segunda-feira, 31 de março de 2014

A. Silva critica TUF da Globo e foge de polêmica com Belfort

Em entrevista exclusiva ao Terra, lutador mostra lado crítico e não alivia com reality-show do UFC e características de novos lutadores do MMA; recuperando-se da lesão que chocou o mundo, Anderson Silva diz que ainda tem lenha para queimar... mas não sabe quanta



 Foto: Ricardo Matsukawa / Terra Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Anderson Silva não pensa em abandonar o octógono, mas se preocupa com o futuro. Aos 38 anos – completa 39 em abril –, o ex-campeão dos pesos médios do UFC está em pleno processo de recuperação da chocante fratura dupla que teve na perna esquerda na derrota para Chris Weidman, em dezembro, e quer voltar a lutar primeiramente para "se divertir". Entretanto, os rumos que a nova geração de lutadores no Brasil está tomando não agradam à lenda do MMA que começou no taekwondo com 12 anos.

"Não me preocupo com o futuro do MMA no Brasil, me preocupo com o futuro da arte marcial no Brasil. O MMA é um esporte como qualquer outro. Vão pintar outras pessoas com bilhões para gastar. Acho que a filosofia da arte marcial ficou um pouco perdida com essa evolução que teve, com a vinda do MMA", lamenta Anderson em entrevista exclusiva concedida ao Terra na sede da 9ine, empresa do amigo Ronaldo que gerencia sua imagem, em São Paulo.



Anderson Silva critica TUF Brasil: 'não assisto, não gosto'Clique no link para iniciar o vídeo
 
Anderson Silva critica TUF Brasil: "não assisto, não gosto"


Ainda mancando um pouco e após um dia lotado de compromissos, Anderson é receptivo e espontâneo nas respostas. O programa The Ultimate Fighter (TUF), um dos carros-fortes do UFC e cuja versão brasileira é televisionada pela Rede Globo, por exemplo, recebeu críticas – foi uma das únicas perguntas que o lutador interrompeu antes que fosse terminada.

"Não assisto, não gosto e não vi. (...) Não é legal, acho que os atletas deviam entender por que estão ali de verdade", diz o "Spider", indicando novamente o desapontamento com a cisão que acontece, em sua visão, entre o esporte multimilionário atual e a filosofia tradicional das artes marciais. "Ele (lutador novato) mal começou e já é lutador de MMA", reclama.


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Veja o making of de entrevista exclusiva com Anderson Silva



Anderson só fala com mais cautela quando o assunto é Vitor Belfort, fugindo de qualquer polêmica com o lutador carioca, vencido por ele com um chute espetacular em 2011 – a luta que catapultou sua fama para níveis de ídolo nacional. Mas condena duramente a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT), processo recentemente banido nos Estados Unidos e no Brasil, mas antes liberado a atletas que comprovassem deficiência hormonal, como Belfort. "Não é legal para o esporte o uso de anabolizante. É crime", afirma.

O recordista de vitórias consecutivas e campeão com maior reinado da história do UFC falou sobre muitos outros assuntos no bate-papo. Botou um fim em seus sonhos de enfrentar o veterano Roy Jones Jr. em uma luta de boxe e defender o Brasil no taekwondo na Olimpíada de 2016, relembrou o sentimento após as duas derrotas para Chris Weidman e até sugeriu uma comparação de si próprio com Ayrton Senna. Confira na entrevista a seguir. 

VEJA ENTREVISTA ABAIXO:

Terra - Como está a recuperação? Está mesmo melhor que o esperado? Já pode fazer de tudo?
Anderson Silva - Está tudo indo, assim... de zero a dez, nove. O que não posso fazer? Não posso pular e correr, mas de resto posso fazer tudo. Acho que meus médicos – o médico do UFC que me operou, os fisioterapeutas, o Dr. Márcio Tannure, que é meu médico particular –, fizeram um trabalho ótimo. Devo isso a eles e à minha família que me ajudou muito na recuperação.
Terra - Você tem publicado vídeos treinando, se esforçando... o que você põe na cabeça quando vai para o treino agora? Qual é o seu foco?
Anderson Silva - É meu treino de sempre, vou para me divertir. Não vou com responsabilidade, (pensando) "meu objetivo é esse". Vou porque eu gosto, eu acho legal treinar.


