segunda-feira, 30 de junho de 2014

Musculação - ( 30 belos motivos )


 




























Fonte: Treino Animal

Alimentação e suplementação pós-treino – O que comer depois treinar?

Saber quais os melhores alimentos e suplementos são os mais indicados no pós-treino, é fundamental para seu sucesso, seja no no ganho de massa muscular ou no emagrecimento. 


dieta alimentos e melhores suplementos pos treino

Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós-treino. E se o corpo não recebe os nutrientes necessários no pós-treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente. Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os conceitos de anabolismo e catabolismo.
- Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia.
- Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo está usando as reservas energéticas.
Como já citamos no artigo sobre os sistemas energéticos na hipertrofia, basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado. Desta maneira, um treino mais intenso deve ter o objetivo de usar o máximo possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente catabólico.
Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as microlesões que, com a boa alimentação e o descanso, resultarão na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treinamento.
Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é o emagrecimento. Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada.
A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação.

Como deve ser a alimentação no pós-treino?

Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas.
Carboidratos pós-treinos
Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões:
- Granola, aveia, frutas como banana, manga ou mamão, pão branco;
Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade.
Proteínas pós-treinos
Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções:
- Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango;
A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção.
Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.
Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

Suplementação pós-treino para hipertrofia

Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico. Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.

Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também. Outra opção proteica bastante interessante é a glutamina.

Durante o treino, somente em casos onde ele ultrapassa a duração de uma hora é que se faz necessária a utilização de carboidratos (maltodextrina ou dextrose). Em treinos com menos de uma hora de duração, somente a ingestão de água é suficiente.
Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento
É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:
Iniciantes:
  • Sanduíche de pão branco com ricota e peito de peru;
  • Peito de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;
  • Maisena com claras de ovos ou leite;
  • Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);
  • Claras de ovos com aveia;
  • Vitamina de leite desnatado com banana;
Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.
Intermediários:
  • Sanduíche de pão branco com ricota e filé de frango, iogurte desnatado e uma fruta;
  • batata inglesa com clara de ovo;
  • Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.
Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.
Avançado
  • Peito de frango com arroz parboilizado;
  • batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.
Neste caso, a utilização do Whey Protein é altamente recomendada. Dependendo da refeição, também é importante ingerir a maltodextrina logo após o fim do treino.
Para quem quer saber como tomar a Whey Protein e o BCAA e obter os melhores resultados, leia os artigos a seguir onde explicamos detalhadamente todas as dúvidas:

Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão, são recomendadas a tomar antes de dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com mix de proteínas no pós-treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha-6 da BSN que vemos muitos atletas por ai consumindo.
Importante
Para quem irá utilizar suplementação no pós-treino, é recomendado que a refeição sólida seja feita depois de uns 40 minutos que tiver suplementado.

Existem ainda outras opções, mas estas são algumas que são facilmente usadas para seu pós-treino. Casos mais específicos necessitam do acompanhamento de um nutricionista. Lembre-se que cada um de nós possui uma individualidade biológica e reage de maneira única ao treinamento e a alimentação.

Independentemente de qual seja o seu nível de treinamento, se você vai ingerir alimentos sólidos ou suplementos, é fundamental que você ingira boas quantidades de água. A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.

Isso mostra que sim, é possível obter bons resultados mesmo sem usar suplementos, quando se é iniciante. Em níveis mais avançados, a questão da praticidade faz com que os suplementos sejam indicados, desde que eles tenham uma boa qualidade. Quanto aos alimentos sugeridos, existem opções para quem não gosta destes ou tem alguma intolerância a algum dos ingredientes. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de nutrição.
 Bons treinos! 

Fonte: Treino de  Mestre

sexta-feira, 27 de junho de 2014

The Rock – Dwayne Johnson – Treino e Dieta

Depois de muitos pedidos, buscamos em sites americanos especializados e achamos o Treino e Dieta do The Rock, Dwayne Johnson.
Fazemos total questão de lembrar que, esta rotina provavelmente não seja a rotina de treinos principal de Dwayne Johnson, The Rock, mas algum tipo de treino que ele fez por algum tempo.

Sabemos que todos os atletas que treinam pesado e são famosos não expõe todos os seus segredos na internet, e com o treino do The Rock, Dwayne Johnson não seria diferente.

Segue abaixo uma tradução e interpretação do melhor site americano que encontramos.

Dwayne The Rock Johnson
Dwayne The Rock Johnson
Dwayne Johnson, também conhecido como The Rock , usou esta rotina de exercícios durante a tentativa de diminuir de 14 para 7% de gordura corporal para alguns de seus papéis em filmes de Hollywood. The Rock fazia seu treino durante 6 dias e tirava o 7º dia para descanso.

Rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson – Cutting


Treino do The Rock, Dwayne JohnsonSegunda, Quarta, Sexta-feira


  • Peito, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.
  • Cardio: cinco minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, e 5 minutos para diminuir a frequência.

