sexta-feira, 31 de outubro de 2014

Variar os exercícios proporciona maiores ganhos?

 
O que será melhor para estimular a hipertrofia e obter ganhos de força? Realizar sempre os mesmos exercícios básicos para cada grupo muscular em todos os treinos, variar os exercícios que realizamos em cada treino e/ou variar a intensidade/nº de repetições máximas dos exercícios que realizamos nos treinos?

Em relação a este tema, por um lado temos pessoas que afirmam que não devemos estar constantemente a mudar de exercícios e de programa de treino, porque é necessário bastante tempo para conseguirmos aprender a executar os exercícios com a forma técnica correta e assim poder tirar o máximo proveito desse exercício.

Por outro lado temos indivíduos que afirmam que é necessário variar os exercícios para podermos “chocar” ou “surpreender” os músculos e assim estimular uma maior hipertrofia e aumento da força .

Esses indivíduos também afirmam que é necessário treinar os músculos a partir de vários ângulos para assim trabalhar o maior número de fibras possível de um determinado músculo. O que por sua vez também poderia permitir um maior aumento da massa muscular e da força.

Existe ainda um grande número de indivíduos que acreditam que, para além de realizar uma variedade de exercícios para cada grupo muscular, também devemos variar a intensidade/número de repetições máximas que realizamos em cada treino.

Mas qual será o método que realmente proporciona ganhos mais rápidos de força e de massa muscular?

Variar os exercícios proporciona maiores ganhos?

Felizmente para nós, foi realizado recentemente um estudo que comparou os efeitos de quatro regimes de treino e/ou esquemas de carga, na hipertrofia muscular e nível de força máxima, ao longo de um período de 12 semanas.

Para a realização deste estudo, os investigadores recrutaram 49 voluntários, destreinados, que foram distribuídos por 5 grupos, sendo que 1 deles representou um grupo de controlo, no qual os voluntários não treinaram.
  • CICE: Este grupo realizou apenas um exercício (agachamento) ao longo das 12 semanas, sempre com a mesma intensidade (8 Repetições Máximas).
  • CIVE: Este grupo realizou vários exercícios diferente em cada treino (agachamento, levantamento terra, leg press, afundos), e variou os exercícios a realizar em cada treino, ao longo das 12 semanas.
  • VICE: O grupo VICE realizou o mesmo exercício (agachamento) em todos os treinos, mais variou a intensidade utilizada em cada treino (6RM, 8RM e 10RM).
  • VIVE: Tal como o grupo CIVE, os voluntários deste grupo também realizaram mais exercícios em cada treino e variaram os exercícios realizados nos treinos ao longo das 12 semanas. Mas para além disso, também variaram a intensidade (nº de Repetições Máximas) aplicada em cada série.
Note-se que o nº de séries ou o volume de treino, realizado pelos voluntários dos 4 grupos que treinaram, foi idêntico, e que o volume de treino (nº de séries realizadas) aumentou ao longo de período de 12 semanas.

Mais abaixo pode ver uma tabela retirada do estudo, que descreve a forma como esses 4 grupos treinaram.
Variar os exercícios proporciona maiores ganhos
Em termos de resultados, e tal como pode ver no gráfico abaixo, foram os voluntários do grupo CIVE, que realizaram exercícios diferentes, sempre com a mesma intensidade (8RM) que obtiveram maiores ganhos de hipertrofia, expressos num maior aumento da circunferência muscular dos quadríceps.
% Aumento da circunferência muscular dos quadríceps
A seguir ao grupo CIVE, foi o grupo VIVE que obteve maiores ganhos de massa muscular, e embora os elementos dos grupos CICE e VICE também tenham obtido um aumento da circunferência dos quadríceps, o grupo CICE não apresentou hipertrofia nos músculos vasto medial e reto femoral, enquanto o grupo VICE não apresentou aumento do músculo reto femoral.
Em relação a este aspeto, os investigadores afirmaram que:
Variar os exercícios, e portanto o modo de estímulo, parece produzir uma ativação muscular mais completa de todas as cabeças de músculos multi-penados.
Quanto aos ganhos de força, este também foram mais pronunciados no grupo CIVE, tal como pode ver no gráfico abaixo.ganhos força
Os investigadores afirmaram:
As variações na intensidade de treino não são críticas para produzir ganhos de força e de hipertrofia na fase inicial de um programa de treino de musculação.
O método CIVE é mais eficiente para produzir ganhos de força para indivíduos fisicamente ativos
 

Conclusão

Quem é que gosta de realizar sempre os mesmos exercícios e o mesmo número de séries, treino após treino e semana após semana? Se fizer isso, é garantido que a monotonia irá tomar rapidamente conta dos seus treinos e irá perder o entusiasmo ou a força de vontade com que enfrenta cada série pesada.

Na verdade, os dados obtidos a partir deste estudo parecem sugerir que é importante realizar uma variedade de exercícios para o mesmo grupo muscular, nos seus treinos de força e hipertrofia, uma vez que desta forma poderemos atingir unidades motoras e subdivisões diferentes dos músculos.

Este estudo também parece confirmar a filosofia de muitos culturistas e de vários programas de treino típicos de musculação, que sugerem a realização de vários exercícios por grupo muscular e que também se deve variar com frequência os exercícios a realizar em cada treino ou a cada poucas semanas.

Seja como for, é importante referir que, aquilo que é realmente importante quando se pretende ganhar massa muscular e força, é continuar a obter progressos ao longo do tempo (sobrecarga progressiva), sejam eles conseguir realizar um maior número de repetições nos vários exercícios de musculação e/ou conseguir aumentar o peso levantado em cada exercício.


Fonte: Musculação.Net

Cresce número de brasileiros que praticam musculação, diz pesquisa

Alunas fazendo exercício na musculação (Foto: Mariane Rossi/G1)

Desde 2006, aumentou em 50% a parcela dos praticam musculação. Ao todo, 33,8% das pessoas se exercitam com frequência, segundo estudo

Cada vez mais brasileiros estão praticando exercícios físicos, de acordo com uma pesquisa divulgada nesta sexta-feira 24 de outubro de 2014  pelo Ministério da Saúde. A pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) mostrou que 33,8% dos brasileiros com mais de 18 anos relatam praticar atividade física regularmente. Isso representa um crescimento de 12,6% em relação aos últimos 5 anos.

