terça-feira, 17 de outubro de 2017

O recordista de títulos Fernando Sardinha e o bodybuilder Olzírio Júnior vão ao Mr Universe

sardinha-olzirio 
Os atletas bodybuilders Fernando Sardinha, de Ribeirão Preto – SP, e Olzírio Aníbal Júnior, de Barretos-SP, voltam ao Mr Universe neste mês para o maior campeonato mundial do fisiculturismo. As competições acontecem em Birmingham, na Inglaterra, no dia 28 de outubro de 2017.

 

Mr Universe – A maior premiação em fisiculturismo


O concurso Mister Universe, que surgiu em 1948 na Inglaterra, é organizado pela NABBA – Nacional Amateur Bodybuilders Association desde 1950. Os participantes, do mundo todo, disputam em várias categorias: NABBA Mr Universe, amador e profissional; Miss Physique e Miss Figure.
 
Arnold Schwarzenegger foi Mr Universe nos anos de 1968,1969 e 1970 e inspirou gerações na busca do corpo perfeito.
 
Nas competição por categoria, o Mr Universe avalia atletas pelo estilo de suas apresentações e, mais importante, a simetria, proporções e definição dos vários grupos de músculo do corpo de homens e mulheres.

Fernando Sardinha – Campeão em participações em campeonatos

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Fernando Sardinha é o atleta brasileiro com o maior número de títulos em campeonatos de fisiculturismo. São 122 troféus, 121 medalhas e 90 títulos em 128 competições nacionais e internacionais. Em 2016, tornou-se Vice Campeão do Mr Universe/NABBA, na Inglaterra e Campeão Mundial/NSL, em Houston, nos Estados Unidos. Em 2017, foi vice campeão no World NABBA 2017, da Rússia, na categoria Master (acima de 40 anos).

“Para o Mr Universe da Inglaterra, neste mês, quero a vitória. Busco esse título há oito anos. Nunca treinei tanto na minha vida.”

Sardinha diz que é um apaixonado pelo esporte que pratica desde 1989, quando iniciou a carreira, em Ribeirão Preto, interior de São Paulo, e onde ainda mora e mantém uma academia.
 
Ele compete por sete federações mundiais. Ainda neste ano, Sardinha vai competir por mais uma federação.

“A próxima competição sempre é a mais importante. Nesse esporte, estamos sempre nos preparando, sempre prontos para competir”.

Olzírio Júnior – Dedicação total ao bodybulding

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O bodybuilder Olzírio Júnior foi Campeão Mundial NABBA 2016, na categoria Amador do Mr Universe. Em junho deste ano, Olzírio se classificou em 3º. Lugar na categoria Profissional, no World NABBA 2017, disputado na Rússia.
 
“Essa vitória foi muito importante para mim, mostra que melhorei o físico. E foi uma preparação para o Mr Universe que é a categoria máxima para os fisiculturistas. O desafio será enorme pois a disputa será entre os grandes atletas do mundo. Mas, não posso deixar de ter uma boa expectativa para o campeonato na Inglaterra”, diz Olzírio.
 
Olzírio é profissional de Educação Física e mantém uma academia em Barretos, interior de São Paulo, onde mora. Lá, Olzírio sonha com os títulos mundiais e se prepara para as vitórias que coleciona.
 
A rotina de treinos e de alimentação do atleta não mudou muito.
 
“O esporte que mais exige dedicação é o bodybuilding. Temos uma rígida rotina de treinos, alimentação e suplementação, o dia todo, durante todo o ano. Tem que ter muita disciplina, porque ou você faz certo ou não faz.”

 

Sardinha e Olzírio patrocinados pela Atlhetica Nutrition


Os dois atletas viajam no dia 23 de outubro para a Inglaterra com o patrocínio total da Atlhetica Nutrition, maior fabricante de suplementos alimentares esportivos do Brasil.
 
Com o apoio da marca, Olzírio e Sardinha mostram a evolução de treinos e expectativas para o Mr Universe 2017 em uma série de vídeos que estão sendo publicados no site da empresa. Acompanhem.



