quinta-feira, 28 de agosto de 2014

Vídeo de Eva Andressa dando dicas sobre Elevação do Quadril

Eva Andressa dando dicas sobre Elevação do Quadril

 

A NEO HARDCORE ACADEMIA SE PREOCUPA TAMBÉM COM AS GAROTAS QUE ADORAM UM TREINO DE MÉDIO E ALTO IMPACTO.


Fonte: You Tube

Os 6 melhores exercícios abdominais

Os 6 melhores exercícios abdominais



Mãos para o alto

Esse exercício foca o seu abdômen superior. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter leve em cada mão e estenda os braços para trás de sua cabeça. Agora movimente sua caixa torácica em direção à pélvis mantendo os ombros e braços em linha reta. Não gere impulsos com os braços. Faça de 12 a 15 repetições.

No banco
Sente-se na borda de um banco. Segure a borda do banco e se incline para trás, estendendo as pernas para baixo e mantendo os calcanhares de 4 a 6 centímetros do chão. Dobre os joelhos e lentamente levante suas pernas em direção ao peitoral. Ao mesmo tempo, se incline para frente com a parte superior do corpo, permitindo o peito de se aproximar das coxas. Retorne à posição inciial. Faça 3 séries de 12 repetições.
Pernas elevadas
Esse exercício foca tanto o abdominal inferior quanto o oblíquo. Deite-se de costa com as pernas levantadas em direção ao céu sobre os quadris. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Posicione as mãos ao lado do corpo com as palmas para baixo. Use o abdominal inferior para levantar o quadril do chão em direção à sua caixa torácica, elevando os pés para cima. Simultaneamente, movimente o quadril para a direita. Segure e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento, mas agora torcendo o quadril para a esquerda. Faça 10 repetições para cada lado.

Halter nos ombros
Esse exercício foca tanto o abdominal superior quanto o oblíquo. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e segure um halter com as duas mão próximo ao ombro direito. Eleve o tronco movendo-o para a esquerda. Retorne à posição inicial e reinicie o exercício do lado oposto, iniciando com o halter na altura do ombro esquerdo. Faça 3 séries de 8 repetições para cada lado.
Ajoelhou tem que rezar
Ajoelhe-se de frente para o pulley e segure as extremidades da corda, presa no nível mais alto da regulagem da máquina, ao lado de seu rosto. Movimente-se para frente, levando o peito em direção à pélvis. Retorne à posição inicial e repita o movimento, dessa vez levando seu peitoral em direção ao joelho esquerdo. Retorne novamente à posição inicial e faça mirando o joelho direito. Esses três movimentos representam 1 repetição. Faça 3 séries de 8 repetições.

Pêndulo lateral

Esse exercício foca tanto o abdominal superior quanto o oblíquo. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés no chão e mãos nas orelhas. Curve-se para cima até que seus ombros não toquem mais o chão. Então dobre-se para a esquerda, como se fosse levar sua axila até o quadril. Endireite-se e faça o movimento para a direita. Volte à posição inicial (com os ombros encostados no chão) e repita os movimentos. Faça 3 séries de 8 repetições para cada lado. 


Fonte: Treino Animal
Porquê alongar? Quais são os benefícios do alongamento? Esta é uma pergunta que todos parecem conhecer. Mas será que fazemos corretamente? Será que realmente sabemos o porquê alongar e para que os alongamentos são recomendados? Será melhor fazer alongamentos antes ou depois do treino?
Todos sabemos que os exercícios de alongamento são necessários, entretanto frequentemente os ignoramos e começamos imediatamente nosso treino, sem ao menos prepararmos os músculos.
Está constatado cientificamente que os alongamentos ajudam no desenvolvimento muscular e a aumentar a flexibilidade. Os exercícios de alongamento são um componente de fitness tão importante quanto os exercícios aeróbicos ou ter uma alimentação e nutrição balanceada, quem pratica atividades físicas regularmente seja de que tipo for especialmente o treino de força deve incluir em seu programa os exercícios de alongamento.
Na verdade boa parte das lesões musculares podem ser evitadas com alongamentos, além de ajudarem a preparar o corpo para a atividade física ajudam na recuperação dos tecidos musculares evitando aquelas dores que sentimos no dia seguinte após exercícios intensos.
Alongamentos e flexibilidade julga-se ser o mesmo no entanto existe uma diferença...

O que é Flexibilidade 

Qual é a diferença entre Alongamentos e Flexibilidade...
Flexibilidade também é um importante elemento nos esportes ou até mesmo na vida cotidiana, refere-se a amplitude total do movimento sobre as articulações o qual é influenciada pelos tendões e ligamentos que se ligam aos músculos, enquanto que...

Alongamentos são as formas de exercícios executados para adquirir a flexibilidade sobre os músculos rígidos ou encurtados, exercícios de alongamento contribuem para a mobilidade das articulações, dores nas costas, previnem lesão muscular, ativam a circulação além de corrigir a má postura.
Podem ser utilizadas varias técnicas no treinamento para flexibilidade, cada uma com o seu próprio benefício e para diferentes situações, dependendo da finalidade e do condicionamento físico de cada individuo. Pilates e Yoga  são duas técnicas de exercícios excelentes para aumentar a flexibilidade.

Quando Alongar 

Agora que já sabemos o porquê alongar é importante, também a definição entre alongamento e flexibilidade vejamos quando fazer exercícios de alongamento.
Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora não está propriamente definido o porquê alongar de manhã ou qualquer outra hora do dia ou noite.  Exercícios de alongamento são uma ótima forma para se manter ativo e são aconselhados a todos, desde que não sejam excedidos os limites da flexibilidade, onde então poderão acarretar problemas as juntas e articulações.
Antes de começar a fazer os exercícios de alongamento, prepare os músculos.  Alongamentos não devem ser confundidos com aquecimentos. Os músculos e juntas devem ser preparados, aquecidos antes do exercício, faça movimentos suaves, circule os ombros, os joelhos, cabeça e demais articulações.
Quando se trata de exercícios físicos, os alongamentos deverão ser feitos antes e depois do treino.
Antes do treino para preparar os músculos a serem trabalhados e lubrificar as articulações prevenindo assim o risco de lesão muscular.
Porquê Alongar após os exercícios é tão importante quanto pré-exercício? Quando praticamos atividades físicas por longos períodos ou quando fazemos um treino intenso os músculos ficam tensos, contraídos, portanto o alongamento fará com que os músculos relaxem minimizando possíveis incômodos musculares no dia seguinte além de contribuir para aumentar a flexibilidade.

