sexta-feira, 28 de fevereiro de 2014

Noivo de Juju Salimeni ganha competição de fisiculturismo nos EUA

Felipe Franco venceu a competição na tarde desta sexta-feira, 28, em Ohio.

Juju Salimeni com o noivo, Felipe Franco (Foto: Instagram / Reprodução)
 
Felipe Franco, noivo de Juju Salimeni, ganhou competição de fisiculturismo, do Annual Arnold Sports Festival, nos Estados Unidos, como informou a assistente de palco em seu perfil no Instagram, nesta sexta-feira, 28.

"Isso é Brasil! Campeão overall Arnold Classic!!! Vc é o melhor sempre amor!!! Nossa meta é DEZ, 9,5 nem rola!", escreveu toda orgulhosa Juju. Mais cedo, ela já tinha parabenizado o noivo pela classificação para a final da competição.
Juju também publicou uma foto onde aparece 'invadindo' a área de competição para abraçar o noivo, ajoelhado, aos prantos. "Invadi mesmo", brincou a loira em foto publicada na rede social. 

Juju Salimeni com o noivo, Felipe Franco (Foto: Instagram / Reprodução) 
Juju Salimeni com o noivo, Felipe Franco (Foto: Instagram / Reprodução)

Fonte: Ego

Belfort desiste e Lyoto será rival de Weidman no UFC 195



Belfort desiste e Lyoto será rival de Weidman no UFC 195

Vitor Belfort não disputará mais o cinturão dos médios com o norte-americano Chris Weidman, no UFC 173, que acontecerá no dia 24 de maio, em Las Vegas. O brasileiro anunciou que desistiu da luta após a Comissão Atlética de Nevada (NSAC) confirmar a proibição permanente do TRT (Tratamento para Reposição de Testosterona) no esporte. O UFC logo divulgou que o também brasileiro Lyoto Machida ocupará o seu lugar na disputa, e toda a polêmica virou motivo de críticas no Twitter.

"Dadas as circunstâncias envolvendo a atual norma (da NSAC) e a minha próxima luta em maio, decidi não pedir a licença para lutar no estado de Nevada desta vez", disse Belfort em comunicado.


Ele sempre justificou o uso do TRT por questão de saúde, e não para melhorar seu desempenho nas lutas. Apesar disso, declarou que a partir de agora irá lutar MMA sem a reposição hormonal: "A Comissão mudou sua política e não mais licencia lutadores que fazem uso de TRT. Sabendo que outras comissões podem vir a tomar a mesma decisão, vou deixar de fazer o TRT e pretendo competir no MMA sem o tratamento".

Vitor esteve ligado a polêmica do uso do TRT porque já foi pego no antidoping em 2006. A princípio, a NSAC dizia não permitir que lutadores já flagrados no exame fizessem o tratamento de reposição hormonal. Mesmo assim, Belfort fez três lutas no Brasil em 2013 e em todas elas obteve a autorização.

A escolha de Machida como substituto de Belfort é natural. Lyoto se disse "muito feliz com a oportunidade recebida": "Estou realmente empolgado com essa chance de lutar contra o campeão Chris Weidman. Vou treinar muito duro e estarei bem preparado para a luta", disse, também em comunicado.

O presidente do UFC, Dana White, já havia declarado que Lyoto seria o próximo desafiante ao cinturão dos médios: "Com a decisão de hoje pela NSAC, o ex-campeão meio-pesado do UFC, Lyoto Machida, que está invicto desde que ele desceu para a categoria dos pesos médios, vai lutar contra o campeão Chris Weidman no evento principal do UFC 173, em maio", disse Dana.

A mudança de adversário parece não ter afetado o norte-americano. O atual campeão dos médios, que derrotou Anderson Silva duas vezes, elogiou Machida e revelou que já esperava por essa luta: "Machida é um lutador perigoso e ele sabe o que é preciso para se tornar um campeão", disse em entrevista à Fox Sports internacional.


Fonte UOL

quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014

Aproveite 10 alimentos que ajudam a controlar a gastrite

 Frutas não ácidas  - Getty Images
Você já sentiu queimação no estômago ou já se pegou aos resmungos por causa daquela dor incômoda no alto da barriga? Esses são alguns dos sintomas da gastrite, que também incluem enjoos, acompanhados ou não de vômito. Inflamação na mucosa do estômago, a gastrite atinge muitas pessoas que, ao receberem o diagnóstico, precisam adotar algumas restrições alimentares - e com razão: segundo Carla Fiorillo, nutricionista da Equillibrium Consultoria, quem tem a inflamação deve evitar alimentos ácidos e gordurosos, entre eles frutas ácidas (mexerica, laranja exceto lima, abacaxi etc.), vinagre, café e frituras.

No entanto, nem só de restrições na dieta vive quem tem gastrite. Veja quais hábitos são bem-vindos e quais alimentos não agridem o seu sistema digestivo e ainda controlam a doença - alguns, inclusive, ajudam a recuperar a ferida na parede do estômago. 

Hábitos na mesa

A nutricionista Carla Fiorillo indica que sejam feitas de quatro a cinco refeições por dia - com calma, em poucas quantidades. Outra dica, da nutricionista Andréia Ceschin de Avelar, é comer bolachas de água e sal ou maisena (nada de bolachas recheadas, pois são muito gordurosas) e frutas nos intervalos das refeições, para evitar que o estômago fique vazio (já que, quando vazio, o suco gástrico corroerá suas paredes, agravando a ferida).   


Hortelã e alecrim

Os chás dessas ervas são poderosos aliados da boa digestão. A nutricionista Carla Fiorillo conta que eles também são calmantes digestivos, já que diminuem a acidez do estômago. Com isso, eles atenuam azias, gases e cólicas. Para um efeito mais satisfatório, o ideal é que eles sejam tomados 30 minutos antes das refeições. 


Frutas não ácidas

Laranja lima, banana, maçã, pêra, goiaba e mamão estão na lista de frutas liberadas, já que não agridem o estômago. Os seus sucos também podem ser ingeridos sem medo. A quantidade indicada pela nutricionista Andréia Ceschin de Avelar é de quatro a cinco porções por dia no café da manhã, no meio da manhã, como sobremesa do almoço, entre almoço e jantar e outra no jantar, sendo cada porção uma fruta ou uma fatia.  


Suco de Aloe Vera

Segundo a nutricionista Fernanda Granja, o suco de aloe vera, erva também conhecida como babosa, tem poder cicatrizante. Ou seja, além de não ser prejudicial, ainda contribui na cura da ferida estomacal. O suco já é vendido pronto e 50ml ingeridos em jejum ou antes de dormir diariamente são suficientes. 

Lactobacilos

"Às vezes, a gastrite mata as bactérias boas do estômago e, e sem elas, o tecido não se recupera", explica a nutricionista Fernanda Granja. Por isso, a reposição dos lactobacilos é importante para povoar o estômago com bactérias benéficas e, assim, para a cura da gastrite. Lactobacilos são encontrados em iogurtes e, até mesmo, vendidos em pó. 


Biomassa de banana verde

Quando cozida, a banana verde apresenta um amido resistente, definido como prébiótico. Essa substância funciona como alimento dos lactobacilos, mantendo-os vivos. Quando uma pessoa desenvolve gastrite, seu estômago é povoado com bactérias más, ocasionando déficit de bactérias boas. Ao ingerir a biomassa, os lactobacilos permanecem vivos, auxiliando na recuperação do tecido, como explica a nutricionista Fernanda Granja.

Para preparar a biomassa de banana verde, lave as bananas verdes, coloque-as com casca dentro de uma panela de pressão, cubra-as com água e cozinhe por 20 minutos ao todo, sendo que oito deles serão no fogo e os restantes apenas na pressão. Não force o escape da pressão! Terminando de cozer, aos poucos, tire a casca da poupa, que deve ser passada imediatamente no processador. Você obterá uma massa espessa que, se não for consumida imediatamente, pode ser congelada em sacos plásticos ou mesmo cubinhos por até quatro meses, mas exigirá um reprocessamento. A biomassa de banana verde também é ótima aliada da digestão!  