Anderson Silva sobre TRT: 'não é legal o uso de anabolizante'Clique no link para iniciar o vídeo
 
Anderson Silva sobre TRT: "não é legal o uso de anabolizante"


Terra - Pensando na volta ao UFC, o objetivo vai ser esse também? Se divertir?
Anderson Silva - Sempre, sempre. Se você não fizer o que você faz com amor, se não gostar do que você faz, é melhor nem fazer.
Terra - E para treinar chute e canelada, já está normal? Tanto no físico como no psicológico?
Anderson Silva - Já estou chutando. Não fiz nenhum treino de contato de chute, mas já fiz treinos técnicos de chute, tudo normal.
Terra - O Minotauro chegou a brincar que agora é mais fácil você quebrar o joelho do adversário do que quebrar a perna de novo. O que os médicos te falaram sobre a placa de titânio na sua perna?
Anderson Silva - Não sei. Dizem que a perna fica mais forte, mas não sei, não vou arriscar (risos). Falaram que essa perna não quebra mais, que vai ficar muito mais forte que a outra. Mas não vou arriscar, não sou bobo, né... Não que não vá arriscar o chute com essa perna, mas não vou ficar abusando.


 Foto: Ricardo Matsukawa / Terra Foto: Ricardo Matsukawa / Terra

Terra - Além da volta ao UFC, você tinha alguns projetos para o futuro. A luta de boxe com o Roy Jones Jr., a possibilidade de lutar taekwondo pelo Brasil na Olimpíada de 2016...
Anderson Silva - Não era em um futuro distante, eu queria fazer a luta de boxe agora, antes de voltar para o UFC. Mas isso foi descartado pelo Dana (White, presidente do UFC) e pelo Lorenzo (Fertitta, presidente da Zuffa, empresa que detém o UFC), então é uma coisa que vai ficar só na memória. (O taekwondo na Olimpíada) também não, eu teria que ter tempo hábil para me preparar, fazer as seletivas, e não vou ter tempo para isso. Acredito que não vai acontecer.
Terra - Na luta de boxe foi um freio que o UFC colocou?
Anderson Silva - É, mais ou menos isso...
Terra - Você se acostumou com vitórias, recordes quebrados no UFC, defesas de cinturão bem-sucedidas... Depois das derrotas para o Weidman, sentiu alguma diferença na relação com fãs, público, imprensa?
Anderson Silva - Eu não me preocupo muito com isso, né. Vou lá para fazer meu trabalho, fazer o que eu amo, e nunca me preocupei com vitórias consecutivas, cinturão, nada disso. Sempre fui para fazer o que gosto. Respeito os fãs, respeito meu público, mas nunca fiz isso para os fãs e para os outros. Eu fiz isso para mim. Não (nenhuma diferença).


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Anderson Silva não se preocupa com o futuro do MMA no Brasil


Terra - Qual das duas derrotas você achou a mais dolorida?
Anderson Silva - Na primeira luta eu fui derrotado, na segunda eu sofri um acidente e não teve um fim. Ninguém sabe como seria o fim.
Terra - Muitas pessoas falam que, apesar de o Weidman ter saído vencedor das duas lutas, ele não te venceu, não te superou.
Anderson Silva - É isso.
Terra - Você vê assim também?
Anderson Silva - Mais ou menos. Ele tem os méritos dele, ele é o novo campeão e tem que ser respeitado.
Terra - Você acha que o Lyoto Machida pode vencer o Weidman (os dois se enfrentam pelo cinturão dos pesos médios em 5 de julho)?
Anderson Silva - Então, lá em casa tem um pé de acho... nunca dá nada. Acho que o Lyoto tem grandes chances. Tem que respeitar, o Weidman é o campeão, mas o Lyoto tem grandes chances, sim. Vou estar torcendo pelo Lyoto.