Tipos de Alongamentos 

Existem vários tipos de alongamentos, cada qual determinado para especificas situações, veremos cada um deles nesta sessão.
  • Alongamentos Estático - Dividido em: ( ativo e passivo).
  • Alongamento Dinâmico
  • Alongamento Isométrico
  •  Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) -  Dividido em: (contrair / relaxar) e (contrair / relaxar / contrair / agonista )
Alongamento Estático é a forma mais comum e realizada, como o nome sugere “estático” onde são realizados na mesma posição, ao contrário do que muitos pensam, devem ser feitos depois dos exercícios e não antes, pois podem reduzir a habilidade dos músculos de produzirem força diminuindo a performance esportiva além de aumentar o risco de lesões.
Estático Ativo – Envolve a contração do músculo oposto ao qual está sendo alongado, quanto mais o músculo é contraído maior é o alongamento do músculo oposto. Como exemplo temos...
Quando contraímos o trapézio levantado os ombros para cima e para trás para alongarmos os músculos peitorais.
Estático Passivo – Envolve o uso de forças externas, algo que não se mova para atingir a flexibilidade máxima. Como exemplo temos...
Utilizamos uma parede, posicionando o braço contra a parede para alongar os músculos peitorais.
Alongamento Dinâmico – Oposto aos alongamentos estáticos. Esta forma de alongamento é indicada para ser executada  antes do treino e depois do devido aquecimento, o qual irá contribuir para aumentar a flexibilidade, a mobilização das juntas e ativação da circulação neuromuscular.
Alongamento Isométrico - É a perfeita combinação entre flexibilidade e força principalmente para os maiores grupos musculares, este método de alongamento é a combinação entre o alongamento estático passivo e a contração isométrica do músculo que está sendo trabalhado...
Por exemplo: Quando alongamos o bíceps femoral ( parte posterior da coxa).
Sentado encostados a uma parede, com as pernas esticadas, leve a  ponta dos dedos da mão aos pés ( alongamento estático passivo) que passará a ser alongamento isométrico quando ao retornarmos a posição inicial utilizarmos a força pressionando as costas contra a parede mantendo a tensão criada no músculo  sem alterações no seu comprimento.
Alongamento Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Alongamento FNP é uma das formas de alongamentos mais efetivas quando se trata de aumentar a flexibilidade. É um método constantemente utilizado em fisioterapias ou para quem necessita ter muita flexibilidade como ginastas por exemplo.
Este método de alongamento é divido em duas subcategorias onde os músculos deverão (contrair /relaxar) e (contrair / relaxar / contrair / agonista ) e necessita o auxilio de outra pessoa. Requer a seguinte técnica...
(Contrair /Relaxar) Alongamento do bíceps femoral - Deitado de costas no chão, com a perna esticada e apoiada no ombro da pessoa que o está a auxiliar.
O músculo deve ser alongado a seu limite e mantido a posição por um período de 20 segundos, a seguir deve ser estimulado ao próximo ponto de tensão ou seja, deve ser alongado além do primeiro ponto e mantido nesta posição por mais 10 segundos, em seguida ao voltar a posição inicial faz se força contra a pessoa que o auxilia mantendo por 6 segundos, então o músculo é relaxado e realiza- se uma vez mais o alongamento mantendo por mais 10 segundos.
(Contrair / Relaxar / Contrair / Agonista ) Este método utiliza os mesmos princípios do exemplo acima, porém a diferença é: Ao contrario de relaxar o músculo a ser trabalhado, neste exemplo (bíceps femoral) o músculo oposto será contraído (quadríceps ) e levado ao próximo ponto do alongamento.
- See more at: http://www.fitnessesportenutricao.com/porque-alongar.html#sthash.tvTvrWoA.dpuf
Porquê alongar? Quais são os benefícios do alongamento? Esta é uma pergunta que todos parecem conhecer. Mas será que fazemos corretamente? Será que realmente sabemos o porquê alongar e para que os alongamentos são recomendados? Será melhor fazer alongamentos antes ou depois do treino?
Todos sabemos que os exercícios de alongamento são necessários, entretanto frequentemente os ignoramos e começamos imediatamente nosso treino, sem ao menos prepararmos os músculos.
Está constatado cientificamente que os alongamentos ajudam no desenvolvimento muscular e a aumentar a flexibilidade. Os exercícios de alongamento são um componente de fitness tão importante quanto os exercícios aeróbicos ou ter uma alimentação e nutrição balanceada, quem pratica atividades físicas regularmente seja de que tipo for especialmente o treino de força deve incluir em seu programa os exercícios de alongamento.
Na verdade boa parte das lesões musculares podem ser evitadas com alongamentos, além de ajudarem a preparar o corpo para a atividade física ajudam na recuperação dos tecidos musculares evitando aquelas dores que sentimos no dia seguinte após exercícios intensos.
Alongamentos e flexibilidade julga-se ser o mesmo no entanto existe uma diferença...

O que é Flexibilidade 

Qual é a diferença entre Alongamentos e Flexibilidade...
Flexibilidade também é um importante elemento nos esportes ou até mesmo na vida cotidiana, refere-se a amplitude total do movimento sobre as articulações o qual é influenciada pelos tendões e ligamentos que se ligam aos músculos, enquanto que...

Alongamentos são as formas de exercícios executados para adquirir a flexibilidade sobre os músculos rígidos ou encurtados, exercícios de alongamento contribuem para a mobilidade das articulações, dores nas costas, previnem lesão muscular, ativam a circulação além de corrigir a má postura.
Podem ser utilizadas varias técnicas no treinamento para flexibilidade, cada uma com o seu próprio benefício e para diferentes situações, dependendo da finalidade e do condicionamento físico de cada individuo. Pilates e Yoga  são duas técnicas de exercícios excelentes para aumentar a flexibilidade.

Quando Alongar 

Agora que já sabemos o porquê alongar é importante, também a definição entre alongamento e flexibilidade vejamos quando fazer exercícios de alongamento.
Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora não está propriamente definido o porquê alongar de manhã ou qualquer outra hora do dia ou noite.  Exercícios de alongamento são uma ótima forma para se manter ativo e são aconselhados a todos, desde que não sejam excedidos os limites da flexibilidade, onde então poderão acarretar problemas as juntas e articulações.
Antes de começar a fazer os exercícios de alongamento, prepare os músculos.  Alongamentos não devem ser confundidos com aquecimentos. Os músculos e juntas devem ser preparados, aquecidos antes do exercício, faça movimentos suaves, circule os ombros, os joelhos, cabeça e demais articulações.
Quando se trata de exercícios físicos, os alongamentos deverão ser feitos antes e depois do treino.
Antes do treino para preparar os músculos a serem trabalhados e lubrificar as articulações prevenindo assim o risco de lesão muscular.
Porquê Alongar após os exercícios é tão importante quanto pré-exercício? Quando praticamos atividades físicas por longos períodos ou quando fazemos um treino intenso os músculos ficam tensos, contraídos, portanto o alongamento fará com que os músculos relaxem minimizando possíveis incômodos musculares no dia seguinte além de contribuir para aumentar a flexibilidade.