Desde que a pesquisa Vigitel começou a ser feita pelo Ministério da Saúde, em 2006, algumas atividades físicas tornaram-se mais populares. É o caso da musculação: houve um aumento de 50% no percentual de pessoas que relatam praticar essa atividade. Já a parcela dos que relatam jogar futebol caiu 28% no mesmo período.
                                            Caminhada é atividade mais popular
Levando em conta homens e mulheres, a atividade física mais popular continua sendo a caminhada: entre os que responderam praticar alguma atividade física, 33,79% citaram a caminhada. A segunda mais popular foi a musculação, citada por 18,97% dos praticantes de atividades físicas. Em terceiro lugar, ficou o futebol, com 14,87% da preferência.

De 2012 para 2013, a porcentagem das mulheres que fazem musculação superou a dos homens: a atividade é praticada por 19,56% das mulheres fisicamente ativas e por 18,46% dos homens.

O Ministério da Saúde interpreta o aumento da popularidade das academias como um maior interesse da população em ter mais saúde. A diretora de Vigilância e Promoção da Saúde do ministério, Deborah Malta, observa que, enquanto a caminhada e o futebol são atividades menos compromissadas, a academia prevê um compromisso maior. "A musculação é uma atividade contratual, em que é necessário se matricular, buscar um estabelecimento e passa a ser um compromisso agendado na semana", diz.

A pesquisa foi realizada em parceria com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS/USP) e ouviu 53 mil pessoas nas 26 capitais e no Distrito Federal. 

Fonte: Bem Estar

Treino para modelar corpo

 Treino para modelar corpo

Como é o treino para modelar corpo

A necessidade de ter pernas torneadas, bumbum bem definido e uma barriga sem gordurinhas é o sonho da maioria das pessoas e neste caso pode ser feito um treino com duração de apenas 5 minutos que pode proporcionar um melhor funcionamento do corpo para conseguir todos estes benefícios.

Primeiramente é preciso deitar com costas no chão, pés firmes e os joelhos dobrados para em seguida levantar a região do quadril e em seguida é preciso levantar uma perna levando o joelho rumo ao peito segurando assim por cerca de 2 minutos e depois faça da mesma forma com a outra perna.

Outra alternativa de exercício consiste em ficar de pé com o tronco voltado para frente e as mãos no chão sendo de deste modo é preciso dobrar os cotovelos para que o corpo abaixe até que a cabeça quase fique encostada no chão e depois volte ao normal de forma lenta.

Para o exercício seguinte dê um passo a frente com perna direita e depois dobre os dois joelhos na posição de afundo pressionando depois o calcanhar no chão levando depois a perna esquerda para frente e depois repita isto com a outra perna.

Assim, com o uso deste treino para modelar corpo você vai conseguir ficar com uma forma física muito mais bonita tendo músculos torneados e ainda vai se livrar das gorduras que incomodam. 

Fonte: Musculação e Cia

quarta-feira, 29 de outubro de 2014

5 metas que você precisa estabelecer para ter melhores resultados

Algumas metas devem fazer parte da vida de quem quer ter melhores resultados, seja emagrecendo ou ganhando massa muscular.

 
Você “malha”, se alimenta razoavelmente bem (pelo menos você acha isso), descansa (até na hora do treino as vezes) e não vê os resultados. O que será que está errado? Será que você tem algum problema, alguma desordem fisiológica? Sendo bem generalista e evasivo diria que possivelmente não. Como já mencionei por diversas vezes, o treinamento físico eficiente é o perfeito equilíbrio de diversos componentes, intrínsecos e ambientais. Desta forma, você precisa buscar sempre este equilíbrio e a eficiência em seu treinamento. Mas antes disso, ainda na etapa de planejamento você precisa estabelecer metas. Geralmente as pessoas traçam estas metas no início do ano, mas nesta altura a grande maioria nem lembra mais o que queria. Por isso, para que você consiga atingir suas metas é fundamental que você siga certas atitudes e parâmetros. Caso contrário, vá se acostumando com resultados pífios…

Estabelecendo metas para melhorar seus resultados

1. Especifique muito bem suas metas: sabe a receita para não conseguir atingir suas metas? Estabelecer metas evasivas, difíceis de serem mensuradas. Por exemplo, ao invés de estabelecer a meta de emagrecer, que pode ser interpretada de várias formas (você pode perder 20 gramas e dizer que emagreceu) você terá grandes chances de não atingi-las. Estabeleça metas mensuráveis, como por exemplo, perder 12 quilos em 10 meses. Desta forma, você tem um foco, um objetivo a ser atingido. E tudo o que focalizamos se expande (neste caso “seca”)!

2. Ache um “chato”: sem uma cobrança fica difícil manter a motivação. Por isso é muito importante que você tenha um “chato”. Este “chato” deve ser alguém que convive com você e que vai lhe cobrar diariamente por suas metas. Pode ser seu treinador, caso você tenha um, algum familiar, amigo, parceiro de treino. Desta forma, fica mais difícil “esquecer” quais eram seus objetivos. Nós temos a característica de nos motivarmos e não entrarmos em uma zona de conforto quando existem outras pessoas nos cobrando. Muitas pessoas descobrem seu real potencial desta forma, quando alguém cobra bastante por seus resultados. Em alguns casos, existem pessoas que chegam a apostar que bateram suas metas. Neste caso é muito importante que se tenha clareza das coisas. Não vejo nenhum problema nisso, desde que a saúde e o bem estar sejam respeitados. Sendo assim, a brincadeira é bem válida.
3. Tenha metas de curto, médio e longo prazo: se você estabelecer apenas metas de longo prazo, será difícil visualizar seu desenvolvimento. Da mesma forma, se você tiver apenas metas de curto prazo, terá dificuldades em alcançar um objetivo maior. Por isso tenha estes 3 tipos de metas diferentes. As metas de curto prazo devem ter no máximo 3 meses, para que você não tenha tempo para relaxar e achar que depois da pra correr atrás do prejuízo. As metas de longo prazo não devem ser maiores do que 3 anos. Desta forma você terá tempo para realizar um projeto maior e irá acompanhar os resultados, ficando assim mais motivado (a).

