sábado, 29 de novembro de 2014

Dicas de treino muscular de força

Treino de força 
Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força. Recomendado para lifters e para ectomorfos também. Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

[ad#2]Dicas:
Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;
Descanso máximo;
Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?

A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2

B) Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3Xfalha (nunca passar de 10 repetições)
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C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6

D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15

E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps) 


Fonte: Dicas de Musculação

sexta-feira, 28 de novembro de 2014

Melhores Raps Maroma 2014

ONDE OS MONSTROS HARDCORE SE ENCONTRAM!



 
Cifrãos - chora frango (RETRÔ 2013)
Fonte: You Tube

A verdade sobre treinar sem ficar “muito grande”

 gigante A verdade sobre treinar sem ficar muito grande
Apesar de ser uma declaração estranha, em um meio onde a maioria tem a mentalidade de “quanto maior melhor”, nem todos que treinam tem como objetivo ficar gigante. Muitos ficariam felizes obtendo apenas uma aparência mais atlética e definida, digna de “modelo de cueca”. 

Tudo bem, cada pessoa com seu objetivo. O problema com esta questão de não querer ficar muito grande, é que em 99,999999% das vezes (virtualmente em TODOS os casos) ela vem de pessoas que tem uma percepção bizarra de quão rápido é possível construir massa muscular.

E estas expectativas malucas de ganhos são bombardeadas de várias formas na mente de iniciantes: revistas de musculação, propagandas de suplementos “milagrosos”, filmes, dietas que prometem mundos e fundos do dia para a noite, o cara gigante da academia que parece que nasceu daquele jeito, mas poucos reparam que o cara treina insanamente há anos, e por ai vai…
Sim, é montagem.

A verdade é que independente do seu objetivo dentro da academia, considerando que você tenha uma genética comum e não use drogas, construir massa muscular vai ser um processo lento. Tanto para o cara que quer ter ombros que não passam pela porta, como para o cara que quer ser modelinho de cueca.

“Mas quão lento é esse processo ?”

Bem, se você é um homem e nunca tocou em um peso na vida, você pode se sentir sortudo se ganhar cerca de 1 quilo de massa muscular (e não gordura) por mês. E vale lembrar que os “ganhos de iniciante” são os mais rápidos, depois disso as coisas vão ficar cada vez mais difíceis.

Em outras palavras, a não ser que você viva sem se olhar no espelho, sem se pesar e sem sair em público por anos, as chances de você acordar um dia e descobrir que ficou “grande demais” são nulas.

Mudar o corpo é um processo lento que permite (e requer) que muitos ajustes sejam feitos. Não é possível ganhar massa muscular, perder gordura, ficar gordo, raquítico, sem que você não consiga perceber a quilômetros de distância e possa tomar as medidas necessárias para contornar a situação.

Com isto dito, independente de quanta massa muscular você queira construir, você vai precisar treinar tão pesado quanto o cara que quer ser um fisiculturista e mesmo assim, infelizmente, poderá não chegar no físico do modelo de cueca.


Fonte: Hipertrofia

quinta-feira, 27 de novembro de 2014

Os segredos das musas fitness para entrar em forma

Os segredos das musas fitness para entrar em forma 
As musas fitness Bianca Anchieta, Bella Falconi e Gabriela Pugliesi fazem sucesso no Instagram postando suas rotinas de treinos e dietas e são inspirações para muitas mulheres.

Hoje o mundo é (quase) dominado pelas redes sociais. Bem mais que a metade do mundo tem uma conta de acesso em pelo menos uma. As pessoas vêem neste tipo de site uma oportunidade para reencontrar entes queridos, manter contato com amigos, se manter atualizado e se inspirar em pessoas que alcançaram o sucesso por algum motivo.
 
E este é o caso com as chamadas musas do fitness: através de suas fotos conseguem alcançar um grande número de pessoas, inspirando-as a seguir um estilo de vida mais saudável, o que é excelente. Estas meninas mostram sua rotina alimentar, indicam exercícios físicos com os quais alcançam bons resultados, e até mesmo dão dicas de looks de academia para as suas seguidoras.

Os segredos das musas fitness para entrar em forma

Dentre estas gatas que fazem sucesso no mundo da Internet, está Bianca Anchieta. Esta morena, residente de Brasília, é dona de um corpo cheio de curvas e de uma boa forma que causa inveja em qualquer mulher.

Bianca toma muito cuidado com seu corpo e por isso, foi apelidada de “A Sarada do Face”, referindo-se a rede social Facebook. Seguida por mais de meio milhão de pessoas, é sempre convidada a participar de eventos no Brasil, a fim de divulgar o mercado fitness. Ainda em seus perfis, dá dicas sobre alimentação saudável e qualidade de vida.

Outra musa fitness é a lindíssima Bella Falconi. Seu jeito meigo combinado ao seu corpo sarado (e muita dedicação para alcançá-lo!), são a chave do segredo para seu sucesso. Dona de um diário virtual e conhecida como a musa do abdômen trincado, mostra através de suas fotos sua jornada fitness, seu progresso e seu estilo de vida.

Os segredos das musas fitness para entrar em forma

Para manter o corpo saudável, não come bebe mais refrigerantes e nem come carne vermelha, porém abusa de frango, peixes, whey isolado e clara de ovo. Prefere carboidratos complexos como o arroz integral, batata doce, aveia, quinoa e grão de bico. Abusa de saladas, frutas e faz seis refeições por dia, para acelerar o metabolismo. Procure sempre equilibrar calorias ingeridas com calorias gastas e beba sempre muita água. Hoje residindo nos Estados Unidos, a morena que dá o melhor de si, afirma que pratica exercícios físicos seis vezes por semana.

Os segredos das musas fitness para entrar em forma

Mais uma blogueira fitness que pode dar ótimas dicas é Gabriela Pugliesi. Com mais seguidores que Gisele Bündchen nas redes sociais, o loira fornece dicas de treino e alimentação, além de postar coisas sempre muito divertidas.

Gabi afirma que quando criança, tinha um esconderijo em seu quarto onde podia guardar guloseimas. Esse hábito resultou em muitos quilinhos extras e mais tarde, em muitas dietas malucas, passando até fome. Mesmo com a vontade de ficar mais magra, não conseguia pegar gosto por nenhuma atividade física. Até conhecer seu marido, que é um personal trainer e com sua ajuda, pegar firme na musculação.

Com tantas dicas pela internet e mulheres para se inspirar, não há mais desculpa para não estar bonita. Equilibre a prática de atividades físicas com uma boa alimentação e mãos à obra!


Fonte: Treino Animal

O que comer antes de malhar/treinar?

alimentaca-antes-do-treino

Um dos erros comuns entre os iniciantes e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. Alguns afirmam que quantos menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não correr depois de comer). Mas saiba que essa simples e errônea atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Pensando justamente nisso, separamos algumas dicas do que comer antes de malhar ou treinar, vamos lá?

PARA QUEM QUER EMAGRECER

Existe uma diferença na alimentação de quem pretende emagrecer e de quem pretende ganhar massa muscular. A conta é simples, quanto menor o número de calorias que você ingerir, maior o número de calorias que você vai conseguir perder. Mas é claro que os alimentos precisam suprir suas necessidades básicas para não ter os problemas que listamos no início.
Comer um lanche natural com um bom suco (natural também) pode ser uma excelente opção. Comer comida pesada como almoçar, ou então um lanche caprichado pode não ser a melhor opção no seu caso. Frutas também são interessantes, mas tem que entrar de complemento ao lanche natural, afinal, somente as frutas não possuem os nutrientes necessários que estão presentes nas fibras (pão). Outra opção é comer barrinhas de cereal, isso se você já comeu algo umas 2 ou 3 horas antes.

PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR

Para quem deseja ganhar massa muscular, a opção é um pouco mais suculenta :) Como o objetivo é ganhar massa, você tem que comer muita proteína, carboidratos e fibras. Por isso, comer um lanche bem caprichado com presunto, queijo, peito de frango, salada, e o que mais desejar é uma boa pedida. Um suco reforçado também é interessante. Quanto mais proteína e carboidrato ingerir, melhor é. Assim, quando você for treinar seu corpo automaticamente vai converter isso em massa.
Outra opção é tomar suplementos para ganhar massa antes do treino. Veja o nosso artigo onde mostramos os suplementos para ganhar massa muscular e veja quais são os melhores ;)

CONCLUSÃO

Como puderam notar, a alimentação deve ser diferente entre as pessoas que pretendem emagrecer das que desejam ganhar peso/massa muscular. Acreditem, é tão complicado comer aqueles lanches enormes quanto é comer barrinha de cereal, tudo que é demais enjoa, e comer isso todos os dias acaba enjoando uma hora. O importante é que jamais podemos ficar sem comer antes de um treino, o  nosso corpo precisa de nutrientes, dê a ele e você certamente vai obter resultados fantásticos nos treinos ;) 


Fonte: Musculação e Cia

segunda-feira, 24 de novembro de 2014

Proteína sim, Demais não


A proteína é um nutriente muito importante e valorizado, sobretudo para quem ambiciona obter ganhos de massa muscular. No entanto, e como em tudo, tudo o que é demais também faz mal.

Hoje em dia vejo uma enorme quantidade de dietas que usam e abusam da proteína, como se ela fosse o santo graal do crescimento muscular. Na verdade é muito importante, sem dúvida nenhuma, mas não nos podemos esquecer que o músculo é cerca de 75% composto por água  apenas cerca de 20% de proteína.

Ou seja, 1 kg de músculo contém apenas 200 gramas de proteína, logo quanto mais proteína melhor. No entanto, a proteína não é o único fator limitante para o crescimento muscular.

Todas as pessoas têm uma capacidade limitada de absorver, excretar e aproveitar a proteína, sendo que essa quantidade, não deve ser ultrapassada largamente, além de não trazer benefícios extra, ainda pode trazer malefícios (muita gente diz que não tem mal ingerir proteína a mais, pois o que for em excesso é expelido através da urina, ou que é usado sem qualquer problema como fonte energética, no entanto não é tudo assim tão simples).

Para uma pessoa que ambicione o ganho de massa muscular, 2g/kg corporal de proteína é normalmente o valor mais recomendável e usual. Com este valor já estaremos em situações a ingerir o suficiente tanto para as reparações dos tecidos como para todas as necessidades do nosso organismo perante este nutriente.

No entanto, o problema não está em valores como este, que são completamente aceitáveis e recomendáveis para o objectivo em questão, mas em valores muito superiores que não raras vezes vejo (já a rondar as 3g/kg corporal ou até mais). Estes valores sim já podem começar a trazer malefícios para o nosso organismo.

Quem pensa que faz uma ótima alimentação, tendo em conta que consome carboidratos de qualidade e muitas gorduras poli e monoinsaturadas, mas depois ingere níveis muito elevados de proteína, está completamente enganado.

Na verdade, dietas muito ricas em proteína (mesmo que não haja o consumo de uma única grama de carboidratos) podem levar à diminuição da nossa sensibilidade à insulina (resistência à insulina), o que nada tem de benéfico para o ganho de massa muscular (tal como todos os outros problemas inerentes e que podem ser bem mais graves, mas é neste ponto que me vou focar). 


Não baseia as suas dietas apenas na proteína. Tente variar um pouco a a sua alimentação e incluir alimentos saudáveis.

Pois o que acontece, é que, quando a proteína está em excesso, esta vai sofrer um processo que se designa por gliconeogénese (formação de glicose), que levará a um aumento da glicémia e libertação constante de insulina. Além disso alguns aminoácidos também são responsáveis por aumentos na libertação da insulina, como a leucina e a arginina.

É também importante falar do perfil ácido que uma dieta rica em proteína acarreta. Isto fará com que haja o favorecimento de uma desmineralização óssea, diminuição de imunidade, possíveis efeitos na tiróide, diminuição da absorção de determinados minerais e vitaminas, etc.

Como podem ver, a proteína é realmente importante para a construção de massa muscular, ela faz parte do próprio músculo, mas o excesso além de não ser benéfico, traz mesmo malefícios para o nosso organismo escusadamente.

A proteína não é o único nem o mais importante fator do crescimento muscular, por esta esta deve ser usada em doses moderadas (2 gramas por kg corporal para quem treina e tem como objectivo ganhos de massa muscular), mas muito mais que isto é completamente escusado e desnecessário.
Proteína sim … Demais não 

Fonte: Musculação.Net

8 situações em que é necessário ingerir mais proteína

mais proteína

A proteína é um macronutriente essencial para o ser humano e também é provavelmente o mais importante para os praticantes de musculação.

O nosso corpo não é capaz de produzir proteína a partir de outros macronutrientes como os carboidratos e gordura, e por esse motivo necessitamos de ingerir as quantidades adequadas de proteína numa base diária, que por sua vez nos proporcionam os aminoácidos necessários para o corpo produzir as várias proteínas de que necessita.

Caso não o organismo não consiga obter a quantidade necessária de proteína a partir da dieta, também pode obtê-la a partir dos seus tecidos estruturais, tal como os músculos, tendões e órgãos. Mas esse é um cenário péssimo para a maioria das pessoas, especialmente para os praticantes de musculação, pois conduz à atrofia muscular.

De qualquer forma, neste artigo iremos descobrir quais são as situações em que poderá necessário ingerir uma quantidade de proteína superior ao normal, ou acima das recomendações da organização mundial de saúde.

8 situações em que é necessário ingerir mais proteína

Quando se pratica musculação

Muitos praticantes de musculação irão ficar surpreendidos por saber que o hábito de treinar com pesos pesados na verdade melhora o nível de eficiência com que o corpo processa a proteína ingerida.

Em teoria, isto poderia significar que os fisiculturistas que pretendem apenas manter a sua massa muscular, poderiam até ingerir uma quantidade de proteína inferior à que a maioria das pessoas ingere.

No entanto, os vários estudos realizados até hoje, e que abordaram este tema, indicam com bastante clareza que os atletas que treinam com cargas elevadas necessitam de ingerir quantidades de proteína significativamente mais elevadas, de cerca de 1.8 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Esse parece ser o valor necessário para os praticantes de musculação séries possam entrar na zona de equilíbrio de nitrogénio positivo necessário para permitir a devida recuperação muscular dos treinos e assim se poder obter um aumento da massa muscular e consequentemente, também da força.

Quando se segue uma dieta para perda de peso

Não há dúvida de que as dietas de restrição calórica comuns provocam a perda de peso corporal, mas infelizmente também originam uma perda bastante significativa de massa muscular.

Essa é a principal razão para as pessoas que apenas fazem dieta e perdem peso acabam por ter uma aparência física pouco atraente, pois não possuem a quantidade de massa muscular suficiente para criar a aparência de um corpo em boa forma.

Uma das formas de diminuir essa perda de massa muscular é com a prática de musculação ou de outras modalidades desportivas que impliquem o levantamento de pesos, tal como o powerlifting, halterofilismo, ginástica, exercícios calisténicos, etc.