Tipos de Alongamentos 

Existem vários tipos de alongamentos, cada qual determinado para especificas situações, veremos cada um deles nesta sessão.
  • Alongamentos Estático - Dividido em: ( ativo e passivo).
  • Alongamento Dinâmico
  • Alongamento Isométrico
  •  Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) -  Dividido em: (contrair / relaxar) e (contrair / relaxar / contrair / agonista )
Alongamento Estático é a forma mais comum e realizada, como o nome sugere “estático” onde são realizados na mesma posição, ao contrário do que muitos pensam, devem ser feitos depois dos exercícios e não antes, pois podem reduzir a habilidade dos músculos de produzirem força diminuindo a performance esportiva além de aumentar o risco de lesões.
Estático Ativo – Envolve a contração do músculo oposto ao qual está sendo alongado, quanto mais o músculo é contraído maior é o alongamento do músculo oposto. Como exemplo temos...
Quando contraímos o trapézio levantado os ombros para cima e para trás para alongarmos os músculos peitorais.
Estático Passivo – Envolve o uso de forças externas, algo que não se mova para atingir a flexibilidade máxima. Como exemplo temos...
Utilizamos uma parede, posicionando o braço contra a parede para alongar os músculos peitorais.
Alongamento Dinâmico – Oposto aos alongamentos estáticos. Esta forma de alongamento é indicada para ser executada  antes do treino e depois do devido aquecimento, o qual irá contribuir para aumentar a flexibilidade, a mobilização das juntas e ativação da circulação neuromuscular.
Alongamento Isométrico - É a perfeita combinação entre flexibilidade e força principalmente para os maiores grupos musculares, este método de alongamento é a combinação entre o alongamento estático passivo e a contração isométrica do músculo que está sendo trabalhado...
Por exemplo: Quando alongamos o bíceps femoral ( parte posterior da coxa).
Sentado encostados a uma parede, com as pernas esticadas, leve a  ponta dos dedos da mão aos pés ( alongamento estático passivo) que passará a ser alongamento isométrico quando ao retornarmos a posição inicial utilizarmos a força pressionando as costas contra a parede mantendo a tensão criada no músculo  sem alterações no seu comprimento.
Alongamento Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Alongamento FNP é uma das formas de alongamentos mais efetivas quando se trata de aumentar a flexibilidade. É um método constantemente utilizado em fisioterapias ou para quem necessita ter muita flexibilidade como ginastas por exemplo.
Este método de alongamento é divido em duas subcategorias onde os músculos deverão (contrair /relaxar) e (contrair / relaxar / contrair / agonista ) e necessita o auxilio de outra pessoa. Requer a seguinte técnica...
(Contrair /Relaxar) Alongamento do bíceps femoral - Deitado de costas no chão, com a perna esticada e apoiada no ombro da pessoa que o está a auxiliar.
O músculo deve ser alongado a seu limite e mantido a posição por um período de 20 segundos, a seguir deve ser estimulado ao próximo ponto de tensão ou seja, deve ser alongado além do primeiro ponto e mantido nesta posição por mais 10 segundos, em seguida ao voltar a posição inicial faz se força contra a pessoa que o auxilia mantendo por 6 segundos, então o músculo é relaxado e realiza- se uma vez mais o alongamento mantendo por mais 10 segundos.
(Contrair / Relaxar / Contrair / Agonista ) Este método utiliza os mesmos princípios do exemplo acima, porém a diferença é: Ao contrario de relaxar o músculo a ser trabalhado, neste exemplo (bíceps femoral) o músculo oposto será contraído (quadríceps ) e levado ao próximo ponto do alongamento.
- See more at: http://www.fitnessesportenutricao.com/porque-alongar.html#sthash.tvTvrWoA.dpuf

quarta-feira, 27 de agosto de 2014

Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação

 
Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o melhor treino para musculação?

Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz para você.

Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso, porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica, quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
 
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está “nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.

Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de treinamento (séries e repetições) e a intensidade.
Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.
Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso, então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no meio, e pras séries eu aplico técnicas de
 supersets, dropsets…, e sempre vou mudandoeestimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais importante,  não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei anteriormente.
Definição:
Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição muscular.
Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um
 overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que seja controlado é claro.
Conclusão:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício próprio.
Abraços e bons treinos.

Fonte: Treino de Mestre

Recuperação muscular é essencial para o sucesso no seu treino

Saiba quais os cuidados para garantir uma boa recuperação 

Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 

Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 

Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 

Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 

Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 

Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 

Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 

Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 

Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 

Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada.  

Fonte: Minha Vida

segunda-feira, 25 de agosto de 2014

A influência do Sexo sobre a Hipertrofia Muscular

sexo-hipertrofia 
Potencialmente uma das ligações mais importantes entre sexo e construção muscular é o zinco dentro do corpo. Sempre que um homem tem um orgasmo, o zinco será lançado no sêmen. O zinco é um nutriente essencial que é necessário para o crescimento e desenvolvimento do esperma adequado e, quando os níveis estão insuficientes, a infertilidade é muitas vezes a consequência.

Além disso, o zinco também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular, bem como, uma vez que está intimamente ligada com o nível total de testosterona. Quando os níveis de zinco são baixos no corpo, há uma dificuldade em gerar mais massa muscular magra.

O zinco é perdido através do orgasmo, se você está tendo sexo com frequência, mas não está substituindo este zinco perdido através de sua dieta, é muito provável que você vai cair nesse déficit.
 
Para evitar que isso aconteça você vai querer encher sua dieta com alimentos ricos em zinco, como ostras , mariscos, gérmen de trigo , fígado , castanhas , pinhões e nozes pecan.

SEXO E O NÍVEL DE FORÇA


A próxima conexão para saber sobre quando se trata de sexo e construção muscular é a ligação que tem com seus níveis de força. Os homens após o sexo muitas vezes querem adormecer.

Neste ponto, há uma grande liberação de OCITOCINA no organismo, que serve para realmente relaxar e poder fazer você se sentir um pouco mais fraco do que antes do sexo. Esta última fase de relaxamento não faz por um longo período de tempo, no entanto, não deve realizar um treinamento logo após do sexo, até que seus níveis de energia estejam recarregados e que seus hormônios possam regular naturalmente.

IMPACTOS DO SEXO SOBRE OS NÍVEIS TOTAIS DE TESTOSTERONA


Estudos demonstraram que quando os níveis de testosterona são elevados no corpo, têm um impacto positivo sobre os níveis de libido. Uma vez que os níveis de testosterona são um dos principais indicadores de crescimento e desenvolvimento muscular, com altos níveis no corpo vai ajudar a induzir maiores ganhos muscular. Obviamente que os exercícios devem ser realizados em conjunto para simular a resposta de crescimento muscular.

Como a Musculação pode ajudar a aumentar seu libido? A Musculação aumenta sua auto-estima e quando você se sentir melhor, você é mais propensos a querer sexo. Musculação aumenta sua confiança e faz você se sentir melhor sobre si mesmo e não há nada como a confiança para atrair um parceiro. 

Fonte: Dicas de Treino

Porque treinar gripado é uma estupidez

treinar gripado é uma estupidez Porque treinar gripado é uma estupidez
Ficar gripado é uma droga. Nariz carregado, dores pelo corpo (como se as do treino já não fossem suficientes), cansaço e desânimo para fazer qualquer coisa. Mas em vez de ficar em casa descansando e recuperando as forças para voltar com tudo, algumas pessoas são guerreiras o suficiente para continuar treinando mesmo doentes. Uma ótima demonstração de fibra e dedicação ao treino, não é ? Sim, e uma grande demonstração de estupidez também.

Ao mesmo tempo que exercícios podem estimular o bom funcionamento do sistema imunológico, exercícios que demandam demais do corpo (como um treino pesado) tendem a afetar negativamente as defesas do nosso corpo. Isto não é um problema quando você está bem, mas quando estamos doentes e com o nosso organismo já debilitado, isto pode ser uma péssima ideia. Treinar neste caso pode apenas prolongar a gripe e atrapalhar os seus treinos por mais tempo. A indicação geral neste caso é apenas ficar em casa repousando, se hidratando corretamente e voltar às atividades intensas quando estiver melhor.

Ok, mas esta não é a parte estúpida da história. Ao treinar gripado ou com qualquer doença infecciosa você está sendo um grande sacana ao expor todos a sua volta com vírus e/ou bactérias que poderão afetar a vida e o treino de terceiros. Academias são um paraíso de germes com um monte de pessoas expelindo fluidos em coisas que são compartilhadas. Ir treinar doente é a coisa mais estúpida e egoísta que você pode fazer, portanto faça um favor a todos e fique em casa. 