 Foto: Ricardo Matsukawa / Terra Foto: Ricardo Matsukawa / Terra

Terra - Qual foi o papel da sua família na sua recuperação?
Anderson Silva - Fundamental. Foi fundamental para que eu pudesse me recuperar mais rápido.
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Terra - Foi difícil a rotina sem fazer nada em casa, sem poder nem mexer a pena depois da lesão? O que você ficou fazendo? Teve algum lado bom?
Anderson Silva - Claro, sempre tem. Você tem que ver o lado bom de tudo. Só não saltei de paraquedas, o resto fiz de tudo (risos). Muita dor, claro, a perna não estava ainda com o osso calcificado, senti dor. Joguei muito videogame, e enchi muito o saco dos meus filhos e da minha esposa.
Terra - Uma terceira luta com o Weidman está fora de cogitação?
Anderson Silva - Tudo é possível. Ele luta no UFC, eu também, a gente está na mesma categoria. Não sei, pode ser que aconteça.
Terra - Na época da sua luta contra o Vitor Belfort (nocaute no primeiro round, em fevereiro de 2011), você já era um astro do UFC, um cara conhecido no Brasil, mas o reconhecimento pleno no seu país só chegou depois dessa vitória, quando qualquer pessoa passou a saber quem era o Anderson Silva. Você estava com 35 anos e já tinha uma carreira longa por trás. Acha que chegou tarde esse reconhecimento?
Anderson Silva - Não, acho que tudo chegou na hora certa. Tudo que aconteceu na minha carreira durante todo esse tempo chegou na hora exata, no momento certo, com a minha cabeça mais madura, com uma estabilidade psicológica boa para que eu pudesse entender tudo o que estava acontecendo.


Anderson Silva desiste de lutar boxe contra Roy Jones Jr.Clique no link para iniciar o vídeo
 
Anderson Silva desiste de lutar boxe contra Roy Jones Jr.


Terra - O que falta ainda pra você?
Anderson Silva - (Pensa um pouco) Pular de paraquedas, isso não fiz ainda.
Terra - No mundo do MMA falta alguma coisa?
Anderson Silva - Não, acho que não. Acho que tudo que tinha que fazer eu já fiz. Eu amo meu esporte, vou continuar praticando e fazendo o que eu tiver que fazer. Mas não tenho nada para provar para ninguém há muito tempo. Nunca fiz isso para provar nada para ninguém, não.


Terra - Além de pular de paraquedas, a gente vê que muitos lutadores estão indo ou foram para a carreira de ator. Georges St. Pierre, Rampage Jackson, Randy Couture... Acha que é o seu caminho também?
Anderson Silva - Acho não, é. Pelo menos para mim, estou trabalhando muito para isso, há muito tempo já. Estou estudando bastante para que, quando eu tiver a possibilidade de atuar, eu faça bem feito.
Terra - Um filme do Homem-Aranha, talvez? Um vilão?
Anderson Silva - Talvez, talvez.
Terra - Para o esporte, o que significa você ficar fora do UFC?
Anderson Silva - Essa pergunta você tem que fazer para o Dana. Eu não sei, mas acho que não vai ser legal.


Anderson Silva pede para meio-irmão focar nos estudosClique no link para iniciar o vídeo
 
Anderson Silva pede para meio-irmão focar nos estudos


Terra - Mas em uma avaliação sua, como fica? Deve ficar um vazio muito grande, porque o esporte é movido a ídolos, e no seu esporte você é talvez o maior.
Anderson Silva - Pois é... como você vê a Fórmula 1 sem o Ayrton Senna? Quantos anos você tem? (O repórter responde - 25 anos). Não chegou a ver o Ayrton então... viu um pouquinho? Como é que você se sente assistindo à Fórmula 1 hoje em dia sem o Ayrton Senna?
Terra - Você acha que seria a mesma sensação para quem é fã de MMA?
Anderson Silva - (Pensa um pouco) Para alguns sim, para outros não.
Terra - Um exemplo, o Chris Weidman escreveu nas redes sociais recentemente (17 de março) que pegou um táxi nos Estados Unidos e o motorista não o reconheceu. O que falta para um lutador como ele ser um ídolo?
Anderson Silva - Essa é uma pergunta que você não pode fazer para mim, porque eu não sei.
Terra - Não falando especificamente dele, mas o que um atleta precisa fazer para chegar a um patamar igual ao seu?
Anderson Silva - Pergunta difícil. Tudo que eu sempre fiz na minha vida foi com verdade, com amor, com carinho. Acho que esse é o caminho.
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Terra - Você se preocupa com o futuro do MMA no Brasil?
Anderson Silva - Não me preocupo com o futuro do MMA no Brasil, me preocupo com o futuro da arte marcial no Brasil. O MMA é um esporte como qualquer outro. Vão pintar outras pessoas com bilhões para gastar e vão de repente fazer outro evento, vão ter determinação para fazer com que esse evento seja tão grande quanto o UFC, e vai continuar. A arte marcial é que tem que ser vista com cuidado, tem que ser respeitada, porque a arte marcial mudou a minha vida, e não se engloba só na luta. Não se engloba só no MMA. Arte marcial é uma filosofia de vida, arte marcial transforma vidas, te dá oportunidade de você mudar a vida das pessoas. O MMA é um esporte como outro qualquer, que vai ter seus altos e baixos. Não me preocupo com isso, não.
Terra - E por que a preocupação com a arte marcial?
Anderson Silva - Acho que a filosofia da arte marcial ficou um pouco perdida com essa evolução que teve, com a vinda do MMA, e etc. Hoje, você vê, não tem muitas academias de judô, academias de taekwondo, de caratê... São poucas. A filosofia da arte marcial se perdeu um pouco. A minha preocupação é com isso, não com o MMA.
Terra - Você fala no sentido de novos lutadores não se preocuparem com a filosofia da arte marcial?
Anderson Silva - Ele (novo lutador) já é lutador de MMA, ele começou e já é lutador de MMA. O que você faz? "Sou lutador de MMA". Veio de onde? "Sou lutador de MMA". Quando eu comecei, comecei com uma modalidade, fui para outra, aí com muito custo falei: "pô, será que é isso mesmo?". Aí fui lutar MMA. Foram coisas que aconteceram, mas eu tive um preparo por trás para fazer tudo isso, né. Mesmo assim, meu antigo mestre (de taekwondo) me fala até hoje que não me treinou para fazer nada disso.
Terra - Falando do The Ultimate Fighter, do programa...
Anderson Silva – (Interrompe) Não assisto, não gosto e não vi.
Terra - Não seria treinador do programa? Mas por que não gosta?
Anderson Silva - Não. Porque não acho legal, não gosto.
Terra - Mas de qual parte você não gosta? O ambiente de competição?
Anderson Silva - Não, o ambiente de competição você vai ter sempre, são dois times, um do lado e outro do outro. São dois times que estão competindo, mas não acho legal, não gosto do programa, acho que os atletas deviam entender por que estão ali de verdade. Os atletas que estão participando do TUF, não os treinadores. E não acho bacana, não.
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Terra - Falta aquilo que você estava falando, de entender a filosofia de uma arte marcial antes de lutar MMA?
Anderson Silva - Ah, falta tanta coisa, cara... Se a gente ficar aqui, a gente vai ficar falando só do TUF.
Terra – Falando do Ronaldo, então. Ele passou por lesões graves, foi dado como acabado, se recuperou e foi artilheiro da Copa do Mundo. Ele foi uma inspiração para você neste período de recuperação?
Anderson Silva - Claro, claro. Ele é uma das minhas grandes inspirações. Ele não é só uma fonte de inspiração para o que aconteceu comigo, mas para muitos outros atletas e outras pessoas também. O que aconteceu com ele, todo mundo desistiu, achou que ele não voltava, ele voltou e foi artilheiro, e deu a volta por cima. O que aconteceu comigo é uma coisa que, perto do que aconteceu com ele, não é nada. Perto do que aconteceu com muitas outras pessoas, o que aconteceu comigo não é nada. Então a gente tem que olhar para trás, para as pessoas que têm no dia-a-dia muitas outras coisas que elas perderam, muitas outras superações, e tentar entender, e agradecer a Deus todos os dias por a gente estar aqui, poder fazer o que a gente gosta e seguir em frente.
Terra – Qual a sua opinião sobre a proibição recente do TRT? Acha que era um processo justo para alguns atletas ou uma vantagem injusta?
Anderson Silva - Eu acho que, quando você tem que fazer reposição hormonal, é porque você já não está em condições para praticar aquele determinado esporte. É uma opinião pessoal minha. Acho que a comissão fez o que tinha que fazer. É um esporte que, já por si, não é muito bem visto, apesar de ser uma modinha que está aí, e que algumas pessoas estão aderindo a essa moda e estão gostando, e isso é legal. Mas não é legal para o esporte o uso de anabolizante. É crime, e se é crime, não é legal estar vinculado com esporte nem atletas.
Terra - Foi a favor da proibição, então?
Anderson Silva - Eu fui. Acho que tem alguns atletas que realmente precisam fazer a reposição, mas outros tomaram uma certa vantagem sobre essa brecha que tinha, que a comissão deixava. Demorou, mas a comissão entendeu que, se é um esporte, tem que estar todo mundo de igual para igual. E quem não puder lutar sem fazer a reposição, para de lutar.
Terra - No caso do Vitor Belfort...
Anderson Silva – (Interrompe) Não acho nada.
Terra - Você citou que alguns atletas precisavam fazer a reposição, e outros levavam vantagem.
Anderson Silva - Alguns atletas. Mas não citei o nome do Vitor Belfort.

Terra - Torceria para quem em um confronto Belfort x Weidman?
Anderson Silva - Torço para o Brasil, é claro.
Fonte: Terra

II Campeonato Paulista Estreantes de Musculação 2014 - Liga Paulista

 
II Campeonato Paulista de Estreantes de Musculação 
Data: 27 de Março de 2014
Onde: Cotia/SP
Organização: Liga Paulista de Musculação/Nabba
 Mais informações: 

Bem que os atletas de Teresina já deveriam se manifestar mais no intuito de promover eventos como este que acontece em todo o Brasil e claro dar mais visibilidade ao esporte que só é lembrado pela sociedade quando se encontra por ai alguém com o corpo a altura dos grandes atletas nacionais.  

Com informações do Agenda do Culturismo

sábado, 29 de março de 2014

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

 
São muitas as atividades físicas que contribuem para melhora da saúde e qualidade de vida na terceira idade, entretanto uma das atividades físicas que está ganhando destaque é a musculação. Visto que, a musculação é um treinamento físico que visa amenizar as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, beneficiando na redução da perda de força e potência, massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, ajudando na recuperação significativa da agilidade, flexibilidade entre outras.

Foi feito um estudo sobre os efeitos dos exercícios resistidos em idosos, constataram que além do aumento na força e hipertrofia muscular, também observaram o aumento da expressão gênica em 179 genes diferentes. O com esse aumento alterou o perfil genético muscular, resultando em jovialização desse perfil, colocando os idosos estudos sob o ponto de vista muscular, no mesmo nível de indivíduos mais jovens.

É grande valor também a sua vida social, pois indivíduos que não estão bem integrados poderão vir a desenvolver patologias. Porém, com a prática da musculação isso pode ser reduzido. Haja vista que, a mesma é oferecida em locais, nos quais, frequentam muitas pessoas que mantêm certo contato ajudando a conhecer novas pessoas, fator relevante para o desenvolvimento social dos indivíduos na terceira idade.

Sem contar com a diminuição do estresse, o aumento da interação social, confiança, auto-estima, independência e combate o sedentarismo.

Vale lembrar a importância do educador físico,  e a responsabilidade de compreender como se dá o processo de envelhecimento no presente e no futuro, para assim buscar ações e estratégicas que incentivem a prática da atividade física para ada caso em especifico, com o objetivo de beneficiar as pessoas com mais saúde e qualidade de vida. 
                                                            
                                                              Fonte: Instituto Bios
 

Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta

 

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras.  
 

Semente de chia - Foto: Getty Images

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g 

Fonte: Minha Vida

Sete alimentos que roubam seu cálcio

O segredo é balanceá-los, sem deixar o consumo de lado

 Sal - Getty Images

Garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis: diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os grãos integrais - possuem outros nutrientes essenciais à saúde. Segundo a nutricionista Juliana Stein, é preciso saber balancear bem: "Para quem já tem doenças nos ossos, como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos.

Sal

Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. A nutricionista Juliana Stein, de São Paulo, recomenda que pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias. 
Café

Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina", justifica Juliana Stein. Mas a nutricionista lembra que, para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.
Refrigerante

Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. "O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos", explica Sandra da Silva Maria, nutricionista da Gastro Obeso Center, em São Paulo.

Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.
Alimentos com ácido oxálico e fitatos

O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio", diz Sandra, que justifica: "Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago".
Chocolate

Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. "A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau", garante Sandra. Ela também alerta que o chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa, a nutricionista aconselha o consumo de chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição.
Gorduras

Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. A nutricionista Juliana Stein explica que, ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes", conta.
Excesso de ferro

Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais, como explica a nutricionista Juliana Stein. "Eles são absorvidos pela mesma 'porta' - chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea - e competem entre si para serem absorvidos", diz. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, lembram as nutricionistas Juliana e Sandra, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro.
Excesso de proteínas

"O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína", diz a nutricionista Danielle Moreira, do Rio de Janeiro. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? A nutricionista Juliana Stein explica que uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. "Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperproteica", afirma.
Fonte: Minha Vida

quinta-feira, 27 de março de 2014

Músculos esquecidos

Determinados grupos da musculatura são negligenciados durante a atividade física. Descubra quais são e por que eles não poderiam ficar de fora do treino
É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. "A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional", aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.

