quarta-feira, 31 de dezembro de 2014

BCAA – Qual a sua importância?

 

Aminoácidos Essenciais

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados “aminoácidos essenciais“.

O que é BCAA?

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA’s (Aminoácidos de Cadeia Ramificada):
  • L-Valina
  • L-Leucina
  • L-Isoleucina

Aprenda como agem os BCAA’s

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA’s “roubados” dos músculos. Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse faz com que esse sinal não seja dado e, consequentemente, os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA’s agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Em outras palavras, os BCAA’s combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, eles estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes Cofatores na Suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de cofatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
  • Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
  • Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
  • Biotina: A Bio
  • Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular. O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
  • tina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Saiba a Quantidade Ideal e Quando Você deve Ingerir BCAA

  • Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
  • Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
  • Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
  • Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA em sua dieta.


Fonte: Musculação e Cia

Porque esteroides anabolizantes NÃO valem a pena

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Não há como negar, os esteroides anabolizantes na musculação mudam totalmente as regras do jogo. Ao usar estas substâncias (geralmente uma variação de testosterona sintética), o usuário poderá treinar em um nível muito acima do que conseguiria com seus níveis naturais de hormônios, ganhando mais força, mais massa muscular, se recuperando mais rápido e, no geral, tendo mais ganhos mesmo treinando errado e não seguindo uma dieta correta.

Acha que eu estou exagerando ? Infelizmente, não. Veja isto…
Um estudo científico (1) que durou 10 semanas reuniu 43 homens com certa experiência em musculação e dividiu-os em 4 grupos diferentes:
  • Grupo 1 não treinou e não usou nenhum tipo de esteroide anabolizante (caras naturais sem treinar).
  • Grupo 2 não treinou e usou 600mg de enantato de testosterona por semana (caras que usaram esteroides, mas não treinaram).
  • Grupo 3 treinou, mas não usou nenhum tipo de esteroides anabolizante (caras naturais que treinaram).
  • Grupo 4 treinou e ainda usou 600mg de enantato de testosterona por semana (caras que usaram esteroides e ainda treinaram).
A dieta de todos os grupos foram controladas e padronizadas, e os grupos que treinaram seguiram a mesma rotina de treino.

Os resultados

  • Grupo 1 (naturais que não treinaram) não ganharam massa muscular. Nenhuma surpresa aqui.
  • Grupo 2 (usaram esteroides, mas não treinaram) ganharam cerca de 3,2kg de massa muscular. Você não leu errado. Eles não treinaram e ainda ganharam massa muscular.
  • Grupo 3 (naturais que treinaram) ganharam cerca de 1,8kg de massa muscular.
  • Grupo 4 (usaram esteroides e ainda treinaram) ganharam cerca de 5,8kg de massa muscular.
Através dos resultados fica fácil perceber como os esteroides fazem uma diferença brutal nos resultados. O grupo 2 que usou esteroides, mesmo não treinando, conseguiu ganhar quase duas vezes mais massa muscular que o grupo que treinou naturalmente. O grupo 4 que treinou e ainda usou esteroides, nem se fala; ganharam três vezes mais massa muscular que o grupo que treinou sem o auxílio de drogas.
É por isso que, mesmo não treinando ou seguindo dieta corretamente, um usuário de esteroides anabolizantes ainda conseguirá superar um atleta natural que faz tudo certo.
Nesta altura do campeonato, você deve estar se perguntando porquê o título do texto estar dizendo que esteroides não valem a pena.
Bem, nem tudo são flores.
Ao iniciar um ciclo de esteroides anabolizantes, os hormônios anabólicos (como a testosterona) atingem um nível estratosférico no corpo, gerando vários benefícios que favorecem o ganho de massa e força muscular, permitindo que você treine mais pesado, com maior frequência, com menos descanso, praticamente transformando-se num super-homem na academia. Pelo menos até o fim do ciclo…

Ao terminar o ciclo, mesmo usando todas as drogas auxiliares (a famosa terapia pós-ciclo), creatina, pré-treinos, megadoses de vitamina E e D, tribulus, o que seja… a tendência, com o tempo, é que você volte a ficar do mesmo tamanho de quando era natural ou pior (dependendo da quantidade de ciclos feitos e como você se cuida em cada pós-ciclo).

Alguns juram de pés juntos que conseguem segurar a maior parte dos ganhos depois do ciclo. Mas isto geralmente só acontece em duas ocasiões: você usou esteroides antes de atingir seu limite natural e depois do ciclo conseguiu manter este grau de adaptação, ou você está fazendo novos ciclos numa frequência suficiente para gerar mais ganhos do que perdas.

Mas no geral, o que acontece é que você vai gastar uma grana preta com drogas anabólicas, terapia pós-ciclo, exames, vai sofrer com colaterais e vai destruir cada vez mais seu eixo hormonal natural, tudo para perder a maior parte dos ganhos quando interromper o ciclo.

Claro, alguns ainda acham que passar alguns meses grande vale a pena (para uma ocasião especial, por exemplo). Porém, se a sua mentalidade com os esteroides anabolizantes era de que com “alguns ciclos leves” você ficaria gigante e seguraria os ganhos a cada ciclo (ficando cada vez maior), peço desculpa por mijar na sua sopa, mas a não ser que você use esteroides por um período indefinido (exemplo: fazendo pontes entre ciclos ou nunca parar de usar), no final você, praticamente, vai acabar como estava antes. E através desta ótica, na esmagadora maioria das vezes, usar esteroides anabolizantes não vale a pena.

Fonte: Hipertrofia

terça-feira, 30 de dezembro de 2014

As melhores dicas para perder gordura

Já foram escritos e publicados milhares de artigos acerca da perda de gordura e a grande maioria deles inclui dicas para gordura, mas eu penso que esses artigos não se focam nos pontos essenciais e não são realmente úteis para a maioria das pessoas.