Peixe e frango com pouca gordura

Você não precisa cortar a carne de seu cardápio por causa da gordura. Carnes de frango cozido, refogado ou grelhado; peixes não muito gordurosos, como pescada e merluza - ao forno ou grelhados - e carnes vermelhas menos gordurosas - o que inclui patinho, coxão mole e lagarto - estão liberadas, segundo a nutricionista Andréia Ceschin de Avelar. Mas nada de frituras!  


Suco verde

Segundo a nutricionista Fernanda Granja, o suco de salsinha e couve é rico em clorofila, uma substância energizante e cheia de zinco e antioxidantes, itens necessários para a recuperação do estômago, além de vitamina C e magnésio. Para o preparo, bata os ingredientes verdes com suco de uma fruta, água e linhaça germinada. Para germinar a linhaça, basta colocar uma colher de sopa em um copo com água. Depois de quatro horas, a semente estará pronta para ser adicionada no suco verde. 


Legumes ou verduras refogadas

Consuma legumes e verduras - tanto no almoço quanto no jantar - mas lembre-se de refogá-los, já que folhas muito duras podem incomodar as paredes de seu estômago. Por isso, a nutricionista Andréia Ceschin de Avelar aconselha que o consumo in natura de verduras como repolho, couve crua, escarola, alface e agrião seja evitado, pelo menos no começo. 


Caldo de feijão

A nutricionista Andréia Ceschin de Avelar conta que, embora o grão do feijão deva ser evitado por causa da fermentação que provoca, o seu caldo pode ser aproveitado. Além de ele ser facilmente digerido, você pode aproveitar os nutrientes que o feijão oferece e ainda matar a vontade, já que o gosto do caldo não se modifica quando separado do grão. Sopas de legumes e canjas também estão liberadas.


Fonte: Minha Vida

Conheça os 10 "piores" alimentos para a sua saúde

Foto de sorvete de massa colorido - Foto:Getty Images

Saiba quais são eles, os problemas que causam e como substituí-los por outros mais saudáveis

Você consegue resistir a um delicioso sorvete de massa? E quanto a um cachorro quente? Estes alimentos industrializados são tão gostosos para o nosso paladar que realmente é difícil evitá-los. ?O foco da indústria alimentícia ao produzi-los era o sabor, deixando de lado o valor nutricional?, explica o nutrólogo Guilerme Giorelli, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Pensando nos malefícios que estas comidas proporcionam, a nutricionista norte-americana Michelle Schoffro Cook, famosa autora de best-sellers sobre alimentação, elaborou uma lista com os 10 piores alimentos do mundo para o ser humano.

Na seleção estão a pizza congelada, um único pedaço possui 16% do Valor Diário de sódio, o salgadinho de batata, um pacotinho possui 33% do Valor Diário de gorduras totais, e o cachorro quente, uma salsicha possui 20% do Valor Diário de gorduras saturadas.

Conversamos com especialistas para entender por que os alimentos são tão ruins para a saúde e como podem ser substituídos por opções mais saudáveis.

É importante deixar claro que nenhum destes alimentos precisa ser excluído do seu cardápio, especialmente aqueles que você gosta bastante. "Eu não os transformaria em vilões da dieta porque o problema é o nosso hábito. O que não devemos fazer é comer estes alimentos diariamente e em excesso, você pode escolher um alimento do grupo, o sorvete de massa por exemplo, e ingerir uma vez por semana", aconselha o nutrólogo Celso Cukier do Hospital Albert Einstein. Logo abaixo, você confere os dez maiores "perigos" do cardápio saudável.
 

10º Sorvete de massa

Os problemas: O sorvete de massa industrializado não é interessante por ser pobre em nutrientes. "Este doce possui carboidratos de baixo valor nutricional, ou seja é rico em açúcar, que vão ser absorvidos rapidamente pelo organismo e serão transformados em gordura", conta Cukier.

O consumo em excesso deste alimento pode facilitar o aumento de peso. Uma bola da versão sabor chocolate, equivalente a 60 gramas, contém 130 calorias e 18,5% dos Valores Diários de gorduras saturadas que um adulto necessita, este alto valor existe principalmente por ter uma série de aditivos incluídos no alimento ao longo da fabricação, o leite integral possui gorduras saturadas, mas não são poucas. "O principal problema do consumo em excesso desta gordura é que ela sofre um processo de oxidação e há o risco do aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas, levando a doença vascular que pode comprometer o coração, os rins e o cérebro a longo prazo", explica Cukier.

Alternativa saudável: Uma opção melhor é o sorvete de palito de frutas que possui menos calorias, apenas 50 por porção de 60 gramas, e gorduras, apenas 0.14 gramas o equivalente a 0,25% dos Valores Diários. O frozen de iogurte desnatado, com 64 calorias e 0,3 gramas de gorduras saturadas o equivalente a 1,3% dos Valores Diários, é outra boa opção. O sorvete light, com 85 calorias e o equivalente a 6% dos Valores Diários de gorduras saturadas, também é uma escolha menos prejudicial. 

9º Salgadinhos de milho

Os problemas: Por conter uma série de produtos químicos, o salgadinho de milho pode causar alergias. Além disso, um pacote, 63 gramas, deste alimento contém 17% do Valor Diário de sódio. "Quando consumido em excesso o sódio está relacionado ao aparecimento de pressão alta e doenças renais", diz Cukier. O pacote do salgadinho também possui Valor Diário de 32,5% de gorduras totais e 10,3% de gorduras saturadas. O fato do salgadinho ser feito com milho transgênico é polêmico. "O transgênico é uma mistura de DNA, o ideal é saber qual é essa modificação e se poderia promover uma alergia. Não temos um estudo científico que comprove que a quantidade de milho com essas alterações no salgadinho pode causar uma doença", ressalta Giorelli.

Alternativa saudável: A pipoca preparada na panela e com óleo vegetal fresco é uma opção muito melhor para a saúde. Mas o ideal, é claro, é não abusar do sal para não aumentar a quantidade de sódio do quitute. 

8º Pizza congelada

Os problemas: Um pedaço, 73 gramas, de pizza congelada possui 16% do Valor Diário de sódio, cujo consumo em excesso está ligado ao aumento da pressão e doenças renais. O único pedaço ainda possui 14% do Valor Diário das gorduras saturadas que quando ingeridas em grandes quantidades podem levar a problemas cardíacos. Esta pizza ainda é feita com farinha branca que tem uma absorção rápida no organismo fazendo com que a pessoa fique com fome logo. "Outra descoberta é que quando o alimento é integral a absorção é mais lenta e o tempo que o alimento passa no intestino é maior o que faz com que outros hormônios deste órgão sejam estimulados", observa Giorelli.

Alternativa saudável: Caso você adore uma pizza, o melhor a fazer é diminuir o consumo, comendo apenas uma vez por semana. O sabor escolhido também irá influenciar na quantidade de calorias e gorduras. Confira alguns sabores de pizza até 300 calorias. 

7º Batata frita

Os problemas: O principal problema da batata frita está no fato de ela ser uma fritura. Quando o alimento é submetido a altas temperaturas sofre a glicação que é uma modificação molecular. "Estão surgindo muitos estudos procurando relacionar essas alterações com o aparecimento de doenças cardiovasculares e também o câncer", diz Cukier. A porção de 100 gramas de batata frita possui 14% do Valor Diário de gordura saturada.

Alternativa saudável: Uma maneira melhor de consumir a batata como petisco é cortá-la como se fosse um chips, dispor em uma travessa, colocar alecrim e azeite e levar ao forno. Caso você goste muito da batata frita, procure fazê-la em casa e sem reaproveitar o óleo, pois quanto mais utilizado, mais saturado ele fica e maiores os riscos para o coração. 

