segunda-feira, 25 de setembro de 2017

Treino de Crossfit, 10 dicas para ter melhores resultados

O treino de Crossfit é uma alternativa muito interessante de entrar em forma. Porém, é importante buscar condições de melhorar os resultados. Veja como neste artigo.  

Treino de Crossfit

A onda do Crossfit de fato, invadiu as academias de todas as cidades do Brasil. Uma proposta diferente, que mistura preparação física para esportes, levantamento de peso olímpico e outras vertentes, é isso que o Crossfit traz. Porém, como toda e qualquer modalidade, há formas de melhorar os resultados dos treinos e ter mais sucesso.

Com isso, o treino de Crossfit pode ser melhor, mais seguro e muito mais efetivo para seu objetivo, se você seguir estas 10 dicas que irei te mostra a seguir.

 

Como ter melhores resultados em seu treino de Crossfit!

O Crossfit é uma modalidade de treinamento que envolve muita polêmica.  É bom que saibamos que como qualquer outro esporte, nem todos podem praticar. Pelo menos todos os dias como já postamos em outros artigos.

Veja bem, dizer que há perigos e que determinadas pessoas não devem usá-lo, não quer dizer que ele não seja viável para você. Respeitando suas limitações, havendo um processo de progressão e cargas, é possível sim ter bastante sucesso.

 

Veja agora, 10 dias para melhorar os resultados de seu treino!

1- Devagar e sempre
A constância é fundamental no Crossfit. Diferentemente do que acontece na musculação, por exemplo, que é mais focada em segmentos e não em movimentos altamente complexos, o Crossfit tem uma infinidade de exercícios que exigem muita coordenação motora.

Some isso as suas altas repetições, exercícios com carga crescente e uma carga metabólica e tensional alta, temos um processo que precisa ser constante e progressivo. Um dos grandes erros de quem opta por um treino de Crossfit, é tentar ser muito rápido no desenvolvimento. Na verdade, no treinamento físico em geral, este processo é fundamental. Mas no Crossfit, ele é a base. 

Grande parte das lesões oriundas do Crossfit, estão ligadas a falta de desenvolvimento e progressão. Pessoas despreparadas, realizando movimentos complexos em ritmos e com cargas inadequadas.
Crossfit é antes de tudo, movimento. Sendo movimento, precisa ser aprendido, treinado e otimizado, para que então, tenhamos um aumento na dificuldade. Este aumento, pode tanto ser em carga, como em ritmo.
Por isso tudo, a progressão no Crossfit precisa ser muito bem trabalhada, com aumento progressivo de carga, bem como com a melhora da técnica de movimento. Por isso, em termos de desenvolvimento e rendimento, inicie com o básico e vá progredindo aos poucos.

 

2- Trabalhe com os movimentos de base

Esta é uma regra que no geral, é bastante respeitada no Crossfit. Mas nunca é demais salientar. Seus Wods (treinos diários de Crossfit) precisam ser focados inicialmente, nos movimentos de base. Depois que estes movimentos foram bem trabalhados, é que devemos passar para movimentos mais complexos.

Por exemplo, usamos muitos movimentos do levantamento de peso olímpico no Crossfit. Porém, uma pessoa que não tem mobilidade ou controle motor para realizar um levantamento terra, não deve fazer um clean ou um Jeark (movimentos característicos do LPO).

Da mesma maneira, alguém que não consegue fazer a barra fixa normalmente, também terá dificuldades em realizar o Kipping Pull Up (barra fixa com balanço).

Outro ponto fundamental, é treinar músculos de base, como o core e os glúteos. Sem um bom trabalho de fortalecimento destes, será praticamente impossível ter bons resultados em seu treino.

Por isso, é fundamental trabalhar com movimentos de base, torna-los muito eficientes, para que então, possamos ter uma progressão de carga e intensidade, com mais segurança e efetividade.

 

3- Entenda quais os seus reais objetivos

O Crossfit é muito bom para uma série de objetivos. Porém, é menos eficiente para outros. Por isso, é importante ter isso bem claro em seu treino. Ele é o método de treino mais eficiente para a hipertrofia? No geral, não. Ele é bom para obesos? Pela complexidade dos movimentos, não.

Porém, para quem busca uma atividade dinâmica, movimentos amplos e funcionais, ele é uma modalidade muito interessante. Mas para que ele possa realmente ser efetivo, você precisa entender que ele tem limitações para determinados objetivos.

Tendo isso claro, você pode saber onde pode chegar com o treino de Crossfit. Mas lembre-se, especificidade é tudo!

