terça-feira, 29 de dezembro de 2015

INICIANTES NA ACADEMIA DEVEM TOMAR SUPLEMENTOS?

Quantas vezes ao entrar na academia não vejo uma pessoa em seu primeiro dia com uma garrafa cheia de proteína e mil potes dentro da mala? Este cenário, hoje em dia, é muito comum.

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Então surge a pergunta: é necessário tudo isso para começar com o pé direito?

Vamos entender melhor o que um iniciante realmente precisa em termos de suplementos para obter ganhos com seu treinamento.

Se você está começando agora deve saber que ganhará massa muscular independente do treinamento que adotar. Você pode treinar da pior maneira possível que alguma massa muscular conquistará.

Como os exercícios são estímulos novos para o seu corpo, ele terá que se adaptar de algum jeito. É obvio que existem melhores maneiras de treinar sendo iniciante, mas quanto mais básico for seu treino, melhor. Um exemplo são as rotinas para o corpo todo, 3 vezes por semana.

Por lei não posso fazer prescrições nutricionais ou de suplementos, pois sou personal trainer, mas é justamente isso que quero expor: você não precisa de suplementos caros, mas de ajustes na dieta. E para isso nada melhor do que um nutricionista.

Se você é magrinho, com certeza terá que aumentar a ingestão calórica para suprir o gasto energético do treinamento. Além disso, é preciso consumir um pequeno excesso de cada um dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para que seja possível construir massa muscular.

A quantidade a ser ingerida vai variar de pessoa para pessoa. A suplementação, nesse caso, pode ser recomendada para quem não consegue atingir esses objetivos através da alimentação.

Agora, se você está acima do peso, precisa rever seus conceitos nutricionais e fazer uma reeducação alimentar. Esqueça a ideia de tomar suplementos para “acelerar” a queima de gordura. Esses produtos existem para complementar a sua dieta e não para ser a parte central dela. Procure se focar em uma alimentação saudável e deixe a prescrição de suplementos para o nutricionista

Por fim, fique atento e não caia nas recomendações suspeitas dos vendedores de loja de suplementos.


Fonte: Eelhombre

Agachamento profundo: pode ou não pode?

O que mais você vai encontrar nas academias são pessoas que se dizem detentoras do saber porque praticam musculação a não sei quantos anos. Quando você fizer a sua matrícula na academia também durante o tempo em que estiver treinando procure informação.


Mas, a informação deve vir de fontes confiáveis como um bom profissional ou, se você não pode pagar por um, procure pelos artigos científicos na internet de revistas confiáveis e de renome. Malhar da mesma forma que o amigo malha só porque ele teve resultados ser irresponsável com a própria saúde.

Agachamento profundo: pode ou não pode?

Mas, porque tudo isso? Porque existem muitos mitos que ainda não espalhados e perpetuados por muitos nas academias. Um deles é se o agachamento profundo, aquele no qual a flexão do joelho vai muito além de 90°, pode ou não ser feita. A resposta é sim, ele pode ser feito. Porém, é preciso ter o máximo de cuidado com esse tipo de movimento, pois as estruturas do nosso corpo não foram feitas para ele.

Em primeiro lugar, uma patologia muito comum e que pode ser causada por esse tipo de movimento é a condromalácia patelar. A patela, que é o principalmente osso componente do joelho, é revertido por cartilagem. É ela que ajuda nos movimentos de extensão e flexão do joelho, mantendo o equilíbrio e evitando que a patela acabe saindo do lugar. Esse conjunto cartilaginoso permite o deslizamento normal da patela durante os movimentos.

Agachamento profundo: pode ou não pode?

A condromalácia ocorre quando essa cartilagem que envolve a patela começa a ficar mais “frouxa” permitindo que a patela saia do seu local. Há vários sinais e sintomas: estralos e creptações na articulação durante os movimentos de flexão e extensão, dor quando se passa muito tempo sentado, dificuldade para descer ou subir escadas, região mais sensível em dias frios e pode ocorrer fraqueza muscular, o que pode causar quedas.

As mulheres têm maior chance de adquirir a doença por terem o ângulo Q maior que o dos homens. Esse ângulo é formado pelo quadríceps e segue até o tendão da patela. Quanto maior o quadril, maior o ângulo Q.

Outro problema que pode ser causado por um movimento de agachamento profundo mais feito é o aumento das forças de cisalhamento com o aumento da tensão do tendão patelar. Essa força aumenta de acordo com a angulação. Por exemplo, descendo até 50°, essas forças ainda não conseguem atuar, porém, a partir disso, ela já aparece.


Agachamento profundo: pode ou não pode?

Mas, até 90° a força de cisalhamento não consegue provocar nenhum tipo de lesão quando o exercício é bem executado. Por ser um movimento repetitivo e com carga, esse exercício pode causar uma tendinite do tendão patelar e em casos mais graves, até mesmo a ruptura do ligamento cruzado anterior.

Como fazer agachamento profundo da maneira correta

Como havia dito no início desse texto, é possível sim fazer agachamento profundo sem lesionar os joelhos. Para isso é preciso seguir alguns princípios e realizar o movimento prestando atenção em alguns detalhes que fazem toda diferença. Vamos a eles:

Agachamento profundo: pode ou não pode?
  1. Modere nas cargas: para os iniciantes, o movimento deve ser feito sem nenhuma carga. Primeiro, é preciso fortalecer a musculatura e para tanto, é necessário fazer tudo de maneira gradual.
  2. Fortaleça cadeia posterior: já percebeu que quando você faz o agachamento profundo, os glúteos e a parte posterior das coxas ficam mais ativadas? Pois bem, isso acontece porque são esses músculos (isquiotibiais, formados pelo semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral) que estabilizam a patela durante o movimento. Essa dica vai, principalmente, para quem sofre com encurtamento da cadeia posterior. Esse grupo deve se preocupar ainda mais com o fortalecimento dessa musculatura.
  3. Pés na linha dos ombros: com o alinhamento dos pés na distância correta entre eles evita-se que haja o desgaste de um joelho em relação ao outro. A carga do exercício fica igualmente dividida.
  4. Use tênis mais duro: se você pratica corrida e vai malhar com o mesmo tênis, ou você está prejudicando a musculação ou a corrida porque os calçados não podem ser iguais. O tênis para quem corre deve ser mais maleável e ter um bom sistema de amortecimento. O problema é que isso causa instabilidade nos joelhos durante o exercício de carga e, portanto, o calçado deve ser mais duro.

Conclusão

Agachamento profundo: pode ou não pode?

Se você deseja iniciar os seus exercícios de agachamento profundo comece sem carga. Se sentir que está leve demais, então adicione os pesos. Outra dica é começar usando o smith e não a barra livre que causa maior instabilidade. Fazendo o movimento da maneira correta e sem exageros, o seu agachamento profundo será excelente.


Fonte: Malhar Bem




segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

Treino, dieta e suplementos VS. acne: o guia do marombeiro para uma pele sem espinhas


Acne vs. Treino

Apesar do treino intenso ser capaz de aumentar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona (que tem forte ligação a acne), este aumento não é tão grande ou duradouro ao ponto de piorar o seu quadro. Pessoas com muitapredisposição podem notar uma piora no primeiro contato com a musculação, mas para a maioria das pessoas, as mudanças hormonais causadas pelo treino não são as culpadas pelo aumento das espinhas.