Em teoria, perder peso/gordura é bastante fácil. Tudo o que você tem que fazer é seguir uma dieta hipocalórica, na qual o nº de calorias que você ingere é inferior ao nº de calorias que você gasta diariamente em atividades relacionadas com o metabolismo e atividades físicas.

Isto irá obrigar o seu organismo a recorrer às suas reservas próprias reservas energéticas, que incluem os depósitos de gordura, para fornecer o combustível necessário para o organismo.

Ao longo do tempo, isto irá reduzir de forma progressiva essas reservas energéticas, a sua % de gordura corporal e consequentemente os quilos a mais que você acumulou ao longo de meses e anos de sedentarismo e maus hábitos alimentares.

Mas, por vários motivos, na realidade perder peso não é um processo fácil para a grande maioria das pessoas, até porque implicam mudanças de hábitos alimentares e de comportamentos que se encontram fortemente enraizados no quotidiano das pessoas.

No entanto, e no caso de você estar realmente decidido a reduzir de vez a quantidade de gordura que se encontra acumulada no seu corpo, neste artigo indicamos vários dicas, algumas comprovadas por estudos, que poderão ajudá-lo/a a perder gordura de forma mais rápida e eficaz.

As melhores dicas para perder gordura


Consulte um nutricionista: Esta é a melhor dica que posso dar a qualquer pessoa que queira modificar a sua composição corporal. Os nutricionistas são os profissionais de saúde mais qualificados e preparados para prescrever planos alimentares adequados às suas características e objetivos pessoais.
Para além disso, estes profissionais de saúde irão efetuar todos os cálculos, medições corporais necessárias e irão acompanhá-lo/a ao longo de vários meses, ajustando a sua dieta conforme o necessário, para que você possa atingir os seus objetivos da forma mais rápida, sustentável e saudável possível.
Existem excelentes nutricionistas por aí, procure-os e caso você esteja focado na prática de musculação, opte por consultar um nutricionista desportivo.

Organize-se: A organização é a chave para a concretização de qualquer objetivo ou plano, inclusive de um plano alimentar.  As pessoas que conseguem atingir os seus objetivos de perda de gordura, são aquelas que controlam as porções dos alimentos e o nº de calorias que ingerem (2).
Quer tenha optado por seguir a dieta que um nutricionista lhe passou, ou tenha criado você mesmo uma dieta de restrição calórica, dê o seu melhor para seguir o plano à risca.

Compre apenas o necessário: Esta dica está relacionada com a anterior e implica a aquisição de apenas os alimentos que você irá consumir ao longo de cada semana e também apenas as quantidades necessárias.
Isso irá ajudá-lo/a imenso a evitar cair em tentação, pois terá maiores dificuldades em aceder a alimentos menos recomendáveis e que não estão incluídos na sua dieta.

Mantenha-se afastado de locais com comida: Quando estiver em casa, e a menos que esteja a cozinhar, evite a todo o custo permanecer na cozinha.
Aliás, faça os possíveis para se manter afastado de máquinas venda automática de alimentos, padarias, pastelarias, pizzarias, restaurantes e outros locais que proporcionem acesso fácil a comida e que lhe podem estimular o apetite.
Isto irá ajudá-lo/a a diminuir as probabilidades de cair em tentação e de petiscar ao longo do dia. O que por sua vez irá arruinar por completo o seu plano alimentar e deitar por terra os seus objetivos.

Faça refeições com pouca variedade de alimentos: A maioria das pessoas acreditam que é melhor fazer refeições com uma grande variedade de alimentos e isso até pode ser útil para aumentar o valor nutricional das refeições.


No entanto, está comprovado que quanto maior for a variedade de alimentos que tiver ao seu dispor no seu dia-a-dia e/ou numa determinada refeição, maior será a tendência para ingerir quantidades maiores de comida, e consequentemente, um maior número de calorias.

Evite distrações enquanto faz as refeições: Vários estudos, realizados ao longo dos últimos anos, sugerem que as pessoas ingerem maiores quantidades de comida quando fazem as suas refeições e que também realizam um maior número de refeições por dia, quando comem e vêem televisão ao mesmo tempo, ou estão distraídas com outras coisas, tal ler, ouvir rádio.

Pese-se todas as semanas: Um estudo realizado recentemente verificou que os voluntários que se pesaram com maior frequência foram os que perderem mais peso, e quando eles passavam mais de uma semana sem se pesarem, ganhavam peso.

Prefira alimentos ricos em água: Pelo menos um estudo verificou que as dietas que contêm sobretudo alimentos ricos em água, são as mais saciantes e portanto as que mais reduzem o peso corporal sem que ocorra um grande aumento do apetite.
Dito isto, dê preferência a alimentos ricos em água, tais como vegetais, hortaliças, tubérculos, fruta, leite, etc.

Corte nas gorduras: Dos três macronutrientes que existem e a partir do qual o organismo é capaz de obter energia, a gordura é o mais denso em calorias e ao mesmo tempo o que menos sacia o apetite em comparação com os carboidratos  e com a proteína.
Isto não significa que o seu organismo não necessita de obter gordura a partir da dieta, apenas significa que tem que ter cuidado com a ingestão do mesmo, pois mesmo uma pequena quantidade pode fornecer um número significativo de calorias.

Ingira mais proteína magra: Uma maior ingestão de proteína está a associada a uma maior retenção de massa muscular, um maior dispêndio calórico e a um aumento do nível de saciedade em comparação com dietas mais pobres em proteína.
Assim sendo, dê preferência às fontes magras de proteína, tais como cortes magros de carne vermelha, carnes brancas (peito de frango e de perú), peixe, claras de ovo, queijos magros, iogurtes magros, suplementos de proteína, etc.

Beba água antes das refeições: Esta dica já é bastante antiga e poderá encontra-la em artigos de revistas de há mais de 10 anos atrás, mas funciona mesmo.
Vários estudos sugerem que a ingestão de meio litro de água antes das refeições principais promove uma maior sensação de saciedade e também a perda de uma quantidade modesta de gordura ao longo do tempo.