 

4- Tome cuidado com a recuperação muscular

Diferentemente do que acontece na musculação, onde temos um treino que no geral, é dividido por segmento, no Crossfit, geralmente temos treinos generalistas. Isso significa que determinados músculos, continuam sendo exigidos em praticamente todos os treinos. Isso gera um problema, em termos de regeneração muscular.

Se não houver um tempo ideal de recuperação, entre um treino e outro, você pode facilmente entrar em um estado de overtraining.

Como resolver isso? Simples, com o acompanhamento de um bom profissional. Estabelecer treinos que sejam adequados para as necessidades de cada um, levando em conta o tempo de descanso entre as sessões, é fundamental.

Nem todo mundo pode treinar Crossfit todos os dias. Algumas pessoas, precisam alternar o Crossfit com outras modalidades, como a musculação, para que haja mais segurança em sua utilização.

Além disso, a forma como os exercícios são usados e selecionados, também é muito importante. Ela precisa levar em conta estes elementos, ligados a recuperação muscular.

Há, dentro da enorme gama de exercícios e estímulos que o Crossift proporciona, uma série de possibilidades, para que tenhamos um intervalo adequado de regeneração, entre as sessões. Mas novamente repito, isso exige um bom treinador para monitorar seus treinos.

 

5- Primeiro técnica, depois carga

Este é um ponto muito importante e que volto a mencionar. Primeiramente se preocupe em aprender um movimento, tenha segurança em sua execução, para só então, utilizar carga. Mas estou falando mesmo de cargas baixas. Primeiro aprenda o movimento, depois use peso. Isso tem que ser uma regra para seu treino de Crossfit.

Porém, eu sei que há movimentos que isso é mais difícil. Um movimento de LPO, por exemplo, pode ser feito com cabos. Porém, aqueles exercícios calistênicos, não há como retirar totalmente a carga.

Nestes casos, o mais importante é utilizar exercícios educativos, que irão fragmentar o movimento como um todo e fazer com que a aprendizagem dele seja muito mais fácil. Se o seu treino de Crossift já começa com movimentos que ainda não são proficientes e ainda utiliza carga, teremos mais chances de termos lesões e problemas no geral.

Por isso, priorize o aprendizado motor dos movimentos para então, partir para os exercícios com carga. Isso irá garantir que seu corpo se adapte ao movimento em si e que você tenha uma boa base para quando usar a carga propriamente dita.

 

6- Estabeleça uma frequência semanal e siga ela

Um dos maiores problemas que muitas pessoas tem ao fazer Crossfit, é a falta de constância nos treinos. Assim como acontece na musculação, no treinamento funcional, no Pilates ou em qualquer outra modalidade, manter a constância, por um bom período de tempo é fundamental. Não adianta fazer seu treino de Crossfit, só perto do verão.

Dada a complexidade dos movimentos, o tempo de adaptação do corpo e outras situações, precisamos que ele seja feito de maneira constante. Caso contrário, você será um eterno iniciante. Com isso, seus resultados também serão de iniciante.

Por isso, para otimizar seu treino de Crossfit, você deve…. Treinar! Se você treinar realmente, da maneira que precisa, durante pelo menos um ano, poderá ver as diferenças. Faça do Crossift, parte de sua rotina e não se auto-sabote. Somente assim, você poderá ter resultados de verdade.

 

7- Sua dieta é fundamental!

Como acontece em qualquer modalidade de treinamento, a dieta também é fundamental para o Crossfit. Caso contrário, você não terá bons resultados em seu treino. Precisamos de uma boa ingestão de proteínas e carboidratos de boa qualidade, para que tenhamos uma recuperação adequada e uma supercompensação. Caso contrário, seu treino trará apenas cansaço e desmotivação.

A dieta de quem pratica Crossfit precisa ser tão regrada, quanto a de quem faz musculação. A ingestão de proteínas, por exemplo, precisa ser uma das bases, para que você possa aumentar o volume de sua massa muscular e com isso, melhorar sua força e sua resistência.

O mesmo vale para os demais nutrientes, que serão a base para que você possa otimizar seu treino de Crossfit!

 

8- Melhore sua flexibilidade

Alguém com pouca flexibilidade, terá grandes dificuldades em fazer diversos movimentos do Crossfit. Isso, por que a modalidade exige não apenas força e coordenação motora, mas também, uma grande necessidade de mobilidade articular. Para isso, precisamos de flexibilidade. Caso contrário, muitos dos movimentos do Crossfit, serão fortemente prejudicados.

 

9- Escute seu corpo e o respeite

Como o Crossfit trabalha com cargas metabólicas altas, é muito importante escutar seu corpo e trabalhar dentro de seu limite. Muitas vezes, você precisa segurar, reduzir e manter o controle. Caso contrário, as chances de lesão podem ser bem altas. Neste momento, a experiência do treinador também é muito importante. Ele é a pessoa que deve saber até onde pode ir e exigir de você apenas o que você tem condições reais de oferecer.

Aquela velha máxima de que o limite é algo de sua cabeça, pode trazer problemas. Seu corpo sabe responder a estímulos. Caso ele não esteja preparado para isso, você pode ter problemas.

Por isso, escute seu corpo e treine de forma inteligente!

 

10- Escolha bem onde vai treinar e sempre opte pela inteligência

O Crossfit tem muito apelo comercial. Por isso, ele abriu muito espaço para pessoas desqualificadas, que olham apenas a questão financeira. Aulas muito lotadas, falta de método e falta de qualificação são alguns dos casos que vemos muito.

Sempre opte por locais onde sua segurança é preservada, bem como sua individualidade. Seja no Crossfit, seja em qualquer outra modalidade, o mais importante é treinar com inteligência e método. Isso sim, no final das contas, é que irá trazer para você, melhores resultados.

Por isso, pense muito bem, escolha com critério e foque em um local que ofereça bons treinadores. Desta maneira, você terá bons resultados sempre!

Estas são algumas das maneiras de otimizar seu treino de Crossfit. Lembre-se sempre de que você possui individualidades e que elas precisam ser respeitadas. Isso irá garantir não apenas bons resultados, como também mais segurança. Bons treinos.



Fonte: Treino Mestre 

sexta-feira, 22 de setembro de 2017

Os 10 gainers mais baratos

10 gainers mais baratos 

Quilo por quilo, os mass gainers são significativamente mais baratos do que os suplementos de proteína, mas ainda assim, podem representar uma despesa significativa para aqueles que ingerem grandes quantidades deste tipo de suplementos.

Top 10 suplementos gainers mais baratos

Produto€ 100g€ emb.Kcal 100gProt.  100gLoja
Activelab: Mass Up€0,44€15,34 (3,5kg)39310gProzis
Quamtrax: Massive Gainer€0,62€22,99 (3.7kg)37022gNutriStore
Win Nutrition: Hi-Mass Gainer€0,70€15,99 (2268g)38412gNutriStore
Zumub: Mass Gainer€0,73€21,98 (3kg)40029,6gZumub
Firm Foods: Mass Gainer€0,89€26,73 (3kg)39031gZumub
Xcore: Xtreme Mass Gainer€0,90€24,50 (2722g)38419gNutriStore
Supremium Lab: Gainer Mass€0,90€26,95 (3kg)38013,8gSuplementos24
Real Mass Gainer€0,99€26,99 (2722g)39125gProzis
3D Supplements: Weight Gainer€1,00€29,99 (3kg)**Gosuper
Max Forma: Max Gainer€1,00€29,95 (3kg)**Fitnis
*Informação não disponibilizada pela loja.

activlab mass up gainers baratos 
O suplemento tipo gainer mais barato que encontramos foi o Mass Up da Activelab que tem um custo de apenas €15,34 por uma embalagem de 3,5 kg, sendo que cada dose de 100g fica por 44 cêntimos. No entanto, contém apenas 10g de proteína por dose de 100g, o que poderá ser uma quantidade bastante inferior à desejada pelos consumidores.

Para os que pretendem um gainer barato com um pouco mais de proteína, o Massive Gainer da Quamtrax é uma excelente opção, pois proporciona 22g de proteína por cada dose de 100g, a um custo de €62 por dose e de €22,99 por uma embalagem de 3,7kg.

Top 10 gainers alternativos mais baratos

Caso deseje evitar os suplementos e/ou procura soluções ainda mais económicas, existe uma variedade de gainers caseiros alternativos e um dos mais convenientes são as farinhas lácteas, que pode encontrar facilmente em qualquer mercearia ou supermercado.

De uma forma geral, estes produtos alimentares são ainda mais baratos, fornecem mais calorias e alguns até têm um teor de proteína mais elevado do que os suplementos tipo gainer.

Na generalidade, por cada 100 gr as farinhas lácteas fornecem entre 409 a 450 kcal e 14 a 16 gr de proteína. Para além disso, também fornecem quantidades significativas de vitaminas A, D, E, K, C, complexo B, cálcio e ferro. 

Produto€ 100g€ emb.Kcal 100gProt. 100gLoja
Auchan Baby: Farinha Láctea€0,39€3,94 (1kg)41915gJumbo
Continente: Farinha Láctea€0,40€3,99 (1kg)43314gContinente
Pingo Doce: Farinha Láctea€0,40€3,99 (1kg)41515gPingo Doce
Goody: Farinha Láctea€0,40€3,99 (1kg)41915,3gLIDL
Dia: Farinha Láctea€0,41€4,07 (1kg)40914gMiniPreço
Chabrior: Farinha Láctea€0,42€4,22 (1kg)41916gIntermarché
Nutribén: Primeira Papa€0,53€3,20 (600g)40316,5gBebitus
Milfarin: Farinha Láctea€0,56€5,59 (1kg)42416,2gContinente
Nestlé: Cerelac€0,58€5,79 (1kg)41315gIntermarché
Blédina: Farinha Láctea€1,12€2,79 (300g)44214,4gContinente
Auchan Baby Farinha Láctea gainers baratos 

A farinha láctea mais barata que encontramos foi a Auchan Baby Farinha Láctea. Este produto tem um custo de €3,94 por kg e de €0,39 por dose de 100g, fornecendo 15g de proteína e 419 kcal por 100g.

Note que pode aumentar ainda mais o valor energético e a quantidade de proteína misturando leite em vez de água. Como exemplo, se misturar 100g de farinha láctea Auchan Baby com meio litro de leite gordo1, irá obter um total de 729 kcal e 30g de proteína.

Notas importantes:
  • Os preços dos produtos aqui referidos não incluem eventuais descontos promocionais.
  • Não foi efetuada qualquer tipo de avaliação ou de análise ao nível da qualidade dos ingredientes presentes nos gainers referidos neste artigo.
  • A ingestão de gainers não será, muito provavelmente, a forma mais indicada de ganhar massa muscular com o menor aumento possível de massa adiposa.
  • Os gainers não substituem um regime alimentar equilibrado, baseado em alimentos e ajustado às suas características individuais, preferencialmente prescrito por um nutricionista.



Fonte: Musculação.net
 

quarta-feira, 20 de setembro de 2017

Supino reto com halteres

Supino reto com halteres: posição intermediária

Execução correta ou padrão:

  1. Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º);
  2. Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna);
  3. Fixar os pés no solo;
  4. Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax;
  5. Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Unir os halteres ao final do movimento;
  • Descer os halteres somente até a linha do peito, diminuindo a amplitude do movimento;
  • Fazer o giro do halteres;
  • Jogar os cotovelos para trás;
  • Flexionar a lombar (movimentar o tronco);
  • Colocar os pés em cima do banco (perde-se equilíbrio);

Músculos envolvidos:

  • Peito;
  • Ombro;
  • Tríceps. 


Fonte: Fisiculturismo.Com
 

terça-feira, 12 de setembro de 2017

Execução correta é mais importante do que a carga na academia




A cena é comum em academias do mundo todo: alunos extrapolam na hora de colocar peso nos aparelhos imaginando que músculos mais fortes virão em menos tempo. Embora a carga elevada, no imaginário popular ainda esteja associada à construção muscular e ao ego inflado de uma parcela dos frequentadores de academia, personal trainers consultados pela matéria recomendam que os alunos fiquem mais atentos à execução correta dos movimentos do que ao peso.

“Carga não é nada, execução é tudo. Essa frase é impactante. Quanto melhor for a execução, maiores e mais seguros serão os resultados e os benefícios. Com a execução correta do movimento, há um recrutamento maior das fibras musculares e maior gasto calórico. O objetivo final também é atingido: a fadiga muscular. Quanto maior a carga, maior é o risco de lesão. Muito peso também diminui a amplitude do movimento e aumenta a instabilidade no corpo da pessoa”, explica o personal trainer Guto Tomé, da academia Fitsport, localizada em Higienópolis, na região central de São Paulo.

Fernanda Iervolino, personal trainer e proprietária da academia D-Tox Gym, no Jardim Paulista, também em São Paulo, reforça que um movimento completo e com angulação é a chave para que os resultados desejados sejam atingidos, mas frisa que tudo depende do nível de condicionamento do cliente.


Treinar com uma carga muito leve pode não trazer os resultados esperados. Segundo ela, se o objetivo do cliente é desenvolver a hipertrofia, 70% do máximo de carga que a pessoa é capaz de suportar já é suficiente para que haja ganhos musculares significativos.

Além de representar um atalho indesejado para lesões musculares e articulares, a sobrecarga torna necessária a presença de uma pessoa para evitar um acidente com barras, o que pode diminuir a eficácia do exercício, uma vez que o músculo está sendo ajudado.



 Fonte: Ativo

segunda-feira, 11 de setembro de 2017

Ciclismo e a preparação física, 10 dicas para ter melhores resultados

O ciclismo vem crescendo exponencialmente no Brasil e com isso, cresce a necessidade de mais conhecimento e informação sobre a modalidade. Veja neste artigo, um guia completo sobre a preparação física!

Ciclismo e a preparação física
O ciclismo amador cresce ano após ano no Brasil. As maiores facilidades de acesso a equipamento de boa qualidade, somada ao maior interesse por atividades físicas, trouxe este cenário. Some isso ao fato do ciclismo ser um esporte aeróbico, feito ao ar livre e teremos uma modalidade em constante crescimento.
As provas também aumentaram consideravelmente, sendo que hoje, para um ciclista amador, há possibilidades de provas em diferentes cenários e contextos. Mas para isso, se tornou mais importante a preparação física para ciclismo, que dá o suporte para que o ciclista tenha melhores resultados.

A preparação física para ciclismo que iremos tratar neste artigo, é focada em amadores e não em profissionais. Há uma diferença substancial na forma como ela é realizada para cada um destes casos.

Além disso, temos diversas modalidades de ciclismo, cada uma com suas particularidades. Para tornar este texto mais direto e assertivo, vou focar mais nas duas modalidades mais praticadas: o mountain bike e o ciclismo de estrada.

Desta maneira, será possível traçar alguns pontos para que fique mais claro como deve ser feita a preparação física para ciclismo.

 

Periodização para preparação física de ciclismo


Vamos partir do básico, do fundamental: a periodização. Sem ela, não será possível chegar a lugar algum em termos de preparação física. Seja no ciclismo de estrada, seja no mountain bike, ela é fundamental. Isso, porque é na periodização, que iremos traçar um planejamento adequado de treino e ter com ela, melhores resultados.

No geral, eu uso nestes casos, o método clássico de periodização, também conhecida como periodização linear. Isso, porque ela permite um controle das cargas de treino mais fácil e também, uma manipulação das cargas, bem como favorece o processo evolutivo. Isso é ainda mais forte, em competidores amadores.Por isso, vou trabalhar aqui, com o modelo linear.

Basicamente, o modelo linear é dividido em ciclos e fases, onde cada uma delas tem objetivos específicos e todas interagem entre si, no objetivo final: a melhora do desempenho.

Temos um macrociclo geral, que corresponde ao período total da periodização. Ela pode ser anual ou semestral. No caso dos competidores amadores, que não tem dedicação total ao esporte, dois macrociclos por ano, permitem uma recuperação melhor e maiores ajustes no treinamento.

Temos os mesociclos, que correspondem a períodos de 2 a 3 meses, com objetivos mais específicos e que tem uma duração menor.

Além disso, temos os microciclos, que correspondem a períodos de 1 a 7 dias.

Confuso? Mas não é. Dentro do macrociclo temos um objetivo e vamos usando os mesociclos e microciclos, para ofertar os estímulos que o corpo precisa para chegar a este ponto. Neste sentido, é muito importante uma correta organização da periodização, para que tenhamos melhores resultados.

Além disso, dentro dos microciclos, trabalhamos com estímulos mais intensos (de choque), regenerativos e de transição.

Tudo isso é conceito, mas precisamos entender a aplicabilidade disso para a prática de preparação física para ciclistas. Por isso, selecionei 10 dicas, para otimizar ainda mais este processo.

 

Preparação física para ciclistas, 10 dicas para ter melhores resultados


Antes de dar as dicas, é importante entender que a preparação física não envolve apenas força e resistência, mas também, todo o contexto do esporte.

Como no caso do ciclismo, a técnica não é o principal componente, mas sim, a soma dela com as qualidades físicas, é importante entender que no contexto da preparação física, isso impacta bastante.

Um treino de ciclismo, por si só, já se parece muito com um treino de preparação física. Neste sentido, o treinamento convencional, se confunde com a preparação física.

1- Comece pelo básico
Parece até redundante, mas este é o ponto de partida de qualquer processo de preparação física. O início da preparação física, é o que chamamos de período básico. Neste momento, o desempenho não é o ponto mais importante, mas sim, o objetivo a ser conquistado futuramente.

Falando especificamente do ciclismo, este é o ponto onde fazemos rodagens mais longas, com mais volume, mas em menor intensidade.

No treinamento de força, usamos exercícios que trabalham mais com resistência muscular localizada, força máxima e outros componentes de base.

Por isso, no que se refere a preparação física, sempre inicie pelo básico. Somente depois que você tiver uma boa base, é que você vai poder ter melhores resultados.

2- Trabalhe dentro da especificidade do esporte
Um erro muito comum, dentro da preparação física, é buscar estratégias de treinamento que parecem viáveis, mas que fogem a especificidade do esporte. Lembrando que especificidade é um dos fundamentos do treinamento desportivo.

Por isso, preparação física para ciclismo deve ser feita com foco em… Ciclismo! Nada de ficar usando exercícios que não tem aplicação para o ciclismo diretamente. Além disso, há outro ponto. Você pode usar os treinos com bike, para trabalhar determinadas qualidades físicas.
Por exemplo, o treino de força, pode ser feito também, em ladeiras. Com isso, temos uma melhora no desempenho e tudo feito dentro da especificidade do ciclismo.

3- Use movimentos na musculação, com boa transferência de força
Se precisamos de especificidade, precisamos também de movimentos que vão trazer reais benefícios para a prática esportiva. No caso do ciclismo, por exemplo, a maior parte do movimento é feito por uma flexão-extensão de quadril e joelhos. Por isso, na escolha dos exercícios de força, é lógico que devemos priorizar aqueles que trazem tais movimentos.
Por isso, ao invés de usar a cadeira extensora, por exemplo, você deve usar o agachamento ou o Leg Press para o trabalho de quadríceps. O mesmo vale para todos os músculos envolvidos no processo.

4- Sempre respeite o estímulo-descanso
A preparação física no ciclismo, deve ser feita juntamente com os treinos tradicionais. Mas tudo isso, precisa levar em conta o estímulo, que deve ser adequado para o que se está buscando, seguido de um descanso.

Caso isso não ocorra, teremos um quadro negativo, sempre. Se o estímulo não for adequado, mas mesmo assim for seguido de um descanso, teremos menos resultados. Se o estímulo for correto, mas não tivermos o descanso, teremos um quadro propício para o overtraining. Portanto, os estímulos têm de ser pensados também, em termos de descanso na sequência.

5- Busque sempre a progressão de carga
No primeiro momento da preparação física, é muito fácil aumentar a carga gradativamente. Porém, com o passar do tempo, este processo se torna mais difícil, pois isso exige um maior controle e estabilização dos estímulos. Por isso, no geral, o que ocorre na preparação física, é um aumento da intensidade e uma diminuição do volume, para que tenhamos uma melhora no desempenho.

Imagine, por exemplo, um treino longo, onde você percorre uma determinada distância em uma hora. Para aumentar a carga de trabalho, você pode aumentar a velocidade, impondo uma intensidade maior. Obviamente, você terminará o percurso em menos tempo, o que no final, reduz o volume de trabalho.

6- Trabalhe com músculos estabilizadores
Este é um ponto fundamental para quem quer ter um melhor desempenho e principalmente, ter mais funcionalidade e evitar lesões. Trabalhar de forma adequada, os músculos que compõe o core, como glúteos, abdominais e músculos lombares, é fundamental para qualquer ciclista.

Pela posição anatômica em que você fica sobre a bike, estes músculos são fortemente solicitados para que haja uma maior estabilidade no movimento.

Caso haja um correto fortalecimento, teremos uma melhor funcionalidade, além e ter uma melhora também, na mecânica do movimento.

Por isso, na preparação física para o ciclismo, é fundamental que haja também um trabalho com músculos estabilizadores, para que você tenha mais segurança e reduza os riscos de lesão.

7- Varie a intensidade de maneira estratégica
Por mais que a fonte energética predominante no ciclismo seja a aeróbica, é interessante variar a forma como os exercícios são realizados. Por isso, é fundamental que haja uma variação na intensidade.
Por exemplo, você pode usar a linha de trabalho do treinamento intervalado, para o ciclismo. Isso vai impactar diretamente o seu Vo2 máximo, bem como vai provocar mais respostas adaptativas de seu organismo. Por isso, trabalhe com variação na intensidade.

Isso vale também para o treinamento de força. Use movimentos mais rápidos em dado momento, para que você tenha uma melhora na ativação das fibras, bem como na eficiência bioenergética.

Mas isso deve ser feito com cuidado e principalmente, planejamento. Dentro da periodização, podemos usar isso em ciclos de choque, que no geral, são seguidos de regenerativos. Com isso, temos um estímulo mais acentuado e uma melhora na supercompensação na sequência.

8- Melhore sua flexibilidade
Quanto mais flexíveis forem seus músculos e articulações forem, melhor será a eficiência dos movimentos e consequentemente, seu desempenho. É muito comum vermos pessoas que treinam, mas que não dão a devida importância ao treinamento de flexibilidade. Com isso, tem um desempenho aquém do que poderiam ter e ainda, uma maior propensão a lesões.
Por isso, é importante, dentro da preparação física, ter um treinamento específico para melhora da flexibilidade. Ele deve ser pensado com cuidado, para que ele não atrapalhe o desempenho de outros treinamentos.

9- Avalie constantemente os resultados
Não há uma resposta pronta quando falamos em preparação física. Ela se baseia em planejamento, execução e avaliação. Avaliando corretamente a forma como os estímulos geraram resultados, é possível potencializar os acertos e minimizar os erros.

Como estamos falando de um organismo vivo, orgânico, isso é a base para construir uma melhora constante e sustentável. Por isso, faça avaliações constantes de seu desempenho e da melhora que a preparação física vem proporcionando.