6º Salgadinho de batata

Os problemas: O salgadinho de batata é ainda mais nocivo do que a batata frita. "Ele vai ser preparado de maneira industrial, utilizando grandes quantidades de gordura, sal e substâncias químicas", explica Cukier. De fato, o alimento é rico em gorduras, um pacote de 50 gramas possui 33% do Valor Diário de gorduras totais e 9% de gorduras saturadas.

Alternativa saudável: A pipoca preparada na panela ou a batata cortada em forma de chips e levada ao forno com azeite e alecrim são alternativas de petiscos melhores para a saúde.   


5º Bacon

Os problemas: Um levantamento feito pela Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que 50 gramas diários de carnes processadas como o bacon aumentam em 42% o risco de problemas cardíacos e em 19% o de diabetes tipo 2. Este alimento possui gordura saturada, de modo que uma fatia equivalente a 10 gramas possui 6,4% do Valor Diário desta gordura, que sofre um processo de oxidação que facilita o aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas levando ao comprometimento cardíaco.

Já o diabetes tipo 2 pode ocorrer em decorrência do consumo de bacon porque em alguns casos há diminuição da produção de insulina em resposta ao tamanho corporal do paciente. "Então uma alimentação exagerada, e o bacon é extremamente calórico, faz com que em algumas pessoas o organismo chegue a uma situação de insuficiência hormonal, passando a produzir uma quantidade de insulina insuficiente para o tamanho do corpo", explica Giorelli.

Além disso, um estudo publicado no British Journal of Cancer concluiu que comer 50 gramas de carne processada diariamente aumenta em 19% o risco de câncer no pâncreas. Os cientistas responsáveis pela pesquisa acreditam que isto ocorre porque algumas químicas utilizadas para preservar este tipo de alimento são transformadas no nosso corpo em substâncias que podem afetar o DNA e aumentar o risco de câncer.

Alternativa saudável: Os fãs de bacon devem restringir o consumo do alimento para no máximo uma vez por semana. Procure fazer o feijão e a farofa sem o uso desta carne processada e caso bata uma vontade daquela fatia de bacon, tente substitui-la por peito de peru.   

4º Cachorro-quente

Os problemas: Um salsicha de 50 gramas possui 24% do valor diário de gorduras totais, 20% de gorduras saturadas e 20,3% de sódio. A salsicha é uma carne processada como o bacon e por isso apresenta os mesmos problemas de saúde. Além disso, para a conservação da salsicha são utilizados nitritos e nitratos que no estômago se transformam em nitrosaminas. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA) estas nitrosaminas têm forte ação cancerígena levando a altos índices de câncer no estômago entre pessoas que consomem alimentos contendo os nitritos e nitratos com frequência.

Alternativas saudáveis: Uma boa opção é substituir o cachorro-quente por um lanche com queijo branco e peito de peru.   

3ª Churros recheados

Os problemas: O alimento que ocupava a 3ª posição na lista original era o donuts. Como ele não é muito consumido no Brasil, o churros é o seu equivalente nacional. Ambos são massas fritas, recheadas com chocolate ou doce de leite e que possuem açúcar ao seu redor. Portanto, os churros têm as complicações das frituras e ainda são ricos em açúcar. O alimento recheado com doce de leite possui 18,4% do Valor Diário das gorduras totais e 18,8% das gorduras saturadas.

Alternativas saudáveis: Caso você goste muito do churros opte por comê-lo apenas uma vez por semana aliado a uma dieta saudável.   

2º Refrigerante

Os problemas: Esta bebida é rica em açúcar. Uma lata de 350 ml do refrigerante tipo cola possui 37 gramas de açúcar. Então, caso a pessoa beba uma lata por dia em um mês ela terá consumido cerca de um quilo de açúcar! Uma pesquisa divulgada no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que refrigerantes, tanto as versões açucaradas quanto as de baixa caloria, estão associados ao maior risco de acidente vascular cerebral.

Os refrigerantes também estão associados a problemas respiratórios. "Eles proporcionam um excesso de energia levando ao aumento do peso que é estocado no organismo na forma de tecido gorduroso. Hoje já se sabe que esse tecido produz uma série de hormônio e alguns causam especificamente mais inflamação respiratória", diz Giorelli.

Outras bebidas ricas em açúcar que são tão prejudiciais quanto o refrigerante são os sucos industrializados. "O pior é o refresco, que tem em torno de 10% de polpa de frutas, o néctar varia em 30 e 40% e o suco em mais de 50%. Considero tão perigoso quanto o refrigerante porque a quantidade de vitaminas é mínima e ele é muito calórico", explica Giorelli.

Alternativas saudáveis: Apesar de calóricos, os sucos naturais são ricos em vitaminas, fibras e sais minerais, por isso são opções muito melhores para a sua saúde, a água de coco também.   

1º Refrigerante diet

Os problemas: Um estudo feito por pesquisadores das universidades de Miami e Columbia concluiu que quem consome o refrigerante diet diariamente tem mais chances de ter um infarto ou um acidente vascular cerebral. Outro estudo publicado pela revista científica Diabetes Care concluiu que o ingerir diariamente o refrigerante diet pode aumentar os riscos de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Os especialistas divergem quanto ao fato da nutricionista americana ter colocado esta bebida como a pior de todas. "Não faz sentido, o diet não é mais ou menos saudável do que o normal, inclusive, pessoas com restrição ao uso dos carboidratos devem preferir o diet ao outro", afirma Cukier.

Alternativa saudável: Neste caso, os sucos naturais também são opções muito melhores para a saúde.   


Fonte: Minha Vida

Hipertrofia – Os verdadeiros segredos do aumento de massa muscular

hipertrofia 

Os 4 factores determinantes e que deve conhecer para obter um corpo musculado

1 – A intensidade

O  que se entende por intensidade aqui, é na realidade a carga o que músculo gera. Neste sentido, quanto maior for a intensidade, maior é a carga muscular (não se trata apenas do peso que se levanta, mas a posição pode também influenciar a intensidade). Antes de mais, é preciso perceber que o músculo ganha volume em resposta a uma alta carga muscular. É exactamente o mesmo princípio do bronze. Quanto mais tempo passamos ao sol, mais bronzeado ficamos. O corpo responde a um estímulo.
Cada um dos músculos é concebido para gerar um certo nível de carga diária. Para conseguir um aumento da massa muscular ou hipertrofia, é necessário forçar os músculos a ir para fora da zona habitual de trabalho.
Esta resposta fisiológica é uma resposta perfeitamente natural do corpo, que permite que estejamos bem de saúde e de nos adaptarmos ao que nos rodeia. Concretamente, uma intensidade elevada durante um determinado exercício, envia uma mensagem para o sistema nervoso central. Essa mensagem informa que os músculos que estão a ser usados nesse momento não são suficientemente fortes para cumprir a tarefa exigida. O corpo terá então que ajustar-se, aumentando o seu volume e a sua força muscular.

2 . Sobrecarga progressiva

Quantas pessoas esperam ganhar massa muscular praticando o mesmo treino meses a fio. Não estamos a falar das pessoas que praticam os mesmo exercícios mês após mês. Eu refiro-me principalmente aos que usam a mesma sobrecarga semana após semana, mês após mês. Aliás, este deve ser o elemento menos percebido em hipertrofia.
Deve haver uma sobrecarga progressiva. Treinar fazendo 3 série de 10 repetições de cada um dos músculos semana após semana. Este é o número perfeito para estimular o músculo em hipertrofia, mas não resultará a médio longo prazo (mais de 3 meses). Podemos mudar de exercícios, que isso não mudará nada. É preciso criar uma sobrecarga. Quanto mais se avança no treino, mais esse deverá ser intenso (mais carga muscular).