Dwayne The Rock Johnson
Dwayne The Rock Johnson

Treino do The Rock, Dwayne JohnsonTerça, quinta, sábado


  • Quadríceps, isquiotibiais (posterior das coxas), ombros, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.
  • Cardio: cinco minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, e 5 minutos para diminuir a frequência.


Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Cutting


  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 1: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, três porções de arroz, 710 ml de água.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 2: 0,17 Kg de peito de frango grelhado sem pele, 1 xícara de grãos, 0,17 Kg de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor, 710 ml de água.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 3: 0,17 Kg de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino cortado, 710 ml de água.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 4: 0,17 Kg de filé de ave, 1 xícara de cevada, 0,17 Kg de batata cozida, 1 xícara de feijão verde cozido no vapor, 710 ml de água.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 5: 0,17 Kg de lombo de porco, arroz integral 1 xícara, 0,17 Kg de batata-doce, 1 xícara de ervilhas, 710 ml de água.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson - Refeição 6: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 710 ml de água.
 
Dwayne The Rock Johnson
Dwayne The Rock Johnson

Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Bulking



  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 1 – 0,28 Kg de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 xícaras de farinha de aveia.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 2 - 0,22 Kg de bacalhau, 0,36 Kg de batata doce, 1 xícara de vegetais.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 3 - 0,22 Kg de frango, 2 xícaras de arroz branco, 1 xícara de vegetais.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 4 - 0,22 Kg de bacalhau, 2 xícaras de arroz, 1 xícara de vegetais, óleo de peixe 1 colher de sopa.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 5 - 0,22 Kg de bife, 0,36 Kg de batata cozida, salada de espinafre.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 6 - 0,22 Kg de bacalhau, 2 xícaras de arroz, salada.

  • Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 7 - 30 gramas de proteína caseína, 10 de clara de ovo omelete, 1 xícara de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de ômega-3 de óleo de peixe.


Rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson – Bulking


  • Treino do The Rock, Dwayne JohnsonDia 1 – Ombros

  • Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 2 – Costas

  • Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 3 – Pernas

  • Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 4 – Braços

  • Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 5 – Peito


Dwayne The Rock Johnson
Dwayne The Rock Johnson

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 1 – Ombros


  • Desenvolvimento na máquina – 3 séries x 21 repetições.

  • Elevação lateral – 3 séries x 8 repetições cada.

  • Elevação lateral na máquina 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Elevação martelo – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Desenvolvimento de pescoço na máquina 4-way – 4 séries x 12 repetições.


Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 2 – Costas


  • Pulley costas – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Pulley frente pegada fechada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Remada sentado com um braço – 4 séries x 12 repetições.

  • Extensão de costas – 4 séries x 15, 15, 12, 12 repetições.


Treino do The Rock, Dwayne Johnson - Dia 3 – Pernas


  • Leg Press – 4 séries x 25, 20, 18, 16 repetições (última série em drop set).

  • Smith na máquina – 4 séries x 8 repetições por perna.

  • Cadeira extensora – 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições.

  • Em pé panturrilha – 6 conjuntos x 16 reps (última série em drop set).


Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 4 – Braços


  • Rosca alternada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Rosca na máquina – 6 conjuntos x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetições (*Últimos 2 séries são 21 segundos).

  • Extensão de tríceps – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 20 repetições.

  • Extensão de tríceps – Francesa – 4 séries x 12, 10, 8, 20 repetições.

  • Extensão de triceps inversa com um braço – 2 séries x 15 repetições.

* 21 segundos são 7 segundos repetições parciais inferiores, 7 segundos repetições parciais superiores e 7 segundos repetições completas.


Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 5 – Peito


  • Supino inclinado – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Supino no banco – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

  • Crossover – 4 séries x 12 repetições.

  • Flexão – 4 séries x 15 reps (superset com crossovers).

Abdominais são realizadas duas vezes por semana – bola suíça ponderados, 4 séries x 25 repetições.

A rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson e a Dieta do The Rock, Dwayne Johnson são baseados em um programa de 54 ciclos.

Artigo traduzido e adaptado por Rubens Munhoz
Fonte – MUSCLEANDBROWN.com

quinta-feira, 26 de junho de 2014

Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?

Controlar a respiração durante a execução de abdominais, pode tornar muito mais eficiente o exercício. 


respiração correta exercícios abdominais

Um fator que poucos atentam na hora de fazer os seus abdominais, a respiração pode ser um fator fundamental para o aumento da intensidade do exercício e desta maneira, na melhora da obtenção de resultados.

