segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Musculação ajuda na prevenção de diversas doenças do coração

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. As doenças que afetam a saúde do coração, como a diabetes, a obesidade e hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

Estudos já realizados no Brasil apontam os benefícios da musculação para promover a saúde, além de prevenir e controlar seus fatores de risco. “A redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares.”, diz Adelino Vieira, professor de educação física do Centro de Qualidade de Vida (CQV).

Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga cardíaca com esforços do dia a dia de uma pessoa. Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças.

Exames médicos e físicos são essenciais antes de começar qualquer atividade física. “Em casos de hipertensão, as pessoas devem estar com a medicação controlada. É importante que o profissional verifique periodicamente a pressão arterial do aluno, para garantir assim maior segurança e eficiência nos exercícios”, reforça o professor.
Bora treinar! Seu coração agradece. 

Fonte: Vestindo Saúde

Cardio: Antes ou depois da musculação?

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Diariamente, milhares de brasileiros vão para as academias em busca de saúde, condicionamento físico e qualidade de vida. São pessoas que literalmente suam a camisa em busca de seus objetivos e querem sempre potencializar os resultados. Mas essas pessoas nem sempre seguem o caminho certo para alcançar o sucesso.

Várias dúvidas vão surgindo para quem está começando, ou até mesmo para quem já “puxa ferro” há algum tempo. Uma das mais populares é a seguinte: é melhor fazer o treino de cardio (aeróbico) antes ou depois da musculação?

É impressionante como uma única questão gera tanta polêmica. Para acabar de vez com a dúvida, convocamos a Diretora Técnica da Companhia Athletica, Mônica Marques, para trazer uma explicação profissional:

“Tudo depende do objetivo do usuário. Se o objetivo é a hipertrofia muscular ou condicionamento físico geral, é melhor realizar o aeróbico após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o seu foco é se preparar para as corridas de rua, meia maratona ou maratona, triatlhon, ciclismo, etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito antes do treino muscular.”

Ficou claro então que não existe um jeito certo ou errado. Treinar cardio antes ou depois da musculação depende dos seus objetivos a serem alcançados. Vamos entender melhor como essa escolha age fisiologicamente dentro do seu corpo.

Para queimar gordura, treine o cardio após a hipertrofia!
Sempre que iniciamos uma atividade física, nosso corpo faz uso de uma reserva energética chamada de glicogênio muscular. Essa substância fornece energia para nossos músculos realizarem atividades intensas, e quando ela se esgota, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ter alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.

Quer crescer? Não perca massa muscular ao treinar o cardio antes!
O glicogênio, por ser o combustível para os músculos funcionarem, também é fundamental para os ganhos de força e massa muscular. Quando você realiza um treino aeróbico primeiro, esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos. Assim, sua musculatura ficará fatigada no momento da musculação, não atingindo a hipertrofia e ainda possibilitando a ocorrência de lesões. Outra variação entre as duas atividades diz respeito à síntese proteica, essencial para a construção da massa muscular. Durante o treino aeróbico, a síntese abaixa, enquanto que na musculação a síntese aumenta, ou não sofre alteração. Desse modo, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular.

Uma pesquisa recente, realizada pela Universidade da Califórnia, comprovou ainda mais benefícios do treino cardiovascular para os praticantes de musculação. Segundo o estudo, o cardio é capaz de acelerar a recuperação muscular.

Quer melhorar a resistência? Treine o Cardio primeiro!
Por outro lado, pessoas que treinam para corridas e provas de resistência devem valorizar o treino aeróbico em primeiro lugar. Como o fundamental nestas competições não é a força muscular, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia. Através do aeróbico, ele melhora sua elasticidade arterial e consequentemente a distribuição de oxigênio pelo corpo, condicionando para uma atividade de longa duração. Como vimos, o melhor jeito de treinar depende do objetivo que você definiu para si mesmo. Para a grande maioria das pessoas que frequentam uma academia, que são as que desejam queima de gordura e ganho muscular, fica indicado o treino cardiovascular após a musculação. De qualquer modo, converse sempre com o seu instrutor para definir a quantidade e intensidade ideal de exercício para você, sejam aeróbicos ou anaeróbicos.
Bons treinos! 

Cia Athletica

terça-feira, 23 de setembro de 2014

Treino de musculação para estudantes

Devido ao ritmo trepidante da vida académica, a maioria dos estudantes não têm disponibilidade ou vontade para se deslocarem a um ginásio. E convenhamos que por vezes também não têm disponibilidade financeira para pagar mais uma mensalidade no final do mês.
No entanto, nada disso é desculpa para ficar fora de forma enquanto prossegue os estudos, até porque há investigações que associam a prática de exercício físico a uma melhoria do funcionamento cognitivo.
Aliás, alguns estudos recentes sugerem que a prática de musculação promove a neurogenesis – a formação de novos neurónios no cérebro.

Um corpo mais em forma, mais forte, com mais massa muscular, menos gordura e uma maior capacidade intelectual; Eis o que pode conseguir com este exemplo de programa de treino de musculação, orientado sobretudo para estudantes, mas que também é válido para praticamente qualquer pessoa que não tenha acesso a um ginásio ou a equipamentos de treino de musculação.

Treino de musculação para estudantes


* Para realizar o exercício remo invertido com pegada em supinação, coloque um cabo de vassoura entre duas estruturas que estejam à mesma altura, tal como entre dois sofás, entre duas cadeiras ou entre a banca da cozinha e a mesa. 