3 – Variar a frequência

A intensidade e a progressão da sobrecarga são, sem sonbra de dúvida, o fatores mais importante na hipertrofia. No entanto, este fator será o que irá fazer a diferença entre os homens e as crianças. Isto dito, é sem dúvida o mais difícil de controlar. O mais complicado de adotar, tendo em conta o nosso estilo de vida. É ncessário perturbar, tanto quanto possível, o equilí­brio das diferentes funções do corpo, com o objectivo de o forçar a adaptar-se à sobrecarga aplicada.
Assim, é necessário que o corpo repita o mesmo treino o menos frequentemente possível. Num cenário ideal, um exercício não deveria ser repetido antes de 6 semanas. No entanto, a realidade é bem diferente. Essa realidade não nos permite construir 12 a 20 treinos diferentes todos os meses. É por isso que o ideal é variar os treinos a cada semana.
Assim, treinamos três vezes por semana, deve-se ter três treinos diferentes durante essa semana.
Este conceito foi definido por Alwyn Cosgrove (uma referência no domínio do treino), como sendo um programa de treino onde as variáveis (volume, intensidade, tempo) mudam a cada treino.

4 – O tempo sobre tensão

É simplesmente o princípio de quanto mais tempo o músculo fica sobre tensão, maior será a tendência de ele ganhar volume. Quanto maior for o volume, maior será a hipertrofia. Em outras palavras, é a quantidade de carga que o músculo gera durante o treino.

Conclusão

Agora conhecemos os verdadeiros segredos científicos da hipertrofia. Agora, apenas temos de conciliar intensidade, volume e sobrecarga progressiva. E para os mais corajosos, variar a frequência.
Não esquecer que a nutrição tem um impacto considerável sobre o ganho de massa muscular. Um programa de treino pode conter todos estas variáveis, mas se a alimentação não for a correta, os resultados não serão os esperados. 

Fonte: Treino

O Físico no Fisiculturismo

Frank Zane
Há outros esportes em que os atletas desenvolvem músculos grandes, mas o fisiculturismo é o desenvolvimento estético máximo do corpo inteiro. O físico ideal no fisiculturismo seria mais ou menos assim: ombros e costas largas estreitando até uma cintura fina; pernas em proporção adequada ao torso; um grande, belo e proporcional desenvolvimento muscular, com músculos volumosos estreitando até articulações pequenas; todas as partes do corpo desenvolvidas, incluindo regiões como deltóides posteriores, lombar, abdominais, antebraços e panturrilhas; boa definição muscular e divisão dos músculos.
 
Obviamente não existe um atleta perfeito em nenhum esporte. Os atletas sempre possuem pontos fortes e fracos. No fisiculturismo, todos nós que competimos no esporte tivemos pontos fracos que nos esforçamos para superar por meio de tipos específicos de treinamento e técnicas de pose. A natureza criou alguns físicos melhores do que outros, com proporções mais ideais, reagindo mais positivamente ao treinamento.

Franco Columbu
Em anos passados, houve campeões como Frank Zane, que possuía uma bela estética e era especialista em poses, mas que muitos achavam que não tinha a massa e a densidade que gostariam de ver em um campeão. Franco Columbu venceu dois Mister Olympias apesar de ser muito menor do que você imaginaria que fosse possível em um campeão competindo naquele nível. Dorian Yates venceu vários Mister Olympias, merecidamente, mas também foi criticado continuamente por algumas pessoas por ser muito corpulento e atarracado e precisar da estética geral e da aparência atlética que elas achavam que o fisiculturista deveria ter.

Pode parecer estranho que ter músculos em excesso possa ser um inconveniente; mas, embora o fisiculturismo seja praticamente músculos grandes, pode ser uma desvantagem ser muito mesomórfico, com músculos muito volumosos em vez de músculos esteticamente afilados. Muitos fisiculturistas aparentemente possuem, na verdade, esqueletos e articulações bastante pequenos, o que ajuda a dar aos músculos essa forma mais estética. A maioria das pessoas fica surpresa com o fato de que, mesmo no meu maior peso de competição, o indivíduo comum ainda podia quase fechar seus dedos ao redor do meu pulso. Eu tinha músculos grandes, não ossos grandes, uma das razões por eu ter sido tão bem-sucedido em minha carreira de competições. Lee Haney, que dominou o Mister Olympia nos anos 80, entrou no fisiculturismo depois de ter quebrado duas vezes uma perna jogando futebol americano. Novamente, ele tinha músculos enormes e fortes, mas uma estrutura esquelética mais leve e mais estética.

Lee Haney
Lee Haney – 8 x Mr. Olympia

Em qualquer esporte – na realidade, em qualquer área da vida – é fato de que algumas pessoas possuem mais talento em algumas áreas específicas do que em outras. Da mesma forma, os campeões de fisiculturismo são produzidos, mas também nascidos. Você tem que ter o tipo certo de genética. Você pode treinar para mudar o seu tipo esquelético ou suas proporções (embora você desenvolva força e tamanho ósseo quando realiza treinamento muscular). Tenha em mente, contudo, que o tipo de potencial genético que você possui nem sempre é óbvio. Às vezes, você precisa treinar por alguns anos para ver, no final das contas, qual tipo de potencial você deve ter.

E também é fato que “devagar se vai ao longe”. Às vezes, você precisa superar obstáculos para desenvolver todo o seu potencial, e freqüentemente que o atleta mais talentoso nem sempre aprende a trabalhar duro o suficiente para sair-se vitorioso em um esporte. O campeão olímpico de decatlo¹ Bruce Jenner, contou-me que, quando cursava o ensino médio, ele não era o melhor em qualquer esporte que praticasse. Mas com muito trabalho ao longo dos anos e o aprendizado de todas as habilidades envolvidas nas dez provas do decatlo¹, ele foi finalmente capaz de vencer o cobiçado título de “Melhor Atleta do Mundo”. Às vezes é bom recordar a história da tartaruga e da lebre.

Dorian Yates
Dorian Yates
1 – Decatlo é uma competição de atletismo composta por dez provas. Nos Jogos Olímpicos, é exclusivamente praticada por homens. Os atletas inscritos competem num programa de dois dias, que inclui as seguintes modalidades:
1º Dia
  • 100 metros rasos
  • salto em comprimento
  • lançamento de peso
  • salto em altura
  • 400 metros rasos
2º Dia
  • 110 metros barreiras
  • lançamento de disco
  • salto com vara
  • lançamento de dardo
  • 1500 metros rasos
Mas qualquer que seja a sua genética, o tipo de treinamento que você realiza é o que influencia o tipo de desenvolvimento muscular que você atinge. Para ser um fisiculturista realmente bom, você precisa criar forma muscular, e isso acontece quando você treina cada parte de um músculo ou grupo muscular, em cada ângulo possível, de forma que o músculo inteiro seja estimulado e cada possível pedacinho de fibra seja envolvido. Os músculos são realmente agregados de muitas unidades menores – feixes e feixes de fibra – e a todo momento você usa o músculo de uma maneira ligeiramente diferente para estimular combinações diferentes desses feixes e ativar fibras adicionais. O fisiculturista tenta atingir o desenvolvimento total de cada músculo do corpo, criar a melhor forma em cada músculo, ter os músculos proporcionais uns aos outros e alcançar uma simetria geral que seja a mais agradável possível.

Arnold

Desenvolver o corpo desse modo requer um conhecimento completo da técnica. Você pode querer mudar a forma dos seus músculos peitorais, desenvolver ao máximo o bíceps ou alcançar um maior equilíbrio entre o desenvolvimento da parte superior do corpo e o da inferior, mas esses resultados não acontecem por acaso. Portanto, os melhores fisiculturistas são aqueles que compreendem como funciona o tecido muscular, como o treinamento realmente afeta o corpo e que tipo de técnicas levam a resultados específicos. 