Um dos exercícios mais praticados no mundo, o abdominal é muitas vezes feito de maneira incorreta. Isto no que se refere a questão da técnica de execução, da ênfase dos exercícios e também na respiração durante a execução. Mas para que você consiga entender melhor o porquê respirar de maneira adequada durante a execução do abdominal, é muito importante que se entenda antes disso sobre a funcionalidade destes músculos.
Para começar, vamos pensar no músculo reto abdominal. Ele se localiza na região anterior do corpo, tem a sua origem nas últimas costelas e a sua inserção fica na região pubiana. As fibras deste músculo vão de cima para baixo. Desta maneira, este músculo só é contraído de uma maneira, com a flexão da coluna vertebral. Isso devido ao seu posicionamento e ao sentido das fibras musculares.
Um fator a ser levantado e que é muito importante também, é que quando contraímos o músculo reto abdominal e temos uma flexão da coluna vertebral, nós diminuímos a região intra-abdominal e consequentemente o espaço visceral, onde estão localizados diversos órgãos. Esta diminuição do espaço intra-abdominal acaba causando um aumento da pressão no local. Neste movimento também temos a grande participação de um músculo que está diretamente relacionado a respiração, o diafragma.
Este músculo está localizado abaixo dos pulmões e acima da área visceral que é contraída com o movimento de flexão da coluna lombar. Anatomicamente, podemos dizer que o diafragma faz a divisão entre a área pulmonar e a área visceral. Quando o diafragma está relaxado, ele fica na parte superior do corpo, mais precisamente próximo aos pulmões. Quando ele se contrai, no movimento de inspiração, ele desce para a região visceral. Sua função é muito importante dentro do sistema respiratório, pois ele permite que se aumente o espaço para que os pulmões recebam o oxigênio.
Porém, ao se contrair, o diafragma causa um aumento da pressão intra-abdominal. É este o ponto principal que devemos atentar para a execução do abdominal.

Processo respiratório e exercício abdominal

Quando vamos executar o exercício de abdominal, tomando como referência o movimento tradicional, de flexão da coluna para a contração do músculo reto abdominal. Neste exercício, temos a fase concêntrica no momento de flexão, ou seja, na subida do tronco e a fase excêntrica na descida.

Caso você inspire na fase concêntrica, a pressão intra-abdominal será muito mais aumentada, pelo movimento do diafragma e pelo movimento de contração do reto abdominal. Com esta pressão aumentada, o movimento ficará limitado, pois não haverá o espaço necessário para uma contração completa do reto abdominal. Além disso, esta maior pressão intra-abdominal irá causar uma maior dificuldade para o sangue retornar para o coração, principalmente o advindo dos membros inferiores. Isso por que a veia cava anterior, que traz este sangue dos membros inferiores para o coração, para ocorrerem às trocas gasosas. Com a maior pressão intra-abdominal, ocorre uma dificuldade nesta circulação, que pode gerar um desconforto no praticante.

Execução e respiração correta no abdominal


Com tudo isto que já foi explanado, a respiração correta em exercícios abdominais é a seguinte:

- Expire na fase concêntrica;
- Inspire na fase excêntrica;
Esta respiração não é natural, do ponto de vista fisiológico. Por isso, é necessário que você se concentre bastante no momento da execução. É bem provável que você sinta uma maior queimação nos músculos trabalhados, justamente pela maior amplitude do movimento.

Muitos questionam se o resultado é diferente com este tipo de respiração. Não que somente pela respiração invertida como demonstrei você conseguirá obter bons resultados, pois existem inúmeras pessoas que conseguem um bom desenvolvimento destes músculos com a respiração comum.

Porém, com esta respiração que lhe apresentei você terá um exercício muito mais eficiente, que irá gerar uma maior sobrecarga, principalmente se o objetivo seja a hipertrofia. Resumindo, este pode não ser um fator fundamental, mas com toda a certeza é de grande valia. Coloque em prática em seu treinamento e verá os benefícios. Bons treinos! 

Fonte: Trino de Mestre

Você conhece os sistemas energéticos na hipertrofia?

 sistemas energeticos fontes na hipertrofia
Para que se entenda como ocorre a hipertrofia, como já tratamos neste artigo (como ocorre a hipertrofia muscular) é muito importante entender como funciona o metabolismo energético, que é responsável por dar a base para nossa sobrevivência e para o treinamento. A musculação atua basicamente com dois sistemas, mas sofre influência direta dos demais. Antes de entrarmos na questão dos 3 principais tipos de metabolismo energético, temos de saber que todos eles tem uma função básica, re-sintetizar o ATP.

O ATP é a molécula que nos dá energia para as variadas ações do nosso corpo. O ATP é o nome dado a adenosina tri-fosfato, que numa série de reações químicas é convertida em ADP, adenosina di-fostato, para então ser gerada a energia. Este processo porém ocorre de diversas formas, com basicamente três fontes energéticas diferentes.