Para poder seguir este programa, composto por apenas exercícios calisténicos, apenas irá necessitar de 2 dias por semana, e um total de 2 horas no máximo, pelo que a falta de tempo nunca poderá ser desculpa para não o conseguir cumprir.
No entanto, se preferir, também pode efetuar 4 treinos por semana, desde que reserve pelo menos um dia de descanso entre cada 2 treinos.
Aqui tem um exemplo de um esquema de 2 treinos por semana:
  • Sábado: Treino 1 – Parte Superior.
  • Domingo: Treino 2 – Parte Inferior.
E de um esquema de 4 treinos por semana:
  • Sábado: Treino 1 – Parte Superior.
  • Domingo: Treino 2 – Parte Inferior.
  • Terça: Treino 1 – Parte Superior.
  • Quinta: Treino 2 – Parte inferior.
Caso a execução dos vários exercício começar a parecer-lhe demasiado fácil, para aumentar a dificuldade da maioria dos exercícios, bastará utilizar uma mochila carregada com livros.
Como é óbvio, deverá dar sempre o seu melhor para obter progressos ao longo do tempo. Ou seja, tentar realizar um número cada vez maior de repetições por série ou usar mais peso extra nos exercícios.
Agora já sabe, para além dos estudos, não se esqueça de dedicar também algum tempo a trabalhar o seu corpo. 


Fonte: Musculação.Net

11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

treinar-sozinho
Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinhos”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso… em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias… acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.

Muitas pessoas ficavam me falando: “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras. Sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos, voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue… é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial, de fazer a diferença naqueles breves momentos. Lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:
  1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
  2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
  3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;
  4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
  5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
  6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
  7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
  8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
  9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
  10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
  11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.
IMPORTANTE: As informações contidas nesse posts são dicas, sendo assim sempre que for iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um Educador Físico se for uma Dieta consulte um Nutricionista.

 Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho

tenha sempre FORÇA E HONRA!!! 


Fonte: Dicas de Treino 

 

segunda-feira, 22 de setembro de 2014

Campeonato Piauiense de Fisiculturismo e Musculação movimenta atletas de Teresina

Cerca de 70 atletas participaram neste fim de semana de Campeonato de Fisiculturismo que aconteceu no Teatro 4 de Setembro. Participaram atletas de toda à grande Teresina e Timon . O evento foi considerado um sucesso de publico e de nível profissional. 

Gostaria aqui parabenizar aos quatro Atletas da nossa academia (NEO HARDCORE ACADEMIA) que superaram muitas dificuldades passaram por cima de muitos obstáculos e subiram ao palco no ultimo sábado durante o campeonato. Na verdade todos são vitoriosos.

 
Foto: #ontem no campeonato, nenhum  de nois se classificou, nivel tava muito alto, mas experiência foi top
Um dos destaque foi a representante de Timon Alane Mendes que se tornou a campeã na categoria Fitness feminino.

Foto: 󾠔Dizia, terás o que quer se persistir, O mal só possuirá aquele que não resistir, Subir feito foguete rasgando essa imensidão, E calei cada boca que pra mim já disse não... 󾠔󾠔 #bondestronda 

#TeamWfitness
#ativavida #qualidadedevida
#exerciciofisico #mulherfina
#saporra #énoixxx #55supersizeteam #wellness
#atletaIFBB #personal #rumoaosinistro #esmagaquecresce #rumoaobrasileiro #tokarterror #loukaohavoc #loukinhabcaa
  
Veja a performance da gata:

 VEJA  O VÍDEO DO GLOBO ESPORTE DE TERESINA:



Fonte: Facebook/G1/PI

Mr. Olympia 2014 – Classificação final de todas as categorias

Os grandes destaques foram para Phil Heath conquistando pela quarta vez consecutiva o Mr. Olympia. A brasileira Juliana Malacarne ficou com a primeira posição na categoria Women’s Physique e Eduardo Corrêa com a segunda posição na 212 Showdown.

 Phil Heath campeao do mr olympia e Flex Lewis conquista 212 mr olympia

Apesar da rivalidade e um pouco de teatro entre Kai Greene e Phil Heath que teve início antes mesmo de subirem no palco, os dois mostraram que iriam usar de todas as armas para levarem 50ª edição do Mr. Olympia.
 
Durante a conferência na sexta-feira já houve um desafeto entre os dois que passou para o palco no primeiro dia. Abaixo o vídeo na integra fornecida com legendas pela S4mbba Media Legendas,  onde ocorreu o desentendimento de Kai Vs Phil.

Já durante o Pré Julgamento no Sábado os 2 se estranharam no palco e os juízes e apresentador precisaram intervir e mudar o Kai de posição no palco.