4. Metas tem que desafiar você: se existe uma coisa desestimulante é a falta de desafio. Pessoas que não tem metas que as desafiem desistem mais facilmente. Suas metas tem que impor que você saia de sua zona de conforto, que você tenha que mudar algum aspecto de sua vida. Caso contrário não passam de autossabotagem.

5. Tenha um plano de ação: metas sem ação não são nada. De nada adianta você estabelecer a meta de emagrecer, hipertrofiar ou qualquer outra se não tiver um plano de ação para isso. Considere sua rotina, vida profissional e familiar, alimentação, tempo disponível e tudo mais que faz parte da sua rotina, para que seu plano de ação seja o mais próximo possível da realidade.

De maneira geral, as metas são apenas a parte inicial de seu objetivo final, mas são de grande importância. Estabeleça e siga suas metas com foco e determinação. Bons treinos! 



Fonte: Treino de Mestre

Treino e Dieta do Fisiculturista

 Renato Magalhães
Ricardo Magalhães é conhecido pelo seu carisma, dedicação e competência profissional, que tornou um ícone da musculação na cidade de Londrina, no estado do Paraná. Hoje, esse campeão do esporte e da vida, é figura de destaque no cenário nacional da musculação.

Poderíamos dizer que Ricardo treina há mais de 30 anos, caso não tivesse se afastado por quase 10 anos da musculação. Seu apego aos treinos começou quando tinha apenas 15 anos de idade, época em que admirava os corpos musculosos de atletas do passado, tais como Dave Drape e Steve Reaves.

Ricardo lembra que em sua adolescência sofria de crises asmáticas e tinha um diagnóstico de “peito de pombo”, o que incentivou a desenvolver seu físico. Começou a treinar em uma academia modesta e como seus contemporâneos, fazia um treino intuitivo, pois, na época, a maioria dos atletas que sabiam algo, não passava a informação.

“No passado, minha carreira competitiva foi curta e inexpressiva”, comenta o atleta que conquistou apenas um título na cidade de Londrina. “Logo vi que não chegaria a lugar algum, pois fumava muito e frequentava as noitadas da cidade.

Também acreditava haver um grande “bairrismo” entre os juízes nas competições de ordem nacional da época”, explica.

Em 1992, Ricardo resolveu dar outro destino á sua vida, deixando as atividades em academia, acabou por migrar durante cerca de dez anos por diversas áreas, de professor de educação física escolar a criador de cavalos. Durante esse período Ricardo perdeu 20 kg de massa muscular e, obviamente, não se sentia satisfeito com essa situação, mesmo porque as raízes da musculação continuavam em sua mente. Resolveu retornar progressivamente aos treinos, ganhando alguns quilinhos treinando em academias menores, até que em um ímpeto de entusiasmo, resolveu reencontrar os amigos das antigas, na Ironworks Gymnasium.

Ricardo salienta que o professor Waldemar Guimarães é o seu maior incentivador nesse retorno expressivo no que diz respeito tanto aos treinos, quanto ao seu retorno á profissão de Educação Física, na condição de personal trainer e atleta. Como atleta, em apenas uma semana, conquistou dois importantes títulos nacionais e um internacional, consagrado o esforço e a dedicação de um homem de volta ás suas raízes!

Hoje, Ricardo segue uma rotina rigorosa em seu escalonamento de treino. Já que possui um quadro-horário atribulado, em função do seu grande número de alunos de personal training, prefere treinar nos finais de semana e descansar do treinamento na Segunda-feira, já que este costuma ser o dia mais agitado para um personal trainer. Seu treino é dividido da seguinte forma:

Segunda: descanso
Terça: peitoral e trapézio
Quarta: bíceps, tríceps e posterior de coxa
Quinta: panturrilhas (no intervalo entre as assessorias como personal trainer)
Sexta: ombro
Sábado: quadríceps
Domingo: dorsal

Ricardo salienta que não realiza nenhuma atividade aeróbica cíclica durante o ano e nem pretende fazê-lo em sua próxima preparação. O atleta consegue manter uma excelente composição corporal fundamentado na dieta, somado ao treinamento de alta intensidade, mais sua atividade profissional que exige alto gasto energético. Tal como a maior parte dos atletas competitivos, Ricardo possui panturrilhas difíceis de reagir ao treino. Mesmo assim, ele já conseguiu um excelente ganho, treinando da seguinte forma: alternando a execução em pé e sentado, pelo período de trinta minutos com intervalo de dois dias de descanso.

O treino de tríceps, um músculo extremamente harmonioso no atleta, normalmente é realizado de acordo com a seguinte rotina.
1. Rosca testa: Uma série com cerca de 20 repetições como aquecimento; mais 2 séries de 10 a 16 repetições
2. Rosca tríceps com barra W no cabo com empunhadura supinada 3 x 8-12 repetições
3. Rosca tríceps com a mesma barra W anterior com empunhadura pronada 2×8-12 repetições.
DIETA
Ricardo é muito conhecido entre seus amigos pela grande disciplina imposta na dieta, Mesmo no período off season, ele sempre se encontra em ótima forma física, o que facilita muito seu trabalho na fase pre contest. A única diferença em sua dieta nesses dois períodos é a quantidade. Os alimentos sempre são os mesmos: batata doce, mandioca, macarrão integral, carne vermelha, peito de frango, legumes e verduras.
“Tenho consciência que devido a minha idade, meu metabolismo é um pouco mais lento, por isso não me permito maiores exageros durante todo o ano, mesmo aos finais de semana”, comenta Ricardo.
Durante as doze semanas da preparação do atleta para o campeonato brasileiro de 2006, seu programa alimentar foi basicamente o seguinte:
  • Refeição#1
  • 150 gramas de macarrão integral
  • 250 gramas de carne vermelha magra