Fonte:  Nutrição & Musculação

segunda-feira, 16 de outubro de 2017

Quantas vezes por semana você deve treinar coxa?

treino de coxa

Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores

Quando falamos de exercícios, ainda é normal grande parte das pessoas pensarem que quanto mais, melhor. Como professores e profissionais, é nosso dever equilibrar a discussão e, com conhecimento aprofundado, demonstrar que a realidade não é essa.

Para “ganhar” coxa e bumbum não é preciso fazer, todos os dias, muitas variedades de treinos e repetições de séries. Periodizar a atividade física é algo fundamental para o sucesso do resultado, seja ele para o emagrecimento, ganho de força ou hipertrofia muscular.

Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores. E para obter resultados expressivos, deve-se ainda esperar pelo menos 48 horas para estimular a região. Esse intervalo mínimo de recuperação é muito importante para o ganho de massa muscular e prevenção de lesão articular.

Então, a dica para quem quer coxa e bumbum torneados é treiná-los duas vezes na semana com intensidade elevada, intervalo de recuperação adequado, volume e frequência. Dependendo da intensidade e volume de exercícios, o intervalo de recuperação pode variar entre dois e sete dias.

Pare de reclamar que o seu corpo não melhora e que você não tem tempo. Avalie se você está treinando de maneira adequada.

Se você que está lendo não for um professor/profissional, busque um profissional de educação física qualificado para te ajudar na periodização do treino. 



Fonte: Educação Física 
 

Treino generalista na musculação, como fazer e para quem é indicado?

O treino generalista, que na maioria das vezes envolve apenas músculos maiores, sem exercícios muito isolados, é uma estratégia interessante para determinados casos.

Treino generalista na musculação
Formas de treinar, existem muitas. Nem uma delas é melhor ou pior do que as outras. Apenas, cada uma delas tem um contexto adequado. Treino por segmento, generalista, metabólico, tensional e outros, são na verdade, métodos.

Existem circunstâncias onde se enquadram melhor e outros, onde não são indicados. Com o treino generalista não é diferente! Ele pode ser muito útil em alguns momentos e irrelevante em outros.

Veja agora, algumas características do treino generalista na musculação!

O que é um treino generalista?

Basicamente, o treino generalista na musculação está ligado a um enredo mais amplo, sem levar em conta determinados objetivos específicos. Naturalmente, o foco acaba sendo os músculos “maiores” e mais funcionais.

É um tipo de treino, onde usamos movimentos, na maioria das vezes, multiarticulares. Além disso, o foco é um objetivo mais geral.

Há diversas formas de realizar um treino generalista na musculação. Para isso, não basta apenas decidir que músculos serão treinados, mas sim, levar em conta o método como eles serão usados.

No geral, um treino generalista é dividido em um treino único, o fullbody, ou em um treino A/B, que é repetido nas sessões semanais.

Quando temos um fullbody, não há maiores segredos quanto a organização. Geralmente usamos 2 ou 3 movimentos para coxas e a mesma quantidade para o tronco (peito e costas). Músculos como deltoide, bíceps, tríceps e panturrilha, acabam sendo treinados apenas de forma indireta.

Outro ponto importante, é que na maioria dos casos, o treino generalista na musculação é acompanhado de um treinamento aeróbico. Como ele é muito usado na base, na condição física geral, temos muitas vezes, o acompanhamento de estímulos aeróbicos.

Para que não haja um treinamento concorrente, é interessante adequar a intensidade do treinamento aeróbico, para que tenhamos melhores resultados e o treinamento seja mais efetivo. Para isso, a periodização é fundamental.

Porém, existem situações onde este treino é mais indicado do que em outras. Veja algumas delas agora!

Treino generalista, quando usar?

O primeiro ponto é não tentar encaixar uma solução pronta, em um problema. O treino generalista não deve ser encaixado de qualquer forma em sua rotina. Ele precisa, invariavelmente, ser planejado e usado da melhor forma possível.