Fonte: Treino

quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

Os "monstros" do fisiculturismo

A seguir confira os mais impressionantes fisiculturistas, que obtiveram corpos extremamente surreais usando métodos naturais e/ou artificiais.
Gregg Valentino: O "braçito"

Gregg Valentino é um dos ícones do fisiculturismo mais polêmicos, considerado por alguns como o maior fisiculturista de todos os tempos. Ele começou a musculação, com 13 anos de idade. Depois de mais de 23 anos de treinamento,Gregg decidiu experimentar outros métodos artificiais para crescer seus músculos. Durante esse tempo, seus braços cresceram absurdamente, depois de anos injetando óleo, seu corpo finalmente reagiu: seu bíceps "explodiu", como o vídeo abaixo mostra:


veja o vídeo dele:
Markus Rulh: O ombro gigante

Bem conhecido por seu tamanho bizarro, o alemão Markus Rühl é um ex-fisiculturista profissional da IFBB. Ele possui alguns dos maiores ombros da história do fisiculturismo, e é um dos mais fortes fisiculturistas vivos, juntamente com Johnnie O. Jackson e Ronnie Coleman.



Ronnie Coleman: 8 vitórias seguidas no Mr. Olympia


Nascido em 13 de maio, 1964 em Bastrop, Louisiana, Coleman é um fisiculturista profissional americano aposentado que divide o recorde de oito vitórias consecutivas como Mr. Olympia. Ele também detém o recorde de maior número de vitórias como um profissional da IFBB, com 26 vitórias. Coleman formou-se em contabilidade pela universidade estadual de Grambling


Arnold Schwarzenegger: mais jovem Mr. Universo aos 20 anos, em seguida, ganhou Mr. Olympia por sete vezes.
Antes de se tornar um ator famoso e um político controverso, Schwarzenegger foi considerado um dos maiores e mais influentes nomes no campo do fisiculturismo. Schwarzenegger começou musculação aos 15 anos e tornou-se o mais jovem Mr. Universo aos 20 anos e posteriormente ganhou o Mr. Olympia por de sete vezes. Schwarzenegger manteve-se importante no fisiculturismo mesmo após sua aposentadoria, e escreveu vários livros e inúmeros artigos sobre o esporte.



Johnnie O. Jackson: O notável

Como você pode ver Johnnie O. Jackson pode não ser o maior fisiculturista de todos, mas a espessura e a densidade dos seus músculos são impressionantes. Ele não gasta flexiona-los para que apareçam. Ele venceu o Pro 2006 Montreal, 2001 NPC USA, entre outros.

Lou Ferrigno: O Incrível Hulk

Conhecido por ser por muito tempo rival no fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger o Hulk original, Lou Ferrigno era também um vice-xerife. Depois de se formar numa escola técnica do Brooklyn em 1969, os primeiros grandes títulos de Ferrigno foram: Mr. America e Mr. Universe em 70, quatro anos mais tarde. Em 1974, ele ficou em segundo lugar em sua primeira tentativa na competição Mr. Olympia. Ele, então, ficou em terceiro lugar no ano seguinte, em sua tentativa de vencer Arnold Schwarzenegger, foi também tema do documentário Pumping Iron 1975. Após isso, Ferrigno deixou o circuito de competição por muitos anos, e foi para a sua carreira de ator.



Phil Heath: Esta no auge

Phil Heath o detentor dos últimos Mr Olympias e de vários outros títulos do fisiculturismo, ele é americano e vem colecionado títulos desde sua estreia em competições de fisiculturismo em 1993. 

Fonte: Curioso Assiduo

Gracyanne Barbosa usa short minúsculo e exibe abdômen trincado

Gracyanne Barbosa (Foto: Instagram / Reprodução)

Mulher de Belo usou seu Instagram, neste sábado, 22, para mostrar o registro.

Gracyanne Barbosa usou um short minúsculo para participar de um evento em uma loja de produtos fitness, neste sábado, 22. A mulher de Belo usou seu Instagram para mostrar o registro feito em Ribeirão Preto e deixou em evidência seu abdômen trincado.

Mais cedo, Gracyanne teve de improvisar para não chegar atrasada ao evento. O voo da dançarina, que acordou cedo para ir para o aeroporto, acabou atrasando e ela resolveu se maquiar e fazer o cabelo no aeroporto.
 Gracyanne Barbosa  em treino 'bumbum na nuca' 
Gracyanne Barbosa (Foto: Instagram/Reprodução)
 Fonte: Ego

segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

2014: Categorias com novas alturas


ATENÇÃO ATLETAS!

Durante o Congresso Internacional da IFBB, realizado no dia 07 de Novembro de 2013 na cidade de Marrakech, Marrocos, ficou decido as novas divisões das categorias Bikini Fitness e Men´s Physique.

A alteração tem validade desde o dia 1º de Janeiro de 2014. 

Bikini Fitness:     até e incluindo 160 cm; até e incluindo 163 cm; até e incluindo 166 cm; até e incluindo 169 cm; até e incluindo 172 cmacima de 172 cm.

Men´s Physique:     até e incluindo 170 cm; até e incluindo 174 cm; até e incluindo 178 cmacima de 178 cm. 

Fonte: IFBB Brasil

Musculação reduz risco de diabetes em mulheres, diz estudo


Mulher se exercitando (Getty)

Exercícios de resistência reduziram em um terço as chances de desenvolvimento da doença
Mulheres que fazem musculação reduzem o risco de desenvolverem diabetes, de acordo com um estudo feito por cientistas da Faculdade de Medicina de Harvard.
O estudo acompanhou cerca de 100 mil enfermeiras americanas por um período de oito anos.
Levantar pesos, fazer flexões ou exercícios similares de resistência muscular foram relacionados a um risco mais baixo de diabetes, concluíram os pesquisadores.

No que diz respeito especificamente à diabetes, os benefícios da musculação superaram os do exercício aeróbico.

Mulheres que fazem pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos e ao menos uma hora também por semana de musculação tiveram a redução mais significativa (no risco de diabetes), se comparada com mulheres sedentárias.

Elas reduziram em um terço as chances de desenvolverem diabetes 2.
Especialistas já sabiam que a prática exercícios aeróbicos regularmente – tais como corrida ou natação – ajuda na diminuição do risco de se desenvolver esse tipo de diabetes.

O estudo de Harvard sugere, no entanto, que musculação e exercícios de resistência sejam adicionados à rotina para garantir uma maior proteção.

Amortecedor

Os pesquisadores afirmaram que o estudo não é perfeito – entrevistaram apenas enfermeiras, em sua maioria de etnia caucasiana, e levaram em conta apenas os dados que as mulheres lhes passavam, sem poder checá-los.

No entanto, eles disseram que os resultados são compatíveis com outras pesquisas que analisaram esses quesitos em grupos de homens.

Eles acreditam que uma massa muscular mais desenvolvida funciona como um amortecedor contra diabetes.

Isso porque o diabetes do tipo 2 se desenvolve quando células que produzem insulina passam a funcionar mal ou quando a insulina produzida não age como deveria.

A insulina permite ao corpo usar o açúcar como energia e armazenar qualquer excesso nos músculos e no fígado.

Assim, o excesso de peso pode aumentar o risco de uma pessoa em desenvolver a doença.
De acordo com o instituto britânico Diabetes UK, se você está acima do peso, a cada quilo perdido, você, reduz o risco de ter esse tipo de diabetes em 15%.

"Apesar das limitações envolvidas, a pesquisa destaca a mensagem de que ter um estilo de vida saudável e ativo pode ajudar a reduzir o risco de se ter diabetes 2", disse o médico Richard Elliot, porta-voz do instituto.

"Temos certeza de que o melhor jeito de reduzir o risco desse tipo de diabetes é manter um peso saudável se alimentando de maneira saudável, com uma dieta balanceada e com atividade física regular. Agora no começo do ano, muita gente está em busca de maneiras de perder peso. Nossa recomendação é que encontrem uma atividade física que gostem, assim é mais fácil se manter motivado."  