Outra forma é aumentar a ingestão de proteína a partir da dieta, ingerindo alimentos mais ricos em proteína e/ou fazendo um maior número de refeições que incluam fontes de proteína magra.

Como exemplo, num estudo no qual participaram atletas de powerlifting, verificou-se que a ingestão do dobro da quantidade diária recomendada de proteína (1.6g/kg/dia), proporcionou uma maior retenção de nitrogénio, e consequentemente permitiu a retenção de uma maior quantidade de proteína corporal, no contexto de uma dieta hipocalórica, do que uma dieta hipocalórica rica em carboidratos que incluía apenas a dose diária recomendada de proteína (0.8 g/kg/dia).

Noutro estudo, uma dieta rica em proteína também foi mais eficiente em promover uma maior retenção de massa corporal magra do que uma dieta com menos proteína e mais carboidratos.

As voluntárias deste estudo que também seguiram um programa de treino aeróbico/musculação, conseguiram conservar uma quantidade de massa muscular ainda maior do que aqueles que não se exercitaram.

Quando se tem dificuldades em controlar o apetitealimentos proteína


Muitas pessoas têm dificuldades em seguir dietas para perda de peso devido ao normal aumento do apetite que costuma surgir quando se reduz de forma significativa o número de calorias ingeridas.

É possível contrariar esse efeito recorrendo a várias estratégias nutricionais, tal como ingerir mais água, especialmente antes das refeições e dar preferências a alimentos mais saciantes, mais ricos em água, em fibra e menos calóricos.

Outra estratégia que também funciona muito bem é aumentar a ingestão de proteína. Acontece que a proteína é o macronutriente que mais sacia o apetite e está provado que as dietas ricas em proteínas são as que resultam numa maior redução inconsciente do número de calorias ingeridas.

Desta forma torna-se muito mais fácil seguir dietas para perda de peso, pois o nível de fome/apetite é muito mais reduzido do que noutros tipos de dietas.

Quando se sofre de stress crónico

O stress agudo e temporário, como aquele que ocorre quando realizamos um treino de musculação, é perfeitamente normal e até desejável, para que posteriormente possa ocorrer o fenômeno de supercompensação que dá origem a maiores ganhos de força e de massa muscular.

No entanto, quando o stress se instala de forma mais permanente ao longo do dia-a-dia, isso acabará por fazer com que os níveis mais elevados das hormonas do stress acabem por promover a perda de massa muscular.

Nesse cenário negativo para os praticantes de musculação, a ingestão de uma quantidade suplementar poderá diminuir essa atrofia muscular e até mesmo reduzir os níveis de stress.

Quando apenas se ingere proteína de origem vegetal

A maior parte das proteínas de origem vegetal são menos eficientes para o ser humano do que as proteínas de origem animal. Isto porque normalmente não contêm as quantidades necessárias ou desejáveis de todos os aminoácidos essenciais.Como exemplo, as proteínas presentes na maioria dos cereais contêm quantidades bastante reduzidas de lisina, de tal forma que nem sequer podem ser considerados uma fonte de lisina (um aminoácido essencial).

Da mesma forma, a maioria das leguminosas contêm quantidades insuficientes de triptofano, metionina e cisteína.
 
Para além disso, elas também não são tão eficientes no sentido de promover aumentos da força e em estimular a hipertrofia muscular como as proteínas origem animal.
  • Como exemplo, a ingestão de proteína de soja após um treino de musculação diminui a produção de testosterona nos homens.
  • A ingestão de proteína whey promove maiores aumentos da síntese de proteína muscular em jovens e idosos, do que a proteína de soja.
  • As mulheres que ingerem proteína de origem animal têm mais massa muscular do que as mulheres vegetarianas .
  • Até a ingestão de leite promove uma maior hipertrofia muscular quando ingerida após um treino do que a proteína de soja .
Para os vegetarianos, a forma mais fácil de otimizar a ingestão de proteína seria adotar uma dieta omnívora ou lacto-ovo-vegetariana, mas caso se recuse a fazer isso, então pode pelo menos aumentar a sua ingestão de proteína de origem vegetal, para tentar compensar as ineficiências inerentes.

Quando se está a recuperar de uma cirurgia ou queimadurasscoop proteína

Quando o organismo sofre eventos traumáticos como acidentes e queimaduras, passa a necessitar de obter uma maior quantidade de proteína, que será necessária para suportar os processos subsequentes de reparação e de recuperação.

A deficiência de proteína é muito comum em pacientes que sofreram de queimaduras e isso prejudica o processo de cura, que deveria ocorrer da forma mais rápida possível.

Um estudo realizado em 2010 verificou que os ratos lesionados que foram colocados numa dieta sem proteína, demoraram muito mais tempo a curar a lesão do que ratos lesionados que seguiram uma dieta rica em proteína.

Após uma cirurgia, que no fundo é uma lesão muito controlada, a ingestão de proteína é provavelmente o aspeto mais crucial a ter em conta na dieta do paciente, para que ocorra uma recuperação rápida e plena.
Muitos médicos chegam mesmo a recomendar ao seus pacientes, que foram sujeitos a cirurgias, que ingiram um suplemento de proteína whey nos dias a seguir a uma operação.

Após uma queimadura severa, ocorre uma resposta hipermetabólica por parte do corpo humano. Os níveis de hormonas relacionadas com a inflamação e o catabolismo disparam, conduzindo assim ao catabolismo acelerado de tecidos, à redução da massa corporal magra e a uma redução do peso corporal.

Para contrariar este fenómeno, é necessário ingerir um maior número de calorias e de nutrientes, incluindo um aumento da ingestão de proteína., muitas das vezes através do método de nutrição enteral.

Os adultos que foram vítimas de queimaduras necessitam de ingerir pelo menos 1.5 g/kg de peso corporal, enquanto as crianças precisam de mais de 2.5 g/kg.

Quando se está confinado à cama

Se por algum motivo, doença ou outros, ficar confinado à cama, irá perder uma quantidade significativa de massa muscular de forma bastante rápida. Isto acontece porque a inatividade muscular conduz à atrofia da massa muscular.

Isto também acontece sempre que imobilizamos um membro, como quando usamos gesso num braço, por exemplo.

De fato, os músculos que não usamos tornam-se menos “sensíveis” à presença de proteína/aminoácidos ou mais “resistentes” aos aminoácidos.

No entanto, está provado que a ingestão de uma maior quantidade de proteína, durante esses períodos de imobilização, pode diminuir essa atrofia muscular e melhorar o funcionamento muscular.

Quando se é idoso

O envelhecimento e a perda de massa muscular (e de força) associada ao envelhecimento (sarcopénia) é um fenómeno que afeta todos os seres humanos.

No entanto, e ao contrário do que muitos pensam, os indivíduos com mais de 40 anos também podem ganhar força e massa muscular, e é possível prevenir e até reverter a sarcopénia tomando algumas medidas, tal como através da adesão a um programa de treino de musculação e do aumento a ingestão de proteína de alta qualidade.

Acontece que os idosos não conseguem absorver e metabolizar a proteína de forma tão eficiente como os jovens, e para manterem o mesmo nível de equilíbrio de nitrogénio, necessitam de ingerir quantidades mais elevadas de proteína, preferencialmente de alta qualidade, do que os indivíduos mais jovens. 