Principais fontes energéticas

Basicamente existem três fontes energéticas primordiais, que são o sistema ATP-CP, o oxidativo e o glicolítico. Cada um deles desempenha uma função específica dentro de nosso dia a dia, mas é no exercício que eles tem maior importância. Veja como funciona cada um destes sistemas energéticos:
1. Sistema ATP-CP: este é o sistema que utiliza basicamente a creatina-fosfato como fonte para gerar ATP. Esta é uma fonte de energia extremamente rápida, porém limitada. Ela é usada em movimentos que durem no máximo 30 segundos. Isso por que a creatina disponível em nosso organismo é limitada e permite apenas poucos segundos de explosão muscular. Movimentos como corridas rápidas, chutes, rebatidas e muito mais utilizam predominantemente este tipo de fonte energética.
2. Glicolítico: é o sistema mais utilizado na musculação, pois utiliza as reservas de glicose e glicogênio disponíveis para movimentos intensos e que durem no máximo dois minutos. Além disso, é o sistema energético que mais gera microlesões musculares, pela ação intensa e por ser o único que tem geração de ácido lático.
3. Oxidativo: é o sistema que mais utilizamos, também conhecido como aeróbico. Este sistema usa como fonte energética os carboidratos, as gorduras e em alguns casos os aminoácidos. É o sistema que utilizamos no dia a dia na grande maioria dos casos. Ele precisa do oxigênio para atuar e produz energia de maneira infinita.

Relação das fontes energéticas com a hipertrofia

Destes três sistemas apresentados, o foco para quem quer a hipertrofia é o glicolítico, já que ele é o mais eficiente para estes casos. Isso explica muitos conceitos que já mostrei em diversos artigos anteriores, onde demonstrei o fato de que a intensidade elevada é fundamental para a hipertrofia, pois ela utiliza predominantemente este tipo de fonte energética. Além disso, com a ação do ácido lático, as microlesões são aumentadas. Não que seja ele o único responsável, mas este auxilia no processo.

Para que você utilize predominantemente este sistema é necessário que suas séries sejam muito curtas ou muito longas. Como já mencionei não gosto muito de usar números para as repetições, afinal músculo não sabe contar. Por isso se sua série estiver ficando muito curta, reduza um pouco a carga. Caso ela fique muito longa, aumente a intensidade. Uma série que dure entre 25 segundos e 45 segundos já estará utilizando predominantemente a via energética glicolítica. A queimação provocada pelo ácido lático na musculatura trabalhada também é um sinal de que você está usando esta fonte.

Porém na grande parte do tempo usamos um misto de todas as fontes energéticas, por isso é que no momento do treino seu foco deve ser no glicolítico. A alimentação também exerce influencia sobre isso, pois se você não ingerir a quantidade necessária de carboidratos, não vai conseguir atuar diretamente dentro do sistema glicolítico. Juntando tudo isso, creio que ficou mais fácil entender os conceitos da intensidade elevada e da importância de utilizar bem os carboidratos, de preferência complexos, para quem busca a hipertrofia. Bons treinos! 

Fonte: Treino de Mestre

segunda-feira, 23 de junho de 2014

Exercícios com música

Exercícios com música

Muitas pessoas gotas de ouvir música enquanto realizam suas atividades físicas. E ouvir música durante uma atividade física é, comprovadamente, um grande incentivo e fator motivador para aqueles que querem malhar. A música estimula os nossos sentimentos e ações e por isso ajuda e muito nos treinamentos.

Assim, um som pode ser um poderoso aliado na malhação, pois determina a cadência dos movimentos, aumentando o desempenho durante os exercícios. Médicos da Universidade Glasgow, na Escócia, notaram que a disposição para caminhadas cresce 30% quando as pessoas utilizam músicas.

Mas é preciso muito estar em sintonia com a música, pois de nada adianta você estar ouvindo uma música lenta enquanto precisa de empolgação para realizar os exercícios.

O que acontece é que ao invés de acelerar, você deseja relaxar os músculos eliminando tensões após os exercícios, a música também poderá ajudá-la. Ela faz com que o ritmo da respiração diminua e as ondas cerebrais e a atividade muscular entrem em sincronia, promovendo relaxamento e um grande bem-estar.

Mesmo que a música tenha muitos benéficos é preciso sempre estar atento a algumas coisas:

• Evite caminhar ou correr na rua (onde há trânsito), ouvindo música, para evitar acidentes;
• Na hora de escolher as músicas, leve em conta o seu gosto pessoal.

Mas, como sugestão, prefira musicas eletrizantes (como por exemplo, CDs de step, aeróbica etc.). Já no aquecimento com os alongamentos iniciais e procure manter o ritmo durante toda a atividade. No final, coloque músicas calmas e relaxantes (de sua preferência) juntamente com os alongamentos finais.


Muitos professores gravam fitas de acordo com a atividade escolhida, step, aeróbica, ginástica localizada, spinning, alongamento, funk, entre outras, principalmente para professores de academias, mas que podem ser compradas a quem interessar. Estas fitas são encontradas também em feiras de Fitness.

Fonte: Treino Animal

Debatento Mitos na Nutrição Esportiva

Debatento Mitos na Nutrição Esportiva 
Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação de informações sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática.

Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

1. É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular).

Essa estratégia – mesmo dando certo para alguns atletas – não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

2. Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam.

Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

3. Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.
Ingerir carboidratos a noite engorda!

Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba sendo bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir carboidratos na noite anterior ao treinamento, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de carboidratos durante o dia deve variar de acordo com o horário do treinamento. Via de regra, podemos considerar os horários mais importantes para se ingerir carboidratos: desjejum, refeição pré-treino e refeição pós-treino.

4. Whey protein é o melhor suplemento protéico!

Realmente a whey protein é uma excepcional fonte protéica, mas seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo: logo antes do treino, imediatamente após o treino e no desjejum.

Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.

5. Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético.

Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda.

A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.

6. A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde!

Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no açougue com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.

7. A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta!

A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormônio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

8. Em um dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar!

O famoso dia do lixo pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada.

Aquelas pessoas que consideram o dia do lixo como o fim de semana inteiro, começando a gulodice na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.

9. Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal!

Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades.

Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinamentos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de carboidratos e eletrólitos; e após o treinamento, precisamos o quanto antes ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos apresenta maiores benefícios e praticidade do que a alimentação sólida.

Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, tenha certeza de que dietas milagrosas prontas de revistas ou sites não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. O nutricionista esportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com suas reais necessidades.
  

Fonte: Fisiculturismo

quinta-feira, 19 de junho de 2014

5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps. Porém, após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço, algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de exercícios de outros grupos musculares. Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

ronnie coleman rosca direta 5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta
 

Maneira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.
Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.
A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Abandone a barra reta

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço. Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar. Contudo, muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas com ela. Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino. Em outras palavras, por falta de fortalecimento. Experimente dar maior foco ao treino de antebraço e veja se as dores persistirão.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema. Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere as dores. Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores. Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

Tem mais alguma dica para adicionar ao artigo ? Compartilhe nos comentários…

 

Fonte: Hipertrofia

quarta-feira, 18 de junho de 2014

Treino de hipertrofia para o bíceps – divisão ABCDE

Treino hipertrofia muscular biceps Treino de hipertrofia para o bíceps   divisão ABCDE

Esse treino de hipertrofia muscular para o bíceps “bíceps braquial, braquial e braquiorradial “ com exercícios de musculação em vídeo é para homens com mais de 17 anos e no mínimo 2 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.
Treino de hipertrofia muscular para o bíceps
Confira nossos exclusivos programas de musculação:

Divisão do treino

Treino de hipertrofia muscular para o bíceps, de alunos com nível avançado (mais de 2 anos de treino) vamos usar a divisão da série ABCDE com a seguinte distribuição:
  • SEG – PEITO, GÊMEOS, ABDÔMEN
  • TER – COSTAS, TRAPÉZIO, PUNHO
  • QUA – OMBRO, QUADRÍCEPS, GÊMEOS
  • QUI – BÍCEPS, POSTERIOR DA COXA, ABDÔMEN
  • SEX – TRÍCEPS, GÊMEOS, ADUTOR DA COXA, PUNHO

Treino de hipertrofia para o bíceps

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
Aquecimento 10 minutos de caminhada
1º Rosca Schott 3×12-8-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 0”
2º Rosca direta com barra W pegada aberta 3× 8-12-12 |90% RM| 90” | 2”-4 | 120”
Obs. Realize os 2 exercícios em forma de super série, ou seja realize a rosca Schott e sem descanso comece a rosca direta, a 1º série de cada exercício deve ser feita com 60% da carga máxima para as repetições prescritas.
3º Rosca concentrada 2×8 + 3 rep. até o ponto falho |100% RM| 60” | 2”-4 | 120”
Obs. Realize 8 repetições com 100% da carga máxima para 8 repetições e mais 3 repetições até o ponto falho.
4º Rosca inversa 2×15 até o ponto falho |90% RM| 60” | 2”-4 | 120”
Obs. Realize 15 repetições com 100% da carga máxima para 8 repetições e mais 3 repetições até o ponto falho.

Descrição do cabeçalho

1º Rosca Schott 3×12-8-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 0”
  • Exercício: Rosca Schott
  • Série: número de séries 3
  • Repetições: repetições por série – 1º 12 repetições |2º 8 repetições |3º 8 repetições
  • % Carga: porcentagem da carga máxima ( peso ) para 12 e 8 repetições
  • Intervalo: 60” = 60 segundos de intervalo entre cada série
  • Cadência: está se referindo ao tempo da fase concêntrica (subida) e excêntrica (descida)
  • Pausa entre os exercícios: descanso entre os exercícios 
Fonte:  Musculação On Line

10 dicas para a melhora do seu corpo

 
1) Inclua paralelas no seu treino de tríceps e barra fixa com pegada pronada no seu treino de costas. Estes exercícios também são feitos por ginastas para garantir força ao realizar uma prova. Alguém já viu um ginasta masculino com braços pequenos ?
2) Para o crescimento máximo varie o número de repetições das séries, faça de 6-10 os exercícios compostos como rosca direta, rosca testa e 10-15 os exercícios isolados como pulley ou rosca concentrada. A variação é o segredo.