O melhor de tudo é que essa perda de peso parece ser quase exclusivamente gordura, e não parece ocorrer perda de massa corporal magra.

Faça as suas refeições com as pessoas certas: As pessoas que nos rodeiam e com as quais convivemos no nosso dia-a-dia, têm uma grande influência nos nossos comportamentos alimentares.
Dito isto, poderá ser boa ideia fazer as suas refeições num local discreto, para evitar ao máximo desvios na sua dieta, que poderiam ocorrer devido à influência dos seus amigos, colegas de trabalho, etc...
Por outro lado, e caso os seus amigos também sigam determinadas dietas ou sejam seguidores do modo de vida “fit”, aproveite a companhia deles, pois é muito provável que estes o ajudem a manter-se fiel à dieta e a evitar os excessos.

Controle as suas emoções: Não use a comida como suporte emocional, como forma de escape ou para compensar estados emocionais negativos.
Em vez disso, procure manter-se ocupado ou entretido com outras atividades. Leia um livro, veja um filme, namore, faça uma caminhada, ocupe-se com jogos de vídeo, navegue na internet, etc.
Faça tudo menos usar os alimentos como recompensa/compensação de algo que não está bem na sua vida ou para passar o tempo de forma a evitar o aborrecimento.

Prepare as suas refeições com antecedência: Esta é uma dica que está relacionada outras anteriores e é uma excelente ajuda para se manter fiel à dieta.
A verdade é que muitos culturistas preparam a maioria, ou até mesmo todas as suas refeições com antecedência. Muitos cozinham apenas 1 ou 2 vezes por semana e nessas ocasiões preparam as refeições para 3 – 4 dias, ou até para uma semana inteira.
Eles congelam as refeições principais que irão ingerir nos dias seguintes e apenas no próprio dia descongelam as refeições que irão ingerir nesse dia, o que também ajuda imenso a poupar tempo e dinheiro em refeições fora de casa.


Adquira um “Fit Bag”: Se vai começar a preparar as suas refeições com antecedência, irá precisar de uma forma de transportar e de manter as suas refeições frescas nas alturas em que for viajar ou sair de casa.
Para esse efeito, hoje em dia temos à disposição uma grande variedade de sacos/mochilas/malas isotérmicas que permitem fazer isso, de forma mais ou menos discreta.
Isto irá ajudá-lo/a imenso a seguir o seu plano nutricional, pois irá ter acesso fácil a todas, ou quase todas as suas refeições do dia, o que irá diminuir as probabilidades de se desviar da dieta.

Conclusão

A perda de peso/gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde, principalmente ao nível da redução de doenças como a diabetes, AVC´s, problemas cardiovasculares, cancro, problemas osteoarticulares e vários outros .

Combine hábitos alimentares saudáveis com uma quantidade moderada de exercício físico e terá a melhor combinação possível para perder gordura e viver com mais saúde, durante mais anos.

Nesse sentido, recomendo fortemente a prática de musculação como forma de aumentar o metabolismo, preservar/aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura, de forma segura e sustentável.

Seja qual for o objetivo a que se propõe, é necessário formular um plano e segui-lo da forma mais precisa possível para que um dia o possa realmente atingir.

O mesmo se aplica aos seus objetivos de perda de gordura. Isso só irá acontecer se seguir o seu plano nutricional durante o tempo suficiente para que este produza os resultados esperados.

Apesar das dicas que leu neste artigo e acima de tudo, considere que o mais importante para que a perda de peso se concretize e se mantenha ao longo do tempo, é a adoção e a manutenção de hábitos alimentares saudáveis, caso contrário, ao regressar aos seus hábitos alimentares anteriores, irá recuperar parte, senão mesmo todo o peso que tinha perdido até aí. 

Fonte: Musculação.Net

46 Dicas de Ronnie Coleman para Desenvolver os Músculos

Ronnie Coleman 
1º – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6º – Faça repetições forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7º – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º – Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º – Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º – Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º – Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º – tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º – Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19º – Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º – Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º – Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º – Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º – Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º – Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º – Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º – Evite álcool
 Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º – Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º – Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.
Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º – Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º – Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º – Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º – Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º – Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º – aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º – Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º – Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º – Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º – Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º – Aprenda a programar a creatina
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º – Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.


"NÃO ESQUEÇA QUE VOCÊ TEM UM ORIENTADOR FÍSICO, PERSONAL OU INSTRUTOR QUE PODE LHE AUXILIAR SEMPRE!" 

Com informações do Treino Animal

domingo, 28 de dezembro de 2014

Cutting: princípios básicos.

definição 
Bom galera do treino animal muito bom o artigo só vai uma dica pra quem vai seguir não precisa usar os suplementos das marcas citadas a baixo pode ser de outras marcas mais que seja bom porque não adianta gastar com porcarias e dinheiro jogado fora quando se trata de suplementos qualidade e melhor que quantidade.
 
Seco, riscado, rasgado, definido. Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrição. Neste texto vou explicar os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular. Vou começar com o treino, depois falar da nutrição e terminar com a suplementação. Você quer perder gordura e não músculos. Continue lendo!

Treinando com pesos

Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 reps ou mais são para treinos de endurance. Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes. Um set gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Como você conseguiu os músculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições num treino de força.

Por que mudar? O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível; então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante… Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente. Para meu próximo show, ainda não sei como vai ser meu treino já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.
Nutrição

Bem, então se não é o treino, o que é? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo está em defit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também. 

Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa. Você terá que fazer refeições protéicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.

Já ouviu sobre “cetose”? A “dieta cetogênica” é bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras.

Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas.
 
As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser. Garanto que você vai perder gordura mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar. 

Aqui está um exemplo de uma dieta cetogênica:
REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo
REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes
*REFEIÇÃO #4
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva
REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.
Não importa qual plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa. Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso. Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta. Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. Aqui está um outro exemplo:

REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã
REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
12 amêndoas
REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva
*REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries
REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Ultra Whey Pro
3 scoops de Torrent
REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.
Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparação (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes. Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Estou no esporte desde 2004 e ainda estou em busca do melhor método pra mim. Agora, antes de você começar a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar…


"SEU PERSONAL OU PROFESSOR DEVE ESTAR SEMPRE INFORMADO DE SUAS ATITUDES!"

Com informações de Treino Animal

Melhores suplementos para as mulheres

 Melhores suplementos para as mulheres
Já há algum tempo o uso de suplementos não é uma particularidade tipicamente masculina. As mulheres já aderiram ao uso destes para conseguir um corpo perfeito, sem as indesejáveis gordurinhas, bem enrijecido e com uma pele bonita.

Os suplementos tornam os exercícios da academia muito mais eficazes. Mas não são os mesmo suplementos que devem ser ingeridos pelos homens e pelas mulheres. Assim, faremos neste artigo uma lista do que as mulheres devem consumir.

Melhores suplementos para as mulheres

– Barras de proteínas: as barras de proteínas da wheyprotein são uma excelente forma de consumir esta proteína. Podem ser carregadas na bolsa para facilitar o dia a dia feminino.

– Wheyprotein: é uma ótima opção para quem quer ter um corpo bem definido. A função da wheyprotein é melhorar a criação de massa muscular. É uma proteína sem gorduras, retirada do soro do leite. Não se deve ingerir uma grande quantidade dela pois pode causar danos nos rins.

– Colágeno: os suplementos de colágeno são essenciais para firmar bem a pele. Eles também devem ser consumidos pelas mulheres que perdem peso rápido demais. Como firmam a pele, ajudam a prevenir a flacidez.

– Shakes para emagrecimento: são os suplementos mais usados pelas mulheres. Eles substituem uma refeição e devem ser utilizados na substituição de apenas uma pois a falta de uma alimentação saudável causa danos à saúde.

– BCAA: é um suplemento que vem da formação de 3 aminoácidos, a leucina, a isoleucina e a valina. Deve ser consumido após o seu treino, ajudando no desenvolvimento da sua massa muscular.
– Glutamina: é uma proteína também. A glutamina deve ser usada pelas mulheres que estão sempre precisando fazer os lanches rápidos. Ela ajuda o intestino a absorver os nutrientes necessários.

Advertência

O uso de suplementos sempre deve ser feito com o auxílio de um profissional. Procure uma nutricionista e também um bom instrutor para os seus exercícios. Não corra o risco de aumentar demais uma parte do seu corpo que você não quer ou de ficar desnutrida.


Musculação e Cia

terça-feira, 23 de dezembro de 2014

Treino de bíceps de Freddy Ortiz


Já foram publicados milhares de artigos que descrevem programas de treino de musculação para desenvolver os bíceps, principalmente programas dos campeões de culturismo atuais ou mais recentes, como Phil Heath e Kai Greene.

Mas ainda são muitos os fãs de culturismo que são apreciadores dos físicos dos culturistas dos anos 50 e 60 – de campeões como Harold Poole, Larry Scott, Sergio Oliva e Freddy Ortiz.

Muitos fãs de culturismo afirmam que o desenvolvimento dos braços de Freddy, em particular a sua forma e definição, encontrava-se entre os melhores que o desporto já viu, uma distinção que ele partilha com outros culturistas dos anos 60, entre eles o primeiro Mr. Olympia Larry Scott, um homem com o qual Freddy treinou no Vince´s Gym, na época dourada do culturismo.

Pesando uns massivos 86 kg e com 162,7 cm de altura, Freddy conseguiu desenvolver uma parte superior espectacular, com uns braços que chegaram atingir quase 51 cm de diâmetro. Este foi o atleta que venceu a competição Mr. Universe de 1962.

O treino de Freddy Ortiz demonstra de forma clara o que ele fez para desenvolver os seus braços massivos, definidos e com excelente forma ao estilo “Old School”. Nesta artigo, Freddy descreve ao pormenor em que consiste o seu programa de treino de bíceps e dá-nos também dicas para maximizar o seu desenvolvimento.

Treino de bíceps de Freddy Ortiz

Eu quero que todos os culturistas saibam a verdade acerca do meu programa de treino porque só a verdade os pode ajudar a construir esses músculos grandes que eles desejam.

Primeiro, deixe-me dizer-lhe que não existem sistemas mágicos, não existe equipamento mágico nem alimentos mágicos – apenas TRABALHO DURO. Mas é um trabalho agradável, especialmente se estiver a obter ganhos musculares de forma regular.

Não são necessárias palavras grandes ou nomes estranhos para criar um corpo de campeonato – apenas exercícios simples, normais.

É claro que você tem que ingerir umas boas refeições completas e equilibradas, tem que dormir bastante e apanhar ar fresco, seguir bons hábitos de saúde e treinar de forma regular.

Eu como bastante bife, saladas, fruta e bebo muito leite. Também tomo alguns suplementos de comida para assegurar-me de que não falta nada na minha dieta e entre refeições bebo uma grande quantidade de batidos de leite.

Os músculos vêm do exercício – de uma grande quantidade de exercício duro. Não acredite em ninguém que lhe diga que você pode ganhar 6 kg de músculo sólido em apenas duas semanas por beber algumas latas de comida líquida.

O excesso de comida transforma-se em gordura, a menos que você esteja a treinar duro e o seu corpo consiga transformar essa comida extra em músculo extra.
Eu treino 4 dias por semana e cerca de 2½ horas por cada treino. No meu programa normal treino Peitoral e as Costas às segundas e quintas, e as pernas e braços às Terças e Sextas.

Eu desenvolvi programas especiais de exercícios para cada uma das minhas partes corporais principais e irei dizer-lhe exatamente quais são. Neste artigo irei concentrar-me nos BÍCEPS porque são os que vêm em primeiro lugar na mente da maioria dos culturistas.

Por favor, note que eu uso MAIS séries e repetições do que a maioria dos culturistas e menos peso do que muitos. Também faço os meus exercícios de forma lenta, indo sempre de um extremo do movimento até ao outro para assegurar-me de que todas as minhas fibras musculares são treinadas e também para manter uma boa flexibilidade nos ligamentos.