  • Refeição #2
  • 150 gramas de mandioca
  • 250 gramas de carne vermelha magra

  • Refeição #3
  • 150 gramas de batata doce
  • 250 gramas de peito de frango
  • verduras e legumes á vontade com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

  • Refeição#4
  • 150 gramas de mandioca
  • 250 gramas de carne vermelha magra

  • Refeição#5 (Pré-treino)
  • 150 gramas de batata doce
  • 250 gramas de peito de frango

  • Refeição#6(Mediatamente após o treino)
  • 50 gramas de whey protein
  • 20 gramas de dextrose
  • 4 gramas de BCCAs

  • Refeição#7
  • 150 gramas de mandioca
  • 250 gramas de peito de frango
  • Verduras e legumes á vontade com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

  • Refeição#8
  • 250 gramas de carne vermelha magra
  • 150 gramas de batata doce

  • Suplementação alimentar utilizada
  • Vitamina do complexo B
  • Vitamina C
  • Vitamina E
  • Ácidos graxos ômega 3
  • Whey Protein
  • Dextrose
  • BCAAs

Observa-se em várias refeições do dia carne vermelha pelo atleta.São muitas as contestações a respeito da ingestão de carne vermelha na alimentação humana, com restrições principalmente voltadas ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol. Dessa forma, o consumo de carnes brancas acaba sendo incentivado como substituinte. No entanto, a carne vermelha é um alimento com grande quantidade e variedade de nutrientes, e é rica em proteínas de alto valor biológico, ferro e zinco. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente com cortes magros ( coxão mole,lagarto,patinho,alcatra,etc), lembrando sempre de retirar toda a gordura aparente antes do preparo.

Mesmo no período off season, Ricardo utiliza suplementos protéicos apenas imediatamente após o treinamento. Nos outros horários, sempre prefere alimentos frescos. Essa lição vale para aqueles indivíduos, principalmente adolescentes, que acreditam que só vão conseguir um bom resultado usando uma gama enorme de suplementos alimentares. 

Fonte: Maromba Pura

Como se manter magro: dicas de alimentação e atividade física

dicas de como se manter magro  
A busca das maneiras adequadas de como se manter magro é essencial no que se refere à boa forma física e saúde não estando apenas associado a ter músculos definidos, mas principalmente a contar com um corpo sem o excesso de gordura corporal.

Principais dicas de como se manter magro

A primeira questão neste caso consiste em ter a consciência de que a dieta a ser feita e atividade física precisam reduzir a gordura corporal com o aumento da massa corporal proporcionando mais força e definição que não necessariamente vai determinar a redução do peso na balança proporciona, porém um corpo mais bonito e saudável.

O alvo para conseguir ser magro se refere à eliminação da gordura subcutânea que não é considerada essencial ao organismo e que fica armazenada nas mulheres em regiões como quadril e coxas e no abdômen para os homens.


É preciso por isso realizar estratégias que reduzam o tamanho das células adiposas do organismo determinando com isso uma diminuição no armazenamento de gordura subcutânea e para isso a melhor maneira consiste em fazer uma dieta equilibrada e saudável em associação com exercícios aeróbicos e musculação garantindo com isso a redução de calorias e perda de peso enquanto aumenta a massa muscular.


Com isso, dentre as estratégias mais eficientes de como se manter magro estão hábitos saudáveis de alimentação com a combinação adequada de exercícios físicos proporcionando um corpo mais bonito e com mais saúde.

Fonte: Musculação e Cia

segunda-feira, 27 de outubro de 2014

7 dicas para conseguir uma boa definição muscular até o verão

O verão já esta aí e muitas pessoas ainda não estão satisfeitas com o que veem no espelho. Neste sentido, para conseguir uma melhora em sua definição muscular, você precisa seguir algumas estratégias apresentadas neste artigo! 


Definição muscular - dicas

Basta alguns minutos nas redes sociais para ver diversas hashtags “projeto verão” ou ainda “verão sem canga”. Isso mostra o tamanho da importância que a estação mais quente do ano tem na vida das pessoas. Neste sentido, vamos dar algumas dicas para melhorar sua definição muscular. É muito importante salientar que você só conseguirá uma boa definição muscular, se tiver uma boa quantidade de massa magra (afinal este é o contexto de um corpo bonito: massa magra e um baixo percentual de gordura).

Portanto, se você passou o inverno todo sem se exercitar, comendo de tudo, nem adianta ler este artigo, pois a definição muscular que vou te apresentar aqui corresponde à fase específica de um planejamento bem estruturado, que teve fases de treinamento bem montadas.


Como você treinou o ano inteiro (desde que tenha feito de maneira correta), vai ter uma boa quantidade de massa muscular,  o que vai te ajudar a reduzir o seu percentual de gordura, pelo fato de você ter um metabolismo basal mais elevado. Mas nada disso vai acontecer se você não tiver uma alimentação regrada, que nesta fase é fundamental. Além disso, a questão de sexo é muito importante para o planejamento de uma fase de definição muscular. Isso por que segundo Poirier (2013) :
As mulheres têm um percentual de queima de gordura (lipólise)  inferior à dos homens durante os exercícios. Isso explica por que os homens diminuem as suas reservas de gorduras mais rapidamente e de maneira mais  eficiente com o treinamento físico do que as mulheres.
Por isso, este ponto também deve ser levado em conta.

Estratégias para aumentar a definição muscular

Basicamente, para que você consiga melhorar sua definição muscular, precisa manter a massa magra e diminuir o seu percentual de gordura. Parece fácil, mas na prática muitas vezes não é assim. Os fatores alimentares e de treinamento precisam ser adaptados para esta finalidade. Vou explicar algumas estratégias que te ajudarão a melhorar seus níveis de definição muscular, mas nenhum deles é a solução definitiva, pois cada um de nós precisa de estímulos diferentes, devido a nossa individualidade biológica. Vamos a algumas estratégias:

1. Usar um treinamento intervalado ao final do treino de musculação: Fazer um Hiit ou um método Tabata ao final de seu treino de musculação vai potencializar a sua lipólise. Isso por que você está com suas reservas de glicogênio em baixa, já utilizou aminoácidos devido ao treinamento resistido e portanto, o caminho natural é a maior utilização de lipídios como fonte energética. Você não precisa ficar uma hora na esteira ou n bicicleta, pois com 10 ou 15 minutos, feitos com alternância de intensidade, você vai conseguir um bom aumento no gasto calórico. Além disso, com um  bom treinamento intervalado após seu treino de musculação, você terá seu metabolismo acelerado por mais tempo.