Por isso, ele tem contextos onde é mais ou menos indicado. Veja algumas possibilidades onde o treino generalista é bastante indicado!

1- Para iniciantes
Quem inicia uma rotina de treinamento, não tem experiência na musculação e precisa, antes de qualquer coisa, construir um condicionamento mínimo, pode ter muitas vantagens com o treino generalista.

O treino generalista é usado, na maioria das vezes, em estímulos submáximos. Ou seja, ele não é altamente intenso, até por que os estímulos irão se repetir durante a semana. Por isso, ele é bastante indicado para iniciantes.

Primeiramente, por que ele permite que trabalhemos mais vezes na semana, com determinados músculos. Isso vai melhorar a coordenação motora e a consciência corporal, um dos principais pontos no treino para iniciantes.

Além disso, ainda teremos estímulos constantes no decorrer da semana de treinamento, o que vai forçar uma adaptação para aquele contexto, que será de grande valia para situações futuras.

Por isso, o treino generalista para iniciantes é uma estratégia muito interessante. Ele pode ser usado em um treino fullbody  ou em um treino A/B, sem maiores problemas.

2- Em períodos básicos da periodização
Imagine que você fez sua periodização corretamente e teve um período de transição, com treinos leves e recreativos apenas. Quando você voltar para seu planejamento convencional, precisará passar novamente por uma adaptação, não é?

Neste caso, é interessante sim usar um treino generalista. Você estará impondo ao seu organismo, estímulos sequenciais e constantes. Isso provocará o início do processo adaptativo novamente.

Por isso, nos períodos básicos da periodização, é muito comum usarmos o treino generalista, para que tenhamos uma retomada do condicionamento físico geral. Aqui, podemos usar um treino fullbody nas primeiras semanas e depois, passar para um A/B.

Porém, tudo depende do contexto em que você treina.

3- Emagrecimento
Quando o foco é emagrecimento e estamos lidando com um iniciante, por exemplo, o treino generalista é bastante indicado. As razões são muitas. A primeira delas, eu já citei no primeiro item desta lista. Em um iniciante, trabalhamos com cargas submáximas, o que vai tornar o processo regenerativo mais rápido do que em treinos mais intensos. Por isso, o treino generalista é interessante para impor um estímulo constante.

Além disso, o treino generalista tem como principal característica, o trabalho com grandes grupamentos musculares. Isso irá impactar diretamente no gasto calórico total da atividade e auxiliar no processo de emagrecimento.

4- Preparação física geral
O treino generalista pode ser usado também, para fins de preparação física. Não que ele seja indicado para toda e qualquer modalidade e que possa ser também, a base de treinamento sempre. Porém, como ele tem um trabalho mais geral, pode ser usado para treinos de força e de resistência, com a adequação das cargas.

Ele poderá gerar no organismo, um processo adaptativo mais geral, o que vai impactar diretamente no desempenho esportivo. Assim como citei no caso da musculação, na preparação física, o treino generalista é muito usado em períodos básicos da periodização.

5- Em períodos regenerativos
Quem treina com base em uma periodização bem montada, sabe que tem períodos mais intensos, chamados de choque. Após os períodos de choque, temos períodos regenerativos, que buscam oferecer estímulos mais leves, para que ocorra a supercompensação.

Nestes casos, o treino generalista pode ser uma excelente estratégia. Imagine o seguinte, você treinou forte por duas semanas, em uma intensidade elevada. Agora, em uma semana, vai fazer uma transição com períodos regenerativos. Nesse caso, o treino generalista é importante e pode ser muito bem enquadrado. 

O treino generalista tem limitações, quando usado de forma errada e em situações inadequadas. Porém, em situações como as citadas acima, teremos muitos ganhos em usar o treino generalista desta maneira. Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre 




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terça-feira, 10 de outubro de 2017

Saiba quais erros evitar na hora de malhar o abdome

 Os melhores tipos de abdominais  
(Foto ilustrativa)


A região do abdome é uma das mais visadas quando se trata de exercícios físicos. Seja bem definida ou apenas “retinha” a barriga é o ponto fraco de muito frequentador de academia e muitos não sabem como malhar o abdome.