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Mas existem maneiras indiretas que o treino pode estar causando o problema:
  • Falta de higiene pessoal: não tomar banho e trocar de roupas depois do treino pode facilitar a proliferação de bactérias e inflamação nos poros devido a transpiração (suor).
  • Estresse: treinos mal elaborados com muito volume e que não permitem descanso adequado podem causar estresse desnecessário. E níveis elevados de estresse podem piorar o quadro de acne. Isto vale para outras fontes de estresse também.
Resumo
Flutuações hormonais causadas pelo treino dificilmente serão a causa da acne para a maioria das pessoas e mesmo que fossem, parar de treinar não é uma opção para quem quer mudar o corpo. O que podemos fazer para minimizar a acne neste aspecto é cuidar da higiene pessoal (tomar banho após o treino e sempre estar com roupas limpas) e seguir treinos sensatos que não aniquilem a sua capacidade de recuperação.

Alimentação e Suplementos vs. Acne

Ao contrário do treino em si, a alimentação e suplementação podem influenciar diretamente no quadro de acne:
  • Aumento na ingestão de calorias: se você tem como objetivo ganhar massa muscular, você provavelmente vai ter que comer mais que o comum. O aumento na ingestão de calorias inevitavelmente vai fazer com que você produza mais insulina, e isto pode aumentar a quantidade de óleo produzido pelas glândulas sebáceas.
  • Carboidratos de alto índice glicêmico: açúcares, malto, dextrose, refrigerantes e qualquer carboidrato que seja de alto índice glicêmico causará picos de insulina, que como já vimos, pode piorar o quadro de acne através do aumento na produção de oleosidade na pele.
  • Laticínios: leite, queijos, iogurte e até whey protein podem causar um aumento na liberação de IGF-1 um hormônio capaz de ativar as glândulas sebáceas.
Resumo
Na verdade, existem vários outros alimentos que podem causar crises de acne em diferentes tipos de pessoas, contudo, quando criamos um plano alimentar para hipertrofia, coincidentemente poderá haver um aumento no consumo de calorias, uso de carboidratos de alto índice glicêmico e derivados do leite, e estes notoriamente podem piorar as espinhas em pessoas com predisposição. Mas, com exceção do aumento na ingestão de calórica, é possível elaborar uma dieta sem a presença de carboidratos de alto índice glicêmico e laticínios, sem afetar os seus resultados.

Genética tem grande influência

O que deixa muitas pessoas furiosas é que a acne não “ataca” todos da mesma forma. Não há regras quando o assunto é espinhas: você pode tomar todas as precauções possíveis sem obter sucesso ou pode se curar com pequenas mudanças de hábitos. Tudo vai depender da sua genética.
Neste texto mostramos hábitos que costumam piorar o quadro de acne na maioria e existem grandes chances de você diminuir (ou melhorar completamente) evitando-os, mas infelizmente não há garantias. É importante também observar outros hábitos que costumam causar crises em você especificamente e aprender a evitá-los.


Fonte: Academias Dicas

Quando são válidos para os praticantes de musculação?

 
Quando são válidos para os praticantes de musculação?

Conheça alguns exercícios que não costumamos ver nas academias e saiba se eles são válidos e quando são válidos de incrementar o seu treino de musculação.

Você já deve ter visto em sua academia alguém fazendo algum tipo de exercício que considerou que era errado, pois não é tipico de ser executado. Geralmente são variações de exercícios já tradicionais, mas como eram executados de forma extremamente diferentes você deixou passar, pois em sua mente era realmente uma execução errada. De fato, muitos deles são DESNECESSÁRIOS, mas alguns podem apresentar grande aplicação para alguns indivíduos (principalmente em níveis avançados na musculação) ou mesmo para trabalhos específicos os quais não são solicitados com “exercícios tradicionais”.

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Então, que tal aprendermos um pouco mais sobre as reais aplicações e necessidades de uso de exercícios não usuais e entender o quão eles podem ou não ser vantajosos para alguém que busca o clássico na musculação?

Exercícios incomuns na musculação

Você já parou para se perguntar por que é mais difícil executar uma elevação lateral deitado lateralmente em um banco com angulação de 45º do que executá-la em pé? Ou mesmo já parou para pensar por que é mais fácil executar uma elevação lateral com os cotovelos semiflexionados do que com os cotovelos totalmente estendidos? Simples! No primeiro caso temos uma ação isoladora do deltoide (principalmente na porção lateral) e não temos quaisquer ajuda da região da coluna e nem dos músculos do core no movimento. Ainda, o temos uma ação menor do serrátil e de outros músculos auxiliares os quais dificultarão o movimento. Esse tipo de movimento possibilita um trabalho muito intenso e sem a utilização de cargas elevadas. Ainda falando da elevação lateral em banco 45º, contamos com a vantagem de que esse não é um exercício com tendência a lesões (inclusive, é muito menos tendencioso do que sua própria versão original, em pé).

Existem outros mil exercícios que recrutam de maneira muito intensa o músculo, não requerem carga elevada e ainda estão em uma biomecânica aceitável, a qual não foge de padrões naturais do corpo. Outros bons exemplos são: o agachamento pela frente, a rosca spider, remada baixa com puxador corda nos cabos, serrote unilateral com pegada inversa, elevação lateral simultaneamente com cabos, elevação frontal com peito apoiado em banco 45, stiff no smith, entre outros.

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Por outro lado, se considerarmos que existam exercícios não usuais que fogem de uma biomecânica natural do corpo, devemos ter mais cuidado, pois existem aqueles exercícios que tem uma boa aplicação, desde que sejam executados com uma perfeição e com “orientações específicas”, e existem aqueles exercícios que não passam de exercícios para “inglês ver”, ou seja, exercícios sem a menor aplicação prática.

No primeiro caso, por exemplo, podemos citar alguns exercícios como os propostos por Charles Glass, como a remada baixa com cabos sentado um pouco mais alto do que os cabos (possibilitando um trabalho mais isolador na parte inferior do latíssimo dorsal), a remada curvada com halteres e com o corpo em sentido contrário, que ficou conhecida pelo vídeo o qual o treinador gravou com o atleta fisiculturista japonês Hidetada Yamagishi, entre outras propostas do treinador como o leg press 45º unilateral com o corpo lateral à plataforma do equipamento e etc.

Já no segundo caso, podemos citar alguns exercícios como aquelas famosas “acrobacias de academia” que mais ocupam espaço útil na sala de musculação do que outra coisa. Exercícios com muitos pulos, exercícios de ponta cabeça, pendurados em aparelhos, entre outras tantas babaquices. Esses exercícios até tem alguma aplicação, mas será que seu custo X benefício em termos de aplicação e da possibilidade de lesões, vale a pena? Será que podemos considerar que eles tenham uma eficácia a qual justifique o risco que eles trazem? Na maioria dos casos não!

Isso não quer dizer que os exercícios do primeiro caso sejam totalmente seguros. Muitos deles fogem de princípios biomecânicos naturais e se não forem feitos de maneira muito adequada, certamente trarão problemas relacionados a lesões. Por isso só devem ser executados com acompanhamento profissional qualificado e que entenda deste tipo de exercícios não usuais.