Fonte: BBC

sábado, 22 de fevereiro de 2014

Academias misturam técnicas e levam novidades para a malhação

Com o fim das férias escolares, volta também a procura por programas de atividades físicas. A cada
Com o fim das férias escolares, volta também a procura por programas de atividades físicas. A cada verão, chova ou faça sol, as academias preparam novidades para atrair alunos novos, trazer de volta os que desistiram e estimular os antigos.

Basicamente, são novas formas de promover, em uma mesma aula, o maior gasto calórico possível e o fortalecimento da massa muscular. E no menor intervalo de tempo possível.

Certo, os objetivos são os mesmos de todos os verões, mas há sempre equipamentos e programas novos ou adaptados para potencializar os efeitos da atividade física, minimizar os riscos articulares das atividades de alto impacto e sacudir a rotina das aulas passadas.

Neste verão, uma novidade recorrente são as aulas com movimentos em suspensão. Elas aparecem, com pequenas diferenças no equipamento usado e na organização dos exercícios, em grades de atividades de várias academia. Outra forma de as academias colocarem algo de novo sob o sol é a adaptação de aulas de solo para o meio aquático.

Conheça a seguir algumas das novidades oferecidas pelas academias para o verão 2010.

Acqua Tramp
Camas elásticas são colocadas no fundo da piscina, para uma sessão de exercícios aeróbicos, especialmente saltos, de alto gasto calórico e pouco impacto nas articulações. Por causa da resistência da água, os saltos demandam mais força muscular no movimento ascendente e os músculos abdominais são mais requisitados. A aula, de 45 minutos, começa com uma breve sessão de aquecimento e lubrificação das articulações, seguida por uma sequência dinâmica de exercícios de alta intensidade e termina com alguns minutos de relaxamento na piscina.
Onde: Ecofit, tel. 0/xx/11/2148-4000, www.ecofit.com.br
Quanto: R$ 359/mês (plano anual)

Ballast Ball
Uma bola que mede entre 55 e 75 cm, parecida com as das aulas de pilates e alongamento, e elásticos para ginástica são usados para a realização de exercícios de força. A novidade é que a bola é "recheada" com material granulado, o que lhe dá peso e estabilidade. Junto com o elástico, substitui os tradicionais aparelhos de musculação. Assim, o peso do próprio corpo também é usado como resistência e, junto com o trabalho muscular, o equilíbrio e a coordenação motora são desenvolvidos. Os exercícios são dinâmicos, propiciando trabalho aeróbico e maior perda calórica.
Onde: Formula Academia, tel. 0/xx/11/2197-7333, www.formulaacademia.com.br
Quanto: R$ 475/mês (plano anual)

Mixed Martial Arts
Conhecida por MMA, sigla em inglês para artes marciais, a modalidade é um esporte competitivo, praticado inclusive profissionalmente. Na academia, para amadores, a técnica é adaptada para exercitar força, concentração, agilidade, coordenação motora e promover alto gasto calórico. Os movimentos são baseados em lutas como muay tay (o "boxe" tailandês) e jiu-jitsu.
Onde: Runner, tel. 0/xx/11/3526-6363, www.runner.com.br
Quanto: R$ 204/mês (plano anual)

Suspension.comp
Aula baseada nos movimentos em suspensão, utiliza fitas resistentes fixadas no teto da sala para exercícios de força que utilizam o peso do próprio corpo para trabalhar todos os grupos musculares. O treino também inclui exercícios com corda e tiros de corrida, para aumentar o condicionamento físico e a capacidade aeróbica. A variedade de movimentos baseados em exercícios funcionais contribui para aumentar o desempenho em outras atividades físicas e esportes.
Onde: Competition, tel. 0/xx/11/3667-1677, www.competition.com.br
Quanto: R$ 318/mês (plano anual)

Jukari
É um treino desenvolvido por uma parceria da Reebok com o Cirque du Soleil, com aparelhos adaptados para movimentos em suspensão, semelhantes aos do circo. O trapézio adaptado tem comprimento ajustável e, preso ao teto por meio de uma polia, gira 360 º. Isso possibilita a realização de uma enorme gama de movimentos, que envolvem os vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os trapézios proporcionam a sensação de voar durante o treino. Também permitem combinar fortalecimento muscular, alongamento e alto gasto energético.
Onde: ReeboK Sports Club, tel. 0/xx/11/3847-7878, www.reebok.com.br
Quanto: R$ 378/mês (plano anual)

Nado sincronizado
Movimentos de balé e natação são ensinados nessa aula para crianças (a partir dos 5 anos) e adolescentes. A aula começa com alongamento e exercícios de solo. Na piscina, são trabalhados os quatro estilos de natação, as posições básicas do nado sincronizado e coreografias na água.
Onde: Academia Gustavo Borges, tel. 0/xx/11/3744-1476, www.gbnatacao.com.br
Quanto: R$ 332/mês (plano anual)

Hopping
Usando calçados especiais, desenvolvidos na Suíça, a aula combina movimentos coreografados e corrida. Os calçados, chamados Kangoo Jumps, têm um sistema exclusivo de amortecedores de borracha que, segundo o fabricante, diminuem em até 80% do impacto das atividades físicas, protegendo as articulações.
Onde: Cia. Athletica, tel. 0/xx/11/5105-7000, www.ciaathletica.com.br
Quanto: R$ 386/mês (plano anual)

Oficina de habilidades
Aulas com atividades psicomotoras para crianças. Além de um "circuito psicomotor" voltado para cada faixa etária e brincadeiras específicas para desenvolver a coordenação motora, o programa inclui oficinas de artes plásticas e musicalização. O objetivo é desenvolver as habilidades para a prática de diferentes atividades e esportes.
Onde: A!Body Tech, tel. 0/xx/21/2132-7222, www.abodytech.com.br
Quanto: R$ 350/mês (plano anual) 

Fonte: Educação Física

Para ficar sarado não basta malhar pesado: é preciso ter técnica

Treinador explica como detonar gorduras e conquistar o corpo

Para ficar sarado não basta malhar pesado: é preciso ter técnica Júlio Cordeiro /
Resultados da malhação dependem da frequência do treino Foto: Júlio Cordeiro

Conquistar um corpo sarado é o sonho de qualquer malhador de carteirinha. Mas, para construir músculos e detonar gorduras, não basta boa vontade. É preciso técnica.

O treinador Waldemar Guimarães, autor de vários livros de musculação, é categórico:
– Esqueça aquelas fichas estanques de treino. Não há nada que diga que três séries de oito repetições é o ideal para hipertrofia (aumento de massa muscular). Não somos máquinas, temos limites diferentes. O treino ideal é mais instintivo do que mecânico – ressalta ele, que esteve em Caxias do Sul em junho para o seminário Musculação em Alta Intensidade.

Conceituado treinador de atletas de fisiculturismo, Guimarães trabalha com um conceito subjetivo e não numérico. É adepto do programa Intensidade Total e foca seus treinos nas escalas de intensidade trabalho submáximo, falha e falha total (leia mais no quadro). Nesse método, não são contadas repetições nem há séries pré-determinadas.

– Muita gente me procura em busca do cálice sagrado para grandes resultados em pouco tempo, mas não existe uma fórmula perfeita aplicável a todos. O treinador precisa trabalhar a partir da individualidade de cada atleta – diz Guimarães.
Os longos treinos, comuns em academias, são combatidos por Guimarães:
– Passar duas horas na academia é perda de tempo. O treino tem de ser breve e eficiente, concentração e intensidade do início ao fim. Há dias em que meus atletas fazem treinos de apenas 15 minutos.
Musculação pode ter três finalidades: hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Para os diferentes objetivos, o que muda é a técnica. A regra básica é que, enquanto um treino de hipertrofia trabalha com muito peso e poucas repetições, um programa de emagrecimento contempla mais volume de repetições e menos carga.