Resultados finais do Mr. Olympia 2014

Mas não teve para ninguém, no final Phil levou merecidamente o primeiro lugar e a grande surpresa foi para Shawn Rhoden ficando com a terceira posição a frente de Dennis Wolf que ficou em 4°. Shawn tem alguns pontos a serem melhorados, mas na minha visão é quem deve incomodar o Phil nos próximos anos pela harmonia do seu shape.
Abaixo o vídeo com as poses finais, premiação e discurso do campeão:



A classificação final do Mr. Olympia 2014 ficou assim:


Posição Nome Prêmio
1 Phil Heath $275,000
2 Kai Greene $130,000
3 Shawn Rhoden $90,000
4 Dennis Wolf $55,000
5 Dexter Jackson $45,000
6 Branch Warren $35,000
7 Mamdouh Elssbiay $25,000
8 Victor Martinez $20,000
9 Steve Kuclo $19,000
10 Juan Morel $16,000 

Classificação final na categoria 212 Showdown
1°James Flex Lewis
2° Eduardo Corrêa (Brasil)
3°Jose Raymond
4°Baito Abbaspour
NP Aaron Clark
 eduardo correa

No Ms. Olympia a classificação final ficou assim:
1st – Iris Kyle
2nd – Alina Popa
3rd – Debi Laszewski
4th – Alana Shipp
5th – Yaxeni Oriquen-Garcia
6th – Anne Freitas (Brasil)
7th – Sheila Bleck
8th – Jennifer Sedia
9th – Maria Rita Bello
10th – Margie Martin
11th – Christine Envall
12th – Lisa Giesbrecht
13th – Simone Oliveira (Brasil)

Classificação final do Men’s Physique 2014
1° Jeremy Buendia
2° Sadik Hadzovic
3° Jason Poston
4° Matt Acton
5° Steve Cook
6° Mark Anthony Wingson
7° Anton Antipov
8° Michael Anderson
9° Xavisus Gayden
10° Tyler Anderson
11° Tory Woodward
12° German Pacheco
13° Jeff Seid
14° Arya Saffaie
15° Felipe Franco (Brasil)
felipe franco
Apesar da 15° posição do Felipe Franco no Mens Physique, está de parabéns pelo empenho e temos que levar em consideração que foi a sua estreia.
Classificação final do Women’s Physique 2014
1° Juliana Malacarne (Brasil)
2° Dana Linn Bailey
3° Tycie Coppett
4° Karina Nascimento (Brasil)
5° Sabrina Taylor
6° Mindi O’Brien
7° LaDrissa Bonivel
8° Jillian Reville
9°Jennifer Robinson
10° Frances Mendez
11°Karin Hobbs
12°Jacklyn Sutton-Abrams
13°Patricia Mello (Brasil)
14°Heather Grace
15°Tamee Marie

juliana malacarne
1° Posição para Juliana Malacarne, Parabéns!!
Classificação final na categoria Fitness Olympia
1°Oksana Grishina
2°Regiane Da Silva (Brasil)
3°Tanji Johnson
4°Bethany Cisternino
5°Myriam Capes
Parabéns a todos os atletas que representaram o Brasil no Mr Olympia 2014, não importa a posição que ocuparam. Sabemos que só de pisar no palco de um Olympia o atleta já é considerado um campeão por toda a superação e disciplina.

 Fonte: Treino de Mestre

sexta-feira, 19 de setembro de 2014

Consumo de açúcar pode diminui a testosterona


Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Fonte:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

Motivação - Criadores de Guerreiros

Motivação - Criadores de Guerreiros 
ESTE VÍDEO É MUITO ESPECIAL PARA VOCÊ QUA ANDA POUCO MOTIVADO E PRINCIPALMENTE PRA QUEM TEM OBJETIVIDADE DE COMPETIR OU SIMPLESMENTE TER UM CORPO SUPER SARADO E SAUDÁVEL.
CLICK ABAIXO:

quinta-feira, 18 de setembro de 2014

De short curtinho e coladíssimo, Mayra Cardi malha em academia


Ex-BBB voltou a exibir a ótima forma com look revelador e deu dicas para deixar o bumbum durinho: "A minha bunda é muito grande. Se não malhar, ela vai no joelho!"

Mayra Cardi (Foto: Reprodução/Instagram)

Mayra Cardi usou sua página do Instagram para dar dicas de como malhar para deixar o bumbum durinho. A ex-BBB, dona de curvas perfeitas, aproveitou a rede social para mostrar o que faz para conseguir ficar com tudo em cima. Atualmente, Mayra mora com o marido, o empresário Greto Guariz, em Mimai, Flórida.

A receita do bumbum perfeito
Procurada pela QUEM, Mayra explicou que precisou inventar alguns exercícios para o bumbum, já que as americanas possuem outro foco na ginástica. "Aqui onde estou morando é bem difícil fazer exercício para o bumbum, porque as americanas não têm bunda! Elas não são focadas nisso. É mais peitão. Elas até fazem academia, mas tudo é com pouco peso. Caneleira, por exemplo, não existe", disse.

"Tive que inventar alguns exercícios. E a minha bunda é muito grande! Se não malhar, ela vai no joelho, fica mole. Não tem como! É  lei da gravidade. Ainda mais que já tenho filho, já passei dos 30 anos... A textura do corpo começa a mudar. Preciso me cuidar mais. Tenho muita sorte de ter a genética boa. Esse papo de genética as pessoas acham que é mentira, mas é verdade, porque realmente ajuda muito."
 
A preferência do marido? Os olhos!
Questionada sobre a preferência do marido, Mayra riu ao responder. "Ele disse que o que gosta mais são os meus olhos", comentou. "Meu olhar é muito penetrante, e foi o que mais fixou. Na verdade, ele era o meu melhor amigo, então a gente tinha carinho um pelo outro. O que chamou mais atenção foi o olhar. Ele acha expressivo. Mas obviamente ele fala que a minha bunda é perfeita. Ai se não falasse... Ele apanhava!", riu ela. "Ele não tem essa tara do brasileiro, que é enlouquecido por bunda. Ele liga muito para o rosto, e graças a Deus, porque a bunda vai ficar velha!"