Se você quer experimentar o meu sistema, eu aconselho-o a usar cerca de 75 a 80% do seu peso máximo e depois tentar espremer ao máximo todas as séries e repetições que eu recomendo.

Uma coisa que eu considero ser de vital importância é CONCENTRAÇÃO. Quando eu faço um exercício, eu coloco tudo o que tenho nele. Não olho para mais nada. Não falo com mais ninguém e não penso em mais nada.

Não sei o motivo para isso, mas quando mais me concentro melhores são os meus resultados.

Exercício nº 1 – Rosca direta com barra

Usando cerca de 75% do seu peso máximo, agarre a barra com as palmas e as mãos aproximadamente à largura dos ombros. Efetue a rosca de forma lenta. Não faça batota nem se incline para trás.

Obrigue os seus bíceps a fazerem todo o trabalho. Dobre os braços o mais que conseguir e em seguida estenda-os o mais possível. Realize 5 séries de 10 repetições. Concentre-se ao máximo nos seus bíceps enquanto eles trabalham.

Exercício nº 2 – Rosca direta com halteres, alternada

Agarre num halter em cada mão, usando aproximadamente 75% do seu peso máximo. Sente-se na borda de um banco com os seus braços estendidos aos lados. Efetue a rosca do halter direito, aproximando-o do seu ombro. Agora, desça o halter direito enquanto faz a rosca do halter esquerdo.

Faça 5 séries de 10 repetições. Olhe para os seus bíceps e force-os a contrair de forma intensa. Realize o exercício de forma lenta.

Exercício nº 3 – Rosca direta com barra e pegada junta

 

Agarre a barra com as palmas das mãos para cima e as mãos próximas uma da outra. Use 75% do seu peso máximo para esta rosca. Leve as mãos para cima a partir das coxas até ao peitoral sem fazer nenhum tipo de batota.

Concentre-se em trabalhar os seus bíceps com intensidade. Não se apresse neste exercício. Realize 4 séries de 8 repetições, uma vez que este exercício é mais difícil do que a rosca direta com barra normal.

Exercício nº 4 – Rosca concentrada na polia baixa

Para este exercício eu uso uma polia baixa, concentrando-me num braço de cada vez. Agarre a pega da polia com a sua mão direita e recue para trás até que a o cabo fique sem folga.

Efetue uma série de 10 repetições com o seu braço direito. Depois mude para o seu braço esquerdo e repita a mesma coisa. Continue até ter realizado 5 séries de 10 repetições com cada braço.

Neste exercício, eu mantenho os olhos colados ao meu bíceps que está a trabalhar e tento força-lo a crescer com a minha mente. Mais uma vez, eu uso aproximadamente 75% do peso máximo que eu consigo levantar. Faça essas roscas de forma lenta.

O suficiente é o suficiente

Eu poderia listar uma dúzia de exercícios de bíceps se quisesse, mas eu sei que você irá obter mais a partir da execução correta desses quatro do que de uma dezena ou duas realizados de forma incorreta.

Algumas revistas referem tantos exercícios e escrevem tanto acerca de cada um deles que você não consegue distinguir a árvore da floresta.

Em vez de ajudar o culturista, todos esses exercícios e palavras apenas o confundem. Eu sou um culturista, não um escritor, e a única coisa que me interessa é RESULTADOS. VOCÊ também é um culturista e você também quer RESULTADOS.  


Fonte: Musculação.Net

segunda-feira, 22 de dezembro de 2014

Diferenças entre anabolismo e catabolismo

Catabolismo e Anabolismo 
Imagem da um braço catabólico e outro anabólico sucessivamente

Muitas pessoas têm dúvidas entres as diferenças de anabolismo e catabolismo. Eles são estados diferentes que avisam se o corpo está construindo ou perdendo tecido muscular.
 
Isto acontece, por exemplo, quando uma pessoa está tentando ganhar peso, para isso é necessário maximizar o tempo em que o corpo fica no estado de construção muscular, de forma que os resultados sejam mais satisfatórios. A maneira que a pessoa come, treina e descansa influencia direta
 
O catabolismo é o estado do corpo onde degenera o tecido muscular. Sempre que uma pessoa treina, como a musculação, por exemplo, o corpo está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for o treino, mais dano é causado ao tecido muscular. Outros fatores também ajudam a contribuir para que o corpo fique em estado catabólico, como a alimentação incorreta e a falta de descanso.

Já o anabolismo, é aquele estado em que o corpo cria o tecido muscular. Quando o indivíduo descansa, o corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa maneira, é durante o repouso, e não no exercício, como muitas pessoas pensam em que o corpo desenvolve a massa muscular.

Existem algumas formas que ajudam a deixar o corpo em estado anabólico por mais tempo, ajudando assim, a ganhar ainda mais massa muscular.
 
 Diferença entre Anabolismo e Catabolismo

Imagem da diferença entre catabolismo e anabolismo sucessivamente
 
 

Dicas para manter o corpo em anabolismo

O primeiro passo e essencial é a alimentação. Isso porque se alimentar bem é fundamental. Deve comer entre três em três horas. Pois, quando uma pessoa não realiza a refeição por um período longo de tempo, o organismo começa a utilizar o tecido muscular como fonte de energia (catabolismo). Então, a melhor maneira de evitar que isso aconteça é se alimentar várias vezes por dia, começando pelo café da manhã. Pois, essa é uma das refeições mais importantes, da qual muitas pessoas a pulam por achar desnecessária.

É extremamente errado pular o café da manhã. Quando acordamos, o corpo está há um tempo muito grande sem receber nutrientes, e por isso já entrou no catabolismo. Então, é preciso se alimentar rapidamente, para poder conseguir entrar em estado anabólico de forma mais rápido possível.