Fonte: Musculação.Net

sexta-feira, 21 de novembro de 2014

Qual a melhor hora do dia para treinar

Será que ao longo do dia existe um período onde o treinamento é mais eficaz? As pesquisas desenvolvidas neste aspecto ainda são muito poucas, porém se encontram em uma crescente, e os especialistas ainda possuem divergências sobre os resultados. Porém alguns fatores podem ser afirmados sobre o qual a melhor hora do dia para treinar.
  1. Ritmo circadiano
O ritmo cicadiano está ligado a seu relógio biológico, o que determina se é uma pessoa noturna ou gosta de acordar com os primeiros raios de sol. Ele é regulado pelo período de rotação da Terra (24 horas) e influências em diversas funções do corpo, como: níveis hormonais, pressão arterial, frequência cardíaca, entre outros. Basear-se nisto pode levá-lo a escolher a melhor hora do dia para treinar para você.
  1. Falta de tempo
Nos dias de hoje dividir-se entre família e trabalha já custa muito do tempo disponível do cidadão. Assim talvez termine por fazer sua rotina de exercícios no pior momento para seu relógio biológico. Mas não se desespere, pois com o tempo ele deve se adaptar e passará, portanto, a dispor de mais energia na hora da malhação.
  1. Melhor tempo para se exercitar
Apesar das poucas, e às vezes divergentes, pesquisas acerca da melhor hora do dia para treinar mostram alguns apontamentos sobre a melhor hora do dia para prática de exercícios pode ser feita da seguinte forma:
  • Fim de tarde: este é considerado o melhor momento para prática de exercícios físicos. A esta hora do dia a temperatura corporal encontra-se em seu nível mais alto. Neste horário, também é menos propenso que ocorram lesões.
  • Tarde em geral: neste período são recomendados os treinamentos de força e endurance.
  • Manhã: os exercícios matinais são considerados melhores para criação de uma rotina, a qual o adepto conseguirá cumprir com mais afinco.
  • Noite: os exercícios noturnos são aconselhados, principalmente, para aqueles que desejam melhorar a qualidade do sono. 
Fonte: Musculação e Cia

quinta-feira, 20 de novembro de 2014

Dicas para fazer bulking

 strong man
O objetivo de todo maromba que vai à academia é ficar maior. Conquistar músculos grandes, tonificados e simétricos é o que rege a vida de frequentadores do Mundo inteiro. No entanto, muitos deles falham nessa caminhada.

Quantas vezes já não vimos homens de diversas idades reclamarem de estar com peso estagnado, tendo resultados pífios, dignos de lamentações? Pois isso é um sinal de que o bulking não vai muito bem…

Esse termo em inglês se refere ao período destinado para o aumento de massa muscular. Nele, a definição fica em segundo plano, e o que realmente importa é o aumento de peso e, consequentemente, o desenvolvimento do tecido muscular.

5 dicas para fazer bulking de qualidade

Existem diversas maneiras de se realizar um bulking. Alguns separam em dois grupos: o sujo e o limpo. Na primeira denominação, o praticante come tudo que ver pela frente, e não mede esforços para ganhar peso. O lado negativo é que a gordura vem junto com o músculo.

Já o bulking limpo, que está sendo mais bem visto atualmente, prioriza o ganho de peso com o mínimo de gordura possível. Independente de qual deles você escolha, o importante é saber que para ganhar músculos, é preciso ganhar peso!
Então, confira abaixo as nossas dicas!

1# – Suplemento não é milagroso

Acreditar que o Whey Protein e a Maltodextrina trarão músculos é pior do que crer na existência do Papai Noel. Na verdade, o Whey é a proteína encontrada no leite. Percebe? Nada demais! E a Malto? Açúcar!
Portanto, suplemento tem como finalidade ajustar uma dieta, entregando aquilo que falta, e não sendo o item milagroso que mudará a vida do praticante. É muito melhor investir em caixas de leite do que no Whey Protein mais caro do mercado!

2# – Não treine demais

Por muito tempo, acreditava-se que ficar horas na academia traria mais desenvolvimento muscular do que quem ficava treinando por 30 minutos. Hoje, sabe-se que o melhor é justamente ficar menos tempo, priorizando a intensidade em detrimento da extensão do treino.
Sendo assim, não exagere no bulking. Insira volume e intensidade o suficiente para estimular o músculo a crescer. Algo além disso apenas trará consequências negativas ou desenvolvimento pífio.

3# – Treine pesado

Complementando a ideia de não exagerar no tempo de treino, quando fizer a seleção dos exercícios, série e repetições, deixe de lado o volume e prefira maior intensidade. O que isso significa?
Em vez de colocar 1000 exercícios, com séries sem fim e dezenas de repetições, prefira alguns poucos exercícios, com poucas séries, poucas repetições e muito peso.

4# – Coma sem medo

A alimentação é o ponto chave para o ganho de peso. Quanto mais você comer, mais quilos ganhará! Priorize as proteínas magras, como filé de frango. No entanto, não tire as carnes, ovos e leite da dieta; ingira o máximo que puder diariamente.
Ao longo das semanas, ajuste sua dieta para controlar ainda melhor o seu peso!

5# – Estabeleça metas atingíveis

Por fim, metas são importantes para guiar o praticante. Ele é fundamental para que você entre em uma academia ou prepare um prato, já sabendo exatamente o quanto você quer atingir de peso ou tamanho muscular daqui a 30 dias.
Cuidado apenas para não criar metas muito difíceis, pois elas podem te desmoralizar.
Bons treinos! 

Fonte: Massa Muscular

A musculação melhora a saúde mental?

 O treino de musculação melhora a saúde mental
O treino de musculação tem vindo a ganhar popularidade ao longo das últimas décadas e a sua prática tem vindo a ser cada vez mais promovida pelas autoridades de saúde de vários países, sobretudo devido aos vários benefícios que pode proporcionar à saúde, que incluem uma redução do risco para todas as causas de mortalidade, incluindo uma diminuição do risco de ataques cardíacos e de AVCs.

Para além disso, também proporciona uma melhoria da composição corporal, melhora o metabolismo da glucose, aumenta sensibilidade à insulina e proporciona uma diminuição da tensão arterial nas pessoas com pré-hipertensão e hipertensão.

Alguns investigadores afirmam que o treino de musculação também é uma intervenção adequada para a prevenção e tratamento da osteoporose, osteoartrite e síndrome metabólica.

Surpreendentemente, ainda não foram realizadas muitas investigações que se tenham focado nos benefícios mentais que a prática de musculação pode proporcionar a homens e mulheres.

Penso que este seja um tema bastante importante, até porque, apenas como exemplo, um estudo verificou que cerca de 30% da população da cidade de São Paulo, no Brasil, sofre de transtornos mentais (1). Outros países como os EUA também têm valores bastantes elevados de distúrbios mentais.

A musculação diminui a ansiedade?

Estima-se que 15% da população dos EUA sofre de sintomas de ansiedade, que duram 15 a 30 dias por mês. A ansiedade geralmente manifesta-se através de sentimentos de nervosismo, medo, apreensão e preocupação.

É normal que todas as pessoas experimentem ansiedade quando realizam entrevistas, testes e novos desafios. No entanto, quando os sintomas ocorrem de forma prolongada, a ansiedade está associada a dificuldades em dormir, problemas mentais, dores corporais, declínio geral da saúde e a limitações da atividade física.

Pelo menos 7 estudos demonstraram que o treino de musculação tem uma influência positiva nas pessoas que sofrem de ansiedade.

Para além disso, dois dos 7 estudos compararam os efeitos do treino de musculação de alta-intensidade (exercícios realizados a 80% de 1 repetição máxima), com o treino de intensidade moderada (50%-60% de 1RM) e verificaram que o treino de intensidade moderada reduziu mais a ansiedade.

A musculação melhora o funcionamento cognitivo?

A capacidade cognitiva refere-se à capacidade de processamento do cérebro para obter conhecimento através do ensino, das experiências e dos sentidos. A investigação cognitiva tenta determinar a forma como nós transformamos eventos e experiências em memória armazenada, que pode ser recuperada e usada para completar tarefas mentais e físicas.

O “funcionamento executivo” encontra-se altamente associado à capacidade cognitiva. A função executiva é o “controlo e comando” condutor das capacidades cognitivas. É este centro de controlo do cérebro que controla todas as tarefas da vida de uma pessoa, tal como escrever um artigo, conduzir um projeto de investigação, preparar uma aula ou organizar uma viagem.

Felizmente para nós, já foi realizado um grande número de investigações acerca da influência da prática de exercício no funcionamento cognitivo de indivíduos idosos. Verifica-se que pelo menos 7 estudos mostraram que a prática de musculação melhorou vários aspetos do funcionamento cognitivo de indivíduos idosos saudáveis.

Um dos efeitos mais notórios do treino de musculação é a melhoria da memória e das tarefas relacionadas com a memória. Para além disso, parece que também proporciona uma melhoria do “funcionamento executivo”.

A musculação tem algum efeito na depressão?

musculaçãoPelo menos 18 estudos examinaram o efeito da prática de musculação em pessoas com sintomas de depressão, e os resultados foram diversos. Muitos estudos encontraram um efeito positivo significativo derivado da prática de musculação, enquanto outros mostraram poucas mudanças na depressão.

No entanto, 4 estudos investigaram o efeito do treino de musculação em adultos diagnosticados com depressão e os resultados foram unânimes; grandes reduções da depressão nos participantes que realizaram treinos de musculação.

A musculação tem algum efeito na fadiga crónica?

Alguns dados indicam que 25% da população dos EUA sofre de sintomas de fadiga persistente. Para além disso, a ocorrência de fadiga crónica é bastante elevada nos indivíduos que sofrem de doenças mentais, especialmente naqueles com desordens psicológicas.

A fadiga é uma das principais razões que leva as pessoas a consultarem o seu médico e é também uma desculpa que algumas pessoas usam para não realizarem exercício físico.

No entanto, o valor impressionante de 94% de 70 estudos realizados e que analisaram a influência do exercício na fadiga, mostram que o exercício é benéfico em termos clínicos no tratamento da fadiga crónica, e é ainda mais benéfico do que os fármacos e do que as intervenções de comportamento cognitivo. De fato, uma intervenção de apenas treino de musculação, proporcionou a maior melhoria da fadiga crónica.

A musculação tem algum efeito na auto-estima?

A auto-estima é a opinião que uma pessoa tem acerca de si própria. É uma característica da personalidade de uma determinada pessoa em relação ao seu próprio valor, respeito e integridade.

A auto-estima elevada está estreitamente correlacionada com um aumento da sensação de bem-estar físico e psicológico.

Já foi demonstrado que o treino de musculação melhora a auto-estima de adultos jovens e idosos, bem como de pacientes que sofrem de cancro, depressão e também naqueles que se encontram em reabilitação cardíaca.

A musculação melhora a qualidade do sono?

O ser humano típico passa cerca de 30% da sua vida a dormir, e não dormir o suficiente é muito problemático para a nossa saúde física e mental.

A privação de sono consistente (mais de 6 horas por noite), está associada a um défice cognitivo, doenças mentais, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, AVCs, sonolência excessiva durante o dia, acidentes de viação e a uma diminuição da qualidade de vida.

As investigações realizadas até hoje indicam que as pessoas que se mantêm fisicamente ativas costumam ter padrões de sono saudáveis e um risco mais reduzido de apneia do sono.

Para além disso, também ficou demonstrado que os indivíduos com depressão que também têm problemas em dormir, obtêm uma melhoria de cerca de 30% da qualidade do sono após iniciarem a prática regular de treinos de musculação.

Esses resultados parecem tornar-se mais consistentes após 8-10 semanas de treino constante de musculação.

A musculação melhora a saúde mental?

musculação melhora bem estarOs investigadores O’Connor, Herring e Carvalho propõe que, ocorre uma complexa rede de adaptações neurofisiológicas derivada da participação em treinos de musculação, que direta e indiretamente, afetam vários processos mentais de uma forma positiva.

Como exemplo, muitos dos benefícios para a saúde derivados da prática de musculação que foram citados no início do artigo, podem ter um efeito direto e indireto no bem-estar mental de uma pessoa.
Para além disso, a prática de musculação pode melhorar o funcionamento do sistema nervoso central, que por sua vez poderia afetar a saúde mental de uma pessoa de forma positiva.

Os investigadores afirmam também que é provável que a melhoria do funcionamento cognitivo derivado da prática de exercício, se deve, provavelmente, a várias adaptações que envolvem a criação de novas células nervosas no cérebro, um aumento do número de neurotransmissores e da criação de novos vasos sanguíneos no cérebro que irão permitir um fornecimento mais eficiente de oxigénio, bem como a remoção de resíduos.

Conclusão

As evidências científicas parecem ser bastante claras e impressionantes no que dizem respeito à forma como o treino de musculação pode proporcionar imensos benefícios para a saúde mental.

Para além disso, as investigações realizadas até hoje parecem indicar que a musculação pode melhorar o funcionamento cognitivo de forma notória.

Podemos concluir que a prática de musculação não só pode fortalecer e melhorar o corpo, como também a mente.
Os benefícios mentais que a musculação pode proporcionar são:
  • Melhora a capacidade de memória.
  • Melhoria do controlo executivo
  • Pode diminuir a severidade da depressão.
  • Alivia a fadiga crónica de forma significativa
  • Melhora a qualidade do sono.
  • Melhora o funcionamento cognitivo.
  • Diminui a ansiedade.
  • Melhora a auto-estima. 
Fonte: Musculação.Net

terça-feira, 18 de novembro de 2014

Por que não devemos copiar os treinos dos fisiculturistas?

Cada vez mais algumas pessoas desavisadas procuram na internet os treinamentos de fisiculturistas famosos, com o intuito de “ficarem iguais”. Veja neste artigo por que você JAMAIS deve fazer isso!

treino dos fisiculturistas exercicios series copiar

Passadas grandes competições do fisiculturismo, como o Arnold Classic ou o Mister Olympia, ainda temos muitas pessoas que passam horas na internet, vasculhando os mais diversos conteúdos, buscando o treino de fisiculturistas famosos. Este erro crasso, pode comprometer não apenas seu desenvolvimento, mas também sua saúde. Existem diversos aspectos que fazem com que não devamos copiar os treinos de fisiculturistas e vou tentar apresentar os principais e mais contundentes neste artigo.   

O primeiro ponto a ser tratado é a questão midiática dos fisiculturistas. Principalmente com a internet, muita gente idealiza as conquistas de fisiculturistas e tentam repeti-las. Acrescente a este cenário, a recente popularização do esporte e temos muita gente fazendo o que não devia. As pessoas precisam entender que os fisiculturistas são atletas, pessoas com uma enorme aptidão para o esporte, que foram selecionadas e que treinam, se alimentam, descansam e tem a vida toda focada em um aumento de desempenho. Por isso, para pessoas comuns, que trabalham e tem vida familiar e social, tentar repetir a façanha de fisiculturistas profissionais, é no mínimo estupidez.