"No fundo, acho que ele gostaria que eu tivesse menos bunda, porque ele é muito ciumento. O que ele mais se incomoda é quando vamos para a praia ou piscina."

Mayra Cardi (Foto: Reprodução/Instagram) 
 

Fonte: Quem

Falando sobre fisiculturismo

  
(Esta imagem é apenas ilustrativa)

Apaixonado e praticando musculação há mais de meio século, não consigo achar valor algum nos concursos de fisiculturismo. Nestas ocasiões vemos um desfile de pessoas enormes, pessoas que olhamos quase sem acreditar que um ser humano possa ficar com todos aqueles músculos, ou melhor, músculos daquele tamanho. Isto tanto nos homens quanto nas mulheres. Desculpem-me, mas alguns se tornam verdadeiras aberrações, chegam a ser cômicos às vezes. Mulheres tendo que fazer a barba diariamente, voz de homem, perdem os seios e colocam silicone que ainda piora a situação. Procurem fotos da fisiculturista Denise Masino no site gatas lindas e musculosas e me digam se estou ou não com a razão. Já vi fotos de loucos que se dizem atletas de fisiculturismo, que após injeções de óleos ou outra substâncias em seus músculos criam tumores de grande volume, para dar a impressão de que é um músculo grande e forte ou então provocam uma necrose (apodrecimento) da região injetada, que em alguns casos leva até à morte. Estes são apenas alguns dos danos causados na parte externa do corpo.

E no que diz respeito à saúde interna, vamos falar da hipertensão arterial, como se sabe uma grande parte da população já sofre desta doença e o uso de medicamentos chamados anabolizantes só piora esta hipertensão levando seus usuários a episódios de AVC (derrame cerebral) com graves seqüelas e até à morte. Quem não tem problemas com sua pressão fatalmente passará a tê-los com o uso dos anabólicos. As lesões cerebrais que chegam a provocar convulsões em pessoas que nunca as tiveram antes levam à morte muitos daqueles que se arriscam por este caminho. Bem vou parar por aqui, pois este assunto poderia se estender por muitas e muitas páginas, pois são inúmeras as enfermidades provocadas em quem quer ficar forte sem fazer força. Isto mesmo, força faz quem malha de cara limpa, ou melhor, de corpo limpo, sem qualquer estímulo extra, sem anabólicos, admiro quem faz um supino reto com mais de 100 Kg sem que para isto precise ser ajudado por drogas ilícitas.

Praticando musculação há 54 anos e médico com 46 anos de profissão, me recuso a ver qualquer beleza ou mérito em competições de fisiculturismo. Falo com a certeza de quem malha há mais de meio século, ninguém consegue chegar no nível de competir em fisiculturismo sem usar anabolizantes. E pergunto, são atletas? Claro que não, o atleta de verdade não aceitaria nunca entrar em uma disputa tendo qualquer tipo de vantagem, sem igualdade de condições é roubo, é safadeza. Todo aquele que usa de artifícios para levar alguma vantagem em alguma competição não têm o direito de ser chamado “ATLETA”. Para mim são doentes, são dependentes de drogas, sem elas não sentem motivação para nada, entram em depressão, perdem toda a euforia conferida por elas, sentem-se fracos. Com o uso de anabolizantes tudo muda, sentem-se mais fortes, mais poderosos e com vontade de malhar cada vez mais.

Portanto ficam escravizados a estas drogas que fornecem asas, mas proíbem o céu. Ficam dependentes, viciados no seu uso, iguais aos usuários de cocaína e outras drogas, precisam de tratamento médico. A pior coisa que aconteceu com a mãe de todas as ginásticas e de todos os esportes, ou seja, a ”musculação” foi a descoberta das drogas anabolizantes. A única droga anabolizante que não possui efeitos colaterais, ”é aquela que você não toma”. ‘Mens Sana in Corpore Sano’, esta é a minha religião de corpo e alma. 

Fonte: Site de Medico

Musculação: mais saúde para o seu corpo

Musculação mais saúde para o seu corpo 
Ao contrário do que muitos pensam fazer atividade física com peso, como é o caso da musculação, é muito menos nocivo a saúde do que alguns exercícios com nomes difíceis que vemos nas academias.

O trabalho com peso pode ser indicado para qualquer pessoa, respeitando a individualidade e os limites de cada um.

 Os exercícios com peso trazem ótimos resultados para já que fortalecem os músculos e proporcionam um equilíbrio mais acentuado do corpo, o que melhora a qualidade de vida de quem o pratica.

A grande vantagem dos exercícios com peso é que eles se moldam de acordo com a capacidade individual e conforme os músculos vão se fortalecendo, a carga pode ser aumentada. Dessa forma, os músculos podem ser trabalhados separadamente ou em grupos musculares.

Para quem quer tornear e modelar o corpo, o trabalho de musculação acaba sendo o melhor caminho para chegar ao corpo desejado com curvas delineadas e aquela rigidez apreciável eliminando a flacidez dos músculos.

Fortalecer os músculos aumenta sua capacidade física, fazendo com que as tarefas do dia a dia se tornem mais fácil. 