Perder gordura e ganhar força no core são objetivos frequentes, bem como os famosos “gominhos”. Mas muitos erros podem comprometer o trabalho nessa área.

Veja alguns equívocos:

Falta de resistência

 

Abdominais são músculos como os peitorais, então porque não treiná-los da mesma maneira? Séries intermináveis de abdominais não vão evoluir muito, assim como apenas flexão de braço não faz de ninguém um Arnold Schwarznegger.

Não tenha medo de adicionar pesos aos exercícios abdominais, com repetições de no máximo 12 ou 15 vezes.

Pouca atenção à região na hora de malhar o abdome

malhar o abdome

Como dito antes, abdominais são músculos como quaisquer outros. Se a ideia é deixá-lo duros e bem definidos, a intensidade do treinamento deve ser tão grande quanto a dedicada às outras áreas do corpo.

Outra vantagem de dedicar mais tempo a essa região é que ela conecta a parte de baixo e de cima do corpo – beneficiar o core é beneficiar o corpo todo.

Devagar e sempre

abdome
Os exercícios para a região devem ser compostos de repetições lentas e controladas. Preste muito atenção em toda a extensão do movimento, com um último esforço no final do movimento.

Repetições rápidas para finalizar o treino rapidamente não vão fazer nada além de sobrecarregar a região. Isso pode criar risco de lesão, impedindo que você continue a malhar o abdome.

Não esqueça do baixo ventre

abdominais


Os exercícios que mais beneficiam a região do abdome e core são os que concentram tensão na parte inferior, abaixo do umbigo.

Exercícios com levantamento de pernas (curvadas ou retas) . Variações de abdominais para além do tradicional, além dos cruzados, desenvolvem os músculos oblíquos e intercostais.



Fonte: Malhar Bem 

segunda-feira, 9 de outubro de 2017

Olzírio Júnior aponta cinco exercícios fundamentais para pernas

leg-press

Olzírio Júnior é treinador pós graduado em Educação Física e atleta bodybuilder e é Campeão Mundial Nabba 2016 – Atleta Nabba Pro Division. Olzírio faz parte do Team Atlhetica, da Atlhetica Nutrition.

Ele treina seis dias por semana e seu conselho para iniciantes no esporte é: ter muita paciência e disciplina em relação a treino, dieta e descanso.

O bodybuilder não se conquista do dia para a noite”.
Aqui, o atleta dá cinco dicas para o treino de pernas que vale a pena conferir:

1 – Cadeira extensora

Iniciar com 1 série de aquecimento com 20 repetições + 4 séries de 8 a 12 repetições.
No primeiro exercício, vamos escolher a cadeira extensora por ser um exercício mono-articular. Então, usaremos ele como pré-exaustão.

2 – Leg press 45

4 séries de 8 a 12 repetições.
No segundo exercício vamos usar o leg press, por ser um exercício bi-articular que irá aquecer a articulação do quadril para depois passarmos para exercícios mais complexos como o agachamento.

3 – Agachamento livre com barra

4 séries de 8 a 12 repetições.
Sem dúvida, o agachamento é o exercício mais poderoso para o desenvolvimento das coxas. Portanto, tente agachar com a maior amplitude possível para potencializar ao máximo esse exercício.

4 – Mesa flexora

4 séries de 8 a 12 repetições.
Excelente exercício para o desenvolvimento dos isquiotibiais (posterior de coxa).

5 – Stiff

4 séries de 8 a 12 repetições.
Poderoso exercício para os posteriores de coxa e glúteos.
Bons treinos!


Fonte: Nutrição e Saúde

quinta-feira, 5 de outubro de 2017

Como acelerar os resultados na musculação (treinando com inteligência)

Para acelerar os resultados na musculação é preciso treinar com inteligência e método. Veja como, neste artigo!