 Café da Manhã 
Imagem da refeição mais importante do dia


Controlar o tempo de treino também é fundamental. Não é correto treinar por mais de 90 minutos, o ideal é aproximadamente 60. Isso se explica, pois quanto mais treinar, mais os músculos se degeneram. Se o desejo é ganhar massa muscular, precisa saber que o treino não passa de um estímulo.

Pois, a partir do momento conseguir estimular os músculos para crescer, o resto do treino se torna em um desperdício. Quem passa horas na academia, pode aumentar a intensidade do treino e diminuir a duração.

Quando acabar os exercícios é necessário que o corpo receba o devido descanso aos músculos. Pois somente assim, eles irão se desenvolver satisfatoriamente. É preciso dormir ao menos oito horas por dia, e saber dividir o seu treino com inteligência, evitando que o corpo trabalhe os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Pois, como já dito anteriormente, ninguém cresce na academia, mas fora dela.


Fonte: Massa Muscular

sexta-feira, 19 de dezembro de 2014

O que comer antes de malhar/treinar?

 alimentaca-antes-do-treino
Um dos erros comuns entre os iniciantes e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. Alguns afirmam que quantos menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não correr depois de comer). Mas saiba que essa simples e errônea atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Pensando justamente nisso, separamos algumas dicas do que comer antes de malhar ou treinar, vamos lá?

PARA QUEM QUER EMAGRECER

Existe uma diferença na alimentação de quem pretende emagrecer e de quem pretende ganhar massa muscular. A conta é simples, quanto menor o número de calorias que você ingerir, maior o número de calorias que você vai conseguir perder. Mas é claro que os alimentos precisam suprir suas necessidades básicas para não ter os problemas que listamos no início.
Comer um lanche natural com um bom suco (natural também) pode ser uma excelente opção. Comer comida pesada como almoçar, ou então um lanche caprichado pode não ser a melhor opção no seu caso. Frutas também são interessantes, mas tem que entrar de complemento ao lanche natural, afinal, somente as frutas não possuem os nutrientes necessários que estão presentes nas fibras (pão). Outra opção é comer barrinhas de cereal, isso se você já comeu algo umas 2 ou 3 horas antes.

PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR

Para quem deseja ganhar massa muscular, a opção é um pouco mais suculenta :) Como o objetivo é ganhar massa, você tem que comer muita proteína, carboidratos e fibras. Por isso, comer um lanche bem caprichado com presunto, queijo, peito de frango, salada, e o que mais desejar é uma boa pedida. Um suco reforçado também é interessante. Quanto mais proteína e carboidrato ingerir, melhor é. Assim, quando você for treinar seu corpo automaticamente vai converter isso em massa.

Outra opção é tomar suplementos para ganhar massa antes do treino. Veja o nosso artigo onde mostramos os suplementos para ganhar massa muscular e veja quais são os melhores.

CONCLUSÃO

Como puderam notar, a alimentação deve ser diferente entre as pessoas que pretendem emagrecer das que desejam ganhar peso/massa muscular. Acreditem, é tão complicado comer aqueles lanches enormes quanto é comer barrinha de cereal, tudo que é demais enjoa, e comer isso todos os dias acaba enjoando uma hora. O importante é que jamais podemos ficar sem comer antes de um treino, o  nosso corpo precisa de nutrientes, dê a ele e você certamente vai obter resultados fantásticos nos treinos. 


Fonte: Musculação e Cia

Treino de musculação com halteres para mulheres


Mesmo nos dias de hoje, em que a prática de musculação e de exercícios calisténicos se tornou mais popular do que nunca entre as mulheres, os halteres reguláveis continuam a ser um acessório de treino pouco valorizado e praticamente esquecido pelos elementos do sexo feminino.

Infelizmente ainda são poucas as mulheres que se conseguem dar conta da enorme variedade de movimentos que os halteres reguláveis permitem realizar.

Na verdade, este equipamento de treino é extremamente versátil e permite realizar dezenas de exercícios no conforto do seu lar, sem que seja necessário adquirir máquinas de musculação caras e/o outro tipo de equipamentos mais sofisticados.

Para além disso, os halteres reguláveis também permitem fazer uma coisa fantástica que é ajustar o peso a usar em cada exercício, de acordo com o seu nível de força e objetivos de treino.

Dito isto, caso não possa ou não deseje frequentar as salas de musculação das academias e health clubs, então a aquisição de um par de halteres reguláveis e de alguns discos de pesos, será sem dúvida alguma uma excelente forma de iniciar um programa de treino de musculação, que por sua vez a irá ajudar a obter aquele corpo tão desejado.

Uma vez que a maioria das mulheres também têm uma vida bastante ocupada devido à sua profissão, estudos e afazeres domésticos, faz todo o sentido a adopção de um programa de treino caseiro que requeira pouco tempo e que lhes permita não só manter, como também melhorar a sua forma física.

Programa de treino com halteres para mulheres

Este programa é apenas um exemplo de um plano de treino que você pode realizar com halteres reguláveis e inclui apenas uma fração da grande quantidade de exercícios que é possível realizar com esta peça de equipamento de musculação.

Felizmente para nós, existem muito mais exercícios que é possível realizar com halteres, que você pode aprender e ficar a conhecer através da nossa área dedicada a exercícios e ainda visualizando vídeos no youtube.

Note que você também tem sempre a possibilidade de realizar e de combinar também vários exercícios calisténicos com o seu programa de treino de halteres.

Treino A – Tronco

Treino A com halteres para mulheres

Treino B – Pernastreino B pernas

Treino C – TroncoTreino C tronco

Treino D – PernasTreino D - pernas


Características do programa

Pode optar por realizar 2 ou 4 treinos por semana. Mais abaixo pode ver alguns exemplos…

Treino bissemanal:
Segunda-feira: Treino A Quinta-feira: Treino B Segunda-feira: Treino C Quinta-feira: Treino D
Em alternativa, também poderá realizar 2 treinos aos fins de semana ou nos dias em que tem mais tempo disponível para treinar.