10- Preparação física é algo geral, não específico
A preparação física não envolve apenas cargas. Envolve também, uma melhora da condição psicológica, pois estaremos lidando com estímulos crescentes e que precisam ser suportados pelo corpo. Para isso, toda a questão psicológica também é trabalhada durante a preparação física para o ciclismo.

Por isso, não foque apenas na parte física, nos estímulos, mas também, se desafie, busque melhorar constantemente e melhore sua resiliência. Isso fará com que você tenha um melhor resultado, baseado na melhora das capacidades físicas e psicológicas.

Basicamente, a preparação física no ciclismo envolve todas estas variáveis citadas. Se ela for bem conduzida, trará uma melhora no desempenho e um conforto maior na prática do esporte. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre
 

sexta-feira, 8 de setembro de 2017

Estação de musculação e aparelhos de ginástica, vale a pena comprar?

Seja com a compra de aparelhos de ginástica, seja com uma estação de musculação, há muitas pessoas interessadas em treinar em casa. Veja neste artigo, se vale a pena utilizar e comprar tais equipamentos.

 Estação de musculação 

Aparelhos de musculação, halteres, estações de treinamento. Tudo isso, é constantemente, objeto de procura, para compra, de muitas pessoas. Mas será que eles são realmente efetivos? Há como usá-los de forma segura e com bons resultados? De antemão te digo, sim, é possível. Isso se enquadra para qualquer pessoa? Não. É preciso entender que a utilização correta dos aparelhos de ginástica ou de uma estação de musculação, envolve inúmeros aspectos.

Há muitos pontos que devem ser destacados e pensados em termos de compra de equipamentos para treinar em casa. Afinal, há uma infinidade de ofertas e precisamos ser críticos quanto a sua compra. Caso contrário, eles não passarão de objetos que juntam poeira.

 

Estação de musculação, halteres ou aparelhos de ginástica, para quem são indicados?


Este é um ponto muito importante. Nem todas as pessoas irão ter bons resultados ao comprar equipamentos para fazer musculação em casa. Prova disso, é que você provavelmente conhece (ou é esta pessoa) alguém que tem tais equipamentos, apenas pegando pó.

A questão a utilização é muito importante. Você terá disciplina para treinar em casa? O que você espera do treinamento? Qual sua experiência com musculação?

Se você não sabe se vai conseguir treinar ou não, é importante pensar se o investimento vale a pena. Além disso, é importante pensar em sua experiência com musculação. Uma pessoa que nunca treinou ou que não sabe ainda, fazer os exercícios corretamente, pode ter problemas ao treinar sem a devida orientação.

Halteres, estações de musculação ou aparelhos de ginástica em geral, trazem bons resultados, se usados da forma correta. Caso contrário, serão apenas um agravante da inatividade, podendo até ocasionar lesões.

Por isso, é importante que você tenha a clareza de que treinamento com pesos é algo sério, que não pode ser feito de qualquer forma. Uma pessoa que não recebe a orientação adequada, pode vir a se machucar ou então, não ter resultados de verdade.

Se esta questão não for um problema, se você contar com a orientação adequada (tenho vários alunos que treinam em casa), então sim, aparelhos de ginástica, halteres ou estações de musculação, são interessantes para você.

Porém, há uma infinidade de produtos no mercado. Veja agora, como comprar os aparelhos mais eficientes para seu caso! 

Como comprar os melhores aparelhos para treinar em casa

Aparelhos de ginastica e halteres de musculação

Em termos de aparelhos para treinar em casa, temos que fazer uma divisão. Temos os pesos livres, que basicamente são compostos por halteres, barras e anilhas. Temos também os aparelhos de musculação, que no geral, são compostos de estações de treinamento. Além disso, temos ainda os aparelhos de ginástica, como bolas, aparelhos para abdominais, TRX, bozu e outros.

Cada um deles, em determinado contexto, tem aplicações excelentes. Por isso, para te ajudar, vou falar de cada um deles, de forma separada. Assim, a escolha ficará mais simples.

 

Halteres e barras para treinar em casa


Itens básicos para quem quer treinar em casa. Halteres, barras e anilhas são altamente versáteis, permitem uma infinidade de movimentos e podem ser usados para treinos nas mais variadas formas.

Dependendo de seu objetivo, nível de treinamento e capacidade de investimento, é possível treinar muito bem, apenas com halteres e barras. Porém, para isso é importante que você não seja um iniciante e que esteja em um bom nível de consciência corporal e de condicionamento.