Como acelerar os resultados na musculação
A musculação é um processo. Ela envolve diversas variáveis e precisa ser enxergada de uma forma mais ampla. O processo é, na maioria das vezes, lento e contínuo. Não deveria ser diferente. A musculação trabalha com adaptação em um organismo orgânico. Porém, com inteligência, é possível acelerar alguns resultados na musculação.

Não é muito simples e nem se enquadra para qualquer pessoa. Muito menos, será uma resposta pronta, que se encaixa para qualquer pessoa. Para acelerar os resultados na musculação, precisamos antes de qualquer coisa, entender as individualidades do praticante.

Como acelerar os resultados na musculação, treinando com mais inteligência?

O primeiro ponto, é entender que a musculação provoca adaptações no organismo, independentemente de qual seja o objetivo. Desta maneira, quando passamos a encarar o treino como o estímulo necessário para que possamos atingir determinado resultado final, fica mais fácil compreender o processo.

No caso da hipertrofia, por exemplo, temos de maneira bem simplificada, o estímulo muscular, que é a musculação, somada ao descanso e a dieta, que estão ligadas a regeneração das fibras musculares, no processo de supercompensação.
Desta maneira, treinar com inteligência e principalmente, otimizar os resultados, é buscar melhorar os processos adaptativos como um todo.

Para isso, temos que avaliar individualidades, histórico de treinamento, constância dos estímulos, rotina e qualidade dos estímulos.

Para que isso fique mais claro, selecionei 8 dicas para acelerar os resultados na musculação!

 

8 dicas para acelerar os resultados na musculação

Acelerar os resultados não é se transformar em um fisiculturista em poucos meses. Você precisa entender que há limitações de tempo, espaço e genética, que não há como mudarmos. Por isso, entenda que acelerar os resultados está ligado a chegar aos objetivos possíveis, em um menor espaço de tempo.
Vamos as dicas!

1- Melhore sua força
A força é, de maneira geral, a principal qualidade física para termos um melhor desempenho. Isso, por que ela está na base de qualquer qualidade física. A musculação aliás, é uma das bases do treinamento de força.

Porém, muitas pessoas acabam deixando isso de lado na musculação. Com treinos muito longos, com pouca carga e milhares de repetições. Isso é errado? Não, desde que feito da maneira correta.

Em sua periodização, você precisa necessariamente, ter uma boa parcela dos treinos, para melhorar sua força máxima. Para isso, usamos movimentos mais rápidos e constantes, menos repetições e mais carga. Sempre com o cuidado de manter a qualidade do movimento, para que músculos e articulações não sejam danificados.

2- Flexibilidade é fundamental
Muitas pessoas não acreditam que a flexibilidade possa interferir nos resultados da musculação. Ledo engano. Ela está diretamente ligada a resultados mais rápidos. Basicamente, por duas razões. 

Uma delas, é que com uma boa flexibilidade, teremos melhores execuções, o que ativará mais os músculos alvo de cada exercício e reduzirá o efeito dos sinergistas. Isso, por si só já é uma razão para melhorar a flexibilidade para acelerar os resultados.

O outro motivo, é que com músculos e articulações mais flexíveis, facilitamos os processos circulatórios, que estão diretamente ligados ao fornecimento de nutrientes para os músculos, o que influencia no desempenho e na regeneração.

3- Periodização sempre será fundamental
Eu sei que muitas vezes bato muito nesta tecla. Porém, sem uma periodização adequada, não há qualquer possibilidade de acelerarmos os processos e os resultados na musculação. Sem uma progressão das cargas, um planejamento adequado, teremos apenas resultados aleatórios.

O princípio é simples. Para que tenhamos resultados mais rápidos, precisamos de melhores estímulos e uma carga total de trabalho, crescente. Caso contrário, ficaremos sempre no mesmo lugar, sem um desenvolvimento.

Porém, como este é um processo que leva meses, muitas vezes não conseguimos ter a real clareza de como estamos em cada estágio. Por isso, o planejamento é muito mais do que apenas algo para ser seguido, mas serve também, como forma de acompanhar os resultados.