Treino quadrissemanal:
Segunda-feira: Treino A Terça-feira: Treino B Sexta-feira: Treino C Sábado: Treino D
O nº de séries que recomendo é de 2 por exercício, para as atletas principiantes e de 4 para as mais avançadas e/ou que têm uma capacidade de recuperação.
Em relação ao nº de repetições por série, estas deverão variar de acordo com os seus objetivos e recomendo:
4-6 RM: Para aquelas que pretendem focar-se no aumento da força. 6-12 RM: Para quando se pretende obter sobretudo um aumento da massa muscular. 12-20 RM: Para principiantes e para aquelas que pretendam focar-se no aumento da resistência e da capacidade cardiovascular.
Note, no entanto, é possível obter ganhos de força, de massa muscular e de resistência com qualquer número de repetições por série.
 O período de descanso entre séries também deverá variar de acordo com os objetivos de cada mulher.
Para força: Repouse durante 3-5 minutos entre séries. Para hipertrofia: Descanse durante 2-3 minutos entre séries. Para resistência: Repouso de 45 segundos a 2 minutos entre séries.
Não se esqueça de realizar uma breve sessão de aquecimento para preparar o seu corpo para os treinos com pesos. Realize pelo menos 5 minutos de algum tipo de exercício cardiovascular de baixa intensidade na bicicleta estática, máquina elíptica, step, esteira, ou em alternativa, agachamento sem peso e salto à corda.

Conclusão

Então aqui tem, um programa de treino simples, com halteres, que poderá realizar num pequeno espaço da sua habitação e que não lhe irá exigir demasiado tempo para a sua execução.

Como pode ver, um simples par de halteres, que até são uma peça de equipamento que está ao alcance da bolsa da maioria das pessoas e que não ocupa demasiado espaço, permite realizar um treino de musculação muito completo e de forma rápida, sem ter que perder demasiado tempo a preparar-se e a deslocar-se aos ginásios.

Desta forma também poderá evitar as inscrições e mensalidades dos ginásios e health-clubs, que também podem pesar bastante no seu orçamento familiar. Note também que a aquisição de um par de halteres e de alguns pesos é uma compra que pode durar para toda a vida e que poderá transportar e levar consigo sem grandes dificuldades, sempre que mudar de residência.

A aquisição de um banco de musculação ajustável seria um excelente extra para tornar os seus treinos mais cómodos e confortáveis, para além de possibilitarem a realização de uma maior variedade de alguns exercícios, mas não são um equipamento essencial para que possam ser realizados os exercícios deste plano de treino.

A maioria dos exercícios presentes neste plano, que requerem um banco, também podem ser realizados com uma bola medicinal, um banco normal ou até mesmo no chão.

"CONSULTE SEMPRE SEU PERSONAL OU PREPARADOR FÍSICO!"
Fonte: Musculação.Net

quinta-feira, 18 de dezembro de 2014

Use sua mente para manter a dieta e para se exercitar

 
A Mente age sobre a matéria. Todos nós já ouvimos isso, certo? Agora, novos estudos estão mostrando que o exercício e comer direito é realmente algo que pode ser controlado pela esfera mental. O chamado "treinamento cerebral" está provando ser eficaz em ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares mais inteligentes, exercitar-se com mais freqüência, e até mesmo cortar hábitos pouco saudáveis como beber bebidas alcolicas em excesso.

Alguns jogos de memória e pensamento positivo pode ajudar a controlar nossos impulsos de comer alimentos não saudáveis. É isso que a neurociencia comportamental promete. Sentado em frente ao computador não é exatamente um sinônimo de exercício. Mas, de acordo com estudos recentes, o "treinamento cerebral" diariamente com programas on-line, tais como Matrix Memória da Lumosity, que pode fortalecer a força de vontade e promover estilos de vida saudáveis.

 Estudos demosntraram  que bebedores com problema de vício - que seguiam regimes de treinamento cognitivo desafiadores, como jogos de memória bebiam menos álcool do que um grupo de controle que fez apenas o nível mais fácil de treinamento. Um mês após o estudo ser concluído, os participantes treinados ainda tinha taxas de consumo mais baixos.

Esta teoria poderia viabilizar ser aplicada aos nossos hábitos alimentares e de exercício também. Além de jogos de treinamento cerebral, você também pode praticar afirmações positivas. Escreva suas metas e fale para si mesmo em termos proativos. Ao invés de se certificar de que você não perca a ir à academia ou que você não vá comer um lanche saudável, diga a si mesmo quando você planeja ir para a academia e o que você vai comer quando você está com fome, ao invés do que você não vai comer. Essa programação parece relativamente simples, não é? Mas, não é! Precisamos nos impor esse treinamento.

Estudos têm demonstrado que as pessoas com incrível força de vontade tem a atividade cerebral diferente do que aqueles sem nenhum controle, e que o "treinamento"da parte do cérebro que controla a força de vontade pode transformar até a atividade cerebral. O córtex pré-frontal é a área do cérebro responsável pelos processos cerebrais envolvidos no planejamento, controle de impulso, força de vontade e pensamento abstrato. Estudos relatam que os resultados de imagem cerebral em ressonância magnética funcional de pacientes em treinamento têm demonstrado aumento da atividade no córtex pré-frontal, o que também pode contribuir para o auto-controle ao fazer escolhas alimentares saudáveis.

Outros estudos pesquisados em bases de dados científicos sobre o assunto, caminham para o mesmo resultado. Eles mostram que pacientes em reeducação alimentar que estavam fazendo um esforço consciente para comer melhor,e também em um esforço para perder peso, tiveram uma resposta cerebral diferente no seu córtex pré-frontal do que não faziam dieta. Os paceinetes em dieta mostraram um aumento da resposta cerebral à saúde e palatabilidade, enquanto os não em dieta, que apenas respondeu à palatabilidade.