Aonde podemos aplicar os exercícios não convencionais na musculação?

Os exercícios não convencionais muitas vezes requerem uma experiência ou uma especificidade muito grande a qual uma boa formação não garante que o indivíduo consiga aplicar adequadamente esses conceitos. Mais do que isso, é necessário que ele tenha experiência e vivência, coisas que só vem com o tempo.

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Os exercícios não usuais são indicados em casos específicos, por exemplo, indivíduos que estão em reabilitação e necessitam de movimentos específicos, ou para indivíduos em estágio avançado, como estratégia de desenvolvimento. Neste caso, muitas vezes o incremento de carga não é a melhor solução. Essas pessoas podem se beneficiar trazendo uma forma diferente de trabalhar a musculatura alvo, isolando-a, ou buscando correções (aprimoramentos também) em regiões específicas as quais podem ser atingidas com esses exercícios.

Como costuma-se dizer, quanto mais se treina o corpo, mais ele se torna intreinável, ou seja, mais difícil é ter desenvolvimento com os mesmos estímulos e por isso que muitas vezes uma brusca variação é necessária para dar continuidade ao progresso.

O grande problema é que esses exercícios muitas vezes são erradamente aplicados antes de exercícios básicos na musculação, os quais conferem um trabalho de melhora nas condições neuromotoras do corpo, na estabilidade e na própria concepção corpórea. Por exemplo, sabemos que os primeiros ganhos na musculação devem advir de ganhos intermusculares e não intramusculares, como se acreditava no passado. E essa é a primordial justificativa pela qual é interessante começar com um indivíduo trabalhando com exercícios livres do que em máquinas ou em barra guiada.

Recentemente (2015), um estudo publicado na Journal of Strength & Conditioning Research demonstrou que com crianças é primordial ensinar as coordenadas de exercícios de levantamento de peso olímpico e suas respectivas técnicas antes de inserir intensidade e/ou treinamentos específicos em modalidades como a pliometria, o treinamento de resistência tradicional ou mesmo o treinamento de levantamento de peso olímpico.
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Portanto, saiba sim que exercícios não usuais podem ser interessantes, mas para ultrapassar limites, não para chegar até eles. Ainda sim, você deve ter cautela com a utilização dessas técnicas e optar por exercícios não usuais, mas que sigam padrões anatômicos e biomecânicos mais naturais possíveis de seu corpo.


Fonte: Dicas de Musculação

terça-feira, 22 de dezembro de 2015

Ombros: como melhorar os resultados de seu treino de deltoides?


O treino de deltoides tem uma grande importância, seja em termos estéticos ou funcionais. Mas para isso, ele precisa ser bem planejado e executado! Veja como potencializá-lo com 5 dicas importantes!

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Uma articulação que é a mais móvel e consequentemente, instável, de nosso corpo, precisa de músculos fortes para segurar a onda. Neste sentido, o treino de deltoides é altamente importante, pois precisa dar suporte a uma série de movimentos. Por isso, o treino de deltoides tem que ser bem planejado e executado, dentro das individualidades de cada um. Mas para que isso aconteça, é preciso conhecer as estruturas que são trabalhadas e de que maneira podemos tirar o máximo proveito de cada movimento.

É lógico que sempre temos uma série de fatores a serem levados em conta, pois estamos falando de um músculo que participa ativamente de vários movimentos e com isso, precisa ter seu descanso bem pensado.

Por isso, é preciso usar algumas estratégias, a fim de melhorar a qualidade de seu treino de deltoides! Veja como nestas dicas!

5 Dicas para melhorar seu treino de deltoides!

1. Leve em consideração o contexto:
Imagine o seguinte: você treinar peitoral na segunda, como movimentos como o Cross over e o supino. Na terça, você treina dorsais, com puxada e remadas. Desta maneira, temos tanto na terça como na segunda, solicitações dos deltoides, que atuaram como sinergistas nos movimentos apresentados. Com isso, você tem que levar em conta este estímulo, independentemente de qual tenha sido o seu treino e de que maneira você o estrutura. Não estou dizendo que não há necessidade de treinar deltoides de maneira isolada, apenas quero deixar claro que não devemos realizar tal treino sem levar todo este contexto em consideração.

2. Amplitude é fundamental:
Por mais que isso pareça clichê, neste artigo mostrei como a simples escolha de um exercício muda toda a solicitação muscular
. Não que você deva deixar de fazer o desenvolvimento, mas você precisa saber que a elevação lateral é mais eficiente e produz maiores benefícios. Mas isso tudo precisa ser levado em conta na montagem de seu treino.
De uma maneira geral, como uso apenas alguns exercícios específicos para deltoides nos treinos que monto, geralmente opto pela elevação lateral e por suas variações. Mas em casos de métodos como o Bi-set, uso sim o exercício de desenvolvimento. E isso vale para uma série de outros exercícios.

3. Eleve a intensidade:
Se os seus deltoides já foram recrutados em outros treinos, não há a necessidade de termos um volume elevado de exercícios e séries. Desta maneira, o mais indicado para potencializar o treino de deltoides, é justamente aumentar a intensidade. Para isso, temos diversas formas. No geral, em meus treinos e nas consultorias que monto, uso variações de estímulos, mas com ênfase em aproveitar as solicitações sinérgicas que ocorreram.

Por exemplo, no treino de peitoral, a porção anterior do deltoide é bastante solicitada, por isso, uso movimentos com ênfase nela no mesmo dia. O mesmo vale para a porção posterior, solicitada em grande parte nos treinos de dorsais. Não que isso seja uma via de regra, mas é um exemplo de como aumentar a intensidade e potencializar os resultados.


4. Descanse:
Se o treino de peito e de dorsais usa o deltoide como músculo sinergista, temos que ter um cálculo bem estruturado das cargas, para que não haja uma sobrecarga excessiva neste músculo, que pode causar lesões. Este talvez seja o ponto mais delicado a ser levado em conta, pois não é nada fácil controlar o descanso para estes músculos.

5. Fortaleça o manguito rotador:
Apesar de não ser um grupo de músculos que seja responsável por grande potencial de força, o manguito rotador sempre precisa ser treinado
. Desta forma, ele irá tornar a articulação do ombro mais estável e também vai melhorar a qualidade do movimento, fazendo com que os deltoides sejam mais solicitados durante os movimentos, facilitando a hipertrofia.

Perceba que o treino de deltoides é bastante complexo e que temos uma série de fatores a serem levados em conta. É muito comum vermos pessoas que acabam se lesionando por falta de um treino correto destes músculos. Por isso, você precisa de um treino periodizado e estruturado, para atingir seus objetivos e principalmente, manter sua saúde e funcionalidade em dia! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre


Treino balístico para mais força

treino balístico forçaSe pretende maximizar os seus ganhos de força, o treino balístico poderá ser exatamente aquilo que você precisa.



Para aqueles que já seguem programas de treinos com pesos e que treinam com uma intensidade elevada, a adição de treino balístico pode promover maiores ganhos de força. Esta é a conclusão a que podemos chegar de ler um estudo publicado em 2008.

O objetivo desse estudo foi determinar os efeitos que a adição de treino balístico a um programa de treino tradicional com pesos tem na força máxima.

De forma a determinar isso, os investigadores recrutaram 17 atletas com experiência de treino com pesos e distribuíram-nos por dois grupos:
  • Um grupo seguiu um programa que era uma combinação de treino tradicional com pesos, com treino balístico; 4-6 exercícios tradicionais + 2 exercícios balísticos.
  • O outro grupo seguiu apenas um programa tradicional de treino com pesos, com 6-8 exercícios.
Ambos os grupos seguiram um programa de treino periodizado durante 8 semanas, nas quais treinaram 3 dias por semana. Em cada treino realizaram 3-8 repetições por série.

Em termos de resultados, os investigadores verificaram que os ganhos de força no exercício supino (1RM), foram mais elevados no grupo que também realizou os exercícios balísticos (11.6% vs. 7.1%). Para além disso, esse grupo também obteve melhores resultados em termos de ganhos de potência nos exercícios jump squat (5.4% vs -3.2%) e flexões pliométricas (8.5% vs 3.4%).

Os investigadores concluíram:
Os resultados deste estudo suportam a inclusão de exercícios balísticos num programa de treino de resistência pesado para aumentar a 1RM do supino e aumentar a potência da parte inferior do corpo.



Fonte:Musculação.Net

Aprenda 3 dicas para corrigir assimetrias musculares no corpo

Conheça 3 dicas para que você possa treinar de forma a corrigir as assimetrias musculares, ou seja, corrigir as diferenças de tamanho entre os músculos.

Ter um corpo grande, musculoso e definido é o sonho de qualquer praticante de musculação, seja homem ou mulher. E para isso treinamos de forma intensa, nos alimentamos de maneira adequada, suplementamos, descansamos e fazemos outras milhões de coisas. Porém, nesse percurso em busca de aumentar o tamanho dos músculos e melhorar sua definição, muitas das vezes acabamos “treinando um lado mais do que o outro”, o que causa a chamada “assimetria muscular”.

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Porém não se espante: assimetria muscular é algo que afeta desde o mais principiante até aos atletas mais famosos. Mas ela tem solução, pode ser corrigida e minimizada, fazendo com que seu shape fique simétrico, ou seja, com tamanhos iguais.

Visando esses fatores, neste artigo conheceremos algumas formas de amenizar impactos físicos e estéticos causados por assimetrias musculares e aprenderemos também formas de corrigí-los, proporcionando assim mais qualidades ainda ao seu shape.

As assimetrias musculares

As assimetrias musculares são caracteristicamente presentes em todos os indivíduos, sendo que isso é algo relativamente normal, dentro de certas proporções. As assimetrias ocorrem, pois nosso sistema neuromuscular passa a aprender ou desenvolve melhor uma forma de neurotransmissão de um hemisfério do corpo, ou seja, esse lado será mais desenvolvido do que outro, em todos ou em alguns aspectos. E isso, por exemplo, que define se uma pessoa será destra (lado direito mais desenvolvido), canhota (lado esquerdo mais desenvolvido) ou, em casos raros, ambidestra (ambos os lados bem desenvolvidos).

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Não se sabe o certo porque uma pessoa desenvolve melhor um lado do que outro, mas isso pode estar ligado com características genéticas e/ou do estereótipo. Porém, independentemente das razões pelas quais uma pessoa tem maior desenvolvimento de um lado ou de outro do corpo, o que nos importa é saber que isso pode fazer com que assimetrias musculares ocorram pelo maior uso de um lado. Destros, costuma ter o braço direito mais desenvolvido do que o esquerdo, já canhotos vice-versa. Porém, há aqueles que mesmo destros, possuem capacidades de força maior no braço esquerdo (e de coordenação no direito), fazendo com que o esquerdo seja mais desenvolvido.

Diante de tanta confusão, o que se pode concluir é que as assimetrias acontecerão e é algo normal, porém elas tem um grau de tolerância. Grandes assimetrias prejudicam o corpo esteticamente e funcionalmente, podendo inclusive trazer lesões em movimentos específicos e precisos compostos, principalmente.

Com a prática da musculação, você pode agravar ou diminuir esses problemas, a depender da forma como o faz. Sendo assim, dicas são necessárias para que você possa fazer seu treinamento de forma correta ou até mesmo passar a corrigir algumas dessas grandes falhas. Que tal nos ligarmos nessas dicas?

1- Exercícios unilaterais nem sempre são ideais

Exercícios unilaterais são tidos como bons para corrigir assimetrias do corpo, mas digamos que em partes. Isso porque, se há uma discrepância de um lado, o trabalho do lado mais desenvolvido será submáximo enquanto o do lado menos desenvolvido pode não alcançar seu máximo de eficácia, prejudicando assim o desenvolvimento como um todo.

Se exercícios unilaterais não são sempre os mais indicados para corrigir assimetrias, nos sobram os exercícios multiarticulares ou bilaterais, com ambos os lados juntos do corpo. Por exemplo, ao invés da rosca concentrada unilateral, podemos utilizar a rosca scott. Ao invés da rosca alternada em pé, a rosca direta, ao invés da extensão unilateral de tríceps reverso na polia, a extensão simultânea com barra na polia e assim por diante…
Esses exercícios bilaterais podem ser utilizados com a finalidade de o corpo fazer o mesmo esforço de ambos os lados, para equilibrar o próprio peso levantado. Assim, não há como um lado entrar previamente em falha.

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Portanto, procure sempre utilizar exercícios compostos. Na maioria dos casos eles já serão o suficiente para garantir correções.

2- Utilize exercícios bilaterais com halteres ou máquinas articuladas

Outra boa estratégia, mesmo seguindo a estratégia anterior, é a utilização de exercícios bilaterais, mais em máquinas que permitam um trabalho unilateral (com pesos diferentes para ambos os lados) ou mesmo com halteres. Eles são interessantes, pois ao mesmo tempo que fazem um bom trabalho unilateral, permitem que você erga o peso simultaneamente, para manter a sequência do exercício. Entre bons exemplos que podem ser citados nessa categoria são: a rosca simultânea em pé (angulações de 45 graus, 30 graus etc), roscas em máquinas articuladas, puxadas de dorsal em máquinas articuladas ou simultaneamente com halteres/cabos, exercícios de peitoral em máquinas com halteres e/ou cabos e até mesmo o próprio Cross Over que é um exemplo que utilizamos sem nos dar conta dessa vantagem.

Lembre-se de sempre manter a simetria do movimento, do contrário você continuará forçando ainda mais assimetrias em seu corpo e prejudicando os resultados. É importante começar com cargas mais baixas para acertar a perfeição do movimento, pois quanto melhor ele for melhor será o recrutamento de ambos os lados, e por igual.

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Neste caso ainda, máquinas são melhores opções para auxiliar no controle e na movimentação do peso, focando apenas no grupamento alvo.

3- Treine os músculos, não o ego

Treinar de maneira incorreta devido a utilização de altas cargas as quais o esportista ou atleta não consegue controlar adequadamente é uma das principais razões pelas quais pessoas passam a desenvolver assimetrias por todo o corpo.

Quando se treina inadequadamente, a propensão de segurar o peso com o lado mais forte, especialmente em exercícios como a rosca alternada, supinos com halteres e etc, é muito grande. Dessa forma, é necessário treinar MÚSCULOS, não o ego! Treinar com pesos adequados ao que você pode suportar para gerar estresse significativo e ao mesmo tempo proporcionar uma boa biomecânica de execução será sempre fundamental para manter seus músculos sempre em boa simetria.

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Lembre-se de contrair por igual ambos os lados do corpo, lembre-se de não deixar cair barras ou halteres na fase excêntrica do movimento (que muitos desconsideram), entre outros pontos.

Conclusão:
Podemos dizer que as assimetrias musculares são causadas por erros ou inadequações no treinamento. Porém, essas assimetrias além de gerarem prejuízos estéticos, ainda podem comprometer funcionalmente o movimento do corpo. Portanto, quanto mais pudermos evita-las e quanto mais pudermos utilizar de dicas para corrigir as assimetrias já existentes, melhores serão nossos resultados.
Bons treinos!



Fonte: Dicas de Musculação


segunda-feira, 21 de dezembro de 2015

NA MUSCULAÇÃO E NO TREINO DA FORÇA, TODOS PENSAM QUE SABEM TUDO… OU, PELO MENOS MUITOS PENSAM QUE SABEM TUDO


NA MUSCULAÇÃO E NO TREINO DA FORÇA, TODOS PENSAM QUE SABEM TUDO… OU, PELO MENOS MUITOS PENSAM QUE SABEM TUDO

A generalidade dos movimentos de musculação são muito simples, quando comparados com as habilidades motoras características de outros desportos. Isso é uma mais valia, pois consegue-se uma carga orgânica e local elevada, sem grandes necessidades de dispêndio de horas e horas a fio dedicadas à melhoria de habilidades motoras, para só depois poder aplicar maiores magnitudes de carga. No treino da força básica (ex. Powerlifting) embora as habilidades motoras se revistam já de uma maior complexidade, a verdade é que continuam a ser habilidades relativamente simples. Ora isto trás-nos outras desvantagens….


Na halterofilia, por exemplo, que não é treino de força pura (ao contrário do que alguns pensam), devido à elevada complexidade das habilidades motoras, toda a gente procura um treinador e mesmo atletas de elevada craveira internacional continuam a não prescindir do apoio de um treinador. Em modalidades desportivas como o Powerlifting, o “grip”, o “Bending” o Strong Man ou actividades como a musculação (seja associada ao Culturismo recreativo, seja noutro contexto qualquer), qualquer “espertalhaço” que já levantava uns “pesitos” em casa, lê meia dúzia de PDFs na internet e desde logo se julga e auto-proclama um grande entendido na matéria. Este fenômeno é mau, pois sem quaisquer noções de ângulos convenientes e não convenientes de báscula da bacia, alinhamentos segmentares (fundamentalmente intervertebrais), mecânica de interacção “diafragma / transverso do abdômen / soalho pélvico / recto do abdomen / quadrados lombares / Oblíquo (internos e externos) / erectores espinais (e restantes extensores da coluna vertebral) / glúteos / psoas ilíaco” e gestão da variação da magnitude da carga de treino, os pseudo-conhecedores arriscam-se a hipotecar não só a sua saúde, como também a dos que na internet ou pessoalmente acreditam neles e seguem os seus conselhos de treino.


No capítulo da gestão da variação da magnitude da carga, até que vão surgindo alguns artigos que chegam ao grande público com algum fundamento já (ainda que muito na onda de “aplicar a chapa cinco”…). Mas no que concerne a biomecânica, técnica de execução e adequadas estratégias didácticas de ensino/aprendizagem, o perigo continua real… a cada ano, quase a cada mês, surgem na internet pseudo-sabichões… E o pior é que, deficientemente, alguns demonstram levantar já cargas consideráveis (alguns, devido ao uso “secreto” de “certas ajudas químicas”), o que eleva o potencial de atracção para com os jovens que anseiam fortemente poder vir a alçar tais cargas o mais rápido possível. É preciso ficar ainda mais atento quando estes pseudo-sabichões se fazem acompanhar de alguma capacidade cognitiva, que em vez de ser usada para aprofundar conhecimento técnico, é usada para “furar por aqui e por ali”, ao serviço do seu desmesurado EGO). É importante que os profissionais da área da actividade física, de uma vez por todas, se organizem e criem uma ordem profissional que possa defender a magnificência da actividade física para a elevação da qualidade de vida das pessoas! 


Fonte: In Shape

Posterior de deltoide, alguns aspectos práticos de treinamento


Apesar de ser um único músculo, o deltoide pode ser treinado de maneira dividida, com suas porções separadas. Veja neste artigo como treinar adequadamente a porção posterior!

Posterior de deltoide treino ombros

De uma maneira geral, os exercícios mais generalistas são os mais indicados para quem busca a hipertrofia, justamente por trazerem respostas anabólicas mais adequadas. Porém, existem casos onde precisamos sim de movimentos mais específicos, para o desenvolvimento de determinados músculos, que ficarão em déficit em relação aos demais. Mas é lógico que para isso, é preciso compreender alguns aspectos de movimento e de cinesiologia de cada um deles. O deltoide posterior, por exemplo, é um dos músculos que mais comumente precisa de um trabalho específico.

Mas antes de entrarmos em maiores detalhes sobre a sua participação nos movimentos de ombro, é importante compreender algumas coisas. O deltoide é um dos músculos mais dinâmicos de nosso corpo. Ele atua nos movimentos de abdução do braço, extensão, flexão, rotação lateral e medial, além da flexão e extensão horizontal do ombro. Além disso, ele também atua diretamente na estabilização desta articulação, que é a mais instável de nosso corpo, devido a sua grande amplitude de movimento.


Desta maneira, nós até podemos realizar movimentos que tem um maior enfoque na porção posterior do deltoide, mas jamais iremos conseguir isolá-la das demais. Por isso, é importante ter clareza que não há a real necessidade de um treino altamente volumoso para esta porção do deltoide, já que ela participa dos demais movimentos, de maneira sinérgica.

Veja agora como treinar adequadamente a porção posterior do deltoide!

Como treinar adequadamente a porção anterior do deltoide

Antes de falarmos de exercícios específicos para esta porção, é muito importante que você saiba de algumas coisas. Grande parte dos movimentos do treino de dorsais, como as puxadas e remadas, tem uma forte atuação sobre o deltoide posterior. Isso porque esta porção do deltoide é mais fortemente solicitada nos movimentos de flexão e de flexão horizontal, que são muito usados no treinamento de dorsais.

Desta maneira, teremos uma maior ênfase em termos de desgaste muscular no treinamento, se usarmos os exercícios específicos para a região posterior do deltoide, nos dias em que você treina seus dorsais. Isso porque esta região estará com maior aporte sanguíneo e uma vasodilatação mais acentuada. Com isso, o desgaste do treino específico será mais acentuado, o que vai fazer com que você tenha muito mais resultados.

É lógico que podemos fazer o mesmo no treino de ombros, mas partindo do pressuposto acima apresentado, em uma grande parte dos casos, você não precisa de um único dia para treinar ombros, já que a porção anterior é fortemente recrutada nos movimentos de supino (em todas as variações) e a porção medial é usada em praticamente todos os movimentos que envolvam movimento de ombro.

Não que isso seja uma via de regra, mas esta é uma estratégia bem interessante para que possamos potencializar os efeitos do treino de maneira intensa, reduzindo o tempo total de treinamento. Mas lembre-se, isso tudo vai depender de sua individualidade e de sua periodização.


Agora falando especificamente dos movimentos para deltoide anterior, é praticamente impossível atuar fortemente nesta porção do músculo sem uma participação dos músculos dorsais. Este é mais um motivo para que possamos integrar estes exercícios com o treino de dorsais.

Veja agora algumas possibilidades de trabalho com a porção anterior de deltoide!

crucifixo invertido 

1. Crucifixo invertido:
Esta é uma das possibilidades onde mais fortemente iremos atuar na porção do deltoide posterior. Agora muita gente deve estar se perguntando que este é um movimento usualmente usado no treino de dorsais. E é mesmo, mas o deltoide posterior é um dos motores primários deste movimento. Com isso, ele pode ser feito de maneira correta para o melhor desenvolvimento desta região.


Porém, é muito importante salientar que ele deve ser feito com alguns cuidados. Para que a atuação dele seja mais forte sobre a porção anterior do deltoide, precisamos que a articulação dos ombros realize uma abdução horizontal de 90° no máximo. A partir deste ponto, o deltoide posterior deixa de ser tão participativo e o latíssimo do dorso, que passa a ser o principal músculo trabalhado.  Por isso, trabalhar dentro desta angulação é o mais indicado para que o deltoide posterior seja mais fortemente solicitado.

2. Voador (Peck deck) invertido:
Em um movimento praticamente igual ao anterior, temos apenas a mudança de postura. A regra de trabalhar até a angulação de 90° continua valendo aqui, para que o deltoide posterior continue sendo solicitado de maneira correta.


3. Puxada na polia:
Conforme nos mostra o exercício deste vídeo:

Este é um movimento altamente importante para o desenvolvimento da porção anterior do deltoide. Além de permitir uma angulação maior, o que nos dá mais amplitude, ele ainda tem uma participação um pouco menor dos demais músculos dorsais. Desta maneira, temos um estímulo acentuado sobre a porção posterior do deltoide.

Algumas considerações sobre este movimento. O tronco tem de permanecer imóvel, já que um leve giro do quadril faz com que haja a “ajuda” dos músculos oblíquos. Desta maneira, perdemos a eficiência do deltoide posterior. Para isso, você pode utilizar o apoio da máquina. Outro ponto importante, para que não haja o envolvimento de músculos acessórios, é a leve flexão do cotovelo, que irá “tirar” um pouco da participação do tríceps de maneira isométrica.

Além disso, a roldana precisa estar alinhada a mesma altura dos ombros, para que não haja uma sobrecarga desnecessária sobre as articulações e principalmente, não tenhamos a interferência mais acentuada do latíssimo do dorso. 

Elevação posterior de ombro com o tronco inclinado 

4. Elevação posterior de ombro com o tronco inclinado:
Esta talvez seja a variação de movimento mais usada para o trabalho de posteriores de deltoide. Porém, ela apresenta um problema em relação as demais, justamente por não permitir uma amplitude de movimento tão grande. Não que você não deva fazer este movimento em seu treino, mas é preciso entender esta variável.

Alguns aspectos relevantes quanto a sua utilização. Você precisa que as curvaturas de sua coluna estejam preservadas, para que não haja uma compressão mais acentuada das estruturas articulares, principalmente os discos intervertebrais. Além disso, você precisa que o movimento seja bem controlado, sem a interrupção de músculos auxiliares. Tentar ao máximo evitar o movimento escapular é uma das alternativas mais importantes neste sentido.


Perceba que não há a necessidade de executar milhares de movimentos para esta porção muscular, a não ser que você tenha um grande desequilíbrio muscular.  Mas mesmo nestes casos, se há uma grande diferença entre as porções do deltoide, com toda a certeza haverá também entre o peitoral e os dorsais.

O mais importante é utilizar de maneira inteligente estes exercícios, aproveitando os movimentos prévios e potencializando a intensidade destes! Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre



domingo, 20 de dezembro de 2015

Mitos e verdades sobre execução errada nos exercícios de musculação

Durante o decorrer de todos os anos do desenvolvimento da musculação, a busca pela realização de movimentos precisos foi algo sempre evidente pelo fato de que, com a precisão, consegue-se trabalhos específicos nos músculos alvos e, portanto, um resultado melhor.

Entretanto, juntamente com essa movimentação precisa e, teoricamente correta, começou-se a desenvolver técnicas as quais pudessem aumentar a intensidade dos treinamentos, tornando-os mais propícios para algumas pessoas e, por hora, recrutando o músculo de uma diferente forma, o que, também teoricamente, o faria fugir de cair em adaptações e não progredir.

execucao-correta-na-musculacao
 
Porém, diante dessas duas vertentes, há uma grande discussão a respeito do que pode ou não ser considerado movimento correto e do que pode ou não ser considerado uma técnica válida para a realização de alguns trabalhos específicos. Por exemplo, podemos citar as controversas que há nas técnicas de roubos, de repetições parciais e também, citar o inverso que é a perda da capacidade de força máxima e explosiva em prol de um trabalho preciso e que muitas vezes parece ser sem a devida intensidade.
Portanto, para desmistificar alguns desses mitos e elucidar algumas dessas verdades, esse artigo tem como premissa o objetivo de trazer alguns fatos a tona para que você possa refletir e tirar suas próprias conclusões do que pode ou não ser considerado errado na musculação.

A biomecânica: Papel fundamental para a execução de movimentos

Quando falamos de biomecânica, refletimos o pensamento a mecânica (ou movimento) do que é vivo, ou seja, trazendo ao nosso meio, a movimentação do ser humano.

A biomecânica é padrão e ao mesmo tempo individual. Por exemplo, a articulação dos cotovelos de todos os indivíduos sem distúrbios físicos, é do tipo dobradiça e permite o movimento de flexão e extensão de cotovelos no eixo latero-lateral no plano sagital. Entretanto, a precisão dos ângulos, a forma de movimentação, a distância dos cotovelos ao tronco entre outros fatores é individual de cada pessoa. Essas alterações ocorrem por ordem genética ou mesmo pela forma de utilização do membro, articulação ou seguimento no dia a dia.

Utilizando isso na musculação, podemos entender que existam formas padrões de executar os movimentos, porém essas formas sofrem (e devem sofrer) alterações de acordo com cada indivíduo em questão, sendo que uns terão maior tendência para executar um tríceps testa com cotovelos mais fechados, outros mais abertos… E isso não quer dizer que quaisquer deles esteja errado. Forçar uma biomecânica não natural, muitas vezes pode ser sinônimo de lesão. Utilizando o mesmo exemplo do tríceps testa, indivíduos com tendência a executar o movimento com cotovelos mais abertos podem sofrer problemas na região troclear, no epicôndilo do úmero ou até mesmo ter problemas de ligamentos na região, como os colaterais ulnar e radial, além de atingir negativamente a cápsula articular.

Portanto, a biomecânica deve ser utilizada como uma forma padrão, mas não como uma ÚNICA forma de execução dos movimentos.

Iniciantes: Técnicas de intensidade são válidas?

Sempre que falamos em aumentar a intensidade do treino da musculação, a maioria das pessoas imagina o incremento de carga, quando na realidade não é bem assim que funciona. Existem inúmeras maneiras de aumentar a intensidade dos treinamentos sem o aumento do peso e utilizando até cargas menores do que a que habitualmente você está adaptado. E é muitas vezes isso que nos convém fazer com iniciantes, pois eles NÃO estão preparados para um brusco incremento de carga e necessitam aumentar a intensidade do treino para não estagnar.

Na realidade, bodybuilders hoje em dia procuram aumentar o máximo da intensidade dos seus treinos com o uso de cargas mais baixas possíveis, justamente para prevenir lesões.
A grosso modo, não acho que um iniciante esteja adaptado o suficiente para progredir com cargas de maneira tão rápida. Além do tecido muscular que deve estar preparado para isso, ainda temos de levar em consideração os tendões, articulações, os ligamentos, entre outras estruturas. Estas, inclusive, demoram muito mais tempo para se adaptar e recuperar do que o músculo, propriamente dito.

Outro fator que nos leva a crer que iniciantes talvez não devessem trabalhar com técnicas como a do roubo é o fato de que sua concepção corpórea não está devidamente estruturada. Será que em uma remada livre ele está contraindo a lombar, fazendo adução escapular antes de puxar a barra ou halter ou mesmo posicionando adequadamente as pernas e pés? Será que ele tem uma capacidade neuromotora suficientemente desenvolvida para isso? Creio que não…
Obviamente, ninguém está dizendo que você deva treinar como “um banana”, mas que você deva utilizar a inteligência para seus treinamentos.

Técnicas avançadas e movimentos incorretos: Qual a ligação entre esses dois fatos?

Algumas técnicas avançadas talvez fujam de uma biomecânica teoricamente certa, mas isso é justificável pela própria biomecânica.

Exemplifiquemos, por exemplo, um atleta de 100kg, bem desenvolvido, realizando uma remada curvada com 160-180kg. Obviamente, seu tronco não estará totalmente ereto, sua lombar não estará totalmente firme. Isso porque, a barra e a força da gravidade o puxam para baixo e seu peso é menor do que o peso da barra com as anilhas, então é realmente impossível ele manter uma estabilidade de 100% no movimento. Porém, esse comprometimento é válido, pois ele consegue atingir o músculo com maior potência e trabalhar primordialmente o ventre muscular, contribuindo para um estímulo diferenciado no tecido em questão. Do contrário, não podemos considerar como sendo uma forma de “roubo” ou uma tendência natural do corpo quando curvamos a região lombar em supinos (salvo sob as técnicas de ponte, no powerlifting). Esses movimentos ocorrem, pois o corpo tenta aproximar o tronco da barra, encurtando o movimento através da hiperextensão lombar. Neste caso, seja com 100kg ou com 50kg, um mesmo atleta de 100kg corpóreos pode muito bem se estabilizar no banco do supino e executar o movimento corretamente.

Então, você percebe como é tudo muito mais complexo do que se imagina ser? Simplesmente, temos de entender o que é uma tendência natural do corpo a executar um movimento inadequadamente, mas o benefício que isso irá trazer e temos de entender o que são essas execuções erradas as quais não são justificáveis e muito propensas a gerar lesões.
Um atleta de nível avançado, com a devida concepção corpórea (a qual só é conquistada com o passar dos anos de treino e persistência), sabe quando e no que ele pode executar inadequadamente um movimento frente ao seu custo X benefício, mas um indivíduo o qual começou ontem na academia, pouco entenderá isso e terá resultados ruins e irá se lesionar. Além disso, a utilização de proteções e artifícios para a segurança desses atletas é algo indispensável no treinamento.

Movimentos inadequados para pessoas comuns nas academias de musculação:

Estamos comparando um indivíduo atleta e/ou mesmo experiente e um novato ou uma pessoa a qual pratica musculação para melhora na qualidade de vida, que na realidade é o maior público das academias. Então, nada mais justo seria do que dedicar um único tópico para citar que esses indivíduosdevem executar os movimentos com a biomecânica mais correta possível (e individual também). As capacidades de força, mesmo de explosão, capacidade de agilidade, entre outros requisitos conseguidos com a musculação não necessitam de trabalhos intensos ao ponto de termos de executar “erroneamente” um movimento. Esses indivíduos muito mais se beneficiarão com execuções corretas e com a solicitação dos músculos alvo, propriamente ditos. Fundamentalmente, isso também é importante para os deixar longe de quaisquer chances de lesão.




 Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 18 de dezembro de 2015

CIENTISTAS AFIRMAM QUE NÃO GUARDA OS PESOS É SINAL DE RETARDAMENTO MENTAL

  

Os cientistas afirmam que uma pessoa que não guarda os pesos na academia tem idade a mental de uma crianças entre 8 e 11 anos, pois é apenas a partir dessa faixa etária que as criança começam a adquirir a capacidade de se colocar no lugar dos outros, mais ou menos como aquele ditado popular que diz: "Não faça com o outro aquilo que você não gostaria que fizessem com você".
 
Toda criança nasce egoísta e com sensação de onipotência, uma vez que na barriga da mãe sempre tem todas suas necessidades satisfeitas, mas na medida em que cresce, por volta dos 8 aos 11 anos, percebe que nem tudo é como ela gostaria, nem sempre suas necessidades e desejos são satisfeitos. Infelizmente, muitos pais mimam demais os filhos, fazendo com que eles passem a vida toda numa eterna infância/adolescência o que os leva a crescer com a falsa sensação de que podem tudo o que desejam, e que REGRAS de convivência simples, como as de guardar os pesos na academia, "são chatas, feias e bobas", e isso os impede de chegar à maturidade emocional. 
 
Pesquisas revelam que nem mesmo o fato da pessoa concluir uma faculdade ou casar e ter filhos é garantia de maturidade emocional, pois esta é definida não pela passagem por eventos tradicionais adultos, mas pela mudança na personalidade e no comportamento.




Com informações do G1


Fonte: Arrebentando as Correntes



Barriga tanquinho depende 80% de alimentação, diz nutricionista

 

Não adianta se matar de malhar e fazer mil abdominais diariamente para tentar ficar com uma barriga chapada sem cuidar da dieta.

“Alimentação é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom funcionamento de todo o organismo”, diz Natália Colombo, nutricionista funcional da Clínica NCnutre, de São Paulo.


Diversos estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio, provocam alterações e refletem na saúde e na estética.


“Um dos principais resultantes – e geralmente o que mais causa incômodo – é o acúmulo de gordura na região abdominal”, completa a especialista.

“Eu diria que a alimentação representa 80% da equação, mas com certeza os 20% de exercícios são essenciais”, concorda o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, não adianta muito seguir um programa de treinamentos intenso, se a alimentação não estiver controlada. “Com certeza a dieta é mais importante”.


Fonte: IG

Viva até 20 anos a mais seguindo algumas recomendações!

 

Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade - com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.



Coma mais fibras
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.

E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.

Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.

Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.

Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.

Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;

Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.
Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).

Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.

Não se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Fazer mais sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.

Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.

Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.

Fonte: Dieta e Saúe

quarta-feira, 16 de dezembro de 2015

O uso correto do Cinturão na Musculação

 Cinto ou Cinturão para Musculação

O uso do Cinturão de Proteção sempre foi uma prática comum apenas entre Levantadores Olímpicos e Basistas, contudo este veio ganhando novos adeptos entre atletas do fisiculturismo e chegou até os malhadores recreacionais de diversos níveis de experiência em musculação. Assim, aqui cabe uma pergunta… Será que o uso do cinturão é realmente necessário entre este último grupo? Caso seja, qual a maneira correta de usá-lo? Quais as maneiras equivocadas de usá-lo? Que efeitos malignos podem resultar de seu mau uso?

TIPOS DE CINTURÃO


Existiam basicamente dois tipos de cinturões, ambos fabricados em couro rígido de camadas superpostas e com fivela de dupla.

O cinturão mais usado pelos levantadores olímpicos e basistas possui uma largura constante que dependendo do tamanho do indivíduo, esta pode ser de 10 ou de 15 cm (tipo 1, na ilustração);

Tipos de Cintos ou Cinturão para  Academia

O cinturão adotado pelos fisiculturistas e malhadores recreacionais tem a frente mais estreita com 10 cm e a parte posterior bem mais larga algo em torno de 15 a 20cm de maneira que essa parte preencha o espaço entre as últimas costelas e o ilíaco (tipo 2, na ilustração);

Não muito tempo atrás, surgiram os cinturões feitos em cordura recobrindo telas de EVA e fechamento em velcro com pequena diferença entre a parte posterior ligeiramente mais larga que a anterior no intuito, combinando os dois tipos anteriores (combinado, na ilustração).

OBJETIVOS DO CINTURÃO


O cinturão tem dois propósitos básicos:
1) Reduzir o stress sobre a coluna lombar enquanto o indivíduo retoma a posição vertical vindo de qualquer movimento em que tenha havido uma flexão do quadril;
2) Evitar a hiperextensão da coluna lombar nos levantamentos acima da cabeça.

AÇÕES PROTETIVAS DO CINTURÃO


O cinturão reduz o stress sobre a coluna lombar por compressão do conteúdo da cavidade abdominal. Isto aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), que por sua vez promove um maior suporte da face anterior das vértebras lombares bem como reduzindo a pressão intradiscal. Esta ação combinada permite que os músculos eretores espinhais (que seriam os responsáveis pela sustentação da coluna lombar) façam menos força durante os levantamentos

O cinturão evita a hiperextensão lombar por formar uma parede rígida em torno da sessão média corporal, como se conectasse a caixa torácica ao quadril. Isto não limita apenas os movimentos posteriores da coluna, mas também os movimentos laterais e rotacionais.

A sensação física do cinturão contra a pele favorece ainda ao seu usuário uma maior consciência corporal do posicionamento da coluna durante os exercícios.

CUIDADOS COM O USO DO CINTURÃO


O cinturão durante a execução dos exercícios deve estar o mais justo possível para que o usuário possa colher os benefícios deste. Entretanto, há uma alta demanda física pelo uso deste e assim logo ao acabar o exercício o mesmo deverá ser imediatamente afrouxado!

Pesquisas mostram que o uso do cinturão apertado durante os exercícios eleva ainda mais a pressão arterial, especialmente se for usada a manobra de valsalva e tenderá a permanecer elevada, caso não se afrouxe o cinturão ao final da série!

É completamente injustificável a utilização do cinturão em exercícios onde a musculatura de sustentação lombar não seja realmente solicitada como quando em agachamentos, levantamentos terra e desenvolvimentos acima da cabeça, mas com cargas muito elevadas (quando durante a fase de força e treinando de 6 repetições para baixo). Para qualquer outro exercício ou intensidade de carga abaixo de 90% 1RM é pura perda de tempo. Ainda por cima teremos um agravante! O uso contínuo do cinturão leva a uma perda de força isométrica (a que sustenta a postura) dos músculos do abdômen (especialmente o Transverso do Abdômen) e da mesma forma dos Eretores Espinhais.

RESUMO DA ÓPERA: Caríssimos(as) caso você não esteja em plena fase de força, esqueça o cinturão em casa. O importante é que preste atenção em sua postura durante a execução dos exercícios mantendo a musculatura sustentatória contraída e permitir que essa também se fortaleça à medida que suas cargas aumentem!
Dicas de Treino

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Devo fazer Abdominais todos os dias?

Devo fazer Abdominais todos os dias? 


Muitos de nós procuram ter uma parede abdominal bem desenvolvida e definida,  trabalhando de forma regular estes músculos. Mas será que fazer abdominais todos os dias é positivo?

Sim e não. Depende do objectivo que se pretende com o treino. Se procuramos aumentar o volume muscular da parede abdominal, não devemos treinar todos os dias esses músculos. O que promove o crescimento muscular é o trabalho com resistências/cargas externas e o descanso subsequente.

Quando excitamos a musculatura com o exercício é provocado em nosso corpo uma reação de alarme e esse stress força uma adaptação e compensação, que pode observar nas letras B e C. Da letra C a D chamamos de SUPERCOMPENSAÇÃO, é onde obtemos os ganhos que procuramos. Da letra D para frente entramos em regressão, significa que o descanso a ser demasiado longo e estamos a regredir. 




Para desenvolvermos uma musculatura da melhor maneira possível treinamos (A-B) e damos ao musculo um tempo de descanso (B-C). O melhor momento para realizarmos um novo estímulo seria exatamente no ponto D, mas acertarmos exactamente nesse ponto…seria quase impossível. Procuramos voltar a treinar um pouco antes ou um pouco depois desse ponto.

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O músculo abdominal por norma recupera em 24 a 48 horas, dependendo da intensidade do estimulo aplicado e da capacidade do atleta.

Fazer abdominais todos os dias ajuda-me a queimar a gordura e a perder barriga?
Primeiro é preciso perceber uma coisa: NÃO SE PERDE GORDURA LOCALIZADA POR TRABALHAR ESSE(S) MÚSCULO(S)!

Por mais que esses exercícios sejam capazes de deixar a área mais firme, não está provado que seja possível eliminar gordura localizada num sítio específico do corpo, trabalhando essa zona.

A perda de gordura (geral) é obtida através de uma alimentação saudável, equilibrada e funcional (adaptada a cada indivíduo) e com exercício que inclua exercícios cardio-respiratórios e treino com resistências.
E para ficar com uma barriga “tanque de lavar roupa”?
A parede abdominal deve ser trabalhada enquanto elemento do CORE, conjunto de músculos da zona média do corpo mas, para ganhar volume muscular, o melhor que podes fazer é trabalhar estes músculos com exercícios que envolvam resistências/cargas externas.

O volume da parede abdominal treinas no ginásio, a definição “treinas” na cozinha! A melhor forma de teres uma abdominal definido é teres uma alimentação regrada e adaptada ao teu treino. Mas em breve faremos um artigo apenas focado nessa vertente.

Finalmente, deixamos-te 3 exercícios simples que podes realizar, dois com carga externa e outro apenas com o peso do corpo, mas que funciona como um bom complemento.

1. Abdominal Grupado com Corda

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2. Inclinação Lateral com Cabo.
inclinacao_lateral_com_cabo-204x300
3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

 
 



Fonte: In Shape

 

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