Por isso, sem um bom trabalho de periodização, você até pode ter algum resultado no início, mas chegará em um platô de desenvolvimento e ficará ali. Acelerar os processos da musculação está diretamente ligado a forma e as estratégias em que a periodização é montada.


4- Fuja de fórmulas prontas
Perceba que eu não falei nenhuma dica direta (por exemplo, faça tal exercício desta forma). Afinal, eu não conheço você, sua individualidade e suas reais necessidades. Além do mais, acelerar os resultados na musculação é algo muito diferente para um iniciante, do que para um atleta, não é?

Por isso, fuja de fórmulas prontas, de métodos “revolucionários” ou de medidas que se enquadram para qualquer pessoa. Para melhorar e acelerar os resultados na musculação, você precisa, antes de tudo, levar em conta a sua individualidade, suas necessidades. Como poderá fazer isso em um método pronto?

Por isso, fuja de toda e qualquer fórmula pronta, método revolucionário ou coisas do gênero. No geral, estas fórmulas não passam de jogadas comerciais para vender algo que não entregam.

Sempre opte por um treino individualizado e dentro de suas necessidades.

5- Controle dos estímulos é fundamental
Como saberemos que uma estratégia ou tipo de estímulo realmente dará certo? Aplicando da maneira correta, dentro do contexto adequado e controlando os resultados. Sem um mecanismo de controle, de acompanhamento, não será possível acelerar os resultados na musculação.

Por exemplo, se o seu trabalho de força não resultou, ao final de determinado período, uma melhora considerável na quantidade de carga suportada em determinado exercício, houve algum problema no processo.

O mesmo vale para a hipertrofia. Se não houve, um aumento na quantidade de massa muscular, após um período de trabalho, houve alguma falha no processo.
Mas só saberemos isso de fato, se controlarmos, se medirmos. Por isso, para acelerar o processo e ter melhores resultados na musculação, precisamos invariavelmente, controlar os estímulos e manter um acompanhamento dos ganhos reais.

6- Dieta e descanso
Chega a ser repetitivo, mas para se obter resultados mais rápidos, dieta e o descanso precisam ser muito mais efetivos. Sem isso, pouco adiantará treinar adequadamente. Aliás, se você quer resultados mais rápidos, sua dieta precisa estar ainda mais alinhada. Caso contrário, teremos a falta de um componente primordial. O descanso, também precisa ser muito bem pensado e planejado.

Você não vai conseguir resultados mais rápidos na musculação comendo de qualquer jeito, sem qualquer critério, ou passando noites e noites acordado e finais de semana enchendo a cara nas baladas. Coma muito bem, descanse e você poderá melhorar e acelerar os resultados. Caso contrário, não espere milagres.

7- Intensidade no treinamento é fundamental
Para otimizar o tempo das adaptações, precisamos impor ao organismo, um estimulo mais intenso. Para isso, a intensidade do treino precisa ser mais alta e principalmente, crescente. Porém, treinar com intensidade alta não é, necessariamente, treinar muito ou com elevadas cargas o tempo todo.

Intensidade está mais ligada a qualidade do estímulo, ao controle das variáveis e a aplicação de estratégias inteligentes e eficientes.

8- Processos constante
Se você busca acelerar os resultados na musculação para ficar “sarado” para o verão, esqueça. Você precisa, invariavelmente, de um processo constante. Treine com inteligência, de maneira constante e conseguirá acelerar os resultados. Caso contrário, você até pode ter alguma melhora, mas nada que fique de fato visível e que seja mantido em longo prazo.

Lembre-se que a musculação é algo constante, que deve ser visto como um processo adaptativo. Por isso, parar de treinar e voltar, várias vezes, fará com que você seja um eterno iniciante e que nunca venha a ter resultados de verdade. Constância é a palavra-chave para ter melhores resultados!


Estas são algumas das maneiras de acelerar os resultados na musculação. Mas lembre-se, você é único (a) e precisa sempre, que isso seja levado em conta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre