segunda-feira, 21 de agosto de 2017

Treinar 2x/semana = maiores ganhos?

Treinar 2 vezes por semana equivale a maiores ganhos 
Há vários temas polémicos no mundo da musculação e a frequência de treino ideal para potenciar ao máximo a hipertrofia muscular é um deles.


Num inquérito recente, no qual participaram 127 culturistas de competição, verificou-se que 69% dos inquiridos treinavam cada grupo muscular 1 vez por semana enquanto os restantes 31% treinavam 2 vezes por semana.

Os estudos que abordaram este tema tiveram resultados contraditórios, sendo que alguns obtiveram melhores resultados com uma frequência de treino superior a 1 vez por semana enquanto noutros não se observaram diferenças.

Mais recentemente, foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise na qual os investigadores compararam 7 estudos que testaram o treino dos principais grupos musculares 1 a 3 vezes por semana, com um volume de treino idêntico.

Resultados

Todos os estudos analisados tinham protocolos de treino com um volume semanal total idêntico e todos eles favorecerem o grupo com frequência mais elevada de treino.

Ao comparar estudos que investigaram os efeitos de treinar grupos musculares entre 1 a 3 vezes por semana, as frequências mais elevadas de treino foram consistentemente superiores para aumentar a massa muscular (+6,8%), comparativamente a frequências mais baixas (+3,7%).

Devido à falta de dados, não é claro se treinar os grupos musculares 3 ou mais vezes por semana poderá potenciar ainda mais a hipertrofia muscular.

Conclusão

Pode concluir-se que os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos 2 vezes por semana para maximizar a hipertrofia muscular.

No entanto, é importante notar que a combinação de uma elevada frequência de treino com cargas elevadas pode rapidamente conduzir a uma diminuição da performance que é consistente com a síndrome do excesso de treino (overtraining).

Tendo isso em conta, poderá ser vantajoso periodizar a frequência de treino ao longo de um ciclo de treino.



Fonte: Musculação.Net
 

domingo, 20 de agosto de 2017

7 erros praticados na musculação para serem evitados agora mesmo

7 erros praticados na musculação para serem evitados agora mesmo 

Cada dia mais as academias estão se tornando acessíveis para todas as pessoas, e realizar os treinos de musculação ficou muito mais fácil para o público. Sendo assim, é fundamental que cada um tenha conhecimento sobre seu corpo e saúde, prestando atenção na execução dos movimentos para que eles sejam feitos de maneira correta, evitando os típicos erros de musculação praticados nas academias. Dessa forma, eles irão promover os melhores benefícios, além de trazer os resultados esperados.

“É muito importante saber como cada exercício deve ser realizado, prestar atenção em alguns detalhes antes de iniciá-lo e ter cautela durante a sua execução. Erros simples podem gerar consequências negativas ao corpo e normalmente acontecem por simples falta de atenção”, explica o especialista da academia Smart Fit, Tony Marcio Batista.

A execução desse exercício deve ser evitada por quem tem escoliose, pois o peso da barra pode causar desconforto, dores e agravamento do problema. Uma alternativa de exercício com a mesma eficácia é o agachamento feito com halteres ou mesmo livre.


1. Agachamento com barra para pessoas portadoras de escoliose
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A execução desse exercício deve ser evitada por quem tem escoliose, pois o peso da barra pode causar desconforto, dores e agravamento do problema. Uma alternativa de exercício com a mesma eficácia é o agachamento feito com halteres ou mesmo livre.
2. Cadeira extensora para portadores de condromalácia patelar (desgaste da patela)
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Pessoas com condromalácia patelar precisam ficar atentas ao ângulo de execução do treino na cadeira extensora, que deve estar entre 30º e 45º ou realizar o mesmo o exercício feito apenas na isometria. Para evitar um desgaste ainda maior da patela (dores e desconforto) o usuário deve procurar auxílio de um educador físico, que irá orientá-lo com relação ao movimento correto, pois o grau do exercício vai depender do nível da patologia.

3. Execução de exercícios complexos, como stiff e levantamento terra, para iniciantes em academia
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Determinados treinos na musculação, como os listados acima, exigem prática na sua execução, pois se o movimento é feito de forma incorreta pode causar graves lesões. Um iniciante na musculação deve ter o acompanhamento de um professor, além de praticar exercícios sem um nível de dificuldade muito elevado.



4. Execução de exercícios com excesso de carga, feitos em movimentos curtos e falta de postura
Para um melhor resultado na performance muscular é necessário que a pessoa realize movimentos longos e com um cuidado redobrado na postura. Esse alto volume de carga muitas vezes faz com que quem o executa não preste atenção na postura correta, pois o foco está apenas em aguentar o peso. Esse erro causa lesão nas articulações e ligamentos, o que prejudica o atingir a hipertrofia, pois o músculo não é alongado devidamente.


5. Execução de leg press levando os joelhos para dentro ou com os pés muito abaixo da plataforma
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O movimento do Leg Press deve ser feito com os joelhos lineares. A execução incorreta leva à forte compressão na patela, causando dores e problemas futuros na execução de corridas e até caminhadas.


6. Exercícios de bíceps e tríceps em pé
Quando realizados em pé com o excesso de carga, o movimento automático do tronco promove uma compressão nos discos intervertebrais (discos presente entre as vértebras da coluna), causando protusões discais, lombalgias, dentre outros graves problemas.


7. Não alongar antes ou depois de treinar
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São raras as pessoas que fazem exercícios de alongamento antes e depois do treino. Não alongar é uma prática muito prejudicial ao corpo. O músculo não alongado, quando submetido à musculação ou outras atividades físicas onde se têm movimentos com altas cargas, pode estirar. Esse fator pode causar lesões, e levar a tratamentos longos sem execução de exercícios por um tempo. 


Fonte: Sport Life

8 coisas que você nunca deveria fazer na academia

8 coisas que você nunca deveria fazer na academia
 
Ainda que possam ser classificados como bom senso, não é demais lembrar certos comportamentos que é melhor evitar na academia. Devemos pensar em como gostamos que os outros nos tratem.
 

Se você frequenta a academia regularmente, com certeza já tem seus próprios hábitos. No entanto, é preciso tomar cuidado, pois talvez não sejam os mais adequados.

Para comprovar, preste atenção a esta lista de coisas que jamais deveria fazer em um lugar assim.
Como você sabe, estas normas básicas da boa educação devem ser aplicadas sempre.

Ainda que, em alguns dias, o volume de pessoas seja maior, isso não significa que, quando houver pouca gente, você não tenha que ser educado.

1. Não deixe os equipamentos suados

Trata-se de uma questão de civilidade. Não devemos deixar os aparelhos suados.

Fazer remo na academia

  • Para isso, lembre-se de que é preciso levar uma toalha consigo para secar o suor. Além disso, também será bom limpar os assentos e suportes quando terminar.
Você não pode esquecer que a grande maioria deles são de couro sintético, portanto, o suor não vai evaporar ou ser absorvido: você mesmo deverá retirá-lo.

2. Não descanse sobre um equipamento

Muitas vezes há pessoas esperando para usar os equipamentos, assim, se você não vai usá-los no momento, dê lugar para a próxima pessoa.

Não cometa esse erro porque fará com que os outros percam tempo.

3. Atenção ao celular

Muitas pessoas levam o celular para a sessão de musculação, e atendem às chamadas que recebem. Nesse ponto, é preciso ter muito cuidado.
  • Não levante a voz, porque você pode estar incomodando os outros. Pense que muitos estão ali para relaxar mentalmente.
  • Por outro lado, se você leva o celular para ouvir sua própria música, nunca se esqueça dos fones de ouvido, já que, com toda a segurança, nem todo mundo quer ouvir o mesmo que você.

4. Não fique o tempo todo numa só máquina

Lembre-se de que os equipamentos são para todos e você não pode ocupá-los por tempo demais.

Ainda que possa parecer óbvio, é uma dos problemas mais incômodos que encontramos na academia. Nunca o cometa.

Se notar que há pessoas esperando, intercale com outros exercícios.

5. Não deixe os pesos espalhados

Como se comportar na academia

Como acontece com qualquer objeto de sua casa, não deixe as coisas espalhadas na academia. Isso pode ocorrer especialmente com objetos como pesos ou halteres.
  • Lembre-se de que os pesos têm seu lugar devido, e deixá-los espalhados, além de atrapalhar a passagem, pode fazer alguém cair ou se machucar.
  • Depois de usá-los, coloque-as novamente no seu lugar.

6. Não se atrase para as aulas

Do mesmo modo que chegar tarde a um compromisso ou no trabalho não fica bem e é sintoma de falta de educação, não faça isso numa aula da academia.

Pense que talvez você tenha que abrir caminho entre as pessoas que já estão concentradas na aula, procurar o equipamento, etc.

Definitivamente, você vai distrair as demais pessoas que estejam fazendo a aula que já começou. Melhor evitar.

7. Cuidado com as duchas

Chuveiro da academia

Pode ser que, em sua casa, você tenha determinados hábitos no chuveiro, mas se lembre-se de que a academia não é sua casa. Evite caminhar nu por todo o vestiário se os outros evitam fazer isso.
  • Se precisa se pentear ou maquiar no banheiro, não deixe a pia cheia de fios.
  • Quanto à limpeza, considere que logo outra pessoa vai usar a pia e gostará de encontrá-la limpa, assim como você.

8. Gritar e se queixar

Há pessoas que começam a fazer sons estranhos, e até a gritar enquanto malham.

Geralmente é mais comum os homens fazerem isso, quando fazem muito esforço, mas, em qualquer caso, é um hábito muito incômodo para as outras pessoas.

Lembre que muitas pessoas vão à academia se concentrar, passar um tempo consigo mesmos, e é bastante desagradável ouvir gritos.

Da mesma forma, se você está cansado, não comece a se queixar. Não há nada mais incômodo.

Pense no que pode fazer sem se fatigar em excesso e, se está realmente cansado, pare o exercício e pronto. Em qualquer caso, não comece a se lamentar por isso.



Fonte: Melhor com Saúde
 

sexta-feira, 18 de agosto de 2017

Quanto tempo demora para observar resultados na musculação?

Os resultados na musculação são o objetivo de qualquer praticante. Porém, é importante entender que o tempo para que tais resultados apareçam, varia de acordo com uma série de fatores. 


quanto tempo para ter resultados musculação antes e depois

Quem não conhece uma pessoa que já iniciou um programa de exercícios uma centena de vezes e sempre reclama da falta de resultados? Provavelmente você conhece alguém assim. Porém, é importante entender que o tempo para que os resultados apareçam na musculação, variam muito, de acordo com uma enormidade de fatores.

Para que nós possamos entender melhor tudo isso, é preciso ir ao centro do conceito: o resultado.

 

Afinal, o que é resultado para você?


Antes de iniciarmos com a apresentação mais científica do tema, é importante discutir este ponto. Por que para algumas pessoas, ganhar 1 ou 2 kg de massa magra já é um resultado estupendo. Para outros, o objetivo é ficar como um atleta de fisiculturismo. Fica nítido que o tempo para atingir a meta em cada um destes casos, muda bastante.

Por isso, para que você entenda completamente o conceito de tempo para verificar os resultados, é importante ter em mente que suas metas podem interferir nesta linha do tempo.

Em alguns casos, o tempo para ver os resultados na musculação, é de 3 a 5 meses. Em outros casos, podem levar anos (para atletas, por exemplo). Por isso, entenda que estaremos lidando neste artigo, com iniciantes, que vão começar agora seu programa de treinamento. Por isso, o tempo baseado nos resultados, é pautado neste grupo.
Atletas tem uma abordagem totalmente diferente.

Vamos agora entender os 3 pontos básicos que vão estar diretamente ligados com o tempo que demora para observar os resultados na musculação!

 

Resultados na musculação dependem de 3 fatores


Os resultados na musculação, estarão diretamente relacionados com 3 fatores primordiais: descanso, treino e dieta. Caso um deles não esteja correto ou muito bem alinhado, os resultados podem demorar muito mais, ou pior, nem aparecerem.

Por isso, é preciso entender que de acordo com sua dieta, o treino e o descanso, os resultados irão aparecer.

Quanto melhor e mais específico for seu treino, com as doses certas de intensidade e volume, mais rapidamente os resultados aparecem. Da mesma forma, se sua dieta oferecer todos os nutrientes necessários para que o corpo se recupere dos estímulos, os resultados também serão mais rápidos. E o descanso é responsável por toda a regeneração celular, liberação de hormônios anabólicos e tudo mais que vai potencializar tudo isso.

Portanto, de acordo com a qualidade do treino, dieta e descanso, seus resultados podem ser mais rápidos ou mais demorados.

Para exemplificar. Imagine uma pessoa que treinar 3 vezes por semana, falta em muitos treinos, não segue uma dieta adequada, não dorme direito e treina de qualquer jeito, sem qualquer método. Imagine quanto tempo ela vai demorar para ter resultados? Provavelmente, se não mudar de atitude, nunca o terá!

Agora, uma pessoa que treina com método, é focada e não falta aos treinos, segue uma dieta balanceada e descansa da forma correta, terá resultados muito mais rápidos.

Por isso, não há um padrão, um tempo onde qualquer um verá resultados. Estamos falando de um processo adaptativo, evolutivo. Portanto, não há como mensurar com exatidão quanto tempo demora para observar os resultados na musculação.

Mas a ciência vem investigando possibilidades de encontrar uma linha em comum. Veja alguns estudos sobre o tema!


Estudos sobre o tempo que a musculação demora para dar resultados

 

Segundo diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), uma pessoa é considerada ativa, após 6 meses de atividade física constante e planificada. Então, em termos conceituais, podemos dizer que este é o tempo onde podemos começar a ver resultados de verdade no treinamento. Porém, este é um posicionamento generalista, onde é possível encontrar uma série de resultados diferentes.

Fleck e Kraemer (1999) preconizam que os resultados do treinamento resistido, como aumento da força muscular e hipertrofia, dependem de fatores genéticos, individuais (como idade, histórico de atividade física, etc.) e de estímulos, como dieta e treinamento. Para aumentos consideráveis, de pelo menos 1 a kg de massa muscular, o tempo médio é de 60 a 90 dias, tendo como base um treino e uma dieta ótimos.


Porém, nas primeiras 4 semanas, já é possível verificar um aumento considerável na força muscular. Dependendo do nível de treinamento do praticante, a força muscular em determinados exercícios pode até dobrar. Em termos de hipertrofia, este aumento não é tão significativo, neste curto espaço de tempo.

Seynes (2007) preconiza que seguindo os exercícios para seus biótipos, com uma dieta moderada e saudável, conseguiram alcançar mudanças musculares (porém muitas vezes não visíveis) a partir do trigésimo dia de musculação. Porém, o autor mostra que é a partir da 3ª semana de treinamento constante, que temos uma melhora mais nítida. Lembrando que isso tudo depende de uma série de fatores.

Para te ajudar, selecionamos algumas dicas para que você possa ter resultados melhores e mais sustentáveis! 

Como melhorar os resultados na musculação


1- Seja paciente
Construir um corpo forte e hipertrofiado é uma obra que demanda tempo e esforço. Ninguém consegue resultados acima da média, em poucas semanas. Por mais que nos primeiros 6 meses, o treinamento traga mais resultados, este ritmo não se mantém. Quanto mais treinado você fica, mais difícil se torna o desenvolvimento.
Por isso, paciência é fundamental. Muitas pessoas desistem quando começam a perceber que não estão tendo resultados de forma rápida. Porém, o período inicial do treinamento é vital para que você tenha melhores resultados e principalmente, possa dar a sustentação para o desenvolvimento posterior. Faça os treinos da maneira adequada, mantenha uma dieta equilibrada e não caia na tentação de partir para os esteroides anabólicos.

2- Fortaleça sua base
No primeiro momento, você precisa provocar em seu corpo, uma adaptação mais generalizada. Não foque em apenas um ou dois grupos musculares ou então, treinar apenas o que gosta. É neste primeiro momento que iremos desenvolver a força, a flexibilidade, a coordenação motora e consciência corporal. Estas qualidades físicas, serão a base para que você tenha um crescimento sadio e sustentável.
Porém, mesmo com um treino focado nestas bases, se você o fizer da maneira certa, terá resultados em termos de hipertrofia. O desenvolvimento inicial é muito rápido, principalmente quando se treina da forma correta e com a sua individualidade sendo respeitada.

3- Pense em criar um hábito, não em resultados rápidos
O maior problema da população em geral, é a falta de aderência em um programa de treinamento. No geral, nos 3 primeiros meses a taxa de desistência é enorme. Com isso, estas pessoas nunca passam a ter realmente, os benefícios da atividade física sistemática e planificada.
Por isso, se você está iniciando um treinamento, foque em criar o hábito, em fortalecer as razões que te fazem treinar. Se você tiver resultados consideráveis nos 3 primeiros meses, mas parar de treinar, isso pouco vai adiantar. Por isso, tente ao máximo, ter no treino, um hábito!

4- Melhore sua capacidade funcional
Se você era totalmente inativo, preocupe-se não apenas com hipertrofia. Se você não tiver um Vo2 máximo minimamente desenvolvido, não terá bons resultados, nem em longo prazo. Por isso, desenvolva sua força, sua flexibilidade, faça exercícios aeróbicos. Uma casa grande começa com um bom fundamento. Com seu corpo, é a mesma coisa. Melhore, antes de tudo, sua capacidade funcional!

5- Treine com o acompanhamento adequado
Este ponto chega a ser repetitivo, mas não posso deixar de endossar sua importância. Se desde o primeiro momento, você tiver uma dieta específica, montada por um nutricionista, um treino baseado em uma periodização individualizada, você terá muito mais chances de ter bons resultados.


O tempo que você demora para ver os primeiros resultados na musculação pode variar bastante. Mas o mais importante sempre será o tempo que você passa treinando da forma correta. Bons resultados no início se perdem rapidamente se você não mantiver o hábito. Por isso, seja forte e se mantenha focado! Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre
 

quinta-feira, 10 de agosto de 2017

OS 3 EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA O PEITORAL

3 melhores exercícios peitoral


O peitoral é um dos grupos musculares favoritos da maior parte dos praticantes de musculação que procuram obter um desenvolvimento notório do mesmo.
Para além do aspeto estético, o peitoral também é um grupo muscular de grande importância para atletas de vários desportos, tal como o boxe, baseball, lançamento de dardo, lançamento de disco, etc.
Nesse sentido, investigadores da Universidade de Winsconsin, La Crosse, pretenderam determinar qual dos exercícios de musculação mais comuns para trabalhar o peitoral é o mais eficiente para estimular e ativar este grupo muscular.
Liderados por Whitnee Schanke e John P. Porcari, uma equipa de investigadores doDepartamento de Exercício e de Ciências do Desporto dessa universidade, recrutaram 14 homens saudáveis com idades entre os 19 e 30 anos.
De forma a assegurar a correta realização técnica dos exercícios, todos os participantes tinham experiência anterior com treinos de musculação.
Os investigadores começaram por seleccionar nove dos exercícios mais comummente usados para fortalecer os músculos do peitoral.
Depois, de forma a estabelecer o nível de forma física para cada indivíduo, no primeiro dia do estudo estes realizaram testes de uma repetição máxima (1 RM) em cinco movimentos: supino com barra, crossover, supino sentado (em aparelho), crucifixo inclinado com halteres e pec deck.
Os investigadores apenas não realizaram testes de 1 RM nos exercícios que dependem somente do peso corporal como resistência: fundos, flexões em suspensão, flexões na bola suíça e flexões normais.
Após um mínimo de três dias de descanso, os voluntários voltaram ao laboratório para um segundo dia de testes. Os elétrodos de electromiografia (EMG) fora cuidadosamente colocados nos músculos peitoral maiores de cada voluntário.
Os testes e análises EMG incluíram o recrutamento das unidades motoras, rácio de ativação e de sincronização para determinar qual exercício de peitoral resultava num maior nível de ativação muscular.
A seguir a um período de aquecimento de curta duração, os voluntários realizaram cinco repetições (com 30 segundos de descanso entre repetições) de cada um dos nove exercícios de peitoral, de forma aleatória.
Para os exercícios que não usavam o peso corporal, os voluntários usaram 80% da sua 1RM pré-determinada para cada exercício.
Após cada exercício, os voluntários foram autorizados a descansar durante 5 minutos para se poderem recuperar completamente enquanto os investigadores registavam o nível de percepção de esforço dos voluntários (RPE).
EMG E RPE MÉDIOS PARA CADA EXERCÍCIO EM COMPARAÇÃO COM O SUPINO COM BARRA
ExercícioEMG MÉDIORPE**
Supino com barra1006.5 ± 1.98
Aparelho Pec Deck98 ± 26.45.4 ± 2.13
Crossover na polia alta93 ± 22.05.1 ± 1.60
Aparelho de supino79 ± 22.4*4.3 ± 2.30*
Crucifixo inclinado com halteres69 ± 30.5*5.0 ± 1.50
Fundos69 ± 15.8*2.9 ± 2.06*
Flexões em suspensão63 ± 18.5*3.6 ± 2.22*
Flexões na bola suíça61 ± 20.7*2.3 ± 1.72*
Flexões normais61 ± 20.6*1.5 ± 1.15*
*Significativamente mais reduzido do que o supino com barra (p < .05). Os valores representam a percentagem (%) de ativação muscular (EMG) em comparação com o exercício supino com barra.
** REP representa o Nível de Percepção de Esforço.
Depois de analisarem os números e os dados, os investigadores descobriram que dos nove exercícios testados, foi o exercício supino com barra que proporcionou uma maior ativação do peitoral.
Assim sendo, em termos estatísticos, todos os restantes exercícios foram comparados com esse exercícios e representados como uma percentagem desse valor.
O segundo melhor exercício foi o peck deck, que proporcionou uma ativação muscular (EMG) de 98% em comparação com o exercício supino clássico.
O terceiro melhor exercício foi o crossover com o tronco inclinado para a frente, cujo resultado foi de 93% de ativação muscular.
Aliás, estes dois exercícios, peck deck e crossover, proporcionaram um nível de ativação muscular quase equivalente ao do supino reto com barra. Assim sendo, os rácios de perceção de esforço também foram comparáveis.
Todos os restantes exercícios testados proporcionaram uma ativação muscular e uma percepção de esforço significativamente inferior ao do supino com barra.
Whutnee Schanke, autor do estudo, afirmou:
Os exercícios que na verdade proporcionaram o menor nível de ativação foram as flexões de tronco. Apenas 61% a 63% em média. No entanto, não adicionamos peso nenhum às flexões.
Embora cada um dos três tipos de flexões de tronco testados neste estudo trabalhem os músculos do peitoral, em termos de percentagem os voluntários não “levantaram” a mesma quantidade de peso, por isso, seria necessário realizar mais repetições (quase o dobro), para igualar o peso dos três exercícios do topo.
John P. Porcari, Ph.D, afirmou:
Essencialmente, você pode usar o supino com barra, o pec deck ou o crossover na polia indistintamente. Todos os três exercícios irão basicamente proporcionar-lhe a mesma quantidade de ativação muscular no peitoral e são igualmente eficientes.
Schanke afirmou:
Se as pessoas estiverem preocupadas por não terem tempo suficiente para treinar, elas podem obter os maiores benefícios a partir de um dos três exercícios que nós descobrimos serem os melhores para o peitoral e, portanto, obter maiores ganhos em menos tempo.

SUPINO COM BARRASupino com barra

Comece com os seus pés completamente apoiados no chão e as costas planas contra o banco. As mãos deverão ser posicionadas a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, de forma a que a parte superior dos braços esteja alinhada com o corpo e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão com os cotovelos fletidos a um ângulo de 90°.
Agarre a barra com uma pega completa e os dedos à volta da barra, desça-a com controlo até tocar o peito. Empurre a barra para cima devagar, estendendo completamente os cotovelos. Pare e desça lentamente a barra até ao peito e repita.
Dica de treino de Kelly:
O que muitas pessoas perdem neste movimento é o arco natural, que move a barra do nível dos mamilos para o nível dos olhos quando a barra está a subir da parte mais inferior para a posição do topo.
Para além disso, muitas pessoas descem demasiado rápido e deixam os cotovelos deslocarem-se demasiado para trás na subida, o que pode provocar lesões nos ombros.
Em vez disso, desça de forma lenta, controlada, ao mesmo tempo que mantém os cotovelos sempre por baixo dos cotovelos.

PEC DECKpec deck

Apoie os pés completamente no chão, à largura dos ombros e apoie as suas costas de forma firme contra o suporte acolchoado. Eleve e dobre os seus cotovelos a 75 -95° ao nível dos ombros e posicione-os diretamente contra o centro acolchoado das partes móveis do aparelho.
De forma lenta e deliberada, empurre as parte móveis em direção ao centro, até que estejam quase a tocar uma na outra. Depois realize o movimento inverso, até à posição inicial.
Dica de treino de Mark P. kelly, Ph.D.:
Muitos atletas adoptam a sua própria técnica neste aparelho para conseguirem levantar mais peso, o que é um grande erro e pode resultar numa lesão.
Muitas vezes o indivíduo tenta usar cargas demasiado elevadas e não consegue realizar o movimento na sua amplitude completa ou afasta as costas do suporte acolchoado para conseguir completar o movimento.

CROSSOVER NA POLIA ALTAcrossover polia alta

Comece com os seus pés apoiados à largura das ancas e alinhados com o corpo ou com um pé mais à frente e outro atrás. Segure uma pega em cada mão. As suas mãos deverão permanecer ao nível ou um pouco acima do nível dos ombros e os cotovelos deverão estar apenas um pouco fletidos.
Vá aproximando lentamente as suas mãos uma da outra até que os seus braços fiquem completamente estendidos. Pense em mover os braços para baixo primeiro e depois para a frente, de maneira a formar um bom arco. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica de treino de Kelly:

Evite aproximar o tronco às mãos. Para além disso, alguns indivíduos começam com os ombros em hiperextensão horizontal ou os braços atrás do torso, e depois cruzam as duas mãos acima e abaixo de cada uma para passar além da linha mediana.
Embora esta amplitude extrema de movimento possa parecer boa, faz pouco em termos de condicionamento muscular e aumenta imenso o risco de lesão nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão próximas uma da outra. 



Fonte: Musculação.Net 

quarta-feira, 9 de agosto de 2017

Como Ganhar Massa Muscular? 6 dicas secretas!

ganhar massa muscular
Está cansado de tanto malhar sem ganhar massa muscular que tanto deseja? Não são raros os casos de pessoas que frequentam academia regularmente, suam a camisa porém não conseguem alcançar o corpo desejado. Algumas mudanças no hábito alimentar e na forma de conduzir seu treino podem ajudar a mudar essa situação. Veja a seguir 6 dicas para ganhar massa muscular:

1. Comece a Malhar aos Poucos

Se você pretende iniciar um treino para ganho de massa muscular, precisa começar devagar e ir aumentando a intensidade do esforço. O ideal é iniciar o treinamento muscular com um maior número de repetição com um pequeno volume de peso, e ir aumentando este peso gradualmente. Com o tempo o número de série diminui e o peso aumenta.
Varie os Exercicios

2. Faça uma Reeducação Alimentar

Se você quer mudar o seu corpo, comece primeiro pelo o que você come. Os alimentos são o combustível do nosso corpo, se queremos que ele funcione de forma adequada, temos que nutri-lo corretamente. Ingerir carboidrato antes do treino é muito importante, alimentos como o pão integral e a batata doce são bem vindos no pré treino. Já após o treino o corpo precisa restaurar os músculos, função da proteína. Se você deseja o ganho de massa magra, também irá ter que elimar do seu cardápio as gorduras, açúcares e sal.
come muitos proteins

3. Deixe o Músculo Descansar

Este é um dos erros mais comuns de quem pretende ganhar massa muscular. Exercitar atéa exaustão o mesmo músculo. A musculação causa microlesões nos músculos, e para que haja o ganho da massa muscular é indispensavel que a proteína tenha tempo de regenerar o músculo. Para que isso aconteça é preciso dar uma pausa para o músculo, por isso é aconselhável trabalhar um grupo de músculos e ir intercalando de forma que os mesmos músculos que foram trabalhados num dia, possam ser poupados no dia seguinte. Você pode por exemplo, trabalhar as pernas num dia e os braços no dia seguinte.
Evite exercícios Aeróbicos antes da Musculação

4. Varie os Exercícios

Nosso organismo trabalha de forma a se adaptar ao que é favoravel para ele, e isso não é bom para quem pretende aumentar a massa muscular, pois na zona de conforto os músculos não crescem. Para evitar essa possível adaptação do nosso organismo aos exercícios, é importante mudar o tipo de atividade ou aumentar o peso a cada 3 ou 4 semanas.
Deixe o Músculo Descansar

5. Evite exercícios Aeróbicos antes da Musculação

Se o foco do seu treino é o ganho da massa muscular, queimar sua energia com exercícios aerobicos antes não faz muito sentido. Use toda sua força e energia na musculação. Depois de terminar a musculação uma corrida ou caminhada são bem vindos, com os músculos já aquecidos a queima de calorias também é maior. Se você fizer o contrário seu corpo irá demorar mais para começar a queimar calorias, e quando você partir para a musculação já estará cansado e o treino não terá tanto rendimento.
Evite exercícios Aeróbicos 
Evite exercícios Aeróbicos antes da Musculação
antes da Musculação

6. Invista na Musculação

Muitas pessoas que querem ganhar massa muscular pensam que musculação é apenas levantar peso, mas estão enganados! Qualquer atividade que exercite um grupo de músculos com intensidade, causando um estímulo localizado, é considerado musculação. Portanto até mesmo uma corrida mais intensa pode ser considerada musculação pois trabalha os músculos inferiores. Se pretende desenvolver um músculo você precisa trabalha-lo sempre, terá que se dedicar bastante em exercícios musculares para obter um bom resultado.
Invista na Musculação

Frequentar uma academia e fazer exercícios regularmente não são garantia de um resultado positivo. Para que você conquiste massa magra é necessário equilibrio entre como você se exercita e o que você consome. 


Fonte: Mr. Monstro

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