, que todos os nutrientes da dieta serão fornecidos através de porcarias. Que você deve evitar frutas, vegetais e qualquer alimento rico em nutrientes, e atingir sua necessidade por calorias, proteínas, gorduras e carboidratos através de fastfood, doritos e coca-cola.
Seguir uma dieta flexível não é comer lixo o dia inteiro.
E é justamente isso que os adeptos de dietas saudáveis adoram usar como argumento para vencer discussões; “Vai lá então, quero ver você ingerir toda a sua necessidade diária de carboidratos através de açúcar e não morrer de diabetes”
Pensar assim é 100% estúpido e 100% incorreto.

Qualquer adepto verdadeiro de dietas flexíveis jamais faria ou recomendaria algo desse tipo.

Na verdade, a maioria das pessoas que seguem dietas flexíveis, acabam tendo uma dieta bem parecida com o que as pessoas identificariam como dieta “saudável”, mas sem as neuroses de comer de 2 em 2 horas mesmo que você tenha que abrir uma marmita dentro da academia, comer tudo feito a vapor e sem sal, achar que os ganhos serão destruídos porque você foi comer no Outback com amigos, ou seja, correr o risco de viver em um pesadelo social só pra conseguir seguir a dieta…

Mas então, qual é melhor para gerar resultados: dieta saudável ou flexível ?

Sem rodeios, enrolações e considerando que quando o assunto é mudança corporal, o que importa é a ingestão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, a resposta mais sensata para esta questão seria: ambos os métodos funcionam.

Ambos os métodos, se seguidos corretamente, poderão gerar os mesmos resultados. E aí temos uma nova questão: qual método é melhor pra você ?

Você tem seguido uma dieta restrita, comendo de 3 em 3 horas, alimentos que você não consegue comer direito, de difícil preparo e isso está atrapalhando sua vida ? Experimente seguir uma dieta flexível. Da mesma maneira, se você acha que uma dieta flexível faz com que você fique desleixado e acabe não seguindo dieta nenhuma, aplicar um pouco de rigidez poderá ser a chave para a consistência da sua nutrição.
Independente do que você escolha, o nome do jogo é continuidade. Escolha o método que se encaixe melhor com o seu dia a dia e permita que você consiga seguir a alimentação com menos problemas, desta forma, aumentando a continuidade da dieta. E quanto mais tempo você se manter se alimentando de acordo com seu objetivo, seja com dieta flexível ou limpa, mais resultados você terá.

Qual tipo de abordagem nutricional você prefere ? E qual lhe trouxe mais resultados ? Compartilhe sua opinião através dos comentários. 


Fonte: Hipertrofia.Org

Como deve ser o período básico de sua periodização de musculação para 2015

Veja o que não pode faltar neste importante período de sua periodização no treino para musculação. 

  periodização do treino de musculação para 2015

Planejar é fundamental quando se quer obter bons resultados, e com a musculação não é diferente. Para que você consiga bons resultados em seus treinos e alcance as metas traçadas previamente, você precisará ter um plano de como chegar lá e segui-lo. Desta maneira, vamos mostrar  o que não pode faltar no período básico de sua periodização para musculação.

É importante saber, como citamos neste artigo (Como periodizar seu treino de musculação) que a periodização consiste na divisão do período em questão, de acordo com os ciclos, para que um desempenho ou objetivo sejam atingidos. Desta maneira, em um modelo de periodização clássica, temos o período básico, que será tratado neste artigo, o competitivo ou específico e o de transição.

Como meu foco neste artigo não são os competidores, vamos tratar de uma periodização focada em objetivos comuns, que seriam o aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, ao final do período preestabelecido (ano de 2015). Neste sentido, vamos tomar como base que o período transitório foi feito entre dezembro e janeiro e a partir de agora iremos montar o período básico. Veja como deve ser o seu período básico!

Período básico na musculação, como ele deve ser?

Basicamente, este período serve para que você retome a forma que perdeu intencionalmente no período transitório e preparar uma base para o próximo ano. Como o objetivo primordial da musculação é a hipertrofia, vamos traçar como sendo este o objetivo principal. Então vamos lá!

O primeiro passo é dividir o ano em períodos. Como estamos quase na metade de janeiro e a maioria das pessoas treina até um pouco mais da metade de dezembro, temos um pouco mais de 11 meses para isso.

Agora, com os 11 meses, dividimos eles em 2 períodos, básico e específico. Cada caso é diferente, mas geralmente o período básico dura de 2 a 4 meses. Neste caso, vamos usar uma média de 3 meses para te explicar melhor como este período deve ser.

Em 3 meses, temos 12 semanas. Cada semana desta será usada para um microciclo. Depois disso, dividimos cada mês para um mesociclo. Parece difícil, não é? Treinamento físico é coisa séria e precisa ser feito por profissionais!

Fica mais ou menos assim:
Período tempo microciclos Mesociclos
Básico 12 semanas 12 3

Agora vamos lá, cada microciclo ou conjunto deles tem um objetivo em específico, bem como os mesociclos. Como esta é uma abordagem generalista e não estamos considerando os aspectos mais específicos, vamos usar médias de tempos para cada um destes.

Geralmente usa-se os 2 primeiros microciclos para a volta à rotina. Ou seja, você volta a treinar, com pouca carga e com foco na execução correta dos movimentos. Seria um período chamado de pré-base.
Depois disso, geralmente usamos cada treino com um objetivo em específico(choque, estabilização e ordinário transitório). Mas isso precisa ser feito por um profissional de educação física habilitado.

O que quero deixar claro neste artigo, são as qualidades físicas a serem treinadas para que você tenha um período de base bem estabelecido. Para a hipertrofia, você terá que ser capaz de suportar treinos mais intensos, com cargas altas e excelentes execuções de exercícios. Desta maneira, é fundamental que você siga algumas diretrizes.

Inicialmente, o foco de seu período básico deve ser melhorar a execução dos movimentos, sendo que em muitos casos não é necessário utilizar carga, para que você volte a ter uma boa execução dos movimentos.
Depois disso, o ideal é trabalhar com a resistência muscular localizada, que consiste em cargas mais leves e mais repetições do movimento. Lembre-se que neste caso, o foco ainda não é a hipertrofia, mas a base para que ela ocorra.

Depois disso, é muito importante que seu treino seja de aumento de força máxima. Agora, invertemos e temos menos repetições com carga crescente. Estas duas qualidades físicas são as mais trabalhadas em um período básico de musculação, seguindo a linha da periodização clássica. É lógico que existem outros modelos de periodização e que cada uma delas tem seus prós e contras. Porém, esta é uma das que traz melhores resultados para pessoas que não são atletas e que buscam apenas resultados estéticos e funcionais.
Com este artigo, você não aprendeu a montar uma periodização, mas vai conseguir ter discernimento no que seu treinador ou instrutor está fazendo. Caso não tenha um treinador pessoal, você pode pedir ajuda para o instrutor de sua academia para que ele possa te ajudar com a periodização. É fundamental ter um treino bem montado e bem periodizado, pois assim você evita lesões, evita o overtraining e ainda alcança os resultados almejados. É tudo uma questão de conhecimento! Bons treinos! 

Fonte: Bom Jardim Noticias

sábado, 24 de janeiro de 2015

Brasileiro troca futebol por musculação, diz estudo

Em 2013, 18,46% do grupo masculino entrevistado dizia praticar musculação (foto: EPA) 
 Em 2013, 18,46% do grupo masculino entrevistado dizia praticar musculação (foto: EPA)

O brasileiro está trocando o futebol por musculação, mostra pesquisa encomendada pelo Ministério da Saúde e divulgada nesta sexta-feira. O trabalho indica que, embora o esporte continue sendo a atividade física preferida entre o grupo masculino, a prática está em queda. Há oito anos, 35% dos entrevistados diziam jogar bola regularmente. Em 2013, esse índice caiu para 26,75%.

Em contrapartida, a musculação ganha espaço. Em 2013, 18,46% do grupo masculino entrevistado dizia praticar musculação. Em 2006, eram 13,43%. “Há algumas hipóteses para a mudança”, disse a diretora de Vigilância e Promoção da Saúde do Ministério da Saúde, Deborah Malta. A preferência pode ser reflexo do maior interesse da população brasileira em praticar atividades físicas. “Academias tornaram-se mais acessíveis, estão em toda parte, têm horários flexíveis, o que pode facilitar a prática, porque se encaixa na rotina de vida”, completou. “O futebol está mais relacionado a um evento social. Exige maior preparação: reunir o grupo, encontrar espaço para prática.” A pesquisa mostra que, de forma geral, o brasileiro tem se exercitado mais. “É uma ótima notícia. Não é fácil você tirar pessoas da inatividade”, disse. De acordo com o trabalho, 33,8% da população pratica regulamente algum tipo de atividade, o que representa 12,6% a mais do que o identificado há cinco anos. O aumento, completou Deborah, foi identificado em ambos os sexos, entre todos os níveis de escolaridade no grupo de 18 a 65 anos.

“Entre pessoas acima deixa faixa etária, os números não aumentaram”, conta.

A pesquisa confirmou a grande diferença ainda existente na prevalência da atividade física entre homens e mulheres. No grupo masculino, 41% disseram praticar regularmente algum tipo de atividade. Já entre as mulheres ouvidas, o porcentual foi de 27,4%. “Há uma questão cultural. Meninos ganham como primeiro presente uma bola. Meninas, uma boneca. É preciso estimular a prática de atividades e nada melhor do que a escola para isso”, completou.

Entre mulheres, a musculação também ganhou espaço. Saiu de 11 88% em 2006 para 19,56% para 2013. Apesar da crescente participação da musculação, a pesquisa mostrou que a caminhada continua sendo o exercício mais frequente entre brasileiros: 33 79% dos entrevistados dizem fazer caminhadas. Em 2006, o indicador era 10% maior. “A caminhada é geralmente a primeira atividade física que a população escolhe. Mas há alguns fatores, como temperaturas muito altas ou baixas, aclives que acabam dificultando a prática regular”, disse Deborah.

Batizado de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), o estudo foi feito por meio de entrevistas telefônicas com 53 mil pessoas maiores de 18 anos, nas 26 capitais e no Distrito Federal.



Fonte: Estadão Conteúdo

A proteína animal é mais anabólica do que a vegetal


A maioria dos fisiculturistas, praticantes de musculação e atletas de força já sabiam que a proteína de origem animal é mais anabólica do que a proteína de origem vegetal, mas é sempre bom ver a ciência a confirmar as nossas crenças.

Hoje em dia temos evidências científicas que provam que uma dieta em que a maioria da proteína é de origem animal, proporciona melhores resultados em termos de aumento da força, da massa muscular e também em termos de perda de gordura corporal.

Geralmente, a proteína de origem animal contem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas, enquanto a proteína de origem vegetal normalmente não tem as quantidades suficientes de um ou mais aminoácidos essenciais.

Nesse sentido, já foram realizados alguns estudos que compraram uma dieta vegetariana, que incluía ovos e lacticínios mas não carne, com uma dieta omnívora.

Como exemplo, os investigadores deste estudo submeteram os voluntários a um programa de treino de musculação que teve a duração de 12 semanas e verificaram que o grupo omnívoro obteve maiores ganhos de massa muscular e perdeu mais gordura do que o grupo vegetariano.

Os investigadores afirmaram:
Estes resultados indicam que a uma dieta em que a maioria da sua proteína seja proveniente da carne é mais eficiente para suportar os objetivos de um programa de treino de musculação do que uma dieta vegetariana.
Noutro estudo, os investigadores compararam a ingestão de leite magro com uma bebida de soja com a mesma quantidade de proteína e de carboidratos em 56 voluntários jovens que seguiram um programa de treino de musculação durante 12 semanas.
Os resultados indicaram que os voluntários que ingeriram o leite obtiveram uma maior síntese de proteína e perderam mais gordura do que o grupo que ingeriu a bebida de soja.
Os investigadores afirmaram:
Nós concluímos que o consumo crónico de leite depois do exercício promove uma maior hipertrofia durante os estágios iniciais de treino de musculação em principiantes, em comparação com o consumo de soja ou de carboidratos.
Nós também observamos uma maior redução da massa corporal gorda, associada ao consumo crónico de leite no pós-treino.
Outro aspeto importante da proteína do leite em comparação com a soja, é que a proteína do leite contem uma quantidade 120% mais elevada de BCAAs do que a proteína de soja. Os estudos demonstram que os BCAAs são preferencialmente utilizados pelo tecido muscular esquelético
O leite, e especialmente o soro de leite (whey), é especialmente rico em leucina em comparação com outras proteína. A leucina está associada a um aumento da síntese de proteína muscular quando consumida num contexto de um programa de treino de musculação.