O melhor é que, além das vantagens estéticas, a musculação proporciona benefícios à saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por cientistas da Universidade de Gainsville, nos Estados Unidos, a prática proporciona melhora da circulação sanguínea, redução do colesterol e até abranda quadros de depressão.

Para obter o máximo de resultados, é importante seguir uma alimentação balanceada, de acordo com as necessidades individuais, respeitar o período de descanso entre as atividades e dormir bem.
Abandone as velhas fichas de três séries de oito a 30 repetições. O treino proposto por Waldemar Guimarães trabalha com conceitos de trabalho submáximo, falha e falha total. Não há contagem de repetições nem séries. O objetivo é chegar ao limite.

:: Trabalho submáximo: a série deve ser suspensa quando se inicia a dificuldade, ou seja, antes que haja a ação excessiva de outro músculo, a não ser o motor primário. A respiração permanece normal, e o atleta executa o movimento corretamente da primeira à última repetição.
:: Indicação: atletas iniciantes e quando o objetivo é definição muscular sem hipertrofia.

:: Falha: a série deve ser suspensa quando o atleta chega à falha concêntrica do movimento, ou seja, tem dificuldade para executar a repetição seguinte corretamente. A respiração aumenta, devido à deficiência de oxigênio, e ocorre um pequeno acúmulo de lactato na musculatura alvo, o que causa sensação de ardência.
:: Indicação: principalmente para atletas intermediários que têm objetivo de hipertrofia.

:: Falha total: ao chegar à falha concêntrica do movimento, o atleta chama um parceiro de treino para ajudá-lo a fazer algumas repetições a mais (de três a quatro). É o chamado trabalho ajudado ou roubado. Nessa fase, todas as unidades motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas e a fadiga dificulta a execução do movimento. A deficiência de oxigênio faz aumentar ainda mais a intensidade da respiração e o atleta tem grande dificuldade para realizar o exercício.
:: Indicação: atletas de alto nível com o objetivo de hipertrofia.
Dicas gerais
- Um treino eficiente de musculação não deve durar mais do que 45 minutos.
- Esqueça o número de repetições. Chegue ao seu limite a partir do seu objetivo.
- Trabalhe com qualidade de execução dos movimentos, não de carga.
- Para ser eficaz, o treino deve ser intenso do início ao fim. A regra é: treine duro, mas treine breve.
- O movimento do exercício deve ser acelerado ao máximo na fase positiva. Na fase negativa (movimento de volta), deve-se desacelerar, controlando o movimento. É preciso evitar ao máximo despencar o peso.
– Não se jogue no agachamento como um saco de batatas – diz Waldemar Guimarães.
- Se o objetivo é hipertrofia, o descanso entre as séries deve ser o mínimo possível.
- Se a finalidade é definição muscular, sem aumento de massa, a pausa entre as séries pode ser de até três minutos.
- Para emagrecer, o ideal é apostar em alto volume de repetições e, consequentemente, uma carga razoável.
- Descanse seus músculos. Não repita o mesmo treino em dias seguidos.
- Não confunda dor tardia por causa do exercício com dor crônica causada pelo excesso de sobrecarga ou de movimento.
- Os resultados dependem de frequência, duração e intensidade do treino, além de uma alimentação equilibrada.
 
Fonte: treinador Waldemar Guimarães

sexta-feira, 21 de fevereiro de 2014

A combinação de creatina com proteína não prejudica os rins

 Os suplementos de proteína e de creatina não parecem prejudicar o funcionamento renal de indivíduos saudáveis.

Por vezes ouve-se dizer que a suplementação com creatina e/ou proteína é prejudicial para os rins.
No entanto, investigadores brasileiros da Universidade de São Paulojá demonstraram em 2008 que a creatina não tem efeitos negativos no funcionamento dos rins de indivíduos saudáveis com idades entre os 18 e os 35.
Mais tarde, os brasileiros deram mais um passo em frente e publicaram um estudo que mostra que a combinação de creatina com suplementos de proteína não é perigosa para os rins.
Nos ginásios irá encontrar tribos inteiras de atletas que vivem numa dieta rica em proteína e que também tomam suplementos de creatina. Embora eles possam aparentar ter uma saúde perfeita, alguns nutricionistas receiam que a combinam de suplementos de proteína com suplementos de creatina possa ser perigosa para os rins.

Estes investigadores brasileiros têm vindo a trabalhar para provar que esses receios são infundados.
Para além do estudo que mencionamos acima, eles também publicaram estudos que indicam que a suplementação com creatina não tem qualquer efeito no funcionamento renal de mulheres com mais de 50 anos, ou nos indivíduos que sofrem de diabetes tipo 2.
Eles também publicaram em 2010 um caso de estudo em que a suplementação com creatina em combinação com uma dieta rica em proteína não teve nenhum efeito no funcionamento renal de um homem com vinte anos que só tinha um rim.
No estudo que foi publicado mais recentemente, os investigadores recrutaram 26 jovens do sexo masculino com cerca de 20 anos, sendo que todos praticavam musculação. A sua ingestão de proteína variou de 1.2 a 3.1 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Metade dos voluntários recebeu 20 gramas de creatina por dia durante os primeiros 5 dias da experiência (fase de carga). Nos restantes dias, os jovens tomaram 5 gramas de creatina por dia. O estudo durou um total de 12 semanas e os homens do grupo de controlo receberam um placebo.

Os suplementos de proteína e de creatina não parecem prejudicar o funcionamento renal de indivíduos saudáveis.
Antes e depois da suplementação, os investigadores introduziram um cateter com 51-chromium-ethylene tetra acetic acid [51-Cr-EDTA] na corrente sanguínea.
Depois monitorizaram a rapidez com que a substância desaparecia do sangue dos voluntários. Quanto mais rápido isso acontecer, melhor será o funcionamento dos rins.
A combinação da creatina com uma dieta rica em proteína não reduziu o funcionamento renal e os investigadores também não observaram nenhum efeito quando analisaram a quantidade de proteína, ureia e de eletrólitos no sangue.

Os investigadores concluíram:
Um protocolo de 12 semanas de suplementação com creatina não afetou a função renal em indivíduos saudáveis que praticam musculação e que consomem uma dieta rica em proteína; reforçando assim a segurança deste suplemento dietético.
E afirmaram também:
Vale a pena notar que todos os indivíduos eram aparentemente saudáveis, por isso estes dados não podem ser extrapolados para indivíduos que sofrem de doenças renais crónicas ou que estão em risco de as desenvolver.
Nessas condições, os consumidores de creatina devem monitorizar a sua função renal de forma sistemática.

Fonte: Musculacao.Net

Veja 10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz

Veja 10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz  Foto: Getty Images
Ir para a academia não é para todos a atividade mais prazerosa do dia, no entanto, algumas dicas podem fazer essa tarefa ser mais leve e produtiva. Ganhar tempo na hora do treino e, ainda assim, ter bons resultados, é uma ótima motivação para não fugir do treino diário. Confira 10 dicas selecionadas pelo site Fit Sugar.

Comece com algo que você gosta
Depois do aquecimento, comece seu treino com o exercícios que você mais gosta. Gosta de fazer flexões? Então parta para elas antes de se jogar nos aparelhos. Gosta de turbinar os bíceps? Então comece por eles. Isso irá trazer motivação e melhorar seu humor para as tarefas que virão na sequência.

Evite os horários de pico
Obviamente, chegar à academia fora dos horários de pico fará com que termine o treino mais rápido. Sendo assim, você deve reparar quais são os dias e horários menos procurados. As noites de quinta geralmente são mais tranquilas, assim como as tardes de sexta-feira.