A questão da carga a ser comprada e muito subjetiva. Para alguém que já treina e usa cargas altas em seu treino, será necessário comprar mais pesos. Porém, para alguém que não usa tanta carga assim, alguns halteres, com pesos estratégicos, anilhas e barras, já são o suficiente.

Falando ainda em pesos livres, há ainda a possibilidade de usar o kettlebell, que é uma peça altamente versátil e que permite que seu treino tenha diferentes estímulos. Pelo fato de ser um peso com uma laça, faz do kettlebell uma peça que permite movimentos mais confortáveis, como por exemplo, o agachamento, ou o swing.

 

Estação de musculação


A compra de uma estação de musculação envolve, antes de qualquer coisa, a análise do produto. Há no mercado, uma infinidade de opções. Porém, algumas delas são altamente limitadas.

Por isso, é importante avaliar as possibilidades de exercícios que ela proporciona. No geral, a estação de musculação é composta por uma unidade central de carga e por implementos que se ligam através dela com polias.

Isso faz com que tenhamos diferentes possibilidades de trabalho. Porém, dependendo da estação de musculação, temos muitas restrições. Por exemplo, uma estação de musculação que permita apenas um exercício por grupamento muscular, pode não ser uma compra muito boa para uma pessoa bem treinada e que precisa de mais variações.

Além disso, além da estação, você precisará comprar halteres, barras e anilhas. Sem elas, ficará difícil encontrar variações.

 

Empresas que vendem


Algumas empresas conhecidas e bem conceituadas aqui no Brasil vendem estações de musculação de excelente qualidade. Clicando nos links a seguir você poderá consultar preços e informações mais detalhadas de cada equipamento. Algumas empresas: Kikos, GonewKenkorp.

 

Aparelhos de ginástica e musculação


O item aparelhos de ginástica é altamente amplo e envolve muitos produtos. No geral, há opções com grande valia e outras, dispensáveis. No geral, eles envolvem bicicletas, elípticos, esteiras, aparelhos adaptados para exercícios específicos (como abdominais, por exemplo) e outros.

Eles podem ser de grande valia, mas para objetivos em específico. Para ganhos de massa muscular, por exemplo, eles nem sempre são viáveis. Um aparelho de ginástica que é bem versátil e que pode ser usado de diferentes formas, é o TRX (fitas que são penduradas no teto).

A compra de aparelhos de ginástica deve ser feita com cuidado, pois há muitos aparelhos que ofertam verdadeiros milagres, mas que sob o ponto de vista da biomecânica, são ineficientes ou obsoletes, em relação aos exercícios livres.

Independentemente de qual seja a sua escolha, em algum momento você precisará de pesos livres. Por isso, é importante jogar na balança se vale a pena comprar os equipamentos, ou treinar em uma academia. Você não terá, muitas vezes, a orientação profissional que precisa em sua casa, o que pode comprometer seriamente os resultados. Algumas empresas conhecidas e até que citamos anteriormente, comercializam aparelhos isolados de musculação, sem ser as multi-estações com vários aparelhos. São elas: A Kikos, outros fabricantes.

 

Como escolher os melhores equipamentos para treinar em casa?


Inicialmente, para planejar o que você precisa comprar para ter uma “academia” em casa que supra suas necessidades, é preciso avaliar seu perfil. Quanto de espaço para treinar e guardar os equipamentos, você dispõe? De que forma, pretende organizar seus treinos? Qual o seu objetivo ao treinar? Tudo isso, influencia diretamente na escolha.

Já citamos a importância dos pesos livres. Em dado momento de seu treino, independentemente de qual seja seu objetivo, você precisará deles. Em termos de aparelhos, procure uma estação de musculação que ofereça diferentes possibilidades de exercícios.

Em alguns casos, por exemplo, comprar um CrossOver é mais viável do que uma estação de musculação, devido as inúmeras possibilidades que ele oferece.
Além disso, é importante avaliar seu nível de treinamento. Se você é um iniciante, sem qualquer experiência em treinamento, tome cuidado para não comprar equipamentos inúteis, ou que você não irá usar. Procure a orientação de um profissional neste caso.

Aparelhos, halteres e estação de musculação usados


Se pretende comprar aparelhos e estação de musculação usados, alguns itens devem ser levados muito em consideração. São eles:

  • antes de tudo avalie muito bem o custo x benefício;
  • a qualidade dos equipamentos;
  • condições de uso;
  • se estão bem conservados;
  • se o fabricante pode dar assistência caso quebre;
  • se é possível comprar peças de reposição conforme o desgaste.

A academia em casa é uma possibilidade muito interessante, pois te dá liberdade e oferece vantagens em relação as academias. Porém, a compra dos equipamentos deve ser feita com o devido cuidado, para que você não gaste dinheiro da forma errada. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 




Fonte: Treino Mestre