Fonte: Mais Equilíbrio

terça-feira, 16 de setembro de 2014

Musculação sem mistérios

O maior, talvez até melhor dizendo o único mérito do livro “body for

O maior, talvez até melhor dizendo o único mérito do livro “body for life”, está no fato do seu autor não criar mistérios para quem quer iniciar-se na prática de exercícios de musculação. Qualquer pessoa que queira fazer tais exercícios pode começar sem qualquer preparação (resistência muscular localizada) e até sem exame médico mesmo, é só se ter um mínimo de bom senso. Os exercícios realizados com pesos por mais incrível que possa parecer, são os mais leves que uma pessoa pode fazer. Levantar pesos é mais leve do que fazer hidroginástica, mesmo que a maioria dos meus colegas médicos e professores de educação física ainda desatualizados digam o contrário. Se você consegue mexer seu dedão do pé estando imobilizado no leito, você já pode começar a fazer exercícios de musculação. Nos exercícios com pesos você pode calcular a dose a certa de esforço para cada pessoa, levando em consideração suas condições físicas.

Não existe nem uma outra atividade física em que você possa fazer isto, de maneira mais segura. Na musculação você pode escolher a quantidade de peso (desde 1grama até o infinito), o número de repetições (uma ou inúmeras), você pode escolher a amplitude do movimento (toda extensão ou quanto quiser), você pode prolongar por quanto tempo quiser o período de descanso entre as series. E mais ainda o aluno está se exercitando sozinho, não está acompanhando nem um guia, não tem outras pessoas fazendo a mesma coisa, não precisa se esforçar alem dos seus limites para não dar o braço a torcer, parando antes dos outros.
Não é um esforço contínuo, é intercalado com períodos de descanso. Academia de musculação sempre foi seara de autodidatas, gente que contra a vontade dos médicos e dos professores de Educação Física teimava em praticar o chamado halterofilismo. De uns 15 ou 20 anos para cá os professores de E. Física descobriram este filão, criaram uma cadeira em suas faculdades, e passaram a dourar a pílula para valorizar mais e mais suas participações nesta área. Não sou contra tal participação, ao contrário sou a favor desde que não se crie tanto mistério em torno de uma coisa tão natural e fisiológica como os exercícios com cargas.
 
Fonte: Site Medico

Musculação faz bem à saúde

Aumenta a massa magra: com a prática da musculação

Cada vez mais surgem as provas que quebram o mito de que a musculação só serve para modelar o corpo e realçar a massa muscular. Atualmente ela é procurada pelos mais diversos motivos e é recomendada pela maioria dos médicos como um exercício eficaz e que faz bem à saúde. Não se esqueça de sempre ter um especialista para orientá-lo, pois quando mal feito pode trazer problemas. Conheça alguns dos seus benefícios: Previne a osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos.

Essas reações fazem com que a ossatura absorva melhor o cálcio, contribuindo para a boa formação da massa óssea. Aumenta a massa magra: com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios. Ajuda a emagrecer: foi-se o tempo em que o conceito da musculação era apenas para ficar musculoso. Ela também ajuda a queimar as gordurinhas que estão sobrando no corpo. Um iniciante pode gastar cerca de 300 kcal/hora com a musculação. Combate à flacidez: a musculação trabalha os grupos musculares separadamente, por meio de contrações e estiramento das fibras musculares. Com a prática do exercício, os músculos recebem mais nutrientes, e a musculatura vai se tonificando, assim como as fibras musculares vão se tornando mais espessas.

Melhora a postura: com a prática da musculação, a pessoa tonifica a musculatura dorsal e consegue ficar com a postura correta. Além disso, problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados. Vale ressaltar que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas sim os vícios de postura. Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos em aparelhos, o risco do praticante sofrer uma lesão é mínimo. Diminui os níveis do colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isso porque a prática de exercício auxilia a aumentar o calibre das artérias, fazendo com que o fluxo sangüíneo fique mais forte e consiga levar os resíduos que se acumulam na artéria. Modela: como a musculação causa microlesões na musculatura, o tecido muscular dá um estímulo para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação das mesmas e, dessa forma, os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.

 Fonte: grupobimbo 


segunda-feira, 15 de setembro de 2014

Aumente seus ganhos na musculação com 4 pequenas mudanças

mudancas-na-musculacao 

Conheça algumas dicas e mudanças que você deve fazer em sua rotina para que possa obter ainda mais resultados em seu aumento de massa muscular.

A musculação é um esporte onde é necessário sempre progredir e sempre se superar, fazendo mudanças, alterando dieta, treinos e tudo mais, pois o corpo facilmente se adapta com as dificuldades e o que era dificuldade antes passa a ser uma facilidade depois de adaptado. Por isso, sempre estamos propondo mudanças em todos os aspectos que integram o esporte, pois se você não mudar, jamais irá conseguir bons resultados na musculação. 

Seguindo nossa linha de sempre propor novas mudanças, neste artigo trataremos de 4 mudanças simples, que podem ser aplicadas a qualquer pessoa. Algumas dessas mudanças são rejeitadas por muitas pessoas, pois elas pensam que se seguem um objetivo não podem incluir alguns princípios de outros objetivos e assim obter ainda mais resultados. Mas enfim, como eu disse, quem não muda jamais irá conseguir resultados realmente satisfatórios.