E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. "Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio", exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. "O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras", explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Nas próximas páginas, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.


Mulheres
Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano

1. Bíceps

O medo é de ver o muque crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas
Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio
Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps
Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Malhe o músculo do tchau
Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.


Todos
Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

1. Ombro
Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço
Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores
Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa
Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez
Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.


Homens
O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

1. Glúteos
Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa
São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3. Panturrilha
Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada
Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Fonte: Revista Saúde

Depois de ficar 'travado', Weidman passará por cirurgia nos dois joelhos

Por conta disso a luta que aconteceria no UFC 173 no dia 24 de maio em LA agora será no UFC 175

O campeão do peso médio do UFC, Chris Weidman, fará pequenas cirurgias nos dois joelhos na próxima terça-feira, segundo o UFC Tonight. A luta contra o brasileiro Lyoto Machida teve que ser adiada do dia 24 de maio (UFC 173) para 5 de julho (UFC 175) em razão da lesão do lutador norte-americano.

A lesão no joelho esquerdo de Weidman é recorrente. Segundo ele, o menisco lateral trava e causa muitas dores. O incômodo se intensificou na última semana e o lutador procurou orientação médica, que marcou uma artroscopia para resolver o problema. No joelho direito também será feito um procedimento semelhante.

O UFC anunciou a mudança de data da luta na última segunda-feira, mas não havia esclarecido qual era a lesão no joelho e nem sua gravidade. Antes de voltar a treinar, o lutador deve ficar se recuperando por cerca de quatro semanas.

A luta entre Chris Weidman e Lyoto Machida vale o cinturão dos médios, que pertence ao norte-americano desde a vitória sobre Anderson Silva em 6 de julho de 2013.

Visão do oponente

Lyoto Machida se manifestou sobre a lesão de Chris Weidman e o adiamento da disputa de cinturão do peso médio para o UFC 175, em 5 de julho, em Las Vegas. O brasileiro, próximo desafiante, distribuiu comunicado à imprensa lamentando a contusão do campeão, que machucou o joelho e será submetido a uma pequena cirurgia. Mas disse que vai aproveitar o tempo maior de treinamento para se preparar ainda mais visando ao duelo.

"O UFC me informou ontem (24/03) que a luta para disputa do cinturão dos médios foi adiada para o dia 05 de julho deste ano, em Las Vegas, devido à lesão no joelho do Chris Weidman. Nós, lutadores, podemos sofrer vários tipos de lesões durante os treinos. O que aconteceu com Weidman foi uma fatalidade e espero que se recupere logo para que possamos realizar esta luta”, afirmou o ex-campeão dos meio-pesados do UFC na nota enviada pela assessoria de imprensa.

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Fonte: Com informações do UOL

 

quarta-feira, 26 de março de 2014

Anatomia Muscular Abdominal



anatomia-muscular-abdominal

Ao falarmos de definição abdominal ou abdômen em forma de tanquinho, é comum pensarmos que a musculatura do abdômen seja composta por diversos tipos de músculos que se entrelaçam uns aos outros, já que vemos vários gomos e segmentos musculares num abdômen sarado, porém não é bem assim que acontece. Os músculos abdominais são relativamente simples em sua estrutura e são apresentados em 4 grupos musculares, sendo localizados entre as costelas e a pelve na parte anterior do corpo e se unem para cobrir os órgãos internos da cavidade abdominal.


Possuem grande importância física ao organismo, pois oferecem suporte ao tronco, permitem o movimento humano e mantêm os órgãos no local, regulando a pressão abdominal interna, além disso, realizam uma função muito importante na maioria dos movimentos da coluna, como estabilizadores e motores.