Mas não é apenas isso que faz com que não devamos copiar os treinos de fisiculturistas. Veja mais alguns fatores:

1° individualidade biológica:
Muito bem, como você, que mora no Brasil, perde 2 horas ou mais por dia no transito, tem filhos, emprego, esposa, amigos, joga futebol nos finais de semana, trabalha de 8 a 9 horas por dia, vai querer ter um treino igual ao de um atleta que praticamente só treina, se alimenta e descansa? É a mesma coisa que receitar um remédio infantil para um idoso, são públicos diferentes. Cada um de nós precisa de treinos individualizados, focados não apenas em seu metabolismo, mas também em sua rotina e alimentação.

2° Histórico de treinamento:
Um bom fisiculturista, leva pelo menos 2 anos de treinamento muito bem estruturado, para ser pelo menos competitivo. Mas veja bem, falo de dois anos em ritmo de atleta, não aqueles que você sai da academia sorrindo e vai tomar uma cerveja com os amigos. Além do mais, para ser um fisiculturista de alto nível, você vai precisar de um forte componente genético, que predispõe ele a ser um atleta de nível mundial.

3° Alimentação:
Ao ser um atleta profissional, você tem toda a sua rotina focada no seu esporte. E você, cara pálida, tem como comer exatamente o que a nutricionista manda? Consegue chegar nas quantidades? Salvo algumas exceções, as pessoas comuns tem dificuldades em manter uma dieta rígida, não apenas por falta de força de vontade, mas por diversos fatores. Além disso, nem todas as pessoas conseguem comer o quanto precisariam para conseguir um bom off.

4° Resistência e recuperação:
Além de todos estes fatores, grande parte dos fisiculturistas fazem uso de Esteróides anabólicos androgênicos (EAAS), que além de aumentarem a síntese proteica, ainda fazem com que os processos de recuperação muscular e metabólica sejam potencializados. Por isso, você dificilmente conseguiria aguentar o mesmo ritmo de treinamento, principalmente se você for “natural”.
 
E não pense que se encher de esteróides anabolizantes fará você ficar igual ao Arnold Schwarzenegger. Além dos bodybuilders terem maior resistência as drogas, assessoria dos melhores profissionais, investimento de patrocinadores, acesso  a muita coisa que só atletas de elite conseguem ter, possuem uma disciplina e determinação muito maior que “pessoas normais”. Tem uma frase que Dorian Yates disse um dia desses, que é bem apropriada nesse momento. Algo mais ou menos assim: “Se tirassem as drogas do fisiculturismo, os campeões seriam os mesmos”.

5° Treinamento correto:
Creio que você jamais conseguirá o treino completo de um fisiculturista de alto nível em fase competitiva, por exemplo. É a mesma coisa que você achar a tática que um time vai usar na final da copa do mundo, antes do jogo. Os vídeos e postagens da internet, geralmente são pequenos recortes, onde o contexto do treino não é mostrado, bem como o período em que ele é executado. Por isso, não acredite que Kai Greene ou que o Phil Heath fazem exatamente aquele treino que você viu no vídeo. Em determinadas fases, os fisiculturistas de alto nível trocam constantemente de treino, visando corrigir assimetrias e melhorar certos aspectos de seu shape.

Ainda não se convenceu que você não deve copiar os treinos de fisiculturistas? Saiba que você não deve copiar os treinos de ninguém, pois você tem suas especificidades e quem precisa traçar seu treino é um bom profissional de educação física, que vai avaliar o que é melhor para você! Bons treinos!

 

Fonte: Treino de Mestre

Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde

overtraining sintomas e como evitar
Até não muito tempo atrás, acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam dos males do overtraining. Neste sentido, muitas pesquisas foram feitas, muitos atletas e pessoas comuns testadas e infelizmente, ainda não temos uma medida exata de treinamento para prevenir o overtraining.

Mas temos já algumas pistas, algumas maneiras de se prevenir do overtraining, basta seguir alguns parâmetros e principalmente, escutar os sinais que seu corpo dá. Não espere uma resposta linear, até por que o overtraining só é diagnosticado com uma junção de muitos fatores e não apenas de um.

O que se sabe é que a grande causa do overtraining é o excesso de exercício que conduz a uma resposta de estresse, intensificada pela falta de tempo de recuperação antes da sessão de treinamento seguinte. Ou seja, nosso corpo precisa de repouso após a atividade física e se isso não ocorre corretamente, o organismo fica prejudicado e aparecem sintomas negativos à saúde, ao corpo e à mente. Sabe aquela máxima que descanso também é treino? Ela tem grande importância para a prevenção do overtraining.

Mas não pense que o problema ocorre do dia para a noite. Não existe uma regra específica que defina em quanto tempo isso vai acontecer e se vai ocorrer, tudo depende do corpo de cada indivíduo. O que se sabe é que ele é resultado de uma repetição desse processo de treino sem descanso suficiente.

Uma das consequências do overtraining são as lesões musculoesqueléticas, dentre as quais, destacam-se os microtraumas. Esses microtraumas não causam dor, edema ou impotência funcional, mas devido a repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, o que vai gerar o overtraining.
Os microtraumas mais comuns são as osteocondites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais ou totais de tendões. O caráter silencioso com que essas lesões ocorrem é o que mais preocupa.

Principais sintomas do overtraining:

Perda considerável de rendimento. Os resultados dos treinos simplesmente não aparecem.
Falta de energia para iniciar o treino.
Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).
Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.
Dores de cabeça.
Perda de apetite.
Irritabilidade e alterações no humor.
Ocorrência de lesões.
Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.

É importante salientar que estes sintomas não podem ser considerados se forem únicos, pois eles precisam estar dentro de um contexto e precisam ser avaliados por um profissional. Mas melhor do que diagnosticar é prevenir, não é? Para evitar o overtraining, você pode estabelecer algumas medidas que vão ajudar muito.

Como evitar o overtraining

Como o overtraining pode ser uma síndrome com fundo funcional e fisiológica, bem como psicológica, é importante que você adote algumas medidas em seu dia a dia de treinamento, para que consiga ter melhores resultados, com segurança. Veja algumas delas:

1° Planeje seu descanso: de nada adianta treinar 7 vezes na semana, se o seu corpo não se regenera entre uma sessão e outra. Você não terá resultados e mais cedo ou mais tarde, seu corpo entrará em overtraining. Lembre-se que um bom treino de musculação é baseado em três pilares: treino, descanso e alimentação. Quando um deles deixa de funcionar, os resultados desaparecem. Tenha seu descanso planejado, leve em consideração sua rotina fora da academia, pois ela também interfere diretamente no overtraining.

2° Faça uma boa periodização: dentro do conceito de periodização tradicional de Matveev, temos basicamente três períodos: básico, específico e de transição. Os outros dois, já tratei dos dois primeiros neste artigo, mais especificamente (Como periodizar seu treino de musculação). O que quero dar atenção agora é o período de transição. Pelo menos uma vez por ano, nosso corpo precisa ser “destreinado”, onde você reduz consideravelmente o volume de treinos, realiza atividades de cunho mais recreativo e literalmente, dá férias para seus músculos. Dependendo do caso, existem pessoas que tem até 2 vezes no ano um período transitório, para conseguirem melhores resultados.

3° Foco no sono: quem dorme bem, tem menos chances de entrar em overtraining. Por isso tome cuidado com certos suplementos, tidos como “pré-treino”, que podem prejudicar seu treinamento. Outra situação, é que muitas pessoas reduzem as horas de sono, por causa de diversos compromissos. Se este for seu caso, tenha mais dias de descanso na semana, pois como já falei, o que importa é a qualidade e não a quantidade de treinamentos durante a semana.