1- Comece a inserir pequenas quantidades de aeróbicos em sua rotina

A princípio, parece controverso para alguém que deseja ganhos de massa muscular na musculação aumentar os níveis de atividades aeróbicas, não é mesmo? Entretanto, quando falamos nesse aumento estamos nos referindo não a criar novos maratonistas e/ou corredores de distâncias, mas sim indivíduos capacitados com seu sistema cardiovascular, possibilitando que desempenhem funções muito melhores nos exercícios anaeróbios, além de favorecer na recuperação muscular, através de um bom e otimizado consumo de oxigênio pelo corpo.

Os trabalhos aeróbios podem também ser convenientes para dois outros pontos: O primeiro deles é a diminuição das concentrações de ácido lático no pós-treino, melhorando assim a recuperação. O segundo, é uma maior levada de nutrientes para as células, nutrindo-as de maneira mais eficaz e promovendo melhor aproveitamento de nutrientes por elas.

Diferentes modalidades de exercício aeróbico

Para um indivíduo que deseja o aumento de peso, os trabalhos aeróbicos podem aumentar o apetite, dependendo de como forem feitos, fazendo com que seja mais fácil a ingestão de boas quantidades de alimentos.

O trabalho cardiovascular auxilia na saúde de forma geral, melhorando a sensibilidade à insulina, melhorando o uso da glicose pelas células, auxiliando na redução dos níveis séricos de lipídios, entre outros. O trabalho aeróbio pode estimular a produção de hormônios relacionados ao bem-estar, como a dopamina, melhorando assim quadros depressivos, de queda de humor e etc.

Portanto, para um indivíduo que está em fase de bulking, cerca de 3X na semanas de atividades aeróbias moderadas já são mais do que suficientes. Para um indivíduo em fase de cutting, tudo dependerá de seu metabolismo e de suas condições. Porém, entre 3-4 sessões semanais com intensidade média ou alta já se mostram eficientes nesse ponto. Claro, que em ambos os casos, essas são estimativas. Lembre-se que o corpo é individual e necessita de protocolos individualizados também.

2- Esqueça dietas baixíssimas em carboidratos

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Há muitas linhas de pensamento sobre a utilização dos carboidratos nas dietas contemporâneas. Se por um lado há fontes que ainda defendem as linhas clássicas que prezam pelo consumo desse macronutriente, há novas linhas as quais demonstram que dietas baixas em carboidratos podem ser tão eficazes quanto as altas.
Entretanto, há um consenso quando o assunto é a musculação entre a maioria dos praticantes, dos atletas profissionais e mesmo de treinadores de renome: Dietas baixas em carboidratos, principalmente em offseason, não são bem vistas pelo corpo, visto a depleção da maior fonte energética que temos disponível ao corpo, que é o glicogênio e os processos otimizados pela ingestão desse macronutriente, como o balanço de água intramuscular, a estabilização da glicemia, a utilização de trabalhos explosivos na musculação, que primordialmente são glicolíticos, entre outros.

Apesar de existirem de fato atletas que se dão bem com dietas “low carb”, a maioria ainda prefere manter uma boa ingestão desse macronutriente. Hoje, não mais a fim de “otimizar processos de picos de insulina”, mas a fim de fornecer energia em si, garantir uma volumização muscular e fornecer energia para as ações físicas e metabólicas do corpo em um geral.

Obviamente, não há necessidade do consumo exorbitante de carboidratos como se fazia no passado, mas um consumo ADEQUADO é necessário. Em torno de 4g de carboidratos por Kg, já começam a ser interessantes, podendo essas quantidades chegarem a ser bem mais altas do que isso, dependendo das condições fisiometabólicas e da resposta do corpo de cada um. Essas quantidades podem ser divididas dando preferência a maiores ingestões próximas aos períodos de treinamento e menores nos períodos de repouso.

Apesar dos carboidratos serem importantes, você deve atentar-se aos tipos de fontes de carboidratos que tem utilizado na dieta. Esqueça o consumo de açúcares, de carboidratos dissacarídeos ou mesmo de trealoses em altas doses. Procure dar preferência a alimentos fontes de carboidratos complexos como as batatas, macarrão, trigo, pães, arroz, algumas leguminosas, tubérculos, entre outros.

3- Aumente as quantidades de sódio na dieta, em especial no pré-treino

O sódio também é outro micronutriente mal compreendido que vem sendo excluído da dieta moderna, apesar da sua inevitável presença nos alimentos prontos, preparados e industrializados.
Tido como um vilão por muitos, o sódio está cada vez mais sendo negligenciado mesmo possuindo importâncias fisiológicas indispensáveis ao corpo, inclusive funções essas relacionadas com a manutenção da vida.

Entre as funções básicas do sódio, podemos destacar: sua capacidade nos potenciais de membrana, fazendo com que ocorram as neurotransmissões, a contração muscular (inclusive cardíaca), a melhora na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal, como a glicose, um controle indireto no balanço hídrico do corpo, na manutenção da composição do conteúdo intracelular, na alcalinidade da parede estomacal, no auxílio do equilíbrio da temperatura corpórea, entre outros tantos.
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Porém, muito além disso, o sódio torna-se fundamental para o praticante de musculação ou de quaisquer outros esportes. Sem ele, o primeiro fator de importância relevante é a possibilidade de desidratação, por conta das perdas constantes durante a prática esportiva. Em segunda instância, a preocupação é que isso acometa desde problemas mais simples como câimbras até problemas mais sérios os quais podem, inclusive, levar à morte.

Como citado, o sódio ainda é um auxiliar no transporte de alguns nutrientes como a glicose, a qual é indispensável para o praticante de atividades físicas por ser combustível preferencial do corpo. Sem uma boa ingestão de sódio, a absorção de glicose no intestino fica prejudicada e teremos prejuízos nas sínteses que utilizam esse composto.

O volume sanguíneo também aumentado pela ingestão de sódio fazem com que os músculos também se beneficiem com isso, uma vez que receberão mais nutrientes, desde os micro, aos macro. Logo, com isso, conseguimos evitar o catabolismo muscular e aumentar o anabolismo.

Não creio que haja uma quantidade certa de sódio, apesar das IDRs sugerirem algo em torno de 2500-3000mg por dia de sódio. A um praticante musculação, por exemplo, uma ingestão de 5000mg de sódio pode ser normal em muitos casos. Portanto, avalie seu corpo em parâmetros de resposta ao sódio. Essa será a melhor forma de manipulá-lo.

4- Alterne entre períodos de treinamentos de força e de maior volume

O treinamento de força é muito negligenciado por alguns bodybuilders os quais acreditam que não seja possível construir massa muscular com esses sistemas, o que é um grande equívoco. Por outro lado, alguns creem que o treinamento de volume também não seja interessante, mesmo em algumas fases de um planejamento. Acontece que quaisquer extremismos e/ou continuidade sem mudanças, causarão adaptações no corpo, as quais farão naturalmente os ganhos reduzirem.
Treinamentos de força são importantes não só para o aumento da força em si, mas também pelo aumento no recrutamento de fibras brancas. Por outro lado, o treinamento com maior volume auxilia no maior recrutamento de fibras vermelhas, e portanto trabalham a musculatura de outra forma, além de recrutarem o sistema cardiovascular em maior escala.

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Independentemente de quais sejam seus objetivos, convém periodizar ambos os tipos de treinamento. Alguns meses no ano usa-se o treino de força e outros meses o treino de volume. Lembre-se que quanto maior for o número de estímulos, então, melhores serão seus resultados.

Conclusão:
Neste artigo conhecemos 4 mudanças simples e que podem ser incluídas na vida de qualquer praticante de musculação, mudanças essas que podem significar a não estagnação de seus ganhos ou até mesmo significar um maior ganho muscular frente a protocolos usados por você no passado.
Com certeza vale o teste e a implementação dessas dicas em seu dia a dia.

Bons treinos! 

Fonte: Dicas de Musculação

O excesso de treino provoca atrofia muscular



Alguns indivíduos afirmam que o overtraining não existe e que o que realmente existe é o “under-eating”, ou seja, afirmam que na verdade o problema é não comer o suficiente ou seguir uma dieta inadequada.
Mas ao contrário do que muitos pensam e afirmam, o excesso de treino (overtrainning) é um fenómeno real, que pode bloquear completamente os seus progressos no ginásio e até mesmo fazê-lo perder força e massa muscular, que tanto lhe custaram a conseguir.

Hoje em dia temos mais conhecimentos do que nunca em relação à síndrome do excesso de treino e os seus efeitos negativos no corpo, mas este é um fenómeno complexo e difícil de estudar, sobretudo ao nível molecular.

No entanto, um estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a forma como o excesso de treino afeta a massa muscular.

Neste estudo foram usados ratos, que os investigadores submeteram a sessões de exercício extenuantes, com uma carga 15% superior àquela que normalmente é recomendada para estimular ganhos de força e de massa muscular. Eles exercitaram a esse nível durante 5 dias por semana e ao longo de 12 semanas, de forma a limitar o tempo de recuperação.

Os investigadores do estudo analisaram várias proteínas que estão envolvidas nos processos de anabolismo e catabolismo do sistema musculo-esquelético.

As proteínas analisadas foram o IGF-1, ou fator de crescimento similar à insulina, a MyoD e a Mioginana. Também analisaram a proteína catabólica MAFbx.

 á se sabe que a síndrome do excesso de treino provoca o aumento dos níveis das hormonas do stress como o cortisol e de outros marcadores de stress como a creatina quinase, diminui os níveis de hormonas anabólicas como a testosterona, aumenta a incidência de doenças e de lesões, reduz o rendimento desportivo e piora a disposição psicológica (1).

Agora, estes investigadores verificaram que, para além desses efeitos negativos, o overtrainning também aumentou a atividade da proteína catabólica MAFbx em 20%, e diminuiu a atividade das proteínas anabólicas MyoD, miogenina e IGF-1 em 27%, 29% e 43%, respetivamente.

Para além disso, os investigadores também mediram a circunferência dos músculos dos ratos e verificaram que as mudanças hormonais que pode ver acima, conduziram a uma redução de 17% do tamanho dos músculos.

Conclusão

Este estudo vem confirmar aquilo que muitos fisiculturistas e atletas de powerlifting já sabiam. Quando se trata de treinos, mais nem sempre é melhor e é necessário encontrar um equilíbrio entre os treinos intensos de musculação, cardio e outros, e a recuperação/descanso adequado. Por esse movito, os atletas mais sérios também fazem os possíveis para acelerar a recuperação muscular.

Muitos praticantes de musculação também verificam que têm maiores dificuldades em ganhar força e massa muscular quando passam a praticar também outros desportos juntamente com a musculação, e em muitos casos chegam mesmo a perder músculo e força devido a isso.