Estão divididos em 4 músculos, sendo eles nomeados:

Transverso abdominal: Localizado mais internamente na cavidade abdominal e tendo como principal função a estabilização do tronco e manutenção da pressão abdominal interna;

Reto abdominal: Músculo mais aparente no abdômen, o reto abdominal está fixado entre as costelas e a pelve, sendo o maior músculo, que percorre desde o osso esterno até o osso púbico, indo até alguns centímetros abaixo do umbigo. Este músculo tem como característica visível, as saliências que são normalmente denominadas como “os seis gomos”. Já a sua principal função é mover a coluna, o gradil costal e a pelve;

Oblíquos externos: Esse grupo muscular se divide bilateralmente e está presente em cada lado do reto abdominal. Os músculos oblíquos externos permitem que o tronco gire, nesse caso a contração de um dos lados do oblíquo externo, permite que o tronco gire o lado oposto.

Oblíquos internos: Já estes músculos estão localizados abaixo dos músculos oblíquos externos, estando também presentes de cada lado do músculo reto abdominal. Eles operam de maneira oposta aos músculos oblíquos externos em relação à contração para movimentos de rotação de tronco. Por exemplo, para girarmos o tronco para o lado esquerdo, ocorre um trabalho muscular solicitando que o oblíquo interno do lado esquerdo e oblíquo interno do lado direito se contraiam juntos. Enfim, como podemos ver, os músculos da cavidade abdominal além de ser alvo de um fascínio estético por inúmeras pessoas, tem também um papel fundamental para as funções biomecânicas do movimento humano. Agora que brevemente vimos um pouco da anatomia muscular da região, vamos abordar a questão do trabalho metabólico de definição e desenho muscular do abdômen.

Fonte:  Dihitt

Exercícios para estimulo da musculatura abdominal

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Para encerrar esse artigo, cito alguns exercícios de estímulo abdominal que, se feitos da maneira correta, associada a técnica alimentar, descanso adequado, suplementação e demais fatores, estarão colocando o sonho do abdômen tanquinho cada vez mais próximo da realidade, pois permitem o correto desenvolvimento dos músculos abdominais responsáveis pela definição e desenho. Dentre os exercícios, podemos destacar:


Abdominal Tradicional:

Consiste no posicionamento do individuo deitado com as costas encostadas no chão, com as pernas flexionadas no solo, os joelhos apontando para o teto e com os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados. Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do reto abdominal, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo.

O número de séries e repetições nesse exercício varia muito de acordo com o objetivo e grau de aptidão física de cada individuo. De um modo geral esse exercício é recomendado sem a adição de carga, quando o praticante se encontrar em um nível iniciante. Se o individuo estiver dentro da condição de nível físico avançado, recomendamos que se utilize pesos na execução do movimento, esses pesos devem constituir de 80 a 90 % da carga máxima e deverá incluir 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Abdominal com perna elevada:

Esse tipo de abdominal possui uma posição inicial parecida com o tradicional, com a diferença de que as pernas devem ficar elevadas sem nenhum tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, as musculaturas inferior, média e superior do abdômen são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o que exige um recrutamento maior de músculos.

Como é um exercício bastante avançado, deve ser restrito ao público mais avançado fisicamente, em torno de 3 a 4 séries de 20 a 25 repetições sem necessidade de carga ou com a adição de caneleiras com pesos. Quanto mais devagar for feito o movimento abdominal, maior será o resultado que o exercício demonstrará.

Abdominal Oblíquo:

Esse tipo de exercício deve ser feito para quem busca tonificar especificamente a parte lateral, também chamada de musculatura oblíqua do abdômen. Por mais que a concentração na contração muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a atenção deve ser dobrada. Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e abdômen, é comum que as pessoas estejam forçando ou puxando a cabeça com os braços no final do exercício. Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada. Esse seria um exemplo de exercício que pode ser realizado de forma simples em casa, com o posicionamento do individuo deitado no chão, porém sem a condição de introdução de cargas com pesos.

Outra variação desse exercício, mas com o emprego de cargas seria posicionar o individuo em pé, com pés posicionados paralelamente, e em um dos braços segurar uma anilha ou halteres. Esse exercício chama-se de inclinação com halteres, sendo que o movimento seria colocar o halter em uma das mãos e posicionar a outra mão sem o peso atrás da cabeça. Após isso, inclinasse o corpo lateralmente abaixando o halter na direção do joelho e após a contração da região, volta-se lentamente a posição inicial, Após feita o movimento com algumas repetições de um lado do corpo, deve-se repetir o mesmo movimento e posição do outro lado do corpo. Recomenda-se para estímulo de hipertrofia e definição de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Abdominal com elevação de pernas:

Esse exercício consiste no posicionamento do individuo deitado, com as pernas retas. Fazendo movimento de elevação das pernas a um ângulo de aproximadamente 90 graus, contraindo o abdômen durante a elevação. Em seguida retorne lentamente a perna à posição inicial. Recomenda-se em torno de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, esse exercício normalmente não é realizado com a associação de cargas, mas podemos utilizar algumas variações de movimento, tornando o mesmo mais intenso para a musculatura.

Abdominal com elevação de pernas na barra fixa:

Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros, em seguida mova a região lombar para a frente, elevando o quadril, dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito. Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito. Em seguida, retorne a posição inicial, abaixando as pernas e retornando lentamente. Podemos recomendar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Esses foram alguns exemplos de exercícios abdominais simples que podem ser executados na academia ou até mesmo em casa, pois não necessitam de aparelhos para sua execução, porém existe uma infinidade de exercícios abdominais que podem ser feitos para estimular a musculatura local. Sugiro que exista um acompanhamento adequado de um professor de educação física ou personal trainer para elaboração de um plano de treinamento baseado no objetivo de cada indivíduo, lembrando que a periodização nos treinamentos se torna a melhor forma de estímulo para promovermos um correto processo de hipertrofia e definição muscular. Encerrando esse artigo, gostaria de fazer um adendo destacando que a musculatura abdominal se comporta exatamente igual a qualquer outro músculo do corpo, portanto necessita de séries e repetições adequados para seu estimulo, além de descanso necessário para se recuperar. 

Fonte: Dihitt

Definição da musculatura abdominal: um sonho ou realidade?

abdomen
Com o final do inverno, as pessoas de um modo geral, não muito adeptas dos exercícios físicos, passam a se preocupar um pouco mais com a aparência estética e a forma física. Logo, já se deparam com pensamentos que rodam a mente em começar a se cuidar porque vem chegando o verão e nesse caso, precisam tirar o atraso do tempo perdido em que foram vitimas do consumo de milhares e milhares de calorias em alimentos de péssima qualidade, vítimas do sedentarismo, dentre outros males.


Pois bem, e adivinhem qual seria a maior preocupação de homens e principalmente mulheres no quesito espelho e aparência muscular?

Acho que todos acertaram né? Isso mesmo, a musculatura abdominal fica entre as primeiras no ranking do padrão estético corporal feminino, sonho de consumo de milhares de mulheres que é o famoso abdômen tanquinho. Claro, existe também um grande apelo pelo publico feminino, no que diz respeito à hipertrofia de membros inferiores, tais como musculatura da perna (representada pelos músculos: reto femural, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, bíceps femural, semimembranáceo, semitendíneo, gastrocnêmico, sóleo, etc.) e também região glútea (glúteo máximo, médio e mínimo), porém o abdômen é sempre o fator principal que acaba motivando os indivíduos a partir para dietas rígidas, treinamento intenso e mudanças nos hábitos diários, principalmente com a chegada do verão.

Sendo assim, vou abordar nesse artigo, um pouco da anatomia do músculo abdômen e as principais formas de estímulo para hipertrofia e definição do mesmo.

O artigo está dividido em 3 partes que seguem a seguir:



Fonte: Dihitt

É Possível Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Corporal ao Mesmo Tempo?

É Possível Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Corporal ao Mesmo Tempo? 
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

"Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!"

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável.

A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo.

Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais.

Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
   

Fonte; Fisiculturismo

segunda-feira, 24 de março de 2014

Golpes de Dan Henderson deixam Maurício Shogun com o nariz torto

Mas uma reação incrível do americano trouxe uma reviravolta para o duelo. 


Maurício Shogun começou bem a luta contra Dan Henderson neste domingo, em Natal, levou a melhor nos dois primeiros rounds e esteve bem perto de chegar à vitória. Mas uma reação incrível do americano trouxe uma reviravolta para o duelo. Hendo acertou um cruzado que pegou em cheio no nariz do brasileiro. Quando Shogun estava caído, recebeu outro soco no mesmo lugar e depois ainda uma sequência de golpes no ground and pound, gerando o fim da luta.

O resultado do nocaute técnico de Dan Henderson pode ser visto na foto abaixo. Maurício Shogun ficou com o rosto bastante machucado, principalmente o nariz, que ficou completamente torto.
 
 
FONTE: Sportv

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