Fonte: Hipertrofia

quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Treino de peito para mulheres

Nesse artigo tem algumas dicas para aplicar no treino de peito, além de alguns erros que podem ser evitados.

 

Assim como no artigo que falava de treino para glúteos onde cuidados e dicas de treino específicos para o treino feminino de glúteos foram dados, neste meu objetivo será mostrar como o treinamento para os músculos peitorais deve seguir certos parâmetros e cuidados quando feito em mulheres. Não apenas no que se refere aos exercícios, as técnicas de execução e ao descanso, em todos estes casos as mulheres apresentam especificidades em seu treinamento.
Antes de qualquer coisa tenho que deixar claro que o treino de musculação não vai deixar o seio mais “durinho” como muitos propagam. O que vai acontecer é que o treino para os músculos peitorais, que se encontram abaixo do tecido gorduroso que forma o seio, vai ter seu tônus aumentado e assim vai dar mais sustentabilidade ao seio. Para que de fato seu seio fique mais rígido, o ideal é uma redução de gordura corporal, que dará uma melhor definição e tonicidade a região.

5 Dicas para aplicar no treino de peitoral para mulheres

1° Inicialmente, o primeiro fator a ser analisado é que pensando em dados estatísticos, as mulheres de uma maneira geral apresentam menos força em membros superiores do que os homens. Quero ressaltar que isto se refere a estatística e que é óbvio que existem exceções. Mas de uma maneira geral, como isso pode se aplicar ao treinamento? Pois bem, antes de qualquer coisa temos que ter a ideia de que menos força traz consequentemente menos resistência muscular localizada. Assim, é necessário, para não dizer imprescindível, que um período básico, com foco no aumento da força pura e da resistência muscular localizada, seja feito. Como já explicado neste artigo (Princípios do treinamento de força – A individualidade biológica), cada um de nós reage de maneira diferente ao treinamento e este conceito de que as mulheres tem menos força tem de ser avaliado pelo profissional de educação física que acompanha seu treinamento.
 
2° No que se refere aos exercícios, algumas situações tem de serem ressaltadas. Qualquer manual de treino de peitos, por exemplo, prega que no treino usando o supino, a barra tem que tocar o tórax, na região do peito. No caso das mulheres, o ideal é que o movimento toque o peito da mesma forma, mas que para a sua segurança ela toque o peito e você retorne a posição inicial. Mulheres com o busto avantajado, podem tocar a região logo abaixo do seio com a barra, para não perderem a amplitude do movimento.
3° E por falar em supino, este exercício e suas principais variações, é um dos que mais efetividade no trabalho de peitorais apresenta. Em suas variações inclinado e declinado, todas as porções do peitoral (inferiores e superiores) podem ser ativadas, garantindo um treino eficaz.

4° Além disso, o exercício feito no aparelho voador, também é uma boa alternativa para se trabalhar a musculatura medial do peitoral. Porém por ser um exercício bastante isolado, não deve ser usado como único exercício para esta região. A não ser em casos onde o supino não seja indicado.
5° Um erro, que também é muito cometido por homens, é focar demais na carga e não conseguir uma execução bem feita. Encontrar o equilíbrio entre a carga e a execução é fundamental para que o trabalho seja de fato efetivo. Além disso, a falta de fortalecimento de músculos que atuam como antagonistas e estabilizadores, como é o caso dos deltoides (ombros) e dos tríceps.
No mais, um treino para mulheres deve seguir as especificidades de seu corpo e seus objetivos. A mulher tem um metabolismo que é amplamente mais afetado pela ação dos hormônios do que o dos homens, portanto, um treino igual não traria os mesmos resultados. Bons treinos! 

Fonte: Treino de  Mestre

Conheça 4 técnicas de tríceps para inovar seus treinamentos


Aprenda 4 novas técnicas para que você inove em seu treinamento de tríceps e obtenha mais resultados a partir de diferentes estímulos ao músculo.

Sendo a maior parte constituinte dos braços, torna-se claro perceber o quão importante é proporcionar uma qualidade aos tríceps a qual vise proporção, simetria, definição e volume. Além disso, os tríceps participam do desenvolvimento de diversos outros grupamentos musculares como músculos auxiliares e/ou sinérgicos em diversos outros movimentos, por exemplo, os supinos para os peitorais ou os desenvolvimentos para os ombros.
tecnicas-inovadores-de-triceps

Assim, indiscutivelmente é necessário realizar formas de treinamento as quais possam estimular esse importante grupamento de diversas formas, fazendo-os ter sua máxima eficiência tanto em quesitos estéticos quanto funcionais. Entretanto, esses métodos de treinamento podem variar desde os mais básicos, que são os mais indicados, as formas variadas e/ou com utilizações de técnicas diversas as quais possam proporcionar estímulos diferentes e possibilitam o desenvolvimento do músculo ainda mais eficiente.

Hoje conheceremos três técnicas que podem e devem periodicamente entrar em seus treinamentos e auxiliá-lo ainda mais nessa busca construtiva do tríceps e, consequentemente, do volume do braço.

1- Tríceps testa em três fases

O tríceps testa é um dos exercícios mais realizados nos ginásios de musculação, seja por indivíduos iniciantes ou avançados. Isso se deve ao fato de sua eficiência e eficácia na construção de bons braços, além de conferir aspectos relacionados com o equilíbrio, força, estabilização e outros.

A técnica, basicamente, constitui na realização do tríceps testa em três movimentos quebrados na fase concêntrica e três movimentos quebrados na fase excêntrica. Basicamente, inicia-se o movimento com a barra quase colada na testa, sobe um pouco, segura por cerca de 1 segundo, sobe mais um pouco, segura-se por mais 1 segundo e completa a extensão, segurando por mais 1 segundo. O mesmo acontece na fase excêntrica, até que o tríceps quase toque a testa na terceira parte do movimento, ou seja, em seu final.

triceps-testa

Você perceberá que essa técnica exigirá muito de equilíbrio e estabilização. Portanto, é absolutamente normal que sua carga caia muito, e isso não é problema, pois como bem sabemos, a musculação para hipertrofia buscará o estresse adequado na musculatura e não o levantamento de X ou Y carga.

É importante, entretanto, que esse movimento seja auxiliado por um parceiro de treinamento, pois a qualquer instante o atleta ou esportista que está realizando o movimento pode entrar em falência muscular, fazendo com que um possível acidente possa ocorrer. Da mesma forma, é importante que o parceiro de treino auxilie na tirada da barra do início da fase concêntrica, pois a mudança de vetor no movimento poderá causar estresse excessivo em ligamentos e articulações, o que com o passar do tempo pode gerar problemas de dores crônicas.

Essa técnica pode ser utilizada com a extensão de tríceps francês, ou por trás da cabeça, utilizando os mesmos princípios já explicados, inclusive da ajuda do parceiro de treino.

esmagamento-do-triceps

2- Contração máxima e esmagamento

Uma técnica bastante esquecida nos treinamentos de tríceps, mas valorizada no treinamento de peitorais, é a contração máxima na extensão dos tríceps. Basicamente, essa técnica foi bastante popularizada por atletas como Dorian Yates e atualmente são muito utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre outros.
Basicamente, essa técnica constitui de fazer um esmagamento máximo na extensão completa dos tríceps, ou seja, após sua extensão máxima procurar contraí-lo ainda mais. O “travamento” dos tríceps em sua extensão faz com que maior quantidade de fibras sejam solicitadas e algumas porções superiores das cabeças da origem do tríceps sejam ativadas, conferindo uma ligação muito boa com a linha dos deltoides, em especial, laterais e posteriores.
É importante, entretanto, lembrar que essa técnica pode causar danos aos cotovelos, por isso deve ser periodizado o seu uso e sempre feita com o máximo de cuidado, evitando trancos e movimentos bruscos.
.

3- Superséries com pegada tradicional e inversa

Cada tipo de pegada dos exercícios de tríceps, apesar de solicitar todas as cabeças do músculo, fazem um recrutamento especial de determinada ou determinadas regiões. Dessa forma, existe uma técnica de supersérie a qual visa o trabalho nas cabeças média e longa do tríceps, conferindo um maior aspecto de densidade na origem do músculo.

Basicamente, essa técnica é realizada fazendo um exercício com cargas elevadas, tradicionalmente na polia, como a extensão com barra EZ ou Reta e após a exaustão do músculo inverte-se a pegada (de pronada para supinada) e realiza-se de maneira mais “leve” em carga, porém com mais repetições, a exaustão máxima do músculo. Essa técnica será benéfica conferindo necessidade grande de estabilização na segunda parte do movimento e para exaurir o máximo de glicogênio muscular. Ela pode ser utilizada como primeiro ou último exercício, porém não convém utilizá-la no meio dos treinamentos, por ser algo extremamente exaustivo. Aos meios dos treinamentos, preconize exercícios mais voltados à força máxima.

triceps-pegada-supinada-e-pronada

Caso você tenha algum problema nos punhos ou ainda tenha dificuldades com a estabilização da barra, cabe a utilização de barras EZ ao invés de reta, lembrando que dessa forma solicitaremos a cabeça lateral, ao invés da longa e média do músculo, do contrário do que faria a barra reta.

Opte também por combinar essa técnica, na primeira fase, com a técnica anterior explicada e na segunda parte do movimento, realizar movimentações continuas e rápidas.

Esse movimento pode ser utilizado tanto nas extensões tradicionais de tríceps em pé na polia, quando em tríceps testa também na polia a extensões por trás da cabeça.

4- Tríceps supinado no chão

Um outro exercício bastante utilizado nos treinamentos de powerlifters para aumento de força na fase concêntrica do movimento são as extensões supinadas no chão. Porém, esse não é um exercício o qual deva ser utilizado por indivíduos iniciantes, pois certamente o risco de lesão é alto. Além disso, mesmo que você seja um atleta já experiente, mas que nunca tenha realizado esse movimento, o uso da Smith Machine com travas é extremamente indicado.

Essa técnica constitui no supino, porém deitado no chão, ao invés do banco. A vantagem que se tem com essa técnica é não fazer uma flexão máxima dos tríceps na fase excêntrica, valorizando assim a fase concentra e trabalhando melhor aspectos como força, explosão e fazendo com que haja uma necessidade grande de estabilização no movimento. Além disso, na fase concêntrica, deve-se ter cuidado para não despencar a barra, pois isso o fará bater os cotovelos no chão, o que não será nada interessante.

triceps-supino-no-chao

É importante a utilização de PELO MENOS um parceiro de treino nesse movimento, mas considero ideal o uso de três parceiros, um auxiliando na guiagem da barra e mais um em cada lateral, principalmente se forem utilizadas cargas elevadas no movimento.

Priorize o trabalho de repetições baixas. Você pode inserir correntes nas laterais das barras ou elásticos, de acordo com o grau de intensidade e de variação que você queira proporcionar ao movimento e ao estímulo na musculatura alvo.
Essa técnica deve ser utilizada APENAS periodicamente e não recomenda-se sua utilização em todos os treinamentos do período requerido.

Conclusão:
Os tríceps, por constituírem grande parte dos braços, que são partes do corpo bastante valorizados entre os praticantes de musculação, devem receber um enfoque especial para conferir aspectos funcionais e estéticos convenientes aos braços. Para isso, o máximo de variações, frente a um treinamento básico na maior parte do tempo, são extremamente benéficos e eficazes.

Mas não esqueça que isto aqui são apenas dicas e você deve pedir sempre conselhos ao seu Educador Físico! 

Com informações de Dicas de Musculação

quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Musculação para cadeirantes

A ciência vem estudando os benefícios da pratica de musculação para determinados grupos especiais, entre eles os cadeirantes. Os benefícios são muito grandes e, com um treinamento bem executado, podem melhorar consideravelmente a saúde e qualidade de vida dos cadeirantes.


Faz bastante tempo que a musculação deixou de ser apenas uma prática com fins estéticos, para se tornar uma prática de saúde, principalmente de conteúdo profilático. Neste sentido, a ciência começou a pesquisar e produzir muitos estudos para saber os reais benefícios e as maneiras de atenuar certas doenças e síndromes com a utilização da prática constante de musculação. Um dos grupos estudados e que vem tendo grandes avanços são os cadeirantes, que podem ter uma substancial melhora de sua qualidade de vida com a pratica constante.

Antes de entrarmos mais afundo no tema, é importante salientar que todo cadeirante precisa ser avaliado antes de começar a fazer musculação, pois as causas que o fizeram estar em cadeira de rodas são muitas e cada uma delas reserva suas particularidades. Por isso, a abordagem será mais generalista, pois as especificidades de cada um precisam ser avaliadas por profissionais habilitados para isso.

Benefícios da musculação para cadeirantes

Basicamente, uma pessoa que está em cadeiras de rodas apresenta ou problemas motores ou neurológicos, que impedem a movimentação de membros inferiores. Estes problemas podem ser temporários ou não, variando de caso para caso. Desta maneira, a musculação terá efeitos e abordagens diferentes em cada caso.

Um dos maiores problemas dos cadeirantes é manter-se dentro de seu peso ideal, já que sem a atividade motora voluntária dos membros inferiores, o seu gasto calórico fica reduzido, se comparado a pessoas que se locomovam normalmente. Neste sentido, como já mencionei em diversos artigos anteriores, a musculação pode ser de grande valia, já que devido a sua intensidade, ela auxilia no aumento do metabolismo, tornando desta maneira, o cadeirante menos propenso a desenvolver problemas como a obesidade. Além disso, a musculação, apesar de ser um exercício predominantemente anaeróbico, vai ajudar a manter ou até melhorar os níveis de resistência aeróbica, devido ao aumento da vascularização muscular e consequentemente, melhora do fluxo sanguíneo. Se fossemos tomar somente estes aspectos, já teríamos razões para indicar a musculação para cadeirantes, já que a obesidade é sem sombra de dúvidas um dos fatores que mais comprometem a funcionalidade e a qualidade de vida dos cadeirantes. Mas existem ainda outros benefícios.

No caso específico de pessoas paraplégicas, o aumento da massa muscular nos membros superiores é um fator determinante da qualidade de vida, já que desta maneira, a pessoa consegue se locomover sozinha e executar diversas tarefas, tornando-a muito mais independente. Imagine o seguinte, se um cadeirante não pratica nenhum tipo de exercício resistido, a tendência natural é que seus músculos de membros superiores também se atrofiem. Como são estes que são responsáveis pela interação e principalmente, pela independência dos cadeirantes, estes podem ter perdas significativas de funcionalidade e de independência, caso não apresentem bons níveis de força muscular. Portanto, já temos duas vantagens determinantes para a qualidade de vida dos cadeirantes que praticam musculação, que é o controle do peso e aumento da funcionalidade e independência.

Créditos: Dollarphotoclub

Além disso, a musculação para cadeirantes tem um aspecto psicológico muito importante, com o aumento da autoestima e da imagem corporal. Muitos psicólogos apontam para o fato de que uma pessoa com este tipo de restrição, precisa de uma atividade que o faça sentir prazer, que o motive e principalmente, que o faça ter objetivos. Neste sentido, a musculação vem sendo amplamente utilizada também com estas finalidades.

Porém, o treino de musculação para cadeirante é muito diferente e mais complexo do que um treino convencional, já que podem existir mais limitações. Por isso, é importante que o cadeirante procure um profissional capacitado para esta finalidade e principalmente, jamais se exercite sem a orientação de um profissional de educação física. Nos casos onde a pessoa faz fisioterapia, é importante que ela mantenha este tratamento e use a musculação como complemento, potencializando assim os resultados.
Assim como em pessoas sem problemas de locomoção, a musculação é uma das atividades mais indicada, já que seus riscos são reduzidos (desde que bem orientada) e os benefícios são muitos. Bons treinos! 

Fonte: Treino de Mestre

Benefícios da Contração Isométrica nos Treinos de Musculação

Benefícios da Contração Isométrica nos Treinos de Musculação 
Segundo Miranda (2006) a contração isométrica ou contração estática é quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

Estudos mostram que essa contração acarreta em um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência, quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras de força e isso influi no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos.

Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que exigem mais força recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de forma global e hipertrofiando mais fibras.

Nas academias se observa freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem chegam a serem usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz.

Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

Uma das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10 repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições.

O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.
  

Fonte: Fisiculturismo

terça-feira, 19 de agosto de 2014

Aos 93 anos, mãe de Sylvester Stallone esbanja disposição

Jackie Stallone exibiu as habilidades em treino de crossfit com o neto, Edmund D'Alto

Jackie Stallone (Foto: The Grosby Group)


Aos 93 anos, Jackie Stallone, mãe do astro Sylvester Stallone, apareceu esbajando disposição durante um treino de crossfit em Los Angeles na companhia do neto, Edmund D'Alto, 20. Os cliques foram feitos há uma semana, no dia 10.

De faixa no cabelo, ela levantou pesos e se pendurou em argolas, mostrando de onde Sylvester herdou o vigor físico
Em 2013, Jackie falou sobre a grande quantidade de cirurgias plásticas que alteraram suas feições e mostrou arrependimento. "Ainda sou adepta dos procedimentos cirúrgicos e, na verdade, eu já fiz demais. Parece que estou com a boca cheia de nozes. Foi o Juvederm (preenchedor facial que suaviza as rugas e realça os contornos do rosto). Me sinto como um esquilo."

Jackie Stallone (Foto: The Grosby Group)
 
Jackie Stallone (Foto: The Grosby Group)
   


Fonte: Quem

segunda-feira, 18 de agosto de 2014

Hipertrofia – uma longa jornada.

hipertrofia_muscular
Fui fisiculturista recreativo por mais de 20 anos. Vivenciei experiências fantásticas com meus companheiros de treino. “Se todas as pessoas perseguissem seus sonhos como esses caras, certamente teríamos mais vencedores no mundo”. Cito meu grande amigo Rogério Hulk, que, mesmo após ter perdido a visão, ele não deixou de subir as escadas de sua academia e, ao som de muita música hardcore, com barulho de muitos pesos batendo e com muito suor rolando, seus mais de 50cm de braços ressaltam toda sua agressividade, dedicação e compenetração! Observei que grandes mudanças não aconteciam imediatamente, era preciso uma dieta rigorosa, treinamento, suplementação e PRINCIPALMENTE REPOUSO SUFICIENTE.
Bem, é aqui que me detenho, o processo de volumização das miofibrilas musculares (hipertrofia) não ocorre da noite para o dia. Nas 8 vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman ficava em último lugar, próximo de 1994. Foram necessários mais 4 ANOS DE DUROS TREINAMENTOS, PERSEVERANÇA E DEDICAÇÃO para em 1998, ser consagrado pela primeira vez MISTER OLYMPIA.

Digo isso, por que tenho visto nos vários anos, pessoas se exercitando com pesos tão acima de suas capacidades, que comprometem a postura e os movimentos articulares. Não falo de treinar leve mas sim, ter uma reflexão de quanto você aguenta para que seja realizadas repetições em boa forma. Conte com a ajuda inestimável de seu professor ou parceiro de treino para vencer realmente os seus limites, sempre com segurança e minimizando o risco de lesões.

Como diz o grande mestre Waldemar Guimarães, “Qualidade de movimento é o que realmente importa”. Esse grande pioneiro da musculação brasileira, ressalta que a musculação é um trabalho de precisão e eminentemente prático.

NUNCA COMPROMETA SUA POSTURA, quando você faz isso, retira o músculo alvo do trabalho, buscando músculos sinérgicos para completar os movimentos.

Cito um exemplo simples que vai fazer você compreender o que estou dizendo: experimente ESTENDER TODO O COTOVELO NA ROSCA DIRETA E NO MOMENTO ABAIXO COLOCAR A MÁXIMA VELOCIDADE QUANDO FAZ A FASE CONCÊNTRICA (QUANDO VOCÊ FLEXIONA O COTOVELO) por algumas repetições e melhor, descanse pouco entre as séries. Vai entender que não é rosca com 30 quilos de cada lado que vai fazer seus bíceps crescer. Lógico, terá um momento que você, guerreiro implacável, vai realizar este exercício com o citado peso.

Para os INTERMEDIÁRIOS (digo isso, pois iniciantes deverão iniciar com um trabalho progressivo, com mais repetições e pouco peso com o objetivo de preparar e fortalecer tecidos moles – tendões e ligamentos – por um tempo, seria interessante realizar treinamentos com períodos curtos de descanso, controlando as fases excêntricas (momento de alongamento muscular) e máxima velocidade na concêntrica (momento de contração muscular), realizando treinamentos de no máximo 1 hora entre o aquecimento sistêmico. Deve ser feito alongamento para os grupamentos musculares exercitados e assim, escolher um peso que você possa manusear entre 8 a 12 repetições. Se você descansar 30 ou 40 segundos com o peso para sua capacidade, provavelmente precisará de um parceiro para fazer as mínimas 8 repetições. Ótimo, cumpriu sua meta.

NÃO SE DISTRAIA COM CONVERSAS PARALELAS
 “TREINO É TREINO, SEJA SOCIAL DEPOIS”

Lembre-se: se você se machucar com alguma imbecilidade por querer levantar SEU EGO E NÃO PESOS, ficará sem treinar por um bom tempo e, de acordo com o princípio de reversibilidade: “O corpo tende a retornar a seu estado inicial quando existe falta de estímulo”. Perderá todos os seus ganhos.
LEMBRE-SE, CONHECIMENTO É PODER. USE SEU CÉREBRO E FAÇA SEUS MÚSCULOS CRESCEREM COM EFICIÊNCIA E SEGURANÇA.

Perguntas, dúvidas e sugestões, por favor, me escrevam, um grande abraço a todos e treinem forte! 

Fonte: Dicas de Treino

A moda dos Celulares nas Academias…

Celulares nas Academias 
É fácil observar que nesta década houve um aumento exponencial do número de dispositivos móveis (celulares, tablets, etc) fora a facilidade do acesso à internet por meio destes. Difícil hoje quem não possua um celular.

Pelas ruas, lojas, locais de trabalho, etc, todos praticamente podem ser vistos usando um celular ou tablet. Em qualquer lugar, principalmente quando se está esperando por algo, você pode se distrair manipulando um celular (jogando, ouvindo música, etc). Celular e distração e foi esta associação que me inspirou no desenvolvimento das orientações que se seguem.

A febre dos celulares invadiu as academias de musculação. Hoje quase todos os alunos treinam com algum dispositivo móvel em mãos, em sua maioria um celular. Essa febre provavelmente é alimentada pelas próprias academias que disponibilizam o sinal para acesso à internet. Somado a isto vem aquela vaidade das pessoas de expor o seu celular de último modelo. O cenário atual então é este: pessoas circulando por entre aparelhos de musculação se distraindo com seus celulares.

Entenda a INTENSIDADE DE ESFORÇO E OBJETIVO ESTÉTICO – Uma intensidade de esforço alta (pessoas sem doença ou limitações o grau de esforço é o ‘máximo’ ou o ‘submáximo intenso’ segundo a escala de Borg esta entre 19 e 20)esse número na escala é o ponto necessária para se obter resultados estéticos (hipertrofia ou qualidade muscular, por exemplo).

Trazendo essa informação para a prática é praticamente impossível alguém, por mais avançado que seja, produzir uma alta intensidade de esforço e se distrair com qualquer outra coisa que seja. Inclusive um celular. Treinar e manipular um celular é sinônimo de treino de moderada a baixa intensidade, mesmo que os pesos sejam considerados grandes.

A moda dos celulares parece ser mais forte do que a conscientização acerca da intensidade de treino adequada. Por isso decidi formular orientações para os praticantes que insistem em treinar ao mesmo tempo em que manipulam seus celulares. Os mesmos poderão ter consciência da intensidade que estarão produzindo e possíveis resultados.

As orientações são baseadas na pura observação em anos de atuação em academias de musculação. Observei a relação entre pessoas que treinam manipulando ou não um celular e a satisfação com o resultado. Baseado então em tais observações elaborei a seguinte escala de percepção da intensidade para a musculação:

Escala Raddi de Percepção do Esforço para a Musculação


Veja onde você se encaixa:

Nível 1: TREINO INTENSO: Não consigo manipular meu celular durante todo o treino. Treino este que provoca a quebra da homeostase e consequente novas adaptações orgânicas. Objetivos: estéticos (hipertrofia/qualidade muscular) e performance. Público alvo: Adultos saudáveis.

Nível 2: TREINO MODERADO: Consigo manipular meu celular na primeira metade do treino, aproximadamente. Do meio para o final da sessão o cansaço já não me permite manipular direito meu celular ou de forma que me satisfaça. Objetivos: treino regenerativo. Treino sem exigências suficientes para quebrar a homeostase e provocar novas adaptações. Manutenção das aptidões físicas. Público alvo: Adultos saudáveis.

Nível 3: TREINO LEVE: Consigo manipular meu celular perfeitamente durante todo treino. O treino é incapaz de produzir a quebra da homeostase. A intensidade está muito abaixo que do é necessário para produzir qualquer tipo de novas adaptações em adultos saudáveis. Objetivos: treino regenerativo, certa manutenção das aptidões físicas. Público alvo: Iniciantes/Grupos Especiais.

Antes de começar qualquer treino eu executo 1 minuto de silêncio.
É onde eu esqueço tudo que aconteceu até agora é onde eu esqueço tudo o que terei que fazer que não seja a sessão de treino.
Sempre com olhos focados, infectados. Ai chegou a hora!

Fonte: Dicas de Treino

sexta-feira, 15 de agosto de 2014

O cardio em jejum promove uma maior perda de gordura?

 Exercício cardiovascular
Existem muitos defensores da realização de exercício cardiovascular em jejum, sendo que a maioria defende que este deve ser realizado logo ao acordar, antes do café da manhã.

A teoria ou a crença por trás deste método de treino é que desta forma o corpo irá utilizar a gordura como fonte principal de energia em vez de carboidratos, uma vez que os níveis de carboidratos que encontram reduzidos devido ao jejum nocturno. Isto em teoria irá resultar numa maior perda de gordura.
Mas de acordo com várias investigações científicas, esta forma de exercício não confere nenhum benefício adicional em termos de perda de gordura em comparação com o exercício cardiovascular comum, e portanto a ciência não comprova a sua eficácia (1). Na verdade, não importa qual é o substrato energético que está a “queimar” durante a sessão de cardio.”

Existem muitos fatores que influenciam a mobilização e o uso de gordura dos tecidos adiposos, e não se pode olhar só para a quantidade de gordura que é queimada durante uma sessão de treino. O corpo humano é muito dinâmico e ajusta continuamente o seu uso de gordura como fonte de combustível.

Se você queimar mais carboidratos durante um treino, irá inevitavelmente queimar mais gordura no período pós-exercício e vice-versa. Portanto o treino em jejum ou após uma refeição não afeta diretamente a sua capacidade de queimar gordura como combustível.

O que se pode concluir aqui é que, pelo menos em indivíduos treinados, não parece haver vantagens em termos de perda de gordura, de realizar o exercício cardiovascular em jejum em vez de após uma refeição.
Na verdade esta prática pode chegar a ter consequências perigosas para a saúde. Não é incomum ler ou ouvir relatos de pessoas que sofreram enjoos ou até mesmo desmaios enquanto realizavam exercício cardiovascular em jejum. Isto parece acontecer sobretudo durante as primeiras sessões de treino.

Mantenha em mente que o cérebro utiliza quase exclusivamente o glicogénio como fonte de combustível e que a sua escassez pode trazer consequências negativas.

O cardio em jejum é catabólico

Já foi demonstrado em várias investigações que o treino com níveis de glicogénio muito baixos, aumenta a degradação de proteína, um processo com efeitos contrários aos objetivos daqueles que procuram ganhar força e massa muscular.

Para além disso tenha em atenção que existe um ponto de rendimentos decrescentes, quer com o cardio normal, quer com o cardio em jejum.

Neste caso mais não é necessariamente melhor e a síntese de proteína e hipertrofia muscular podem ser sacrificados se realizar demasiado exercício cardiovascular.

Note também que a realização excessiva de exercício cardiovascular, seja em jejum ou não, pode aumentar o apetite e reduzir o seu nível de atividade física ao longo do dia. O que acaba por negar em parte os efeitos de todo esse exercício.

Conclusão

As investigações científicas não demonstraram diferenças na perda total de gordura entre voluntários que realizaram cardio em jejum e aqueles que realizaram cardio depois de uma refeição.
Na verdade, você pode até queimar mais gordura ao longo de um período de 24 horas quando faz uma refeição antes do cardio porque a resposta termogênica ao cardio após uma refeição irá ser superior ao cardio realizado em jejum (2).
Lemon et al. demonstrou que a perda de nitrogénio duplica quando se treina em jejum, o que por sua vez provoca uma maior perda de massa muscular durante as dietas de restrição calórica (3).
Não comer antes do exercício cardiovascular, irá reduzir a intensidade do treino, o que significa que irá queimar menos calorias durante o cardio, pois não irá ter tanta energia disponível.

Fonte: Musculação

Treze motivos que podem explicar porque você não está perdendo peso –e como começar a ver resultados

Se você tem se exercitado com frequência, pode ter perdido gordura e ganhado músculos, ainda que o ponteiro da balança não tenha se movido; saiba se você está perseguindo de maneira saudável seu objetivo


É preciso dedicar um pouco do seu tempo e esforços para atingir seus objetivos (Foto: Think Stock) 

Perder peso de maneira consistente, como se sabe, exige uma rotina variada de exercícios e alimentação balanceada. Então, antes de embarcar em mais uma dieta radical ou colocar sua saúde em risco, leia algumas destas dicas para ter certeza de que você está no caminho certo.
saiba mais
 
1. Você não está sendo consistente
Se você só se exercita esporadicamente e come de maneira de maneira saudável uma vez na vida, não tente se enganar achando que isso é suficiente. A menos que você tenha genes maravilhosos, você precisa dedicar um pouco do seu tempo e esforços para atingir seus objetivos. Isso significa alguns exercícios de resistência e aeróbicos pelo menos três vezes por semana.
Com a maior intensidade do treino, você tende a aumentar a massa muscular, aumentando também o peso total  (Foto: Think Stock)


2. Você está desenvolvendo músculos
Se você já está se exercitando regularmente, lembre-se que peso e gordura são coisas diferentes. Se você estiver baseando seu peso ideal na perda de gordura, pode se sentir um pouco desestimulada. Com a maior intensidade do treino, você tende a aumentar a massa muscular, aumentando também o peso total –já que o músculo é mais pesado do que a gordura, mas ocupa só um quarto do espaço. Você pode, portanto, ter medidas menores e continuar com o mesmo peso. Mas lembre-se: quanto mais músculos você ganha, mas resistência tem para queimar gordura e acelerar seus resultados.
saiba mais
 
3. Você não está levando tão a sério quanto pensa
Às vezes nosso corpo nos engana fazendo pensar que estamos avançando nos resultados e, então, nos permitimos quebrar a dieta por alguns dias ou comer aquela guloseima que nós sabemos que é totalmente vetada. É importante ter alguns dias para relaxar, é claro, mas só quando sabemos que merecemos, isto é, quando estamos seguindo uma alimentação balanceada à risca na maior parte do tempo. Se você se dá mais dias de descanso do que exercícios e dieta, seu corpo irá lembrar que não está nem perto do seu objetivo.

À NOITE, PRÁTICAS COMO IOGA AJUDAM A REDUZIR A ANSIEDADE (Foto: Shutterstock)


4. Você não varia a sua rotina de exercícios
Seu corpo é uma máquina e uma bem inteligente. Se você sempre faz a mesma coisa dia após dia, seus músculos “memorizam” esses movimentos. Ao longo do tempo, seu corpo vai se adaptar e não terá mais desafios. É importante estar constantemente fazendo mudanças, estimular os músculos de maneiras diferentes. Isso significa mesclar alongamentos, treinos de resistência e aeróbicos. Não só um desses.
saiba mais
 
5. Você faz detox só com sucos
Pesquisas têm mostrado que fazer estas dietas líquidas não são suficientes para perder peso. Embora o início seja animador, com quilos perdidos em pouco tempo, a maior parte do peso é de água e carboidratos, e você pode levar seu corpo ao limite. Lembre-se que sempre é melhor pular os “regimes instantâneos” e se dedicar a métodos consistentes, com alimentos e exercícios balanceados.

"Os sucos são, sim, um ótimo jeito de ingerir as vitaminas, minerais e fitoquímicas" (Foto: Think Stock)


6. Você nunca toma café da manhã
Não tomar café da manhã é quase uma garantia de que você vai recuperar as calorias perdidas mais tarde, nas outras refeições, ou pior: que não consumirá as quantidades de calorias que precisa para se exercitar e praticar outras atividades do dia. Isso pode ter efeito contrário em seu metabolismo, tornado-o mais lento e, em consequência, fazendo você ganhar peso em vez de perder. Em vez de pular a refeição, tente consumir mais proteína pela manhã, com alimentos como ovos, abacate ou uma torrada integral.
saiba mais
 
7. Você só tem focado na parte aeróbica
Se você só faz exercícios aeróbicos, você pode estar adiando o prazo para alcançar seus objetivos. Nosso corpo precisa de músculos fortes para incrementar a queima de gordura e ampliar o número de calorias perdidas por dia. Tente incorporar exercícos com pesos no treino para ganhar mais tônus muscular e resistência.

Usar pesos maiores e menos repetições é melhor do que pouco peso e longas séries (Foto: Think Stock)


8. Você não usa pesos suficientes ou sequer usa
Uma vez que você já frequenta uma academia, lembre que usar pesos maiores e menos repetições (de 10 a 15) é melhor do que pouco peso e longas séries. É importante desafiar seus músculos constantemente, de forma segura, a fim de ganhar mais massa magra e queimar a gordura.
saiba mais
 
9. Você não se alimenta adequadamente antes dos treinos
Segundo a personal trainer Kayla Itsines, fazer um pequenos lanche rico em proteína antes da academia melhora o desempenho e queima mais calorias durante a malhação e ao longo do dia.

10. Você sempre se exercita sozinha
Pessoas que fazem atividades físicas em grupo costumam atingir mais rápido seus objetivos. Por que? “Simplesmente porque tem o incentivo de outros companheiros”, diz Kayla. Além disso, afirma a personal trainer, é mais divertido!

Não vire escravo da balança: se pesar obsessivamente é um dos maiores inimigos de qualquer dieta (Foto: Think Stock)

 

11. Você se preocupa demais com a balança
É preciso entender que peso é muito mais que um número. Quanto mais você se fixar em um número que quer alcançar, mais difícil parecerá. Especialmente se você está ganhando músculos, pode estar queimando gordura ainda que o ponteiro continue no mesmo lugar. Se pesar todos os dias só aumenta os níveis de ansiedade!

12. Você ainda bebe refrigerantes diet
Estudos tem mostrado que as pessoas que consomem refrigerantes diet acabam consumindo a mesma quantidade de calorias diárias de quem consome açúcar normalmente. Isso porque muitos dos aditivos químicos encontrados nestas bebidas podem provocar inchaço ou mesmo ganho de peso. Prefira sucos de frutas, chás e água.

“Opte por grãos integrais, como aveia e arroz integral, que são essenciais para fornecer fibras e energia durante a desintoxicação”, diz a Dra. Sarah Brewer, autora do livro “The Total Detox Plan”.  (Foto: Thinkstock)


 
13. Você cortou totalmente os carboidratos da sua dieta
Isso pode até funcionar inicialmente, mas você terá muito menos energia para se exercitar. Carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e precisamos deles durante o dia. O importante é consumir alimentos que nosso corpo possa usar mais facilmente, como massas e arroz integral, quinoa e batata doce. Coma com moderação, claro!
 
Fonte: Revista Marie Claire

Arquivo do blog