Portanto, se quer mesmo focar-se em obter uma maior hipertrofia muscular, aconselho-o vivamente a evitar o stress, a descansar o mais possível, a moderar o seu volume de treino, a duração das suas sessões de treino, a limitar o nº de sessões de treino com pesos que realiza por semana e também a limitar as restantes atividades físicas a apenas um pouco de exercício cardiovascular, um par de vezes por semana. 

Musculação.Net

sábado, 13 de setembro de 2014

Uma Banana por Dia Dispensa o Médico

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A fruta que tem o ano inteiro no supermercado e custa bem barato!
Uma banana por dia dispensa o médico.
A banana previne a anemia, a tensão arterial alta, melhora a capacidade mental, cura ressacas, alivia azia, acalma o sistema nervoso, alivia TPM, reduz risco de infarto, e tantas outras coisas mais, então: é ou não é um remédio natural contra várias doenças?
Depois de ler este texto, você nunca mais irá olhar a banana do mesmo modo de novo.

A banana e seus inúmeros benefícios

A banana contém 3 açúcares naturais: Sucrose, frutose e glicose que combinada com fibras, te dá um substancial aumento de energia. Pesquisas provaram que apenas duas bananas te dão energia o suficiente para um exercício intenso de 90 minutos. Não é a toa que a banana é a fruta número um e preferida de todos os atletas no mundo. Mas a energia não é apenas o único benefício, ela te ajuda a prevenir um numero substancial de doenças, fazendo com que ela tenha que fazer parte de sua alimentação.
Citaremos alguns dos inúmeros benefícios da banana.

Depressão:
De acordo com uma recente pesquisa feita com pessoas que sofrem de depressão, muitos se sentiram melhores depois de comer banana. Isso por causa do triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em serotonina, que é conhecida por fazer você relaxar e melhora seu humor, fazendo com que fique mais alegre.
Anemia: Rica em ferro, a banana pode estimular a produção de hemoglobina no sangue que ajuda no caso de anemia.

Pressão Arterial:
Por se altamente rica em potássio, portanto baixa quantidade de sódio, ela é a fruta para se combater a pressão alta. O FDA (Food and Drug Administration), órgão dos Estados Unidos, permitiu que a indústria fizesse a propaganda que a banana tem a habilidade de reduzir o risco de pressão alta e derrames.

Constipação:
Rica em fibras, se incluir banana na sua dieta, pode ajudar a equilibrar o intestino sem ser necessário o uso de laxantes.
Ressaca: Uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer um milkshake de banana adoçado com mel. A banana acalma o estomago e com a ajuda do mel recupera o nível de açúcar no sangue enquanto que o leite acalma o estômago e te reidrata.
Azia: A banana tem um efeito antiácido natural no organismo, então quando estiver com azia, tente comer banana que ela ajudará a amenizar o mal estar.
Picada de inseto: Antes de tentar uma pomada específica, tente esfregar a parte interna da casca da banana na picada. Muitas pessoas ficaram surpresas com o efeito de reduzir o inchaço e a irritação do local usando deste artifício.
Nervos: Banana é rica em vitamina B que ajuda a acalmar o sistema nervoso.
Stress no trabalho e Obesidade: Estudos de um Instituto de Psicologia na Áustria descobriram que a pressão e o stress causados pelo trabalho levavam as pessoas a buscar conforto em doces altamente calóricos como o chocolate. Olhando-se para 5000 pacientes nos hospitais, os pesquisadores descobriram que a grande maioria dos obesos eram as pessoas que trabalhavam sobre pressão. Para se evitar a vontade de comer doces, nós precisamos controlar o nível de açúcar no sangue, comendo alimentos ricos em carboidratos a cada 2 horas e a banana é perfeita para isso.
Fumo: A banana também ajuda as pessoas que estão tentando parar de fumar. A vitamina B6 e B12 contidas na banana juntamente com o potássio e o magnésio ajuda o corpo a se recuperar dos efeitos da falta de nicotina que as pessoas que tentam parar de fumar sentem.
Portanto, a banana é realmente um remédio natural para várias doenças. Quando você a compara com uma maça, ela tem 4 vezes mais proteínas, 2 vezes mais carboidratos, 3 vezes mais fósforo, 5 vezes mais vitamina A e ferro e o dobro de outros minerais e vitaminas. Também é rica em potássio, sendo uma das melhores fontes deste juntamente com o melão.

Curiosidades sobre a banana

Comer banana à noite dá indisgestão?

A digestão é feita por enzimas, que funcionam bem durante o dia.
À noite, a capacidade de transformação dos alimentos cai muito.
Por isso durante à noite devemos ter uma comida light para que não tenhamos pesadelos. Inclusive tem pessoas que acham que saladas é interessante à noite, mas elas fermentam também causando mal estar, isto ocorre com a banana que fermenta e causa indigestão.

Embananar, significa o que?

A hipótese para a origem desse verbo, que é sinônimo de confundir, remonta à maneira atrapalhada dos primeiros negócios que envolveram a fruta. Os comerciantes não sabiam se a vendiam em dúzia, em peso, em unidade, em penca…

“A preço de banana”

O significado é óbvio. Apesar de tão virtuosa, a banana é das frutas mais baratas e, na época da colonização, dispensava maiores cuidados.

Plantar bananeira

Firmar-se no chão com as mãos é uma metáfora inspirada no formato da árvore que dá a fruta.

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura 
Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

TREINO

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MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!

Fonte: Dicas de Treino

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