2. Prefira os exercícios multi-articulares: excetuando os casos onde você precise corrigir alguma assimetria muscular, na fase de definição devemos dar ainda mais ênfase para os exercícios multiarticulares, pelo fato de que eles têm um gasto calórico mais elevado e na grande maioria dos casos, atuam sobre grandes grupamentos musculares, o que vai interferir diretamente em seu metabolismo basal.

3.Diminua os intervalos de descanso entre uma série e outra: com menos intervalo de recuperação, você terá uma gasto calórico mais elevado. Lembre-se que nesta fase seu objetivo não é mais ganhar massa muscular, portanto você precisa de estímulos mais metabólicos do que tensionais. Intervalos entre 30 e 45 segundos, em uma grande parte dos casos, são os mais indicados.

4. Faça um bom calculo calórico: na dieta, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Nesta fase, com acompanhamento de um bom nutricionista, você precisará manter um
controle dietético mais rigoroso, com calculo de calorias diárias, cuidados na montagem da dieta e na manutenção da oferta dos mais variados nutrientes. Acredito que nesta fase não é
necessário zerar o carboidrato, como muitos acreditam. O que você precisa é tomar cuidado com a qualidade destes carboidratos e com os horários e quantidades ingeridas.

5. Abolir os açúcares e carboidratos refinados: quanto mais refinado forem os alimentos que você ingerir, mais rapidamente eles poderão se transformar em depósitos de gordura.
Portanto, use apenas carboidratos complexos e corte os açúcares refinados de sua dieta.

6. Use a insulina a seu favor: segundo Camporez (2009) A insulina  tem a capacidade de estimular de maneira direta a lipólise, além de aumentar consideravelmente a massa muscular e promovendo uma redução dos percentuais de gordura corporal. Além disso, o hormônio do crescimento (GH) também pode reduzir a sensibilidade tecidual para a  insulina e, desta maneira, também a captação de glicose nos tecidos.

Esses efeitos, já seriam capazes de reduzir consideravelmente a ação da lipogênese (armazenamento de gordura) no organismo, já que isso reduz o principal substrato intracelular para síntese de lipídios e desta maneira, aumenta a oxidação de gorduras como fonte energética. Para isso, longos períodos sem alimentação são totalmente desaconselhados e os alimentos com alta carga de liberação de insulina também devem ser evitados.

7. Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.

Estas são algumas das medidas que vão te ajudar a melhorar sua definição muscular para o verão. Mas lembre-se que tudo isso é o resultado de um processo de longo prazo e caso você tenha passado esse ano sem cuidar na alimentação, ou sem treinar, comece o projeto de verão….2016! Não acredite que você vai resolver em 2 meses o que construiu em 1 ano ou mais. Lembre-se que corpo bonito é resultado de um estilo de vida e não de um projeto de alguns meses. Lembre-se disso! Bons treinos!

Referências:
Poirier, P.; Metabolismo do tecido adiposo e obesidade. Atividade Física e Obesidade. 1ª ed. Barueri. Editora  Manole, 2003.
Camporez, J. P.  Lipogênese de novo. Lipídios e Exercício, aspectos fisiológicos e do treinamento. São Paulo. Editora Phorte, 2009.

Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Com a vida atribulada que muitos de nós temos, muitas vezes acabamos ficando alguns dias sem treinar, pelos mais diversos motivos. Veja quantos dias você pode ficar sem treinar, sem que o seu progresso seja afetado.

 Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Você precisa treinar! Jamais mate um treino na academia! Isso é o que dizem a maioria dos fanáticos ou “celebridades” do mundo da musculação. Porém, sabemos que na vida real não é bem assim, que muitas vezes ficamos doentes, temos compromissos e que nem sempre conseguimos treinar como deveríamos. Isso não é questão de ser ou não dedicado, pois você pode deixar de treinar alguns dias, sem que os resultados sejam afetados. Como muitas pessoas tem esta dúvida sobre quantos dias podem ficar sem treinar, sem que o progresso seja afetado, vou tentar responder esta pergunta.

Inicialmente, quero deixar claro que você não encontrará um número exato, uma quantia de dias, pois esta é uma resposta muito pessoal e se eu lhe falasse algo neste sentido, estaria passando por cima do princípio da individualidade biológica. Portanto, vou lhe apresentar algumas considerações, alguns estudos e um pouco de minha experiência, para que eu possa te ajudar nestas questões.

Quanto tempo sem treino afeta o progresso?

Nós precisamos saber que nosso corpo não consegue manter um treino na mais alta intensidade por um longo período de tempo, mesmo que muitos “gurus” (que provavelmente nunca leram sobre periodização) afirmem que somente assim teremos resultados. É muito importante ter a consciência do que de fato é a intensidade do treino e o que é volume para definir isto. Qualquer treino bem periodizado, tem ciclos de mais e menos intensidade, para que os resultados apareçam de maneira eficiente, levando em conta a segurança. Desta forma, um treino bem planejado, tem momentos de descanso, de redução de volume e intensidade, para que possa ocorrer a supercompensação. Chamamos isso de Taper dentro do treinamento desportivo. Portanto, nem todas os dias sem treinar serão prejudiciais para seu treino e seu progresso.

Além disso, a condição de cada um também é fundamental para determinar o tempo sem treinar que não vai afetar diretamente no progresso. Por exemplo, uma pessoa que é iniciante, que treina há menos de 6 meses, irá perder sua condição muito mais rapidamente do que alguém que treina há muitos anos. Além disso, questões como lesões, alterações posturais, atrofias e outras, influenciam diretamente sobre a influencia do tempo sem treinar.

Quanto mais bem treinada a pessoa for, mais tempo será necessário para que ocorra a influencia no progresso do treinamento.

Estudos sobre a influencia dos dias sem treinar sobre o desempenho

Como este é um tema que desperta interesse não apenas de pessoas que praticam exercícios para fins de recreação ou de estética, mas também para atletas de alto nível. Neste sentido, ocorrem muitas pesquisas, mas geralmente focadas no perfil de atletas e não de pessoas comuns. Por isso, vou lhe apresentar um estudo que mostra um pouco desta realidade para pessoas “comuns”.

Um grupo de cientistas brasileiros publicaram no Asian Journal of Sports Medicine, uma experiência com 90 estudantes, todos do sexo masculino, que eram principiantes e nunca haviam realizado treinamento com pesos antes. Durante a experiência, com duração de 11 semanas, os investigadores solicitaram que os estudantes treinassem duas vezes por semana, com exercícios específicos ( leg press, mesa flexora, supino com barra,puxada na polia alta e abdominais). Os estudantes realizaram todos os exercícios com um peso que fizesse com que realizassem entre 8 a 12 repetições, com descanso de 90 a 120 segundos entre as séries.

Para a melhor condução do estudo, nem todos os estudantes realizaram todas as sessões de treinamento que foram solicitadas, sendo que dos 90, 21 dos estudantes foram classificados como sendo de “baixa frequência”. Este grupo, em média, faltava a 20% dos seus treinos. O grupo classificado como “frequência intermédia” foi ligeiramente mais dedicado, sendo que faltavam a apenas 15% das suas sessões de treino. Já o grupo de “frequência elevada” faltava apenas a 5% das sessões de treino.
Resultados do estudo
Este estudo teve alguns resultados bastante interessantes, que merecem uma análise, que vamos separar por itens:

- Força das pernas: Os investigadores descobriram que todos os grupos estudados tiveram as mesmas quantidades de desenvolvimento de força nos seus músculos das pernas, em termos percentuais.

- Força no supino reto: neste caso, o grupo de frequência baixa, que faltava a 20% dos treinos, teve um desenvolvimento significativamente menor do que os outros dois grupos, tomando como base o teste de 1 RM em termos percentuais.

Desta maneira, o que os investigadores concluíram foi que durante a prescrição de exercícios para este público, é recomendado o estabelecimento de um mínimo de 80% de frequência aos treinamentos pré-estabelecidos, para que hajam ganhos de força significativos.

Um mesmo estudo de Chelfy (2008) avaliou que atletas bem treinados, não tiveram queda de rendimento, após ficarem 1 semana sem treinar, sendo que depois deste período, houve um decréscimo de performance.

Existem muitos outros estudos, focados nos mais variados públicos e métodos. O que fica claro é que de acordo com o nível de treinamento de cada pessoa, mais tempo ela vai demorar para ter perda de rendimento e consequentemente de progresso. Da mesma forma, estas mesmas pessoas, ao retornarem ao seu treino, tem mais facilidade para voltar ao nível de treinamento anterior.

Portanto, o tempo que você pode ficar sem treinar e que não haverá decréscimo em seu desempenho e em seu progresso, varia muito de acordo com seu condicionamento. Uma dica que eu dou é de que se você vai ficar um período de até uma semana, sem conseguir treinar, aumente a intensidade de seu treino anterior, para que este período sem treinamento, seja usado para a supercompensação. Outro fator importante é a alimentação, que precisa ser muito bem cuidada, mesmo que você não esteja treinando, assim como a grande parte da suplementação.

Outra situação bastante interessante de se fazer é realizar treinos de manutenção, caso seu problema seja tempo. Treine somente com exercícios multiarticulares, de maneira intensa e rápida, para que não haja decréscimo por falta de treinamento. Eles podem ser curtos, com duração de 20 a 30 minutos e vão fazer com que você mantenha sua condição.
No mais, busque sempre evitar perder treinos, mas caso isso seja inevitável, faça um treino inteligente, afim de compensar e até de evitar perdas devido a sua ausência. Além disso, ao montar seu planejamento de treino (periodização) é importante ter alguns períodos reservados para eventualidades e doenças, deixando determinadas datas para baixos volumes de treinamento. No mais, respeite sempre sua individualidade biológica e bons treinos!

 Fonte: Treino de Mestre

quinta-feira, 23 de outubro de 2014

Atores que tiveram que transformar seus corpos radicalmente para papéis no cinema!

Algumas transformações são inacreditáveis. Acompanhem e tirem suas duvidas. De uma coisa eu tenho certeza e é que a musculação muda a vida de qualquer pessoa.

Atores que tiveram que transformar seus corpos radicalmente para papéis no cinema!











 
Fonte: Treino Animal

ALIMENTAÇÃO E BIOTIPO

ALIMENTAÇÃO E BIOTIPO 
O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras?

CONFUSO, NÃO É MESMO?

Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos!
Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução.
Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de ideia.

As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.

ENTÃO QUAL A SOLUÇÃO PARA OS ENDOMORFOS ATINGIREM O MELHOR DA FORMA FÍSICA?

Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!
Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas.

Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.
Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada.

A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS).
Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese.

Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos.

Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento.

Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.
Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo.
Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas.

E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo libera um hormônio chamado lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.

Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada.

Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.

No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem.
De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal.

A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.
Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita.

Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro.
A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro.

É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.

Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento.

Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea.

Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.
Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal.
 
Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.

POR QUE AUMENTAR A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E REDUZIR A INGESTÃO PROTÉICA EM UM DIA?

Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo.

Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.

A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância.
Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame.

Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada.
Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.
 
Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante.

Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta.
A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.

Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos.
Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético.

A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).

Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total.

Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.

Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo.
Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento.

Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados. 

Fonte: Treino Animal

quarta-feira, 22 de outubro de 2014

Frases de Motivação Para Academia

Frases de Motivação

MOTIVAÇÃO SEMPRE!
 
Frases de Motivação
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AQUI SÓ OS MONSTROS HARDCORE SE SUPERAM!
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Fonte: Dicas de Musculação

Agachamento Para Pernas Fortes

 agachamento
Se você quiser um tronco forte e bem definido, você precisa treinar suas pernas para que possa crescer. Quando se treinar Pernas, você estará estimulando o crescimento de todo o seu corpo, não há um exercício melhor do que o Agachamento. Descubra o porquê.

O Agachamento é o rei de todos os exercícios. Com ele você não só irá treinar suas pernas. Porque isso? Porque o Agachamento causar uma estimulação completa de todo o seu corpo para que seus músculos possam crescer e se desenvolver. Agachamento auxiliar a produção de hormônio de crescimento natural e também na Produção de Testosterona. Além disso, é um exercício que trabalha as pernas e ainda ajuda a desenvolver mais força.

Muitas vezes, muitos vão para academia e não levam a serio o treino de pernas como os Treinos de Bíceps, Tríceps , Costas e Peito. Mas poucos deles sabem que a sua formação e desenvolvimento do corpo tem tudo haver com os treinos de pernas. E, sem um bom treino de perna, logo seu peito, Ombros e braços vão parar de crescer.

O Agachamento é o melhor exercício que você pode optar para trabalhar as pernas. Além disso, O Agachamento quando tem uma Variação da largura que você colocar os pés e ângulo você vai conseguir trabalhar as pernas e nádegas na íntegra.

Algumas Dicas para Execução do Agachamento:

  • Preocupe-se com a Execução do movimento o tempo todo.
  • Não deixe que o seu corpo ir para frente. O ângulo deve manter cerca de 45 graus.
  • Não use mais peso do que você pode aguentar, Para que a Execução seja boa.
  • A menos que tenha algum problema físico que o obriga a fazer, não use um cinto. O Agachamento também é para fortalecer a região lombar.
  • Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries, e nada mais. 
Fonte: Dicas de Musculação

segunda-feira, 20 de outubro de 2014

Dicas de como definir o abdômen – Conheça todos os mitos e verdades

Se existe uma coisa que é objeto de desejo da grande maioria das pessoas que fazem musculação, é um abdômen definido. Por isso, veja neste artigo, algumas maneiras, além de mitos e verdades para este objetivo. 

como definir o abdômen

Um abdômen “rasgado” é o objetivo de grande parte das pessoas que vão para a academia. Isso se deve a diversos fatores, mas principalmente pela questão estética que um abdômen definido traz. Porém muitas pessoas tem muita dificuldades neste sentido, já que conseguir uma definição abdominal de qualidade, pode ser uma tarefa não tão simples. Para te ajudar, vamos traçar algumas situações e explicar algumas verdades e mitos neste artigo. Se pensa que vai encontrar uma fórmula mágica, onde você não se esforça e alcança os resultados, nem perca seu tempo e pode parar com a leitura agora mesmo.

Dicas de como definir o abdômen
Basicamente, um abdômen definido é a sincronia de dois fatores diferentes: Baixo percentual de gordura, somado a um bom desenvolvimento muscular, principalmente do músculo reto abdominal. Parece simples, mas na prática, nem sempre é assim. Vejamos algumas informações sobre este tema.

Por ser um fator de risco à saúde, a redução de gordura abdominal é um tema que interessa bastante para a ciência. Neste sentido, muitos estudos já foram produzidos. Por isso, citar todos eles ou grande parte, tornaria este artigo muito extenso. Além do mais, praticamente 100% dos artigos que estudaram as melhores e mais eficientes maneiras de eliminar gordura abdominal, elegeram o exercício físico como a melhor maneira para isto. Vejamos então, um como ocorre o armazenamento de gordura e as maneiras mais eficientes de eliminar estes excessos de lipídios.

No corpo existem a gordura que é essencial para a manutenção de nossas atividades de vida diária (AVD). Esta gordura essencial é necessária para o completo funcionamento fisiológico e é encontrada em pequenas concentrações em diversos locais diferentes de nosso corpo, como na medula óssea, pulmão, coração, rins, fígado, músculos e outros tecidos ricos em lipídios no sistema nervoso. Nos homens, a ciência considera que cerca de 3% da gordura corporal pode ser considerada como essencial, e nas mulheres este valor sobe para 12%. Os trigliceridios são considerados a reserva primária de gorduras de nosso corpo, sendo que eles ficam armazenados nos adipócitos constituídos de tecido adiposo. A variação de gordura total, que é a soma da essencial mais a armazenada, que está associada a uma saúde ótima é de 8 a 24% em homens e de 21 a 35% para as mulheres (MAHAN, 2005).

Por que é tão difícil perder gordura abdominal

Esta é uma pergunta que a ciência vem tentando responder de maneira definitiva há bastante tempo. O que temos até hoje são suposições, baseadas em lógica. Primeiramente, nós armazenamos mais gordura na região abdominal, segundo algumas teorias, por que ela fica muito próxima dos órgãos essenciais para o corpo humano (coração, fígado e muitos outros). Isso faz com que nosso corpo, numa atitude de defesa da vida, estoca mais gordura nesta região.

Portanto, para que consigamos usar este tipo de reserva energética, precisamos tirar nosso corpo de sua “zona de conforto” através de estímulos que o façam utilizar este tipo de reserva. Basicamente isso pode ser feito através de exercícios e de uma alimentação focada neste objetivo. Vamos tratar destes dois então!

Exercícios e alimentação para definir o abdômen

Como já mencionei anteriormente, para conseguir definir o abdômen, será necessário desenvolver a musculatura da região abdominal, principalmente o músculo reto abdominal, além de ter um percentual de gordura mais baixo. Vamos então focar primeiramente nos exercícios!

Você não precisa fazer milhares de exercícios abdominais para aumentar a tonicidade deles. Os músculos da região abdominal se caracterizam por serem de grande resistência (pois estabilizam praticamente todos os movimentos do corpo humano, devido ao fato de estarem em nosso ponto de equilíbrio). Portanto, são muito mais difíceis de serem hipertrofiados. Repare bem, eu disse mais difíceis e não impossíveis. Para conseguir um abdômen mais fortalecido, você precisa de exercícios mais intensos. Portanto, ao contrário do que muitos pensam, a utilização de cargas pode ser bastante útil, principalmente para quem já treina há mais tempo. 