Divida um treinador com um amigo
Ter um treinador é uma forma eficiente de se manter em forma, desde que ele ou ela o mantenha focado. Entretanto, contratar um personal trainer pode ser um pouco custoso em termos financeiros. Uma boa saída seria dividir as sessões com um ou mais amigos. Alguns profissionais podem até mesmo oferecer taxas melhores para grupos.

Observe uma aula antes de testá-la
Não perca seu tempo em uma aula que não tem a ver com você. Antes de tentar uma nova modalidade, pare para observar a atividade. Por cerca de dez minutos, posicione-se do lado de fora e fique de olho na ação, para poder ter noção se gostaria ou não de fazer este tipo de exercício.

Seja competitivo
Na esteira ou na bike, olhe para alguém perto de você, que esteja de fato treinando pesado, e tente superá-lo. Apenas fique atenta para não extrapolar demais os próprios limites.

Quebre os seus intervalos
Quando estiver fazendo abdominais, flexões, ou exercícios com pesos, divida os seus intervalos em grupos menores. Se 20 vezes parece impossível, divida isso em quatro vezes de cinco repetições. Os intervalos menores parecem mais fáceis de conquistar, fisicamente e psicologicamente.

Faça com que o treino seja mais leve e rápido
Quem tem tempo para gastar horas na academia? Obtenha os mesmos resultados em um período de tempo menor, mas aumentando a intensidade. Intervalos intensos irão queimar a gordura mais rapidamente, e trazem benefícios para o sistema cardiovascular. Procure descobrir novas ideias neste sentido, diminuindo o tempo que fica na academia.

Combine exercícios de alongamento e força
Se estiver esperando para usar a esteira, aproveite para fazer alguns agachamentos ou abdominais. Você também pode dividir seu tempo entre exercícios de força e alongamentos. Você pode alongar os músculos que já trabalhou ou fazer alongamentos complementares aos músculos que vai trabalhar.

Não perca tempo no vestiário
Se você não está acostumado com academias, o vestiário pode ser uma armadilha para se perder tempo. É preciso criar algumas estratégias para fazer com que o tempo gasto neste recinto seja mínimo. Se o seu treino é durante o almoço, por exemplo, prefira roupas que podem ser trocadas com facilidade, ou encha sua garrafa de água antes de entrar na academia.

Termine o treino pelo menos três horas antes de se deitar
Para ter certeza de que estará descansado para o seu próximo treino, é preciso encerrar as atividades pelo menos três horas antes de dormir, pois pode demorar um certo tempo para o seu corpo esfriar e sua frequência cardíaca diminuir.

Com informações do Terra

quinta-feira, 20 de fevereiro de 2014

Dicas básicas para desenvolvimento da massa muscular

Dicas Técnicas
Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;
Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;
Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;
Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;
Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;
Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;
Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;
Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc…)
Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.
Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.
Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.
Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.
Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino
Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

As metas para quem quer entrar em forma
Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa :

Para emagrecer
O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para tonificar os músculos
Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.

Para definir os músculos
Tonificados, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.
Para hipertrofiar os músculos
Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado. 

Fonte: Músculos e Cia

Considerado vilão por muitos anos, ovo concentra série de vitaminas

Fonte de todos os aminoácidos essenciais para a saúde, proteína de alta qualidade, colágeno, sais minerais como ferro e cálcio, lipídios, vitaminas A, D, E, K e B12, além de selênio, colina, riboflavina e outras tantas substâncias fundamentais para o funcionamento adequado do organismo. Parece difícil acreditar que todos esses benefícios estejam concentrados no ovo de galinha, mas a verdade é que o estigma que carregou durante décadas se sobrepôs às suas vantagens para a saúde e o impediu de figurar como protagonista na dieta dos brasileiros.

Associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares por se acreditar que o alimento poderia elevar o colesterol do sangue, o ovo foi tachado de vilão e excluído das refeições. Que a gema apresenta altos índices de colesterol não há dúvida. A unidade pode ter entre 50 e 250 miligramas da substância, quando a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) é de consumo diário de até 300 miligramas. Mas daí a inferir que todo esse colesterol vai direto para a parede das artérias é um grande erro.

“A alimentação só contribui com 30% do aumento do colesterol”, garante o nutricionista esportivo Marcus Ávila. A nutricionista Juliana Castilho ainda acrescenta. “Estudos científicos comprovam que as doenças cardiovasculares estão mais relacionadas com a sensibilidade hereditária e maus hábitos alimentares, como a ingestão de gorduras saturadas, principalmente as trans.” Um ovo de 60 gramas tem cerca de 1,5 grama de gordura saturada, quantidade considerada baixa. “Pesquisas indicam que o colesterol sanguíneo é produzido, em grande parte, pelo fígado e as gorduras saturadas consumidas impactam negativamente. Por isso, o consumo necessariamente de ovo não é o único a ter reflexos na elevação do LDL”, reforça Rita de Cássia Ribeiro, professora do Departamento de Nutrição da UFMG.
A verdade é que em apenas 70 calorias é possível consumir 10% de toda a recomendação diária de proteína, ferro, minerais e vitamina B, inclusive o ácido fólico, importante na alimentação das grávidas. Todos esses fatores levam o cardiologista Marco Aurélio Toledo de Miranda a colocar o ovo na segunda posição entre os alimentos mais importantes da natureza, atrás apenas do leite materno. “Enquanto o pintinho está ali dentro, ele precisa de todas essas proteínas e vitaminas para sua formação e o corpo humano também precisa desses itens”, afirma.

E até o tão temido colesterol tem funções importantes no organismo, como formação das membranas das células, produção de hormônios sexuais, vitamina D e até a formação da bile. É na gema que ele se concentra, enquanto a composição da clara se resume basicamente à proteína conhecida como albumina. Descartar a gema para se ver livre do colesterol é um erro, já que todas as demais substâncias benéficas do ovo se concentram ali (veja quadro). “É onde se encontra a maior parte dos nutrientes essenciais. É rica, por exemplo, em luteína e zeaxantina, fundamentais para a saúde dos olhos”, lembra Juliana Castilho.

ALIADO DA MALHAÇÃO Mas se o objetivo é tirar o maior proveito possível da melhor fonte alimentar de proteínas, talvez seja aconselhável reduzir o número de gemas. “Ela é superimportante. No entanto, a maior concentração de calorias está ali. Para quem consome seis claras, por exemplo, consumir também a gema significaria acrescentar centenas de calorias”, observa Marcus Ávila. As proteínas da clara são cobiçadas pelos praticantes de atividades físicas pela importância na reconstituição do tecido muscular. “Durante o exercício, ocorre o estresse muscular, quando as fibras são lesionadas. Se não houver essa reconstrução, pode haver lesões nos treinamentos seguintes”, reconhece Marcus.

Empenhada nos treinamentos para concursos de fisiculturismo, a psicóloga Simone Rodrigues de Oliveira Madsen, de 35 anos, come cinco claras todos os dias. “Não posso comer whey protein porque tem soja e tenho uma dieta restrita. Consegui substituí-la pelo ovo e não notei nenhuma perda de massa magra e ainda consegui reduzir os índices de gordura”, garante. Com baixo índice glicêmico, o ovo ainda traz a tão desejada sensação de saciedade, fundamental para quem busca perder alguns quilinhos.

CONSUMO Especialistas garantem que a ingestão de cinco ovos por semana não traz nenhum reflexo sobre as taxas de colesterol no sangue, número que pode chegar a duas unidades ao dia, desde que a alimentação seja balanceada e a prática de atividades físicas recorrente. “Há porém restrições para quem tem colesterol alto e precisa tomar estatina para controlar. Nesse caso, três ovos por semana é o ideal”, observa o cardiologista Marco Aurélio. Para ter acesso a todos os benefícios citados, o preparo do ovo é importante. “A forma mais correta é o poché. Dessa forma, ele mantém as propriedades e não leva gordura. Cozido também é uma boa alternativa”, aconselha Marco.

Fonte: Diário de Pernambuco

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