Se você quer treinar seu cérebro a escolher alimentos saudáveis em troca do que  engorda, seja específico. A pesquisa científica nos mostra que existem dois tipos de intenções: intenções 'meta', que são amplas (" Preciso comer melhor ") e intenções de ‘implementação’ que são mais específicas ("Eu preciso apenas comer refeições que são sem lactose e glúten”). Quando você é demasiado generalista, o cérebro é menos propenso a mudar seu comportamento, no entanto, quando você for mais específico, tem que fazer menos trabalho por conta própria para ajudar você a atingir seu objetivo. Isto é especialmente verdadeiro no que tange nas estratégias de perda de peso.

A aptidão física também é mental. Existe também uma ligação entre exercício físico e aptidão do cérebro. Estudos descobriram que o exercício pode levar a neurogênese (a criação de novas células cerebrais e exercitar seu cérebro pode levar ao aumento da força de vontade). Assim, exercendo em seu corpo e em seu cérebro esse conjunto; pode ajudar a empurrar você em busca das suas metas.

Você não tem que treinar seu cérebro para fazer dieta e perda de peso com o pensamento só nisso! Quando você se exercita regularmente e por um período de pelo menos seis meses, isso realmente muda o seu cérebro para responder a estímulos de alimentos com menos frequência. Isso é acordado com nossos processos de evolução.

Diferentes exercícios físicos dependem de aspectos cognitivos diferentes, tais como atenção, velocidade de processamento, e até mesmo a memória. Por exemplo, se você está fazendo uma nova aula na academia que exige que você se lembre de todos os movimentos, exercitando a sua atenção e de memória pode fazer essas aulas mais fáceis de seguir e mais divertido. Dá um novo significado à mente e ao treino de corpo! 

Fonte: Muscles

Ácido lático, vilão ou mocinho do exercício físico?

Ácido lático, vilão ou mocinho do exercício físico? 

Tido como grande vilão do exercício físico, o ácido lático é resultado de uma série de reações, fundamentais para diversas atividades físicas intensas. Veja mais neste artigo!

Quem treina há um pouco mais de tempo, com toda a certeza já amaldiçoou o ácido lático, pelo menos uma vez. A sensação de queimação que ele causa é digna de lágrimas em alguns casos e se isso já não bastasse, ele ainda é acusado injustamente, pelas dores musculares que aparecem algumas horas depois do final do treino. Se ele fosse uma pessoa, pode ter certeza que o ácido lático concorreria ao título de maior injustiçado. Vou explicar neste artigo o porquê!

Diferença entre ácido lático e lactato

Antes de tudo, precisamos diferenciar o ácido lático do lactato. O lactato é uma fonte energética, usada em atividades intensas e que é resultado da não utilização de piruvato, um produto da glicólise anaeróbica. Já o ácido lático é resultado de uma série de reações e só é produzido em situações específicas. O lactato, por sua vez, é produzido de maneira quase constante e não causa a sensação de fadiga e queimação, conforme muitos acreditam. Mas o enfoque aqui é o ácido lático, então vamos lá!

Ácido lático, quem é, como vive e o que faz

Antes de falarmos mais especificamente do ácido lático, precisamos voltar às aulas de química do ensino médio e lembrar o que são ácidos. Para ser considerado um ácido, uma molécula precisa liberar íons de hidrogênio na solução em que se encontra. No caso do ácido lático, é no sarcoplasma ou interior da célula muscular. Com esta liberação de íons de hidrogênio, temos uma considerável diminuição do Ph e aumento da acidose. Desta maneira, o que de fato causa a acidose e que vai causar a tal sensação de queimação, não é o ácido lático em si, mas sim a liberação dos íons de hidrogênio.

Hashimoto e Brooks (2008) descrevem que o transporte do lactato para o meio extra-celular é uma forma de tamponar os prótons produzidos durante o exercício. Sabendo disso e apoiados em diversos novos estudos, os autores defendem que o lactato produzido durante o exercício em um determinado sítio serve como esqueletos de carbono para a oxidação e a gliconeogenese (geração de novas moléculas de ATP, através da glicose).

Eu poderia vir aqui e trazer para vocês uma série de acontecimentos bioquímicos, que mostram que não é o ácido lático o principal causador da queimação e da fadiga em exercícios intensos, mas sim os íons de hidrogênio que são liberados por ele. Mas isso, de pouco agregaria de valor e tornaria o entendimento deste artigo mais difícil.

O que a ciência vem mostrando (Machado, 2008) que até a própria formação do ácido lático em atividades intensas pode ser questionada. Existem evidência de que este ácido não teria a devida repercussão bioquímica pela qual se acreditou até os dias de hoje. O que já é sabido, é que o ácido em si, não promove a tal sensação de queimação que nós, praticantes de musculação, sentimos constantemente.

Não se espantem com isso, pois esta é uma nova corrente científica, que vem mostrando em diversos estudos suas afirmações. Eu mesmo, até não muito tempo atrás, acreditava que era o ácido lático em si que produzia tal efeito.

Mas é importante saber que de maneira geral, o ácido lático e principalmente o lactato, são importantes para qualquer tipo de treinamento mais intenso, pois eles são resultados de reações que geram energia. E como já mencionei, a ciência vem mostrando que a fadiga não é causa pelo ácido lático, mas sim por uma série de reações que são desencadeadas pela liberação dos íons de hidrogênio. Então, da próxima vez que você quiser amaldiçoar o ácido lático em seu treino, lembre que o culpado pela dor e pela queimação, são os íons de hidrogênio que estão caindo na corrente sanguínea.

Já mencionamos neste artigo (A importância do lactato para a hipertrofia) que não é o lactato e muito menos o ácido lático que causam a dor muscular que você sente algumas horas após o final do treino. O excesso de ácido lático é totalmente removido de seu corpo em no máximo 2 horas depois do treino, portanto, seria impossível ele causar tais dores. Elas são causadas pelos processos celulares de cicatrização das microlesões do treino.
Lembre-se de tudo isso quando for “detonar” o ácido lático. Bons treinos!

 

 Fonte: Treino de Mestre


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