Além disso, os exercícios feitos para o abdômen, precisam de alta intensidade, o que é inversamente proporcional a um volume alto. Portanto, por mais que algumas “celebridades” digam que fazem mais de 800 abdominais por treino, não acredite nisso! Por serem músculos onde na maioria dos casos, predominam as fibras mistas (tipo IIa) ou de contração lenta (tipo I), você precisa de estímulos fortes, com menos volume. Mais vale você fazer abdominais 2 vezes por semana, de maneira intensa e bem executada, do que fazer os mesmos exercícios todos os dias.

Além disso, para definir o abdômen, você precisa fortalecer também a musculatura auxiliar, como os oblíquos, os músculos infra-abdominais e também os lombares, pois somente assim, terá qualidade e fortalecimento para aguentar de maneira mais segura, treinos abdominais mais intensos.

Além disso, se o objetivo é definição do abdômen, usar treinos intervalados, como o método Tabata ou o treino Hiit, diminuir um pouco o tempo de recuperação entre uma série ou outra, podem ser algumas medidas que vão te ajudar bastante. Mas nada disso vai adiantar, se você não tiver uma dieta com este objetivo.

Para quem busca definição é muito importante ter uma dieta bem completa, baseada em proteínas magras, carboidratos complexos e micronutrientes bem distribuídos. Além disso, a ingestão calórica, na grande maioria dos casos, precisa ser reduzida. É muito importante que você tenha uma dieta traçada especificamente para este objetivo, pois caso contrário, dificilmente conseguirá baixar o seu percentual de gordura e conseguir uma boa definição muscular.
Mitos e verdades sobre a definição abdominal
Muito se fala, mas pouco se prova no que se refere á questão de definição da região abdominal. Por isso, selecionamos alguns dos principais mitos (e algumas verdades) sobre a definição muscular na região abdominal!

1 – Quanto mais repetições melhor! – MITO
A região abdominal é composta por músculos que são iguais a quaisquer outros do corpo humano, porém, com características de serem mais resistentes e produzirem grandes níveis de força. E como qualquer outro músculo do corpo, o abdômen não deve ser trabalhado todos os dias, pois ele merece descanso. Treine duas a três vezes na semana no máximo. Alternar os tipos de abdominais feitos é muito recomendado também e em caso de pessoas bem treinadas, é muito importante usar cargas externas também.

2 – Treine pesado para definir o abdômen – MITO
Para alcançar a definição muscular da região do abdômen e também de qualquer outra região do corpo, o essencial é seguir uma dieta saudável e praticar mais atividades aeróbicas, como corrida, natação, spinning, ou melhor ainda, os exercícios intervalados, além dos treinos de musculação.

3 – Abdominal não tira barriga – VERDADE
Quando você faz exercícios abdominais está fortalecendo e tonificando a musculatura, porém, a camada de gordura vai continuar lá encobrindo os músculos do seu abdômen. A única maneira de eliminar essa gordura é emagrecendo.

4 – Manter uma dieta de redução calórica ajuda a definir a barriga – VERDADE
A alimentação é a chave para ter a tão desejada “barriga de tanquinho”. Cerca de 80% do resultado depende de uma dieta equilibrada. Evite ingerir carboidratos (principalmente os simples) em excesso e dê preferência a verduras, legumes e frutas, por serem alimentos de fácil digestão. É recomendado também reduzir drasticamente o consumo de doces e alimentos gordurosos. Aumente o consumo de fibras e tome água. Além de hidratar o organismo, os líquidos auxiliam na eliminação de toxinas e reduzem a retenção hídrica.

Estes são alguns dos mitos e verdades sobre a definição abdominal. Lembre-se que sem treino sério e eficiente, dieta e descanso, você jamais alcançará seus objetivos! Bons treinos! 

Fonte: Treino de Mestre


Larissa Miriam: a Gordinha que Ficou Sarada

Larissa Miriam: a Gordinha que Ficou Sarada  
Larissa Miriam é uma atleta simpática e muito bonita. Ela deixou de ser uma gordinha depressiva para se tornar uma das mulheres mais bonitas da sua academia. Todas as mulheres podem ser saradas, basta querer e ter disciplina.
VEJA FOTOS DELA:

 
 

  


 Não deixe de ler a entrevista escrita que Larissa Miriam concedeu abaixo:1) Nome completo:
Larissa Miriam de Andrade Reis.

2) Como é conhecida no meio do fisiculturismo (apelido):

Larissa Miriam.

3) Data de nascimento:

17/06/1989.

4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:

Brasília- DF.

5) Qual esporte praticava antes da musculação:

Nenhum.

6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:

2012, porque estava acima do peso.

7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:

Tudo! Eu recuperei minha autoestima e parei de tomar antidepressivos.

8 ) Em que academia treina atualmente:

Academia Corpo e Arte.

9) Treina sozinho ou com parceiro:

Treino com meu mestre Joaquim Pimenta.

10) Como é a série atual de treinamento:

Todos os dias faço um treino diferente.

11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):

Alternamos vários tipos de estímulos, na fase pré-competição fazia aeróbico pela manhã e após o treino de musculação.

12) Qual é o exercício de musculação preferido:

Agachamento livre.

13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:

Stiff.

14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:

Não me preocupo muito com pesos, meu foco é em uma boa execução.

15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):

Assim como nos treinos a minha dieta é sempre alterada.

16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:

Chocolate, brigadeiro e todo tipo de doces.

17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:

Com toda certeza! Meu mal humor é insuportável quando estou em pré-contest.

18) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:

Whey apenas de vez em quando pela praticidade.

19) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):

Qualquer um que não for conciliado com treino e dieta de qualidade.

20) Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:

Competi apenas uma vez em junho de 2014 mas não consegui me classificar.

21) Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):

Não sou muito ligada em medidas, meu mestre me ensinou a confiar no que vejo no espelho! Campeonato Brasiliense de Fisiculturismo.

22) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:

Meu peso é entre 57 e 59kg.

23) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:

Algumas pessoas gostam outras não! Rs!

24) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:

Manter a mente tão treinada quanto o corpo!

25) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:

Ronnie Coleman, Angela Borges, Gabriela Sales e Gracyanne Barbosa.

26) Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:


Meu personal é o Joaquim Pimenta (61) 92134472.

32) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):

Com informações do Fisiculturismo.com

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