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.

4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.

5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.

6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.

7) Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.

8) Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.

9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios

10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração. 


Fonte: Maromb Maromberos

segunda-feira, 16 de junho de 2014

5 razões para você nunca desistir de treinar

Perder a motivação e sentir-se desanimado para treinar é mais comum do que você imagina, mas não é o suficiente para você desistir dos seus objetivos ou ficar naquele bate-e-volta à academia (o famoso “treinar 2 semanas e parar por 3”). Veja 5 razões para você nunca desistir de treinar.

nunca desistir 5 razões para você nunca desistir de treinar  

Razão 1 – Nenhum sacrifício é em vão. Em algum momento durante sua jornada pode parecer que os sacrifícios não valem a pena, mas não se engane. Cada treino pesado realizados sob preguiça e cada refeição feita contra a sua vontade te coloca a frente de todas as pessoas que desistem nos primeiros obstáculos e levam uma vida comum. O que estamos querendo dizer é que mesmo que os sacrifícios não entreguem os resultados no tempo esperado, eles não estão sendo feitos à toa. Não estamos construindo apenas um corpo mais forte a cada dia de treino, mas uma mente também, e cada sacrifício é um pequeno degrau que você avança a frente da maioria.

Razão 2 – Você não está sozinho. Independente de qual problema, dificuldade ou obstáculo que você esteja passando no momento, tenha certeza que você não está sozinho. Pode ter certeza que outras pessoas, com objetivos iguais, estão passando pelas mesmas provações neste momento, e muitas delas estão conseguindo sucesso mesmo assim, não há motivo para você não conseguir também.

Razão 3 – É justamente o que as pessoas querem. Em nossa sociedade, qualquer iniciativa que fuja do pensamento comum será taxada como algo “negativo”. Em outras palavras, fazer sacrifícios para poder treinar e se alimentar corretamente em uma sociedade que cultua o churrasco regado à cerveja é algo de outro mundo. Se você está sentindo que não tem apoio suficiente ou tem a impressão de que todos tentam sabotar seus objetivos, infelizmente, saiba que isto é a ordem natural das coisas e todos que levam o treino a sério passam pelo mesmo. Apenas não dê o braço a torcer.

Razão 4 – O tempo vai passar da mesma maneira. Treinando ou não treinando, o tempo vai passar da mesma maneira. A vida é só uma, porque não passar esse tempo sendo alguém maior, mais forte e fora da zona de conforto que a maioria das pessoas se aprisionam ?

Razão 5 – Sucesso nos treinos significa sucesso na vida. Para conquistar um corpo fora do comum são necessários diversos atributos de personalidade que são úteis em todas as áreas da vida, mas que ironicamente são construídos dentro da academia. Pense por um minuto, não existe alguém que tenha construído um físico de respeito sem ser disciplinado, determinado, motivado, paciente e focado. Se isto não são qualidades que você gostaria de cultivar durante a vida toda, talvez você esteja no esporte errado. 

Fonte: Hipertrofia

domingo, 15 de junho de 2014

Fazer abdominal ajuda a emagrecer?

Os exercícios de abdominais não são o suficiente para perder gordura localizada. Eles fortalecem a musculatura do corpo, mas não fazem a gordura desaparecer.
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Na verdade, quem faz abdominais todos os dias pode ter uma “barriga tanquinho”, mas debaixo de uma pancinha de gordura.
 
Mas aí vai nossa dica: se você faz abdominais, não pare, mas tente combiná-lo com exercícios aeróbicos, pois assim você vai queimar suas gorduras, e seu abdome ficará durinho, durinho.

Outra dica importante é a postura. Como você está sentada(o) agora? Tem que manter a postura ereta: ombros pra trás, cabeça erguida, abdomem contraído.


Outros mitos


Existem vários outros mitos além desse de que “abdominal emagrece”. Já que falamos de exercícios de abdominal, vamos falar de musculação.

Tem gente que acha que musculação não emagrece. Nada disso. Fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer sim, pois eles aumentarão sua massa muscular, e assim aumentará seu metabolismo.


Outro mito comum: suar significa emagrecer. Não pense assim! Quanto mais você sua, mais você está desidratado, mais cansado, e fará menos atividade física do que deveria. Movimente-se, mas bebe bastante água!

Agora os mitos mais brabos: esses produtos que vendem na TV (esses de cinta abdominal, ou aqueles que dá choque), preciso meter o pau nesses produtos, gente. Você não é daquelas que acredita neles, né?

Tem também aqueles produtos de ingerir, aqueles remédios, que prometem emagrecimento rápido, sem nenhuma recomendação previamente médica e especializada, e eles nem ao menos te estimulam a se movimentar.

Largue toda essa besteira! O que eles querem na verdade é comer seu dinheiro, porque os verdadeiros lucros do emagrecimento rápido são na maior parte das vezes naturais, baratos, simples. É muito fácil emagrecer, acredite.


Fonte: TREINOANIMAL.com

7 Exercícios contra-indicados na musculação

Todos os exercícios precisam ser bem executados para se evitar lesões, mas alguns deles a atenção tem que ser redobrada e são contra-indicados principalmente para iniciantes.

O treinamento de força, muitas vezes, é baseado em conhecimentos empíricos, que não apresentam a devida comprovação científica. Desta maneira, um grande número de exercícios é constantemente usado, mas que apresentam inúmeros problemas que podem ser advindos de sua prática constante. É óbvio que a grande maioria destes exercícios contra indicados na musculação, depende de fatores ligados a individualidade biológica de cada um, suas experiências anteriores, práticas diárias e objetivos. Imagine a seguinte situação: um fisiculturista executa uma série de exercícios que podem ser considerados ruins para a população geral. Porém, este atleta tem uma vivência e uma condição física muito superior, além do que, o foco de sua atividade física não é a melhora da saúde, mas sim de componentes estéticos.

Como já mencionei em artigos anteriores, não existem exercícios totalmente errados, existem pessoas erradas para determinado exercício. Portanto, neste artigo iremos tomar como base pessoas comuns, que treinam visando à hipertrofia, emagrecimento ou a melhor qualidade de vida, mas que não tem tanta experiência prévia no treino de força e nem tem uma rotina voltada apenas para os exercícios.

Principais exercícios contra indicados na musculação, baseado em evidências.

Para determinarmos se um exercício é ou não contra indicado, temos que fazer isto baseado em evidências científicas. Por isso, em todos os exercícios citados, irei apresentar algum estudo ou componente cinesiológico e biomecânico para mostrar que tal movimento é contra indicado.
 1- Puxada por trás
puxador puxada por tras 
Este, que é um exercício bastante comum para o desenvolvimento dos músculos dorsais, possui algumas contra-indicações. Segundo o National Strength and Condicionation Research, algumas considerações devem ser feitas de acordo com a execução do exercício puxada por trás.

Ao colocar a extremidade superior do ombro em abdução, somada a uma rotação externa, aumenta-se e muito a tensão sobre o ligamento glenoumeral inferior, que é destacado por ser um estabilizador estático primário desta mesma articulação (SOUTO MAIOR, 2004).  A amplitude em que ocorre a pegada na barra, influência bastante o movimento no qual o grande dorsal e o redondo maior mexem com a articulação glenoumeral (ombro). Quando usamos a pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior irão realizar uma adução da articulação glenoumeral em um plano frontal (LIPPER,1994). Ao contrário, quando usamos a pegada fechada, como no caso da puxada pela frente, os músculos grande dorsal e redondo maior irão realizar uma adução e alongamento da articulação glenoumeral nos planos sagital e frontal.

Ao observarmos a amplitude do movimento, será possível ver que a articulação glenoumeral e o cotovelo se movem através de maiores distâncias com a pegada fechada pela frente, do que se comparada a pegada aberta por trás. Existe com isso um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação glenoumeral e 15º no cotovelo, quando o movimento de puxada por trás é substituído pela puxada pela frente (LIPPER,1994).

O movimento de puxada por trás aumenta muito a possibilidade de lesão, se formos tomar como parâmetro os processos espinhosos, situados na região cervical baixa. Portanto é muito mais seguro e eficiente utilizar a puxada pela frente, já que neste exercício a barra não entra em contato com a região da coluna cervical.
Além disso, a execução do exercício puxada pela frente, apresenta uma maior segurança funcional e se destaca pelo maior recrutamento de diferentes unidades motoras, o que por consequência gera uma maior produção de força muscular (SOUTO MAIOR, 2004).
 2- Variações do agachamento
variacoes do agachamento execucao correta 
Em inúmeros artigos anteriores, falei de como o agachamento é fundamental para o treino de força. Porém, nem todas as pessoas podem realizar tal movimento, principalmente quando tomarmos como referência indivíduos com desordens patelofemural e de ligamento cruzado anterior.

Mas sem sombra de dúvidas são as variações do agachamento, com diferentes posicionamentos dos pés, que fazem com que o risco de lesão seja aumentado, como já citamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento). Podemos observar durante estudos de eletromiográfica que a posição dos pés mais unidos, vai gerar uma alta atividade do gastrocnêmio, quando comparamos ao mesmo exercício com os pés afastados (DAHLKVIST et al., 1982). A execução dos exercícios de agachamento com os pés com um afastamento maior que a largura dos ombros, durante a fase de flexão dos joelhos, a partir de 90º, gera uma grande tensão sobre o ligamento cruzado posterior e posteriormente um estiramento do tendão patelar (ESCAMILLA et al., 2001).

Resumidamente, com um posicionamento que fique entre 50º e 70º, temos na execução do exercício de agachamento, o complexo articular do joelho inalterado, além de um maior recrutamento das unidades motoras visadas (TOUTOUNGI et al., 2000).
3- Flexão de cotovelo agachado no pulley ou com halteres:
flexao de cotovelo agachado 
Durante a realização do movimento de flexão do cotovelo. Em agachamento, no pulley baixo, corre grande tensão sobre o tendão patelar. Este fato é ocasionado por que o tendão patelar é relativamente curto e se estende entre o polo distal da patela e a tuberosidade tibial. No entanto, ele atua como ponto de concentração, para a tração que é exercida pelo quadríceps, durante os movimentos do joelho. O tendão patelar é bastante exigido quando os movimentos do joelho envolvem uma flexão completa, usando o peso do corpo (TOUTOUNGI et al., 2000).

Além disso, neste exercício em específico, temos outro agravante, que é a leve flexão do tronco, sendo que o mesmo fato é encontrado no levantamento terra e é contra indicado para pessoas com hérnia de disco.
4- Exercícios sentados sem o apoio de um banco a 75º e 85º de inclinação
exercicios sentados 
De acordo com que ocorre uma progressão das repetições, aumenta em muito as chances do indivíduo realizar uma flexão da coluna, o que consequentemente causa um aumento na pressão dos discos vertebrais, o que força o fluído interno da coluna contra a parede posterior e também mais fina dos discos vertebrais (WOODHOUSE, 1990).

Ao realizarmos estes exercícios sem uma postura e um apoio correto para as costas podemos estar expostos a dois problemas posturais bastante comuns: a hérnia de disco, que já foi citada anteriormente, e a osteofitose, mais conhecida como bico de papagaio. No caso da osteofitose, ela aparece em decorrência da protusão progressiva do anel fibroso do disco intervertebral, o que dá origem à formação de osteófitos, cujos efeitos serão agravados pela desidratação gradual dos discos intervertebrais, causando assim, a aproximação das vértebras, comprimindo a raiz nervosa e causando dores no local (MORRIS, 1991). Assim, qualquer tipo de exercício que seja realizado sentado, deve ser realizado com apoio de um banco, com inclinação de 75º e 85º.
 5- Abdução de ombros superior a 90º
elevacao lateral e frontal execucao correta 
A utilização deste tipo de exercícios que se baseiem em abduções maiores que 90º geram uma tendinopatia, que ocorre pela constante compressão do manguito rotador, como já citamos neste artigo (Principais erros no treino de deltóides). A dor na região do ombro é o sintoma principal e inicial, pois ela ocorre em consequência de um edema e hemorragia local, que a princípio é reversível. Se o indivíduo continuar com a realização destes movimentos, mesmo com dor, haverá então a incidência de uma fibrose e uma tendinite crônica dos músculos do manguito rotador até que ocorra uma ruptura completa do manguito, que ocasionará em alterações e prejuízos funcionais e estruturais, que só serão resolvidos através de uma intervenção cirúrgica (CIULLO, 1996). Desta maneira, o que se recomenda para uma execução segura deste exercício, seriam entre os ângulos articulares de ombro entre 70º a 75º.
6- Remada em pé
remada em pe 
Durante a execução deste movimento, o risco de lesão é observado também na região dos ombros e se caracteriza especificamente pelo processo inflamatório que acomete a região da bursa. Com isso, a execução constante deste tipo de movimento pode vir a causar a inflamação desta região, resultando em uma bursite. Em relação ao melhor posicionamento para a execução deste movimento, temos como referência a elevação da sobrecarga até a região média do osso externo, para que não ocorra uma sobrecarga na região da bursa.
7- Desenvolvimento de ombros por trás
Desenvolvimento de ombros por tras 
Do ponto de vista funcional, praticamente nenhuma atividade cotidiana requer a prática de levantar um peso por trás da cabeça. Desta maneira, a execução deste movimento gera uma tensão extrema em todo o complexo do ombro, como já citei neste artigo (Desenvolvimento Militar para ombros, devemos evitar?). Estas tensões são relativamente altas na região dos músculos supraespinhoso, infraespinhoso e subescapular. Além destes fatores citados, a execução deste exercício provoca a rotação da cabeça do úmero para trás e com a realização de movimentos repetitivos, com contato direto entre a capsula articular e a bursa, uma bursite é gerada. É importante também mencionar que o comprometimento do manguito rotador é visível e constante com a prática progressiva deste exercício.

Existem outros exercícios, como estes citados neste artigo (Tenha ombros mais fortes com essas dicas valiosas) que podem substituir o desenvolvimento de ombros por trás, sem prejuízos para a articulação do ombro, que é fundamental para a funcionalidade de qualquer indivíduo. Estes são alguns dos exercícios que devem ser evitados no treinamento resistido. Como já mencionei no início do artigo, cada caso deve ser avaliado de acordo com as individualidades dos indivíduos. No mais, pelas questões cinesiológicas apresentadas, devemos evitar estes exercícios para evitar futuras lesões.  
Bons treinos! 

Fonte: Treino de Mestre

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