Outro estudo verificou que o aumento da ingestão de carne vermelha (+ 200 gramas por dia) promove o aumento da massa muscular magra, mesmo em indivíduos que não praticam exercício físico e não provoca efeitos secundários adversos na saúde.

Os investigadores afirmaram:
O consumo adicional de carne poderá ser eficiente para aumentar a massa muscular magra, sem mudanças na massa gorda.
Ainda outro estudo verificou que uma dieta cuja fonte principal de proteína seja a ervilha (que é pobre em metionina), provoca uma redução dos níveis de insulina, IGF-1, e de T4 no plasma do sangue, bem como uma diminuição e uma menor quantidade de massa muscular em comparação com uma dieta que continha caseína como fonte principal de proteína.

Estas descobertas também são suportadas por Volpi e colegas, que verificaram que a ingestão de 19 gramas de aminoácidos essenciais aumenta tanto a síntese de proteína como uma mistura de 18 gramas de aminoácidos essenciais com a ingestão adicional de 22 aminoácidos não essenciais.

Portanto, as evidências sugerem que a síntese de proteína está diretamente relacionada com o conteúdo de aminoácidos essenciais fornecidos por uma determinada fonte de proteína.

Conclusão

A qualidade de qualquer proteína está dependente da quantidade de aminoácidos essenciais presentes numa determinada fonte de proteína. Tipicamente, a proteína de melhor qualidade é a proveniente de produtos animais, como a que está presente na carne, peixe, ovos e lacticínios.

Neste contexto, para os vegetarianos, especialmente aqueles que para além de carne e peixe também não ingerem ovos nem lacticínicos, poderá ser recomendável a suplementação com um suplemento de aminoácidos, preferencialmente um que seja rico em BCAAs, tal como a Leucina.

Também é importante que os vegetarianos consumam proteínas complementares para aumentar a qualidade da proteína. As proteínas complementares são proteínas incompletas (que não possuem ou são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais) que quando combinadas, proporcionam um conjunto completo de aminoácidos essenciais.

As combinações mais comuns são de cereais com leguminosas (como arroz com feijão). Os cereais têm pouca Lisina enquanto as leguminosas têm bastante Lisina mas têm falta de Metionina. 

Para os atletas omnívoros, a qualidade da proteína de uma dieta pode ser melhorada através do consumo de várias fontes de proteína, em vez da ingestão de proteína de apenas uma fonte alimentar.

Esse conceito também já é utilizado em várias formulações de marcas de suplementos. Alguns suplementos de proteína combinam proteína de ovo com proteína whey (soro de leite) e caseína.

Concluindo, a qualidade de uma determinada proteína está dependente da disponibilidade de aminoácidos essenciais dessa mesma proteína.

Normalmente são os produtos de origem animal que contêm a proteína de qualidade mais elevada, e essa qualidade aumenta ainda mais quando se combinam proteínas de várias fontes. 


Fonte: Musculação.Net

sexta-feira, 23 de janeiro de 2015

HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam 

combinar o HIIT e a musculação no mesmo treino e 

neste artigo, iremos ajudar você com isso!

 treino hiit e musculação conciliar

Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos. Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas. Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.

Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado. Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular. Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.

HIIT e musculação, como combinar os dois treinos

Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados. Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citei neste artigo (Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?). Isso por que se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.

Em um estudo de Pedrosa (2008) foram verificados os resultados ao se utilizar um treino intervalado de alta intensidade antes e depois da musculação. Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação. O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.

Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões, divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).

Como combinar HIIT e musculação para o emagrecimento

Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento. Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos. Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set. Isto por que eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.

Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino. Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.
 
Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo. Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões. Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.
 
Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.
HIIT e musculação para definição muscular
Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular. Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada. Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso. Isso por imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2. Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade. Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo. Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.

É muito importante também tomar cuidado com o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT. Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.

Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes. A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.

Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado. Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!

 

Fonte: Treino de Mestre

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