4° Coma bem: nada melhor para a sua recuperação entre um treino e outro do que uma boa noite de sono, com seu corpo bem nutrido. Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e micronutrientes são fundamentais para evitar o overtraining. As proteínas e carboidratos, geralmente não são problemas para quem treina sério, já os micronutrientes (vitaminas e minerais), são o calcanhar de Aquiles de grande parte dos praticantes de musculação. Para evitar isso, tome bastante cuidado em sua alimentação, atentando para estes fatores.

5° Planeje o Taper: basicamente o Taper seria alguns períodos onde você diminui o seu volume de treinamento, mas não deixa de treinar e se alimenta de maneira adequada para que ocorra a supercompensação. Depende muito de caso para caso, mas entre 2 ou 3 Tapers por ano já são suficientes para que você não entre em overtraining. É lógico que isso precisa ser bem específico e planejado de acordo com seu nível de treinamento, de preferência pensado antes mesmo de você começar sua periodização anual.

Além disso, você precisa “ouvir” seu corpo, pois é ele quem vai dar os sinais que você está exagerando. Saiba interpretar sinais como dores constantes, cansaço excessivo e falta de motivação. Cuide muito para não pecar pelo excesso! Bons treinos! 


Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 17 de novembro de 2014

Cientistas descobrem como transformar gordura ruim em gordura boa

Cientistas descobrem como transformar gordura ruim em gordura boa 

Aquela gordura prejudicial, que resulta em obesidade ou diabetes, pode se transformar em tecido adiposo bom em nosso organismo, tudo através de uma única proteína

Todas aquelas pessoas que precisam queimar gordura corporal já podem comemorar! Os cientistas do Centro de Ciências da Saúde da Escola de Medicina da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, conseguiram descobrir como é que se faz para transformar gordura ruim em gordura boa, melhorando o metabolismo e potencializando a queima de calorias indesejadas. Esse é um grande avanço no setor endocrinológico da medicina.

A responsável por isso é uma proteína chamada GRB10. Ela funciona como um interruptor para o caminho mTORC1, que é quem controla essa conversão de gorduras. Com o frio, a GRB10 é estimulada e o corpo passa a queimar mais energia. Consequentemente, o tecido adiposo que causa obesidade e diabetes tipo 2 pode ser eliminado do corpo.

Entendendo melhor como funciona a gordura
As gorduras (também conhecidas como tecidos adiposos) são importantes reguladoras do metabolismo. No nosso corpo, existem dois tipos delas: a branca e a marrom. A mais prejudicial delas é a branca. Ela é que faz engordar, traz doenças metabólicas sérias, entre outras complicações para a nossa vida.

Quando comemos, tudo é armazenado em nosso corpo na forma de gordura branca. Esse tecido adiposo precisa ser eliminado para que possamos manter o peso ideal e ficarmos livres de problemas de saúde. Descobrir como transformar essa gordura na do tipo marrom é de grande valia para que possamos queimar as energias e nos livrarmos dos nutrientes extras.

Essa liberação de gordura ruim tem elevado poder para o tratamento da obesidade e doenças relacionadas. O Dr. Feng Liu, autor do estudo, afirma que o caminho mTORC1 também está ligado ao envelhecimento, doenças cardiovasculares e câncer. Portanto, tudo isso também é útil para a pesquisa de outros campos.


Fonte: Treino Animal

Fundamentos da nutrição para ter mais músculos


Existe um fundamento muito importante relacionado ao fato de que para possuir um físico mais definido é preciso cuidar de forma importante da alimentação atentando para os fundamentos da nutrição para ter mais músculos.

Conheça os fundamentos da nutrição para ter mais músculos

Em primeiro lugar é preciso se alimentar com frequência em intervalos de no máximo 3 horas entre uma
alimentação e outra para que o elevado nível de metabolismo do corpo seja mantido.

Além disso, é importante neste caso concentrar a alimentação na oferta de proteínas na quantidade e qualidade necessárias com a necessidade de estar utilizando creatinina de forma diária como também não se esquecer de consumir seus shakes.

Outro ponto relevante é o fato de desfazer alguns conceitos equivocados como evitar as gorduras e recear o consumo de carboidratos porque estes tipos de nutrientes são essenciais para o sucesso na obtenção de mais músculos sendo preciso neste caso um processo de escolha das melhores opções.

Conclusão

Com isso, fica evidente que os fundamentos de nutrição para ter mais músculos precisam ser levados em consideração para resultados mais adequados ocorrendo a necessidade de uma atenção maior para este processo como também para o fato de que a consulta de profissionais adequados é essencial neste sentido.

Fonte: Musculação e Cia

5 Dicas de como evitar lesões musculares

dores musculares 
Não é de hoje que vários instrutores recomendam que antes de iniciar qualquer exercício físico seja preciso se alongar, pois desta forma irá evita-lo de ter as temidas lesões musculares.

As lesões musculares são um peso na vida de qualquer praticante de esporte, isto por que as mesmas podem afastar o atleta das atividades esportivas de 3 à 12 semanas.

Então, previne-se é crucial para que não atrapalhe o desempenho de seus resultados ou ficar de fora de uma grande competição que está em jogo a acessão para o sucesso profissional.

Então, não quer passar por nenhuma dessas cenas citada acima? Então veja 5 dicas de como evitar lesões musculares.

5 Dicas de como evitar lesões musculares

1 – Alimentar Bem

A primeira dica para evitar lesões musculares é alimentar-se bem, pois desta forma as construções musculares ficará mais resistente a este tipo de ‘acidente’, assim como outras partes do corpo.
Faça uma lista de alimentos que ajudam a desenvolver os músculos, como batata-doce, salmão, peito de frango, ovo, abacaxi, entre outros e adicione a suas refeições ponderadamente.
Não se esqueça da água como acompanhamento líquido para suas refeições.

2 – Alongamentos

Como falei no inicio do artigo, fazer alongamento é essencial para evitar as lesões musculares. Isto por que os ligamentos e músculos ainda estão muito frágeis, sendo assim muitos suscetíveis a lesões musculares.
Existe um leque de alongamentos adequado para cada parte do corpo, no entanto, tenha muito cuidado. Você deve respeitar os limites impostos para seu corpo.
Os alongamentos não podem ter uma duração muito longa, apenas repetições com tempo de 20 a 35 segundos.
lesao-muscular

3 – Durações dos treinos

Saciado com a busca de resultados rápidos em seu corpo, muitas pessoas exageram na duração dos exercícios físicos.
É preciso respeitar o limite de seu corpo, pois quando cansado o seu corpo está mais suscetível a sofrer lesões musculares.
Portanto, é preciso que elabore juntamente com seu instrutor da atividade que pratica um calendário diário de exercícios físicos. Assim, você ficará mais regrado e evitará esses males que cerca a vida de um praticante de esportes.

4. Visitar Ortopedista

Para evitar lesões musculares é necessário que visite constantemente o ortopedista para que o mesmo avalie sua situação, fazendo assim um check-up completo da situação de seus ossos, articulações, ligamentos e, por fim, músculos.
Só ele dirá se estais com condições físicas para encarar uma maratona de trabalho pesada.

5. Equipamentos

Outra medida é usar os equipamentos adequados e corretamente, pois não basta praticar todos esses procedimentos acima se, por exemplo, pratica os exercícios físicos descalços.
É preciso mais que tudo ter um tênis adequado, assim como luvas, caso pratique musculação.

6. Não usar substâncias proibidas

Por fim, mas não menos importante, fique longe de substancias proibidas que dizem fortalecer e levar o crescimento do músculos.
As mesmas podem causar lesões musculares e também levar a um caso mais grave, como o câncer. Cabe você ter a consciência do que está fazendo!
Está com alguma dúvida sobre como evitar as lesões musculares? Então, conte-nos na área de comentários, poderemos saná-las.

 Fonte: Massa Muscular

sexta-feira, 14 de novembro de 2014

Whey Protein + Creatina – Porque tomar os dois juntos?

tomar whey e creatina


Com informações extraídas de um blog tradicional em dicas de suplementos, principalmente de como tomar a Whey Protein  junto com a creatina corretamente.

Neste breve artigo resolveremos de uma vez por todas a pergunta feita por muitos que estão intensificando seus treinos em busca de resultados reais e visíveis. Afinal, porque tomar Whey Protein e Creatina juntos?
Para entender melhor esta resposta, vamos rapidamente para algumas vantagens de ambos:
Whey Protein
  • Contém aminoácidos essenciais e não essenciais, e carboidratos com baixo índice de gordura.
  • Reconstrutor muscular, que fortalece o sistema imunológico e recupera lesões superficiais dos músculos.
  • É um dos ingredientes que nosso corpo busca após um treino de musculação.
Creatina
  • Aumenta os níveis de força do individuo que a consome.
  • Previne lesões musculares.
  • Provem energia extra para os músculos durante os treinos.

Agora imagine todos estes benefícios se complementando, maior força, mais energia, prevenção de lesões e reconstrução muscular, sem contar com o ganho de massa magra. Basicamente estes são os primeiros resultados que a união destes dois suplementos trarão para o atleta.

Mas isso só será real se forem tomados na medida correta e no momento certo. Afinal, é melhor tomar Whey Protein antes ou depois do treino? E a Creatina, junto, separado, de manhã, a noite? Ou deve-se tomar Whey Protein e a Creatina juntos? A Malto e a Dextrose (carboidrato) entra onde nesta historia? Vamos a estas respostas.
Primeiro a Creatina:
  • Logo após os treinos, junto com a Malto e a Dextrose? (carboidrato), para que a absorção seja mais intensa. Sem adição de leite ou suco, apenas água.
Depois a Whey Protein
  • Com um espaçamento de 5 ou 10 minutos, a ingestão da Whey será perfeita pois o corpo terá captado os carboidratos da dose inicial de Creatina + Maltodextrina e estará sedento por aminoácidos e proteínas. Da mesma forma que indicado acima, somente adicione água, pois o leite e sucos prejudicam a absorção do suplemento.
*Pode-se também ingerir os três suplementos em um shake apenas, porém especialistas sugerem a forma citada acima para ter melhor absorção de ambos os produtos.
Seguindo estas orientações, e suplementando com a Whey Protein, mais a Creatina você terá os seguintes benefícios:
  • Aumento dos níveis de força
  • Acentuado ganho de massa muscular
  • Acentuado ganho de tamanho de musculo
  • Reparação muscular
  • Reconstituição muscular
  • Prevenção a lesões musculares
  • Acentuada absorção dos suplementos utilizados
Lembre-se que toda suplementação deve ser acompanhada do consumo intenso de água durante o dia, portanto beba muita água, pois isso, além de limpar seu organismo, fará com que os suplementos sejam absorvidos com maior facilidade por suas células e os resultados virão sem maiores problemas.
Então, agora é hora de aplicar este conhecimento e focar nos treinos! Boa sorte!
 

Fonte: Massa Muscular

Quebrando 4 mitos sobre treino feminino

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De uma forma geral, o tema musculação é um tema complicado. Agora o tema musculação para mulher é mais complicado ainda. Existe essa mistificação do treino para mulher, quando na verdade, não há nenhum segredo com este tipo de trieno. Esses mitos acabam atrapalhando o treino das meninas a chegar ao seu objetivo, muitas vezes não há informação fácil, então acabam acreditando nos mitos boca a boca.
Vamos ver agora alguns dos maiores mitos da musculação para mulheres e depois da informação, vamos recuperar para crescer!

1 – Aeróbico é a fonte para queimar gordura
Olhando superficialmente, de forma quantitativa, a maioria das mulheres têm como objetivo a perda de peso. E infelizmente pensam somente no aeróbico para alcançar sua meta de peso. Os aeróbicos comuns, como passar horas correndo na esteira ou na bicicleta, não vão fazer diferença na perca de peso. Para perder peso de verdade a dieta e o treino com pesos serão muito mais efetivos do que fazer os aeróbicos esperando grandes resultados.

2 – Pega leve com as moças
As mulheres PRECISAM treinar pesado. Començando que as mulheres não possuem testosterona tanto quanto um homem para ficar musculosa do jeito que imaginam que vão ficar se treinarem pesado. Treinar pesado, só trará benefício para sua saúde, para qualquer meta que você venha a ter em mente. Pode ser ela aumentar a queima de calorias, diminuir a flacidez da pele ou aumentar a massa muscular para correção de assimetria.

3 – Mulheres não podem tomar suplementos de homens
Fazendo uma relação com o mito que foi citado acima, as mulheres têm medo de tomar suplementos, achando que correm perigo, confundindo ou associando estes com anabolizantes, chegando a pensar que fará o mesmo efeito. O suplemento é acima de tudo um benefício para sua saúde, ele ajudará na sua rotina de treino junto a uma alimentação adequada. Assim você pode de maneira saudável alcançar sua meta em menos tempo.
A menos que você use anabolizantes, não vai ser um suplemento ou um treino mais puxado que fará você virar uma monstra.

4 – Querer queimar gordura localizada
Pensa que ótimo que seria, se a gente conseguisse queimar a gordura de um determinado local só fazendo exercício focado para aquela região. Infelizmente, não é assim que funcionam as coisas. Quando perdemos gordura de um local, não foi especificamente os exercícios que você fez para aquela região específica, mas sim um conjunto de exercícios que você fez que gerou aquela queima. Então não serão somente os abdominais que vão tirar aquela barriguinha.
Se você está pensando em queimar gordura, comece pensando e agindo corretamente para sua diera, depois foco no baixo percentual de gordura de forma geral. Ai sim você verá seu resultado.
E se você quer realmente definir seu abdômen, secar a gordura ou simplesmente ficar muito forte, conheça a Fórmula 47… Você vai se surpreender!


Fonte: Massa Muscular

Kai Greene Já esta no Brasil

 
Isso mesmo, o mestre da mente está  no Brasil  para visitar nosso país, Kai esta para palestrar e fazer algumas sessões de pose em um evento, Mr Universo IFBB 2014, Evento realizado no dia 13 a 15 de Novembro 2014 em Brasília DF.

Em sua página Oficial Kai Escreveu: "Há alguns anos atrás na nossa primeira viagem para o Brasil . Me deparei com um jovem muito entusiasmado indivíduo quem eu sou sempre tão abençoado para chamar de amigo. Nós conversamos por horas em que a conversa terminou em paulomuzy entregando-me um livro sobre os elementos da conexão muscular e da anatomia do corpo humano.



Paulo começou sua jornada dando palestras no seu país .. agora da palestras para os milhares países. Educar os jovens e os da minha pouca idade ... com o conhecimento que é impagável. Meu amigo, estamos apenas a poucos dias de se encontrar de novo ! Vejo você no Brasil ! seu amigo 

Fonte: Treino Monster

Consumo de açúcar pode diminui a testosterona

 
Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Fonte: Treino Animal

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